運動後肌肉痠痛（DOMS）是許多運動愛好者，特別是健身新手，常常遇到的困擾。這種痠痛通常在運動後8到24小時開始，並在24到72小時達到高峰 [i]。了解DOMS的本質，掌握有效的緩解和預防方法，能幫助你更好地享受運動的樂趣，並避免不必要的運動傷害。
那麼，運動完肌肉痠痛到底該怎麼辦？這其實是身體在告訴你，肌肉正在適應新的運動強度，並進行修復和成長。但如果痠痛讓你感到不適，甚至影響到日常生活，就應該採取適當的措施。本文將帶你深入了解DOMS的原因，提供一系列實用的緩解和預防策略，並教你如何透過飲食加速肌肉修復。此外，我們還會破解一些關於肌肉痠痛的常見迷思，讓你對運動後的身體反應有更全面的認識。例如，許多人認為乳酸堆積是造成肌肉痠痛的主因，但事實並非如此，DOMS主要是因為離心收縮造成的肌肉纖維微小損傷 [i]。
無論你是剛開始嘗試運動的新手，還是已經有一定訓練基礎的運動者，都能從這篇文章中找到適合自己的解決方案。我們會針對不同程度的痠痛提供運動建議，並分享一些運動員的經驗，例如如何調整課表、如何透過飲食和休息緩解痠痛。同時，也要提醒大家，運動前的熱身和運動後的伸展對於減緩運動完肌肉痠痛非常重要。 此外，合理的飲食對於肌肉的修復至關重要，可以參考無氧運動後吃什麼？這篇文章，了解如何透過飲食加速肌肉修復，減輕痠痛。
記住，運動完肌肉痠痛並非壞事，它是肌肉成長的訊號。但我們要學會區分正常的痠痛和運動傷害，並採取正確的應對措施，才能安全有效地提升運動表現。
這篇文章的實用建議如下(更多細節請繼續往下閱讀)
- 區分痠痛等級，調整運動計畫： 若只是微痠痛，可持續運動；觸碰到身體就痠痛，則降低強度或休息；身體不動時也痛，應停止運動並諮詢專業 [i]。
- 運動後積極恢復與飲食調整： 透過低強度有氧運動、伸展、按摩等方式積極恢復，並補充乳清蛋白、碳水化合物、鉀等營養素，加速肌肉修復 [i]。同時可以參考無氧運動後吃什麼？這篇文章，了解如何透過飲食加速肌肉修復，減輕痠痛。
- 新手循序漸進，老手平衡強度與恢復： 運動新手應從低強度開始，逐步增加運動量；有一定訓練基礎的運動者，則要注意在訓練中平衡強度和恢復，避免過度訓練，並確保運動前後的熱身與伸展 [i]。此外，維持一定的平均步數，也能促進整體健康和恢復。
運動後肌肉痠痛（DOMS）是什麼？為何健身新手特別容易遇到？
你是否曾經在一次高強度的健身訓練後，隔天甚至後天感到肌肉異常痠痛，連走路、上下樓梯都變得困難？這種延遲性的肌肉痠痛，在運動科學上稱為延遲性肌肉痠痛（Delayed Onset Muscle Soreness, 簡稱DOMS） [i]。它是許多運動愛好者，尤其是健身新手經常會遇到的困擾。但究竟DOMS是什麼？它為什麼會發生？又為什麼健身新手特別容易「中招」呢？
簡單來說，DOMS並不是運動當下產生的痠痛，而是在運動後8到24小時才開始出現，並在24到72小時達到高峰，通常會持續5到7天左右 [i]。這種痠痛感並非乳酸堆積造成的迷思，而是由於肌肉纖維在運動過程中，特別是進行離心收縮時，產生了微小的損傷，進而引發身體的發炎反應 [i]。想像一下，當你做下坡跑或是重量訓練的離心階段（例如放下啞鈴時），肌肉會被拉長並同時承受張力，這就容易造成肌肉纖維的微小損傷。
那麼，為什麼健身新手更容易遇到DOMS呢？原因主要有以下幾點：
- 運動經驗不足：新手對於運動技巧和身體的控制能力較弱，更容易出現不正確的姿勢，增加肌肉纖維受損的風險。
- 強度掌握不佳：新手往往急於求成，一開始就設定過高的運動強度，導致肌肉超出負荷，產生較嚴重的損傷。
- 課表安排不當：新手對於訓練計畫的安排缺乏經驗，容易在短時間內進行過多的訓練，沒有給予肌肉足夠的休息和修復時間 [i]。
- 熱身與緩和不足：新手常常忽略運動前的熱身和運動後的緩和，這會降低肌肉的彈性和柔軟度，增加受傷的風險。
DOMS的程度可以分為幾個等級：
- 微痠痛： 肌肉輕微痠痛，不影響日常活動，可以持續進行運動。
- 觸碰痠痛： 肌肉在按壓或觸碰時會感到明顯痠痛，可能需要降低運動強度或休息。
- 不動也痛： 肌肉在靜止狀態下也會感到劇烈疼痛，這表示肌肉損傷較為嚴重，應立即停止運動並尋求專業協助。
瞭解DOMS的成因和影響，對於我們採取正確的應對措施至關重要。在接下來的文章中，我將會詳細介紹如何緩解DOMS，如何預防DOMS的發生，以及如何透過飲食和運動課表的調整，加速肌肉的修復和恢復。記住，肌肉痠痛是肌肉適應和成長的過程，但我們需要學會區分正常的痠痛和運動傷害，並採取正確的策略，才能安全有效地提升運動表現。
一、認識DOMS：運動後的肌肉痠痛是怎麼回事？
各位熱愛運動的朋友，相信大家或多或少都有經歷過運動後肌肉痠痛的困擾，這種痠痛感通常不是在運動當下，而是在運動後的隔天，甚至隔兩天才開始出現，讓人感到不適。這種延遲性的肌肉痠痛，在運動科學上我們稱之為延遲性肌肉痠痛 (Delayed Onset Muscle Soreness, DOMS)。DOMS是一種常見的生理現象，了解它的成因、時程與處理方式，能幫助我們更好地安排運動計畫，並在享受運動樂趣的同時，避免不必要的痛苦。
DOMS是什麼？
DOMS並不是運動當下產生的乳酸堆積造成的，這是一個常見的迷思。乳酸在運動過程中確實會產生，但它代謝的速度很快，並不會造成延遲性的痠痛。DOMS主要是因為運動過程中，特別是離心收縮時，肌肉纖維產生了微小的損傷，進而引發身體的發炎反應。離心收縮指的是肌肉在拉長時同時用力的動作，例如：下坡跑步、放下啞鈴等。這些動作更容易造成肌肉纖維的微小損傷，進而導致DOMS。
DOMS的時程表
DOMS的發生和持續時間有一定的規律，大致可以分為以下幾個階段：
- 運動後8-24小時：痠痛感開始出現。
- 運動後24-72小時：痠痛感達到高峰。這段時間肌肉會感覺特別僵硬和疼痛，甚至影響到日常活動。
- 運動後5-7天：痠痛感逐漸消退，肌肉開始恢復。
每個人的身體狀況不同，DOMS的嚴重程度和持續時間也會有所差異。但大致上都會遵循這個時程。如果痠痛感持續超過一週，或者伴隨有其他症狀（如紅腫、發熱），建議尋求專業醫療協助。
DOMS的痠痛程度分級
了解DOMS的痠痛程度，能幫助我們判斷是否需要調整運動計畫。一般來說，我們可以將DOMS的痠痛程度分為以下幾個等級：
- 微痠痛：肌肉感覺輕微的痠脹感，不影響正常的運動和活動。
- 觸碰就痠痛：肌肉在按壓或觸摸時會感到痠痛，但靜止時沒有感覺。此時可以適度降低運動強度或休息。
- 身體不動時也痛：肌肉在沒有任何動作時也會感到疼痛，甚至影響到睡眠。此時應停止運動，並諮詢專業醫師或物理治療師的建議。
DOMS是好是壞？
DOMS雖然會帶來不適，但它也是肌肉適應和成長的訊號。當肌肉纖維受到微小損傷後，身體會啟動修復機制，讓肌肉變得更強壯。因此，適度的DOMS可以被視為訓練有效的指標。然而，過度嚴重的DOMS則可能影響運動表現，甚至導致運動傷害。因此，我們需要學會如何在訓練中平衡強度和恢復，避免過度訓練。
如何區分正常的肌肉痠痛和運動傷害？
DOMS和運動傷害的疼痛感有所不同。DOMS通常是延遲性的、瀰漫性的痠痛，而運動傷害則可能是立即性的、尖銳的疼痛。此外，運動傷害可能伴隨有其他症狀，如紅腫、瘀青、關節活動受限等。如果無法確定疼痛的原因，建議尋求專業醫師的診斷。
相關資訊
如果您想了解更多關於DOMS的資訊，可以參考台大醫院復健部吳韋延醫師的研究，或者諮詢專業的運動教練或物理治療師。他們可以根據您的個人情況，提供更詳細的建議和指導。您也可以參考這篇山姆伯伯的文章，裡面有更詳細的說明。
運動完肌肉痠痛. Photos provided by unsplash
二、緩解DOMS：有效的舒緩與恢復策略
運動後的肌肉痠痛（Delayed Onset Muscle Soreness, DOMS）確實讓人感到不適，但別擔心，這代表你的肌肉正在適應和成長！以下提供一系列有效的舒緩與恢復策略，幫助你減輕痠痛，更快回到運動場上。
1. 積極恢復：動態休息是關鍵
積極恢復指的是進行低強度的運動，促進血液循環，幫助肌肉修復。別因為痠痛就完全停止運動，適度的活動反而有助於緩解不適。例如：
- 輕度有氧運動： 像是散步、慢跑、游泳或騎自行車，可以增加血液流動，加速代謝廢物的排除。
- 動態伸展： 不同於靜態伸展，動態伸展透過活動關節，溫和地伸展肌肉，例如：手臂畫圈、腿部擺盪等。
吳韋延醫師在台大醫院復健部的研究中也指出，適度的運動有助於緩解DOMS。
2. 伸展與按摩：放鬆緊繃的肌肉
伸展可以幫助恢復肌肉的彈性，按摩則可以放鬆緊繃的肌肉，促進血液循環。建議在運動後和睡前進行：
- 靜態伸展： 針對痠痛的肌肉群，進行靜態伸展，每個動作維持15-30秒。
- 滾筒按摩： 使用滾筒按摩棒，針對痠痛部位進行滾動，釋放肌肉的壓力。
- 尋求專業按摩： 如果痠痛嚴重，可以考慮尋求專業按摩師的協助，他們能更深入地放鬆肌肉，促進恢復。
3. 飲食策略：補充營養，加速修復
運動後的飲食對於肌肉修復至關重要。確保攝取足夠的蛋白質、碳水化合物和水分：
- 蛋白質： 肌肉修復的基石。乳清蛋白、雞胸肉、魚類等都是良好的蛋白質來源。
- 碳水化合物： 提供能量，幫助肌肉恢復。糙米、地瓜、燕麥等都是不錯的選擇。
- 水分： 保持身體水分充足，有助於代謝廢物，促進肌肉修復。
此外，一些研究顯示，咖啡因可能有助於減輕DOMS。但要注意攝取量，每日建議低於300mg。也可以考慮補充一些富含鉀的食物，如香蕉，有助於維持電解質平衡。
4. 冰敷與熱敷：控制發炎反應
冰敷和熱敷都是常用的舒緩方法，但使用時機略有不同：
- 冰敷： 運動後立即冰敷，有助於減輕發炎反應和腫脹。每次冰敷15-20分鐘，間隔2-3小時。
- 熱敷： 運動後24-48小時，可以熱敷促進血液循環，放鬆肌肉。
5. 睡眠：給肌肉足夠的休息時間
睡眠是肌肉修復的黃金時間。確保每晚獲得7-9小時的充足睡眠，讓身體有足夠的時間修復受損的肌肉組織。如果睡眠品質不佳，可以嘗試睡前泡澡、冥想或聽輕音樂，幫助放鬆身心。
請記住，每個人的身體狀況不同，對恢復策略的反應也會有所差異。最重要的是傾聽自己的身體，找到最適合自己的舒緩與恢復方法。如果痠痛持續或加劇，請尋求專業醫師或物理治療師的協助。
| 策略 | 方法 | 說明 |
|---|---|---|
| 1. 積極恢復 | 輕度有氧運動 | 像是散步、慢跑、游泳或騎自行車，可以增加血液流動，加速代謝廢物的排除 . 吳韋延醫師在台大醫院復健部的研究中也指出，適度的運動有助於緩解DOMS 。 |
| 動態伸展 | 不同於靜態伸展，動態伸展透過活動關節，溫和地伸展肌肉，例如：手臂畫圈、腿部擺盪等 。 | |
| 2. 伸展與按摩 | 靜態伸展 | 針對痠痛的肌肉群，進行靜態伸展，每個動作維持15-30秒 . |
| 滾筒按摩 | 使用滾筒按摩棒，針對痠痛部位進行滾動，釋放肌肉的壓力 . | |
| 尋求專業按摩 | 如果痠痛嚴重，可以考慮尋求專業按摩師的協助，他們能更深入地放鬆肌肉，促進恢復 . | |
| 3. 飲食策略 | 蛋白質 | 肌肉修復的基石。乳清蛋白、雞胸肉、魚類等都是良好的蛋白質來源 . |
| 碳水化合物 | 提供能量，幫助肌肉恢復。糙米、地瓜、燕麥等都是不錯的選擇 . | |
| 水分 | 保持身體水分充足，有助於代謝廢物，促進肌肉修復 . | |
| 咖啡因 | 一些研究顯示，咖啡因可能有助於減輕DOMS . 但要注意攝取量，每日建議低於350mg . | |
| 鉀 | 也可以考慮補充一些富含鉀的食物，如香蕉，有助於維持電解質平衡 . | |
| 4. 冰敷與熱敷 | 冰敷 | 運動後立即冰敷，有助於減輕發炎反應和腫脹。每次冰敷15-20分鐘，間隔2-3小時 . |
| 熱敷 | 運動後24-48小時，可以熱敷促進血液循環，放鬆肌肉 . | |
| 5. 睡眠 | 充足睡眠 | 確保每晚獲得7-9小時的充足睡眠，讓身體有足夠的時間修復受損的肌肉組織。如果睡眠品質不佳，可以嘗試睡前泡澡、冥想或聽輕音樂，幫助放鬆身心 . |
四、超越痠痛：進階訓練與長期運動規劃
運動新手常會遇到一個問題：好不容易開始培養運動習慣，卻因為運動後的肌肉痠痛（DOMS）而打退堂鼓。但別擔心，痠痛其實是身體適應運動的正常現象。透過更進階的訓練規劃和長期的運動策略，你可以有效減少痠痛，並持續提升運動表現。以下提供幾點建議：
1. 課表安排：循序漸進，避免過度訓練
剛開始運動時，最重要的是循序漸進，讓身體慢慢適應新的運動強度。不要一開始就挑戰高難度的訓練，這反而容易造成肌肉損傷和嚴重的痠痛感。建議從低強度、短時間的運動開始，再逐步增加強度和時間。
- 新手入門： 每週運動2-3次，每次30分鐘，以全身性的訓練為主。
- 進階訓練： 隨著身體適應，可以增加到每週4-5次，並將訓練內容分部位進行。例如，一天訓練上半身，一天訓練下半身，讓不同的肌群有足夠的休息時間。
- 休息時間： 肌肉修復需要48-72小時。在安排課表時，務必確保同一肌群有足夠的休息時間，避免在肌肉尚未完全恢復的情況下再次訓練，導致過度訓練。
2. 平衡訓練與恢復：主動恢復的重要性
訓練和恢復就像天秤的兩端，必須達到平衡才能獲得最佳效果。除了充足的睡眠和營養，主動恢復也是非常重要的一環。
- 什麼是主動恢復？ 指的是在休息日進行低強度的運動，例如：
- 伸展： 運動後立即伸展可以舒緩肌肉，減少僵硬感。
- 瑜珈或皮拉提斯： 這些運動可以幫助放鬆肌肉、增加柔軟度。
- 慢跑或游泳： 低強度的有氧運動可以促進血液循環，加速肌肉修復。
- 主動恢復的好處： 透過輕度活動，增加血液循環，將氧氣及營養帶到肌肉組織，有助於修復並減輕發炎症狀。
3. 傾聽身體的聲音：區分痠痛與運動傷害
運動後痠痛是正常的，但務必學會區分正常的肌肉痠痛和運動傷害。
- 延遲性肌肉痠痛（DOMS）： 通常在運動後8-24小時開始，24-72小時達到高峰。痠痛感會隨著時間逐漸減輕。
- 肌肉拉傷： 通常在運動當下發生，會感到突然的刺痛或劇痛。可能會伴隨腫脹、發炎和無力。
如果出現以下情況，請立即停止運動並尋求專業協助：
- 持續性的劇烈疼痛。
- 無法活動關節。
- 明顯的紅腫或瘀青。
4. 尋求專業協助：教練與物理治療師
如果對課表安排、動作姿勢或痠痛處理有任何疑問，尋求專業教練或物理治療師的協助是非常重要的。他們可以根據你的個人狀況，提供客製化的建議和指導，確保運動的安全和有效性。
- 健身教練：能幫助你制定合適的訓練計畫，並指導你正確的運動姿勢，以避免運動傷害.
- 物理治療師：能幫助你評估痠痛程度，並提供舒緩痠痛的建議，或診斷運動傷害並提供治療.
透過進階的訓練規劃和對身體的細心觀察，你可以克服運動後的肌肉痠痛，享受運動帶來的樂趣和益處。記住，運動是一輩子的事，持之以恆才是成功的關鍵！
運動完肌肉痠痛結論
運動完肌肉痠痛，是許多人在健身路上都會遇到的挑戰，但透過這篇文章的解析，相信你已經對DOMS有了更深入的認識，不再只是單純的害怕和逃避。記住，它不僅是肌肉正在適應和成長的訊號，也是我們檢視自身運動計畫、調整訓練方式的機會。如同身體給我們的反饋，傾聽它、了解它，才能更聰明地運動。
從了解DOMS的成因、時程，到學習緩解和預防策略，再到進階訓練與長期規劃，我們提供了全方位的指南，希望能幫助你更好地應對運動完肌肉痠痛。 無論是積極恢復、伸展按摩、飲食調整，還是冰敷熱敷、充足睡眠，甚至是尋求專業協助，都有助於加速肌肉修復，讓你更快回到運動場上。在飲食方面，大家可以參考無氧運動後吃什麼？這篇文章，了解如何透過飲食加速肌肉修復，減輕痠痛。
更重要的是，要學會根據自己的身體狀況，制定合適的運動計畫，避免過度訓練。循序漸進地增加運動強度和時間，並確保有足夠的休息時間，才能讓肌肉得到充分的修復和成長。也別忘了，運動前後的熱身和伸展，對於預防運動傷害和減緩痠痛至關重要。 此外，維持一定的平均步數，也能促進整體健康和恢復。
運動是一場馬拉松，而不是短跑衝刺。別因為一時的痠痛而氣餒，堅持下去，你一定能享受到運動帶來的健康和快樂！
運動完肌肉痠痛 常見問題快速FAQ
Q1：運動完肌肉痠痛（DOMS）是正常的嗎？什麼時候應該擔心？
運動後出現肌肉痠痛（DOMS）通常是正常的，這表示你的肌肉正在適應新的運動強度並進行修復和成長 [i]。這種痠痛感通常在運動後8到24小時開始，並在24到72小時達到高峰 [i]。但如果痠痛持續超過一週，或者伴隨有其他症狀，如紅腫、發熱、劇烈疼痛或關節活動受限等，就應該特別留意，這可能不是單純的DOMS，而是運動傷害，建議立即停止運動並尋求專業醫療協助。
Q2：運動後肌肉痠痛，我應該休息還是繼續運動？
這取決於你的痠痛程度。如果是輕微的痠痛，不影響日常活動，你可以進行一些低強度的積極恢復運動，例如散步、慢跑或動態伸展，以促進血液循環，幫助肌肉修復 [i]。但如果痠痛感較強烈，甚至影響到日常生活，就應該給予肌肉足夠的休息時間，避免過度訓練。休息期間可以進行靜態伸展、按摩或冰敷等方式來緩解不適。請傾聽你的身體，並根據痠痛程度調整運動計畫。
Q3：有哪些方法可以加速運動後肌肉痠痛的恢復？飲食方面需要注意什麼？
加速運動後肌肉痠痛恢復的方法有很多。首先，確保攝取足夠的蛋白質、碳水化合物和水分，以支持肌肉修復 [i]。蛋白質是肌肉修復的基石，可以多攝取乳清蛋白、雞胸肉、魚類等。碳水化合物則提供能量，糙米、地瓜、燕麥等都是不錯的選擇。此外，保持充足的水分有助於代謝廢物，促進肌肉修復。適度的按摩、伸展、冰敷或熱敷也能幫助緩解痠痛。最重要的是獲得充足的睡眠，讓身體有足夠的時間修復受損的肌肉組織。也可以考慮補充一些富含鉀的食物，如香蕉，有助於維持電解質平衡。若想了解更多可以參考無氧運動後吃什麼？這篇文章。
