168斷食菜單完整教學：昆凌、瘦子、許瑋甯都在用的減重秘訣！營養師獨家揭密

想了解昆凌、瘦子、許瑋甯都在用的減重秘訣嗎？近年來，168斷食法因其在減重和改善身體機能方面的潛力而備受關注。簡單來說，168斷食法就是將一天的時間劃分為8小時的進食時間和16小時的斷食時間。但說到「168斷食菜單」怎麼安排，才能吃得健康又達到理想效果？這就牽涉到許多細節，像是如何透過飲食、運動和營養素補充，加速身體消耗脂肪。

今天，我們將深入探討如何透過168斷食法，搭配健身增肌，並參考明星們的成功經驗，擬定一份適合自己的168斷食菜單。除了飲食，像是營養素的補充也很重要，可以考慮適量補充魚油、鎂、薑黃、B群維生素等，來維持身體機能。不過，每個人的身體狀況不同，執行168斷食法多久才能看到效果也因人而異，建議參考這篇168要執行多久？，更深入瞭解168斷食法。

這篇文章的實用建議如下(更多細節請繼續往下閱讀)

1. 客製化你的168斷食菜單： 參考昆凌、瘦子、許瑋甯等明星的成功案例，結合營養師建議，根據個人生活作息和飲食習慣，調整8小時的進食時間和飲食內容，找到最適合自己的模式。高蛋白、清淡、原型食物是三大關鍵 [i]。
2. 聰明搭配飲食和運動： 在168斷食期間，注意飲食均衡，多攝取蔬菜水果和優質蛋白質，避免高油、高鹽、高糖的食物。搭配高強度運動或健身增肌計畫，能更有效地燃燒脂肪、提升代謝，達到理想的減重效果。
3. 循序漸進並諮詢專業意見： 如果你是新手，可以從14/10斷食法開始，讓身體慢慢適應。同時，孕婦、哺乳期婦女、兒童、青少年以及有特殊疾病者，在執行168斷食前務必諮詢醫生或營養師的專業意見，確保安全有效地執行。

168斷食是什麼？快速入門，掌握燃脂關鍵

各位朋友們，大家好！我是營養師徐子雅。在追求健康的道路上，飲食方法百百種，而近年來備受矚目的「168斷食法」，更是許多人躍躍欲試的選項。究竟168斷食是什麼？它真的有效嗎？今天，就讓我來為大家揭開168斷食的神秘面紗，讓你快速入門，掌握燃脂的關鍵！

168斷食法，又稱為「間歇性斷食」，簡單來說，就是將一天的24小時劃分為兩個區塊：8小時的進食時間，以及16小時的斷食時間 [i]。在這8小時內，你可以安排你的三餐或兩餐，而剩下的16小時則完全不攝取含有熱量的食物，只能飲用無糖的飲品，像是水、無糖茶或黑咖啡。這樣聽起來好像有點困難，但其實168斷食法相當彈性，你可以根據自己的生活作息調整進食的時間。舉例來說，你可以選擇中午12點到晚上8點作為進食時間，然後從晚上8點到隔天中午12點進行斷食。

那麼，為什麼168斷食法能幫助減重呢？ 當我們長時間不攝取食物時，身體會進入一個「燃燒脂肪」的模式 [i]。在斷食期間，身體會消耗儲存的肝醣，當肝醣消耗殆盡後，身體就會開始分解脂肪，產生酮體，為身體提供能量。此外，168斷食法也能提升胰島素的敏感度，幫助穩定血糖，減少脂肪的堆積 [i]。不僅如此，間歇性斷食也被發現有助於促進細胞自噬，清除體內老舊、受損的細胞，有益於身體的修復和再生。

168斷食法適合所有人嗎？ 雖然168斷食法有許多好處，但並非適用於所有人。孕婦、哺乳期婦女、兒童、青少年，以及有特殊疾病（如糖尿病、低血糖）的人，在執行168斷食法前，務必諮詢醫師或營養師的專業意見。此外，如果你是第一次嘗試斷食，建議循序漸進，可以從比較容易的14/10斷食法（14小時斷食，10小時進食）開始，讓身體慢慢適應。你也可以參考像是 早安健康的文章，裡面有更詳細的168斷食介紹。

在接下來的文章中，我將會更深入地探討168斷食菜單的安排，以及如何搭配飲食和運動，讓你更有效地達到減重目標！

168斷食入門：快速了解原理與適用族群

168斷食法近年來受到許多人追捧，就連明星如昆凌、瘦子、許瑋甯都靠它來維持身材。但168斷食法究竟是什麼？又有哪些人適合呢？讓徐子雅營養師帶您快速入門，了解168斷食法的原理與適用族群，為您的健康減重之路打下堅實的基礎。

168斷食法的核心原理

168斷食法，顧名思義，就是將一天的24小時劃分為兩個區塊：8小時的進食時間和16小時的斷食時間。在8小時內，您可以自由安排您的三餐（或兩餐），而在其餘的16小時內，則需要避免攝取含有熱量的食物和飲料。這樣的時間分配，主要是為了讓身體有更長的時間去消耗儲存的脂肪，達到燃脂減重的效果。

168斷食的優勢

168斷食法之所以受到歡迎，主要有以下幾個優勢：

• 時間彈性：您可以依照自己的作息時間安排進食時間，例如，上班族可以選擇中午12點到晚上8點進食，更有彈性。
• 執行簡單：相較於其他複雜的飲食控制方法，168斷食法的規則相對簡單易懂，容易上手。
• 潛在益處：除了減重，研究顯示，間歇性斷食可能有助於改善血糖控制、降低血壓、促進細胞修復等。

哪些人適合168斷食法？

並非所有人都適合168斷食法，以下是一些建議的適用族群：

• 想要減重的人：168斷食法可以幫助您控制總熱量攝取，促進脂肪燃燒，達到減重效果。
• 生活作息規律的人：168斷食法需要固定進食時間，因此較適合生活作息規律的人。
• 沒有特殊疾病的人：如果您沒有糖尿病、心血管疾病等特殊疾病，通常可以嘗試168斷食法。

168斷食的注意事項

在開始168斷食法之前，請務必注意以下事項：

• 循序漸進：剛開始時，可以從較短的斷食時間開始，例如14小時，再逐漸增加到16小時。
• 均衡飲食：在進食的8小時內，務必攝取足夠的蔬菜、水果、全穀類、蛋白質和健康脂肪，確保營養均衡。您可以參考美國農業部提供的MyPlate飲食指南，了解每日所需的營養素。
• 補充水分：在斷食期間，可以飲用無糖茶、咖啡或水，以維持身體水分。
• 注意身體反應：如果在斷食期間感到不適，如頭暈、疲勞等，請立即停止並諮詢專業人士。

不適合168斷食法的人群

以下人群不建議進行168斷食法：

• 孕婦及哺乳婦女：需要充足的營養支持胎兒或嬰兒的生長發育。
• 兒童及青少年：正處於生長發育階段，需要充足的營養。
• 糖尿病患者：可能需要調整藥物劑量以適應斷食，應在醫生指導下進行。
• 暴食症患者：斷食可能加劇暴食行為。
• 有其他特殊疾病者：應在醫生或營養師的評估下決定是否適合。

總之，168斷食法是一種相對溫和且彈性的飲食控制方法，但並非適用於所有人。在開始之前，請務必了解其原理、注意事項，並評估自身狀況，必要時諮詢專業人士的建議，才能安全有效地達到減重和改善健康的目的。

168斷食菜單. Photos provided by unsplash

168斷食菜單實戰：飲食規劃、運動搭配全攻略

掌握了168斷食法的基本概念後，接下來就是要將其應用到實際生活中。成功的168斷食不僅僅是遵守時間限制，更重要的是如何聰明地吃，有效地動，讓身體在8小時的進食時間內獲得足夠的營養，並在16小時的斷食時間內持續燃燒脂肪。讓我們先從飲食規劃開始。

飲食規劃：掌握三大原則

在8小時的進食時間內，你需要確保攝取均衡的營養，並避開一些飲食地雷。以下是168斷食期間飲食規劃的三大原則：

• 選擇原型食物： 盡量選擇未經加工或少加工的天然食物，例如糙米、雞胸肉、魚、蔬菜、水果等。原型食物保留了食物原本的營養價值，且通常含有較少的添加物，有助於身體健康。
• 均衡攝取三大營養素： 碳水化合物、蛋白質和脂肪是身體所需的三大營養素。碳水化合物提供能量，蛋白質修復組織，脂肪則有助於維持荷爾蒙平衡。建議選擇複合碳水化合物（如糙米、燕麥）、優質蛋白質（如雞胸肉、魚、豆腐）和健康脂肪（如酪梨、堅果、橄欖油）。
• 避開高糖、高油食物： 這些食物不僅熱量高，且容易造成血糖波動，影響減重效果。應盡量避免精緻澱粉（如白米飯、麵包）、含糖飲料、油炸食物和加工食品。

168斷食菜單範例

以下提供一份168斷食菜單範例，供您參考。請注意，這只是一個範例，您可以根據自己的喜好和需求進行調整。如果您有特殊健康狀況，建議諮詢營養師的專業意見。

第一餐 (中午12:00)

• 主食： 糙米飯一碗
• 蛋白質： 煎鮭魚一片
• 蔬菜： 炒青菜一份 (多種蔬菜)
• 健康脂肪： 酪梨半顆

第二餐 (下午4:00)

• 點心： 無糖優格一杯，搭配綜合堅果一小把

第三餐 (晚上8:00前)

• 主食： 地瓜一條
• 蛋白質： 雞胸肉沙拉一份 (搭配橄欖油和醋)
• 蔬菜： 生菜沙拉一份 (多種蔬菜)

外食族怎麼辦？ 外食族在執行168斷食法時，可以選擇自助餐或健康餐盒，盡量選擇原型食物，並控制份量。避免選擇油炸類、勾芡類和過於重口味的食物。可以參考國民健康署的健康飲食指南，學習如何聰明選擇外食。

運動搭配：燃脂效果加倍

168斷食法搭配適當的運動，可以加速燃脂，讓減重效果更上一層樓。以下是一些運動搭配的建議：

• 高強度間歇訓練 (HIIT)： HIIT是一種在短時間內進行高強度運動，然後穿插短暫休息的運動方式。它可以有效提高心率，燃燒大量熱量，並促進新陳代謝。
• 有氧運動： 有氧運動可以幫助燃燒脂肪，例如跑步、游泳、騎自行車等。建議每周進行至少150分鐘的中等強度有氧運動。
• 重量訓練： 重量訓練可以增加肌肉量，提高基礎代謝率，讓身體在休息時也能消耗更多熱量。

運動時間怎麼安排？ 建議將運動安排在進食時間內，尤其是在餐後1-2小時。這樣可以利用食物提供的能量，提高運動表現。如果您在斷食期間感到飢餓或疲勞，可以適當減少運動強度。

重要提醒： 在開始任何新的飲食或運動計劃之前，請務必諮詢醫生或專業人士的意見。確保您的身體狀況適合進行168斷食法，並了解可能存在的風險和注意事項。如果您在執行168斷食法期間感到不適，請立即停止並尋求醫療協助。

168斷食進階：明星案例解析與長期效益評估

168斷食法之所以受到廣大歡迎，很大一部分原因在於許多名人紛紛投入並分享成功經驗。讓我們一起來看看昆凌、瘦子E.SO、許瑋甯，他們是如何將168斷食融入生活，達到理想的體態管理效果，以及我們可以從中學習到什麼。

昆凌：產後快速恢復的秘密武器

身為媽媽的昆凌，即使在產後也能迅速恢復身材，168斷食法是她的秘密武器之一。昆凌並非只是單純地執行168斷食，而是搭配高蛋白飲食和規律的健身房訓練。高蛋白飲食有助於維持肌肉量，而重量訓練則能有效燃燒脂肪，雙管齊下，讓她在短時間內恢復產前的體態。我們可以從昆凌的案例中學習到，168斷食並非萬靈丹，必須搭配均衡飲食和適度運動，才能達到最佳效果。

• 重點：168斷食 + 高蛋白飲食 + 健身房訓練
• 學習：產後媽媽也能透過168斷食搭配運動，健康瘦身

瘦子E.SO：一個月體脂下降的秘訣

饒舌歌手瘦子E.SO也曾分享自己靠著168斷食法，在一個月內減重4公斤，體脂從17%降至11%的經驗。瘦子的方法是搭配高強度運動，例如重訓或有氧運動。不過，他也坦言自己曾嘗試過激烈的「七日斷食」，僅喝水，雖然快速瘦了5公斤，但他並不推薦這種方式，因為容易復胖且可能對身體造成負擔。瘦子的經驗告訴我們，選擇適合自己的斷食方式很重要，循序漸進，並注意身體的反應，才能避免不必要的風險。

• 重點：168斷食 + 高強度運動
• 學習：找到適合自己的運動方式，搭配168斷食效果更佳

許瑋甯：「66飲食法」的輕盈哲學

氣質女星許瑋甯則是以「66飲食法」結合168斷食的原則，成功減重10公斤。所謂「66飲食法」，指的是每餐只吃六分飽，並且在下午六點前吃完晚餐。這種飲食方式能有效控制熱量攝取，讓身體有足夠的時間消化和休息。雖然資料中沒有詳細說明「66飲食法」的具體操作方式，但我們可以推測，它強調的是飲食的節制和時間的控制。如果想了解更多關於健康飲食的資訊，可以參考國民健康署的網站，裡面有豐富的飲食指南與建議。

• 重點：「66飲食法」+ 168斷食原則
• 學習：飲食的節制和時間的控制，也是減重的重要關鍵

長期效益與潛在風險

168斷食法雖然有許多好處，但也並非適合所有人。長期來看，如果沒有注意飲食均衡，可能會導致營養不良，影響身體機能。此外，極端斷食可能會造成肌肉流失、代謝減緩，甚至引發健康問題。因此，在開始168斷食之前，最好諮詢專業醫師或營養師的建議，了解自己的身體狀況，並制定適合自己的飲食和運動計畫。此外，也建議定期進行健康檢查，追蹤身體的變化。

168斷食菜單結論

總而言之，168斷食法作為一種飲食策略，的確幫助了不少人達成健康目標，看看昆凌、瘦子、許瑋甯的例子，就能略知一二。但如同所有飲食方法一樣，它並非一體適用於所有人。「168斷食菜單」的成功關鍵在於找到最適合自己的方式，並將其融入健康的生活型態中。

在規劃168斷食菜單時，務必謹記均衡飲食的原則，確保攝取足夠的營養素。同時，搭配適度的運動，更能加速燃脂，提升整體健康水平。如果您對168斷食該執行多久抱有疑問，不妨參考這篇168要執行多久？，更深入瞭解168斷食法。

最重要的是，傾聽自己身體的聲音，並根據個人情況做出調整。如果您同時也在進行健身增肌的計畫，更需要注意蛋白質的攝取，以支持肌肉的修復和生長。在追求理想體態的同時，別忘了健康才是最重要的基礎。

168斷食菜單 常見問題快速FAQ

1. 168斷食菜單該怎麼安排才能有效減重？

168斷食菜單的重點在於8小時的進食時間內，要攝取足夠的營養，並避開高糖、高油的食物。建議以原型食物為主，均衡攝取碳水化合物、蛋白質和脂肪。可以參考昆凌搭配高蛋白飲食和健身，或許瑋甯的「66飲食法」，每餐只吃六分飽，並在下午六點前吃完晚餐。運動方面，可以搭配高強度間歇訓練(HIIT)、有氧運動或重量訓練，加速燃脂效果。重要的是找到適合自己的方式，並持之以恆。

2. 哪些人不適合168斷食法？有什麼需要注意的地方？

孕婦、哺乳期婦女、兒童、青少年，以及有特殊疾病（如糖尿病、低血糖）的人，在執行168斷食法前，務必諮詢醫師或營養師的專業意見。剛開始嘗試斷食時，建議循序漸進，可以從比較容易的14/10斷食法開始，讓身體慢慢適應。此外，極端斷食可能導致肌肉流失和代謝減緩，並非長期可持續的健康減重法。若在斷食期間感到不適，如頭暈、疲勞等，請立即停止並諮詢專業人士。

3. 明星們的168斷食法成功秘訣是什麼？我可以怎麼學習？

昆凌、瘦子E.SO、許瑋甯都靠著168斷食法維持身材，但他們的方法各有不同。昆凌搭配高蛋白飲食和健身房訓練，瘦子搭配高強度運動，許瑋甯則是以「66飲食法」結合168斷食的原則。從他們的經驗中可以學習到，168斷食並非單一方法，必須搭配均衡飲食、適度運動，並找到適合自己的方式。重要的是循序漸進，並注意身體的反應，才能安全有效地達到減重目標。如果您想了解更多關於健康飲食的資訊，可以參考國民健康署的網站，裡面有豐富的飲食指南與建議。