後燃效應，也稱運動後過量耗氧 (EPOC)，指運動後即使進入休息，身體依然能持續消耗自身熱量的狀態，進入後燃效應時消耗的卡路里比平常更高。原理：運動增加肌肉對攝氧量 (VO2) 的需求，氧氣會把碳水化合物和脂肪轉換成運動所需的能量。劇烈運動中，身體需要大量氧氣來轉換成量，當消耗氧氣量大於你吸入量則會產生“氧債”。人體需要幾個小時來“還清”氧債、恢復平衡；在這段時間內，身體會消耗超過 10 公升的額外氧氣，從而在鍛煉後燃燒額外25%以上的卡路里。

用正確的方式進行訓練，可以幫助運動的人好好利用身體的機能並享受額外燃燒卡路里。提供一個好消息給想用跳繩減肥的人：利用跳繩訓練帶來的後燃效應非常明顯，千萬別覺得跳繩是小孩子遊戲！

後燃效應多久？看強度與時間

後燃效應英文：after-burn effect，又稱 EXCESS POST-EXERICSE  OXYGEN CONSUMPTION。

研究表示，運動後影響卡路里加速燃燒的主要因素之一是運動強度。隨著運動強度的增加，後燃效應的幅度和持續時間增加。低強度的體力活動對運動後卡路里燃燒的影響較小；強化訓練後的卡路里燃燒效果可能可長達 10 小時。

影響後燃效應的另一個因素是訓練時間。原理很簡單：後燃效應的持續時間在低強度、持續時間較短的運動之後比較難觀察到；而在長時間的高強度鍛煉之後則是明顯非常多。

後燃效應不僅適用於有氧運動，也適用於重訓。

保持運動對後燃效應的影響

保持運動習慣的人在運動後恢復快，氧債、心率和血壓在相對較短的時間內即可恢復正常。

訓練後，常運動的人比不常運動的人燃燒更多的卡路里，因為他們可以用更高強度訓練更長時間。因此，運動力強的人可能有更高的後燃效應；但對於不常訓練的人來說，鍛煉後能量消耗的持續時間會更長—因為需要更多時間讓身體恢復到平衡狀態。

需注意，後燃效應不是減肥最重要的關鍵。適當強度和持續時間的訓練才最重要，因為大多數卡路里是在實際訓練中燃燒掉，而隨之而來的 後燃效應只是額外的好處。

鑑於運動後燃燒可能長達 48 小時， 我們即使在睡覺時也可以減肥。

HIIT運動是燃脂最快的運動

高強度間歇訓練─HIIT運動是快與慢交替的運動。許多研究均指出多做 快－慢－快節奏交替的運動，能讓燃脂效率提高30%以上。

這種快慢交替運動方式就是大家所知的「間歇性運動」。

HIIT(High IntensityInterval Training)高強度間歇訓練受全世界專業健身人士、健身愛好者、甚至網紅與部落客推崇，短時間內高強度爆發性運動，讓身體最短的時間燃燒最多熱量。

每次運動時間1分鐘，再搭配1分鐘的休息，讓心率能提升至60%~85%並達到有效運動心跳率。

比以往的TABATA訓練(20秒高強度運動中間休息10秒，重複4-5組)簡易且更有效率，HIIT短時間內能看見瘦身效果，適合工作忙碌，較沒時間運動的上班族！

怎麼進入後燃效應？

跳繩是燃脂最快的運動，也是一個非常好幫身體啟動後燃效應的運動。

因為維持一段時間的高強度跳繩運動，搭配適當的動態伸展拉筋，就可以啟動『後燃效應』，讓身體持續燃燒熱量達到減脂目的。

5分鐘熱身後進入10分鐘訓練；訓練過程可以穿插幾個讓身體快速達到『有效運動心跳率』的動作，例如：double under、跑步跳。

2份跳繩訓練菜單

提供你基於HIIT設計讓身體快速啟動後燃效應的訓練菜單：

下班變跳神｜平衡穩定流暢，全方位跳繩課程

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後燃效應常見問題QA