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4份超累『跳繩菜單HIIT運動訓練』10分鐘啟動身體後燃效應,加速燃脂

跳繩是能獲得最佳HIIT訓練效果的運動,而且還是一個非常好幫身體啟動後燃效應的運動,可以大幅提升跳繩減肥效率。跳繩會訓練到身體的各個部位的肌肉,令肌肉線條更加緊緻,增加心肺功能與骨質密度。提供基於HIIT原理設計的4份跳繩運動訓練菜單。

無論你跳繩目的是運動、健身、樂趣還是減肥,都能從我介紹的這4份跳繩菜單中挑選合適的動做加入你的訓練中。

這篇詳細說明

  • 跳繩10分鐘進入後燃效應的菜單
  • 跳繩運動健身CP值超高
  • 跳繩是有氧運動之王
  • 你想讓跳繩動作更進步嗎?
  • 跳繩訓練HIIT健身菜單
  • 下班變跳神|平衡穩定流暢,全方位跳繩課程

跳繩10分鐘進入後燃效應的菜單

關於後燃效應可參考 後燃效應是什麼?如何進入後燃效應?為什麼能讓燃脂提升30%?

跳繩開啟後燃效應的步驟

Total Time: 10 minutes

步驟1. 跳繩Boxer step – 30秒

4份超累『跳繩菜單HIIT運動訓練』10分鐘啟動身體後燃效應,加速燃脂 2023 年 2 月 3 日 下班去跳繩

拳擊手步往前、往後移動,原地Ali shuffle訓練腳步,30秒後休息10秒,做2組。

步驟2. 跳繩cross over交叉跳 – 30秒

4份超累『跳繩菜單HIIT運動訓練』10分鐘啟動身體後燃效應,加速燃脂 2023 年 2 月 3 日 下班去跳繩

cross over練習完成後,原地踏步休息30秒,做1組。

步驟3. 抬高膝跳繩 – 30秒

4份超累『跳繩菜單HIIT運動訓練』10分鐘啟動身體後燃效應,加速燃脂 2023 年 2 月 3 日 下班去跳繩

抬高膝跳繩30秒後原地踏步休息30秒,做1組。

步驟4. 高強度動作二迴旋Double Under

4份超累『跳繩菜單HIIT運動訓練』10分鐘啟動身體後燃效應,加速燃脂 2023 年 2 月 3 日 下班去跳繩

原地跳繩double under二迴旋 30秒,盡量連續不中斷,就算中斷也沒關係,在30秒內努力增加次數即可,做1組。

步驟5. 開始拉筋伸展。

4個步驟練習結束後拉筋與動態拉伸舒緩身體。

Tools:

  • 跳繩
  • 運動鞋

高強度 Double Under 二迴旋

跳繩double under 二迴旋,讓跳繩減肥效率加倍

跳繩Cross Over交叉跳

跳繩cross over 交叉跳

大家都有自己習慣的訓練方式,我建議把跳繩加入訓練中,用來取代一些你不喜歡的動作。例如我就拿跳繩取代每次重訓後教練安排的有氧跑步。

跳繩運動健身CP值超高

學會跳繩可以幫你大幅提運動效率!

4份超累『跳繩菜單HIIT運動訓練』10分鐘啟動身體後燃效應,加速燃脂 2023 年 2 月 3 日 下班去跳繩
跳繩菜單 拳擊手必練

做20分鐘HIIT運動時穿插跳繩,一輪下來可以多燃燒約300卡路里,相當於再慢跑1小時,對於想提高運動效率的人來說(換句話說就是降低時間😅),HIIT菜單穿插跳繩絕對是個划算、高CP值的選項!而且一但開始身體進入後燃效應,接下來休息時間身體還是持續燃燒脂肪(可能長達24小時以上)。

如果你希望燃燒卡路里,把強力減脂的 HIIT 鍛煉提升到一個新的水平,你應該開始跳繩。當然,我說的最佳HIIT鍛鍊不是跟參加健身房的專業課程做比較。而是針對非健身狂的素人們,跳繩是你可以選擇最經濟實惠方式的運動器材。

跳繩不僅僅是小學生課程教材,而是將你的 HIIT 鍛煉提升到一個新水平的最佳運動器材之一。

跳繩是有氧運動之王

間歇 跳繩是最有效的有氧運動之一,根據一項研究發現,跳繩10分鐘就相當於慢跑30分鐘,減脂效果極佳。跳繩是一種經過認證的全身鍛煉運動,同時還可以促進心臟健康並大幅燃燒脂肪進而降低體脂率。 關於體脂率的計算方式與對照可參考 男生女生體脂率標準分別是多少

跳繩注重平衡和協調性,一旦掌握了跳繩的基礎知識,就可以在各種訓練中將其用作熱身運動;或替代你最常跳過的有氧運動,例如,我使用跳繩取代教練叫我待在跑步機上當倉鼠的時間。

學會基礎跳繩後,最簡單的訓練菜單如下:

雙腳跳10次,右腳跳10次,左腳跳10次,回到雙腳跳 10次,休息30秒,重複3輪。

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如文章開頭所說,在你的訓練菜單中加入跳繩進行 高強度間歇訓練 (HIIT),你將會經歷一場地獄般的鍛煉;除非你想在跑步機上花費數小時來獲得類似的結果。

以下介紹的穿插間歇跳繩健身的HIIT 訓練菜單,大約每週3次即可對身體帶來明顯改善,避免過度運動。

或是你也可以在Youtube找些HIIT運動菜單,把你不喜歡的項目都換成跳繩。除了基本原地跳之外,可以多練習我在官網介紹的各種進階招式,用這些變化來為你的HIIT鍛鍊增添樂趣。

4份超累『跳繩菜單HIIT運動訓練』10分鐘啟動身體後燃效應,加速燃脂 2023 年 2 月 3 日 下班去跳繩

你想讓跳繩動作更進步嗎?

好,我需要 | 不用了

跳繩訓練HIIT健身菜單

這4份 HIIT 訓練菜單,設計是目標是使用跳繩和自身體重做些負重動作,將幫你把有氧運動提升到一個新的層次。

*重點提醒:盡可能在規定的時間內使用適當、安全的動作完成清單,如果撐不住,你可以把時間拉長一點沒關係,不要受傷了。

等等!開始前還有一件事情很重要:跳繩長度。過長過短都不好而且絆腳容易造成運動傷害,調整跳繩長度其實掌握核心概念就很簡單:跳繩從腳前方地板輕碰經過最剛好。

跳繩健身繩子長度一定要調整好,避免運動傷害

1. 跳繩新手訓練菜單 – 簡單

跳繩基本跳 – 20 秒
休息 – 10 秒
右腳單腳跳 – 20 秒
休息 – 10 秒
左腳單腳跳 – 20 秒
休息 – 10 秒
高抬膝跳繩 – 20 秒
休息 – 10 秒 
Double Under – 20 秒
休息1分鐘。 
重複5輪。

總鍛煉時間:17.5 分鐘。跳繩單腳跳訓練方式可參考影片說明。

『跳繩訓練』新手必練!必練!這是確保你未來所有跳繩動作穩定流暢的關鍵訓練
單腳跳訓練

2. 跳繩下半身運動菜單 – 中

  • 開和跳 – 20 秒
  • 休息 – 10 秒
  • 深蹲 – 20 秒
  • 休息 – 10 秒
  • 高抬膝跳繩 – 20 秒
  • 休息 – 10 秒
  • 交替弓步蹲  – 20秒
  • 休息 – 10 秒
  • 跳繩double under – 20 秒
  • 休息一分鐘。 
  • 重複5輪。

總鍛煉時間:17.5 分鐘

3. 拳擊手訓練 – 難

跳繩Boxer step – 30 seconds
休息 – 10 seconds
跳繩cross over交叉跳 – 30 seconds
休息 – 10 seconds
深蹲 – 30 seconds 
休息 – 10 seconds
抬高膝跳繩 – 30 seconds
休息 – 10秒
跳繩Boxer step – 30 秒
休息一分鐘。
重複5輪。

總鍛煉時間:22 分鐘

🥊『跳繩教學』快速學會拳擊手跳繩步法🥊 boxer step tutorial 學拳擊手跳繩,增強全身協調能力 - boxer step tutorial
拳擊手步教學 boxer step tutorial

4. 跳繩間歇訓練菜單 – 劇烈

跳繩Boxer step- 45 秒
休息 – 15 秒
交替弓步蹲 – 45 秒
休息 – 15 秒
跳繩cross over交叉跳 – 45 秒
休息 – 15 秒
跳繩double under – 45 秒
休息 – 15 秒
跳繩double under corss over(交叉二迴旋) – 45 秒
休息 2 分鐘
重複5輪。

總鍛煉時間:35 分鐘

*注意事項:進行交叉跳、交叉二迴旋時如果中斷沒關係,繼續接著做即可,以做滿時間為原則進行訓練。

『跳繩動作』交叉二迴旋 教學。學簡單版,快速上手 double under cross over tutorial
double under corss over

新手階段也可以參考 3階段跳繩訓練,提昇平衡及核心穩定兼瘦全身。看完這4份HIIT跳繩健身訓練菜單,你應該開始下班去跳繩!加油。

下班變跳神|平衡穩定流暢,全方位跳繩課程

4份超累『跳繩菜單HIIT運動訓練』10分鐘啟動身體後燃效應,加速燃脂 2023 年 2 月 3 日 下班去跳繩

練跳繩你一定要練連續動作,而完成一整套連續動作的過程就是最好的訓練。

我設定的跳繩動作是以健身、運動、訓練身體素質和跳得好看為目標,練的動作都是有針對性的訓練:💪 平衡 💪 協調 💪 核心強度 💪 增肌減脂 💪 最重點『好看!』

不好看幹嘛練😂 我把課程重心放在用好看的動作進行健身與訓練

學會從跳繩新手進階跳神高手的方式,學會穩定基本跳、拳擊步到二迴旋連續動作,再學到進階跳繩訓練方式,幫你打造2套穩定、流暢、好看的跳繩動作+2套燃脂瘦身訓練菜單!優惠5折+送2條精選高速跳繩,再領$1200進步獎金。

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跳繩是超有效率的有氧運動,我要幫你在短時間內,用有效率的方式學會跳繩。 我把長期練習跳繩的心得和各種技巧,做成影片和文字教學,目的是幫助所有跟我一樣喜歡高效率做事的人,透過各種技巧縮短學習過程,短時間內學會跳繩;每天用下班後的20分鐘練習,很快你會發現跳繩是最有效率的有氧運動。

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