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跳繩怎麼跳?從這動作學起(超簡單),看看如何在15分鐘不再像新手!

初學者『跳繩教學』!正確姿勢5步驟,第5點你會希望練習前就有人跟你說這方法

跳繩動作教學正確姿勢5步驟:

  1. 跳繩預備動作:手臂彎曲輕靠身體,手肘往後,手掌握住跳繩,伸出大拇指壓住握柄,兩手擺在髖骨附近。
  2. 起跳姿勢:雙腳或是單腳跳起跳均可,小幅跳起離地1~2公分即可。
  3. 身體姿勢:核心用力保持穩定、挺胸、夾脊,不扭腰。
  4. 落地動作:腳尖落地,過程中腳跟完全沒碰過地面,膝蓋微彎保持靈活。
  5. 手腕是關鍵(最重要):手腕需由外往內旋轉,用大拇指控制繩子方向與加快繩子轉速。拇指將手把往下壓,下壓即是腳需起跳的訊號。

關鍵是『手腕+拇指下壓甩繩』的方式!手腕由外往內旋轉,用大拇指控制繩子方向與加速繩子轉速,拇指將手把往下壓,下壓即是腳需起跳的訊號。跳繩所有動作都要求繩子有足夠轉速才能俐落完成。

初學者『跳繩教學』!正確姿勢5關鍵,第5點你會希望練習前就有人跟你說這方法|最詳細!給新手的跳繩教學影片

手腕加拇指甩繩。這細節動作竟然是幫我完成所有招式的關鍵,練習跳繩必學!我超希望自己第一天跳繩就知道這件事情!我用文字和影片進行跳繩教學示範正確姿勢,教學會著重『手腕甩繩的技巧』,幫你在短時間內用有效率的方式學會跳繩。

這篇詳細說明

  • 跳繩姿勢細部教學示範
  • 你想讓跳繩動作更進步嗎?
  • 必學跳繩技巧:手腕甩繩拇指下壓幫你抓準起跳時機點
  • 跳繩正確姿勢很重要
  • 跳繩初學者跳繩500下?跳繩1000下?
  • 下班變跳神|平衡穩定流暢,全方位跳繩課程
  • 跳繩教學結論
  • 跳繩姿勢常見問題QA

跳繩姿勢細部教學示範

跳繩教學

初學者必練側甩side swing,可以大幅幫助你固定好正確姿勢,確保手臂不會亂揮。side swing可以參考這篇教學說明 跳繩怎麼跳?學會Side Swing側甩,15分鐘擺脫跳繩新手樣貌

知道跳繩正確姿勢5個關鍵,接著詳細解析如何用正確姿勢練習跳繩。

初學者『跳繩教學』!正確姿勢5步驟,第5點你會希望練習前就有人跟你說這方法 2023 年 3 月 24 日 下班去跳繩

你想讓跳繩動作更進步嗎?

好,我需要 | 不用了

跳繩教學正確姿勢5步驟

Total Time: 1 day and 2 hours

步驟1. 跳繩預備動作

初學者『跳繩教學』!正確姿勢5步驟,第5點你會希望練習前就有人跟你說這方法 2023 年 3 月 24 日 下班去跳繩

手臂彎曲輕靠身體;手肘往後,手掌握住跳繩,擺在髖骨附近。繩子放在腳『前面』。

做好預備動作,我們使用side swing的方式帶起繩子。使用side swing帶起繩子的最大好處是可以幫助手臂、手肘都維持在正確位置;不然一但正確姿勢被瓦解就很難在接下來的練習過程中回到原位了。而且這樣起跳看起來不像新手(劃錯重點?)。

步驟2. 起跳姿勢

初學者『跳繩教學』!正確姿勢5步驟,第5點你會希望練習前就有人跟你說這方法 2023 年 3 月 24 日 下班去跳繩

1. 雙腳或是單腳跳起跳均可,用自己習慣與順暢方式即可
2. 輕輕跳起就好,腳離地1~2公分很簡單
3. 先把繩子放下,把自己『沒拿繩子時的輕跳』錄下來,你會覺得自己看起來就是個高手
4. 可以試試看先把一隻腳稍微懸空,繩子來了用懸空腳把身體帶起,完成輕跳

步驟3. 身體姿勢

1. 在空中保持核心用力把身體固定好
2. 維持挺胸夾脊
3. 身體兩側出力可以幫助手臂不亂擺動

步驟4. 落地動作

跳繩用腳尖落地

1. 確保腳尖落地且腳跟總是保持懸空
2. 這樣才能保持靈活、保持俐落感
3. 落地穩定是靠核心來的

步驟5. 跳繩手腕+拇指甩繩是關鍵(最重要)

初學者『跳繩教學』!正確姿勢5步驟,第5點你會希望練習前就有人跟你說這方法 2023 年 3 月 24 日 下班去跳繩

1. 握住手把時掌心朝內,大拇指伸出朝前,位置在手把末端
2. 手腕是繩子甩動速度來源,繩子轉速夠才能幫助我們俐落完成每個動作
3. 繩子往下時大拇指用力下壓產生速度
4. 大臂出力位置固定不移動,小臂稍微移動協助平衡,手腕是由外往內轉,等繩子從後方來到頭上時,手腕往內轉。重複動作

為什麼說這超級重要呢?跳繩所有動作都要求繩子有足夠轉速才能俐落完成,就像使用鞭子一樣,在正確時機手腕轉的動作能帶動繩子以超速行駛經過腳底。速度越快,能讓你跳起高度越低,也越好掌握起跳時機。

Tools:

  • 跳繩
  • 運動鞋

初學者『跳繩教學』!正確姿勢5步驟,第5點你會希望練習前就有人跟你說這方法 2023 年 3 月 24 日 下班去跳繩

在跳繩打結增加動能,同時把跳繩調整到適合的長度(可以參考此方法),像甩鞭子的方式甩繩。3種狀況你可以感受一下:

  1. 過早:繩子還在身後,手腕就內轉下壓,繩子沒跟上手腕往下的過程而失去整體動力。
  2. 過晚:繩子已過眼睛高度往下走,手腕這時內轉下壓,手腕沒跟上繩子,你會感受不到繩子重力加速度,手腕進入空轉。
  3. 剛好:繩子經過頭上剛好跟大拇指呈一直線,手腕往內轉,大拇指下壓,你可以清楚感受到繩子的重量、甚至繩子的波動。這時候用力往下壓,會感覺繩子就像一根棍子一樣是硬的,是拇指延伸的一部分。

必學跳繩技巧:手腕甩繩拇指下壓幫你抓準起跳時機點

許多人在手腕與腳之間協調性會不夠好。一開始我也遇過這樣的狀況,但自從學會這跳繩技巧『手腕甩繩,大拇指將手把往下壓、甩出,下壓即是告訴腳需要起跳的訊號』,很快我就把手腳搭配變成為肌肉記憶,也讓整體的協調性大幅度提升。

這個技巧尤其在完成進階動作(例如二迴旋double under)時更是關鍵。準備進階的人可以看跳繩二迴旋教學。

初學者『跳繩教學』!正確姿勢5步驟,第5點你會希望練習前就有人跟你說這方法 2023 年 3 月 24 日 下班去跳繩
手腕甩繩拇指下壓幫你抓準起跳時機點

你一定要記住:『手腕由外往內轉+拇指下壓』,這跳繩技巧可以幫助跳繩初學者很快就掌握手腳搭配時機。即使最基本的雙腳跳或拳擊手跳,引入這個甩繩技巧你都能跳得俐落又不費力。拳擊跳繩教學可參考下方影片。

🥊『跳繩教學』快速學會拳擊手跳繩步法🥊 boxer step tutorial 學拳擊手跳繩,增強全身協調能力 - boxer step tutorial

把這手腕甩繩動作練好,是初學者突破各動作門檻的關鍵,也能幫你大幅縮短未來練會其他招式的時間,更是能把所有動作做的俐落好看的秘密武器。

我超希望自己第一天跳繩就知道這件事情!

把握好這些正確姿勢和維持正確姿勢的方法,你可以把難的動作跳得很簡單,把簡單的動作跳得很俐落。而且用對的方法練習基本動作,即使是簡單目標你也可以在過程中獲得巨大的成就,例如:改善體態、提升意志力是 跳繩10個我親身體驗的好處 中的兩個。這個跳繩教學兒童也適用喔!

跳繩正確姿勢很重要

正確姿勢可以幫助大幅減少失誤,不絆腳代表跳繩會更有趣!無論你是跳繩新手還是高手,用正確姿勢持續練習,才能提升身體素質同時確保降低受傷的機會。而且沒確實使用手腕和拇指甩繩是常見的跳繩錯誤,當手腕在錯誤位置時會發生:

手腕太靠前。會導致你的跳繩過早地觸地、絆腳,而不是輕碰地從腳下方滑行而過。

手腕太靠後。這會導致你的繩子太晚接觸地面並擊中你的腳或脛骨。

手腕分太開。縮短跳繩的長度,這會導致絆腳,無法創造完美弧形剛好經過腳底或是身體。

雙手沒在同一水平面。會使跳繩旋轉不均勻,並增加糾纏或是打到頭的機會。

以下介紹各種未來你會學到的跳繩動作,每個動作都會大量需要用手腕甩繩技巧。

Side Swing Cross Over 鬥牛勇士式

跳繩動作教學|👻跳繩初學者動作殺手 鬥牛勇士式!這1招沒做好會毀掉你的流暢度👻 side swing cross over tutorial

Running 跑步跳

running

cross over 交叉跳

跳繩教學『交叉跳』這樣練超快(用跑的?)心得全解析!學會交叉跳大幅提昇運動整體協調性。cross over tutorial

double under 二迴旋

跳繩double under 二迴旋,讓跳繩減肥效率加倍

跳繩初學者可以參考 如何跳繩同時讓動作更俐落 有許多技巧說明。

跳繩初學者跳繩500下?跳繩1000下?

很多人想靠跳繩減肥,所以學會正確的跳繩姿勢後,接下來的問題常常是跳繩要跳多久、多少下?跳繩500下?跳繩1000下?

我建議先從定好練習時間下手,5分鐘熱身+10分鐘練習freestyle(保持樂趣)+5分鐘緩和。我的20分鐘練習跳完大概是1200~2000下。過程中有些強度高的動作,例如double under或是跑步跳,有些簡單快速的基本跳、單腳跳。

*要學『跑步跳』可以參考 跑步跳繩詳細教學步驟

跳繩是超有趣的有氧運動,完全不用靠算幾下、幾下來撐著,光是在把某個喜歡的動作練好的過程,一天跳個1000下都是正常。不然,你打籃球會算今天運幾球嗎?訓練羽球過程會算今天打幾球嗎?

所以我建議用時間來算

  • 5分鐘熱身:基本動作訓練平衡與耐力,可以用慢速練習一些招式。
  • 10分鐘練習freestyle:提升強度、練習連接招式、加速。
  • 5分鐘緩和:用慢速度練習熟悉的動作,以把已經會的動作變的更俐落為目標。

下班變跳神|平衡穩定流暢,全方位跳繩課程

初學者『跳繩教學』!正確姿勢5步驟,第5點你會希望練習前就有人跟你說這方法 2023 年 3 月 24 日 下班去跳繩

練跳繩你一定要練連續動作,而完成一整套連續動作的過程就是最好的訓練。

我設定的跳繩動作是以健身、運動、訓練身體素質和跳得好看為目標,練的動作都是有針對性的訓練:💪 平衡 💪 協調 💪 核心強度 💪 增肌減脂 💪 最重點『好看!』

不好看幹嘛練😂 我把課程重心放在用好看的動作進行健身與訓練

學會從跳繩新手進階跳神高手的方式,學會穩定基本跳、拳擊步到二迴旋連續動作,再學到進階跳繩訓練方式,幫你打造2套穩定、流暢、好看的跳繩動作+2套燃脂瘦身訓練菜單!優惠5折+送2條精選高速跳繩,再領$1200進步獎金。

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跳繩教學結論

  1. 手部動作:手臂彎曲夾緊身體,手肘往後,手掌握住跳繩,擺在髖骨附近。
  2. 起跳動作:雙腳或是單腳跳起跳均可,輕跳離地1~2公分即可。
  3. 身體動作:核心緊繃保持穩定、挺胸、夾脊不扭腰。
  4. 落地動作:只以腳尖落地,膝蓋微彎保持靈活。
  5. 手腕動作(最重要):手腕需由外往內旋轉,並用大拇指控制繩子方向與加速繩子轉動。跳繩所有動作都要求繩子有足夠轉速才能俐落完成。用大拇指將手把往下壓,下壓即是腳需起跳的訊號。

跳繩姿勢常見問題QA

跳繩姿勢的手要怎麼擺?

手臂彎曲輕靠身體;手肘往後,手掌握住跳繩,擺在髖骨附近。繩子放在腳『前面』。

跳繩需注意?

1. 腳尖落地,整個過程中腳跟完全沒碰過地面,膝蓋微彎保持靈活;膝蓋彎曲緩衝落地可以避免運動傷害。
2. 手腕甩繩拇指下壓用來抓準起跳時機點,拇指下壓即是告訴腳需要起跳的訊號,用這招可以很快把手腳搭配變成為肌肉記憶,讓整體的協調性大幅度提升。

跳繩姿勢錯誤?

手腕太靠前。會導致跳繩過早地觸地、絆腳,而不是輕碰地從腳下方滑行而過。
手腕太靠後。會導致繩子太晚接觸地面並擊中你的腳或脛骨。
手腕、手臂分太開。縮短跳繩的長度,這會導致絆腳,無法創造完美弧形剛好經過腳底或是身體。
雙手沒在同一水平面。會使跳繩旋轉不均勻,並增加糾纏或是打到頭的機會。

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跳繩是超有效率的有氧運動,我要幫你在短時間內,用有效率的方式學會跳繩。 我把長期練習跳繩的心得和各種技巧,做成影片和文字教學,目的是幫助所有跟我一樣喜歡高效率做事的人,透過各種技巧縮短學習過程,短時間內學會跳繩;每天用下班後的20分鐘練習,很快你會發現跳繩是最有效率的有氧運動。

Comments 6

  1. 小玉 says:
    10 個月 ago

    講解得非常詳細,謝謝教學。如果有機會希望可以介紹一些腳步動作。

    回覆
    • 下班去跳繩 says:
      10 個月 ago

      hi 小玉,
      謝謝👍👍👍沒問題,我把基本和進些動作介紹完就來做一些腳步教學影片💪

      回覆
  2. 張佳宏 says:
    10 個月 ago

    你是用pvc繩跳練習嗎?

    回覆
    • 下班去跳繩 says:
      10 個月 ago

      hi 張佳宏,
      我是用PVC跳繩,適合快速也適合慢速進行各種動作。
      鋼絲繩適合用來跳快速的拳擊步和double under,不適合花招,以訓練角度來說也是不錯的選擇;不建議節拍跳繩。

      回覆
  3. 餅店老闆 says:
    10 個月 ago

    很棒的教學,可以介紹跳繩品牌嗎?

    回覆
    • 下班去跳繩 says:
      10 個月 ago

      hi 餅店老闆,
      我對於品牌沒太大喜好😂 我喜歡PVC材質,適合用來做許多不同動作。如果以PVC材質為主的話其實迪卡儂這條$39算蠻好用的! 配重不錯,材質也不錯不會變硬
      https://www.decathlon.tw/zh/fitness-c309765.html

      回覆

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