如何跳繩？先從正確姿勢開始：

1. 手臂夾緊、核心用力保持穩定
2. 腳尖起跳、腳尖落地，過程中腳跟總是懸空
3. 掌握節奏，運動數拍子技巧控制速度
4. 保持平衡比速度重要
5. 手腕由外往內轉同時拇指下壓加速繩子通過腳底的速度。

跳繩是超有效率的有氧運動，我總結長期跳繩的心得成3個關鍵，使用超詳細影片與文字說明，教你除了學會跳繩各種變化招式，還要讓動作俐落好看。幫你在短時間內用有效率的方使學會如何跳繩。

如何開始跳繩呢？從這6點著手

1. 跳繩不絆腳的關鍵：時機點。手腕甩繩速度搭配腳起跳時機要抓好。
2. 手部預備姿勢：手臂彎曲、夾脊，手肘向後，手掌握住跳繩，擺在髖骨附近。
3. 身體：挺胸、夾脊、不扭腰。
4. 腳的動作：輕跳離地1~2公分，只用腳尖落地，膝蓋微彎保持靈活。
5. 核心保持穩定，確保每次起跳與落地在同一個點。
6. 轉手腕是繩速來源：上臂出力但須固定不移動，手腕由外往內旋轉，並用大拇指控制繩子方向與下壓加快繩子轉速。

新手可參考 跳繩正確姿勢教學

如何讓跳繩動作更俐落？掌握這3個關鍵

跳繩動作要俐落好看，這3個關鍵點需好好把握

1. 維持速度移至並保持腳步動作，避免忽快忽慢，不凌亂、不停頓
2. 平衡比速度重要。動作平衡能讓你看起來更俐落，追求速度前應該先學會保持平衡。
3. 減少多餘動作可以讓我們看起來更穩定

一個一個來看，透過影片示範和文字說明，教你掌握這些動作關鍵的方式。

如何在跳繩時維持一樣速度與腳步？

保持穩定固定的速度與腳步可以讓整體動作更簡潔俐落，例如基本跳（或是boxer step、跑步跳）穿插side swing，必須在繩子右甩、左甩時也維持一樣的跳起動作，並且保持繩子轉動速度跟原本一致。不會因為手部動作改變而腳步或繩子轉速就變了。

可參考下方影片示範正確動作，也用反面表列說明沒保持一樣速度與腳步的案例，幫你更了解這個概念。

基本跳時保持腳步動作。

side swing也要保持腳步動作，不要因為變換動作而改變腳步節奏。跑步跳維持腳步速度。

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練習跳繩掌握時機的方法

跳繩要好看時機點超重要！一但把每個動作時機點都抓對了，未來作每個動作整體俐落感馬上出現。

充分運用手腕＋大拇指甩繩技巧，大拇指下壓就是告訴腳要起跳的訊號！用這技巧把每個動作的起跳時機點抓好，同一個動作可以透過5下加速、5下減速交替跳來測量動作時機點。

如何在跳繩時更平衡？（超重要）

掌握平衡與時機點遠比速度重要。

練習跳繩的平衡的方式，先從單腳跳繩開始。單腳跳訓練過程可以幫助我們腳掌跟小腿的肌耐力提升提供未來更多難度動作的爆發力、體力也會大幅提昇，而最重要的還是學會核心用力，保持身體穩定。學跳繩初期，我常常一個下午練習時間，就單獨訓練單腳跳。

跳繩動作平衡，幫你在基本跳、跑步跳、做double under二迴旋，甚至double under cross over時身體不會歪七扭八，而且可以保持在原地。

從練習單腳跳，確保自己身體不會歪一邊。

掌握平衡與時機點遠比速度重要。

如何在跳繩時減少多餘動作？

身體盡量固定，想像自己在一個框框中，手部、手腕的移動區域只有這個框框。

想像上半身跟下半身分開，下半身維持固定腳步，維持一樣跳動速度或跑動速度，不會因為手部各種動作變化而改變。

同理，上半身手部動作也不會因為腳從單腳跳變跑步而停頓或是跑到框框外。

練習方式：每次練習都把自己跳繩英姿錄影起來，每次重播看看哪邊沒做好、哪邊要改，一項一項改善。例如先把手的位置固定好，變成肌肉記憶後再開始調整腳步動作。

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跳繩訓練的好處

跳繩幫你在無形中的達到整體進步。

大部分訓練，多是看特定肌群有沒有長大，或者是體重機上的數字，判斷自己有沒有變瘦；但跳繩這樣運動厲害的是，它會間接訓練到競技運動很重要的幾個項目─「敏捷」、「平衡」、「協調性」。

研究指出”Jumping rope performance depends mostly on the gross motor coordination that is the ability to coordinate arms, legs, and torso movements when the whole body is in motion” 跳繩是訓練協調性非常好的運動。

由於跳繩是手腳並用的運動，在操作的過程間，如果手臂沒辦法掌握跳繩的節奏，下肢也沒辦法配合甩繩，那麼整個跳繩訓練是沒有辦法完成的，因此在跳繩訓練的過程間，會增強你的四肢以及全身協調性，甚至會提升你的自律神經控制能力。

此外當你落地時，為了立刻穩定身體持續上跳，也能夠鍛鍊到你的平衡感；最後就是當你在加快彈跳頻率的時候，還能夠鍛鍊到你的敏捷度，這些不見得有注意到的訓練，都在默默地提升你的運動表現。

跳跳繩各種變化招式

當會了基本動作，我建議一定要嘗試變化招式。在把會的動作練到熟練俐落的過程，和透過不斷挑戰新動作，可以讓你在這些動作中受益更加進步、訓練成果更好。

以下介紹幾個常見的跳繩變化招式，可以協助你大幅提昇協調性和動作可看性！

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練跳繩你一定要練連續動作，而完成一整套連續動作的過程就是最好的訓練。

我設定的跳繩動作是以健身、運動、訓練身體素質和跳得好看為目標，練的動作都是有針對性的訓練：💪 平衡 💪 協調 💪 核心強度 💪 增肌減脂 💪 最重點『好看！』

不好看幹嘛練😂 我把課程重心放在用好看的動作進行健身與訓練

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