跳繩是能獲得最佳HIIT訓練效果的運動，而且還是一個非常好幫身體啟動後燃效應的運動，可以大幅提升跳繩減肥效率。跳繩會訓練到身體的各個部位的肌肉，令肌肉線條更加緊緻，增加心肺功能與骨質密度。提供基於HIIT原理設計的4份跳繩運動訓練菜單。
無論你跳繩目的是運動、健身、樂趣還是減肥，都能從我介紹的這4份跳繩菜單中挑選合適的動做加入你的訓練中。
跳繩10分鐘進入後燃效應的菜單
關於後燃效應可參考 後燃效應是什麼？如何進入後燃效應？為什麼能讓燃脂提升30%？
跳繩開啟後燃效應的步驟
Total Time: 10 minutes
步驟1. 跳繩Boxer step – 30秒
拳擊手步往前、往後移動，原地Ali shuffle訓練腳步，30秒後休息10秒，做2組。
步驟2. 跳繩cross over交叉跳 – 30秒
cross over練習完成後，原地踏步休息30秒，做1組。
步驟3. 抬高膝跳繩 – 30秒
抬高膝跳繩30秒後原地踏步休息30秒，做1組。
步驟4. 高強度動作二迴旋Double Under
原地跳繩double under二迴旋 30秒，盡量連續不中斷，就算中斷也沒關係，在30秒內努力增加次數即可，做1組。
步驟5. 開始拉筋伸展。
4個步驟練習結束後拉筋與動態拉伸舒緩身體。
Tools:
- 跳繩
- 運動鞋
高強度 Double Under 二迴旋
跳繩Cross Over交叉跳
大家都有自己習慣的訓練方式，我建議把跳繩加入訓練中，用來取代一些你不喜歡的動作。例如我就拿跳繩取代每次重訓後教練安排的有氧跑步。
跳繩運動健身CP值超高
學會跳繩可以幫你大幅提運動效率！
做20分鐘HIIT運動時穿插跳繩，一輪下來可以多燃燒約300卡路里，相當於再慢跑1小時，對於想提高運動效率的人來說（換句話說就是降低時間😅），HIIT菜單穿插跳繩絕對是個划算、高CP值的選項！而且一但開始身體進入後燃效應，接下來休息時間身體還是持續燃燒脂肪（可能長達24小時以上）。
如果你希望燃燒卡路里，把強力減脂的 HIIT 鍛煉提升到一個新的水平，你應該開始跳繩。當然，我說的最佳HIIT鍛鍊不是跟參加健身房的專業課程做比較。而是針對非健身狂的素人們，跳繩是你可以選擇最經濟實惠方式的運動器材。
跳繩不僅僅是小學生課程教材，而是將你的 HIIT 鍛煉提升到一個新水平的最佳運動器材之一。
跳繩是有氧運動之王
間歇 跳繩是最有效的有氧運動之一，根據一項研究發現，跳繩10分鐘就相當於慢跑30分鐘，減脂效果極佳。跳繩是一種經過認證的全身鍛煉運動，同時還可以促進心臟健康並大幅燃燒脂肪進而降低體脂率。 關於體脂率的計算方式與對照可參考 男生女生體脂率標準分別是多少
跳繩注重平衡和協調性，一旦掌握了跳繩的基礎知識，就可以在各種訓練中將其用作熱身運動；或替代你最常跳過的有氧運動，例如，我使用跳繩取代教練叫我待在跑步機上當倉鼠的時間。
學會基礎跳繩後，最簡單的訓練菜單如下：
雙腳跳10次，右腳跳10次，左腳跳10次，回到雙腳跳 10次，休息30秒，重複3輪。
如文章開頭所說，在你的訓練菜單中加入跳繩進行 高強度間歇訓練 (HIIT)，你將會經歷一場地獄般的鍛煉；除非你想在跑步機上花費數小時來獲得類似的結果。
以下介紹的穿插間歇跳繩健身的HIIT 訓練菜單，大約每週3次即可對身體帶來明顯改善，避免過度運動。
或是你也可以在Youtube找些HIIT運動菜單，把你不喜歡的項目都換成跳繩。除了基本原地跳之外，可以多練習我在官網介紹的各種進階招式，用這些變化來為你的HIIT鍛鍊增添樂趣。
你想讓跳繩動作更進步嗎？
好，我需要 ｜ 不用了
跳繩訓練HIIT健身菜單
這4份 HIIT 訓練菜單，設計是目標是使用跳繩和自身體重做些負重動作，將幫你把有氧運動提升到一個新的層次。
*重點提醒：盡可能在規定的時間內使用適當、安全的動作完成清單，如果撐不住，你可以把時間拉長一點沒關係，不要受傷了。
等等！開始前還有一件事情很重要：跳繩長度。過長過短都不好而且絆腳容易造成運動傷害，調整跳繩長度其實掌握核心概念就很簡單：跳繩從腳前方地板輕碰經過最剛好。
1. 跳繩新手訓練菜單 – 簡單
跳繩基本跳 – 20 秒
休息 – 10 秒
右腳單腳跳 – 20 秒
休息 – 10 秒
左腳單腳跳 – 20 秒
休息 – 10 秒
高抬膝跳繩 – 20 秒
休息 – 10 秒
Double Under – 20 秒
休息1分鐘。
重複5輪。
總鍛煉時間：17.5 分鐘。跳繩單腳跳訓練方式可參考影片說明。
2. 跳繩下半身運動菜單 – 中
- 開和跳 – 20 秒
- 休息 – 10 秒
- 深蹲 – 20 秒
- 休息 – 10 秒
- 高抬膝跳繩 – 20 秒
- 休息 – 10 秒
- 交替弓步蹲 – 20秒
- 休息 – 10 秒
- 跳繩double under – 20 秒
- 休息一分鐘。
- 重複5輪。
總鍛煉時間：17.5 分鐘
3. 拳擊手訓練 – 難
跳繩Boxer step – 30 seconds
休息 – 10 seconds
跳繩cross over交叉跳 – 30 seconds
休息 – 10 seconds
深蹲 – 30 seconds
休息 – 10 seconds
抬高膝跳繩 – 30 seconds
休息 – 10秒
跳繩Boxer step – 30 秒
休息一分鐘。
重複5輪。
總鍛煉時間：22 分鐘
4. 跳繩間歇訓練菜單 – 劇烈
跳繩Boxer step- 45 秒
休息 – 15 秒
交替弓步蹲 – 45 秒
休息 – 15 秒
跳繩cross over交叉跳 – 45 秒
休息 – 15 秒
跳繩double under – 45 秒
休息 – 15 秒
跳繩double under corss over（交叉二迴旋） – 45 秒
休息 2 分鐘
重複5輪。
總鍛煉時間：35 分鐘
*注意事項：進行交叉跳、交叉二迴旋時如果中斷沒關係，繼續接著做即可，以做滿時間為原則進行訓練。
新手階段也可以參考 3階段跳繩訓練，提昇平衡及核心穩定兼瘦全身。看完這4份HIIT跳繩健身訓練菜單，你應該開始下班去跳繩！加油。
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練跳繩你一定要練連續動作，而完成一整套連續動作的過程就是最好的訓練。
我設定的跳繩動作是以健身、運動、訓練身體素質和跳得好看為目標，練的動作都是有針對性的訓練：💪 平衡 💪 協調 💪 核心強度 💪 增肌減脂 💪 最重點『好看！』
不好看幹嘛練😂 我把課程重心放在用好看的動作進行健身與訓練
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