初學者『跳繩教學』！正確姿勢5步驟，第5點你會希望練習前就有人跟你說這方法

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跳繩動作教學正確姿勢5步驟：

1. 跳繩預備動作：手臂彎曲輕靠身體，手肘往後，手掌握住跳繩，伸出大拇指壓住握柄，兩手擺在髖骨附近。
2. 起跳姿勢：雙腳或是單腳跳起跳均可，小幅跳起離地1~2公分即可。
3. 身體姿勢：核心用力保持穩定、挺胸、夾脊，不扭腰。
4. 落地動作：腳尖落地，過程中腳跟完全沒碰過地面，膝蓋微彎保持靈活。
5. 手腕是關鍵（最重要）：手腕需由外往內旋轉，用大拇指控制繩子方向與加快繩子轉速。拇指將手把往下壓，下壓即是腳需起跳的訊號。

關鍵是『手腕＋拇指下壓甩繩』的方式！手腕由外往內旋轉，用大拇指控制繩子方向與加速繩子轉速，拇指將手把往下壓，下壓即是腳需起跳的訊號。跳繩所有動作都要求繩子有足夠轉速才能俐落完成。

手腕加拇指甩繩。這細節動作竟然是幫我完成所有招式的關鍵，練習跳繩必學！我超希望自己第一天跳繩就知道這件事情！我用文字和影片進行跳繩教學示範正確姿勢，教學會著重『手腕甩繩的技巧』，幫你在短時間內用有效率的方式學會跳繩。

跳繩姿勢細部教學示範

初學者必練側甩side swing，可以大幅幫助你固定好正確姿勢，確保手臂不會亂揮。side swing可以參考這篇教學說明 跳繩怎麼跳？學會Side Swing側甩，15分鐘擺脫跳繩新手樣貌

知道跳繩正確姿勢5個關鍵，接著詳細解析如何用正確姿勢練習跳繩。

你想讓跳繩動作更進步嗎？

好，我需要 ｜ 不用了

跳繩教學正確姿勢5步驟

Total Time: 1 day and 2 hours

步驟1. 跳繩預備動作

手臂彎曲輕靠身體；手肘往後，手掌握住跳繩，擺在髖骨附近。繩子放在腳『前面』。

做好預備動作，我們使用side swing的方式帶起繩子。使用side swing帶起繩子的最大好處是可以幫助手臂、手肘都維持在正確位置；不然一但正確姿勢被瓦解就很難在接下來的練習過程中回到原位了。而且這樣起跳看起來不像新手（劃錯重點？）。

步驟2. 起跳姿勢

1. 雙腳或是單腳跳起跳均可，用自己習慣與順暢方式即可
2. 輕輕跳起就好，腳離地1~2公分很簡單
3. 先把繩子放下，把自己『沒拿繩子時的輕跳』錄下來，你會覺得自己看起來就是個高手
4. 可以試試看先把一隻腳稍微懸空，繩子來了用懸空腳把身體帶起，完成輕跳

步驟3. 身體姿勢

1. 在空中保持核心用力把身體固定好
2. 維持挺胸夾脊
3. 身體兩側出力可以幫助手臂不亂擺動

步驟4. 落地動作

1. 確保腳尖落地且腳跟總是保持懸空
2. 這樣才能保持靈活、保持俐落感
3. 落地穩定是靠核心來的

步驟5. 跳繩手腕＋拇指甩繩是關鍵（最重要）

1. 握住手把時掌心朝內，大拇指伸出朝前，位置在手把末端
2. 手腕是繩子甩動速度來源，繩子轉速夠才能幫助我們俐落完成每個動作
3. 繩子往下時大拇指用力下壓產生速度
4. 大臂出力位置固定不移動，小臂稍微移動協助平衡，手腕是由外往內轉，等繩子從後方來到頭上時，手腕往內轉。重複動作

為什麼說這超級重要呢？跳繩所有動作都要求繩子有足夠轉速才能俐落完成，就像使用鞭子一樣，在正確時機手腕轉的動作能帶動繩子以超速行駛經過腳底。速度越快，能讓你跳起高度越低，也越好掌握起跳時機。

在跳繩打結增加動能，同時把跳繩調整到適合的長度（可以參考此方法），像甩鞭子的方式甩繩。3種狀況你可以感受一下：

1. 過早：繩子還在身後，手腕就內轉下壓，繩子沒跟上手腕往下的過程而失去整體動力。
2. 過晚：繩子已過眼睛高度往下走，手腕這時內轉下壓，手腕沒跟上繩子，你會感受不到繩子重力加速度，手腕進入空轉。
3. 剛好：繩子經過頭上剛好跟大拇指呈一直線，手腕往內轉，大拇指下壓，你可以清楚感受到繩子的重量、甚至繩子的波動。這時候用力往下壓，會感覺繩子就像一根棍子一樣是硬的，是拇指延伸的一部分。

必學跳繩技巧：手腕甩繩拇指下壓幫你抓準起跳時機點

許多人在手腕與腳之間協調性會不夠好。一開始我也遇過這樣的狀況，但自從學會這跳繩技巧『手腕甩繩，大拇指將手把往下壓、甩出，下壓即是告訴腳需要起跳的訊號』，很快我就把手腳搭配變成為肌肉記憶，也讓整體的協調性大幅度提升。

這個技巧尤其在完成進階動作（例如二迴旋double under）時更是關鍵。準備進階的人可以看跳繩二迴旋教學。

你一定要記住：『手腕由外往內轉＋拇指下壓』，這跳繩技巧可以幫助跳繩初學者很快就掌握手腳搭配時機。即使最基本的雙腳跳或拳擊手跳，引入這個甩繩技巧你都能跳得俐落又不費力。拳擊跳繩教學可參考下方影片。

把這手腕甩繩動作練好，是初學者突破各動作門檻的關鍵，也能幫你大幅縮短未來練會其他招式的時間，更是能把所有動作做的俐落好看的秘密武器。

把握好這些正確姿勢和維持正確姿勢的方法，你可以把難的動作跳得很簡單，把簡單的動作跳得很俐落。而且用對的方法練習基本動作，即使是簡單目標你也可以在過程中獲得巨大的成就，例如：改善體態、提升意志力是 跳繩10個我親身體驗的好處 中的兩個。這個跳繩教學兒童也適用喔！

跳繩正確姿勢很重要

正確姿勢可以幫助大幅減少失誤，不絆腳代表跳繩會更有趣！無論你是跳繩新手還是高手，用正確姿勢持續練習，才能提升身體素質同時確保降低受傷的機會。而且沒確實使用手腕和拇指甩繩是常見的跳繩錯誤，當手腕在錯誤位置時會發生：

手腕太靠前。會導致你的跳繩過早地觸地、絆腳，而不是輕碰地從腳下方滑行而過。

手腕太靠後。這會導致你的繩子太晚接觸地面並擊中你的腳或脛骨。

手腕分太開。縮短跳繩的長度，這會導致絆腳，無法創造完美弧形剛好經過腳底或是身體。

雙手沒在同一水平面。會使跳繩旋轉不均勻，並增加糾纏或是打到頭的機會。

以下介紹各種未來你會學到的跳繩動作，每個動作都會大量需要用手腕甩繩技巧。

跳繩初學者可以參考 如何跳繩同時讓動作更俐落 有許多技巧說明。

跳繩初學者跳繩500下？跳繩1000下？

很多人想靠跳繩減肥，所以學會正確的跳繩姿勢後，接下來的問題常常是跳繩要跳多久、多少下？跳繩500下？跳繩1000下？

我建議先從定好練習時間下手，5分鐘熱身＋10分鐘練習freestyle（保持樂趣）＋5分鐘緩和。我的20分鐘練習跳完大概是1200~2000下。過程中有些強度高的動作，例如double under或是跑步跳，有些簡單快速的基本跳、單腳跳。

*要學『跑步跳』可以參考 跑步跳繩詳細教學步驟

跳繩是超有趣的有氧運動，完全不用靠算幾下、幾下來撐著，光是在把某個喜歡的動作練好的過程，一天跳個1000下都是正常。不然，你打籃球會算今天運幾球嗎？訓練羽球過程會算今天打幾球嗎？

所以我建議用時間來算

• 5分鐘熱身：基本動作訓練平衡與耐力，可以用慢速練習一些招式。
• 10分鐘練習freestyle：提升強度、練習連接招式、加速。
• 5分鐘緩和：用慢速度練習熟悉的動作，以把已經會的動作變的更俐落為目標。

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練跳繩你一定要練連續動作，而完成一整套連續動作的過程就是最好的訓練。

我設定的跳繩動作是以健身、運動、訓練身體素質和跳得好看為目標，練的動作都是有針對性的訓練：💪 平衡 💪 協調 💪 核心強度 💪 增肌減脂 💪 最重點『好看！』

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跳繩教學結論

1. 手部動作：手臂彎曲夾緊身體，手肘往後，手掌握住跳繩，擺在髖骨附近。
2. 起跳動作：雙腳或是單腳跳起跳均可，輕跳離地1~2公分即可。
3. 身體動作：核心緊繃保持穩定、挺胸、夾脊不扭腰。
4. 落地動作：只以腳尖落地，膝蓋微彎保持靈活。
5. 手腕動作（最重要）：手腕需由外往內旋轉，並用大拇指控制繩子方向與加速繩子轉動。跳繩所有動作都要求繩子有足夠轉速才能俐落完成。用大拇指將手把往下壓，下壓即是腳需起跳的訊號。

跳繩姿勢常見問題QA