想要打造理想體態，重訓絕對是不可或缺的一環。但面對琳瑯滿目的訓練資訊，你是否也感到茫然，不知該如何安排適合自己的重訓課表呢？ 本文將以重訓課表安排為核心，帶你了解如何針對不同肌群，如胸、背、腿、手臂、核心等，設計出有效的訓練計畫。無論你是健身新手還是有一定經驗的進階者，都能從中找到適合自己的安排方式。
一份好的重訓課表，需要考量多個面向，包括訓練頻率、休息恢復、以及訓練強度。透過握力器的輔助，重訓課表可以更精準的訓練到各個部位。更重要的是，必須根據你的個人目標、經驗和時間限制進行調整。是想要增肌、減脂，還是提升肌力或運動表現？不同的目標，課表的安排也會有所不同。別擔心，我們會提供初學者和進階者的範例課表，讓你更容易上手。
在我多年的健身經驗中，我發現許多人忽略了熱身和收操的重要性。記住，每次重訓前花至少10分鐘進行熱身和伸展，能有效預防運動傷害。此外，我也建議初學者從基礎動作開始，著重正確姿勢，而進階者則可以嘗試更精細的肌群分化訓練，並隨時根據身體反應調整訓練計畫。最重要的是，找到適合自己的方式，並持之以恆地執行下去。
這篇文章的實用建議如下(更多細節請繼續往下閱讀)
- 客製化你的課表： 沒有萬能課表！根據你的健身目標（增肌、減脂、肌力提升）、經驗水平和時間限制，量身打造你的重訓計畫，並定期檢視調整 .
- 兼顧休息與恢復： 重訓後給予肌肉足夠的休息時間，建議在重量訓練之間安排至少兩天的休息日 。同時，重視熱身與收操，預防運動傷害 。
- 循序漸進，安全第一： 初學者從基礎動作練起，掌握正確姿勢，並選擇合適的重量。進階者可嘗試更精細的肌群分化訓練，並運用漸進式超負荷等技巧突破瓶頸 。
重訓課表安排的重要性：為你的健身目標打下堅實基礎
踏入重訓的世界，你是否曾經感到茫然，不知道從何開始？或是訓練了一段時間，卻發現效果不如預期？這很可能就是因為缺乏一套完善的重訓課表安排。一個好的課表，就像是健身旅程中的地圖，能指引你朝著目標前進，避免迷路，並確保每一步都走得扎實有效。無論你的目標是增肌、減脂、提升肌力，還是改善整體健康，一份量身打造的重訓課表都至關重要。
重訓課表安排並非只是簡單地列出幾個訓練動作，而是需要考量多方面的因素，包括你的訓練經驗、身體狀況、時間限制以及健身目標。舉例來說，初學者應該從基礎動作開始，例如深蹲、臥推、硬舉等，這些動作能有效訓練到多個肌群，建立良好的運動基礎。而進階健身者則可以嘗試更複雜的訓練方式，例如分化訓練，針對特定肌群進行更深入的鍛鍊。選擇合適的重量也很重要，初期應以能安全控制的重量為主，隨著訓練的進展，再逐步增加重量，挑戰自己的極限。
此外，重訓課表安排還需要考慮到訓練頻率和休息恢復。專家通常建議每週進行兩次或更多次的重量訓練，以達到最佳健康效果。然而，過度訓練反而會導致疲勞和運動傷害，因此，適當的休息同樣重要。最好在重量訓練之間給自己兩天的休息時間，讓肌肉有充分的時間恢復。當然，每個人的身體狀況不同，所需的休息時間也會有所差異，因此，傾聽身體的聲音，適時調整訓練計劃至關重要。
除了上述因素，熱身與收操也是重訓課表安排中不可或缺的一環。在每次重量訓練前，最好花至少 10 分鐘進行熱身、伸展，活化肌肉，提高關節的靈活性，以預防運動傷害。收操則能幫助肌肉放鬆，促進血液循環，加速恢復。熱身與收操的重要性往往被忽略，但它們對於提升訓練效果和保護身體都具有重要的作用。
總而言之，重訓課表安排是一門學問，需要綜合考量多方面的因素。透過一份量身打造的課表，你可以更有效地達成健身目標，並在安全的範圍內挑戰自己的極限。在接下來的文章中，我將更深入地探討重訓課表安排的各個面向，包括肌群訓練指南、課表設計原則、進階訓練策略以及飲食與營養建議，幫助你打造一份最適合自己的重訓課表，開啟你的健身之旅！如果你想要了解更多關於熱身與收操的知識，可以參考 運動視界 上關於運動前後熱身、收操的文章。
健身新手必知的重訓基礎概念與重要性
開始規劃你的重訓課表之前，了解一些基礎概念至關重要。這些概念就像建房子的地基，地基穩固，才能蓋出理想的健身大樓。重訓並非只是隨意舉起重物，而是需要科學的安排和理解。以下將介紹重訓中不可或缺的幾個核心概念：
肌群分類：打造訓練計畫的藍圖
人體的肌肉非常複雜，為了更有效地安排訓練，我們會將肌肉分為不同的肌群。了解這些肌群及其功能，能幫助你更有針對性地設計課表。主要的肌群包括：
- 胸肌：負責手臂內收、肩關節內旋等動作。
- 背肌：負責手臂後拉、肩胛骨內收等動作。
- 手臂：分為二頭肌（負責屈肘）、三頭肌（負責伸肘）、前臂肌群（負責手腕和手指的動作）。
- 腹肌：負責軀幹屈曲、旋轉等動作。
- 腿部：包括股四頭肌（負責伸膝）、腿後肌群（負責屈膝）、臀肌（負責髖伸）、小腿肌（負責踝關節的動作）。
- 肩部：負責手臂外展、前舉、後伸等動作。
訓練原則：有效達成目標的基石
重訓課表安排需要遵循一些基本的訓練原則，才能確保訓練效果並預防運動傷害。常見的訓練原則包括：
- 分肌群訓練 vs. 多肌群訓練：分肌群訓練是指一次訓練只針對少數幾個肌群，例如只練胸和三頭肌。多肌群訓練則是指一次訓練涵蓋多個肌群，例如全身性的訓練。分肌群訓練可以讓肌肉有更多的恢復時間，而多肌群訓練則可以提高訓練效率。
- 訓練頻率：指的是每週進行重訓的天數。專家通常會建議每週進行兩次或更多次的重量訓練，以達到最佳健康效果。重要的是在重量訓練之間給自己兩天的休息時間，以避免過度訓練。
- 休息恢復：肌肉在訓練後需要時間修復和生長。足夠的休息和恢復對於訓練效果至關重要。
- 訓練強度：指的是訓練的重量、次數和組數。調整訓練強度可以幫助你突破訓練瓶頸。
訓練方式：多元選擇，找到最適合自己的方法
重訓的方式有很多種，可以根據自己的喜好和條件選擇。常見的訓練方式包括：
- 自由重量：使用槓鈴、啞鈴等自由重量器材進行訓練。自由重量訓練可以鍛鍊到更多的小肌肉群，提高身體的協調性。
- 器械訓練：使用健身房的器械進行訓練。器械訓練可以提供更好的穩定性，適合初學者。
- 徒手訓練：利用自身體重進行訓練，例如伏地挺身、深蹲等。徒手訓練方便、隨時隨地都可以進行。
- 彈力帶：使用彈力帶提供阻力進行訓練。彈力帶輕巧、方便攜帶，適合居家訓練。
- 藥球：使用藥球進行投擲、舉起等訓練。藥球訓練可以提高爆發力和核心力量。
訓練目標：設定明確的方向
在開始重訓之前，設定明確的訓練目標非常重要。不同的訓練目標需要不同的課表安排。常見的訓練目標包括：
- 增肌：增加肌肉的體積和力量。
- 減脂：減少體脂肪，塑造更好的身材。
- 肌力提升：提高肌肉的最大力量。
- 運動表現：提升特定運動項目的表現。
重訓的重要性：不只為了身材，更為了健康
重訓不僅可以改善身材，還有許多健康益處。定期的重訓可以：
- 增加骨質密度，預防骨質疏鬆。
- 提高新陳代謝，幫助控制體重。
- 改善心血管健康，降低心臟病風險。
- 增強身體機能，提高生活品質。
總之，在開始重訓之前，務必先了解這些基礎概念。有了這些知識，你才能更有效地設計課表、達成目標，並享受重訓帶來的種種益處。
重訓課表安排. Photos provided by unsplash
量身打造你的重訓課表：肌群分化、訓練頻率與動作選擇
安排重訓課表是一門藝術，更是一門科學。想要有效率地達成增肌、減脂等目標，就不能只是隨意地選擇幾個動作。你需要深入了解肌群分化、訓練頻率，以及如何根據自身狀況挑選合適的訓練動作，才能打造出最適合你的重訓計畫。
肌群分化：全身性訓練 vs. 分化訓練
首先，我們來談談肌群分化。你可以選擇全身性訓練，也就是在一次訓練中鍛鍊到全身的主要肌群，或者選擇分化訓練，將不同的肌群安排在不同的訓練日。
- 全身性訓練：適合初學者或時間有限的人。這種方式能夠快速提升整體肌力，並刺激全身的代謝。
- 分化訓練：適合中、高階健身者。透過更集中的訓練，可以給予特定肌群更強烈的刺激，促進肌肉生長。常見的分化方式包括：
- 二分化：將全身肌群分為兩部分，例如上半身和下半身，或推（胸、肩、三頭）和拉（背、二頭、腿後）。
- 三分化：將全身肌群分為三部分，例如胸/肩/三頭、背/二頭、腿/腹。
- 四分化或更多：更細緻的肌群分化，例如每天只專注於一個或兩個肌群。
選擇哪種分化方式取決於你的訓練經驗、時間安排和恢復能力。肌力訓練按肌群分開，可以讓肌肉有更多的恢復時間。如果你是新手，建議從全身性訓練開始，打好基礎。如果你已經有一定經驗，可以嘗試分化訓練，更精準地雕塑身形。
訓練頻率：找到最適合你的黃金頻率
訓練頻率指的是你每週進行重訓的天數。專家通常會建議每週進行兩次或更多次的重量訓練，以達到最佳健康效果。但具體的天數，還是要根據你的訓練目標、肌群分化方式和恢復能力來調整。舉例來說：
- 全身性訓練：建議每週訓練2-3次，每次間隔至少一天，讓肌肉有足夠的恢復時間。
- 二分化訓練：可以每週訓練3-4次，例如上半身/下半身各訓練兩次。
- 三分化訓練：可以每週訓練3-6次，每次間隔至少一天，或是採用循環訓練的方式。
請記住，休息和恢復與訓練同樣重要！最好在重量訓練之間給自己兩天的休息時間，以避免過度訓練。如果你發現自己經常感到疲勞、肌肉痠痛，或是訓練效果停滯不前，就應該考慮降低訓練頻率，給身體更多的恢復時間。確保有充足的睡眠和均衡的飲食，這對於肌肉的修復和生長至關重要。
動作選擇：複合動作 vs. 單關節動作
重訓動作可以分為複合動作和單關節動作：
- 複合動作：涉及多個關節和多個肌群協同參與，例如深蹲、硬舉、臥推、划船等。這些動作能夠有效提升整體肌力、刺激肌肉生長，並消耗更多熱量。深蹲可以鍛鍊：腿後肌群、股四頭肌、臀肌、背部、核心肌群。
- 單關節動作：主要針對單一肌群進行訓練，例如彎舉、三頭伸展、飛鳥等。這些動作能夠更精準地雕塑特定部位的線條。
在安排課表時，建議以複合動作為基礎，再搭配適量的單關節動作。複合動作能夠帶來更大的訓練效益，而單關節動作則可以針對弱點肌群進行加強。對於初學者來說，應該先掌握複合動作的正確姿勢，再逐步加入單關節動作。
此外，你還可以根據自己的喜好和器材限制來選擇動作。例如，如果你不喜歡深蹲，可以選擇腿推舉或弓箭步來替代。如果你家裡沒有啞鈴，可以利用水瓶或沙包來進行訓練。重要的是找到自己喜歡且適合的動作，才能持之以恆地堅持下去。
總之，量身打造重訓課表需要考慮多個因素，包括肌群分化、訓練頻率和動作選擇。沒有一套課表是萬能的，你需要根據自己的目標、經驗和身體狀況來不斷調整。記住，循序漸進、持之以恆才是成功的關鍵！
| 主題 | 內容 |
|---|---|
| 肌群分化 |
|
| 訓練頻率 |
|
| 動作選擇 |
建議以複合動作為基礎，再搭配適量的單關節動作。複合動作能夠帶來更大的訓練效益，而單關節動作則可以針對弱點肌群進行加強 。對於初學者來說，應該先掌握複合動作的正確姿勢，再逐步加入單關節動作。 |
超越增肌減脂：進階訓練技巧、飲食搭配與長期健身規劃
當你已經掌握了重訓的基本知識，並且有了一定的訓練經驗後，想要更有效地達到增肌減脂的目標，就必須進一步了解進階的訓練技巧、飲食搭配，以及制定長期的健身規劃。這些要素環環相扣，缺一不可，它們能幫助你突破瓶頸，持續進步，最終實現你的健身目標。
進階訓練技巧：突破停滯期
漸進式超負荷仍然是增肌的不二法門，但進階者需要更聰明地運用這個原則。你可以嘗試以下幾種方式：
- 調整訓練變數： 不僅僅是增加重量，還可以調整次數、組數、休息時間、訓練動作、訓練頻率等。例如，你可以嘗試減少休息時間來增加訓練強度，或是更換不同的訓練動作來刺激不同的肌肉纖維。
- 離心收縮訓練： 強調肌肉在離心收縮階段的控制，可以有效地增加肌肉的刺激，促進生長。在進行臥推時，緩慢地將槓鈴下放，感受胸肌的拉伸，然後再快速地將槓鈴推起。
- 超級組、遞減組： 這些技巧可以增加訓練強度，讓你在短時間內更有效地刺激肌肉。超級組是指連續進行兩個不同的訓練動作，中間不休息；遞減組是指在力竭後，立即減少重量，繼續做到力竭。
此外，你也可以嘗試週期化訓練，將訓練劃分為不同的階段，每個階段有不同的訓練目標和強度。例如，你可以安排一個肌力期、一個增肌期、一個減脂期，讓身體獲得更全面的發展。
飲食搭配：精準控制，事半功倍
對於進階健身者來說，飲食不再只是單純的「吃夠蛋白質」而已，而是需要更精確地控制熱量攝取、營養素比例，以及進食時間。
- 計算熱量與巨量營養素： 根據你的健身目標（增肌或減脂），計算出每日所需的總熱量，以及蛋白質、碳水化合物、脂肪的比例。增肌需要熱量盈餘，減脂需要熱量赤字。
- 蛋白質攝取： 確保攝取足夠的蛋白質，一般建議每公斤體重攝取1.6-2.2克的蛋白質。
- 進食時間： 研究表明，在重訓後立即補充蛋白質和碳水化合物，可以有效地促進肌肉修復和生長。
你可以參考美國運動醫學會（ACSM）的飲食建議，並根據自己的身體狀況和訓練計劃進行調整。更多關於運動營養的資訊，可以參考 ACSM 官方網站。
長期健身規劃：持之以恆，享受過程
健身是一場長期的旅程，需要耐心和毅力。制定一個長期的健身規劃，可以幫助你保持動力，並在遇到瓶頸時找到解決方案。
- 設定明確的目標： 你的長期目標是什麼？是增加多少肌肉量？還是減少多少體脂肪？將目標具體化，並設定達成目標的時間表。
- 監測進度： 定期測量你的體重、體脂率、圍度等指標，並記錄你的訓練數據。這可以幫助你了解自己的進度，並及時調整訓練計劃。
- 保持動力： 尋找你喜歡的訓練方式，並和朋友一起健身。你也可以參加健身社群，與其他健身愛好者交流經驗。
最重要的是，享受健身的過程，並將其融入你的生活方式中。记住，規律的重量訓練能帶來許多好處。
重訓課表安排結論
經過以上的詳細說明，相信你對重訓課表安排已經有了更深入的了解。從基礎概念到進階技巧，從飲食搭配到長期規劃，每一個環節都至關重要。請記住，沒有一套萬能的課表，最重要的是找到適合自己的方式，並持之以恆地執行下去。就像選擇 握力器 一樣，要挑選最能輔助你訓練的工具。
無論你的目標是增肌、減脂，還是提升運動表現，重訓課表安排都扮演著關鍵的角色。透過了解肌群分化、訓練頻率、動作選擇等要素，你可以打造一份量身定制的訓練計畫，更有效地達成你的健身目標。也別忘了適時地搭配 基礎瑜伽，增加身體的柔軟度和平衡感。
最重要的是，享受健身的過程，並將其融入你的生活方式中。健身不僅僅是為了擁有理想的身材，更是一種健康的生活態度。透過重訓課表安排，你可以更安全、更有效、更愉快地達成你的健身目標，並在過程中不斷挑戰自己、超越極限，你會發現，健身的收穫遠遠超出你的想像！
重訓課表安排 常見問題快速FAQ
重訓新手應該如何開始安排課表？
對於重訓新手，建議從全身性訓練開始，每週訓練2-3次，每次間隔至少一天，讓肌肉有足夠的恢復時間。選擇深蹲、臥推、硬舉等複合動作，每個動作做3組，每組8-12次。初期應以能安全控制的重量為主，著重正確姿勢，打好運動基礎。熱身與收操也不可忽略，訓練前花至少10分鐘進行熱身和伸展。
我已經重訓一段時間了，但感覺進步停滯，該如何調整課表？
當你遇到訓練瓶頸時，可以嘗試調整訓練變數，例如增加重量、次數、組數，或縮短休息時間。也可以嘗試更換不同的訓練動作，刺激不同的肌肉纖維。進階者可以考慮分化訓練，針對特定肌群進行更深入的鍛鍊。此外，確保有充足的睡眠和均衡的飲食，對於肌肉的修復和生長至關重要。週期化訓練也是一個不錯的選擇，將訓練劃分為不同的階段，每個階段有不同的訓練目標和強度。
重訓後應該如何飲食，才能達到最佳的增肌或減脂效果？
重訓後的飲食非常重要。為了增肌，你需要確保攝取足夠的蛋白質，一般建議每公斤體重攝取1.6-2.2克的蛋白質。同時，也需要有熱量盈餘，也就是攝取的熱量要大於消耗的熱量。為了減脂，你需要有熱量赤字，也就是攝取的熱量要小於消耗的熱量。建議在重訓後立即補充蛋白質和碳水化合物，可以有效地促進肌肉修復和生長。精確計算熱量與巨量營養素的比例，並根據你的健身目標進行調整。此外，確保有均衡的飲食，攝取足夠的維生素和礦物質。
