跳繩減脂的方法是基於 HIIT（高強度間歇訓練）。大家都知道跳繩減脂效果比跑步更好。你有想過嗎？那把跳繩跟跑步一起做就更有減脂效果啦！在 20-30 秒的間隔內進行跑步加跳繩提高訓練強度，使用全身肌肉跑、跳與休息間交替進行訓練，產生高效減脂效果。快學跑步跳繩的正確方式，把跳繩減脂效率再加倍。
學會跑步跳可以把跳繩減脂效率大幅提昇
先了解跳繩減脂的原理和方式，接著透過3個訣竅教你快速學會跑步跳繩，同時發揮跳繩與跑步的減脂功效。看另一個加強跳繩減肥效率的動作 請點此連結。
跳繩如何減脂？
大家都知道，維持一定強度跳繩10分鐘，所消耗的熱量相等於跑步30分鐘！正常速度跳繩20分鐘（大約消耗300卡），但真正關鍵點是『間隔+強度』。與在跑步機上跑步不同，你不必跳繩幾個小時來燃燒足夠的脂肪。跳繩減脂的方法是基於 HIIT（高強度間歇訓練）鍛煉方法。
在20分鐘HIIT運動中穿插跳繩動作，一輪可以”多“燃燒約300卡路里，相當於”再慢跑1小時“，對於想提高運動效率的人來說（換句話說就是降低時間😂 ），跳繩時加上跑步，或是跑步加上跳繩，這樣運動絕對是個划算、高CP值的選項。
跳繩確保你不會在有跑步機上或繞著跑道跑圈感到無聊到死，而在 20-30 秒的間隔內進行跑步跳繩提高強度，使用全身肌肉跑步、跳與休息間交替進行鍛煉，產生高效減脂效果。可以參考這篇用科學數字算出跳繩逆天高的減脂效果。
減脂效率則要看有效運動心跳率。運動時有減脂功效的心跳率應達最大心跳率60%以上，大家可透過公式計算得出有效心態率的參考值。因為心率會因每人體質、年齡各種因素而不同。心率計算公式：
最大心率 ＝ 220－年齡
可參考衛福部官網說明
| 年齡 | 有效心跳率 | |
| 1 | 18~20 | 140 |
| 2 | 21~25 | 136~139 |
| 3 | 26~30 | 133~136 |
| 4 | 31~40 | 126~132 |
| 5 | 41~50 | 119~125 |
以上說的都是一般基本跳繩動作，如果透過加上跑步動作（甚至加上手部變化加速體力和腦力消耗）能更快達到有效運動心跳率、更長時間讓運動過程維持在這心跳率下進行，進而讓身體產生後燃效應，讓身體就算休息也能繼續燃脂長達24小時，減脂效率再加30%。
提升跳繩減脂效率
準備要開始把跑步跟跳繩結合提升減脂效果嗎？先看看簡短影片說明如何開始練習跑步跳繩。
你想讓跳繩動作更進步嗎？
好，我需要 ｜ 不用了
很多專業運動員的訓練過程都會用到跳繩，例如網球、NFL、NBA的訓練菜單常有跳繩出現，因為跳繩除了減脂效果好，還能提供運動員需要的敏捷、平衡訓練。
跳繩減脂訓練步驟
步驟1. 用正確姿勢
保持眼睛直視前方地板，約腳尖前2~3公尺。不低頭。
胸部挺直，肩膀向後夾脊。手肘在身體兩側，指向後方。
步驟2. 起跳並確保只有腳尖落地，腳跟總是懸空
單腳拳擊手跳boxser step或是雙腳基本跳都可以。
步驟3. 提升動作強度
開始使用跑步跳，大幅提升心跳率達到有效運動心率。
步驟4. 休息1分鐘
一分鐘緩和身體，讓肌肉放鬆回復。
步驟5. 使用跑步跳穿插手部動作，提升強度開啟身體後燃效應
跑步跳繩已經能很大程度的幫身體減脂，如果搭配其他手部動作一起進行做些跳繩進階招式，可以更大量運用到手、核心肌群和頭腦，消耗更多脂肪；同時大幅提昇自身協調能力。進而開始身體的後燃效應。
步驟6. 動態拉伸慢慢緩和身體
跳繩後
Tools:
- 跳繩
- 運動鞋
新手透過這3個訣竅加快學會跑步跳繩
訣竅1. 新手可以先從單腳跳練習起
先把一隻腳抬起到跑步跳會抬到的位置並固定好，用單腳連續完成5下跳繩跳。這個過程可以訓練未來小腿所需要的爆發力，也能訓練到核心穩定平衡的能力。
訣竅2. 運用手腕加大拇指的甩繩技巧大幅加速繩子通過腳底的速度
從影片中可以聽到『咻、咻』的甩繩加速聲，而且大拇指下壓就是換腳的訊號。
訣竅3. 心中幫自己數拍子
『1、2』，『1、2』
數1大拇指下壓搭配一腳跳起一腳落地；數2大拇指下壓另外換腳跳起。均勻穩定呼吸也能提升核心穩定度，例如我習慣一次『1、2』鼻子吸氣，下一次『1、2』嘴巴吐氣。
用『1、2』來控制速度，先從慢速開始。穩定與掌握時機遠比速度快來的重要。
把單腳跳練好，接著換腳做單腳跳；從每單腳跳5下後換腳逐漸提高換腳頻率，變成每3下換腳、每2下換腳，很快就變成跑步跳了。
跑步跳繩減脂訓練菜單
給新手的建議菜單：我一再強調平衡與掌握時機重要性遠大於速度快，建議新手剛學會跑步跳繩後，以一組不超過1分鐘為主
- 20秒跑步跳
- 20秒基本跳
- 20秒跑步跳
- 休息1分鐘
- 重複3組
- 接著做freestyle練習5分鐘
- 休息1分鐘
不計算休息時間，實際上只鍛煉了 8-14 分鐘。如果包括休息時間，鍛煉時間仍然只有 15-25 分鐘。這麼短時間內即可高效率減脂並降低體脂率到標準範圍，真棒！
注意* 平衡比速度重要。過程中努力練習身體平衡，可以照鏡子或是把自己的英姿錄影迴放，確保核心用力、撐好身體保持直立，不要因為跑步和甩繩動作而左右傾斜搖晃。
給老手的跳繩HIIT菜單：搭配其他動作加強訓練，跑步跳繩過程中穿插side swing、southpaw、criss cross、double cross甚至接double under。
下方影片是我把所有跳繩動作連貫起來的示範。把這些動作連接起來需要大量練習，練習過程不輕鬆，不過可以大幅增加核心穩定能力和達成快速減脂的目標！而且很好玩！
跑步跳繩減脂訓練注意事項
暖身動作一定要充足！建議每天跳繩不超過30分鐘，新手以10~15分鐘為限，老手可以20~30分鐘為目標。
雖然跳繩就是一種暖身運動，但想做強度較高的跑步跳繩訓練，建議先做這幾個拉伸動作：單腳墊腳尖撐5秒、兩腳輪流高抬膝蓋、弓箭步和20~30組基本跳，幾個簡單暖身可以大幅避免運動傷害。
記得都是腳尖落地腳跟不著地，保持靈活度也讓動作更俐落。
練習跑步跳繩後不要馬上休息。跑步跳繩減脂效果好，因為這是強度較高的跳繩動作，所以跳繩結束後避免立即停下，可以接基本跳用慢速跳個30~50下，讓身體逐步和緩。
跳繩長度也非常重要，過長過短都不好，掌握調整跳繩長度核心概念：跳繩從腳前方地板輕碰經過最剛好。你知道跳繩長度總是在變嗎？
正確姿勢很重要
正確姿勢可以幫助大幅減少失誤，不絆腳代表跳繩會更有趣！無論你是跳繩新手還是高手，用正確姿勢持續練習，才能提升身體素質同時確保降低受傷的機會。
跳繩正確姿勢歸結為3個核心要素：
- 起跳
- 姿勢
- 手腕位置
起跳動作
跳繩起跳並不需要跳得很高。離地面 1～2 公分就有足夠空間讓跳繩經過腳底並完成旋轉。千萬不要跳得太高，這樣才能夠保持一致的節奏並有保持體力進行接下來的訓練。
注意：確保膝蓋始終保持略微彎曲以避免受傷。跳繩比跑步對關節更健康，並且衝擊力相對較小。
站姿
因為身體需時時刻刻保持穩定，所以正確的姿勢可以幫助你避免受傷並提高訓練效果。
保持良好姿勢：
- 保持眼睛直視前方地板，約腳尖前2~3公尺。不低頭。
- 保持胸部挺直，肩膀向後夾脊。
- 保持手肘在身體兩側，指向後方。
良好的姿勢可以更容易掌握跳繩技巧並提升訓練表現。
手腕是關鍵
沒有確實使用手腕和拇指甩繩是常見的跳繩錯誤。當你的手腕在錯誤的位置時會發生：
- 手腕太靠前。會導致你的跳繩過早地觸地、絆腳，而不是輕碰地從腳下方滑行而過。
- 手腕太靠後。這會導致你的繩子太晚接觸地面並擊中你的腳或脛骨。
- 手腕分太開。縮短跳繩的長度，這會導致絆腳，無法創造完美弧形剛好經過腳底或是身體。
- 雙手沒在同一水平面。會使跳繩旋轉不均勻，並增加糾纏或是打到頭的機會。
正確的手部位置是：
- 手掌與地面平行
- 擺在身體的兩側
- 在髖骨上方一點
- 手臂夾緊身體
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練跳繩你一定要練連續動作，而完成一整套連續動作的過程就是最好的訓練。
我設定的跳繩動作是以健身、運動、訓練身體素質和跳得好看為目標，練的動作都是有針對性的訓練：💪 平衡 💪 協調 💪 核心強度 💪 增肌減脂 💪 最重點『好看！』
不好看幹嘛練😂 我把課程重心放在用好看的動作進行健身與訓練
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下班去跳繩好處多只要20分鐘
千萬別覺得很難在日常生活中安排時間運動！跳繩只要20分鐘、跳繩不需要昂貴器材、跳繩不需要特殊場地、跳繩很有趣，而且是很有效率的減脂運動。只需 20 分鐘，您就可以燃燒熱量、減脂、提高心率並享受樂趣，好處真是多。
