想要燃燒脂肪、增強肌肉，同時提升心肺功能嗎？那麼重訓和有氧運動絕對是您不可或缺的運動組合！許多人對於重訓和有氧的了解不夠深入，常常在運動方式的選擇和安排上產生困惑。究竟應該先做重訓還是有氧？重量訓練會讓肌肉變得僵硬嗎？停止訓練後，肌肉真的會變成脂肪嗎？
別擔心，本文將帶您一次搞懂重訓和有氧的完整知識，破解常見的健身迷思，並提供實用的訓練建議。重訓透過對抗阻力來增強肌肉力量和質量，不僅能提高基礎代謝率，還能改善身體組成和增強骨骼健康。而有氧運動，如跑步、健走和單車等，則能有效改善心肺健康、減脂和控制體重。
了解重訓和有氧的基礎知識後，更重要的是如何將兩者結合，制定出最適合自己的訓練計畫。您可以參考握力訓練，在鍛鍊全身肌肉的同時，加強握力，提升運動表現。如果您的目標是燃燒脂肪，建議先進行重訓，再進行有氧運動；如果您的目標是增加肌肉量，則建議將重訓和有氧分開在不同天進行。此外，高強度間歇訓練（HIIT）也是一個不錯的選擇，它能幫助您在短時間內達到燃脂效果。
提醒您，運動前後的注意事項也不容忽視。運動前務必進行暖身，運動後則要進行伸展，以增加肌肉的柔韌性和靈活度。如果您是久坐族，更應該每天適當地做背部和肩頸的伸展，以緩解肌肉僵硬感。此外，飲食控制也是達到健身目標的關鍵。停止訓練後，更要注意飲食，避免脂肪過度增加。請記住，選擇自己喜歡且能持之以恆的運動方式最重要。除了重訓，您也可以考慮加入伸展或瑜伽等運動，多元提升身體的活動度。
這篇文章的實用建議如下(更多細節請繼續往下閱讀)
- 根據個人目標調整運動順序： 若目標為燃燒脂肪，建議先進行重訓，消耗肌肉中的肝醣後，再進行有氧運動，以提高燃脂效率. 若目標為增加肌肉量，則建議將重訓和有氧運動分開在不同天進行，以避免有氧運動干擾肌肉恢復和生長.
- 結合高強度間歇訓練（HIIT）： 如果時間有限，可以選擇 HIIT，它結合高強度衝刺和低強度緩和，能在短時間內達到燃脂效果，同時提升心肺耐力. 確保動作正確，並根據自身體能調整強度.
- 重視運動後的伸展與按摩： 重訓後進行伸展運動，增加肌肉的柔韌性和靈活度，緩解肌肉僵硬感. 若肌肉變得緊繃，可適度按摩以促進血液循環，幫助心肺功能. 停止訓練後，更要注意飲食控制，記錄每日熱量攝取，並可進行低強度運動，以減緩肌肉萎縮和脂肪堆積.
重訓與有氧：打造健康體態的雙引擎
在追求健康體態的道路上，重訓（重量訓練）和有氧運動就像是兩顆強勁的引擎，共同驅動身體邁向理想目標。許多人對於該如何安排重訓和有氧運動的比例、順序，以及各自的優缺點感到困惑。別擔心，這篇文章將為你揭開重訓與有氧的神秘面紗，讓你一次搞懂燃脂、增肌、提升心肺功能的關鍵！
重訓，顧名思義，是一種透過對抗阻力來增強肌肉力量和質量的運動方式。它不僅僅是為了練出健美的身材，更對整體健康有著深遠的影響。透過重訓，你可以提高基礎代謝率，讓身體在靜止狀態下也能消耗更多熱量。此外，重訓還有助於改善身體組成，增加肌肉比例，減少脂肪堆積。更重要的是，重訓能夠增強骨骼健康，預防骨質疏鬆，讓你擁有更強壯的體魄。
另一方面，有氧運動是一種需要足夠氧氣來提供能量的運動，常見的有氧運動包括跑步、健走、游泳、騎自行車等。有氧運動最大的優點在於能夠顯著改善心肺健康，增強心臟和肺部的功能，提高身體的耐力。此外，有氧運動也是減脂和控制體重的有效方式，能夠幫助你消耗多餘的熱量，塑造理想的身材。值得一提的是，有研究表明，只要達到「有效」的運動強度，有氧運動只需5-10分鐘就能開始燃燒脂肪。但究竟怎麼樣才算有效強度呢？建議可以參考美國運動醫學會（ACSM）提供的目標心率區間，將心跳率控制在最大心率的50%到80%之間，就能達到良好的燃脂效果。
那麼，重訓和有氧運動的順序該如何安排呢？這取決於你的訓練目標。如果你目標是燃燒脂肪，建議先進行重訓再進行有氧運動。這是因為重訓主要消耗肌肉中的肝醣，當肝醣耗盡時，身體會更傾向於以脂肪為主要能量來源，此時再進行有氧運動，就能更有效地燃燒脂肪。此外，重訓還能提高運動後過氧量消耗（EPOC），也就是所謂的「後燃效應」，讓身體在運動後持續燃燒卡路里。 然而，如果你的訓練目標是肌肥大（增加肌肉量），則建議將重訓和有氧運動分開進行，或至少間隔數小時。因為有氧運動可能會干擾肌肉的恢復和生長，影響肌肥大的效果。專業健身教練可以根據您的目標提供更詳細的建議。
此外，許多人對於重訓和有氧運動存在一些迷思。例如，有些人認為「有氧運動不超過20分鐘就不會燃脂」。但事實上，只要達到有效的運動強度，即使是短時間的有氧運動也能燃燒脂肪。另一個常見的迷思是「重量訓練會讓肌肉變得更僵硬」。其實，適當的重訓不僅不會讓肌肉僵硬，反而能增強肌肉的力量和彈性。為了避免肌肉僵硬，運動後的伸展運動就非常重要了！透過伸展，可以增加肌肉的柔韌性和靈活度，緩解肌肉的緊繃感。更多關於伸展運動的好處和具體方法，我們將在後續段落中詳細說明。
重訓與有氧：揭開燃脂、增肌的基礎密碼
重訓（重量訓練）和有氧運動是健身的兩大支柱，想要有效燃脂、增肌、提升心肺功能，就必須了解它們的特性，並將兩者巧妙結合。許多人對於重訓和有氧存在一些迷思，例如「有氧運動一定要超過20分鐘才燃脂」、「重訓會讓肌肉變硬梆梆的」，這些觀念其實並不完全正確。接下來，我們將一一破解這些迷思，並深入探討重訓和有氧的奧秘。
重訓（重量訓練）：打造燃脂增肌的基石
重訓是一種透過對抗阻力來增強肌肉力量和質量的運動方式。它不僅能提高基礎代謝率，還能改善身體組成、增強骨骼健康。重訓主要消耗肌肉中的肝醣，當肝醣耗盡時，身體會轉為以脂肪為主要能量來源，有助於燃脂。此外，重訓還能提高運動後過氧量消耗（EPOC），也就是俗稱的「後燃效應」，讓你在運動後持續燃燒卡路里。每一公斤的肌肉，每天可以多燃燒60卡的熱量。因此，增加肌肉量是提高基礎代謝率、打造易瘦體質的關鍵。
重訓的好處不僅止於此，它還能改善身體的線條、增強身體的穩定性和平衡感。對於年長者來說，重訓更是維持活動能力、預防骨質疏鬆的重要方式。
有氧運動：提升心肺功能、燃燒脂肪的利器
有氧運動是一種需要足夠氧氣來提供能量的運動，常見的有氧運動包括跑步、健走、游泳、騎自行車等。有氧運動能改善心肺健康、減脂、控制體重，同時增強肌耐力和心肺持久力。許多人認為有氧運動一定要持續20分鐘以上才能燃燒脂肪，但事實上，只要運動強度足夠，5-10分鐘就能開始燃燒脂肪。
有氧運動的種類繁多，可以根據自己的喜好和身體狀況選擇適合的運動方式。例如，如果你喜歡戶外活動，可以選擇跑步或健走；如果你想要減輕關節的負擔，可以選擇游泳或騎自行車。無論選擇哪種有氧運動，都要注意保持適當的運動強度，才能達到最佳的燃脂效果。
重訓與有氧的完美結合
重訓和有氧各有優勢，將兩者結合起來，能達到更全面的健身效果。那麼，應該先做重訓還是先做有氧呢？這取決於你的訓練目標。
- 如果你的目標是燃燒脂肪：建議先重訓後有氧。重訓可以消耗肌肉中的肝醣，讓身體在有氧運動時更容易燃燒脂肪。此外，重訓還能提高運動後過氧量消耗，延長燃脂時間。
- 如果你的目標是增加肌肉量：建議將重訓和有氧分開進行。如果一定要在同一天進行，可以先做重訓，但要注意控制有氧運動的時間和強度，以免影響肌肉的生長。
此外，你也可以考慮高強度間歇訓練（HIIT）。HIIT結合了高強度衝刺和低強度緩和，能在短時間內達到燃脂效果，並帶來後燃效應。如果你不想花太多時間在有氧運動上，HIIT是非常好的選擇。想要了解更多關於高強度間歇訓練（HIIT）的資訊，可以參考 健身工廠的 HIIT 介紹。
運動後的伸展與按摩
無論是重訓還是有氧，運動後都應該進行伸展運動。伸展運動可以幫助肌肉放鬆，恢復彈性，緩解肌肉僵硬感。此外，運動後也可以進行按摩，促進血液循環，加速肌肉恢復。重訓後，肌肉變得緊繃、彈性變差，若沒有按摩疏通，血液會不流通循環變差，心臟供應血液時，就會太費力，進而影響心肺。
和田拓巳教練也建議，除了運動後，平時也應該適當的做背部及肩頸的伸展，有助於緩解低頭族的肌肉僵硬感。
重訓 有氧. Photos provided by unsplash
重訓與有氧：燃脂增肌的黃金搭配策略
想要同時達到燃燒脂肪、增加肌肉，以及提升心肺功能的多重目標嗎？重訓與有氧的巧妙搭配，絕對是你的最佳選擇！但究竟該如何安排重訓與有氧的順序？又有哪些需要注意的細節呢？
先重訓還是先有氧？策略大不同
許多人對於重訓和有氧的先後順序感到困惑。事實上，運動順序的選擇，取決於你的主要目標。
- 以燃脂為目標：建議先進行重訓，再進行有氧。重訓能有效消耗肌肉中的肝醣，當肝醣消耗得差不多時，身體在進行有氧運動時，便會更有效率地燃燒脂肪。此外，重訓也能提高運動後過氧量消耗（EPOC），也就是所謂的後燃效應，讓你在運動後持續燃燒卡路里。
- 以肌肥大為目標：如果你的主要目標是增加肌肉量，建議將重訓和有氧分開進行。如果一定要在同一天進行，可以考慮先進行重訓，但縮短有氧的時間，以免影響肌肉的生長。這是因為長時間的有氧運動可能會消耗過多能量，影響重訓的效果。
運動計畫範例
以下提供兩個運動計畫範例，供大家參考：
- 燃脂計畫：
- 暖身：5-10分鐘，包含動態伸展。
- 重訓：45-60分鐘，包含全身性的複合式訓練動作，如深蹲、硬舉、臥推、划船等。
- 有氧：30-45分鐘，選擇自己喜歡的有氧運動，如跑步、飛輪、游泳等。
- 緩和：5-10分鐘，包含靜態伸展。
- 增肌計畫：
- 星期一：重訓（上半身）
- 星期二：有氧（30分鐘）
- 星期三：休息
- 星期四：重訓（下半身）
- 星期五：有氧（30分鐘）
- 星期六：休息
- 星期日：輕鬆的戶外活動，如健走、騎自行車等。
請注意，以上僅為範例，實際的運動計畫應根據個人情況進行調整。建議諮詢專業健身教練，以獲得更個人化的建議。
HIIT：高效率燃脂的秘密武器
如果時間有限，又想達到良好的燃脂效果，高強度間歇訓練（HIIT）絕對是你的最佳選擇。HIIT 結合高強度衝刺和低強度緩和，能在短時間內達到最大的心跳率，並帶來顯著的後燃效應。
HIIT 的訓練方式非常多元，可以應用於跑步、飛輪、跳繩等運動。常見的 HIIT 模式包括：
- Tabata：20秒高強度運動，10秒休息，重複8個循環。
- 衝刺間歇：30秒全力衝刺，30秒緩和，重複多次。
初學者可以從較短的時間開始，並逐漸增加運動強度和持續時間。HIIT 雖然效率高，但強度也較高，建議在身體狀況良好的情況下進行，並注意適時休息。
運動後別忘了伸展與恢復
無論是重訓還是有氧，運動後的伸展都非常重要。伸展能幫助肌肉放鬆、恢復彈性，並緩解肌肉僵硬感。此外，適當的按摩也能促進血液循環，加速肌肉恢復。
以下提供幾個常見的伸展動作：
- 腿後肌伸展：坐姿體前彎、站姿弓箭步
- 股四頭肌伸展：站姿抬腿、跪姿後仰
- 胸肌伸展：門框伸展、牆角伸展
- 背肌伸展：貓式伸展、抱膝滾動
每個動作維持 15-30 秒，並注意呼吸，避免過度拉伸。如果重訓後，肌肉變得緊繃、彈性變差，若沒有按摩疏通，血液會不流通循環變差，心臟供應血液時，就會太費力，進而影響心肺。
希望以上的內容能幫助你更了解重訓與有氧的搭配策略，打造屬於自己的黃金比例燃脂增肌計畫！
| 目標 | 運動順序建議 | 原因 |
|---|---|---|
| 以燃脂為目標 | 先重訓，再進行有氧 | 重訓能有效消耗肌肉中的肝醣，當肝醣消耗得差不多時，身體在進行有氧運動時，便會更有效率地燃燒脂肪。此外，重訓也能提高運動後過氧量消耗（EPOC），也就是所謂的後燃效應，讓你在運動後持續燃燒卡路里 。 |
| 以肌肥大為目標 | 將重訓和有氧分開進行。如果一定要在同一天進行，可以考慮先進行重訓，但縮短有氧的時間 | 長時間的有氧運動可能會消耗過多能量，影響重訓的效果 . |
| 計畫類型 | 內容 |
|---|---|
| 燃脂計畫 |
|
| 增肌計畫 |
|
| 模式 | 內容 |
|---|---|
| Tabata | 20秒高強度運動，10秒休息，重複8個循環。 |
| 衝刺間歇 | 30秒全力衝刺，30秒緩和，重複多次。 |
| 伸展部位 | 動作範例 |
|---|---|
| 腿後肌 | 坐姿體前彎、站姿弓箭步 |
| 股四頭肌 | 站姿抬腿、跪姿後仰 |
| 胸肌 | 門框伸展、牆角伸展 |
| 背肌 | 貓式伸展、抱膝滾動 |
進階應用：客製化訓練，實現全面健康與體態優化
健身不該是一成不變的公式，而是依照個人目標、體能狀況和生活習慣量身打造的旅程。了解重訓和有氧的特性，並將它們靈活運用，才能達到最佳效果。每個人的身體都是獨一無二的，找到最適合自己的訓練方式才是最重要的。不要盲目跟從網路上的菜單，傾聽身體的聲音，並適時調整你的訓練計畫。
目標導向：燃脂、增肌，策略大不同
你的目標是什麼？是想要有效燃燒脂肪，還是增加肌肉量，打造理想體態？不同的目標需要不同的訓練策略。如果你渴望燃脂，那麼先重訓後有氧的順序會更有效率。重訓能有效消耗肝醣，當肝醣存量降低時，身體在後續的有氧運動中，會更容易動用到脂肪作為能量來源。此外，重訓還能提高運動後過氧量消耗（EPOC），也就是所謂的後燃效應，讓你在運動後持續燃燒卡路里。
相反地，如果你的目標是肌肥大，也就是增加肌肉的圍度和力量，建議將重訓和有氧分開進行。因為長時間的有氧運動可能會干擾肌肉的修復和生長。你可以安排一天專注於重訓，另一天進行有氧運動，確保肌肉獲得充分的休息和恢復。 或者，考慮在重訓後進行短時間、低強度的有氧運動，幫助身體恢復，並減少肌肉酸痛。 無論你的目標為何，尋求專業健身教練的建議，能幫助你制定更完善的訓練計畫。
打破迷思：科學破解，正確健身觀
健身領域充斥著各種迷思，例如「有氧運動不超過20分鐘就不能燃脂」、「重量訓練會讓肌肉變得僵硬」等等。這些觀念不僅沒有科學根據，還可能誤導你，讓你白費力氣。事實上，有氧訓練在“有效”的運動下，只需5–10分鐘就可能達到運動的效果。 另外，適當的重量訓練不但不會讓肌肉變得僵硬，反而能增強肌肉的力量和彈性。只要在重訓後進行充分的伸展運動，就能有效緩解肌肉僵硬感，增加肌肉的柔韌性。
日本奧運選手體能指導教練和田拓巳也曾針對重訓與燃脂提出四個常見的迷思。 停止訓練後，肌肉並不會直接變成脂肪。 肌肉和脂肪是兩種不同的組織，停止訓練後，肌肉的活動神經會減少，肌肉會逐漸萎縮，而脂肪則可能會堆積在肌肉的間隙中。 因此，停止訓練後，更應該注意飲食控制，避免攝取過多熱量，才能防止脂肪過度增加。 紀錄好每日的熱量攝取才是防止脂肪增加的方法。
多元訓練：不只重訓有氧，更多選擇
重訓和有氧雖然是健身的兩大支柱，但並非唯一的選擇。 考慮更多元的方式來增進自己的身體控制能力和關節活動度。例如，高強度間歇訓練（HIIT） 是一種結合高強度衝刺和低強度緩和的訓練方式，能在短時間內達到燃脂效果，並帶來後燃效應。HIIT對於忙碌的現代人來說，是非常有效率的運動方式。此外，伸展或瑜伽等運動也能幫助你增加身體的柔軟度、平衡感和協調性，提升整體運動表現。 每天適當的做背部及肩頸的伸展，也有助於緩解肌肉僵硬感。
研究顯示，每週同時達標有氧與重訓指標，比單做有氧或單做重訓，更能降低慢性病與死亡風險。 重量訓練加上有氧的訓練方式，目前是最有「效率」的減重方式。 運動還是找自己喜歡、能夠持之以恆最重要。 找到自己喜歡的運動方式，才能持之以恆，享受運動帶來的樂趣。 記住，健身是一場馬拉松，而不是短跑衝刺。 選擇適合自己的運動方式，並將其融入你的生活，才能真正實現全面健康與體態優化。
重訓 有氧結論
總而言之，重訓與有氧運動並非互相對立，而是相輔相成的。它們如同健康的雙翼，共同帶領我們飛向理想的體態與健康境界。透過本文的完整教學，相信您已對重訓和有氧有了更深入的了解，並且能夠更有信心地將它們融入您的日常生活中。不妨參考握力訓練，在鍛鍊全身肌肉的同時，加強握力，提升運動表現。
記住，沒有一套訓練計畫適用於所有人。最重要的是傾聽身體的聲音，根據自己的目標、喜好和時間安排，制定一份專屬於你的重訓與有氧運動計畫。無論您的目標是燃燒脂肪、增加肌肉、提升心肺功能，或是單純地享受運動的樂趣，重訓和有氧都能成為您達成目標的最佳夥伴。 持之以恆，您一定能感受到運動帶來的益處，並擁有更健康、更自信的自己。如果對於身高有追求的人，也可以參考看看身高基因，或許能對你有更進一步的幫助。
重訓 有氧 常見問題快速FAQ
Q1：重訓和有氧應該先做哪個？
A1：這取決於您的訓練目標。如果您的目標是燃燒脂肪，建議先進行重訓再進行有氧運動。重訓可以消耗肌肉中的肝醣，讓身體在有氧運動時更容易燃燒脂肪，並提高運動後過氧量消耗（EPOC），達到後燃效應。如果您的目標是增加肌肉量，建議將重訓和有氧分開進行，或至少間隔數小時，以免有氧運動影響肌肉的恢復和生長。
Q2：重訓會讓肌肉變得僵硬嗎？
A2：適當的重訓不僅不會讓肌肉僵硬，反而能增強肌肉的力量和彈性。為了避免肌肉僵硬，運動後的伸展運動非常重要！透過伸展，可以增加肌肉的柔韌性和靈活度，緩解肌肉的緊繃感。平時也應該適當的做背部及肩頸的伸展，有助於緩解肌肉僵硬感。
Q3：有氧運動一定要超過20分鐘才能燃脂嗎？
A3：不一定。只要達到有效的運動強度，即使是短時間的有氧運動也能燃燒脂肪。美國運動醫學會（ACSM）建議將心跳率控制在最大心率的50%到80%之間，就能達到良好的燃脂效果。高強度間歇訓練（HIIT）也是一個不錯的選擇，它能幫助您在短時間內達到燃脂效果。
