想要知道重訓前有氧好，還是重訓後有氧好？這取決於你的健身目標！作為健身教練，我經常被問到有氧和重量訓練的順序安排。其實，沒有絕對的答案，關鍵在於如何根據個人目標，最大化兩種運動的益處。例如，好萊塢名人健身教練 Kenta Seki 建議，如果你的目標是增強力量和肌肉，那麼就應該先進行重量訓練，再做有氧運動；反之，若以建立耐力和減重為優先，則可以考慮先進行有氧運動 [i]。
這篇文章將深入探討有氧運動（如跑步、游泳）與重量訓練（如舉重、器械訓練）的先後順序，並分析不同運動順序對肌肉增長、脂肪燃燒、運動表現的影響。我們也會聊聊高強度間歇訓練（HIIT）這種結合有氧和重訓的方式，特別適合時間有限的上班族。無論你是健身新手，還是有一定訓練基礎的健身愛好者，都能在這裡找到適合自己的運動策略。同時也別忘了，運動計畫的制定也需要搭配適當的營養補充，才能達到最佳效果，如果你對長肌肉營養品有興趣，可以點擊連結參考。
這篇文章的實用建議如下(更多細節請繼續往下閱讀)
- 目標導向選擇運動順序： 如果你的目標是增強力量和肌肉，先進行重量訓練再做有氧；若目標是提高耐力和減重，則先進行有氧運動 [i]。
- 時間間隔與HIIT： 若時間有限，可選擇高強度間歇訓練（HIIT），但每週最多進行兩到三次，避免過度訓練 [i]。為最大化力量或耐力，有氧和重訓應相隔24小時 [i]。如果目標是肌肉生長，重訓和有氧運動之間間隔至少六小時。
- 聆聽身體並諮詢專業： 沒有萬能的運動順序，傾聽身體的聲音，並諮詢如健身工廠教練等專業人士，制定個人化的訓練計畫，確保運動計畫能根據自身狀況調整。
運動順序大哉問：重訓前有氧，燃脂增肌的關鍵？
在追求理想體態的道路上，許多健身愛好者常對運動的先後順序感到困惑：究竟應該先進行重量訓練（重訓），還是先做有氧運動呢？這個看似簡單的問題，其實隱藏著影響訓練成效的關鍵因素。不同的運動順序，對於肌肉增長、脂肪燃燒、運動表現，甚至是受傷風險，都可能產生顯著差異。
想要解開這個謎團，首先要了解有氧運動和重量訓練各自的特性與優勢。有氧運動，例如跑步、游泳、飛輪等，主要訓練的是心肺功能和耐力，透過長時間、中低強度的運動，有效燃燒熱量，提升心血管健康。重量訓練，則是透過舉重、使用器械等方式，對肌肉施加阻力，刺激肌肉生長，增加肌肉力量和體積。
那麼，究竟哪種運動應該優先進行呢？答案並非一成不變，而是取決於你的個人健身目標。好萊塢名人健身教練 Kenta Seki 曾說過，應該優先考慮並投入更多時間在最能幫助實現目標的訓練類型上。換句話說，如果你的主要目標是增強力量和肌肉，那麼先進行重量訓練會是更明智的選擇；如果你的目標是提高耐力和減重，則可以考慮優先進行有氧運動。
然而，事情並沒有這麼簡單。即使你已經確定了自己的目標，仍然需要深入了解不同運動順序可能帶來的影響。例如，《Medicine and Science in Sports and Exercise》期刊上的一項研究指出，先重訓後有氧能夠燃燒更多脂肪。另一方面，《力量與體能研究雜誌》的研究則顯示，在跑步機上跑步後進行重訓，肌肉力量可能會下降。這些研究結果告訴我們，運動順序的選擇需要更細緻的考量。
此外，對於時間有限的上班族來說，高強度間歇訓練（HIIT）可能是一個更有效率的選擇。HIIT 結合了有氧和重訓的元素，在短時間內進行高強度運動和休息的循環，能夠同時提升心肺功能和肌肉力量。不過，HIIT 的強度較高，建議每週進行兩到三次（最多），以避免過度訓練。
美國衛生及公共服務部（The U.S. Department of Health and Human Services）建議成年人每周至少進行150 分鐘的中等強度有氧運動或75 分鐘的高強度有氧運動，並且每周至少進行兩次力量訓練。無論你選擇哪種運動順序，都應該確保達到這些基本的運動量，才能維持身體健康。
在接下來的文章中，我將更深入地探討不同運動順序的優缺點，並提供更具體的運動計劃建議。同時，我也會分享一些常見的訓練誤區，幫助你避開陷阱，制定更有效率的個人化健身策略。請記住，傾聽身體的聲音，選擇最適合自己的訓練方式，才是達到最佳健身效果的關鍵。你也可以諮詢專業教練，例如健身工廠的教練，制定個人化的訓練計劃。
增肌還是減脂？運動順序大不同
健身的目標百百種，有人追求肌肉的爆發力，有人渴望纖細的身材。不同的目標，在運動順序的安排上，也需要有所調整。究竟該如何選擇呢？讓身為健身與運動科學領域的專家來告訴你！
1. 增強力量和肌肉：
- 建議： 先進行重量訓練，然後再進行有氧運動。
- 原因：
- 重量訓練需要充沛的體力。先進行重訓可以確保肌肉有足夠的能量，以便給予肌肉最佳的刺激，促進肌肉生長。
- 好萊塢名人健身教練 Kenta Seki 建議，如果你的主要目標是建立力量和肌肉，應優先進行重量訓練。
- 研究也顯示，先重訓後有氧能燃燒更多脂肪。想要同時兼顧增肌與燃脂，這個順序會是個不錯的選擇。
- 重點提示： 確保在重訓時有足夠的能量，可以嘗試在運動前補充一些複合式碳水化合物，例如地瓜、燕麥等。
2. 提高耐力和減脂：
- 建議： 優先進行有氧運動，然後再進行重量訓練。
- 原因：
- 先進行有氧運動可以消耗肝醣，為後續的重量訓練創造更好的脂肪燃燒環境。
- Kenta Seki 也建議，如果主要目標是建立耐力並專注於減重，應先專注於有氧運動，然後再舉重。
- 注意事項：
- 先進行有氧運動可能會降低重訓時的爆發力。
- 根據《力量與體能研究雜誌》的研究顯示，在跑步機上跑步後進行重訓，肌肉力量會下降。因此，在重訓時要特別注意安全，避免因體力不支而受傷。
美國衛生及公共服務部建議成年人每周至少進行150 分鐘的中等強度有氧運動或75 分鐘的高強度有氧運動，並且每周至少進行兩次力量訓練。您可以參考這些建議，並根據自己的目標和時間安排，制定適合自己的運動計劃。
台安醫院復健科醫師 康鈞尉 說明重訓和有氧的訓練成效不會互打折扣，兩者相隔最好一天。當然，這並非絕對。研究已證實，只要長時間的有氧訓練與阻力訓練的間隔大於六小時，對肌肉功能是不會有負面影響的 (Lundberg et al., 2013)。
因此，在安排運動順序時，除了考量健身目標，時間的安排也是一個重要的因素。如果時間有限，可以考慮將有氧運動和重量訓練安排在同一天，但要確保兩者之間有足夠的間隔時間，讓身體可以得到適當的休息。如果時間充裕，則可以將兩者分開在不同的天進行，以達到最佳的訓練效果。
總而言之，運動順序的選擇並沒有絕對的答案。最重要的是了解自己的目標，並根據自己的身體狀況和時間安排，制定最適合自己的訓練計劃。如果您對運動順序的安排有任何疑問，建議諮詢專業的健身教練，他們可以根據您的具體情況，提供更詳細的建議。
重訓前有氧. Photos provided by unsplash
目標導向：健身新手必看，打造專屬你的有氧重訓排程
對於剛踏入健身領域的新手來說，有氧運動和重量訓練的先後順序常常讓人感到困惑。究竟應該先跑步再舉重，還是先舉重再跑步呢？其實，這個問題並沒有標準答案，最重要的是根據你的個人健身目標來制定訓練計畫 [i]。
釐清你的健身目標
在安排有氧和重訓的順序之前，首先要明確你的主要健身目標是什麼。不同的目標會影響運動順序的選擇：
- 增強力量和肌肉： 如果你的目標是增加肌肉量和提升力量，那麼建議優先進行重量訓練 [i]。
- 提高耐力和減脂： 如果你的目標是增強心肺功能、提高運動耐力或者減少體脂肪，那麼可以考慮先進行有氧運動 [i]。
好萊塢名人健身教練 Kenta Seki 曾說過，應該優先考慮並投入更多時間在最能幫助你實現目標的訓練類型上 [i]。這句話提醒我們，運動順序的安排並非一成不變，而是要根據個人需求進行調整。
先重訓後有氧：增肌的最佳策略
如果你的主要目標是增強力量和肌肉，那麼「先重訓、後有氧」的策略可能更適合你。原因如下：
- 儲備能量： 重量訓練需要消耗大量的肝醣，也就是儲存在肌肉中的主要能量來源。先進行重訓，可以確保你在能量儲備充足的情況下，完成高強度的肌肉鍛鍊。
- 激素分泌： 重訓可以刺激生長激素和睪固酮等激素的分泌，這些激素有助於肌肉的生長和修復。
- 研究支持： 《Medicine and Science in Sports and Exercise》期刊上的一項研究指出，先進行重量訓練再進行有氧運動，能夠燃燒更多的脂肪 [i]。
此外，如果你的目標是增肌，那麼在重訓和有氧運動之間間隔至少六小時是個不錯的選擇 [i]。這是因為研究顯示，長時間的有氧訓練可能會對肌肉功能產生負面影響，但只要間隔時間足夠，就能有效避免這種情況 [i]。舉例來說，你可以早上進行重訓，傍晚再進行有氧運動。
先有氧後重訓：耐力和燃脂的選擇
如果你的主要目標是提高耐力或燃燒脂肪，那麼「先有氧、後重訓」也是可行的選擇。這種方式的優點包括：
- 充分熱身： 有氧運動可以作為重訓前的熱身，提高身體的溫度，增加肌肉的靈活性，降低運動受傷的風險。
- 心肺適應： 先進行有氧運動，可以讓心血管系統得到充分的鍛鍊，為後續的重訓做好準備。
然而，需要注意的是，高強度的有氧運動可能會影響重訓的表現。《力量與體能研究雜誌》上的一項研究顯示，在跑步機上跑步後進行重訓，肌肉力量可能會下降 [i]。因此，如果選擇「先有氧、後重訓」，建議控制有氧運動的強度和時間，避免過度疲勞。
HIIT：時間有限者的福音
對於時間有限的健身愛好者來說，高強度間歇訓練（HIIT）是個高效的選擇。HIIT 結合了有氧和重訓的元素，可以在短時間內達到燃脂和增肌的效果。更棒的是，高強度間歇訓練(HIIT)能夠產生和長時間有氧運動相似的適應效果，但卻不會有長時間有氧對肌肉合成的負面效果，且執行過程更省時、更有效率，十分適合工作忙碌的健身愛好者[i]。
你可以參考以下 HIIT 訓練計畫範例：
- 熱身： 5 分鐘的輕度有氧運動，例如慢跑或開合跳。
- 高強度運動： 30 秒的衝刺、深蹲跳或波比跳。
- 休息： 30 秒的休息或低強度運動，例如走路。
- 重複： 將高強度運動和休息交替進行 10-15 分鐘。
- 緩和： 5 分鐘的伸展運動。
建議每週進行兩到三次 HIIT 訓練，並且在每次訓練之間給予身體充分的休息 [i]。
傾聽身體的聲音
無論你選擇哪種運動順序，最重要的是傾聽身體的聲音，並根據自己的感受進行調整。如果你在運動過程中感到不適，應該立即停止並休息。此外，諮詢專業健身教練也是一個不錯的選擇，他們可以根據你的個人情況，為你量身定制最適合的訓練計畫。
記住，健身是一個循序漸進的過程，不要急於求成。通過不斷的嘗試和調整，你一定能找到最適合自己的有氧重訓排程，達成你的健身目標。
| 目標 | 運動順序建議 | 說明 |
|---|---|---|
| 增強力量和肌肉 | 先重訓後有氧 |
|
| 提高耐力和減脂 | 先有氧後重訓 |
注意：控制有氧運動強度和時間，避免過度疲勞，影響重訓表現 [i]。 |
| 時間有限 | 高強度間歇訓練（HIIT） |
|
| 通用建議 | ||
|
||
時間有限也能高效！ HIIT、循環訓練與進階恢復策略，優化你的健身旅程
對於生活忙碌、時間有限的健身愛好者來說，如何高效利用時間，達到理想的健身效果，是一大挑戰。高強度間歇訓練 (HIIT) 和循環訓練是兩種非常適合的選擇。它們不僅能有效燃燒脂肪、提升心肺功能，還能在短時間內完成，非常適合工作繁忙的人群。
什麼是HIIT？如何安排？
HIIT 是一種在短時間內進行高強度運動和休息的循環訓練方式。例如，全力衝刺 30 秒，然後慢走或完全休息 30 秒，重複進行 10-20 分鐘。HIIT 的優點是省時高效，研究表明，它可以產生和長時間有氧運動相似的適應效果。更重要的是，它不會像長時間有氧運動那樣對肌肉合成產生負面影響，非常適合無氧運動員或正在增肌減脂的朋友。
以下是一個 HIIT 訓練計劃示例：
- 熱身：5 分鐘輕度有氧運動，例如慢跑或開合跳。
- 訓練動作：
- 波比跳：30 秒
- 登山者：30 秒
- 深蹲跳：30 秒
- 伏地挺身：30 秒
- 休息：每個動作之間休息 15-30 秒。
- 循環：重複以上循環 2-3 次。
- 緩和：5 分鐘輕度有氧運動，例如散步或伸展。
提醒： HIIT 的頻率不宜過高，每週進行兩到三次（最多）即可，以避免過度訓練。
循環訓練：全身性的高效鍛鍊
循環訓練是一種將多個不同的運動動作組合在一起，連續進行的訓練方式。每個動作之間可以短暫休息，完成所有動作後再進行下一個循環。循環訓練的優點是全身性鍛鍊，可以同時訓練多個肌群，提升整體體能。
以下是一個循環訓練計劃示例：
- 熱身：5 分鐘輕度有氧運動，例如慢跑或開合跳。
- 訓練動作：
- 深蹲：12-15 次
- 弓箭步：每側 10-12 次
- 伏地挺身：盡可能多做
- 划船 (啞鈴或划船機)：12-15 次
- 硬舉 (輕重量)：8-10 次
- 休息：每個動作之間休息 30-60 秒。
- 循環：重複以上循環 2-3 次。
- 緩和：5 分鐘輕度有氧運動，例如散步或伸展。
運動後的進階恢復策略
運動後的恢復和訓練本身一樣重要。充足的睡眠、營養補充和積極的休息，都能幫助身體修復和生長。針對不同的運動強度和個人狀況，最佳的恢復時間長度也會有所不同。一般來說，如果你的主要目標是肌肉生長，那麼建議在重訓和有氧運動之間間隔至少六小時，以確保肌肉有足夠的時間進行修復和生長。
營養補充方面，運動後可以補充蛋白質和碳水化合物，幫助肌肉修復和補充肝醣儲備。例如，一杯乳清蛋白加上一份水果，就是一個簡單又有效的選擇。此外，充足的睡眠也是恢復的關鍵。盡量保證每晚 7-9 小時的睡眠，讓身體有足夠的時間進行修復和再生。
總之，無論你選擇 HIIT、循環訓練，還是其他訓練方式，都要根據自己的目標和時間限制，制定合理的計劃，並重視運動後的恢復。只有這樣，才能在健身的道路上取得持續的進步。若想了解更多運動後恢復的知識，可以參考健身工廠的部落格文章。
重訓前有氧結論
經過以上的探討，相信大家對於「重訓前有氧」這個議題有了更深入的了解。無論是先重訓再有氧，還是先有氧再重訓，甚至是採取高強度間歇訓練（HIIT），關鍵都在於了解自己的健身目標，並根據自身狀況調整運動計畫。
沒有一種運動順序是萬能的，最重要的是傾聽身體的聲音，並在實踐中不斷調整。如果你想要增加肌肉，不妨參考長肌肉營養品，補充適當的營養。同時，別忘了運動後的恢復也至關重要，充足的睡眠和均衡的飲食，才能讓身體得到充分的修復。
請記住，健身是一場長期的旅程，沒有捷徑可走。透過不斷學習、嘗試和調整，你一定能找到最適合自己的運動方式，達成理想的健身目標。如果你對體重管理有疑問，不妨了解一公斤的脂肪的概念，更科學地看待健身的進展。
重訓前有氧 常見問題快速FAQ
Q1：我應該先做重訓還是有氧？
這取決於您的健身目標。如果您的目標是增強力量和肌肉，建議先進行重量訓練，然後再進行有氧運動。如果您的目標是提高耐力和減脂，則可以考慮先進行有氧運動，然後再進行重量訓練 [i]。
Q2：時間有限，如何安排重訓和有氧？
如果您時間有限，高強度間歇訓練（HIIT）是個不錯的選擇。HIIT結合了有氧和重訓的元素，可以在短時間內達到燃脂和增肌的效果。此外，循環訓練也是一個全身性的高效鍛鍊方式。建議每週進行兩到三次HIIT訓練，並且在每次訓練之間給予身體充分的休息 [i]。
Q3：重訓和有氧之間需要間隔多久？
台安醫院復健科醫師 康鈞尉 說明重訓和有氧的訓練成效不會互打折扣，兩者相隔最好一天。如果您想要兼顧增肌和燃脂，建議在重訓和有氧運動之間間隔至少六小時 [i]。這是因為研究顯示，長時間的有氧訓練可能會對肌肉功能產生負面影響，但只要間隔時間足夠，就能有效避免這種情況 [i]。
