鍛鍊核心：完整教學，讓你擁有穩定、健康、自信的完美體態！

想要擁有穩定、健康、自信的體態嗎？鍛鍊核心絕對是不可或缺的一環！ 許多人認為核心只是腹肌，但其實它是一個環繞脊椎與骨盆的重要肌群，如同身體的天然支柱，提供穩定性並保護我們的器官。

現代人生活型態久坐不動，容易導致核心肌群力量不足，進而產生腰痠背痛等問題。透過有意識地鍛鍊核心，不僅能改善姿勢、預防運動傷害，更能提升整體運動表現，甚至是改善情緒、增強自信。核心訓練不只在健身房，更應該融入你的日常生活，例如隨時保持核心收緊的意識。如果你是熱愛戶外活動的人，你會發現鍛鍊核心對於像是爬山運動的表現有很大的幫助。

本篇文章將帶你深入了解核心肌群的構成與功能，並提供一系列實用且可操作的鍛鍊核心方法與建議。無論你是健身新手還是資深運動愛好者，都能從中找到適合自己的訓練方式，強化你的核心，打造健康、自信的體態！別忘了，如果你有運動傷害，可以參考1天可以熱敷幾次？來舒緩不適。

這篇文章的實用建議如下(更多細節請繼續往下閱讀)

1. 日常融入核心訓練：
   將核心訓練融入日常生活，例如，無論站立或坐著，隨時保持核心收緊的意識。這能幫助你隨時隨地鍛鍊核心肌群，改善姿勢並預防腰背疼痛.
2. 從基礎動作開始，循序漸進：
   不論是健身新手還是老手，都應從最基本、最簡單的核心訓練動作開始. 確保動作正確，掌握核心肌群的啟動方式後，再逐步增加訓練強度和難度。
3. 結合其他運動，全面發展：
   將核心訓練與其他運動結合，達到更全面的鍛鍊效果. 例如，在進行跑步、游泳或重訓等運動時，有意識地運用核心力量，能提升運動表現並降低受傷風險.

核心肌群：你身體的隱形支柱

你是否曾經想過，為什麼有些人的體態總是那麼挺拔，動作總是那麼流暢？答案很可能就藏在他們強健的核心肌群裡！ 核心肌群，不只是指腹肌，而是一個環繞在你身體軀幹的重要肌肉群，它就像你身體的隱形支柱，默默地支撐著你的日常生活。想像一下，如果你的身體是一座摩天大樓，核心肌群就是那深埋地下的穩固地基，確保大樓不會搖晃、傾斜。

核心肌群在哪裡？

核心肌群並非單指某幾塊肌肉，而是一個涵蓋範圍廣泛的肌群。 簡單來說，它指的是位於橫膈膜以下、骨盆以上的身體區域，包含身體前方的腹直肌、腹橫肌、腹內外斜肌，後方的豎脊肌，以及骨盆底肌等等。 這些肌肉共同作用，形成一個 360 度的環狀結構，保護你的脊椎和內臟器官。

核心肌群的重要性

核心肌群的重要性遠遠超出你的想像。 它不僅僅是為了讓你擁有迷人的腹肌線條，更是你身體穩定性、平衡感和運動表現的基石。
以下列出核心肌群的幾項主要功能：

• 穩定脊椎、保護內臟： 核心肌群像一個天然的護腰，保護你的脊椎，並為內臟器官提供支撐。
• 傳遞力量、提升運動表現： 無論是跑步、跳躍、還是舉重，都需要透過核心肌群來傳遞力量。強大的核心肌群可以讓你更有效地運用身體的力量，提升運動表現。
• 改善姿勢、預防腰背疼痛： 現代人長時間久坐，容易導致核心肌群力量不足，進而引起姿勢不良和腰背疼痛。鍛鍊核心肌群可以幫助你改善姿勢，預防腰背疼痛。
• 提升平衡感、降低運動傷害風險： 核心肌群的穩定性對於維持身體平衡至關重要。強健的核心肌群可以幫助你在運動過程中保持平衡，降低運動傷害的風險。
• 促進新陳代謝、提升基礎代謝率： 核心肌群是經常性收縮的肌肉，鍛鍊核心肌群可以幫助你消耗更多熱量，提升基礎代謝率。

核心肌群就像一個沒日沒夜工作的勞工。若是想要了解更多關於核心訓練好處，可以參考這篇由肌內效 EX 撰寫的「核心有多重要詳解十個必練的好處」。

如何啟動你的核心？

在開始鍛鍊核心肌群之前，首先要學會如何正確地啟動它。 一個簡單的方法是想像有人要丟一顆籃球到你的肚子上，你會本能地收緊腹部，保護自己。
這個收緊腹部的動作，就是啟動核心肌群的關鍵。

• 找到正確的姿勢： 站立或坐直，保持良好的體態。
• 深呼吸： 深吸一口氣，感受腹部微微鼓起。
• 收緊腹部： 想像肚臍向脊椎方向拉近，同時收緊骨盆底肌。
• 保持呼吸： 在保持腹部收緊的同時，維持正常的呼吸，不要憋氣。

學會啟動核心肌群後，就可以開始進行各種核心訓練了。 無論是健身新手還是資深運動愛好者，都可以從最基礎的動作開始，逐步提升訓練強度。

核心肌群：穩定基石，撐起健康與自信

許多人聽到「核心」就直接聯想到腹肌，但核心肌群遠比六塊肌更深奧、更重要！它就像身體的穩定基石，支撐著我們的脊椎、骨盆，連接上下半身，讓我們能夠做出各種動作，保持平衡，甚至影響我們的呼吸和內臟功能。想像一下，如果房屋的地基不穩固，再華麗的裝潢也岌岌可危。核心肌群也是如此，它是一切活動的基礎，沒有強健的核心，就容易出現姿勢不良、腰痠背痛，甚至運動傷害等問題。

核心肌群並非單一肌肉，而是一群肌肉的總稱，它們協同工作，維持身體的穩定和力量傳遞。我們可以將核心肌群想像成一個天然的護腰，保護著我們的脊椎和內臟器官。以下列出核心肌群的主要成員，讓大家更了解它們的重要性：

• 腹直肌 (Rectus Abdominis)：也就是我們常說的「六塊肌」或「八塊肌」，主要功能是屈曲脊椎，例如做捲腹時就會用到。
• 腹外斜肌 (External Oblique)：位於腹部兩側，負責軀幹的旋轉和側屈。
• 腹內斜肌 (Internal Oblique)：位於腹外斜肌的深層，功能與腹外斜肌相似，也負責軀幹的旋轉和側屈。
• 腹橫肌 (Transversus Abdominis)：這是最深層的腹部肌肉，像一個天然的束腹，環繞著我們的腰部，負責穩定脊椎和骨盆。
• 多裂肌 (Multifidus)：位於脊椎深層，負責穩定脊椎，維持正確的姿勢。
• 腰方肌 (Quadratus Lumborum)：位於脊椎兩側，負責側屈脊椎，穩定骨盆。
• 豎脊肌 (Erector Spinae)：位於脊椎後側，負責伸展脊椎，維持身體的挺直。
• 橫膈膜 (Diaphragm)：主要的呼吸肌肉，位於胸腔底部，負責呼吸，同時也參與核心的穩定。
• 骨盆底肌 (Pelvic Floor Muscles)：位於骨盆底部，負責支撐骨盆器官，控制排尿和排便，也參與核心的穩定。

這些肌肉並非各自獨立運作，而是相互協調，共同完成各種動作。例如，當我們彎腰撿東西時，腹橫肌會先啟動，穩定脊椎，然後腹直肌、腹內外斜肌和豎脊肌才會協同工作，完成彎腰的動作。因此，鍛鍊核心肌群不能只針對腹肌，而是要全面訓練這些肌肉，才能真正提升核心的穩定性和功能性。想了解更多關於核心肌群的知識，可以參考 Mayo Clinic 關於核心運動的文章。

為什麼核心肌群如此重要呢？ 核心肌群就像一個力量傳遞的中樞，將上半身的力量傳遞到下半身，反之亦然。無論是走路、跑步、跳躍，還是舉重、游泳、打球，都需要核心肌群的參與。強健的核心肌群可以提升運動表現，降低運動傷害的風險。例如，跑步時，核心肌群可以穩定骨盆，減少身體的晃動，提高跑步的效率；舉重時，核心肌群可以保護脊椎，避免受傷。此外，核心肌群對於維持正確的姿勢也至關重要。現代人長時間久坐，容易出現駝背、圓肩等不良姿勢，導致腰痠背痛。鍛鍊核心肌群可以幫助我們維持挺拔的姿勢，改善體態，提升自信。 總而言之，鍛鍊核心肌群不僅僅是為了擁有好看的腹肌，更是為了擁有穩定、健康、自信的完美體態！

鍛鍊核心. Photos provided by unsplash

核心肌群鍛鍊：從入門到精通

核心肌群的鍛鍊並非一蹴可幾，需要循序漸進，從基礎動作開始，逐步挑戰進階變化。無論您是健身新手還是有經驗的運動愛好者，都能找到適合自己的訓練方式。以下將介紹幾種不同程度的鍛鍊方法，並提供實用的建議，幫助您有效地強化核心肌群。

基礎入門：建立穩固的根基

對於初學者來說，建立正確的姿勢和掌握基礎動作至關重要。以下幾個動作是入門級別的推薦選擇：

• 平板支撐 (Plank)：這是最經典的核心訓練動作之一。透過維持身體的穩定，可以有效地鍛鍊腹橫肌、腹直肌、以及背部肌群。
  • 如何做：俯臥，雙手前臂撐地，肩膀與手肘保持垂直。雙腳腳尖點地，身體呈一直線。注意：避免拱背或塌腰，保持脊椎中立。
  • 時間：從每次維持 20-30 秒開始，逐漸增加到 1 分鐘或更長。
• 橋式 (Bridge)：這個動作可以鍛鍊臀大肌、腿後肌群，同時也能強化核心的穩定性。
  • 如何做：仰臥，雙膝彎曲，雙腳平放於地面。收緊臀部，將臀部抬離地面，身體呈一直線。注意：避免過度拱背，保持核心收緊。
  • 次數：每次做 10-15 下，重複 2-3 組。
• 鳥狗式 (Bird Dog)：這個動作可以訓練核心的穩定性與平衡感，同時也能強化背部肌群。
  • 如何做：四肢著地，雙手與肩膀同寬，雙膝與臀部同寬。抬起一隻手，同時抬起對側的腿，保持身體平衡。注意：避免身體旋轉，保持核心收緊。
  • 次數：每側做 10-15 下，重複 2-3 組。

進階挑戰：提升核心力量

當您已經掌握了基礎動作，並且能夠輕鬆完成時，就可以嘗試更具挑戰性的進階動作，以進一步提升核心力量：

• 俄羅斯轉體 (Russian Twist)：這個動作可以有效地鍛鍊腹斜肌，幫助您塑造腰部線條。
  • 如何做：坐在地面上，雙膝彎曲，雙腳稍微抬離地面。身體向後傾斜，保持核心收緊。雙手握住一個啞鈴或藥球，左右轉動身體。注意：避免過度扭轉腰部，保持核心穩定。
  • 次數：每次做 15-20 下，重複 2-3 組。
• 登山者 (Mountain Climber)：這個動作可以鍛鍊全身，特別是核心肌群。
  • 如何做：呈現平板支撐姿勢，雙手撐地，身體呈一直線。輪流將膝蓋拉向胸前，模仿登山的動作。注意：保持核心收緊，避免塌腰。
  • 時間：每次做 30-60 秒，重複 2-3 組。
• 懸垂舉腿 (Hanging Leg Raise)：這個動作可以有效地鍛鍊下腹肌。
  • 如何做：雙手抓住單槓，身體懸空。利用核心的力量，將雙腿抬起，直到大腿與身體呈 90 度。注意：避免利用慣性擺動身體，保持核心收緊。
  • 次數：每次做 8-12 下，重複 2-3 組。

運動科學建議：提升效率、避免傷害

以下是一些運動科學的角度提供的建議，可以幫助您安全有效地鍛鍊核心：

• 熱身：在開始核心訓練之前，進行 5-10 分鐘的熱身運動，例如慢跑、開合跳等，以提高身體的溫度和血液循環。
• 動作正確：確保每個動作的姿勢正確，避免運動傷害。如果您不確定自己的姿勢是否正確，可以尋求專業教練的指導。
• 循序漸進：逐漸增加訓練的強度和時間，不要一下子過度訓練。
• 休息：給予身體足夠的休息時間，讓肌肉得到恢復和生長。
• 呼吸：在訓練過程中保持呼吸順暢，不要憋氣。

提醒您，核心肌群的鍛鍊是一個長期的過程，需要耐心和堅持。將核心訓練融入您的日常生活中，持之以恆地練習，您一定能擁有強健的核心，並體驗到它帶來的各種益處。若您想了解更多關於核心肌群訓練的知識，可以參考 美國運動委員會 (ACE Fitness) 網站，裡面有豐富的資源可供參考。

超越肌肉：核心訓練的身心靈整合與長期效益

核心訓練不只關乎強健的腹肌和優美的體態，更是一種全方位提升身心靈健康的方式。許多人誤以為核心訓練只是為了練出六塊肌，但實際上，它的益處遠遠超出外在的改變。核心肌群是身體的力量中心，負責穩定脊椎、骨盆，並連接上下半身。當核心肌群強健時，身體的動作更加協調、穩定，進而減少運動傷害的風險，提升運動表現，讓你擁有更健康的生活。

核心訓練與心理健康的連結

健身不只是健「身」，心靈是肯定會一起茁壯的。研究顯示，核心訓練能有效減輕壓力、改善情緒，並提升自信心。這是因為運動能刺激大腦分泌腦內啡，這種天然的「快樂荷爾蒙」能帶來愉悅感，減輕焦慮和憂鬱情緒。此外，透過核心訓練，你能更了解自己的身體，學會控制呼吸和肌肉，進而提升自我意識和身體掌握度。想像一下，當你能夠輕鬆完成棒式，感受到核心肌群的穩定和力量時，自信心自然油然而生。這種自信不僅體現在運動場上，更會延伸到生活的各個層面，讓你勇於面對挑戰，活出更精彩的人生。

呼吸練習：核心訓練的心靈夥伴

呼吸是核心訓練中經常被忽略，但卻至關重要的環節。正確的呼吸方式能幫助你更有效地啟動核心肌群，提升訓練效果，同時也能達到放鬆身心的作用。在進行核心訓練時，試著將注意力放在呼吸上，深吸氣時感受腹部膨脹，吐氣時感受核心肌群收緊。這種呼吸方式能幫助你更好地連結身體和心靈，進入一種冥想的狀態，進而減輕壓力，提升專注力。 你可以參考這篇文章來了解更多關於呼吸練習的知識： 呼吸練習指南。

長期效益：預防傷害、改善姿勢、提升生活品質

核心訓練的長期效益更是令人驚豔。強健的核心肌群能預防背痛、改善姿勢、提升平衡感，讓你擁有更健康、更舒適的生活。現代人長時間久坐不動，容易導致核心肌群力量不足，進而引發各種身體問題。透過核心訓練，你可以強化核心肌群，改善坐姿，減少腰痠背痛的困擾。此外，隨著年齡增長，平衡感會逐漸下降，容易發生跌倒的危險。核心訓練能有效提升平衡感，降低跌倒的風險，讓你擁有更安全、更獨立的生活。 核心訓練不僅能讓你擁有完美體態，更能讓你擁有健康、自信、快樂的人生。開始鍛鍊你的核心肌群，讓它成為你身心靈健康的堅實後盾！

鍛鍊核心結論

在這篇文章中，我們深入探討了核心肌群的奧秘，從認識核心肌群的構成與功能，到學習各種鍛鍊核心的方法與技巧，再到了解核心訓練對身心靈的長期效益。相信透過這些知識與實踐，你已經對核心肌群有了更全面的了解，並準備好開始你的核心鍛鍊之旅。

記住，鍛鍊核心並非一蹴可幾，而是一個需要長期堅持的過程。將核心訓練融入你的日常生活中，無論是利用零碎時間做幾組平板支撐，還是在爬山運動等戶外活動中保持核心的穩定，都能讓你不斷強化核心肌群，並享受它帶來的益處。如果你在運動的過程中不小心受傷了，可以參考這篇文章來舒緩不適：1天可以熱敷幾次？

鍛鍊核心不僅能讓你擁有更強壯的身體，更能提升你的自信心和生活品質。現在就開始行動，讓核心肌群成為你身心靈健康的堅實後盾，撐起你穩定、健康、自信的完美體態！

鍛鍊核心 常見問題快速FAQ

Q1：核心肌群只是腹肌嗎？為什麼要鍛鍊核心？

核心肌群並非僅指腹肌，它是一個環繞脊椎與骨盆的重要肌群，包含腹直肌、腹橫肌、腹內外斜肌、豎脊肌、多裂肌、腰方肌、臀大肌、臀中肌、盆底肌等。鍛鍊核心肌群的重要性在於：

• 穩定脊椎、保護內臟
• 傳遞力量、提升運動表現
• 改善姿勢、預防腰背疼痛
• 提升平衡感、降低運動傷害風險
• 促進新陳代謝、提升基礎代謝率

簡而言之，鍛鍊核心肌群不僅能讓您擁有更好的體態，更能提升整體健康水平。

Q2：核心訓練應該如何入門？

核心訓練的入門建議如下：

1. 學會啟動核心： 想像有人要丟籃球到肚子上，本能地收緊腹部，這就是啟動核心肌群的關鍵。
2. 從基礎動作開始： 平板支撐、橋式、鳥狗式等都是適合初學者的動作。
3. 注意姿勢正確： 確保每個動作的姿勢正確，避免運動傷害。
4. 循序漸進： 逐漸增加訓練的強度和時間，不要一下子過度訓練。

無論是健身新手還是有經驗的運動愛好者，都可以從最基礎的動作開始，逐步提升訓練強度。

Q3：核心訓練除了體態，還有哪些好處？

核心訓練除了改善體態，還有許多身心靈方面的好處：

• 減輕壓力、改善情緒： 運動能刺激大腦分泌腦內啡，帶來愉悅感，減輕焦慮和憂鬱情緒.
• 提升自信心： 透過核心訓練，你能更了解自己的身體，提升自我意識和身體掌握度，進而提升自信心.
• 預防背痛、改善姿勢： 強健的核心肌群能穩定脊椎，改善坐姿，減少腰痠背痛的困擾.
• 提升平衡感： 核心訓練能有效提升平衡感，降低跌倒的風險.

核心訓練是一種全方位提升身心靈健康的方式.