你是否常常感到腰痠背痛，或者在運動時力不從心？其實，這些問題很可能與你的核心肌群不夠強壯有關。核心肌群不僅僅是大家熟知的腹肌，它更像是身體的基底，環繞並保護著你的脊椎和骨盆，連接上下半身，讓你能夠有效地傳遞身體各部位的肌力 [i]。透過核心肌群運動，你能提升身體的穩定性，降低運動傷害的風險，同時改善體態，讓你更有自信 [i]。
那麼，核心訓練究竟有哪些好處呢？簡單來說，強健的核心肌群就像天然的護具，能保護你的器官及中樞神經系統，特別是脊髓 [i]。此外，它還有助於矯正坐姿，平衡前後肌肉，讓你擺脫彎腰駝背的困擾 [i]。更重要的是，當你擁有強壯的核心肌群，你會發現自己在運動時更加得心應手，例如跑步、游泳，甚至是跑山，都能表現得更好。從日常的彎腰撿東西，到健身房的重量訓練，核心肌群都扮演著至關重要的角色。
本文將帶你深入了解核心肌群的奧秘，從日常生活到健身房，提供全方位的核心訓練指南。無論你是健身新手還是老手，都能從中找到適合自己的訓練方式，全面提升你的健康與自信！別忘了，健身不僅是健「身」，心靈也會一起茁壯，不妨將核心訓練視為一種全面的身心靈投資，讓自己由內而外散發光彩。
這篇文章的實用建議如下(更多細節請繼續往下閱讀)
- 從日常生活小處著手，保持正確的坐姿、站姿和走路姿勢，隨時鍛鍊核心肌群，將核心訓練融入生活 [i]。
- 針對不同健身程度，選擇適合自己的核心訓練動作，例如棒式、捲腹等，並尋求專業教練指導，確保動作正確有效，預防運動傷害 [i]。
- 將核心訓練視為全面的身心靈投資，持之以恆地鍛鍊，不僅能改善體態、提升運動表現，更能帶來長期的健康益處，提升自信心 [i]。
核心肌群的重要性：打造由內而外的健康基礎
你是否曾經想過，為什麼有些人能夠輕鬆地完成各種運動，甚至在日常生活中也能保持優雅的體態？答案很可能就在於他們擁有強健的核心肌群。核心肌群，這個聽起來似乎很專業的詞彙，其實與我們的日常生活息息相關。 核心肌群不僅僅是腹肌，更是一個環繞並保護脊椎、骨盆，連接上下半身的肌群。想像一下，如果你的身體是一棵大樹，核心肌群就是樹幹，它負責支撐整個身體，並提供穩定性，使身體能有效地傳遞來自身體各個部位的肌力，以進行任何動作。紐約物理治療師 Meredith McHale 說：「核心肌群基本上就是支撐你整個身體的基底。它們環繞並保護著你的脊椎、骨盆，連接著你的上半身及下半身，穩定著你的身體，讓其能有效地傳遞來自身體各個部位的肌力，以進行任何動作。」
那麼，核心肌群到底有哪些具體的功能呢？
- 穩定身體： 核心肌群就像一個天然的護腰，它能幫助我們在運動和日常活動中保持身體的穩定，避免不必要的晃動。
- 預防運動傷害： 強壯的核心肌群可以保護我們的脊椎，減少運動時的關節磨損，降低運動傷害的風險。
- 保護器官： 核心肌群環繞著我們的腹腔，保護著體內的重要器官。
- 矯正姿勢： 現代人長時間久坐，容易出現姿勢不良的問題。強化核心肌群有助於矯正坐姿，平衡前後肌肉，改善體態。
- 提升自信心： 擁有良好的體態，自然能提升自信心，讓你由內而外散發魅力。
物理治療師 Martha Purdy 也強調：「為身體打造穩固的核心肌群是非常重要的，在進行其他訓練之前，你必須先讓深層的肌肉動起來。當你有了強壯的核心，再進行其他的訓練動作會更流暢，也就是說，核心能夠讓你整體的訓練動作大幅進步，也能有效地降低運動傷害的可能。」
核心肌群的重要性不僅體現在運動方面，更體現在日常生活中。無論是起床、走樓梯、彎腰撿東西，還是長時間坐在辦公室工作，都需要核心肌群的參與。如果核心肌群不夠強壯，就容易感到疲勞、腰痠背痛，甚至可能導致運動傷害。不少現代人都為背痛所苦，有很大部分也是因為不夠強健的核心造成的，當腹部的肌肉不夠強壯時，會給背部帶來更大的壓力，進而造成背痛.
因此，無論你是健身愛好者，還是想要改善體態、預防背痛的普通人，都應該重視核心肌群的訓練。透過功能性核心訓練，你可以強化核心肌肉，以便能安全且輕鬆完成生活中需要承擔重量的時候，例如：抱孩子、搬運行李等。接下來，我們將深入探討核心訓練的好處，並教你如何安全有效地進行核心訓練，讓你擁有更健康、更強壯、更有自信的身體。
核心肌群：你不可不知的身體基石
核心肌群，這個聽起來很專業的詞彙，其實與我們的日常生活息息相關。它不單單指腹肌，而是涵蓋了環繞、保護脊椎和骨盆，並且連接上下半身的所有肌群，如同身體的基底和發電廠一般重要。想像一下，無論是起床、走樓梯，還是彎腰撿東西，每一個動作都需要核心肌群的參與和穩定。所以，擁有強健的核心肌群，絕對是提升生活品質的關鍵！
核心肌群的重要性：打造穩固的健康基礎
那麼，核心肌群究竟有多重要呢？以下列出幾點核心肌群所扮演的重要角色：
- 提供身體的穩定性： 核心肌群就像身體的支柱，能穩定脊椎和骨盆，讓我們在活動時更加協調。想像一下，如果沒有穩固的核心，身體就像一艘沒有舵的船，容易搖晃不穩。
- 降低運動傷害的風險： 強壯的核心肌群能夠保護脊椎和關節，減少運動時的受傷風險。特別是在進行需要爆發力的運動時，例如跑步、跳躍等，核心肌群的穩定性至關重要。
- 保護體內重要器官： 核心肌群就像一個天然的防護罩，保護著體內的器官，特別是脊髓。強健的核心肌群能夠提供額外的保護，降低因外力撞擊而受傷的風險。
- 矯正姿勢，改善儀態： 現代人久坐辦公室，容易出現姿勢不良的問題，例如駝背、圓肩等。強化核心肌群有助於矯正姿勢，平衡前後肌肉，讓我們看起來更加挺拔自信。
- 提升自信心： 擁有良好的體態和健康的身心，自然能提升自信心。核心肌群訓練不僅能改善外在形象，更能增強內在力量，讓我們由內而外散發自信光彩。
核心無力？你可能正在承受這些困擾
核心肌群無力會對身體造成許多負面影響，以下是一些常見的症狀：
- 容易腰痠背痛： 核心肌群是支撐身體的重要力量來源，當核心肌群無力時，身體的重量會壓在脊椎上，容易造成腰痠背痛。
- 姿勢不良： 核心肌群無力會導致身體無法維持正確的姿勢，容易出現駝背、圓肩等問題。
- 運動表現下降： 核心肌群是運動時力量傳遞的樞紐，當核心肌群無力時，運動表現會受到影響。
- 容易疲勞： 核心肌群無力會導致身體在活動時需要花費更多的力氣，容易感到疲勞。
物理治療師怎麼說？
紐約物理治療師 Meredith McHale 曾說：「核心肌群基本上就是支撐你整個身體的基底。它們環繞並保護著你的脊椎、骨盆，連接著你的上半身及下半身，穩定著你的身體，讓其能有效地傳遞來自身體各個部位的肌力，以進行任何動作。」。
另一位物理治療師 Martha Purdy 也強調：「為身體打造穩固的核心肌群是非常重要的，在進行其他訓練之前，你必須先讓深層的肌肉動起來。當你有了強壯的核心，再進行其他的訓練動作會更流暢，也就是說，核心能夠讓你整體的訓練動作大幅進步，也能有效地降低運動傷害的可能。」。
由此可見，無論是從日常生活還是運動表現的角度來看，核心肌群都扮演著極其重要的角色。現在就開始重視你的核心肌群，打造穩固的健康基礎吧！ 更多關於核心訓練的資訊，可以參考 梅約診所 (MAYO Clinic) 提供的核心肌群訓練指南，學習更多實用的訓練技巧。
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核心訓練好處. Photos provided by unsplash
居家到健身房：核心肌群訓練的有效動作與指南
了解核心肌群的重要性後，接下來就要進入實戰演練！無論你是在家自主訓練，還是前往健身房尋求專業指導，都有許多有效的動作可以強化你的核心。核心肌群並非單指腹肌，而是包含腹直肌、腹橫肌、腹內外斜肌，以及背部的豎脊肌、多裂肌等，環繞軀幹的重要肌群。因此，訓練時必須兼顧不同面向，才能達到最佳效果。
居家核心訓練：隨時隨地，輕鬆上手
居家訓練的優點是方便、省時，而且不需要特殊器材。以下介紹幾個適合在家進行的核心訓練動作：
- 棒式（Plank）：棒式是訓練核心肌群的經典動作，能有效強化腹橫肌，提升身體的穩定性。
- 正確姿勢：手肘撐地，前臂與地面垂直，身體呈一直線，從頭到腳跟都要保持在同一直線上。
- 注意事項：避免臀部抬起或下沉，維持核心收緊，感受腹部的發力。
- 變化式：可以嘗試棒式的變化式，例如側棒式、棒式抬腿等，增加訓練的強度和多樣性。
- 捲腹（Crunch）：捲腹主要訓練腹直肌，幫助雕塑腹部線條。
- 正確姿勢：平躺於地面，雙膝彎曲，雙手輕輕放在頭後，利用腹部的力量將上半身抬起。
- 注意事項：避免用手拉頭部，應專注於腹部的發力。
- 變化式：可以嘗試捲腹的變化式，例如斜向捲腹、反向捲腹等，加強訓練效果。
- 橋式（Bridge）：橋式能有效訓練臀部和下背部的肌肉，同時也能鍛鍊到核心肌群。
- 正確姿勢：平躺於地面，雙膝彎曲，雙腳踩地，利用臀部的力量將身體抬起，使身體呈一直線。
- 注意事項：抬起時收緊臀部，感受臀部和下背部的發力。
- 死蟲式（Dead Bug）：死蟲式是一個看似簡單，但對於訓練核心穩定性非常有效的動作。
- 正確姿勢：平躺於地面，雙手向上伸直，雙腿彎曲抬起，使膝蓋與髖部呈90度。
- 注意事項：保持下背部緊貼地面，緩慢地將一隻手和對側的腿同時伸直，然後回到起始位置。過程中核心要持續用力，維持身體的穩定。
健身房核心訓練：進階挑戰，全面提升
健身房提供了更多樣化的器材和訓練方式，可以更全面地強化核心肌群。以下介紹幾個常見的健身房核心訓練動作：
- 滾輪（Ab Wheel）：滾輪是訓練核心肌群的進階動作，能有效鍛鍊腹直肌、腹橫肌和下背部的肌肉。
- 正確姿勢：跪在地上，雙手握住滾輪，向前推動身體，直到身體幾乎與地面平行。
- 注意事項：保持核心收緊，避免腰部下沉，控制滾輪的速度。
- 進階技巧：可以嘗試站姿滾輪，增加訓練的難度。
- 懸吊訓練（TRX）：TRX利用懸吊帶的不穩定性，能有效訓練核心肌群的穩定性和協調性。
- 常見動作：TRX棒式、TRX划船、TRX深蹲等。
- 注意事項：調整懸吊帶的長度，控制身體的重心，保持核心收緊。
- 藥球訓練（Medicine Ball）：藥球可以增加核心訓練的強度和多樣性。
- 常見動作：藥球 Russian Twist、藥球 Slam、藥球 Pass等。
- 注意事項：選擇適當的藥球重量，保持身體的穩定性，控制藥球的速度。
- 纜繩訓練（Cable Machine）：纜繩機可以提供穩定的阻力，幫助訓練核心肌群的力量。
- 常見動作：纜繩 Anti-Rotation Press、纜繩 Wood Chop等。
- 注意事項：調整纜繩的高度和重量，保持身體的穩定性，控制纜繩的速度。
在進行核心訓練時，請務必注意以下幾點：
- 循序漸進：從最基本、最簡單的動作開始，逐步增加訓練的強度和難度。
- 正確姿勢：確保每個動作的姿勢都正確，避免造成運動傷害。
- 核心收緊：在整個訓練過程中，都要保持核心收緊，感受腹部的發力。
- 呼吸順暢：不要憋氣，保持呼吸順暢。
- 適度休息：給予肌肉足夠的休息時間，讓肌肉能夠恢復和成長。
如果你是健身新手，建議尋求專業健身教練或物理治療師的指導，他們可以根據你的身體狀況和目標，制定合適的訓練計畫，並指導你正確的訓練姿勢。此外，[衛生福利部國民健康署](https://www.hpa.gov.tw/) 也提供了許多關於運動和健康的資訊，可以作為參考。
記住，核心肌群的訓練是一個長期的過程，需要持之以恆的努力。只要堅持下去，你一定能感受到核心肌群帶來的益處，擁有更健康、自信的生活！
| 訓練類型 | 動作名稱 | 正確姿勢 | 注意事項 | 變化式/進階技巧 |
|---|---|---|---|---|
| 居家核心訓練 | 棒式（Plank） | 手肘撐地，前臂與地面垂直，身體呈一直線，從頭到腳跟都要保持在同一直線上。 | 避免臀部抬起或下沉，維持核心收緊，感受腹部的發力。 | 側棒式、棒式抬腿等，增加訓練的強度和多樣性。 |
| 捲腹（Crunch） | 平躺於地面，雙膝彎曲，雙手輕輕放在頭後，利用腹部的力量將上半身抬起。 | 避免用手拉頭部，應專注於腹部的發力。 | 斜向捲腹、反向捲腹等，加強訓練效果。 | |
| 橋式（Bridge） | 平躺於地面，雙膝彎曲，雙腳踩地，利用臀部的力量將身體抬起，使身體呈一直線。 | 抬起時收緊臀部，感受臀部和下背部的發力。 | ||
| 死蟲式（Dead Bug） | 平躺於地面，雙手向上伸直，雙腿彎曲抬起，使膝蓋與髖部呈90度。 | 保持下背部緊貼地面，緩慢地將一隻手和對側的腿同時伸直，然後回到起始位置。過程中核心要持續用力，維持身體的穩定。 | ||
| 健身房核心訓練 | 滾輪（Ab Wheel） | 跪在地上，雙手握住滾輪，向前推動身體，直到身體幾乎與地面平行。 | 保持核心收緊，避免腰部下沉，控制滾輪的速度。 | 站姿滾輪，增加訓練的難度。 |
| 懸吊訓練（TRX） | TRX棒式、TRX划船、TRX深蹲等。 | 調整懸吊帶的長度，控制身體的重心，保持核心收緊。 | ||
| 藥球訓練（Medicine Ball） | 藥球 Russian Twist、藥球 Slam、藥球 Pass等。 | 選擇適當的藥球重量，保持身體的穩定性，控制藥球的速度。 | ||
| 纜繩訓練（Cable Machine） | 纜繩 Anti-Rotation Press、纜繩 Wood Chop等。 | 調整纜繩的高度和重量，保持身體的穩定性，控制纜繩的速度。 |
超越腹肌：核心訓練的長期效益與全方位健康策略
各位健身愛好者，您是否也曾認為核心訓練只是為了追求那令人稱羨的六塊肌或馬甲線？ 如果是這樣，那麼這段內容將會顛覆您的想法，帶您深入了解核心訓練的真正價值。核心肌群的重要性遠遠超出我們的想像，它不僅僅關乎外在體態，更是「由內而外」的健康基礎。如同紐約物理治療師 Meredith McHale 所說：「核心肌群基本上就是支撐你整個身體的基底，它們環繞並保護著你的脊椎、骨盆，連接著你的上半身及下半身，穩定著你的身體，讓其能有效地傳遞來自身體各個部位的肌力，以進行任何動作。」
- 穩定性與平衡感的提升：核心肌群如同身體的中心樞紐。強壯的核心肌群能提供身體在活動時所需的穩定性，讓您在日常生活中，例如起床、坐姿、走路、 甚至彎腰撿東西等動作，都能更輕鬆、更安全地完成。核心訓練有助於改善平衡感，降低跌倒的風險，這對於長者尤其重要。
- 運動傷害的預防：核心肌群是身體的天然護具。強健的核心能保護脊椎，減少運動時其他部位的壓力，降低受傷的風險。不論您是跑步、游泳還是重訓，強大的核心都能讓您更有效地發力，提升運動表現，同時避免運動傷害。
- 背痛的預防與緩解：現代人生活步調快速，長時間久坐、姿勢不良是常態，也因此許多人為背痛所苦。強化核心肌群能改善姿勢，減輕背部壓力，有效預防和緩解背痛。您可以嘗試像是平板支撐、鳥狗式等動作，並隨時注意站姿坐姿，讓核心肌群參與到日常生活中的每一刻。
- 提升運動表現：核心肌群是連結身體上下半部的橋樑。強化核心肌群可以更有效地傳遞力量，提升身體的協調性，讓您在各項運動中都能有更出色的表現。例如，跑步時能更省力、投擲時能更有力、游泳時能更穩定。
- 改善姿勢和體態：核心肌群是維持良好姿勢的關鍵。透過核心訓練，您可以矯正駝背等不良姿勢，讓身體回到正確的排列，展現自信挺拔的體態。
- 提升自信心：核心訓練不僅能改善體態，更能提升自信心。當您擁有更強壯的核心，您會發現自己更有活力、更有自信去迎接生活中的各種挑戰。
Martha Purdy 物理治療師也強調：「為身體打造穩固的核心肌群是非常重要的，在進行其他訓練之前，你必須先讓深層的肌肉動起來。當你有了強壯的核心，再進行其他的訓練動作會更流暢，也就是說，核心能夠讓你整體的訓練動作大幅進步，也能有效地降低運動傷害的可能。」 核心訓練不僅僅是練腹肌，它是一種全方位的健康投資。透過持之以恆的訓練，您將會發現核心肌群對您的生活品質帶來意想不到的正面影響。想要了解更多核心訓練動作，可以參考北木健身 提供的三個簡單易學的核心運動。
核心訓練好處結論
綜上所述，相信你已經對核心訓練好處有了更全面的認識。核心肌群不只是影響外觀的肌肉群，更是身體的基石，從日常生活到運動表現，都扮演著舉足輕重的角色。 透過本文的完整教學，我們了解核心肌群的重要性、有效的訓練動作，以及如何將核心訓練融入日常生活。
無論你是健身新手，還是經驗豐富的運動愛好者，都應該重視核心訓練，並將其納入你的健身計畫中。 想要開始核心肌群運動了嗎？ 立即行動，你會發現核心訓練不僅能改善體態、提升運動表現，更能帶來長期的健康益處， 幫助你擁有更健康、更強壯、更有自信的生活。
別忘了，持之以恆才是成功的關鍵。 核心訓練需要耐心和毅力，但只要堅持下去，你一定能感受到它帶來的益處。 如果你也對戶外運動有興趣，不妨挑戰看看跑山是什麼，在享受大自然的同時，也能鍛鍊到你的核心肌群。
將核心訓練視為一種全面的身心靈投資，讓自己由內而外散發健康與自信的光彩吧！ 如果想要有更好的健身效果，可以參考健身房運動順序，讓你的訓練計畫更完善。
核心訓練好處 常見問題快速FAQ
核心訓練只是練腹肌嗎？
不，核心訓練並非只是練腹肌。核心肌群是一個環繞並保護脊椎、骨盆，連接上下半身的肌群，包括腹直肌、腹橫肌、腹內外斜肌，以及背部的豎脊肌、多裂肌等。因此，核心訓練需要兼顧不同面向的肌群，才能達到最佳效果。
核心訓練有哪些好處？
核心訓練的好處非常多，包括：
- 提升身體的穩定性與平衡感： 幫助在日常活動中更輕鬆安全。
- 預防運動傷害： 強健的核心能保護脊椎，減少運動時其他部位的壓力。
- 預防與緩解背痛： 改善姿勢，減輕背部壓力。
- 提升運動表現： 更有效地傳遞力量，提升身體的協調性。
- 改善姿勢和體態： 矯正不良姿勢，展現自信挺拔的體態。
- 提升自信心： 更有活力、更有自信地迎接生活中的各種挑戰。
我可以在家做核心訓練嗎？有哪些推薦的動作？
當然可以！居家核心訓練非常方便。以下是一些推薦的動作：
- 棒式（Plank）： 訓練核心肌群的經典動作，能有效強化腹橫肌。
- 捲腹（Crunch）： 主要訓練腹直肌，幫助雕塑腹部線條。
- 橋式（Bridge）： 能有效訓練臀部和下背部的肌肉，同時也能鍛鍊到核心肌群。
- 死蟲式（Dead Bug）： 訓練核心穩定性非常有效的動作。
在進行核心訓練時，請務必注意姿勢正確，並循序漸進地增加訓練強度。
