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如何像拳擊手一樣跳繩?『跳繩拳擊步教學』+2份訓練菜單

如何像拳擊手一樣跳繩?『跳繩拳擊步教學』+2份訓練菜單

學會跳繩拳擊步5個步驟:

  1. 正確預備姿勢:手臂夾緊、手肘朝後、手腕擺在髖骨兩邊
  2. 重心放在後腳,挺胸,單腳原地跳兩下後換腳同時轉換重心到另一腳
  3. 換腳,確保重心依然保持在後腳,前腳輕點地
  4. 腳尖起跳與落地,腳跟保持在空中
  5. 加上側甩,節奏是:左、左、右、右、甩、甩

學會拳擊手跳繩步法可以提高全身調節能力,節奏感,靈活步法和力量,是非常有效率的訓練方式。我用最詳細的圖文+影片說明,一步步教你學會拳擊手跳繩步。

🥊『跳繩教學』快速學會拳擊手跳繩步法🥊 boxer step tutorial 學拳擊手跳繩,增強全身協調能力 - boxer step tutorial

這篇詳細說明

  • 為什麼拳手一定要跳繩呢?
  • 學會像拳擊手一樣跳繩
  • 適當的跳繩長度很重要
  • 跳繩拳擊步的姿勢
  • 練習注意事項
  • 拳擊手跳繩菜單
  • 下班變跳神|平衡穩定流暢,全方位跳繩課程
  • 練習跳繩拳擊步常見問題QA

為什麼拳手一定要跳繩呢?

拳手跳繩的好處:

  • 更好的體力與步法
  • 提升耐力,增漲出拳力量與組合拳耐力
  • 跳繩能提高心肺功能
  • 控制情緒增強保持冷靜的能力

其實不只拳擊手必練跳繩,許多運動員,例如網球、NBA、NFL訓練過程中跳繩都是必備的項目。可以說是所有的職業運動員都跳繩。

跳繩幫助運動員更有意識注意腳的移動。跳繩的技巧越好,意識和協調性就越強。這種協調訓練可以大幅幫助運動員在場上有更好的步法。跳繩能讓你更好的控制腳,重訓和跑步很難達到一樣效果。就算不是專業運動員的我們,也能藉由學會拳擊手跳繩步法大幅提昇運動能力。

例如,拳王阿里最著名的Ali shuffle即是透過跳繩進行練習。

The Greatest produced a dominant performance to defeat Williams and retain his titles. It was during this fight that the “Ali Shuffle” was used for the very first time.

Ali shuffle 腳步
Ali shuffle 腳步

學會像拳擊手一樣跳繩

學會跳繩拳擊步5個步驟:

Total Time: 1 day and 2 hours

step1. 拳擊跳繩預備姿勢

手臂夾緊、手肘朝後、手腕擺在髖骨兩邊

step2. 把重心放在後腳,單腳跳兩下

如何像拳擊手一樣跳繩?『跳繩拳擊步教學』+2份訓練菜單 2023 年 2 月 3 日 下班去跳繩

挺胸,單腳原地跳兩下後換腳同時轉換重心到另一腳。

step3. 換腳再單腳跳兩下

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確保重心依然保持在後腳,前腳輕點地

step4. 腳尖起跳與落地,腳跟保持在空中

step5. 掌握跳繩節奏

如何像拳擊手一樣跳繩?『跳繩拳擊步教學』+2份訓練菜單 2023 年 2 月 3 日 下班去跳繩

拳擊手步可加上側甩,節奏是:左、左、右、右、甩、甩

Tools:

  • 跳繩
  • 運動鞋

適當的跳繩長度很重要

使用自在的姿勢開始跳繩,確保跳繩長度在經過腳下方之前,是輕輕碰到地面;太長會拖行、太短沒碰到地面則容易絆腳。

如何像拳擊手一樣跳繩?『跳繩拳擊步教學』+2份訓練菜單 2023 年 2 月 3 日 下班去跳繩

每個人的跳繩長度會隨著姿勢改變,很多人跳繩一直卡關遇到瓶頸、瘋狂絆腳,絕大原因都是跳繩沒調整到最適合長度自己的長度;而多數人並不知道,跳繩長度不是依據身高決定,而是依據姿勢決定。

高個兒可以用短繩、短小精悍的拳擊手也能用長繩,重點是透過手臂高低、手臂與身體距離遠近、手腕打開角度決定跳繩長度。

長跳繩vs短跳繩優缺點比較

優點缺點
長繩容錯率高比較不容易失誤動作做好的話比較俐落繩子較重需更大力氣速度比較慢需要韻律感,跳不好容易拖泥帶水
短繩速度快、輕巧初學者比較好上手容錯率低、較容易絆腳比較難練各種進階招式

可以在這邊學到 把跳繩調整到適合自己身高與姿勢的長度需注意的3個細節。

跳繩拳擊步的姿勢

正確的姿勢可以大幅提昇跳繩運動效率與降低受傷的風險,”Your posture will greatly affect your jumping performance and risk for injury.” 。

幫自己調整正確練習拳擊跳繩的姿勢需注意以下重點:

  • 挺胸、夾脊、核心出力維持穩定
  • 手臂夾緊,手肘朝後
  • 眼神直視保持在同一點
  • 手腕由外往內轉
  • 膝蓋微彎重心放在後腳
  • 保持平衡,一腳跳兩次,重心在左右腳互相轉換
跳繩拳擊步 正確姿勢
跳繩拳擊步正確姿勢 (圖片來源 artofmanliness.com)

練習注意事項

  1. 暖身很重要,進行拳擊跳繩訓連前,利用動態拉伸進行暖身。
  2. 繩長。跳繩繩長至腰部即可,過長過短皆不宜。
  3. 姿勢需保持挺胸、夾脊、核心出力維持穩定,手臂夾緊,手肘朝後,眼神直視保持在同一點
  4. 如果年紀大、體重高或是受過傷的人想要進行跳繩訓練,需先諮詢專業醫師並聽從醫療人員指數或是在專業教練指示下進行。

拳擊手跳繩菜單

新手跳繩訓練菜單

  • 基本拳擊步20秒
  • 4次拳擊步接4次高抬膝跳為1組,重複3組
  • 休息20秒
  • 基本拳擊步20秒
  • 跑步跳20秒
  • 休息20秒
  • 基本拳擊步20秒
  • 單腳跳20秒,換腳20秒

進階拳擊跳繩訓練菜單

  • 基本拳擊步30秒
  • 拳擊步4次接二迴旋double under 5次為1組,重複3組
  • 休息20秒
  • 基本拳擊步30秒
  • 跑步跳30秒
  • 休息20秒
  • 基本拳擊步30秒
  • 二迴旋 double under 30秒

下班變跳神|平衡穩定流暢,全方位跳繩課程

如何像拳擊手一樣跳繩?『跳繩拳擊步教學』+2份訓練菜單 2023 年 2 月 3 日 下班去跳繩

練跳繩你一定要練連續動作,而完成一整套連續動作的過程就是最好的訓練。

我設定的跳繩動作是以健身、運動、訓練身體素質和跳得好看為目標,練的動作都是有針對性的訓練:💪 平衡 💪 協調 💪 核心強度 💪 增肌減脂 💪 最重點『好看!』

不好看幹嘛練😂 我把課程重心放在用好看的動作進行健身與訓練

學會從跳繩新手進階跳神高手的方式,學會穩定基本跳、拳擊步到二迴旋連續動作,再學到進階跳繩訓練方式,幫你打造2套穩定、流暢、好看的跳繩動作+2套燃脂瘦身訓練菜單!優惠5折+送2條精選高速跳繩,再領$1200進步獎金。

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練習跳繩拳擊步常見問題QA

為什麼拳擊手要跳繩?

「會跳繩的拳擊手」運動協調性與敏捷性和步伐變向性遠好過「不會跳繩的拳擊手」。拳擊手有多種訓練,但是跳繩卻是其他任何訓練無可取代的動作。跳繩可以完美模擬拳擊中出拳節奏和頻率、攻防意識的轉換,培養出色拳擊表現。
我們可以藉由練習拳擊步取得這些優點,運用在自己喜愛的運動上。

拳擊跳繩怎麼跳才好看?

縮小跳繩的動作,手臂靠著身體,下手臂揮舞幅度小,主要是靠手腕帶動繩子。跳起確保腳離地面的距離不超過2公分,避免浪費體力。
核心保持出力,過程中感受全身關節、手、腳之間的整體關聯,身體移動幅度小。

練習跳繩拳擊步的方式

手臂夾緊、手肘朝後、手腕擺在髖骨兩邊。重心放在後腳,挺胸,單腳原地跳兩下後換腳同時轉換重心到另一腳。確保重心依然保持在後腳,前腳輕點地,腳尖起跳與落地,腳跟保持在空中。掌握節奏加上側甩能大幅提昇連續跳的次數,節奏是:左、左、右、右、甩、甩。

下班去跳繩

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跳繩是超有效率的有氧運動,我要幫你在短時間內,用有效率的方式學會跳繩。 我把長期練習跳繩的心得和各種技巧,做成影片和文字教學,目的是幫助所有跟我一樣喜歡高效率做事的人,透過各種技巧縮短學習過程,短時間內學會跳繩;每天用下班後的20分鐘練習,很快你會發現跳繩是最有效率的有氧運動。

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