訓練核心：5分鐘完整教學，David Liira教你增強力量與預防傷害的終極指南

想要訓練核心，卻覺得時間不夠？這篇文章將顛覆你對核心訓練的想像。核心肌群不只是表面的六塊腹肌，而是由超過30塊肌肉組成的軀幹中央肌群，它們共同負責保護脊椎，並在日常活動和運動中扮演關鍵角色。透過正確的訓練核心，你能增強身體的力量和耐力，同時預防運動傷害，提升身體的功能性。

加拿大人體運動學家David Liira將分享一套僅需5分鐘，隨時隨地都能做的核心訓練，這套訓練著重於自重訓練，非常適合各種程度的健身愛好者與運動員。Liira將會介紹死蟲式、側棒式、俯臥抬腿、半坐腿畫圓等動作，幫助你全面鍛鍊核心肌群。透過拉單槓可以練什麼？來增加運動的變化性。

身為人體運動科學與體能訓練專家，我經常被問到：「練核心一定要花很多時間嗎？」。其實不然，關鍵在於選擇正確的動作並持之以恆。例如，死蟲式能有效啟動核心，適合當作熱身。側棒式能強化軀幹穩定性，有助於提升重量訓練的安全性。而俯臥抬腿則能活化核心的抗旋轉能力，半坐腿畫圓則是一個進階動作，能更深層地鍛鍊核心和髖屈肌。別再認為仰臥起坐是萬能的！這套訓練將幫助你破除迷思，找到真正有效率的核心訓練方式。

這篇文章的實用建議如下(更多細節請繼續往下閱讀)

1. 將核心訓練融入日常生活：核心肌群在所有活動中都扮演重要角色。在行走、站立或提舉物品時，有意識地啟動核心肌群，以提高生活品質.
2. 針對不同訓練程度選擇合適的動作：初學者可以從死蟲式開始，加強軀幹穩定性. 經驗豐富的運動員可以將側棒式納入訓練，以增強重量訓練的安全性. 俯臥抬腿能活化旋轉能力，半坐腿畫圓則是進階鍛鍊.
3. 時間效率最大化：即使每天只有5分鐘，也能透過正確的動作和持之以恆的訓練來強化核心. 將核心訓練排入每週計畫，例如每週3-4次，每次5分鐘，以獲得最佳效果.

核心訓練：不只是六塊肌，更是全身的根基

你是否也曾認為，訓練核心就是為了練出令人稱羨的六塊腹肌？如果是這樣，那麼你可能錯失了核心訓練更深層的價值。核心肌群，並不僅僅是腹部的幾塊肌肉而已，它指的是環繞在你軀幹中央，超過30塊肌肉的複雜網絡。這些肌肉群就像是保護你脊椎的天然盔甲，維持身體的穩定性和平衡，並在日常活動和運動中扮演著至關重要的角色。著名人體運動學家 David Liira 強調，核心訓練的目標並非僅僅是為了美觀，更重要的是增強這些核心肌肉組織的力量和耐力，從而預防運動傷害，促進身體功能。

想像一下，你的身體是一棵大樹，而核心肌群就是樹幹。如果樹幹不夠強壯，即使枝繁葉茂，也難以抵擋風雨的侵襲。同樣地，如果你的核心肌群不夠穩定，那麼在進行跑步、跳躍、舉重等運動時，就容易因為姿勢不正確或力量不足而導致受傷。核心訓練就像是為你的樹幹打下堅實的基礎，讓你在運動場上更加安全、更有自信。核心肌群主要分為深層核心肌群與表層核心肌群，深層核心肌群包含：橫膈膜、腹橫肌、多裂肌、骨盆底肌群；表層核心肌群包含：腹直肌、腹內外斜肌、豎脊肌、腰方肌。

核心訓練的好處遠不止於此。一個強壯的核心肌群可以改善你的姿勢，減少腰背疼痛，提高運動表現，甚至能讓你呼吸更順暢。無論你是健身愛好者、運動員，還是久坐辦公室的上班族，都應該重視核心訓練。別再只追求表面的肌肉線條，把核心訓練當作是你提升整體健康和運動能力的基石吧！

更棒的是，核心訓練並不需要昂貴的器材或大量的時間。David Liira 提倡利用自重訓練，也就是利用自身體重進行訓練。這種訓練方式不僅適合所有人，而且可以隨時隨地進行。在接下來的文章中，我們將介紹四個簡單而有效的核心訓練動作，讓你每天只需花費5分鐘，就能感受到核心力量帶來的改變。

現在，就讓我們一起踏上核心訓練的旅程，學習如何運用科學化的方法，打造強壯、穩定的核心肌群，提升運動表現，預防運動傷害，並享受更健康、更有活力的生活！在開始訓練之前，如果你是健身新手或曾經受過傷，建議先諮詢醫師或專業人士的建議。

核心訓練：為何你需要、如何啟動，以及它能為你做什麼

核心訓練不只是為了練出六塊腹肌，更重要的是增強你的身體穩定性、力量和功能性。你的核心肌群就像一個天然的護具，保護你的脊椎，讓你能夠更安全、更有效地進行各種活動。那麼，核心訓練究竟能為你做些什麼？又該如何開始呢？

為何你需要核心訓練？

核心肌群不僅僅是腹部的肌肉，它是一個3D圓柱體，涵蓋了腹肌、背肌、臀肌，甚至是大腿的肌肉，總共超過30塊肌肉。它們協同工作，維持你的身體穩定，傳遞力量，並保護你的脊椎。缺乏核心力量可能導致:

• 運動傷害： 無論是跑步、游泳還是舉重，虛弱的核心會增加受傷的風險。
• 姿勢不良： 核心無力會導致駝背、骨盆前傾等問題。
• 腰背疼痛： 核心肌群是支撐脊椎的重要力量來源，缺乏鍛鍊容易導致腰背疼痛。
• 運動表現下降： 核心是力量傳遞的樞紐，核心無力會限制你的運動潛能。

如何啟動核心訓練？

啟動核心訓練並不難，你可以從一些簡單的自重訓練開始。以下是一些由加拿大人體運動學家、CSEP-CPT 認證私人教練暨物理治療師 David Liira 推薦的動作，這些動作適合所有人，而且每天只需花 5 分鐘：

• 死蟲式 (Dead Bug)： 這個動作能讓你體會穩定軀幹的重要性。躺在地上，雙手向上伸直，雙腿彎曲抬起，然後交替伸直對側的手腳，保持核心穩定。經驗豐富的運動員可將死蟲式當作熱身時啟動核心肌群的練習。想要更了解死蟲式，可以參考這篇運動星球的文章。
• 側棒式 (Side Plank)： 側棒式主要訓練你的腰方肌、腹外斜肌、臀中肌、背闊肌等。側躺，用手肘和腳支撐身體，保持身體呈一直線，維持 30-45 秒。透過增加執行側棒式的耐力，可大幅強化你做重量訓練時的安全。
• 俯臥抬腿 (Bear Plank Kickbacks)： 這個動作不僅鍛鍊核心，還能訓練股四頭肌、臀肌、肩膀。從四足跪姿開始，抬起膝蓋，然後交替向後抬腿。你可以嘗試 1 分鐘/單側 10 次，或是盡可能多做 (AMRAP)。利用這項核心抗旋轉動作，可活化旋轉動作的能力。因為會使用到大量腿部肌群，這可以是練腿日裡很好的 ending。
• 半坐腿畫圓 (Half-Seated Leg Circles)： 這是一個進階動作，需要大量使用核心和髖屈肌。坐在地上，身體微微後傾，抬起一條腿，然後用腳在空中畫圈。每側 30-45 秒/10 圈。此動作如果做得確實，畫圈的動作需要大量使用核心和髖屈肌，這是個較進階的動作。

建議每週進行 3-4 次，每次花 5 分鐘進行核心訓練。健身新手或曾受傷過的人，請在練習前諮詢醫師或專家的建議。

核心訓練能為你做什麼？

核心訓練不僅僅是為了擁有好看的腹肌，它能為你帶來許多實質的好處：

• 提升運動表現： 強壯的核心能讓你跑得更快、跳得更高、舉得更重。
• 預防運動傷害： 穩定的核心能保護你的脊椎和關節，降低受傷的風險。
• 改善身體姿勢： 核心訓練可以幫助你改善駝背、骨盆前傾等問題。
• 減輕腰背疼痛： 強壯的核心能支撐你的脊椎，減輕腰背疼痛。
• 增強日常生活功能： 無論是搬重物、彎腰撿東西，還是長時間站立，強壯的核心都能讓你更輕鬆應對。

記住，核心訓練的首要任務是「變強」，而不是僅僅追求外觀。選擇適合你的自重訓練動作，將核心想像成一個 3D 圓柱體，並在每次訓練中專注於正確的發力方式。只要持之以恆，你就能感受到核心訓練帶來的巨大好處。

訓練核心. Photos provided by unsplash

5分鐘核心強化：David Liira親授，四個動作打造鋼鐵核心

想要擁有強大的核心，不一定要花費大量時間。加拿大人體運動學家暨物理治療師David Liira設計了一套僅需5分鐘，就能有效強化核心肌群的訓練計畫。這套計畫包含四個動作，分別針對核心的不同面向進行鍛鍊，無論是健身新手還是經驗豐富的運動員，都能從中受益。以下將詳細介紹這四個動作，並說明它們對核心肌群的具體益處：

死蟲式 (Dead Bug)

死蟲式是個非常適合初學者的核心訓練動作，它能有效訓練軀幹穩定性，提醒你穩定軀幹所需的核心力量的重要性 [i]。這個動作的重點在於維持下背貼緊地面，同時緩慢地交替伸出手腳。

• 步驟：平躺於地面，雙手向上伸直，雙腿抬起彎曲90度。
• 動作：緩慢地將一隻手向後伸直，同時將對側的腿向前伸直，但保持下背貼緊地面。
• 注意：過程中核心保持穩定，避免腰部拱起。
• 進階變化：可以增加手腳伸直的幅度，或是在手腳上增加重量。
• 好處：經驗豐富的運動員可將死蟲式當作熱身時有效啟動核心肌群的練習 [i]。

側棒式 (Side Plank)

側棒式能有效訓練腰方肌、腹外斜肌、臀中肌、背闊肌等核心肌群 [i]。這個動作能增強核心的穩定性和耐力，對於提升重量訓練的安全性非常有幫助。

• 步驟：側躺於地面，手肘支撐身體，肩膀、髖部和膝蓋呈一直線。
• 動作：將身體抬離地面，保持身體呈一直線，核心收緊。
• 注意：過程中避免身體塌陷或旋轉。
• 時間：30-45 秒/側 [i]。
• 進階變化：可以抬起上方的手或腿，增加難度。
• 好處：透過增加執行側棒式的耐力，可大幅強化你做重量訓練時的安全 [i]。

俯臥抬腿 (Bear Plank Kickbacks)

俯臥抬腿是一個全身性的訓練動作，能同時鍛鍊股四頭肌、臀肌、肩膀與核心肌群 [i]。這個動作能活化核心的抗旋轉能力，讓你身體在做旋轉動作時更加穩定。

• 步驟：呈現四足跪姿，雙手與肩同寬，膝蓋與髖同寬。
• 動作：將膝蓋抬離地面，保持背部平直，然後將一條腿向後上方抬起。
• 注意：過程中核心保持穩定，避免身體晃動。
• 時間：1 分鐘/單側 10 次，或是 AMRAP（As Many Reps As Possible，盡可能多的次數） [i]。
• 進階變化：可以增加抬腿的高度，或是在腳踝上增加重量。
• 好處：利用這項核心抗旋轉動作，可活化旋轉動作的能力。因為會使用到大量腿部肌群，這可以是練腿日裡很好的 ending [i]。

半坐腿畫圓 (Half-Seated Leg Circles)

半坐腿畫圓是一個較為進階的核心訓練動作，需要大量使用核心和髖屈肌 [i]。這個動作能增強核心的控制力和協調性，對於提升運動表現非常有幫助。

• 步驟：坐在地面上，雙腿向前伸直，身體向後傾斜，用手支撐身體。
• 動作：抬起一條腿，在空中畫圈。
• 注意：過程中核心保持穩定，避免身體晃動。
• 時間：每側 30-45 秒/10 圈 [i]。
• 進階變化：可以增加畫圈的幅度，或是不使用手支撐身體。
• 好處：此動作如果做得確實，畫圈的動作需要大量使用核心和髖屈肌，這是個較進階的動作 [i]。

透過這四個動作的組合，你可以在短短5分鐘內，全面強化核心肌群的力量、穩定性和協調性。建議每週進行3-4次，並根據自身的身體狀況和訓練目標，調整訓練強度和頻率。 如果你是健身新手或曾受傷過，建議在練習前諮詢醫師或專家建議。 想要了解更多關於核心訓練的知識，可以參考加拿大運動生理學會 (CSEP) 的網站。

超越核心：從日常到運動，活用核心力量

核心訓練不只是為了在鏡子前展現你的六塊腹肌，更重要的是它能增強你的整體力量、穩定性和協調性，並預防運動傷害，最終提升你的生活品質與運動表現。許多人誤以為核心訓練就是做仰臥起坐，但核心肌群實際上是一個3D圓柱體，涵蓋了超過30塊肌肉，包括腹肌、背肌、臀肌，甚至是部分大腿肌群。

想像你的核心是一個強大的引擎，驅動你所有的動作。無論你是搬運重物、長時間坐在辦公室、還是進行高強度的運動，都需要核心肌群的參與。強化核心，就像為你的身體建立一個堅固的支撐系統，讓你能夠更有效率地活動，並減少受傷的風險。

核心力量如何融入日常生活？

核心力量並非只在健身房裡才有用武之地。事實上，它可以融入到你日常生活的每一個面向：

• 正確的姿勢： 挺直腰背，收緊腹部，可以減少腰痠背痛，並改善你的體態。
• 搬運重物： 運用核心力量，保持身體穩定，避免彎腰駝背，可以保護你的脊椎。
• 日常活動： 無論是做家務、抱小孩、甚至是走路，核心肌群都在默默地工作，維持你的平衡和穩定性。

核心訓練如何提升運動表現？

對於運動愛好者來說，強大的核心力量更是不可或缺。它可以：

• 增強力量輸出： 核心是連結上下肢的橋樑。強壯的核心可以更有效地將力量從下肢傳遞到上肢，讓你跑得更快、跳得更高、投得更遠。
• 提高穩定性： 在進行各種運動時，核心肌群可以幫助你保持身體的穩定，減少晃動和不必要的能量消耗，讓你更有效率地完成動作。
• 預防運動傷害： 強壯的核心可以保護你的脊椎和關節，減少因運動造成的傷害風險。

David Liira推薦的動作如何幫助你？

加拿大人體運動學家David Liira推薦的四個核心訓練動作——死蟲式、側棒式、俯臥抬腿、半坐腿畫圓，都是非常有效的自重訓練動作，適合不同程度的人。這些動作可以：

• 死蟲式： 提醒你穩定軀幹所需的核心力量的重要性。經驗豐富的運動員可當作熱身時有效啟動核心肌群的練習。 更多關於死蟲式的資訊，可以參考這段教學影片。
• 側棒式： 透過增加執行側棒式的耐力，可大幅強化你做重量訓練時的安全。側棒式的正確姿勢對於訓練效果至關重要，可以參考這段影片。
• 俯臥抬腿： 利用這項核心抗旋轉動作，可活化旋轉動作的能力。因為會使用到大量腿部肌群，這可以是練腿日裡很好的 ending。
• 半坐腿畫圓： 此動作如果做得確實，畫圈的動作需要大量使用核心和髖屈肌，這是個較進階的動作。

記住，核心訓練的首要任務是「變強」，增強功能性，而非僅僅追求外觀。健身新手或曾受傷過，請在練習前諮詢醫師或專家建議。

訓練核心結論

透過David Liira教練的5分鐘核心訓練指南，相信你已經對訓練核心有了更深入的認識。記住，訓練核心不僅僅是為了追求外觀，更重要的是強化你的身體根基，提升運動表現，並預防運動傷害。別再認為訓練核心很困難或耗時，只要持之以恆，每天花一點時間，你就能感受到核心力量帶來的巨大改變。

無論你是健身新手還是運動員，都可以根據自己的程度調整訓練強度和頻率。重要的是，要專注於正確的姿勢和動作，並將核心訓練融入到你的日常生活中。就像拉單槓可以練什麼？一樣，核心訓練也可以是你多元運動生活中的一環。

核心訓練是一個持續的過程，需要耐心和毅力。如果你對飲食控制有興趣，可以參考減脂 起司，讓你的訓練效果更上一層樓。 記住，健康的身體來自均衡的飲食和規律的運動。

現在就開始你的核心訓練之旅吧！讓強大的核心力量成為你健康生活和運動表現的堅實後盾。

訓練核心 常見問題快速FAQ

Q1: 練核心只能練出六塊肌嗎？

核心訓練的目的不只是為了擁有好看的腹肌。核心肌群是一個由超過30塊肌肉組成的複雜網絡，環繞在你的軀幹中央。訓練核心的重點在於增強這些肌肉的力量和耐力，從而提升身體的穩定性、力量和功能性，並預防運動傷害。

Q2: 每天都要花很多時間練核心嗎？

不一定。加拿大人體運動學家David Liira提倡利用自重訓練，每天只需花5分鐘，就能有效強化核心肌群。關鍵在於選擇正確的動作，並持之以恆地練習。您可以參考文章中介紹的死蟲式、側棒式、俯臥抬腿和半坐腿畫圓等動作。

Q3: 核心訓練只有運動員才需要做嗎？

不，核心訓練適合所有人。無論你是健身愛好者、運動員，還是久坐辦公室的上班族，都應該重視核心訓練。一個強壯的核心肌群可以改善你的姿勢，減少腰背疼痛，提高運動表現，甚至能讓你呼吸更順暢。核心力量的提升可以融入到你日常生活的每一個面向。