重訓動作完整教學：健身新手必看！6個動作打造完美體態，為什麼練？

想要打造理想體態，重訓絕對是不可或缺的一環。對於健身新手來說，掌握正確的重訓動作至關重要，不僅能有效強化肌肉、提升力量，還能避免運動傷害。

這篇文章將針對初學者，精選6個入門級的重訓動作，涵蓋深蹲、硬舉、划船、推舉等，全面鍛鍊全身肌群。透過圖文並茂的教學，詳細拆解每個動作的步驟與注意事項，讓你輕鬆掌握正確姿勢，循序漸進地提升肌力。力量訓練不只能幫助塑形，更能增強骨骼、調節身體機能，有助於預防骨質疏鬆症 [i]。

許多人認為只有有氧運動才能減肥，但其實重量訓練在塑形、增強骨骼和調節身體方面，扮演著非常重要的角色 [i]。剛開始接觸重訓的新手，可能會對器材和動作感到陌生，別擔心！我們會從最基礎的知識開始講解，並針對常見的錯誤進行解析，提供實用的建議，讓你更有信心踏出重訓的第一步。如同走路一小時消耗熱量文章中提到的，運動貴在持之以恆，重訓也是一樣，只要掌握正確的方法並持之以恆，就能看到顯著的效果 [ii]。

實用建議： 初學者一開始可以從較輕的重量（例如2-5公斤）開始練習，著重在「大肌群」胸、背、腿的訓練，這些肌群在日常生活中使用頻繁，強化它們能帶來更好的運動表現和生活品質 [iii]。

這篇文章的實用建議如下(更多細節請繼續往下閱讀)

1. 從大肌群開始，建立基礎： 優先訓練胸、背、腿等大肌群，這些肌群在日常生活中使用頻繁，能有效提升基礎代謝率和整體運動表現 [iii]。
2. 掌握正確姿勢，循序漸進： 初學者應從輕重量開始，著重於掌握每個重訓動作的正確姿勢，避免受傷。隨著肌力提升，再逐步增加重量和訓練強度。
3. 納入全身性訓練，均衡發展： 新手最適的6個「重訓」運動菜單: 槓鈴深蹲、槓鈴硬舉、臀推、槓鈴划船、胸推、弓箭步。

重訓入門：新手的第一步，打造完美體態的基石

許多人對於重訓的印象，不外乎是健身房裡那些舉著巨大啞鈴、擁有健壯肌肉的專業人士。但其實，重訓並非他們的專利，更是健身初學者打造理想體態、提升身體機能的絕佳起點。重訓（重量訓練）是一種透過負重運動來強化肌肉、提升身體力量的運動方式。透過正確的重訓動作，不僅能雕塑身材，還能增強骨骼密度、調節身體機能、預防骨質疏鬆和肌少症，可謂好處多多。

對於剛踏入健身領域的新手來說，一開始可能會對琳瑯滿目的重訓器材感到不知所措，甚至擔心自己無法勝任。但請放心，重訓入門並不如想像中困難。重要的是選擇適合初學者的基本動作，並掌握正確的姿勢和技巧。這些入門動作通常會強調正確姿勢和較輕的重量，讓你在安全的前提下，逐步建立肌力基礎。

為什麼新手應該從重訓開始呢？首先，重訓能有效地提升基礎代謝率。肌肉量增加，身體消耗熱量的能力也會隨之提升，即使在休息狀態下，也能燃燒更多卡路里，這對於體重控制非常有幫助。再者，重訓能改善身體的線條，打造緊實的身材。透過針對不同肌肉群的訓練，可以雕塑出理想的體態，讓你看起來更健康、更有活力。此外，力量訓練可以保持我們的骨骼強壯並有助於調節身體。

此外，重訓的好處不僅僅體現在外觀上，更能提升身體的整體機能。透過重訓，你可以增強肌肉力量和耐力，讓你在日常生活中更容易完成各種活動，例如搬重物、爬樓梯等。同時，重訓也能改善身體的協調性和平衡感，降低跌倒和受傷的風險。許多研究也顯示，重訓對於預防慢性疾病，如糖尿病、心血管疾病等，具有積極作用。因此，無論你的目標是增肌、減脂，還是提升整體健康，重訓都是不可或缺的一環。

在開始重訓之前，請務必了解一些基本概念和注意事項。首先，要選擇合適的重量。對於初學者來說，一開始可能只能拿起2-5公斤的重量來練習。重點不在於舉起多重的重量，而在於確保動作的正確性。如果重量過重，容易導致姿勢變形，反而增加受傷的風險。其次，要掌握正確的呼吸方式。在用力時吐氣，放鬆時吸氣，這有助於穩定核心，提升訓練效果。第三，要循序漸進地增加訓練強度。不要急於求成，應該根據自己的身體狀況，逐步增加重量和訓練量。最後，健身後須安排休息日、放鬆日，讓肌肉達到有效休息後，再刺激也是加強健身成效的關鍵。也別忘記身體有「適應性」建議可以約3-5週後調整一次健身的安排。關於新手如何開始健身，可以參考這篇健身新手如何開始健身？新手重訓訓練計畫4階段全解析，裡面有更詳細的說明。

在接下來的段落中，我們將為大家介紹六個適合健身初學者的入門重訓動作，並詳細說明每個動作的正確執行方式和注意事項。無論你是想增肌、減脂，還是提升整體健康，這些動作都能幫助你打下堅實的基礎，開啟你的重訓之旅。

重訓入門：打造完美體態的基礎與關鍵

對於剛踏入健身房的健身新手來說，面對琳瑯滿目的器材和眼花撩亂的訓練方式，難免會感到徬徨無措。別擔心！重訓入門其實並不難，只要掌握一些基礎動作和關鍵概念，就能安全有效地開始你的健身之旅。重訓（重量訓練）是一種透過負重運動來強化肌肉、提升身體力量的運動方式。入門動作通常強調正確姿勢和較輕的重量，讓你在建立肌力的同時，避免運動傷害。

新手入門必學的重訓動作

以下為你精選了6個新手最適的重訓動作，涵蓋全身主要肌群，幫助你打下良好的健身基礎：

• 槓鈴深蹲：

  • 目標肌肉：股四頭肌、臀大肌、膕繩肌、小腿、核心。

  • 動作步驟：

    1. 雙腳打開與肩同寬，腳尖微微朝外。
    2. 背部保持挺直，核心收緊。
    3. 臀部向後推，想像自己要坐在椅子上一樣，慢慢下蹲至大腿與地面平行。
    4. 大腿發力，將身體推回站立姿勢。

  • 注意事項：下蹲時膝蓋不要超過腳尖，保持背部挺直。

• 槓鈴硬舉：

  • 目標肌肉：膕繩肌、股四頭肌、臀肌、下背部及斜方肌。

  • 動作步驟：

    1. 雙腳與肩同寬站立，雙手握住槓鈴，放在大腿前方。
    2. 背部保持挺直，臀部向後推，慢慢將槓鈴下放至小腿中段。
    3. 大腿與臀部發力，將身體推回站立姿勢，動作過程中保持核心收緊，避免駝背。

  • 注意事項： 過程中背部保持挺直，不要彎腰。

• 臀推：

  • 目標肌肉：臀大肌、腿後肌。

  • 動作步驟：

    1. 背部上方靠在長椅上，雙腳與肩同寬踩穩地面。
    2. 將槓鈴或啞鈴放在髖部。
    3. 臀部向上推起，直到身體與大腿呈一直線。
    4. 緩慢下放，回到起始姿勢。

  • 注意事項： 推起時，注意頂峰收縮，感受臀部發力。

• 槓鈴划船：

  • 目標肌肉：上背部肌肉群，但同時也會運用到上臂肌群。

  • 動作步驟：

    1. 雙腳打開與肩膀同寬，身體微蹲保持脊椎呈現一條線。
    2. 手握槓鈴，用背肌的力量將重量「往後夾」。

  • 注意事項： 切記動作緩慢，保持核心穩定不要因為重量搖晃。

• 胸部推舉：

  • 目標肌肉：胸部肌肉群，但同時也會運用到上臂肌群及三角肌群。

  • 動作步驟：

    1. 採用仰臥姿勢躺於長凳上，雙手各持一隻啞鈴。
    2. 旋轉手腕讓啞鈴垂直於身體。
    3. 將啞鈴位置放置約乳頭下緣處，手肘彎曲讓上臂及前臂呈現垂直狀態，這是動作的起始位置。
    4. 運用胸大肌的力量將啞鈴往上推起。
    5. 上推至手肘微彎處即可，然後再回覆到起始位置。

  • 注意事項： 推起時，注意控制速度，感受胸部肌肉的收縮。

• 弓箭步：

  • 目標肌肉：大腿、臀部、核心。

  • 動作步驟：

    1. 雙腳與肩同寬站立，雙手持啞鈴放於身體兩側。
    2. 一腳向前跨出，後腳膝蓋慢慢下降至接近地面，保持身體直立，避免膝蓋超過腳尖。
    3. 前腳發力，將身體推回站立姿勢。
    4. 交替雙腳進行動作。

  • 注意事項： 重心保持穩定，避免身體晃動。

重量選擇與訓練計畫

重量選擇是重訓入門的重要一環。新手一開始可能只能拿起2-5公斤的重量來練習，建議從自身能夠輕鬆掌握的重量開始，以每組能完成12-15次為目標。隨著肌力提升，再逐步增加重量。訓練計畫方面，建議新手每週進行2-3次的重訓，每次訓練包含以上6個動作，每個動作做2-3組，每組10-12次。

重訓的好處

力量訓練不只能增強肌肉，還能帶來許多意想不到的好處：

• 增強骨骼：力量訓練可以保持我們的骨骼強壯並有助於調節身體。
• 預防骨質疏鬆： 透過重量訓練給予骨骼適當的壓力，可以刺激骨細胞生長，增加骨質密度。
• 改善身體組成：增加肌肉量，提高基礎代謝率，幫助燃燒更多熱量，打造易瘦體質。
• 提升日常活動能力： 增強肌力，讓你更容易完成搬重物、爬樓梯等日常活動。
• 改善心血管健康： 適量的重量訓練能增強心臟與血管的功能，降低罹患心血管疾病的風險。

新手應把握的 3 個重點

在開始重訓之前，健身新手應該把握以下3個重點：

• 頻率：每週安排2-3次重訓，讓身體有足夠的休息時間。
• 項目：選擇適合自己的重訓動作，並確保動作姿勢正確。
• 組數：每個動作做2-3組，每組10-12次。

透過這些基礎動作和訓練重點，相信你已經對重訓入門有了更清晰的認識。勇敢踏出第一步，享受重訓帶來的健康和自信吧！

重訓動作. Photos provided by unsplash

六個動作，新手也能輕鬆掌握的重訓技巧

對於剛踏入健身領域的新手來說，重訓聽起來似乎有些可怕，但只要掌握正確的技巧和觀念，就能安全有效地打造理想體態。以下將介紹六個非常適合新手入門的重訓動作，這些動作涵蓋了全身的主要肌群，能幫助你建立良好的肌力基礎，並為未來的進階訓練打下堅實的根基。

1. 高腳杯深蹲

高腳杯深蹲是一個非常棒的全身性訓練動作，能有效鍛鍊股四頭肌、臀大肌、膕繩肌、小腿，同時也能訓練到核心和前臂。這個動作的名稱來自於手持壺鈴的方式，就像舉起一個高腳杯一樣。高腳杯深蹲能幫助你學習正確的深蹲姿勢，並提高身體的穩定性。

動作步驟：

注意事項：確保背部挺直，不要彎腰駝背。下蹲時，膝蓋不要超過腳尖。可以參考這篇深蹲教學文章，更深入瞭解深蹲技巧。

2. 肩部推舉

肩部推舉主要鍛鍊肩部肌肉群、上背部和肱三頭肌，能幫助你打造更寬闊的肩膀，並提升上半身的力量。這個動作可以利用啞鈴或槓鈴進行，新手建議從啞鈴開始，因為啞鈴的自由度更高，能更好地控制動作。

動作步驟：

注意事項：推舉時，不要聳肩，保持肩部放鬆。控制啞鈴的速度，不要讓啞鈴快速落下。

3. 直腿硬舉

直腿硬舉主要鍛鍊膕繩肌、股四頭肌、臀肌、下背部和斜方肌，是一個非常棒的後鏈訓練動作。後鏈指的是身體後側的肌肉群，包括臀部、腿後側和下背部。強化後鏈能改善體態，提升運動表現，並預防下背痛。

動作步驟：

注意事項：保持背部挺直，不要彎腰駝背。彎腰時，感受腿後側的拉伸感。這個動作的關鍵在於保持背部挺直，可以參考這篇硬舉教學文章。

4. 俯身划船

俯身划船主要鍛鍊上背部肌肉群，同時也會運用到上臂肌群，能幫助你改善駝背，並提升背部的力量。這個動作可以利用啞鈴或槓鈴進行，新手建議從啞鈴開始，因為啞鈴的自由度更高，能更好地控制動作。

動作步驟：

注意事項：保持背部挺直，不要彎腰駝背。拉起啞鈴時，感受背部肌肉的收縮。

5. 胸部推舉

胸部推舉主要鍛鍊胸部肌肉群，同時也會運用到上臂肌群及三角肌群，能幫助你打造更飽滿的胸部，並提升上半身的力量。這個動作需要用到長凳和啞鈴，新手建議從較輕的重量開始。

動作步驟：

注意事項：推舉時，不要聳肩，保持肩部放鬆。控制啞鈴的速度，不要讓啞鈴快速落下。如果你沒有長凳，也可以在地板上進行胸部推舉，但效果會略有不同。

6. 棒式

棒式是一個非常棒的核心訓練動作，能有效鍛鍊腹直肌、腹橫肌、腹內斜肌和腹外斜肌，同時也能訓練到肩膀、背部和臀部。棒式能幫助你提高核心穩定性，改善體態，並預防下背痛。

動作步驟：

注意事項：保持身體呈一直線，不要拱起或下沉。收緊核心，感受腹部肌肉的收縮。新手可以從每次30秒開始，然後逐漸增加時間。

在開始重訓之前，請務必諮詢醫生或專業健身教練的意見，確保你的身體狀況適合進行重訓。此外，選擇合適的重量非常重要。初學者一開始可能只能拿起2-5公斤的重量來練習，這很正常。重點在於掌握正確的姿勢，並循序漸進地增加重量。記住，安全第一，效果第二。健身後須安排休息日、放鬆日，讓肌肉達到有效休息後，再刺激也是加強健身成效的關鍵。也別忘記身體有「適應性」建議可以約3-5週後調整一次健身的安排。希望這些動作能幫助你踏出健身的第一步，並享受重訓帶來的益處！

進階指南：重訓效益最大化與日常健身規劃

當你已經掌握了基本的重訓動作，並且能夠正確地執行它們，接下來的目標就是如何最大化重訓的效益，並將其融入你的日常健身規劃中。這不僅僅是關於增加重量或次數，更重要的是了解如何聰明地訓練，讓你的身體獲得最佳的成長和進步。

循序漸進，穩紮穩打

循序漸進是重訓中非常重要的原則。不要急於求成，一開始就挑戰過重的重量。從輕重量開始，確保每個動作的姿勢都正確無誤。當你能夠輕鬆完成目標次數時，再逐漸增加重量。這不僅可以減少受傷的風險，也能讓你的肌肉更有效地適應訓練。

重量選擇：找到你的甜蜜點

選擇合適的重量是重訓效果的關鍵。新手一開始可能只能拿起2-5公斤的重量來練習，這完全取決於肌肉的力量，不用太羨慕別人為何可以拿起10-20公斤的重量，只要你持續且正確的訓練也可讓整體的肌力做出不錯的提升空間。那麼，如何找到適合自己的重量呢？你可以參考RM（Repetition Maximum）的概念。RM指的是在某一個重量下，你能夠做到的最多次數。例如，如果你選擇一個重量，最多只能完成8-12次，那麼這個重量就是你的「8-12RM」。

選擇重量的具體建議：

• 肌肥大（增加肌肉量）： 選擇你可以完成8-12RM的重量.
• 肌力提升： 選擇你可以完成5-8RM的重量.
• 肌耐力提升： 選擇你可以完成12-16RM的重量.

另一種方式是使用RPE（Rating of Perceived Exertion）運動自覺強度。在運動的當下，根據累的程度來決定訓練強度。目標是選擇一個重量，讓你做到第8-9下時感到吃力，但仍然能夠以正確的姿勢完成12下。

此外，也可以用RIR（Reps in Reserve）保留次數法，RIR 3表示做完一組12下槓鈴深蹲後，你身體還可以完成3下（保留次數）。新手建議設定在RIR 2~3 左右，避免過度負荷，同時仍能有效刺激肌肉。

訓練計畫：頻率、項目、組數

對於健身新手來說，規劃一個合理的訓練計畫至關重要。以下是一些建議：

• 頻率： 每週進行2-3次重訓。給予肌肉足夠的休息時間，讓它們有時間修復和生長。
• 項目： 選擇全身性的訓練動作，包括深蹲、硬舉、臥推、划船等。這些動作可以鍛鍊到多個肌肉群，提高訓練效率。
• 組數和次數： 每個動作進行3-4組，每組8-12次。

全身性訓練與重點肌群加強

建議先著重在「大肌群」胸、背、腿，擁有較多的肌肉量，日常使用較頻繁。有時間則可以加強日常鮮少用到「小肌群」肩、二頭肌、三頭肌、小腿肌、腹肌。

健身時間短時的訓練策略

如果健身時間比較短時，建議著重在「大肌群」胸、背、腿，擁有較多的肌肉量，日常使用較頻繁。

不要忽略熱身和收操

在重訓前，一定要進行充分的熱身，例如動態伸展、輕度有氧運動等，以提高肌肉的溫度和靈活性。在重訓後，進行靜態伸展，有助於放鬆肌肉，減少痠痛感。

傾聽身體的聲音

重訓過程中，如果感到疼痛或不適，應立即停止運動。不要勉強自己，並尋求專業人士的建議。每個人的身體狀況和目標不同，應根據自身情況調整訓練計畫.

重訓動作結論

透過這篇文章的介紹，相信你對重訓已經有了更深入的了解。從入門的觀念、六個必學的重訓動作教學，到進階的訓練原則，我們希望幫助你建立正確的重訓知識，並更有信心地踏出健身的第一步。如同走路一小時消耗熱量文章所強調的，持之以恆是成功的關鍵。只要你掌握正確的重訓動作，並持之以恆地練習，就能感受到重訓帶來的益處。

記住，每個人的身體狀況和目標都不同，因此找到適合自己的訓練計畫非常重要。在開始重訓之前，請務必諮詢醫生或專業健身教練的意見。並且，在訓練過程中，要隨時傾聽身體的聲音，並根據自身情況調整訓練計畫。重訓不僅僅是為了擁有完美體態，更重要的是為了擁有更健康、更強壯的身體。希望這篇文章能成為你健身旅程上的好幫手，祝你早日達成理想的健身目標！

如果你對於運動時間的安排有疑問，不妨參考我們的其他文章，例如空腹可以有氧嗎？，或許能幫助你找到更適合自己的運動模式。

重訓動作 常見問題快速FAQ

Q1: 重訓新手應該從多重的重量開始？

重訓新手一開始的重量選擇應以能正確執行動作為首要考量，不需追求過重的重量。建議從自身能夠輕鬆掌握的重量開始，以每組能完成12-15次為目標。一般來說，2-5公斤的啞鈴或空槓鈴會是個不錯的起點。隨著肌力提升，再逐步增加重量。

Q2: 每週應該重訓幾次？每次訓練多久？

建議新手每週進行2-3次的重訓，給予肌肉足夠的休息時間修復和生長。每次訓練包含文章中介紹的6個基礎動作，每個動作做2-3組，每組10-12次。每次訓練的時間長度會根據休息時間和個人狀況而有所不同，但通常建議控制在45-60分鐘左右。

Q3: 重訓後肌肉痠痛是正常的嗎？應該如何緩解？

重訓後肌肉痠痛（延遲性肌肉痠痛，DOMS）是正常的現象，表示肌肉正在修復和生長。一般會在訓練後24-72小時達到高峰。緩解肌肉痠痛的方法包括：

• 輕度有氧運動，如散步、慢跑
• 靜態伸展
• 按摩
• 補充蛋白質
• 充足睡眠

如果疼痛劇烈或持續時間過長，建議諮詢醫生或物理治療師。