你是否對重訓運動躍躍欲試，卻又感到徬徨、不知從何開始？許多健身新手，特別是女性，常對重訓抱有「會不會變太壯」的疑慮。別擔心，這份指南正是為你量身打造！重訓運動不僅能增強肌肉，更能強化骨骼、調節身體機能，帶來意想不到的好處。我們會從最基礎的動作開始，像是高腳杯深蹲，帶你一步步了解如何正確地蹲、推、拉，並利用啞鈴或壺鈴等器材，安全有效地進行力量訓練。
記住，循序漸進是關鍵。建議初學者從2-5公斤的重量開始，感受肌肉的發力，並逐步增加重量，挑戰自己。別忘了，動作的正確性至關重要，確保背部挺直、核心穩定，才能避免運動傷害。如果你對運動動作還不熟悉，可以參考這篇文章[運動動作]，幫助你打好基礎。此外，許多人擔心深蹲腿會變粗嗎？其實只要方法正確，重訓反而能幫助你雕塑體態，打造更緊實的線條。準備好了嗎？讓我們一起踏入重訓的世界，60秒練出自信！
這篇文章的實用建議如下(更多細節請繼續往下閱讀)
- 建立正確的重訓知識與心態： 破除女性重訓會變壯的迷思，了解重訓不僅能雕塑身材，還能增強骨骼、提高基礎代謝率、改善體態、提升免疫力及改善睡眠品質. 記住，每個健身達人都是從零開始的，重要的是給自己一個機會。
- 從基礎動作開始，循序漸進： 選擇適合初學者的動作，如高腳杯深蹲，並從2-5公斤的重量開始，感受肌肉發力. 確保動作姿勢正確，背部挺直、核心穩定，避免運動傷害. 可參考運動動作相關文章，打好基礎.
- 持之以恆並記錄訓練： 堅持訓練，逐步增加重量和訓練強度，才能看到效果. 記錄每次訓練的重量、次數和感受，以便追蹤進度. 若對運動動作不熟悉，可參考相關教學文章. 建議在開始重訓前諮詢專業人士的意見.
重訓新手破冰：釋放你的運動潛能
踏入重訓的世界，你是否感到既興奮又有些徬徨？別擔心，這是所有健身新手的必經之路！ 你可能會覺得健身房的器材看起來很專業，不知道從何下手；或者擔心自己做不好，被別人嘲笑。這些疑慮都很正常，尤其對女性朋友來說，可能還會擔心重訓會讓自己變得太壯。但請你相信，每一個健身達人，都是從零開始的！ 重要的是，你願意給自己一個機會，去探索身體的無限可能。
首先，我們要破除一個常見的迷思：「女生練重訓會變金剛芭比？」 這是完全錯誤的觀念！ 女性體內的睪固酮含量遠低於男性，這意味著即使你努力重訓，也不容易練出像男生一樣的肌肉。相反地，重訓能幫助你雕塑身材，讓線條更緊實。想像一下，穿上牛仔褲時，臀部更加緊翹；穿著背心時，手臂線條更加流暢，這就是重訓帶來的魅力！
重訓不只是為了追求外在的美麗，更重要的是它對身體帶來的益處。重訓可以：
- 增強骨骼：預防骨質疏鬆，讓你在年老時依然行動自如。
- 提高基礎代謝率：讓你即使在休息時，也能消耗更多熱量，輕鬆維持身材。
- 改善體態：告別駝背，擁有挺拔自信的身姿。
- 提升免疫力：增強身體抵抗力，遠離疾病。
- 改善睡眠品質：讓你一夜好眠，精神飽滿。
- 促進多巴胺分泌：讓你心情愉悅，充滿活力。
更重要的是，重訓能讓你變得更強大、更有自信。當你舉起越來越重的啞鈴，你會發現自己比想像中更有力量。這種成就感，會讓你愛上重訓，並在生活中更有自信地面對各種挑戰。
準備好了嗎？讓我們一起踏上這趟重訓之旅吧！下一段，我將會為你介紹重訓的基礎動作，讓你安全又有效地開始你的健身之路！
在開始重訓之前，別忘了諮詢專業的健身教練或醫師， 確保你的身體狀況適合進行重訓運動。每個人的身體狀況不同，找到適合自己的重訓方式，才能達到最好的效果。
如果對於重訓飲食有疑問，可以參考這篇重訓後飲食怎麼吃？讓專業營養師告訴你， 讓你運動完補充該有的營養！
破除重訓迷思：新手必知的核心觀念與準備
許多重訓新手在開始前，往往會被一些迷思所困擾，這些錯誤的觀念不僅會影響訓練效果，甚至可能讓人對重訓產生不必要的恐懼。身為健身領域的啟蒙專家，我將為大家一一破除這些迷思，建立正確的核心觀念，讓大家安心踏上重訓之路。
常見重訓迷思破解
- 迷思一：女生重訓會變金剛芭比？
這是最常見的迷思！事實上，女性因為生理構造和激素水平的差異，很難練成像男性一樣的肌肉。重訓反而能幫助女性雕塑線條、緊實身材，讓體態更優美。想要練成金剛芭比，需要付出極大的努力和特殊的飲食控制，一般情況下是不會發生的。
- 迷思二：重訓一定要去健身房？
不一定！雖然健身房有各式各樣的器材，但重訓並非只能在健身房進行。許多基礎的重訓動作，例如深蹲、弓箭步、伏地挺身等，在家也能輕鬆完成。此外，啞鈴、壺鈴、彈力帶等器材，也是在家重訓的好幫手。針對沒有健身房器材的讀者，可以參考像是這篇居家重訓指南，尋找適合自己的替代方案 [i]。
- 迷思三：重訓就是要舉很重的重量？
重量並不是唯一的指標！對於新手來說，正確的姿勢和動作控制遠比重量更重要。一開始應從較輕的重量開始，專注於掌握動作要領，感受肌肉的發力。隨著訓練經驗的累積，再逐步增加重量。過於追求重量，反而容易造成運動傷害。
- 迷思四：只做有氧運動才能瘦身？
重訓也能幫助瘦身！重訓可以增加肌肉量，而肌肉量越高，基礎代謝率就越高，即使在休息狀態下，也能消耗更多的熱量。此外，重訓還能幫助雕塑身材，讓線條更緊實。因此，將重訓和有氧運動結合起來，才是最有效的瘦身方式。
- 迷思五：重訓後肌肉痠痛是正常的？
適度的肌肉痠痛是正常的，但過度的痠痛可能代表訓練過度或姿勢不正確。如果痠痛持續數天沒有緩解，甚至影響到日常生活，建議暫停訓練並諮詢專業人士的意見。運動後的適當放鬆和伸展，可以幫助緩解肌肉痠痛。
重訓前的準備
在開始重訓之前，充分的準備工作可以幫助你避免運動傷害，並提升訓練效果。以下是一些重要的準備事項：
- 諮詢專業人士：如果你有任何健康疑慮或特殊狀況，建議在開始重訓前諮詢醫生或物理治療師的意見。
- 設定明確目標：你希望透過重訓達到什麼樣的效果？是增強力量、雕塑身材，還是改善健康？設定明確的目標，可以幫助你更有動力地堅持下去。
- 選擇合適的訓練計畫：根據你的目標和體能狀況，選擇適合自己的訓練計畫。新手建議從基礎動作開始，並循序漸進地增加訓練強度。
- 準備合適的裝備：舒適的運動服、支撐性良好的運動鞋，以及保護手腕的護腕等，都是重訓時不可或缺的裝備。
- 充分熱身：在重訓前進行5-10分鐘的有氧運動（例如跑步、跳繩）和動態伸展，可以提高身體的溫度，增加關節的靈活性，降低運動傷害的風險。
記住，重訓是一個循序漸進的過程，不要急於求成。只要保持正確的觀念，持之以恆地訓練，你一定能看到顯著的效果。希望這些資訊能幫助你破除迷思，建立信心，勇敢地踏出重訓的第一步！
重訓運動. Photos provided by unsplash
基礎重訓動作實戰教學：從熱身到循序漸進的訓練計畫
準備好了嗎？讓我們開始進入重訓的世界！在開始任何訓練之前，熱身是絕對不可少的。熱身可以提高你的心率、增加血液流動，並為你的肌肉和關節做好準備，降低受傷的風險。建議花 5-10 分鐘進行動態伸展，例如開合跳、手臂繞環、弓箭步等。
暖身運動示範
- 開合跳： 簡單有效的全身暖身，活絡關節。
- 手臂繞環： 分別向前、向後繞動手臂，放鬆肩部肌肉。
- 弓箭步： 伸展髖屈肌和腿部肌肉，為深蹲等動作做準備。
熱身完成後，就可以開始今天的重訓菜單囉！以下為幾個適合新手入門的基礎動作，每個動作建議做 3 組，每組 8-12 次。組間休息 60-90 秒。切記，動作的正確性比重量更重要！ 如果你對動作不熟悉，可以先從空手練習開始，或者在鏡子前觀察自己的姿勢。
新手入門基礎重訓動作
- 高腳杯深蹲： 訓練股四頭肌、臀大肌和核心肌群。雙腳與肩同寬，手持啞鈴或壺鈴於胸前，保持背部挺直，慢慢下蹲至大腿與地面平行，再回到起始位置。如果沒有啞鈴或壺鈴，可以用裝滿水的寶特瓶代替。
- 肩部推舉： 訓練三角肌。雙腳與肩同寬，手持啞鈴，掌心朝前，將啞鈴向上推舉至手臂伸直，再慢慢回到起始位置。注意保持核心穩定，避免聳肩。
- 划船： 訓練背部肌肉。身體前傾，保持背部挺直，手持啞鈴，將啞鈴向上拉至胸前，再慢慢回到起始位置。注意收緊肩胛骨，感受背部肌肉的收縮。
- 跪姿伏地挺身： 訓練胸部、肩膀和肱三頭肌。雙手與肩同寬，跪姿，身體保持一直線，彎曲手肘，將身體向下壓低至胸部接近地面，再推回起始位置。如果覺得太難，可以從扶牆伏地挺身開始。
- 棒式： 訓練核心肌群。俯臥，雙手或手肘撐地，身體保持一直線，從頭到腳跟。保持這個姿勢 30-60 秒。
重量的選擇取決於你的個人能力和目標。新手建議從較輕的重量開始，例如 2-5 公斤的啞鈴，或者使用自身體重。當你可以輕鬆完成每組 12 次時，就可以考慮增加重量。漸進式負荷是重訓的關鍵原則，也就是隨著時間的推移，逐步增加訓練的強度，才能持續刺激肌肉生長。 你可以到 Youtube 搜尋重訓初學者教學影片，可以幫助你更加了解重訓動作。
訓練結束後，別忘了進行收操，幫助肌肉放鬆，減輕痠痛。可以進行靜態伸展，例如拉伸股四頭肌、膕繩肌、小腿等。每個動作保持 30 秒。收操也有助於降低運動後的延遲性肌肉痠痛 (DOMS) 。
| 動作 | 訓練部位 | 說明 | 注意事項 |
|---|---|---|---|
| 熱身 | 全身 | 提高心率、增加血液流動，為肌肉和關節做好準備 | 建議花 5-10 分鐘進行動態伸展，例如開合跳、手臂繞環、弓箭步等 |
| 高腳杯深蹲 | 股四頭肌、臀大肌、核心肌群 | 雙腳與肩同寬，手持啞鈴或壺鈴於胸前，保持背部挺直，慢慢下蹲至大腿與地面平行，再回到起始位置 | 如果沒有啞鈴或壺鈴，可以用裝滿水的寶特瓶代替 |
| 肩部推舉 | 三角肌 | 雙腳與肩同寬，手持啞鈴，掌心朝前，將啞鈴向上推舉至手臂伸直，再慢慢回到起始位置 | 保持核心穩定，避免聳肩 |
| 划船 | 背部肌肉 | 身體前傾，保持背部挺直，手持啞鈴，將啞鈴向上拉至胸前，再慢慢回到起始位置 | 收緊肩胛骨，感受背部肌肉的收縮 |
| 跪姿伏地挺身 | 胸部、肩膀、肱三頭肌 | 雙手與肩同寬，跪姿，身體保持一直線，彎曲手肘，將身體向下壓低至胸部接近地面，再推回起始位置 | 如果覺得太難，可以從扶牆伏地挺身開始 |
| 棒式 | 核心肌群 | 俯臥，雙手或手肘撐地，身體保持一直線，從頭到腳跟。 | 保持這個姿勢 30-60 秒 |
| 收操 | 全身 | 幫助肌肉放鬆，減輕痠痛。 | 可以進行靜態伸展，例如拉伸股四頭肌、膕繩肌、小腿等。每個動作保持 30 秒。 |
進階重訓：增肌減脂的飲食搭配、常見問題與訓練效益最大化
當你已經掌握了基礎的重訓動作，並且能夠穩定地執行訓練計畫一段時間後，恭喜你！是時候將你的訓練提升到更高的層次，更有效率地達成增肌減脂的目標了。這個階段，飲食的搭配、訓練上的調整以及對常見問題的了解就顯得格外重要。讓我們一起來看看如何讓你的重訓效益最大化！
飲食搭配：打造增肌減脂的燃料
重訓搭配正確的飲食，就像給你的身體添加了高效燃料，能讓你在訓練中表現更好，並加速肌肉的修復與成長。以下是一些重要的飲食原則：
增肌和減脂在飲食上有些微差異。增肌需要稍微增加熱量攝取，確保身體有足夠的能量來建造肌肉；減脂則需要創造熱量赤字，也就是消耗的熱量大於攝取的熱量。可以透過飲食紀錄APP，例如MyFitnessPal，來追蹤每日的熱量攝取，並根據你的目標進行調整。
重訓常見問題與解決方案
在進階重訓的道路上，你可能會遇到一些挑戰。別擔心，這些都是很正常的現象。以下是一些常見的問題以及解決方案：
- 解決方案：嘗試改變訓練計畫，例如改變訓練動作、增加訓練量、調整訓練頻率、或是嘗試不同的訓練方法，例如超級組或是遞減組。
- 解決方案：確保動作姿勢正確，並在訓練前充分熱身。如果感到疼痛，立即停止訓練，並尋求專業醫療人員的協助。
- 解決方案：設定明確的目標、尋找訓練夥伴、嘗試不同的健身課程、或是給自己一些獎勵。
- 解決方案：適當的休息、輕度運動、按摩、或是補充一些營養品，例如BCAA。
訓練效益最大化的秘訣
想要讓你的重訓效益最大化嗎？除了正確的飲食和解決常見問題外，以下這些秘訣也能幫助你：
進階重訓是一個持續學習和調整的過程。保持耐心、聆聽你的身體，並享受挑戰自我的樂趣。相信只要你堅持下去，一定能達成你的健身目標！
重訓運動結論
恭喜你！ 閱讀到這裡，你已經掌握了重訓運動的基礎知識、破解了常見迷思、學會了基礎動作，也了解了如何進一步提升訓練效益。 從一開始的徬徨到現在的躍躍欲試，你已經踏出了成功的第一步。 重訓運動不僅僅是舉起啞鈴，更是一場認識自己、挑戰自己的旅程。
記住，重訓運動沒有捷徑，只有持之以恆的努力。 循序漸進地增加重量、調整訓練計畫、搭配正確的飲食，並給予身體足夠的休息，你就能看到顯著的成果。 如果你對某些運動動作還不熟悉，可以參考相關文章，幫助你打好基礎。
不要害怕挑戰，也不要害怕失敗。 每一次的嘗試都是一次學習的機會。 享受重訓運動帶來的樂趣，並將它融入你的生活，你將會發現，自己不僅擁有更強壯的身體，更擁有更自信的心靈。
現在就開始你的重訓運動之旅吧！ 60秒練出自信，你也可以！
重訓運動 常見問題快速FAQ
Q1: 女生重訓會變金剛芭比嗎？
這是最常見的迷思！事實上，女性因為生理構造和激素水平的差異，很難練成像男性一樣的肌肉。重訓反而能幫助女性雕塑線條、緊實身材，讓體態更優美。想要練成金剛芭比，需要付出極大的努力和特殊的飲食控制，一般情況下是不會發生的。別再擔心，勇敢開始重訓吧！
Q2: 我是新手，應該從多重的重量開始？
對於新手來說，正確的姿勢和動作控制遠比重量更重要。建議從較輕的重量開始，例如 2-5 公斤的啞鈴，或者使用自身體重進行訓練。當你可以輕鬆完成每組 12 次時，就可以考慮增加重量。循序漸進是關鍵，別急於求成！
Q3: 除了去健身房，在家也能重訓嗎？
當然可以！雖然健身房有各式各樣的器材，但重訓並非只能在健身房進行。許多基礎的重訓動作，例如深蹲、弓箭步、伏地挺身等，在家也能輕鬆完成。此外，啞鈴、壺鈴、彈力帶等器材，也是在家重訓的好幫手。如果沒有啞鈴或壺鈴，可以用裝滿水的寶特瓶代替。
