學會跳繩拳擊步5個步驟:
- 正確預備姿勢:手臂夾緊、手肘朝後、手腕擺在髖骨兩邊
- 重心放在後腳,挺胸,單腳原地跳兩下後換腳同時轉換重心到另一腳
- 換腳,確保重心依然保持在後腳,前腳輕點地
- 腳尖起跳與落地,腳跟保持在空中
- 加上側甩,節奏是:左、左、右、右、甩、甩
學會拳擊手跳繩步法可以提高全身調節能力,節奏感,靈活步法和力量,是非常有效率的訓練方式。我用最詳細的圖文+影片說明,一步步教你學會拳擊手跳繩步。
為什麼拳手一定要跳繩呢?
拳手跳繩的好處:
- 更好的體力與步法
- 提升耐力,增漲出拳力量與組合拳耐力
- 跳繩能提高心肺功能
- 控制情緒增強保持冷靜的能力
其實不只拳擊手必練跳繩,許多運動員,例如網球、NBA、NFL訓練過程中跳繩都是必備的項目。可以說是所有的職業運動員都跳繩。
跳繩幫助運動員更有意識注意腳的移動。跳繩的技巧越好,意識和協調性就越強。這種協調訓練可以大幅幫助運動員在場上有更好的步法。跳繩能讓你更好的控制腳,重訓和跑步很難達到一樣效果。就算不是專業運動員的我們,也能藉由學會拳擊手跳繩步法大幅提昇運動能力。
例如,拳王阿里最著名的Ali shuffle即是透過跳繩進行練習。
學會像拳擊手一樣跳繩
學會跳繩拳擊步5個步驟:
Total Time: 1 day and 2 hours
step1. 拳擊跳繩預備姿勢
手臂夾緊、手肘朝後、手腕擺在髖骨兩邊
step2. 把重心放在後腳,單腳跳兩下
挺胸,單腳原地跳兩下後換腳同時轉換重心到另一腳。
step3. 換腳再單腳跳兩下
確保重心依然保持在後腳,前腳輕點地
step4. 腳尖起跳與落地,腳跟保持在空中
step5. 掌握跳繩節奏
拳擊手步可加上側甩,節奏是:左、左、右、右、甩、甩
Tools:
- 跳繩
- 運動鞋
適當的跳繩長度很重要
使用自在的姿勢開始跳繩,確保跳繩長度在經過腳下方之前,是輕輕碰到地面;太長會拖行、太短沒碰到地面則容易絆腳。
每個人的跳繩長度會隨著姿勢改變,很多人跳繩一直卡關遇到瓶頸、瘋狂絆腳,絕大原因都是跳繩沒調整到最適合長度自己的長度;而多數人並不知道,跳繩長度不是依據身高決定,而是依據姿勢決定。
高個兒可以用短繩、短小精悍的拳擊手也能用長繩,重點是透過手臂高低、手臂與身體距離遠近、手腕打開角度決定跳繩長度。
長跳繩vs短跳繩優缺點比較
優點 | 缺點 | |
長繩 | 容錯率高比較不容易失誤動作做好的話比較俐落 | 繩子較重需更大力氣速度比較慢需要韻律感,跳不好容易拖泥帶水 |
短繩 | 速度快、輕巧初學者比較好上手 | 容錯率低、較容易絆腳比較難練各種進階招式 |
可以在這邊學到 把跳繩調整到適合自己身高與姿勢的長度需注意的3個細節。
跳繩拳擊步的姿勢
正確的姿勢可以大幅提昇跳繩運動效率與降低受傷的風險,”Your posture will greatly affect your jumping performance and risk for injury.” 。
幫自己調整正確練習拳擊跳繩的姿勢需注意以下重點:
- 挺胸、夾脊、核心出力維持穩定
- 手臂夾緊,手肘朝後
- 眼神直視保持在同一點
- 手腕由外往內轉
- 膝蓋微彎重心放在後腳
- 保持平衡,一腳跳兩次,重心在左右腳互相轉換
練習注意事項
- 暖身很重要,進行拳擊跳繩訓連前,利用動態拉伸進行暖身。
- 繩長。跳繩繩長至腰部即可,過長過短皆不宜。
- 姿勢需保持挺胸、夾脊、核心出力維持穩定,手臂夾緊,手肘朝後,眼神直視保持在同一點
- 如果年紀大、體重高或是受過傷的人想要進行跳繩訓練,需先諮詢專業醫師並聽從醫療人員指數或是在專業教練指示下進行。
拳擊手跳繩菜單
新手跳繩訓練菜單
- 基本拳擊步20秒
- 4次拳擊步接4次高抬膝跳為1組,重複3組
- 休息20秒
- 基本拳擊步20秒
- 跑步跳20秒
- 休息20秒
- 基本拳擊步20秒
- 單腳跳20秒,換腳20秒
進階拳擊跳繩訓練菜單
- 基本拳擊步30秒
- 拳擊步4次接二迴旋double under 5次為1組,重複3組
- 休息20秒
- 基本拳擊步30秒
- 跑步跳30秒
- 休息20秒
- 基本拳擊步30秒
- 二迴旋 double under 30秒
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練習跳繩拳擊步常見問題QA
為什麼拳擊手要跳繩?
「會跳繩的拳擊手」運動協調性與敏捷性和步伐變向性遠好過「不會跳繩的拳擊手」。拳擊手有多種訓練,但是跳繩卻是其他任何訓練無可取代的動作。跳繩可以完美模擬拳擊中出拳節奏和頻率、攻防意識的轉換,培養出色拳擊表現。
我們可以藉由練習拳擊步取得這些優點,運用在自己喜愛的運動上。
拳擊跳繩怎麼跳才好看?
縮小跳繩的動作,手臂靠著身體,下手臂揮舞幅度小,主要是靠手腕帶動繩子。跳起確保腳離地面的距離不超過2公分,避免浪費體力。
核心保持出力,過程中感受全身關節、手、腳之間的整體關聯,身體移動幅度小。
練習跳繩拳擊步的方式
手臂夾緊、手肘朝後、手腕擺在髖骨兩邊。重心放在後腳,挺胸,單腳原地跳兩下後換腳同時轉換重心到另一腳。確保重心依然保持在後腳,前腳輕點地,腳尖起跳與落地,腳跟保持在空中。掌握節奏加上側甩能大幅提昇連續跳的次數,節奏是:左、左、右、右、甩、甩。