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後燃效應是什麼?了解燃脂原理,幫減肥效率提升30%

下班去跳繩 by 下班去跳繩
2024 年 8 月 20 日
in 跳繩減肥
後燃效應是什麼?了解燃脂原理,幫減肥效率提升30%

後燃效應,也稱運動後過量耗氧 (EPOC),指運動後即使進入休息,身體依然能持續消耗自身熱量的狀態,進入後燃效應時消耗的卡路里比平常更高。原理:運動增加肌肉對攝氧量 (VO2) 的需求,氧氣會把碳水化合物和脂肪轉換成運動所需的能量。劇烈運動中,身體需要大量氧氣來轉換成量,當消耗氧氣量大於你吸入量則會產生“氧債”。人體需要幾個小時來“還清”氧債、恢復平衡;在這段時間內,身體會消耗超過 10 公升的額外氧氣,從而在鍛煉後燃燒額外25%以上的卡路里。

用正確的方式進行訓練,可以幫助運動的人好好利用身體的機能並享受額外燃燒卡路里。提供一個好消息給想用跳繩減肥的人:利用跳繩訓練帶來的後燃效應非常明顯,千萬別覺得跳繩是小孩子遊戲!

『跳繩動作』交叉二迴旋 教學。學簡單版,快速上手 double under cross over tutorial

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後燃效應多久?看強度與時間

後燃效應英文:after-burn effect,又稱 EXCESS POST-EXERICSE  OXYGEN CONSUMPTION。

研究表示,運動後影響卡路里加速燃燒的主要因素之一是運動強度。隨著運動強度的增加,後燃效應的幅度和持續時間增加。低強度的體力活動對運動後卡路里燃燒的影響較小;強化訓練後的卡路里燃燒效果可能可長達 10 小時。

影響後燃效應的另一個因素是訓練時間。原理很簡單:後燃效應的持續時間在低強度、持續時間較短的運動之後比較難觀察到;而在長時間的高強度鍛煉之後則是明顯非常多。

後燃效應不僅適用於有氧運動,也適用於重訓。

保持運動對後燃效應的影響

後燃效應在休息時持續發揮功效
後燃效應在休息時持續發揮功效

保持運動習慣的人在運動後恢復快,氧債、心率和血壓在相對較短的時間內即可恢復正常。

訓練後,常運動的人比不常運動的人燃燒更多的卡路里,因為他們可以用更高強度訓練更長時間。因此,運動力強的人可能有更高的後燃效應;但對於不常訓練的人來說,鍛煉後能量消耗的持續時間會更長—因為需要更多時間讓身體恢復到平衡狀態。

需注意,後燃效應不是減肥最重要的關鍵。適當強度和持續時間的訓練才最重要,因為大多數卡路里是在實際訓練中燃燒掉,而隨之而來的 後燃效應只是額外的好處。

鑑於運動後燃燒可能長達 48 小時, 我們即使在睡覺時也可以減肥。

HIIT運動是燃脂最快的運動

高強度間歇訓練─HIIT運動是快與慢交替的運動。許多研究均指出多做 快-慢-快節奏交替的運動,能讓燃脂效率提高30%以上。

這種快慢交替運動方式就是大家所知的「間歇性運動」。

HIIT(High IntensityInterval Training)高強度間歇訓練受全世界專業健身人士、健身愛好者、甚至網紅與部落客推崇,短時間內高強度爆發性運動,讓身體最短的時間燃燒最多熱量。

每次運動時間1分鐘,再搭配1分鐘的休息,讓心率能提升至60%~85%並達到有效運動心跳率。

比以往的TABATA訓練(20秒高強度運動中間休息10秒,重複4-5組)簡易且更有效率,HIIT短時間內能看見瘦身效果,適合工作忙碌,較沒時間運動的上班族!

怎麼進入後燃效應?

跳繩是燃脂最快的運動,也是一個非常好幫身體啟動後燃效應的運動。

因為維持一段時間的高強度跳繩運動,搭配適當的動態伸展拉筋,就可以啟動『後燃效應』,讓身體持續燃燒熱量達到減脂目的。

5分鐘熱身後進入10分鐘訓練;訓練過程可以穿插幾個讓身體快速達到『有效運動心跳率』的動作,例如:double under、跑步跳。

專家說跳繩減脂比跑步有效,把跳繩跑步一起做效率再增30%!快學方法|跳繩教學 跑步跳

2份跳繩訓練菜單

提供你基於HIIT設計讓身體快速啟動後燃效應的訓練菜單:

跳繩健身

拳擊手訓練菜單

  • 跳繩Boxer step – 30 seconds
  • 休息 – 10 seconds
  • 跳繩cross over交叉跳 – 30 seconds
  • 休息 – 10 seconds
  • 深蹲 – 30 seconds 
  • 休息 – 10 seconds
  • 抬高膝跳繩 – 30 seconds
  • 休息 – 10秒
  • 跳繩Boxer step – 30 秒
  • 休息一分鐘。
  • 重複5輪。

總鍛煉時間:22 分鐘

健身狂人訓練 – 劇烈

  • 跳繩Boxer step- 45 秒
  • 休息 – 15 秒
  • 交替弓步蹲 – 45 秒
  • 休息 – 15 秒
  • 跳繩cross over交叉跳 – 45 秒
  • 休息 – 15 秒
  • 跳繩double under – 45 秒
  • 休息 – 15 秒
  • 跳繩double under corss over – 45 秒
  • 休息 2 分鐘
  • 重複5輪。

總鍛煉時間:35 分鐘

🥊『跳繩教學』快速學會拳擊手跳繩步法🥊 boxer step tutorial 學拳擊手跳繩,增強全身協調能力 - boxer step tutorial

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後燃效應常見問題QA

後燃效應原理

運動增加肌肉對攝氧量需求,把脂肪轉換成運動所需的能量。劇烈運動中,當身體消耗氧氣量大於你吸入量則會產生“氧債”。人體需要幾個小時來“還清”氧債、恢復平衡;在這段時間內,身體會消耗超過 10 公升的額外氧氣,從而在鍛煉後燃燒額外25%以上的卡路里,這就是後燃效應。

什麼樣運動才會有後燃效應

跳繩是最快最有效率能開啟身體後燃效應的運動之一。基本上,透過快慢快交替運動且確保心跳達有效運動心跳率,或多或少都能產生後燃效應,不過跳繩是很能確保有後燃效應的運動就是了。

後燃效應多久

運動後影響卡路里加速燃燒的主要因素之一是運動強度。隨著運動強度的增加,後燃效應的幅度和持續時間增加。低強度的體力活動對運動後卡路里燃燒的影響較小;強化訓練後的卡路里燃燒效果可能可長達 10 小時。

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