學會跳繩拳擊步5個步驟：

1. 正確預備姿勢：手臂夾緊、手肘朝後、手腕擺在髖骨兩邊
2. 重心放在後腳，挺胸，單腳原地跳兩下後換腳同時轉換重心到另一腳
3. 換腳，確保重心依然保持在後腳，前腳輕點地
4. 腳尖起跳與落地，腳跟保持在空中
5. 加上側甩，節奏是：左、左、右、右、甩、甩

學會拳擊手跳繩步法可以提高全身調節能力，節奏感，靈活步法和力量，是非常有效率的訓練方式。我用最詳細的圖文＋影片說明，一步步教你學會拳擊手跳繩步。

為什麼拳手一定要跳繩呢？

拳手跳繩的好處：

• 更好的體力與步法
• 提升耐力，增漲出拳力量與組合拳耐力
• 跳繩能提高心肺功能
• 控制情緒增強保持冷靜的能力

其實不只拳擊手必練跳繩，許多運動員，例如網球、NBA、NFL訓練過程中跳繩都是必備的項目。可以說是所有的職業運動員都跳繩。

跳繩幫助運動員更有意識注意腳的移動。跳繩的技巧越好，意識和協調性就越強。這種協調訓練可以大幅幫助運動員在場上有更好的步法。跳繩能讓你更好的控制腳，重訓和跑步很難達到一樣效果。就算不是專業運動員的我們，也能藉由學會拳擊手跳繩步法大幅提昇運動能力。

例如，拳王阿里最著名的Ali shuffle即是透過跳繩進行練習。

The Greatest produced a dominant performance to defeat Williams and retain his titles. It was during this fight that the “Ali Shuffle” was used for the very first time.

學會像拳擊手一樣跳繩

學會跳繩拳擊步5個步驟：

Total Time: 1 day and 2 hours

step1. 拳擊跳繩預備姿勢

手臂夾緊、手肘朝後、手腕擺在髖骨兩邊

step2. 把重心放在後腳，單腳跳兩下

挺胸，單腳原地跳兩下後換腳同時轉換重心到另一腳。

step3. 換腳再單腳跳兩下

確保重心依然保持在後腳，前腳輕點地

step4. 腳尖起跳與落地，腳跟保持在空中

step5. 掌握跳繩節奏

拳擊手步可加上側甩，節奏是：左、左、右、右、甩、甩

Tools:

• 跳繩
• 運動鞋

適當的跳繩長度很重要

使用自在的姿勢開始跳繩，確保跳繩長度在經過腳下方之前，是輕輕碰到地面；太長會拖行、太短沒碰到地面則容易絆腳。

每個人的跳繩長度會隨著姿勢改變，很多人跳繩一直卡關遇到瓶頸、瘋狂絆腳，絕大原因都是跳繩沒調整到最適合長度自己的長度；而多數人並不知道，跳繩長度不是依據身高決定，而是依據姿勢決定。

高個兒可以用短繩、短小精悍的拳擊手也能用長繩，重點是透過手臂高低、手臂與身體距離遠近、手腕打開角度決定跳繩長度。

長跳繩vs短跳繩優缺點比較

可以在這邊學到 把跳繩調整到適合自己身高與姿勢的長度需注意的3個細節。

跳繩拳擊步的姿勢

正確的姿勢可以大幅提昇跳繩運動效率與降低受傷的風險，”Your posture will greatly affect your jumping performance and risk for injury.” 。

幫自己調整正確練習拳擊跳繩的姿勢需注意以下重點：

• 挺胸、夾脊、核心出力維持穩定
• 手臂夾緊，手肘朝後
• 眼神直視保持在同一點
• 手腕由外往內轉
• 膝蓋微彎重心放在後腳
• 保持平衡，一腳跳兩次，重心在左右腳互相轉換

練習注意事項

1. 暖身很重要，進行拳擊跳繩訓連前，利用動態拉伸進行暖身。
2. 繩長。跳繩繩長至腰部即可，過長過短皆不宜。
3. 姿勢需保持挺胸、夾脊、核心出力維持穩定，手臂夾緊，手肘朝後，眼神直視保持在同一點
4. 如果年紀大、體重高或是受過傷的人想要進行跳繩訓練，需先諮詢專業醫師並聽從醫療人員指數或是在專業教練指示下進行。

拳擊手跳繩菜單

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練跳繩你一定要練連續動作，而完成一整套連續動作的過程就是最好的訓練。

我設定的跳繩動作是以健身、運動、訓練身體素質和跳得好看為目標，練的動作都是有針對性的訓練：💪 平衡 💪 協調 💪 核心強度 💪 增肌減脂 💪 最重點『好看！』

不好看幹嘛練😂 我把課程重心放在用好看的動作進行健身與訓練

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