『10個跳繩好處＋3注意事項』增肌減脂穩定心理，跳繩深受明星喜愛！

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長期跳繩可以幫助避免各種生活中常見的傷害！例如閃到腰、搬東西拉傷或運動扭傷。完全沒想到！許多明星也喜歡跳繩並透過跳繩控制良好體態！例如：Dizzy Dizzo 蔡詩芸 、容祖兒

我親身體驗跳繩10大好處

1. 驚人的減肥燃脂效率。下班跳繩20分鐘，開啟後燃效應，燃燒掉的熱量遠大於跑步1小時。
2. 提高身心協調。跳繩能訓練大腦控制能力，加強全身協調。
3. 加強心臟健康。跳繩是有氧運動之王，提升心血管健康。
4. 增加骨骼密度。每天跳繩5分鐘有效提升骨密度，預防骨質疏鬆。
5. 降低受傷風險。增強腳踝關節周圍肌肉強度，降低運動傷害風險。
6. 改善體態。消耗大量卡路里，大幅降低體脂率。
7. 提高敏捷。跳繩對敏捷性和平衡很有幫助。 
8. 提升專注度。跳繩幫助頭腦高度集中注意力。
9. 提升意志力。
10. 很有趣！幫你快速養成長期運動的習慣。

跳繩是超有效率的有氧運動，而且，最重要的是：跳繩太好玩了！ 跟你分享我親身感受到的10大跳繩好處（跳繩幫我提升意志力，更能控制情緒。例如，開車按喇叭次數降低很多😂）。

什麼是跳繩？

了解跳繩的好處之前，先看看『跳繩』到底是什麼、怎麼跳？

這是我能想到的最基本的定義：跳繩是一個經濟實惠有效率的運動工具，使用方式是雙手握住跳繩手把的同時，利用會跳躍並同時甩動繩子通過腳下的運動。透過跳繩訓練可以大幅增加我們的全身協調性。

跳繩是許多職業運動員用來改善身心狀況的運動（例如拳擊手）。跳繩的最棒的事情之一是它不一定必須與一項運動相關聯。許多人每天花幾分鐘跳繩就來燃燒脂肪、強身健體、甚至用來養成長期運動的習慣。

對於剛接觸跳繩的人，可以看下方40秒影片，了解跳繩有哪些動作。

你想讓跳繩動作更進步嗎？

好，我需要 ｜ 不用了

跳繩好處-生理方面

1. 驚人的減肥燃脂效率

如果你想燃燒脂肪，跳繩是最有效率的運動。每天下班花20分鐘跳繩，開啟身體後燃效應，這樣燃燒掉的熱量遠大於花1小時跑步。

我就是使用跳繩運動並大幅改善身體狀態。而且科學也證實了跳繩的減肥燃脂能力。 研究表明 ， 跳繩每小時可燃燒多達 1,300 卡路里的熱量。當然很少人可以跳繩1小時，但以單位時間燃燒熱量來說，跳繩絕對是非專業素人運動減肥首選。

你到youtubr上可以看到無數改變了自己的人，很多都是從拿起一條跳繩出發，接著幫自己帶來更好的生活。

跳繩減肥可以參考 跳繩減肥心得：這1動作幫我燃脂效果加2倍

2. 提高身心協調

雖然跳繩看起來很簡單（跳、手控制繩子、重複動作），但這項運動需要一定相當高程度的身心協調和專注，而且很需要腦力思考！

從甩繩讓繩子經過腳底，跳起後繩子回到原位，這需要你的整個身體在一段時間內保持同步。由於這個原因，跳繩絕對是提高身心協調能力的一個很好的練習。 

醫學研究 表明， 跳繩對 運動障礙患者的運動協調有相當正面影響。我自己就是最好例子😂 以一個從來不運動也不會打球（排球、籃球、羽球…）的人來說，透過跳繩讓我現在能在健身房參加其他有氧課程了。

跳繩起跳時，身體需隨著繩子的運動而改變許多地方的用力方式：從眼睛到腳、腿、手腕、手肘、核心等等，全部都需要同步且及時調整。隨著不斷練習，這種平衡動作會變得更容易，而這些全身性協調可以幫助大家在進階動作練習上帶來極大的成就感。

提升協調能力也是拳擊手必練跳繩的原因之一：跳繩動作 拳擊手跳 boxer step tutorial

3.加強心臟健康

大家都知道有氧運動對心血管健康有極佳幫助，而跳繩又是有氧運動之王。 

每天下班20分鐘，透過5分鐘熱身、10分鐘練習，5分鐘緩和，讓身體保持在有效心跳率運動，減少壓力荷爾蒙，擺脫壞膽固醇，並 降低患 冠心病、中風、外周動脈疾病等和主動脈疾病。

這項研究是 歐洲應用生理學雜誌 發表的：一項為期 12 週的跳繩計劃可降低一組已患有高血壓前期和臨界高血壓等疾病的少女的 CVD 風險因素。

這項研究告訴我們跳繩是任何人都可以做到運動！沒有必要成為超級運動員或健身狂。任何人都可以拿起一條跳繩，開始過更健康的生活方式。

4. 增加骨骼密度

骨骼健康和骨骼密度是長期健康的關鍵，骨質密度對年老的我們來說更是重要。健康的骨骼還可以降低患骨質疏鬆症等疼痛和慢性疾病的風險。 建立健康骨骼的關鍵是衝擊訓練。

跳繩作為一種重複性和中等強度的運動，比大多數其他形式的有氧運動（例如在跑步機上跑步）更能有效地對骨骼施加壓力。此外，跳繩還可以幫助你 降低扭傷或骨折的風險。

多個健康組織，例如國際骨質疏鬆症基金會建議將跳繩作為改善骨骼健康的一種策略。

而且你知道嗎！太空人在太空中因為沒有大氣壓，骨質密度會快速流失；太空人回地的必備訓練之一就是跳繩，因為跳繩是大幅增加骨質密度的簡單運動之一。

5. 降低受傷風險

跳繩對身體最大的好處之一是降低膝蓋和腳踝受傷的風險。

因為跳繩動作重複性高，會迫使身體進一步協調上半身和下班身之間的協調能力，因此自然地提高身體意識，讓我們在進行其他動作（跑步、走樓梯、搬東西）有更多反射反應。這種身體意識和協調性的提高將使你在生活中更不易受傷。

跳繩訓練還可以幫助加強腳、腳踝和膝蓋周圍的肌肉、韌帶和肌腱。隨著時間的推移，你將建立一個堅如磐石的下半身。這將 幫助你避免常見的傷害 ，例如韌帶撕裂和扭傷。當然，人們永遠無法完全消除任何運動中受傷的風險，但跳繩在幫助減少傷害方面大有幫助。 

如果擔心跳繩時受傷的風險，或者因為以前的受傷而對開始跳繩有所顧慮，可以參考這篇文章說明：跳繩缺點與8個技巧避免跳繩運動傷害。

6. 改善體態

良好體態對於過健康生活至關重要。 

現代人生活中大部分時間都在長時間使用電腦或手機。這種前傾、駝背的姿勢 對身體非常不好，尤其是背部、頸部和肩部。

正確跳繩形式 （背部挺直，挺胸、肩胛骨向後拉夾脊） 將幫助你對齊脊椎 ，同時獲得正確姿勢的許多好處，包括更好的呼吸、減少緊張性頭痛、增加肺活量和強化消化功能。 

關於跳繩正確姿勢請參考 給初學者『跳繩教學』！正確姿勢5關鍵，第5點你會希望開始練習前就有人跟你說

7. 提高敏捷

跳繩對敏捷性和平衡也很有幫助。 

因為跳繩時不僅要協調上下半身運動，而且每次腳著地時，身體都需要重新重新建立平衡，為下一次起跳做準備。在高速下，這個過程訓練讓身體更快地發展這種平衡好全身性協調。

跳繩可以幫助培養敏捷性，當你可完全控制跳繩動作的情況下，將學會更快速、有效率的在運動中改變身體方向和位置的能力。這可以帶來：

• 提高動作速度
• 更快的步法
• 更好的反應

正是因為這個原因，許多職業運動員將跳繩納入他們的訓練中（拳擊、綜合格鬥、籃球、排球、摔跤）。

這是幾個我跳繩動作的短影片，看完後你不會相信我以前從來不運動💪💪💪

跳繩好處-心理方面

8. 跳繩提升專注度

跳繩（平衡和協調的適當結合）需要高度集中注意力。我發現這種專注要求我 拋開所有佔據思想的東西 —工作、晚餐吃什麼、新冠肺炎確診人數等等—並迫使我只考慮全身、手、腳與接下來的動作，因為專注讓頭腦保持高速運轉；跳繩結束後的一段時間內，我發現工作效率也會大幅提升（通常我都用這時段來整理今天事情總結）。

9. 提升意志力

我自認是個很有毅力、意志力強的人！即使以前不運動我也這樣評價自己。

自從開始練習跳繩後，發現為了要把某些動作練到好看俐落，我需要用極大意志力控制手腕、手指和腳步動作，且一定要把這些動作做好才行。

經過這些對大腦的訓練，我意志力變的更堅強，在工作上、生活中變的更平靜，更能控制情緒…至少開車按喇叭的次數降低不少😂

10. 很有趣！快速養成運動習慣

無聊是運動殺手。以前我為了保持身體健康，會參加瑜珈課、有氧運動、無氧重訓等等，邊覺得痛苦邊完成這些事情。

跳繩完全不一樣！我覺得跳繩實在太好玩，每天都想快點練習，完成各種動作；在開車、吃飯或工作休息時，就算不能跳繩也是在腦海裡不斷想各種動作銜接方式與練習方式，接著～下班去跳繩！

不管是想樣成運動習慣，或是目標透過運動維持身材（或減肥）的人，沒什麼事情比養成運動習慣更重要了，而跳繩又是有氧運動之王！是高效瘦身首選。你也應該試試看。

跳繩有缺點嗎？跳繩壞處是傷膝蓋？

準備開始跳繩訓練前，許多人都擔心跳繩缺點是傷膝蓋，評估跳繩好處與壞處後，覺得1個壞處蓋過10個好處於是放棄…這完全是不實謠言！

亞洲大學附屬醫院復健部部長周立偉醫生打破謠言：『事實剛好跟一般人擔心的相反』。跳繩是垂直力量，承受的反作用力遠比跑步低，而且能鍛鍊下肢肌肉，增強關節與周圍肌肉組織，反而不容易造成膝蓋受傷。而且跳繩並不會讓小腿變粗，如果運動後覺得腿不舒服，只要拉筋、按摩就能舒緩。

正確姿勢與技巧

1. 動作：手掌握住跳繩，伸出大拇指壓住握柄，手臂彎曲輕靠身體，手肘往後。
2. 起跳：雙腳或是單腳跳起跳均可，小幅跳起離地1~2公分即可。
3. 身體：核心用力保持穩定、挺胸、夾脊不扭腰。
4. 落地：只用腳尖起跳與落地，膝蓋微彎保持靈活。
5. 手腕（最重要）：手腕由外往內旋轉，並用大拇指控制繩子方向與加速繩子轉速。

跳繩所有動作都要求繩子有足夠轉速才能俐落完成。用大拇指將手把往下壓，下壓即是腳需起跳的訊號。

注意事項

• 跳繩前與後一定要用動態拉伸動作進行暖身。
• 必須注意跳繩長度，跳繩太短容易受傷喔！
• 一天跳繩控制在20分鐘內，避免身體負擔過重。

跳繩長度影響動作優缺點分析

跳繩訓練菜單x2

提供你基於HIIT設計讓身體快速啟動後燃效應的訓練菜單：

跳繩動作參考

下班變跳神｜平衡穩定流暢，全方位跳繩課程

練跳繩你一定要練連續動作，而完成一整套連續動作的過程就是最好的訓練。

我設定的跳繩動作是以健身、運動、訓練身體素質和跳得好看為目標，練的動作都是有針對性的訓練：💪 平衡 💪 協調 💪 核心強度 💪 增肌減脂 💪 最重點『好看！』

不好看幹嘛練😂 我把課程重心放在用好看的動作進行健身與訓練

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