運動後肌肉酸痛，到底該不該繼續運動？這是許多運動愛好者心中的疑問。簡單來說，取決於你的酸痛程度。輕微的酸脹感或許可以透過輕度活動來緩解，但若疼痛明顯，則需要適當休息 [i]。本文將由台大醫院復健部吳韋延醫師，從延遲性肌肉痠痛（DOMS）的成因、處理方式，到如何避免過度訓練等方面，為你提供完整解析，讓你不再害怕 DOMS！[i]。
延遲性肌肉痠痛通常在運動後 8-24 小時開始出現，並在 24-72 小時達到高峰 [i]。瞭解 DOMS 的發展過程，有助於我們更好地應對。肌肉酸痛主要是因為肌肉纖維離心收縮造成微小損傷所引起的，所以訓練後的修復非常重要 [i]。除了休息之外，適當的營養補充也能幫助肌肉恢復。例如，重量訓練後可以補充乳清蛋白，或是攝取富含碳水化合物和鉀的香蕉、木瓜 [i]。此外，你也可以參考這篇關於無氧運動一天多久？的文章，了解如何安排訓練時間，避免過度訓練。
此外，了解大肌群與小肌群之間的協同作用也很重要。合理的肌群訓練安排，能避免局部肌肉過度負荷，促進全身平衡發展 [i]。若你發現自己出現呼吸急促、食慾下降、失眠等症狀，就要警惕是否已陷入過度訓練綜合症 [i]。此時，調整訓練計劃、改善生活方式就非常重要。謹記，多元訓練，配合課表，避免過度訓練，才是長久的運動目標。
這篇文章的實用建議如下(更多細節請繼續往下閱讀)
- 評估酸痛程度： 運動後若只是輕微酸脹，可進行慢走、瑜珈等輕度活動促進恢復；若觸摸時感到疼痛，則減少運動量，選擇游泳或騎自行車等低衝擊運動；若靜止時也劇痛，應充分休息並輕柔按摩 [i]。
- 多元化訓練與休息： 避免長時間進行同一種運動，造成局部肌肉過度疲勞，並在訓練計畫中搭配不同運動項目 [i]。 確保充足的休息時間，預防過度訓練綜合症，如呼吸急促、食慾下降和失眠等 [i]。
- 重視運動後營養補充： 在重訓後補充乳清蛋白，有助於肌肉修復和生長。同時，攝取富含碳水化合物和鉀的食物，如香蕉和木瓜，以補充能量和維持電解質平衡 [i]。
運動後肌肉酸痛，到底該不該繼續運動？
對於熱愛運動的各位來說，運動後的肌肉酸痛絕對是家常便飯。這種酸痛感，並不是運動當下立刻出現，而往往在運動後 8 到 24 小時才開始慢慢浮現，並且在 24 到 72 小時達到巔峰，讓人感覺肌肉既僵硬又疼痛，這就是我們常聽到的延遲性肌肉痠痛，英文簡稱 DOMS。面對這種情況，許多人心中都會冒出一個疑問：肌肉都已經這麼痠痛了，我應該咬牙撐下去繼續運動，還是乖乖休息，讓肌肉好好恢復呢？
這個問題的答案其實並不是絕對的，而是需要根據肌肉酸痛的程度和身體的反應來綜合判斷。有些人可能會認為，「沒有痠痛就沒有效果」，覺得一定要練到肌肉痠痛才代表訓練有到位。但事實並非如此！肌肉酸痛並不完全等同於訓練效果，過度追求痠痛感反而可能導致過度訓練，增加運動傷害的風險。
要了解運動後肌肉酸痛是否應該繼續運動，我們首先需要了解肌肉酸痛的原因。傳統觀念認為，肌肉酸痛是因為運動過程中產生了乳酸堆積。但近年來，運動科學研究發現，DOMS 的主要原因其實是肌肉纖維的微小損傷。當我們進行高強度或不熟悉的運動時，特別是進行離心收縮（例如下坡跑、深蹲的下降階段）時，肌肉纖維會受到較大的張力，產生微小的撕裂傷。這些微小損傷會引起發炎反應，進而導致肌肉酸痛、腫脹和僵硬。
因此，面對運動後的肌肉酸痛，我們不能一概而論地決定是否繼續運動。以下將提供一些判斷的依據和建議，幫助您更好地了解自己的身體狀況，做出最合適的選擇。
- 輕微的酸脹感：如果只是輕微的酸脹感，不影響正常的活動，可以進行一些輕度的運動，例如慢走、瑜伽、伸展等。這些活動可以促進血液循環，加速肌肉恢復。
- 觸碰到身體就痠痛：如果肌肉酸痛比較明顯，觸摸時會感到疼痛，可以適當減少運動量和強度。可以選擇一些低衝擊的運動，例如游泳、騎自行車等，避免對受損肌肉造成過度壓力。
- 身體不動時也很痛：如果肌肉酸痛非常嚴重，即使不運動也會感到疼痛，建議充分休息，讓肌肉有足夠的時間恢復。此時，可以進行一些輕柔的按摩、熱敷等，以緩解疼痛。
如果您想更深入了解 DOMS，可以參考台大醫院復健部的相關資訊，或諮詢吳韋延醫師等專業醫師的建議。另外，也可以尋求健身教練或營養師的協助，制定更完善的運動和飲食計劃。記住，運動的目的是為了健康，不要為了追求快速的成果而忽略了身體的訊號。適當的休息和恢復，才能讓您在運動的道路上走得更長遠。
DOMS 深度解析：了解運動後肌肉酸痛的真相
運動後的肌肉酸痛，特別是延遲性肌肉痠痛（DOMS），是許多運動愛好者都會遇到的問題。瞭解 DOMS 的成因、分級和應對方法，能幫助你更有效地安排運動計畫，並在運動後更好地恢復。
DOMS 的成因與時間線
DOMS 並非由乳酸堆積引起。過去普遍認為肌肉酸痛是由於運動時乳酸堆積造成的，但現在研究表明，乳酸在運動後數小時內就會被代謝掉。
DOMS 主要是由於肌肉纖維在運動過程中產生微小損傷所致。尤其是在進行離心收縮運動時，肌肉纖維更容易受到損傷。離心收縮是指肌肉在伸長時同時抵抗阻力的運動方式。例如，下坡跑步或重量訓練時放下啞鈴的過程.
DOMS 的時間線通常如下:
運動後 8-24 小時開始出現.
運動後 24-72 小時達到高峰.
通常在 5-7 天內恢復.
DOMS 的嚴重程度會因人而異，取決於運動強度、運動類型和個人身體狀況等因素。
肌肉酸痛程度分級與建議
輕微痠痛： 僅在運動後感覺肌肉有些緊繃。
建議： 可以進行輕度運動，例如快走、游泳等，以促進血液循環，加速恢復。
觸碰時痠痛： 肌肉有明顯的痠痛感，觸碰時更明顯。
建議： 減少運動強度，可以進行低強度的活動，並注意休息。
靜止時也痛： 肌肉疼痛明顯，即使靜止不動也會感到疼痛。
建議： 應充分休息，避免進行劇烈運動，並考慮尋求專業醫療協助。若疼痛持續超過一週或出現紅腫熱痛等症狀，建議就醫檢查.
DOMS 期間是否可以繼續運動？
輕度 DOMS： 可以進行低強度運動，例如散步、游泳、瑜珈等。這些活動可以促進血液循環，幫助肌肉恢復.
中度至重度 DOMS： 建議休息，避免進行高強度運動。可以進行輕柔的伸展，但避免過度拉伸.
交替訓練： 如果想繼續運動，可以選擇鍛鍊不同的肌群，讓痠痛的肌肉得到休息。
舒緩肌肉酸痛的有效方法
休息與放鬆： 適當的休息是肌肉恢復的關鍵.
冷敷與熱敷：
運動後立即進行冷敷 15-20 分鐘，有助於減輕肌肉腫脹和發炎。
在肌肉不再發炎時，熱敷可以促進血液循環，舒緩肌肉。
也可以交替使用冷敷和熱敷.
輕度運動： 輕度伸展或活動，促進血液循環，加速恢復.
按摩： 輕柔的按摩可以幫助肌肉放鬆，改善血液循環。可以使用按摩滾筒進行自我放鬆.
補充足夠的水分和營養： 保持水分充足，並攝取足夠的蛋白質，有助於肌肉修復。
飲食：
運動後 30 分鐘內攝取碳水化合物和蛋白質。
建議的比例：碳水化合物：蛋白質 = 3:1。
食物選擇：全穀類、地瓜、水果、蔬菜、雞蛋、雞胸肉、乳清蛋白等。
攝取富含抗氧化劑的食物，如莓果、柳橙、菠菜等，有助於減少運動後肌肉的發炎反應.
適量攝取 Omega-3 脂肪酸，有助於減少肌肉發炎與疼痛。
藥物： 在醫生建議下，可以使用藥物緩解疼痛。
瞭解 DOMS 的成因、分級和應對方法，可以幫助你更安全、有效地進行運動，並享受運動帶來的健康益處。記得根據自身情況調整運動計畫，並在運動後給予肌肉充分的休息和恢復，才能達到最佳的運動效果。
運動後肌肉酸痛繼續運動. Photos provided by unsplash
緩解與應對：運動後肌肉酸痛時，你該怎麼做？
運動後的肌肉酸痛，是許多健身愛好者都會遇到的問題。究竟該如何緩解不適，又該如何決定是否繼續運動呢？這取決於肌肉酸痛的程度，以及你對身體的了解。延遲性肌肉痠痛（DOMS）是運動後 8-24 小時開始產生，24-72 小時達到高峰，通常 5-7 天恢復，由肌肉纖維離心收縮造成微小損傷引起。了解這些，才能更好地應對。
肌肉酸痛程度分級與運動建議
首先，我們要將肌肉酸痛分為幾個等級，並針對不同程度提供相應的運動建議：
- 微痠痛： 如果只是輕微的痠痛，像是運動後的隔天稍微感覺肌肉緊繃，這時候通常可以進行輕度的活動。例如，原本是重訓的日子，可以改做輕鬆的有氧運動，像是散步、慢跑或游泳。這些活動有助於促進血液循環，加速肌肉修復，反而能減輕痠痛感。
- 觸碰到身體就痠痛： 如果肌肉的痠痛感明顯，輕輕觸摸就會感到不適，這代表肌肉需要更多的休息。這時候建議減少運動量，甚至完全休息一兩天。可以做一些輕柔的伸展，幫助放鬆肌肉，但避免進行高強度的訓練，以免加重肌肉的負擔。
- 身體不動就很痛： 如果肌肉的疼痛已經影響到日常生活，像是走路、上下樓梯都會感到劇烈疼痛，這表示肌肉可能已經出現較嚴重的損傷。這種情況建議尋求醫療協助，請專業醫師進行檢查和評估，以排除肌肉拉傷或其他更嚴重的問題。
科學的恢復策略：加速肌肉修復
除了根據肌肉酸痛程度調整運動計畫外，還可以透過以下幾種方式來加速肌肉恢復：
- 充分休息： 休息是肌肉修復最重要的環節。確保每天有充足的睡眠時間，讓身體有足夠的時間進行修復。
- 輕度運動： 適度的輕度運動，例如散步、瑜珈或伸展，可以促進血液循環，幫助肌肉放鬆，減輕痠痛感。
- 伸展： 進行溫和的伸展運動，可以增加肌肉的彈性和靈活性，減輕緊繃感。重點是緩慢而輕柔地伸展，不要過度拉扯肌肉。
- 按摩： 適度的按摩可以幫助放鬆肌肉，促進血液循環，減輕疼痛。可以使用按摩滾筒或請專業按摩師進行按摩。
- 飲食： 運動後的飲食對於肌肉恢復非常重要。建議攝取足夠的蛋白質，幫助肌肉修復；補充碳水化合物，補充能量；多喝水，保持身體水分充足。
飲食與營養的關鍵：舒緩肌肉酸痛
運動後的飲食，對於緩解肌肉酸痛和促進恢復至關重要。以下是一些建議：
- 咖啡因： 運動前攝取適量的咖啡因（約 3～8mg/kg ），有助於舒緩肌肉痠痛。但要注意，每日咖啡因攝取量不宜超過 300mg，以免對身體造成負擔。
- 乳清蛋白： 重量訓練後飲用乳清蛋白，可以幫助肌肉修復和生長。
- 香蕉/木瓜： 這些水果富含碳水化合物和鉀，有助於補充能量，恢復體力。
- 水分： 保持身體水分充足，有助於促進新陳代謝，加速肌肉恢復。
請記住，每個人的身體狀況和反應都不同。重要的是，要傾聽自己的身體，根據自己的感受調整運動計畫和恢復策略。如果肌肉酸痛持續不退，或伴隨其他不適症狀，建議尋求專業醫療協助。
| 肌肉酸痛程度 | 運動建議 |
|---|---|
| 微痠痛（運動後隔天稍微感覺肌肉緊繃） | 可以進行輕度的活動，例如散步、慢跑或游泳 . 這些活動有助於促進血液循環，加速肌肉修復，反而能減輕痠痛感 . |
| 觸碰到身體就痠痛（肌肉的痠痛感明顯，輕輕觸摸就會感到不適） | 建議減少運動量，甚至完全休息一兩天 . 可以做一些輕柔的伸展，幫助放鬆肌肉，但避免進行高強度的訓練，以免加重肌肉的負擔 . |
| 身體不動就很痛（肌肉的疼痛已經影響到日常生活，像是走路、上下樓梯都會感到劇烈疼痛） | 建議尋求醫療協助，請專業醫師進行檢查和評估，以排除肌肉拉傷或其他更嚴重的問題 . |
| 科學的恢復策略：加速肌肉修復 | |
| 充分休息 | 確保每天有充足的睡眠時間，讓身體有足夠的時間進行修復 . |
| 輕度運動 | 適度的輕度運動，例如散步、瑜珈或伸展，可以促進血液循環，幫助肌肉放鬆，減輕痠痛感 . |
| 伸展 | 進行溫和的伸展運動，可以增加肌肉的彈性和靈活性，減輕緊繃感 . 重點是緩慢而輕柔地伸展，不要過度拉扯肌肉 . |
| 按摩 | 適度的按摩可以幫助放鬆肌肉，促進血液循環，減輕疼痛 . 可以使用按摩滾筒或請專業按摩師進行按摩 . |
| 飲食 | 運動後的飲食對於肌肉恢復非常重要 . 建議攝取足夠的蛋白質，幫助肌肉修復；補充碳水化合物，補充能量；多喝水，保持身體水分充足 . |
| 飲食與營養的關鍵：舒緩肌肉酸痛 | |
| 咖啡因 | 運動前攝取適量的咖啡因（約 3～8mg/kg ），有助於舒緩肌肉痠痛 . 但要注意，每日咖啡因攝取量不宜超過 300mg，以免對身體造成負擔 . |
| 乳清蛋白 | 重量訓練後飲用乳清蛋白，可以幫助肌肉修復和生長 . |
| 香蕉/木瓜 | 這些水果富含碳水化合物和鉀，有助於補充能量，恢復體力 . |
| 水分 | 保持身體水分充足，有助於促進新陳代謝，加速肌肉恢復 . |
Beyond DOMS：長期運動與身體健康的策略與實踐
運動後的肌肉酸痛，特別是延遲性肌肉酸痛（DOMS），常常讓人感到困擾。但究竟該不該在肌肉酸痛時繼續運動呢？這個問題沒有絕對的答案，需要根據肌肉酸痛的程度、身體的反應，以及運動目標來綜合判斷。
肌肉酸痛分級與運動建議
首先，我們要了解肌肉酸痛的程度可以分為幾種：
- 微痠痛： 輕微的不適感，通常不影響日常活動。
- 觸碰時痠痛： 按壓肌肉時會感到明顯的疼痛，但休息時沒有感覺。
- 身體不動時也痛： 即使沒有活動，肌肉也持續感到疼痛，甚至影響睡眠。
針對不同程度的肌肉酸痛，我們可以採取不同的運動策略：
- 微痠痛： 可以繼續運動，但建議降低運動強度，選擇低衝擊的運動方式，例如散步、游泳或瑜珈。這些輕度運動有助於促進血液循環，加速肌肉恢復。
- 觸碰時痠痛： 建議暫停高強度訓練，可以進行輕度活動，或者針對其他肌群進行訓練，讓痠痛的肌肉得到充分的休息。
- 身體不動時也痛： 這是身體發出的警訊，表示肌肉需要完全休息。此時應該避免任何運動，並尋求專業醫療協助，例如諮詢台大醫院復健部或其他醫院的復健科醫師，確認是否為更嚴重的肌肉拉傷或其他問題。
積極恢復：加速擺脫 DOMS
除了調整運動方式，積極的恢復策略也能幫助我們更快擺脫 DOMS：
- 充分休息： 肌肉在休息時才能進行修復，因此確保充足的睡眠至關重要。
- 均衡飲食： 攝取足夠的蛋白質、碳水化合物和健康脂肪，為肌肉修復提供所需的營養。運動後可以補充乳清蛋白，或是食用富含碳水化合物和鉀的香蕉或木瓜。
- 輕度運動： 如前所述，輕度運動可以促進血液循環，加速肌肉恢復。
- 伸展： 輕柔的伸展運動可以增加肌肉的彈性，減輕僵硬感。
- 按摩： 按摩可以促進血液循環，放鬆肌肉，減輕疼痛。
預防勝於治療：避免過度訓練
雖然 DOMS 通常是無害的，但過度頻繁或過度強烈的肌肉酸痛可能代表過度訓練。長期過度訓練可能導致過度訓練綜合症，出現呼吸急促、食慾下降、失眠等症狀。因此，預防過度訓練至關重要：
- 制定合理的運動計畫： 諮詢專業健身教練，根據自身情況制定個性化的運動計畫，並定期調整。
- 注意訓練強度和頻率： 避免一次進行過於高強度的訓練，並確保肌肉有足夠的休息時間。
- 多元訓練： 結合不同的運動方式和訓練，避免單一肌群過度疲勞。
- 監測身體反應： 注意身體發出的訊號，如有不適應立即停止運動並休息。
記住，運動的目標是為了提升健康，而不是造成傷害。了解自己的身體，採取適當的運動和恢復策略，才能享受運動帶來的樂趣，並長期保持健康。
運動後肌肉酸痛繼續運動結論
總而言之，「運動後肌肉酸痛繼續運動」並非絕對的是或否題，而是需要根據個人的情況來判斷。了解 DOMS 的成因、分級，以及如何透過休息、營養、輕度運動等方式來加速恢復，是每個運動愛好者都應該具備的知識。正如無氧運動一天多久？文章中提到的，適當的訓練時間安排也是避免過度訓練的重要一環。
記住，傾聽身體的聲音永遠是最重要的。不要為了追求快速的成果而忽略了身體的警訊。透過本文吳韋延醫師的解析，相信大家對於運動後肌肉酸痛的處理有了更深入的了解。運動是為了健康，找到適合自己的節奏，才能享受運動帶來的樂趣，並持之以恆地達成目標。同時，也要注意運動後的飲食，切記不要因為健身就忽略了飲食的均衡，可以參考鐵板燒熱量這篇文章，了解一下如何健康飲食！
運動後肌肉酸痛繼續運動 常見問題快速FAQ
Q1: 運動後肌肉酸痛，還可以繼續運動嗎？
這取決於你的酸痛程度。如果是輕微的酸脹感，不影響正常活動，可以進行輕度的活動，如散步、瑜珈等，以促進血液循環，加速肌肉恢復。但如果疼痛明顯，甚至影響日常生活，則建議充分休息，讓肌肉有足夠的時間修復 [i]。
Q2: 運動後肌肉酸痛，應該如何緩解？
舒緩肌肉酸痛的方法有很多。除了充分休息外，還可以進行輕柔的伸展、按摩、熱敷等，以促進血液循環，放鬆肌肉。運動後的營養補充也很重要，可以補充乳清蛋白、香蕉、木瓜等，幫助肌肉修復和補充能量 [i]。
Q3: 如何避免運動後肌肉酸痛？
預防勝於治療。要避免過度訓練，制定合理的運動計畫，並注意訓練強度和頻率。多元訓練，配合課表，避免局部肌肉過度負荷，才能促進全身平衡發展 [i]。此外，運動前後的熱身和緩和運動，以及充足的睡眠和均衡的飲食，都有助於減少肌肉酸痛的發生。
