體脂率是指體重中由脂肪所構成部分的百分比，男生健康體脂率是14〜23％之間，女生則為17〜27％之間，隨著年紀增加體脂率標準也會增加，而肥胖的標準值是30歲男生體脂率超過25％，女性超過30％。 80公斤、體脂率20％的人脂肪重量為體重80×體脂率20％＝16公斤。
保持健康的體脂率是健康生活方式的關鍵。但什麼是健康的體脂率？以及如何實現它？在這篇文章將探討男生和女生的不同體脂率標準，並解釋如何運動減脂。
身體體脂率怎麼算？
如果你對自己的體脂率感到好奇，它實際上很容易計算：
體脂率公式 = 1.2 x BMI + 0.23 x 年齡 – 5.4 -10.8 x 性別（男生的值為 1，女生為 0）
舉例來說，如果一名 30 歲，BMI為18的女性體脂率 = 1.2*18+0.23*30-5.4-10.8*0 = 23.1
什麼是男性和女性的健康體脂率？
體脂百分比又稱體脂率英文是Percent Body Fat（PBT），那男性和女性的健康體脂率是多少？
普通正常人的體內有1/4的重量是由體脂肪所組成，根據男女的身體機能不同（女生乳房組成多比例為體脂肪），擁有的體脂率標準也不同。女性的體脂率通常較為男性來得高；這也是上述公式中最後一項女生為0的關係。
| ［30歲以前體脂率］ | ［30歲以後體脂率］ |
| 女生體脂率：17%-24% | 女生體脂率：20%-27%： |
| 男生體脂率：14%-20% | 男生體脂率：17%-23% |
而是為過胖的體脂率男生是超過25%，女生是高於30%。
不過這沒有一個放之四海而皆准的答案，因為理想的體脂率因你的性別、年齡和肌肉成分而異。然而，對於什麼是健康的身體脂肪標準百分比，確實有基本的指導方針。
男生與女生正常體脂肪範圍
對於男性來說，健康的範圍通常是8%-20%的身體脂肪。對於女性來說，女生正常體脂通常是20%-30%。這些範圍可以根據你的個人特徵而有所不同。
重要的是要記住，體脂率只是衡量健康的一個標準。高體脂率並不總是意味著你不健康，你可能只是比低體脂率的人有更多的肌肉質量。相反，低體脂率並不總是意味著你的健康狀況良好，你可能只是瘦得皮包骨頭。
確定你是否處於健康體重的最好方法是咨詢醫生或營養師。他們可以幫助你根據你的個人目標和需要制定一個個性化的減肥計劃。
體脂率與體脂肪標準對照表
這是男生、女生體脂率在各種體型上的對照表Body Fat Percentage Categories
| Classification | Women (% Fat) | Men (% Fat) |
|---|---|---|
| Essential Fat | 10-12% | 2-4% |
| Athletes | 14-20% | 6-13% |
| Fitness | 21-24% | 14-17% |
| Acceptable | 25-31% | 18-25% |
| Obese | 32% + | 25% + |
為什麼你不應該專注於減少體重？
你不應該專注於減少體重，因為這不是衡量你瘦身進展的最準確方式。
體重計上的數字可能具有誤導性，因為它沒有考慮到肌肉質量、水重和其他因素。因此，如果你正在努力健身，並在你生活的其他方面看到了成果，比如感覺更有活力或看到你的體能得到改善，但體重計上的數字卻沒有變化，不要灰心，專注於減少身體脂肪，而不是體重。
如何降低脂肪降低體脂率
少吃多運動、管住嘴邁開腿絕對是降低脂肪進而降低體脂率的不二法門！為了降低身體脂肪百分比，你需要專注於降低你的體脂率，這意味著要吃健康和均衡的膳食，並定期進行鍛鍊：提升肌肉量並降低脂肪量。
在試圖確定你是否處於健康的體脂肪標準百分比時，別只看體重。你的腰圍也是一個好的指標，男性的目標是腰圍小於40英吋，女性的目標是腰圍小於35英吋。
健康飲食有助於降低體脂
有一些特定的食物可以幫助你減少身體的脂肪比例。其中一些食物含有高纖維和蛋白質，可以幫助你在更長時間內有飽腹感，並減少你的總體熱量攝入。
其他可以幫助降低體脂率的食物是健康脂肪，如歐米茄-3脂肪酸。這些脂肪酸有助於調節新陳代謝和減少炎症。鮭魚、核桃和奇亞籽都是歐米茄-3脂肪酸的絕佳來源。
通過將這些食物納入你的飲食，你可以幫助減少你的身體脂肪百分比並改善你的整體健康。吃些辣椒吧！辣椒對身體健康有超多好處
降低體脂的鍛鍊方法
減少身體脂肪的最好方法是定期做運動，你不一定要去健身房，任何類型的體育活動都會有幫助，例如透過號稱有氧運動之王的跳繩進行訓練來減肥。
我跳繩實測6個月，用及器進行體脂率測量並長期記錄，雖然體重只減少5公斤，但體脂率從26%一路降低到22%，就是靠這兩個動作。
美國運動醫學會建議每周至少做150分鐘中等強度的有氧運動。這可以是熱量消耗率超高的跳繩、騎自行車、游泳、快走或慢跑。或者你可以做75分鐘的劇烈有氧活動，如跑步或踢足球。
你還應該每周至少做兩次重訓。這可以是舉重，使用阻力帶，或做深蹲和長跑等體重練習。
將有氧運動和重訓結合起來是減少身體脂肪和改善健康的最有效方法。
有氧運動幫助降低脂肪，重訓幫助增加肌肉，隨著肌肉量的提升，基礎代謝也會跟著增加，相輔相成才能大幅且快速降低體脂率。研究指出運動時1公斤肌肉消耗100大卡熱量，但1公斤體脂肪只能消耗10卡。
最好透過些穿戴裝置監控運動過程式否達到有效心跳率並讓身體開啟後燃效應，這樣可以更準確幫助增肌減脂降低體脂率。
體脂過高/過低有何建倉問題
體脂率過低會降低免疫力，甚至導致女生經期失調、傷口癒合能力變差。體脂率過低也可能引發內分泌失調，容易得濕疹。
結論
沒有一個特定的身體脂肪百分比是每個人的理想。你的理想體脂率取決於你的性別、年齡和肌肉質量。然而，作為一般規則，較低的體脂率與更好的健康結果有關。如果你想減肥，目標是減少你的體脂率而不是體重數字。減少體脂並保持運動將幫助你保持肌肉質量，並避免可怕的復胖發生。
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體脂率常見問題QA
體脂率過高/過低有何健康問題?
體脂率過低會降低免疫力，甚至導致女生經期失調、傷口癒合能力變差。體脂率過低也可能引發內分泌失調，容易得濕疹。
體脂率標準
男生健康體脂率是14〜23％之間，女生則為17〜27％之間，隨著年紀增加體脂率標準也會增加，而肥胖的標準值是30歲男生超過25％，女性超過30％
體脂肪如何消除
每周至少做兩次重訓。這可以是舉重，使用阻力帶，或做深蹲和長跑等體重練習。並將有氧運動和重訓結合起來，這是減少身體脂肪和改善健康的最有效方法。
