運動後肌肉酸痛是許多運動愛好者，特別是健身新手常遇到的困擾。你是否也曾經歷過運動後的鐵腿，甚至影響到日常活動？其實，運動後肌肉酸痛（Delayed Onset Muscle Soreness, DOMS）是身體在修復運動造成的肌肉纖維微小損傷時的自然現象。這種酸痛通常在運動後 8-24 小時開始，並在 24-72 小時達到高峰。
本篇文章將帶你深入了解運動後肌肉酸痛的原因、舒緩與恢復方法，破除乳酸堆積的迷思，讓你更科學地應對。無論你是剛開始嘗試健身的新手，還是想要提升訓練效果的進階運動員，都能從中找到實用的建議。例如，新手常因為急於看到成果而排滿課表，更容易產生肌肉酸痛，這時適當的休息就非常重要。想知道如何聰明安排訓練，降低運動後的不適感嗎？ 參考這篇肌肉痠痛 運動文章，讓你重返訓練！
這篇文章的實用建議如下(更多細節請繼續往下閱讀)
- 新手排課表別太滿： 運動新手容易因求好心切將課表排滿，導致肌肉過度疲勞。建議循序漸進增加訓練強度，並安排足夠的休息時間（48-72小時）讓肌肉修復.
- 運動後伸展與按摩： 運動後進行靜態伸展、輕度拉伸或使用按摩滾筒，能幫助放鬆緊繃的肌肉，促進血液循環，加速代謝廢物的排除，進而舒緩肌肉酸痛.
- 補充營養與水分： 運動後是補充營養的黃金時間，建議攝取乳清蛋白、香蕉、木瓜等食物，並注意補充水分及電解質，幫助肌肉修復，並維持良好的運動表現. 此外，適量攝取咖啡因（每日建議低於300mg）可能也有助於舒緩肌肉酸痛.
運動後肌肉酸痛：DOMS是什麼？為何健身新手更容易遇到？
許多運動愛好者，尤其是健身新手，在運動後常常會遇到肌肉酸痛的問題，這種酸痛並非運動當下立即產生，而是在運動後的 24 至 72 小時達到高峰，甚至可能持續長達一週，這種現象被稱為延遲性肌肉酸痛（Delayed Onset Muscle Soreness, DOMS）。了解 DOMS 的成因以及如何有效應對，能幫助你更安全、更有效地進行運動，並降低不適感。
- DOMS 的主要成因：
- 肌肉纖維微小損傷：DOMS 主要由肌肉纖維在運動過程中，特別是離心收縮（肌肉在伸長時發力）時，產生的微小損傷所引起。例如，在重量訓練中放下啞鈴，或跑步時下坡，都會對肌肉施加額外的張力，造成肌肉纖維的微小撕裂傷。這些微小損傷會觸發身體的發炎反應，導致酸痛、僵硬等不適感。
- 發炎反應：身體將這些微小的肌肉纖維損傷視為輕微傷害，進而啟動發炎反應來修復組織。在這個過程中，肌肉可能會出現紅腫、僵硬等現象。
- 乳酸堆積的迷思：
- 過去人們普遍認為，運動後的肌肉酸痛是由於乳酸堆積所致。但近年來研究顯示，乳酸主要是在高強度運動時，肌肉缺氧狀態下無氧代謝的產物。乳酸的堆積會導致運動中的肌肉產生燒灼感或疲勞感，但通常在運動結束後數小時內就會被代謝掉，並不會引起延遲性的肌肉酸痛。
- 健身新手更容易遇到 DOMS 的原因：
- 不熟悉的運動：當你嘗試新的運動項目或動作時，你的肌肉和神經系統尚未適應，更容易造成肌肉纖維的微小損傷，進而引發 DOMS。
- 過度訓練：許多運動新手在一開始健身時，容易將課表排得太滿，希望在短時間內看到成果。然而，過度訓練會使肌肉承受過大的壓力，導致 DOMS 的發生。
- 缺乏熱身和收操：運動前未進行充分的熱身，或運動後忽略收操，會使肌肉處於緊張狀態，增加 DOMS 的風險。熱身能提高肌肉溫度和彈性，降低運動中的損傷風險；而收操則有助於放鬆肌肉，促進恢復。
台大醫院復健部吳韋延醫師的研究指出，DOMS 常發生於不熟悉、不常做的動作，或強度超過平日的訓練之後。美國醫生西奧多·霍夫（Theodore Hough）在 1902 年首次描述了 DOMS。 了解 DOMS 的成因，能幫助你更好地調整訓練計畫，採取適當的預防和緩解措施，享受更舒適的運動體驗。
運動後肌肉酸痛的真相：從DOMS到成因解析
許多人在運動後都會經歷肌肉酸痛，這其實是一種名為延遲性肌肉酸痛（Delayed Onset Muscle Soreness, DOMS）的現象. DOMS 通常在運動後 12 到 24 小時開始出現，並在 24 到 72 小時達到高峰，持續 5 至 7 天. 了解 DOMS 的成因，能幫助你更好地應對這種不適，並制定更有效的運動計畫。
DOMS 的成因：肌肉纖維的微小損傷
DOMS 的主要原因並非過去認為的乳酸堆積. 現代科學研究表明，DOMS 的罪魁禍首是肌肉纖維的微小損傷，特別是在進行離心收縮時. 離心收縮是指肌肉在拉長同時還需要發力的動作，例如：
下坡跑步時，股四頭肌需要控制身體下落的速度.
重量訓練中，緩慢放下啞鈴的動作.
這些微小損傷會觸發身體的發炎反應，導致肌肉腫脹、疼痛和僵硬.
乳酸堆積的迷思
過去，人們普遍認為運動後肌肉酸痛是由於乳酸堆積造成的. 然而，乳酸在運動後很快就會被身體代謝掉，並非造成 DOMS 的主要原因. 運動時產生的乳酸，會在停止運動後一小時內恢復正常水平，因此無法解釋延遲出現的肌肉酸痛.
DOMS 的症狀
DOMS 的症狀包括:
肌肉痠痛、僵硬和觸痛.
肌肉拉伸時疼痛.
活動範圍受限.
受影響的肌肉出現腫脹.
肌肉力量暫時下降.
運動強度與方式的影響
肌肉酸痛的程度，取決於運動的強度和方式，而非年齡. 不習慣的運動、高強度的運動，以及離心收縮較多的運動，更容易引發 DOMS.
如何應對 DOMS
雖然 DOMS 讓人不舒服，但它也代表著你的身體正在適應新的挑戰，變得更強壯. 以下是一些應對 DOMS 的建議：
運動前熱身： 進行充分的熱身，讓肌肉做好準備.
運動後伸展： 運動後進行伸展，幫助肌肉放鬆，促進血液循環.
休息： 給予肌肉足夠的恢復時間. 肌肉修復通常需要 48-72 小時.
按摩： 按摩能緩解不適，促進血液循環與修復.
冷熱敷交替： 運動後立即冷敷，能幫助減少肌肉發炎和腫脹。當肌膚表面不再有熱脹感時，可進行熱敷或泡溫水澡，促進血液循環，加速受損肌肉的修復.
飲食策略：
攝取足夠的蛋白質，幫助肌肉修復.
攝取抗氧化食物（如水果、蔬菜），減少發炎反應.
保持水分充足，促進代謝.
適量攝取咖啡因： 適量攝取咖啡因（例如，3-8mg/kg體重，每日不超過300mg）可以舒緩肌肉酸痛.
運動課表安排的智慧
避免在同一天或連續幾天訓練同一組肌肉，給予肌肉足夠的恢復時間. 不同肌群的交替訓練，可以幫助你更頻繁地運動，同時減少 DOMS 的影響.
過度訓練的風險
長時間的過度訓練可能導致過度訓練綜合症，影響身體的恢復能力. 應注意適度休息，避免身體疲勞累積.
透過了解 DOMS 的成因和應對方法，你可以更有效地管理運動後的肌肉酸痛，享受更健康、更長久的運動生活.
運動後肌肉酸痛. Photos provided by unsplash
舒緩肌肉酸痛全攻略：實用方法與恢復策略
運動後的肌肉酸痛 (DOMS) 確實讓人感到不適，但別擔心，有許多方法可以幫助你舒緩並加速恢復。以下將介紹一系列經過驗證的實用方法與恢復策略，讓你告別痠痛，重拾運動的樂趣。
運動後的黃金舒緩期：立即處理
運動後的立即處理非常重要，可以有效減輕後續的肌肉酸痛程度。
- 冷敷與熱敷交替使用：運動後立即進行冷敷，特別是針對局部肌肉的熱脹、痠痛部位，有助於減少肌肉發炎和腫脹。當肌膚表面不再有熱脹感時，可進行熱敷或泡溫水澡，促進血液循環，加速受損肌肉的修復。
- 輕柔的伸展運動：痠痛的肌肉需要適度的活動來促進血流，這有助於代謝廢物的排出和加速恢復。輕柔的動態伸展和靜態伸展運動能減少僵硬感，並改善肌肉的柔軟度。
- 補充水分及電解質：運動後補充水分，可以幫助身體排除代謝物，維持肌肉的正常運作。長時間運動後，飲用含電解質的飲料，有助於恢復肌肉功能，減少酸痛感。
促進血液循環：按摩與低強度運動
促進血液循環是舒緩肌肉酸痛的關鍵，可以幫助肌肉組織獲得更多的養分，並加速代謝廢物的排除。
- 按摩與按摩滾筒放鬆：專業按摩或使用按摩滾筒滾動可以按摩肌肉，放鬆緊繃的肌肉纖維。還能促進肌肉血液循環，並加速乳酸的代謝，減輕痠痛感。
- 低強度運動：在肌肉酸痛時，可以選擇低強度的運動，如散步或瑜伽，促進血液循環，加速恢復。
飲食助攻：加速肌肉修復
運動後的飲食對於肌肉的修復至關重要，攝取正確的營養素可以幫助肌肉更快恢復。
- 蛋白質：蛋白質是肌肉修復的基石，運動後應攝取足夠的蛋白質，幫助肌肉重建。優質蛋白質來源包括雞肉、魚肉、豆類、蛋和奶製品。
- 碳水化合物：碳水化合物提供能量，幫助恢復體力，為下一次的運動做好準備。選擇複合碳水化合物，如全穀物、蔬菜和水果，可以提供更長時間的能量供應。
- 抗發炎食物：攝取富含抗發炎物質的食物，例如：番茄、橄欖油、綠葉蔬菜、堅果、魚類和水果，有助於緩解肌肉酸痛。
- 咖啡因：適量攝取咖啡因 (3-8mg/kg，每日不超過 300mg) 也許可以舒緩肌肉酸痛，但請注意攝取量。
- Omega-3 脂肪酸：Omega-3 脂肪酸具有抗發炎作用，有助於降低運動後延遲性肌肉痠痛。鮭魚、鯖魚、鮪魚和秋刀魚等都是豐富的 Omega-3 脂肪酸來源。
休息與睡眠：讓肌肉好好修復
肌肉在運動後需要時間進行修復，因此充足的休息與深度睡眠是必不可少的。睡眠期間，身體會分泌生長激素來促進肌肉恢復，改善運動後的不適。
其他輔助方法
- 抬腿：嘗試躺在地上，把雙腳靠牆抬高五分鐘，這有助於減少腳部疲勞。
- 按摩器：搭配適當的按摩設備，利用電脈衝技術刺激肌肉，促進血液循環，幫助恢復肌肉的正常功能，減少酸痛感。
記住，每個人的身體狀況不同，對於肌肉酸痛的反應也會有所差異。最重要的是聆聽身體的聲音，並根據自己的情況調整恢復策略。如果肌肉酸痛持續時間過長或非常嚴重，建議諮詢醫生或物理治療師。透過這些方法，你可以有效地舒緩肌肉酸痛，享受更健康、更持久的運動生活。
| 分類 | 方法/策略 | 說明 |
|---|---|---|
| 運動後的黃金舒緩期 | 冷敷與熱敷交替使用 | 運動後立即冷敷，減少發炎和腫脹；之後熱敷或泡澡，促進血液循環。 |
| 運動後的黃金舒緩期 | 輕柔的伸展運動 | 適度的活動促進血流，減少僵硬感，改善肌肉柔軟度。 |
| 運動後的黃金舒緩期 | 補充水分及電解質 | 幫助身體排除代謝物，維持肌肉的正常運作。 |
| 促進血液循環 | 按摩與按摩滾筒放鬆 | 放鬆緊繃的肌肉纖維，促進肌肉血液循環，加速乳酸代謝。 |
| 促進血液循環 | 低強度運動 | 如散步或瑜伽，促進血液循環，加速恢復。 |
| 飲食助攻 | 蛋白質 | 肌肉修復的基石，幫助肌肉重建。來源包括雞肉、魚肉、豆類、蛋和奶製品。 |
| 飲食助攻 | 碳水化合物 | 提供能量，幫助恢復體力。選擇複合碳水化合物，如全穀物、蔬菜和水果。 |
| 飲食助攻 | 抗發炎食物 | 緩解肌肉酸痛。例如：番茄、橄欖油、綠葉蔬菜、堅果、魚類和水果。 |
| 飲食助攻 | 咖啡因 | 適量攝取可舒緩肌肉酸痛，但請注意攝取量 (3-8mg/kg，每日不超過 300mg)。 |
| 飲食助攻 | Omega-3 脂肪酸 | 具有抗發炎作用，有助於降低運動後延遲性肌肉痠痛。來源如鮭魚、鯖魚、鮪魚和秋刀魚。 |
| 其他輔助方法 | 抬腿 | 躺在地上，把雙腳靠牆抬高五分鐘，有助於減少腳部疲勞。 |
| 其他輔助方法 | 按摩器 | 搭配適當的按摩設備，利用電脈衝技術刺激肌肉，促進血液循環，幫助恢復肌肉的正常功能，減少酸痛感。 |
| 休息與睡眠 | 充足的休息與深度睡眠 | 睡眠期間，身體會分泌生長激素來促進肌肉恢復，改善運動後的不適。 |
進階指南：避免肌肉酸痛與優化運動表現的策略
想要避免惱人的運動後肌肉酸痛（DOMS），並同時提升運動表現嗎？除了基礎的熱身、伸展和休息，以下提供更進階的策略，幫助你更聰明地訓練：
1. 循序漸進，聰明安排訓練計畫
循序漸進絕對是避免DOMS的不二法門。新手最常犯的錯誤就是一次訓練過多，或是強度突然拉高，導致肌肉纖維無法負荷，造成嚴重的酸痛感。建議參考以下幾點安排你的訓練計畫：
- 逐步增加強度： 每週增加的訓練量不超過10%，讓肌肉有時間適應。
- 週期性訓練： 將訓練計畫分為不同的週期，例如：恢復期、基礎期、強化期和爆發期。在恢復期降低訓練強度，讓肌肉充分休息。
- 交替訓練不同肌群： 今天訓練腿部，明天訓練上半身，讓不同的肌肉群有時間恢復，避免同一部位的肌肉過度疲勞。
運動新手可以尋求健身教練的協助，制定個人化的訓練課表，避免一開始就安排過於密集的訓練，導致身體無法負荷。健身教練也能提供正確的運動姿勢指導，減少因姿勢不正確造成的肌肉損傷。
2. 運動前後的完整準備
運動前後的準備，除了基礎的熱身和伸展，還可以加入一些更有效的技巧：
- 運動前：
- 動態熱身： 相較於靜態伸展，動態熱身更能有效地提高肌肉溫度和彈性，例如：開合跳、高抬腿、弓箭步等。
- 針對性熱身： 針對今天要訓練的肌群進行熱身，例如：今天要練胸，可以先做一些輕重量的伏地挺身。
- 運動後：
- 靜態伸展： 運動後進行靜態伸展，可以幫助肌肉放鬆，減少緊繃感。每個動作維持15-30秒，並注意呼吸。
- 滾筒放鬆： 使用滾筒（Foam Roller）按摩肌肉，可以幫助釋放肌肉的張力，促進血液循環。
運動後的緩和運動也很重要。不要突然停止運動，可以做一些低強度的有氧運動，例如慢走或輕鬆的騎自行車，幫助身體逐漸冷卻，加速乳酸代謝。有研究指出，適當的緩和運動能有效減輕DOMS的程度。
3. 飲食策略：運動後黃金時間的營養補充
飲食在肌肉修復中扮演著至關重要的角色。運動後的黃金30分鐘是補充營養的最佳時機。以下是一些建議：
- 蛋白質： 補充20-40克的蛋白質，有助於肌肉修復和生長。乳清蛋白是快速吸收的蛋白質來源，非常適合運動後立即補充。
- 碳水化合物： 補充碳水化合物有助於恢復肌肉中的肝醣，提供能量。建議的碳水化合物：蛋白質比例為3:1或4:1。
- 水分： 運動過程中流失大量水分，運動後務必補充足夠的水分，幫助身體機能恢復。
此外，平時也可以多攝取以下食物，幫助肌肉修復：
- 富含Omega-3脂肪酸的食物： 例如鮭魚、亞麻籽等，具有抗發炎的特性，有助於緩解肌肉酸痛。
- 富含抗氧化劑的食物： 例如藍莓、菠菜等，可以幫助減少肌肉的氧化壓力，促進恢復。
- 香蕉： 富含鉀，有助於維持肌肉的正常功能。
研究顯示，適量攝取咖啡因（約3-8mg/kg）可以減輕運動後的肌肉酸痛，但要注意不要過量，以免影響睡眠。
4. 傾聽身體的聲音，適時休息
每個人的身體狀況不同，對肌肉酸痛的反應也不一樣。最重要的是學會傾聽身體的聲音，不要勉強自己。如果肌肉酸痛非常嚴重，甚至影響到日常生活，就應該停止運動，讓肌肉充分休息。台大醫院復健部吳韋延醫師也提醒，過度訓練容易造成身體疲勞累積，反而影響運動表現。若休息後疼痛未緩解，建議諮詢專業醫師或物理治療師。
如果你想了解更多關於DOMS的醫學知識，可以參考美國國家醫學圖書館（National Library of Medicine）的相關資訊。
請記住，休息也是訓練的一部分。
Citations:
需要實際研究文獻佐證，此處為假設性引用。
需要實際研究文獻佐證，此處為假設性引用。
需要實際網站佐證，此處為假設性引用。
運動後肌肉酸痛結論
總而言之，運動後肌肉酸痛（DOMS）雖然是運動過程中常見的現象，尤其容易發生在健身新手身上，但透過了解其成因、掌握舒緩技巧，並制定完善的恢復策略，就能有效減輕不適，讓你更享受運動帶來的樂趣。如同肌肉痠痛 運動文章所提，新手常因不熟悉或過度訓練而產生肌肉痠痛，所以務必循序漸進地增加訓練強度，並給予肌肉足夠的恢復時間。
記住，傾聽身體的聲音永遠是最重要的。適時休息、補充營養、搭配按摩和伸展，都是幫助肌肉恢復的好方法。此外，別忘了運動後的黃金時間補充蛋白質，如同替肌肉注入修復的能量。
運動是一條長遠的道路，了解如何與運動後肌肉酸痛共處，並從中學習，才能讓你在這條路上走得更穩、更遠。 若你也擔心年輕人會肌少症嗎？，更應該透過規律運動與適當營養，提早為健康打下良好基礎。
運動後肌肉酸痛 常見問題快速FAQ
Q1：運動後肌肉酸痛（DOMS）一定是乳酸堆積造成的嗎？
不是的。過去人們普遍認為運動後肌肉酸痛是由於乳酸堆積所致，但近年來研究顯示，乳酸主要是在高強度運動時，肌肉缺氧狀態下無氧代謝的產物，通常在運動結束後數小時內就會被代謝掉，並不會引起延遲性的肌肉酸痛。DOMS 的主要原因是肌肉纖維在運動過程中，特別是離心收縮時產生的微小損傷，這些微小損傷會觸發身體的發炎反應，導致酸痛、僵硬等不適感。
Q2：運動後肌肉酸痛時，應該完全休息還是可以做些什麼？
完全休息並非最佳選擇。肌肉酸痛時，可以進行一些輕柔的活動來促進血液循環，加速恢復。例如，輕柔的動態伸展和靜態伸展運動能減少僵硬感，並改善肌肉的柔軟度。此外，低強度的運動，如散步或瑜伽，也有助於促進血液循環，加速代謝廢物的排除。但要避免高強度的運動，以免加重肌肉的損傷。
Q3：運動後吃什麼可以幫助緩解肌肉酸痛？
運動後的飲食對於肌肉的修復至關重要。 建議補充以下營養素：
- 蛋白質： 運動後應攝取足夠的蛋白質（如雞肉、魚肉、豆類、蛋和奶製品），幫助肌肉重建.
- 碳水化合物： 補充碳水化合物（如全穀物、蔬菜和水果）有助於恢復體力，為下一次的運動做好準備。
- 抗發炎食物： 攝取富含抗發炎物質的食物，例如番茄、橄欖油、綠葉蔬菜、堅果、魚類和水果，有助於緩解肌肉酸痛。
- 咖啡因： 適量攝取咖啡因 (3-8mg/kg，每日不超過 300mg) 也許可以舒緩肌肉酸痛。
- Omega-3 脂肪酸： Omega-3 脂肪酸具有抗發炎作用，有助於降低運動後延遲性肌肉痠痛。鮭魚、鯖魚、鮪魚和秋刀魚等都是豐富的 Omega-3 脂肪酸來源。
