跳繩減肥：跳繩能充分運用全身肌肉，幫身體快速到達有效心跳率並開啟後燃效應。實測數據顯示，跳繩10分鐘燃燒熱量比跑步半小時還多。把效率再提升，我的心得是加入double under動作，讓燃脂超過500卡，這是基於HIIT訓練原理，30秒間隔進行高強度跳繩與休息的訓練，開啟後燃效應產生高效減肥效果。就算休息還能繼續燃脂20小時以上。
跳繩能充分訓練協調性、敏捷性與核心肌群，幾乎是各種專業運動員必備的練習項目。研究更指出跳繩10分鐘燃脂相當於跑步半小時，是效率極高的減肥運動。我用影片、文字詳細說明長期跳繩的心得與各種技巧，幫你短時間內用有效率的方式學會跳繩，提升減肥效果。
跳繩減肥有效的原因
跳繩減肥效率高：快速達到『有效心跳率』與身起開啟『後燃效應』。
跳繩燃脂效率高，主要原因是跳繩能幫助身體快速到達『有效心跳率』，在這心跳率下持續運動，身體進入後燃效應，即便於休息後還能持續燃燒熱量達到減脂目的，比跑步或其他需要各種器具的有氧運動來說，效率實在很高。
下方『有效心跳率』對照各年齡的表格是依據衛福部的公式（預估最大心跳率＝220-年齡）計算得出，為預估值
| 年齡 | 有效心跳率 | |
| 1 | 18~20 | 140 |
| 2 | 21~25 | 136~139 |
| 3 | 26~30 | 133~136 |
| 4 | 31~40 | 126~132 |
| 5 | 41~50 | 119~125 |
後燃效應可以幫助身體燃脂效率提升30%以上，於運動後持續燃燒卡路里可能長達 24 小時， 即使在睡覺時也可以減肥。對於想提高運動效率、更快達成減肥目標的人來說，跳繩絕對是個划算、高CP值的選項。
跳繩可以運用到全身肌肉：大腿、小腿出力跳、核心肌群全緊繃、手肘出力手腕加速，大幅提高專注度動腦消耗更多熱量；而練習 double under 是簡單且同時能把上述好處都加速體現的動作。
跳繩減脂優點
優點1. 對膝關節的刺激比跑步小
因為跳繩是垂直力量，對膝蓋造成的負擔比跑步小許多，同時可增強腳踝關節周圍和腳肌肉力量，讓腳踝關節損傷風險降低；而且根據醫學報導，每天跳繩5分鐘可以有效提升骨密度，對預防骨質疏鬆有幫助，進而讓膝蓋更強壯。可參考 跳繩訓練到哪些肌肉
優點2. 跳繩10分鐘消耗熱量超過慢跑30分鐘，更適合快速減脂
跳繩能充分運用全身肌肉，訓練協調，且幫身體快速到達有效心跳率並開啟後燃效應。跳繩不需要大空間或大場地，比起跑步自由度更高，隨時隨地都能進行訓練。可以參考用科學方式實測幫你算出逆天高的跳繩消耗熱量。
優點3. 高效率有氧運動同時訓練生理與心裡
跳繩是有氧運動之王，生理方面可以提升心血管健康。心理方面，在訓練過程中需高度保持穩定與專注，可同時鍛鍊大腦和身體，有效提升個人情緒鎮定的能力。
你想讓跳繩動作更進步嗎？
好，我需要 ｜ 不用了
跳繩減肥的方法
跳繩減肥步驟教學
Total Time: 20 minutes
步驟1. 用動態拉伸進行暖身喚醒身體
可以做開合跳熱身，注意跳繩前避免喝太多水以免造成身體不適。
步驟2. 慢跳適應
雙腳同時落地的基本跳、或是拳擊手跳都可以，注意需使用腳尖起跳、腳跟不落地，著地時膝蓋微彎緩衝。
步驟3. 間歇性高強度動作進行高度燃脂（double under）
核心出力保持身體穩定、保持平衡，確保起跳跟落地在同一點。眼睛緊盯著固定一個點，能幫助身體保持平衡。使用double under 二迴旋可以大幅提昇減肥效率。
步驟4. 高度燃脂跳繩後拉筋舒緩
慢跳休息，逐漸緩和肌肉，接著記得做動態拉筋舒緩動作，拉拉筋可以大幅降低運動傷害的機率，還能同時避免小腿變粗喔！
步驟5. 搭配健康飲食
跳繩能減肥，跳繩過後的熱量控制也很重要，雖然10分鐘能夠燃燒400大卡熱量，還是需避免運動後大吃大喝以免熱量都補回來。吃些辣吧！看看 喜歡吃辣的人為什麼較瘦的人比較多？吃辣椒與體重之間的關係
步驟6. 避開新手常見錯誤
腳彎曲、腳尖勾起、腳往前踢，這3個常見錯誤容易造成運動傷害。在空中腿部伸直，直到過了最高點，身體下落時膝蓋才微彎做出著地準備。跳繩過程往前後移動是典型核心無力無法保持平衡的現象。
跳繩動作Double under教學
要提升跳繩減肥效率我推薦練習跳繩動作 Double under 二迴旋：一次起跳，落地前連續將繩子轉兩圈後腳才落地。用double under訓練的好處：
- 更快達到『有效心跳率』
- 更大幅訓練核心肌群
- 更快練好全身性協調
- 更多使用到大腿力量。腿是人的第二個心臟，透過大腿肌群能加速新陳代謝提升運動效率。
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double under動作教學
- 先從正常雙腳基本跳或是boxer step跳繩
- 完成4下基本跳，第5下用力往上跳起
- 過程中核心用力保持身體穩定
- 掌握節奏和保持平衡比速度重要
- 重複。以間歇性練習起，4次基本跳搭配1次double under。
其實double under真的很簡單，並不像其他動作cross over或southpaw需要更高要求的手眼腳協調，完成double under關鍵點是手腳配合時機點跟耐力，而這兩個點則是跳繩最容易訓練的點！
新手練習double under的方式
新手先從這動作開始，不要拿繩子，練習原地往上跳，並注意這幾點：
- 跳起時保持挺胸，手肘朝後、手握拳放在腰間
- 維持持腳伸直
- 腳掌腳尖稍微往下
- 跳起時數：『一、二』
- 眼神看固定一個點，讓腳落回原起跳點。落在起跳點超重要，這可以幫助整體的穩定並確保下次起跳順暢。
當可以連續不拿繩子跳10下，且能維持落在原地點，則可以拿繩子開始練習。練習方式已循序漸進為主，原地雙腳一圈一圈跳，跳到第5下時往上用力跳起，這時加速手速讓繩子轉兩圈。
用力跳起時就是之前練習的『一、二』口號上場啦！用力跳起保持挺胸、腳伸直，數出『一、二』並配合轉繩兩圈，就輕易完成一次double under囉。
新手以循序漸進的方式開始練習，每4下基本雙腳跳搭配1下double under算一輪，一但能完成4輪，接著接著改成每4下穿插2次double under，一樣能完成3輪後，改成2下後穿插2次double under。
從一次double under 變成兩次double under是第一個門檻！很多人會卡在要連續做第二次double under，這時只要把上述動作注意事項清單確認好，先確保自己都有做到再來做細部改善。建議可以把自己跳繩樣子用慢動作錄影拍下來，持續回放，觀察身體核心是否保持緊繃、身體直立、挺胸寫繩子的弧度為細長貼身而非又寬又圓。
完成連續double under關鍵
先確保動作、手的位置等等各項都做到，接著就是完成第二下的關鍵點：手腕轉繩速度要快。
在空中連續轉兩圈繩子必須使用手腕發力，手臂、手肘固定不動，用大拇指幫忙控制繩子速度與位置。
要完成連續兩次double under的關鍵點是手甩繩時機，這時候一定要利用之前教過的『跳繩正確姿勢：手腕甩＋大拇指壓繩』的技巧，拇指下壓是給腳的訊號，大拇指下壓就是告訴腳起跳時機到了。
學會二迴旋 double under後，可以朝提升協調性的跳繩動作繼續邁進，例如 跑步和跳繩融合的跑步跳，可以提升減脂效率 是很好嘗試的新目標。
跳繩會瘦嗎？每次跳幾下比較好？
常常有人會問跳繩一次跳幾下比較好？500下？1000下？
我建議先從定好練習時間下手，5分鐘熱身＋10分鐘練習freestyle（保持樂趣）＋5分鐘緩和。我的20分鐘練習跳完大概是2000下。以下40秒短片可看到各種動作穿插，有些強度高的動作，有些簡單快速的基本跳、單腳跳。
跳繩是超有趣的有氧運動，完全不用靠算幾下來撐到做完，光是在把某個喜歡的動作練好的過程，一天跳個2000下都是正常。不然，你打籃球會算今天運幾球嗎？訓練羽球過程會算今天打幾球嗎？
所以我建議用時間來算
- 5分鐘熱身：基本動作訓練平衡與耐力，可以用慢速練習一些招式。
- 10分鐘練習freestyle：提升強度、練習連接招式、加速。
- 5分鐘緩和：用慢速度練習熟悉的動作，以把已經會的動作變的更俐落為目標。
減肥跳繩瘦身實測與成功案例
我親身數據，跳繩6個月體脂率從28%一路降低到22%，體重雖然只減掉5公斤，但視覺上可能超過5公斤😂😂😂 應該是因為變結實了吧。減肥 跳繩是首選，還可以增肌，而且很好玩。
實測後到底跳繩能瘦哪些部位呢？可以瘦小腿、大腿、手臂等許多地方，跳繩時小腿肌肉是主要目標肌肉，小腿的腓腸肌和比目魚肌將得到加強，以提高耐力和平衡。
跳繩優點很多，真的要選出第一名，我會說：短時間內幫我養成長期運動的習慣。
因為跳繩很有趣、好玩、可以不斷挑戰與突破，把難的動作作簡單、簡單動作做俐落；可以參考 我親身體驗的10大跳繩優點
新手減肥跳繩瘦身訓練菜單
訓練時間20分鐘
提供跳繩新手練習double under加速達成減肥目標的訓練清單：
- 第一階段，5分鐘熱身，做些基本動作：side swing、基本雙腳跳或拳擊手跳（可參考影片）。
- 第二階段，15下雙腳基本跳搭配5下double under算1輪，做4輪。
- 第三階段，5分鐘緩和，可以練習一些喜歡的動作（southpaw、side swing搭配腳步前後、crisss cross）
- 第四階段，15下雙腳基本跳搭配5下double under算1輪，做4輪。
- 最後階段，5分鐘和緩，做基本雙腳跳加side swing。這邊注意，因為能不中斷就盡量維持一次5分鐘到位，所以才要加上side swing幫忙大幅延長連續跳動時間。失敗也沒關係，繼續跳跳滿5分鐘即可。
進階跳繩減肥一個月見效計劃
訓練時間20分鐘
- 第一階段，5分鐘熱身，基本動作：side swing、基本雙腳跳，或是練習一些喜歡的動作。
- 第二階段，連續10次double under後接10次基本跳算1輪，做8輪。
- 第三階段，5分鐘緩和，練習一些喜歡的動作freestyle
- 第四階段，3分鐘內連續多次double under挑戰自己極限。
- 最後階段，5分鐘和緩，做基本雙腳跳加side swing。
*這裡有另外兩份根據HIIT設計的跳繩菜單供您參考。
跳繩減肥關鍵：認識後燃效應與有氧運動
知道動作，幫你補上知識，了解背後原理能幫你充分了解這樣做的原因、好處。有充分知識，你實測後可以進一步打造適合自己的跳繩瘦身訓練菜單。
有氧運動可以快速減肥，跳繩是超高效率的有氧運動之一，而當身體習慣了原本的運動強度，需要增加強度才能繼續消耗熱量，練習並熟練double under是最好的選擇之一。
劇烈運動，例如double under，身體需要大量氧氣來轉換成量，當消耗氧氣量大於你吸入量則會產生“氧債”。人體需要幾個小時來“還清”氧債、恢復平衡；在這段時間內，身體會消耗超過 10 公升的額外氧氣，從而在鍛煉後燃燒額外25%以上的卡路里，這就是後燃效應。
利用高強度和低強度的間歇訓練，你需要燃燒更多的卡路里來恢復你的身體機能。因此，連續跳繩1分鐘，簡單拉伸1分鐘，高強度跳繩1分鐘，休息1分鐘。幾輪下來的高強度間歇訓練（HIIT），能促進腎上腺素和生長激素的分泌，幫助燃燒脂肪
而我一直強調跳繩超有效率，就是只要短時間（10~25分鐘）的跳繩，接著搭配適當緩和動作順便練習喜歡的動作，身體會進入『後燃效應』，持續燃燒熱量達到減脂目的，比跑步或其他需要各種器具的有氧運動來說，效率實在很高。
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跳繩減肥常見問題QA
如何讓跳繩減肥效果更佳？
要提升效率我推薦練習跳繩動作 Double under 二迴旋。這個動作可以幫助：更快達到『有效心跳率』、更大幅訓練核心肌群、更快練好全身性協調、更多使用到大腿力量。腿是人的第二個心臟，透過大腿肌群能加速新陳代謝提升運動效率。
跳繩減肥的注意事項？
充分熱身，不要過度訓練，以一天20分鐘為限進行跳繩HIIT運動。
好的跳繩姿勢可以避免運動傷害：手臂彎曲輕靠身體，手肘往後，手掌握住跳繩，伸出大拇指壓住握柄，兩手擺在髖骨附近，雙腳或是單腳跳起跳均可。
降低跳繩受傷的機會？
適合的繩長可以大幅降低受傷機會：『繩子每圈輕碰腳前方地板、不拖行、不騰空，符合當下姿勢』就是最適合的長度。
跳繩時間應持續多少？
建議控制在20分鐘以內。5分鐘熱身，10分鐘練習freestyle，5分鐘緩和拉伸。
跳繩會瘦嗎？減肥心得與結論
跳繩會瘦，對減肥非常有幫助。我的心得是加入double under動作，一個月內把燃脂效率再提升，訓練20分鐘燃燒超過500大卡卡路里。原本跳繩10分鐘就比跑步半小燃燒更多熱量，透過HIIT高強度間歇訓練原理，幫身體開啟後燃效應，能產生更高效減肥效果。
