你是否經常感到下背痛、膝蓋不適，或是明明努力運動，身材曲線卻總是不盡理想？很有可能，問題的根源在於你忽略了臀肌（gluteus）的重要性！[i] 這篇文章將帶你深入了解臀肌，這個由臀大肌、臀中肌和臀小肌組成的強大肌群，是如何影響我們的身體健康與活動能力的 [i]。
現代人久坐的生活型態，使得臀肌與大腦的連結逐漸減弱，導致臀肌力量流失，進而引發骨盆前傾、下背疼痛等問題 [i]。許多有下背、臀部或膝蓋疼痛問題的人，往往是因為臀部肌力不足 [i]。別擔心，強化臀肌並不難！本文將提供一系列針對臀肌的訓練方法與建議，幫助你告別無力、疼痛，重塑健康與活力 [i]。想要知道健身時間多久才能看到效果嗎？除了規律的訓練，運動前的飲食也很重要，可以參考運動前30分鐘吃什麼？來為身體提供能量。
透過這篇文章，你將學會如何評估自己的臀肌力量，了解不同訓練動作如何針對臀肌的不同部位，並將臀肌訓練融入你的日常生活。別再讓久坐毀了你的臀肌，現在就開始行動，強化你的臀肌，改善你的整體健康吧！[i]
這篇文章的實用建議如下(更多細節請繼續往下閱讀)
- 若您有下背痛、膝蓋疼痛等問題，或長期久坐，請評估您的臀肌力量，強化臀肌訓練，改善身體狀況，告別無力與疼痛 [i]。
- 將臀肌訓練融入日常生活，例如每30分鐘起身活動、調整坐姿、走路時注意臀部發力，喚醒臀肌，預防臀肌無力 [i]。
- 學習正確的臀肌訓練動作，如深蹲、硬舉、臀推等，並尋求專業教練指導，制定適合自己的訓練計劃，持之以恆，重塑健康與活力 [i]。
臀肌：被忽視的健康關鍵
您是否曾感到下背隱隱作痛，或是膝蓋偶爾發出不適的聲響？您是否久坐辦公室，總覺得身體僵硬、缺乏活力？這些看似無關的小毛病，很可能都指向同一個問題：臀肌無力。臀肌，指的是構成我們臀部的三大肌群：臀大肌、臀中肌和臀小肌。它們不僅賦予我們性感的曲線，更在日常活動中扮演著至關重要的角色 [i]。
想像一下，您的臀肌就像是房屋的地基，支撐著整個身體的重量。當地基不穩固時，房屋的結構自然會受到影響。同樣地，當臀肌無力時，身體的平衡和穩定性就會下降，導致其他部位代償，進而引發各種問題。例如，下背部為了維持身體的穩定，可能會過度拱起，導致疼痛；膝蓋為了分擔壓力，可能會承受過多的負荷，造成損傷 [i]。
現代人生活型態的改變，更加劇了臀肌無力的問題。長時間久坐，讓臀肌與大腦神經的連結逐漸減弱，使得臀肌的力量不斷流失。研究顯示，每天坐著不動超過４小時，就會有臀部肌力消失的風險。這就像是長期不使用的電器，功能會逐漸退化一樣 [i]。
更令人擔憂的是，許多人並未意識到臀肌的重要性，甚至不知道自己有臀肌無力的問題。他們可能會將下背痛、膝蓋痛等問題歸咎於其他原因，而忽略了根本的解決之道。要知道，有下背、臀部或膝蓋疼痛問題的人，有很高的機率都是來自於臀部肌力不足 [i]。
因此，我們必須重新認識臀肌的重要性，並採取積極的措施來強化它們。強化臀肌不僅能改善體態、提升運動表現，更能預防各種疼痛問題，讓我們擁有更健康、更有活力的生活。別再讓臀肌成為被忽視的角落，現在就開始行動，喚醒您的臀肌力量吧！
想要更了解您的臀肌是否健康？您可以參考這篇由Corebalance核心平衡撰寫的文章，裡面有提到「臀部無力會尋什麼問題？益處又有那些？」。
為什麼要練臀？臀肌無力造成的困擾與警訊
許多人認為鍛鍊臀部只是為了擁有更美的體態，但實際上，強壯的臀肌對於整體健康和生活品質至關重要。臀肌不僅僅是構成臀部的肌肉，它們在我們的日常活動和運動中扮演著關鍵角色。臀肌主要由三塊肌肉組成：臀大肌（gluteus maximus）、臀中肌（gluteus medius）和臀小肌（gluteus minimus）。
- 臀大肌：是臀部中最大、最表面的肌肉。它主要負責髖關節伸展和外旋，例如站立、行走、跑步和爬樓梯等動作。 臀大肌是將骨盆保持在最佳位置的強大基礎.
- 臀中肌：位於臀部外側，主要功能是髖關節外展和穩定骨盆。它在步行、跑步和單腿站立時防止骨盆傾斜，維持身體的平衡.
- 臀小肌：是臀部最深層的肌肉，與臀中肌協同作用，負責髖關節外展和內旋，並有助於穩定骨盆。
當臀肌無力時，身體可能會出現一系列問題，影響我們的姿勢、活動能力和整體健康。以下是一些臀肌無力可能造成的困擾與警訊：
- 下背痛：臀肌無力會導致骨盆不穩定，使下背部的肌肉代償用力，長期下來容易造成下背痛。當臀肌無法有效地穩定骨盆時，下背部的肌肉必須接管這項工作，導致過度緊張和疼痛.
- 髖部和膝蓋疼痛：臀肌在維持髖關節和膝關節的正確對齊方面發揮著重要作用。臀肌無力可能導致膝蓋內翻或外翻，增加膝蓋和髖部的壓力，引發疼痛.
- 骨盆前傾：臀肌的主要作用之一是維持骨盆在中立位置。臀肌無力可能導致骨盆前傾，使得腰椎過度前凸，增加下背部的壓力。
- 不良姿勢：臀肌無力會影響整體姿勢，可能導致脊椎對齊不正，增加頸部和肩膀的壓力。
- 運動表現下降：臀肌是許多運動動作的動力來源，例如跑步、跳躍和深蹲。臀肌無力會降低運動表現，增加運動傷害的風險。
- 久坐風險：現代生活方式中，長時間久坐會降低臀肌與大腦神經的連結，導致臀肌力量流失。研究顯示，每天坐著不動超過４小時就會有臀部肌力消失的風險。
- 平衡能力下降： 臀中肌和臀小肌對於維持單腿站立時的平衡至關重要。臀肌無力會導致平衡能力下降，增加跌倒的風險。
- 步態異常：臀肌無力會影響步態，可能導致步態不穩或代償性的步態模式，增加其他關節的壓力。
如果您有下背痛、臀部疼痛、膝蓋疼痛或骨盆前傾等問題，且長期久坐、缺乏運動，那麼很可能就是臀肌無力所導致的。建議您進行簡單的臀肌力量評估，例如單腿站立測試或深蹲測試，以了解自己的臀肌力量狀況。 如果您發現自己有臀肌無力的跡象，請不要忽視這些警訊。及早開始臀肌訓練，改善生活習慣，可以有效地預防和緩解這些問題，重塑健康與活力。建議每30分鐘起身走走或是去進行臀部訓練動作。
請記住，強壯的臀肌是整體健康的基礎。透過適當的訓練和生活方式調整，您可以告別臀肌無力帶來的困擾，擁有更健康、更活力的生活。
gluteus. Photos provided by unsplash
激活你的臀部：6個有效強化臀肌的訓練動作
想要告別臀肌無力，重拾健康與活力嗎？ 透過以下6個精選的臀肌訓練動作，你將能有效地激活臀部肌群，強化臀大肌、臀中肌和臀小肌，從而改善身體姿勢，預防下背痛和膝蓋疼痛，並提升運動表現。每個動作都附帶詳細的步驟說明和注意事項，讓你能安全有效地進行訓練。 記得在開始任何新的運動計劃之前，諮詢你的醫生或物理治療師，確保這些動作適合你的身體狀況。
1. 橋式（Glute Bridge）
橋式是一個入門級但非常有效的臀肌訓練動作，能夠激活臀大肌，同時也能鍛鍊到核心肌群和腿後肌群。
-
平躺在瑜珈墊上，雙膝彎曲，雙腳平放在地面上，與臀部同寬。
-
雙手自然放在身體兩側，掌心朝下。
-
收緊核心，利用臀部的力量將身體抬起，直到肩膀、臀部和膝蓋成一直線。 注意不要過度拱起背部。
-
在最高點停留1-2秒，感受臀大肌的收縮。
-
緩慢地將身體放回起始位置，重複動作。
注意事項：
-
確保整個過程中核心都是收緊的，避免下背部代償。
-
抬起和放下身體時，動作要緩慢且受控。
-
初學者可以從10-12次開始，逐漸增加到15-20次。
2. 弓箭步（Lunge）
弓箭步是一個全身性的訓練動作，可以有效地鍛鍊到臀大肌、股四頭肌和腿後肌群，同時也能提升平衡感和協調性。
-
站立，雙腳與肩同寬，核心收緊。
-
向前跨出一大步，降低身體，直到前腿的膝蓋彎曲成90度，後腿的膝蓋接近地面，但不要碰到地面。
-
確保前腿的膝蓋位於腳踝的正上方，不要超過腳尖。
-
利用前腿和臀部的力量將身體推回起始位置，重複動作。
-
完成一側後，換另一側進行。
注意事項：
-
保持身體的穩定，避免晃動。
-
降低身體時，動作要緩慢且受控。
-
初學者可以扶著牆壁或其他穩定的物體來保持平衡。
3. 臀推（Hip Thrust）
臀推是強化臀大肌非常有效的動作，可以更集中地刺激臀部肌肉，提升臀部力量和爆發力。
-
將背部靠在臥推椅或長凳上，確保下緣肩胛骨緊靠在椅子的邊緣，雙腳平放在地面上，與臀部同寬。
-
在你的大腿上放置一個槓鈴，並用手固定住。
-
核心收緊，利用臀部的力量將身體抬起，直到肩膀、臀部和膝蓋成一直線。在最高點停留1-2秒，感受臀大肌的收縮。
-
緩慢地將身體放回起始位置，重複動作。
注意事項：
-
確保整個過程中核心都是收緊的，避免下背部代償。
-
抬起和放下身體時，動作要緩慢且受控。
-
初學者可以使用較輕的重量，逐漸增加到適合自己的重量。
4. 深蹲（Squat）
深蹲是一個經典的全身性訓練動作，可以有效地鍛鍊到臀大肌、股四頭肌和腿後肌群，同時也能提升核心力量和穩定性。 深蹲是一個非常棒的動作，如果你想了解更多深蹲的好處與更多種類的深蹲，可以參考這篇文章：深蹲好處多，一篇搞懂深蹲種類、訓練技巧，練出翹臀、蜜桃臀！ 。
-
站立，雙腳與肩同寬，腳尖稍微向外打開。
-
核心收緊，保持背部挺直，臀部向後坐，像坐在椅子上一樣。
-
降低身體，直到大腿與地面平行或更低。 確保膝蓋位於腳踝的正上方，不要超過腳尖。
-
利用臀部和腿部的力量將身體推回起始位置，重複動作。
注意事項：
-
保持背部挺直，避免彎腰。
-
降低身體時，動作要緩慢且受控。
-
初學者可以從徒手深蹲開始，逐漸增加重量。
5. 側抬腿（Side Leg Raise）
側抬腿是一個主要鍛鍊臀中肌和臀小肌的動作，可以有效地穩定骨盆，預防下背痛和膝蓋疼痛。
-
側躺在瑜珈墊上，身體保持一直線。
-
將上方的腿抬起，直到感覺到臀部外側的肌肉收縮。保持腿部伸直，不要彎曲膝蓋。
-
緩慢地將腿放回起始位置，重複動作。
-
完成一側後，換另一側進行。
注意事項：
-
保持身體的穩定，避免晃動。
-
抬腿時，動作要緩慢且受控。
-
可以在腳踝處增加阻力帶，以增加訓練強度。
6. 蚌式（Clamshell）
蚌式是一個主要鍛鍊臀中肌的動作，可以有效地穩定骨盆，改善髖關節活動度。
-
側躺在瑜珈墊上，雙膝彎曲，雙腳併攏。
-
保持雙腳併攏，將上方的膝蓋打開，像蚌殼一樣。 感受臀部外側的肌肉收縮。
-
緩慢地將膝蓋放回起始位置，重複動作。
-
完成一側後，換另一側進行。
注意事項：
-
保持身體的穩定，避免晃動。
-
打開膝蓋時，動作要緩慢且受控。
-
可以在膝蓋處增加阻力帶，以增加訓練強度。
| 訓練動作 | 步驟 | 注意事項 | 主要鍛鍊肌群 |
|---|---|---|---|
| 1. 橋式（Glute Bridge） |
|
|
臀大肌，核心肌群和腿後肌群 |
| 2. 弓箭步（Lunge） |
|
|
臀大肌、股四頭肌和腿後肌群 |
| 3. 臀推（Hip Thrust） |
|
|
臀大肌 |
| 4. 深蹲（Squat） |
|
|
臀大肌、股四頭肌和腿後肌群 |
| 5. 側抬腿（Side Leg Raise） |
|
|
臀中肌和臀小肌 |
| 6. 蚌式（Clamshell） |
|
|
臀中肌 |
臀肌訓練進階：從日常到運動，打造健康臀部的全方位策略
在了解了臀肌的重要性與基礎訓練後，我們可以進一步探索如何將臀肌訓練融入生活，並提升訓練的強度與效果。這不僅僅是為了擁有更翹的臀部，更是為了打造更健康的身體，遠離下背痛、膝蓋疼痛等困擾。
日常生活的臀肌喚醒
現代人生活型態多為久坐，長期下來，臀肌與大腦神經的連結會減弱，導致臀肌力量流失。因此，我們需要有意識地在日常生活中喚醒臀肌：
- 調整坐姿： 避免長時間癱坐在椅子上，保持骨盆中立，感受臀部肌肉的微微收緊。
- 定時起身活動： 每30分鐘起身走動，進行簡單的臀肌訓練動作，如站立後抬腿、臀橋等。
- 利用站立式辦公桌： 站立時，臀肌需要更多力量來維持身體穩定，有助於活化臀肌。
- 走路時注意臀部發力： 感受臀部肌肉的收縮，增加臀肌的使用率。
進階臀肌訓練動作
當你已經掌握了基礎的臀肌訓練動作後，可以嘗試以下進階動作，以更全面地刺激臀肌：
- 槓鈴深蹲： 深蹲是訓練下半身肌群的經典動作，能有效鍛鍊臀大肌和股四頭肌。注意保持背部挺直，膝蓋不要超過腳尖。初學者可以從徒手深蹲開始，逐漸增加負重。
- 硬舉： 硬舉能訓練到全身多個肌群，包括臀大肌、股二頭肌、背部肌群等。注意保持背部挺直，利用臀部和腿部的力量將槓鈴抬起。
- 弓箭步： 弓箭步能有效訓練臀大肌和股四頭肌，同時也能提升平衡感和協調性。可以利用啞鈴或壺鈴增加負重。
- 臀推： 臀推是訓練臀大肌的絕佳動作，能有效提升臀部力量和曲線。可以利用槓鈴或壺鈴增加負重。
- 單腿橋式： 單腿橋式能更有效地刺激臀大肌，同時也能提升核心穩定性。
- 彈力帶訓練： 彈力帶可以增加訓練的阻力，並刺激臀中肌和臀小肌。例如，可以利用彈力帶進行螃蟹走、蚌式等動作。
打造個人化的臀肌訓練計畫
每個人的身體狀況和訓練目標都不同，因此需要根據自身情況制定個人化的臀肌訓練計畫。以下是一些建議：
- 評估臀肌力量： 透過簡單的測試，如單腿站立測試、臀橋測試等，了解自己的臀肌力量水平。
- 設定訓練目標： 根據自身需求，設定訓練目標，例如增加臀部力量、改善體態、緩解疼痛等。
- 選擇適合的訓練動作： 根據自身能力和目標，選擇適合的訓練動作。
- 安排訓練頻率和強度： 一般建議每週進行2-3次臀肌訓練，每次訓練包含多個動作，每個動作進行3-4組，每組重複8-12次。
- 注意休息和營養： 訓練後要給予肌肉足夠的休息時間，並攝取足夠的蛋白質和營養素，以支持肌肉的生長和修復。
- 尋求專業指導： 如果有需要，可以尋求健身教練或物理治療師的指導，制定更完善的訓練計畫。
除了上述建議，也別忘了將臀肌訓練融入日常生活中，例如走路時注意臀部發力、爬樓梯時有意識地收緊臀部等。透過持之以恆的努力，你一定能打造出健康、有力的臀部，告別無力、疼痛，重塑健康與活力！如果你想要更了解深蹲，可以參考這篇深蹲教學。
gluteus結論
恭喜你完成了這趟gluteus探索之旅！從認識臀肌的重要性、學習評估自身臀肌力量，到掌握一系列有效的訓練動作和進階策略，相信你已經對如何強化臀肌有了更深入的了解。如同我們所強調的，強健的gluteus不僅能改善體態，更是預防下背痛、膝蓋疼痛等問題的關鍵。別忘了，除了規律的gluteus訓練，運動前的飲食也很重要，可以參考運動前30分鐘吃什麼？來為身體提供能量。
請記住，強化gluteus並非一蹴可幾，需要持之以恆的努力和耐心。將gluteus訓練融入你的日常生活，無論是調整坐姿、定時起身活動，或是利用站立式辦公桌，都能幫助你喚醒沉睡的臀肌。當然，規律的運動訓練更是不可或缺，如果你想知道健身時間多久才能看到效果，持之以恆絕對是關鍵！
現在就開始行動，將這些知識付諸實踐，打造健康、有力的gluteus，告別無力、疼痛，重塑健康與活力吧！你的身體會感謝你的！
gluteus 常見問題快速FAQ
Q1: 為什麼我需要鍛鍊臀肌？臀肌無力會有什麼影響？
臀肌不僅僅是為了美觀，它們在我們的日常活動和運動中扮演著關鍵角色。強壯的臀肌有助於穩定骨盆、維持正確的姿勢、預防下背痛和膝蓋疼痛、提升運動表現，甚至能改善平衡能力 [i]。臀肌無力可能導致下背痛、髖部和膝蓋疼痛、骨盆前傾、不良姿勢、運動表現下降、平衡能力下降和步態異常等問題。現代人久坐的生活方式更容易導致臀肌無力，因此更需要重視臀肌的鍛鍊。
Q2: 我應該如何評估自己的臀肌力量？
您可以透過一些簡單的測試來初步評估自己的臀肌力量。例如，可以嘗試單腿站立，觀察是否能穩定站立超過30秒；或者進行深蹲，觀察膝蓋是否會內翻或外翻。如果您在進行這些測試時感到困難或疼痛，可能表示您的臀肌力量不足。更精確的評估可以尋求專業的健身教練或物理治療師的協助 [i]。
Q3: 有哪些有效的臀肌訓練動作？我應該如何安排訓練計畫？
有許多有效的臀肌訓練動作，包括橋式、弓箭步、臀推、深蹲、側抬腿和蚌式等。這些動作可以鍛鍊到臀大肌、臀中肌和臀小肌的不同部位。您可以根據自己的能力和目標，選擇適合的動作進行訓練。一般建議每週進行2-3次臀肌訓練，每次訓練包含多個動作，每個動作進行3-4組，每組重複8-12次。同時，也要注意休息和營養，以支持肌肉的生長和修復。初學者可以從徒手訓練開始，逐漸增加負重或使用彈力帶 [i]。
