跳繩減脂的方法是基於 HIIT（高強度間歇訓練）。大家都知道跳繩減脂效果比跑步更好。你有想過嗎？那把跳繩跟跑步一起做就更有減脂效果啦！在 20-30 秒的間隔內進行跑步加跳繩提高訓練強度，使用全身肌肉跑、跳與休息間交替進行訓練，產生高效減脂效果。快學跑步跳繩的正確方式，把跳繩減脂效率再加倍。

學會跑步跳可以把跳繩減脂效率大幅提昇

先了解跳繩減脂的原理和方式，接著透過3個訣竅教你快速學會跑步跳繩，同時發揮跳繩與跑步的減脂功效。看另一個加強跳繩減肥效率的動作 請點此連結。

跳繩如何減脂？

大家都知道，維持一定強度跳繩10分鐘，所消耗的熱量相等於跑步30分鐘！正常速度跳繩20分鐘（大約消耗300卡），但真正關鍵點是『間隔+強度』。與在跑步機上跑步不同，你不必跳繩幾個小時來燃燒足夠的脂肪。跳繩減脂的方法是基於 HIIT（高強度間歇訓練）鍛煉方法。

在20分鐘HIIT運動中穿插跳繩動作，一輪可以”多“燃燒約300卡路里，相當於”再慢跑1小時“，對於想提高運動效率的人來說（換句話說就是降低時間😂 ），跳繩時加上跑步，或是跑步加上跳繩，這樣運動絕對是個划算、高CP值的選項。

跳繩確保你不會在有跑步機上或繞著跑道跑圈感到無聊到死，而在 20-30 秒的間隔內進行跑步跳繩提高強度，使用全身肌肉跑步、跳與休息間交替進行鍛煉，產生高效減脂效果。可以參考這篇用科學數字算出跳繩逆天高的減脂效果。

減脂效率則要看有效運動心跳率。運動時有減脂功效的心跳率應達最大心跳率60%以上，大家可透過公式計算得出有效心態率的參考值。因為心率會因每人體質、年齡各種因素而不同。心率計算公式：

以上說的都是一般基本跳繩動作，如果透過加上跑步動作（甚至加上手部變化加速體力和腦力消耗）能更快達到有效運動心跳率、更長時間讓運動過程維持在這心跳率下進行，進而讓身體產生後燃效應，讓身體就算休息也能繼續燃脂長達24小時，減脂效率再加30%。

提升跳繩減脂效率

準備要開始把跑步跟跳繩結合提升減脂效果嗎？先看看簡短影片說明如何開始練習跑步跳繩。

專家說跳繩減脂比跑步有效，把跳繩跑步一起做效率再增30%！快學方法｜跳繩教學 跑步跳

很多專業運動員的訓練過程都會用到跳繩，例如網球、NFL、NBA的訓練菜單常有跳繩出現，因為跳繩除了減脂效果好，還能提供運動員需要的敏捷、平衡訓練。

新手透過這3個訣竅加快學會跑步跳繩

訣竅1. 新手可以先從單腳跳練習起

先把一隻腳抬起到跑步跳會抬到的位置並固定好，用單腳連續完成5下跳繩跳。這個過程可以訓練未來小腿所需要的爆發力，也能訓練到核心穩定平衡的能力。

『跳繩訓練』新手必練！必練！這是確保你未來所有跳繩動作穩定流暢的關鍵訓練

訣竅2. 運用手腕加大拇指的甩繩技巧大幅加速繩子通過腳底的速度

從影片中可以聽到『咻、咻』的甩繩加速聲，而且大拇指下壓就是換腳的訊號。

訣竅3. 心中幫自己數拍子

『1、2』，『1、2』

數1大拇指下壓搭配一腳跳起一腳落地；數2大拇指下壓另外換腳跳起。均勻穩定呼吸也能提升核心穩定度，例如我習慣一次『1、2』鼻子吸氣，下一次『1、2』嘴巴吐氣。

用『1、2』來控制速度，先從慢速開始。穩定與掌握時機遠比速度快來的重要。

把單腳跳練好，接著換腳做單腳跳；從每單腳跳5下後換腳逐漸提高換腳頻率，變成每3下換腳、每2下換腳，很快就變成跑步跳了。

跑步跳繩減脂訓練菜單

給新手的建議菜單：我一再強調平衡與掌握時機重要性遠大於速度快，建議新手剛學會跑步跳繩後，以一組不超過1分鐘為主

• 20秒跑步跳
• 20秒基本跳
• 20秒跑步跳
• 休息1分鐘
• 重複3組
• 接著做freestyle練習5分鐘
• 休息1分鐘

不計算休息時間，實際上只鍛煉了 8-14 分鐘。如果包括休息時間，鍛煉時間仍然只有 15-25 分鐘。這麼短時間內即可高效率減脂並降低體脂率到標準範圍，真棒！

注意* 平衡比速度重要。過程中努力練習身體平衡，可以照鏡子或是把自己的英姿錄影迴放，確保核心用力、撐好身體保持直立，不要因為跑步和甩繩動作而左右傾斜搖晃。

給老手的跳繩HIIT菜單：搭配其他動作加強訓練，跑步跳繩過程中穿插side swing、southpaw、criss cross、double cross甚至接double under。

下方影片是我把所有跳繩動作連貫起來的示範。把這些動作連接起來需要大量練習，練習過程不輕鬆，不過可以大幅增加核心穩定能力和達成快速減脂的目標！而且很好玩！

跳繩各種變化招式

跑步跳繩減脂訓練注意事項

暖身動作一定要充足！建議每天跳繩不超過30分鐘，新手以10~15分鐘為限，老手可以20~30分鐘為目標。

雖然跳繩就是一種暖身運動，但想做強度較高的跑步跳繩訓練，建議先做這幾個拉伸動作：單腳墊腳尖撐5秒、兩腳輪流高抬膝蓋、弓箭步和20~30組基本跳，幾個簡單暖身可以大幅避免運動傷害。

記得都是腳尖落地腳跟不著地，保持靈活度也讓動作更俐落。

練習跑步跳繩後不要馬上休息。跑步跳繩減脂效果好，因為這是強度較高的跳繩動作，所以跳繩結束後避免立即停下，可以接基本跳用慢速跳個30~50下，讓身體逐步和緩。

跳繩長度也非常重要，過長過短都不好，掌握調整跳繩長度核心概念：跳繩從腳前方地板輕碰經過最剛好。你知道跳繩長度總是在變嗎？

正確姿勢很重要

正確姿勢可以幫助大幅減少失誤，不絆腳代表跳繩會更有趣！無論你是跳繩新手還是高手，用正確姿勢持續練習，才能提升身體素質同時確保降低受傷的機會。

跳繩正確姿勢歸結為3個核心要素：

• 起跳
• 姿勢
• 手腕位置

起跳動作

跳繩起跳並不需要跳得很高。離地面 1～2 公分就有足夠空間讓跳繩經過腳底並完成旋轉。千萬不要跳得太高，這樣才能夠保持一致的節奏並有保持體力進行接下來的訓練。

注意：確保膝蓋始終保持略微彎曲以避免受傷。跳繩比跑步對關節更健康，並且衝擊力相對較小。

站姿

因為身體需時時刻刻保持穩定，所以正確的姿勢可以幫助你避免受傷並提高訓練效果。

保持良好姿勢：

• 保持眼睛直視前方地板，約腳尖前2~3公尺。不低頭。
• 保持胸部挺直，肩膀向後夾脊。
• 保持手肘在身體兩側，指向後方。

良好的姿勢可以更容易掌握跳繩技巧並提升訓練表現。

手腕是關鍵

沒有確實使用手腕和拇指甩繩是常見的跳繩錯誤。當你的手腕在錯誤的位置時會發生：

• 手腕太靠前。會導致你的跳繩過早地觸地、絆腳，而不是輕碰地從腳下方滑行而過。
• 手腕太靠後。這會導致你的繩子太晚接觸地面並擊中你的腳或脛骨。
• 手腕分太開。縮短跳繩的長度，這會導致絆腳，無法創造完美弧形剛好經過腳底或是身體。
• 雙手沒在同一水平面。會使跳繩旋轉不均勻，並增加糾纏或是打到頭的機會。

正確的手部位置是：

• 手掌與地面平行
• 擺在身體的兩側
• 在髖骨上方一點
• 手臂夾緊身體

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練跳繩你一定要練連續動作，而完成一整套連續動作的過程就是最好的訓練。

我設定的跳繩動作是以健身、運動、訓練身體素質和跳得好看為目標，練的動作都是有針對性的訓練：💪 平衡 💪 協調 💪 核心強度 💪 增肌減脂 💪 最重點『好看！』

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下班去跳繩好處多只要20分鐘

千萬別覺得很難在日常生活中安排時間運動！跳繩只要20分鐘、跳繩不需要昂貴器材、跳繩不需要特殊場地、跳繩很有趣，而且是很有效率的減脂運動。只需 20 分鐘，您就可以燃燒熱量、減脂、提高心率並享受樂趣，好處真是多。