訓練核心肌群：終極指南！5分鐘燃脂+強化核心，完整教學，告別腰酸背痛

想要擁有強健的核心，擺脫腰酸背痛嗎？這份終極指南將帶你深入了解「訓練核心肌群」的奧秘！[i, 5] 核心肌群不只是你渴望的六塊肌，更包含超過 30 塊深層和淺層肌肉，像是腹肌、背肌、臀肌甚至是大腿肌群。強大的核心能提升運動表現、改善身體功能，並有效預防運動傷害，這才是訓練核心肌群的真正意圖。

你是否還在做仰臥起坐？身為健身教練，我必須告訴你，這並非訓練核心的唯一解！[i] 我們將從基礎的自重訓練開始，例如死蟲式，它能有效穩定軀幹，啟動核心肌群。如果你想要進階訓練，可以嘗試俯臥抬腿，這個動作能鍛鍊到股四頭肌、臀肌、肩膀與核心肌群，活化旋轉能力，適合作為腿部訓練的結尾。即使你時間有限，每週 3-4 次，每次 5 分鐘的核心訓練也能帶來顯著的效果。別忘了，軀幹穩定性非常重要，想要了解更多，可以參考這篇關於下背訓練的文章。

這篇文章的實用建議如下(更多細節請繼續往下閱讀)

1. 別只做仰臥起坐：核心肌群包含超過30塊肌肉，嘗試死蟲式、棒式、側棒式等多元訓練，強化深層核心，提升軀幹穩定性 [i, 5]。
2. 5分鐘高效訓練：即使時間有限，每週3-4次，每次5分鐘，選擇俯臥抬腿等複合動作，也能有效鍛鍊核心，並融入日常生活中，例如走路時收緊腹部。
3. 從基礎開始，循序漸進：從死蟲式等自重訓練入門，掌握正確姿勢，再逐步增加難度，例如利用不穩定平面或增加負重，並將核心訓練視為長期習慣，提升運動表現，預防腰酸背痛。

核心肌群：你身體的發電廠

大家好！我是你們的健身教練。今天我們要聊聊核心肌群，這個經常被忽略，但卻對我們的身體至關重要的部位。許多人一聽到「核心」，馬上聯想到六塊肌，認為練核心就是為了擁有好看的腹肌線條。但其實，核心肌群遠比你想像的更廣泛、更重要。它就像你身體的發電廠，為你的所有動作提供能量和穩定性。

核心肌群，顧名思義，指的是位於身體核心部位的肌肉群。它不僅僅包含腹直肌（也就是大家追求的六塊肌），還包括腹橫肌、腹內外斜肌、豎脊肌、多裂肌、腰方肌，甚至連臀大肌和部分大腿肌群都涵蓋在內 [i, 5]。總的來說，核心肌群包含了超過 30 塊肌肉，它們共同協作，形成一個強大的保護網，保護我們的脊椎，維持身體的平衡和穩定 [i, 5]。

核心訓練的目的，並不是單純為了追求外觀上的美感，更重要的是增強核心肌肉的力量和耐力，提升身體的功能性，並預防運動傷害 [i]。一個強壯的核心，能讓你做任何運動時都更加輕鬆、有效率，同時也能減少腰背疼痛，改善體態 [i]。想像一下，如果你的核心肌群像豆腐一樣軟弱無力，那麼你在跑步、跳躍、甚至只是彎腰撿東西時，都容易感到吃力，甚至可能因此受傷。

那麼，核心肌群到底有多重要呢？讓我們來看看它在我們日常生活中扮演的關鍵角色：

• 穩定脊椎，維持身體平衡：無論是站立、行走、跑步、跳躍，甚至只是坐在椅子上，核心肌群都在默默地工作，維持你的身體平衡，保護你的脊椎不受傷害。
• 力量傳遞：核心肌群是連接上下肢的橋樑。當你運動時，下肢產生的力量需要透過核心肌群才能有效地傳遞到上半身，讓你能夠更輕鬆地完成動作，提升運動表現。
• 預防運動傷害：虛弱的核心肌群容易導致運動姿勢不良，增加受傷的風險。透過核心訓練，可以強化核心肌群，改善姿勢，減少運動傷害的發生。
• 改善體態，減少腰背疼痛：強壯的核心肌群能幫助你維持良好的姿勢，減少腰椎的壓力，進而舒緩腰背疼痛。

別再只把注意力放在六塊肌上了！花點時間，好好鍛鍊你的核心肌群，你會發現它帶給你的好處遠遠超出你的想像。在接下來的文章中，我將會分享一系列簡單易學、適合不同程度的核心訓練動作，幫助你打造一個強壯的核心，提升運動表現，告別腰酸背痛！ 想要了解更多關於核心訓練的知識，可以參考 美國特種外科醫院（HSS） 提供的核心強化指南。

核心肌群知多少？ 揭開核心訓練的真相與必要性

許多人一提到核心訓練，腦海中立刻浮現的就是六塊肌。但核心肌群遠比你想像的更廣泛、更重要！它不只是為了好看的腹肌，更是支撐你身體的重要支柱。現在就讓我們一起揭開核心肌群的神秘面紗，了解核心訓練的真相與必要性吧！

核心肌群的定義與組成

核心肌群指的是位於軀幹中央，環繞在腹部、背部和骨盆周圍的肌肉群。它就像一個天然的護腰，保護你的脊椎，維持身體的穩定性。核心肌群包含超過30塊肌肉，主要可以分為以下幾類：

• 腹部肌群： 包含腹直肌（就是大家追求的六塊肌）、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌。
• 背部肌群： 包含豎脊肌、多裂肌、腰方肌等。
• 臀部肌群： 包含臀大肌、臀中肌、臀小肌等。
• 其他相關肌群： 例如橫膈膜、骨盆底肌等。

核心肌群的重要性與益處

強大的核心肌群不僅能讓你擁有更健美的體態，還能帶來許多意想不到的好處：

• 提升運動表現： 核心肌群是所有動作的基礎。強壯的核心能讓你跑得更快、跳得更高、舉得更重。
• 預防運動傷害： 穩定的核心能保護你的脊椎，減少運動時的受傷風險。
• 改善體態： 核心肌群能幫助你維持正確的姿勢，改善駝背、骨盆前傾等問題。
• 緩解腰酸背痛： 強化核心肌群能減輕脊椎的壓力，舒緩腰酸背痛。
• 增強平衡感和協調性： 核心肌群是維持平衡的重要關鍵。
• 改善呼吸： 核心肌群中的橫膈膜與呼吸息息相關。

核心訓練的常見迷思

關於核心訓練，有許多似是而非的觀念。以下是一些常見的迷思，讓我們一起破解：

• 迷思一：核心訓練就是練腹肌。 事實：核心訓練不只是練腹肌，而是要訓練整個軀幹的肌肉群。
• 迷思二：仰臥起坐是最佳的核心訓練方式。 事實：仰臥起坐可能會對頸椎造成壓力，並非最佳選擇。
• 迷思三：只要做棒式就能練核心。 事實：棒式雖然是很好的核心訓練動作，但只做棒式是不夠的，需要搭配不同的動作才能全面鍛鍊核心肌群。

核心訓練的基礎動作

以下介紹幾個適合新手入門的核心訓練基礎動作：

• 死蟲式 (Dead Bug)： 穩定軀幹、啟動核心肌群。你可以參考 這段影片 來學習正確的動作。
• 棒式 (Plank)： 訓練腹橫肌，是穩定核心的基礎動作。
• 側棒式 (Side Plank)： 訓練腰方肌、腹外斜肌、臀中肌、背闊肌等，增強重量訓練安全性、強化軀幹穩定。

5分鐘高效核心訓練方案

即使時間有限，也能進行有效率的核心訓練。以下提供一個5分鐘高效核心訓練方案：

• 棒式： 30秒
• 死蟲式： 1分鐘／20次，或是AMRAP（固定時間內挑戰自己盡可能做越多下）。
• 側棒式： 30-45秒／側
• 俯臥抬腿 (Bear Plank Kickbacks)： 1分鐘／單側10次，或是AMRAP（固定時間內挑戰自己盡可能做越多下）。
• 半坐腿畫圓 (Half-Seated Leg Circles)： 每側 30-45 秒／10圈

提醒： 進行核心訓練時，務必注意動作的正確性，並根據自身情況調整強度。如有任何不適，請立即停止並諮詢專業人士。

訓練核心肌群. Photos provided by unsplash

5分鐘高效核心訓練：動作示範與說明

現在，讓我們進入本篇指南的重點：如何在短短的 5 分鐘內，有效地鍛鍊你的核心肌群。以下我將介紹四個動作，它們能夠全面激活你的核心，燃燒脂肪，並且強化你的軀幹穩定性。記住，動作的正確性比速度更重要。在開始之前，請確保你已經充分熱身，並在柔軟的墊子上進行。

動作 1：死蟲式（Dead Bug）

死蟲式是一個非常棒的入門級動作，它能有效訓練你的深層核心肌群，並幫助你建立良好的軀幹穩定性。許多人會忽略這個動作，但它對於建立核心的基礎力量非常重要。

動作說明：

1. 仰臥於墊子上，雙手向上伸直，雙腿抬起，膝蓋彎曲成 90 度。這是你的起始姿勢。

2. 保持核心收緊，下背部緊貼地面。想像你的腹部是一個碗，盡量不要讓碗裡的水灑出來。

3. 緩慢地將你的左手向後伸直，同時將你的右腿向前伸直，但不要讓腳跟接觸地面。保持你的下背部緊貼地面，不要拱起。

4. 回到起始姿勢，然後換邊重複動作。右手向後伸直，左腿向前伸直。

5. 在整個動作過程中，保持均勻的呼吸。吸氣時回到起始姿勢，呼氣時伸直你的手和腿。

訓練重點：

• 穩定軀幹： 在整個動作過程中，保持你的軀幹穩定，不要左右搖晃。

• 啟動核心肌群： 專注於用你的核心肌群來控制動作，而不是用你的手臂或腿。

• 下背部緊貼地面： 這是避免腰部受傷的關鍵。如果你的下背部無法緊貼地面，請減少動作幅度。

時間/次數建議：1 分鐘/20 次，或 AMRAP（As Many Reps As Possible，在固定時間內挑戰自己盡可能做越多下）。

動作 2：側棒式（Side Plank）

側棒式是一個非常棒的動作，可以鍛鍊你的腰方肌、腹外斜肌、臀中肌和背闊肌，增強你的軀幹穩定性。它對於改善你的體態，預防腰背疼痛非常有幫助。

動作說明：

1. 側臥於墊子上，用你的手肘和前臂支撐你的身體。確保你的手肘位於你的肩膀正下方。

2. 將你的身體抬離地面，使你的身體從頭到腳成一直線。保持你的核心收緊，不要讓你的臀部下沉。

3. 保持這個姿勢 30-45 秒，然後換邊重複動作。

訓練重點：

• 身體成一直線： 確保你的身體從頭到腳成一直線，不要讓你的臀部下沉或抬起。

• 收緊核心： 在整個動作過程中，保持你的核心收緊，想像你的腹部在用力。

• 呼吸： 保持均勻的呼吸，不要屏住呼吸。

時間/次數建議：30-45 秒/側。

動作 3：俯臥抬腿（Bear Plank Kickbacks）

俯臥抬腿是一個全身性的訓練動作，它能同時鍛鍊你的股四頭肌、臀肌、肩膀和核心肌群。它不僅能增強你的力量，還能提高你的協調性。

動作說明：

1. 從四足跪姿開始，雙手位於肩膀正下方，膝蓋位於臀部正下方。

2. 將你的膝蓋抬離地面幾公分，保持你的背部挺直，核心收緊。這是熊式棒式（Bear Plank）。

3. 保持熊式棒式的姿勢，將你的右腿向後抬起，盡可能抬高，但不要讓你的背部拱起。

4. 回到起始姿勢，然後換邊重複動作。左腿向後抬起。

訓練重點：

• 保持背部挺直： 在整個動作過程中，保持你的背部挺直，不要讓你的背部拱起或下沉。

• 收緊核心： 保持你的核心收緊，想像你的腹部在用力。

• 控制動作： 緩慢地控制你的動作，不要猛烈地踢腿。

時間/次數建議：1 分鐘/單側 10 次，或 AMRAP（As Many Reps As Possible，在固定時間內挑戰自己盡可能做越多下）。

動作 4：半坐腿畫圓（Half-Seated Leg Circles）

半坐腿畫圓是一個進階的核心訓練動作，它需要大量使用核心和髖屈肌。這個動作可以提高你的核心穩定性，並改善你的髖關節靈活性。

動作說明：

1. 坐在墊子上，雙腿向前伸直，雙手放在身體兩側，稍微向後傾斜。

2. 抬起你的右腿，在空中畫圓。保持你的核心收緊，不要讓你的身體左右搖晃。

3. 畫完 10 圈後，換邊重複動作。左腿在空中畫圓。

訓練重點：

• 保持核心收緊： 在整個動作過程中，保持你的核心收緊，想像你的腹部在用力。

• 控制動作： 緩慢地控制你的動作，不要猛烈地畫圓。

• 身體保持穩定： 盡量保持你的身體穩定，不要讓你的身體左右搖晃。

時間/次數建議：每側 30-45 秒/10 圈。

以上這四個動作，涵蓋了核心肌群的各個面向，且皆為徒手訓練，不需任何器材即可在家輕鬆完成。你可以參考美國運動醫學會（ACSM）的 官方網站，了解更多關於核心訓練的資訊。

告別腰酸背痛：核心訓練的進階應用與長期效益

核心訓練不僅僅是為了擁有令人稱羨的腹肌，它在改善生活品質、預防運動傷害，以及舒緩慢性腰背疼痛方面，扮演著至關重要的角色。透過強化核心肌群，我們可以為身體打造一個堅固的支撐系統，從而告別惱人的腰酸背痛，並提升整體的生活品質.

核心訓練如何緩解腰酸背痛？

許多人長期受腰酸背痛所苦。而核心肌群的無力，會增加脊椎的壓力，進而可能導致神經壓迫、椎間盤突出和疼痛。慢性背痛會影響日常活動並降低生活品質. 核心訓練之所以能有效緩解腰酸背痛，主要歸功於以下幾個機制：

• 增強脊椎穩定性： 強健的核心肌群能夠為脊椎提供穩定的力量。核心深層肌肉，特別是腹橫肌和多裂肌，在活動過程中對於穩定椎骨起著關鍵作用。這種穩定性可以最大限度地減少過度運動，並降低脊椎結構受到微小創傷和刺激的風險，從而最終減輕腰背疼痛。
• 提升腹內壓： 啟動核心肌肉可以增加腹內壓力。這種壓力就像一個天然的舉重腰帶，在進行涉及舉起、搬運或推動的活動時，為脊椎提供支撐。透過維持最佳壓力，核心強化運動可以保護腰椎，並減輕周圍組織的壓力。
• 改善姿勢： 強壯的核心有助於改善姿勢，使脊椎和骨盆對齊。這種對齊可以減少椎間盤和facet關節的負擔，從而最大限度地減少可能導致腰背疼痛的異常磨損的風險。
• 促進靈活度和活動範圍： 核心強化活動可以提高肌肉的靈活度和活動範圍，從而顯著減輕現有的背痛。增加靈活度可以減輕僵硬或緊繃的肌肉，而這些肌肉通常會透過限制運動和增加脊椎的壓力來加劇背痛.

適合腰酸背痛人士的核心訓練動作

以下列出一些適合腰酸背痛人士的核心訓練動作，這些動作著重於強化核心肌群，同時減少對腰椎的壓力：

• 死蟲式（Dead Bug）： 這是一個安全且有效的方式，可以在保持脊椎中立位置的同時，強化深層核心肌肉。死蟲式有助於訓練正確的核心啟動，這對於腰椎穩定性至關重要。
  • 如何進行死蟲式：
    1. 仰臥，雙臂向上伸直，雙膝彎曲90度（呈桌面姿勢）。
    2. 將下背部壓向地面，啟動核心肌群。
    3. 在保持核心張力的同時，緩慢地將右臂和左腿向地面方向放低。
    4. 回到起始位置，並在另一側重複動作。
    5. 每側重複 3 組，每組 8-12 次。
• 棒式（Plank）： 棒式是一個很好的訓練，可以鍛鍊到腹部、背部和肩膀的肌肉，有助於提高身體的穩定性。
  • 如何進行棒式：
    1. 從前臂棒式開始，手肘位於肩膀正下方，身體從頭到腳跟呈一直線。
    2. 啟動核心肌群和臀肌，以保持身體穩定。
    3. 保持 20-60 秒，根據您的耐力調整。
    4. 重複 3 組。
• 鳥狗式（Bird Dog）： 鳥狗式可以鍛鍊到下背部、腹部和骨盆底肌肉。
  • 如何進行鳥狗式：
    1. 從手和膝蓋開始，手腕在肩膀下方對齊，膝蓋在臀部下方。
    2. 伸出一隻手臂，與此同時向後伸出對側的腿，保持脊椎中立。
    3. 保持幾秒鐘，然後回到起始位置。
    4. 在另一側重複動作。
    5. 每側重複 10 次。
• 橋式（Bridge）： 橋式可以鍛鍊到臀肌和核心肌群，有助於穩定背部.
  • 如何進行橋式：
    1. 仰臥，膝蓋彎曲，雙腳平放在地面上。
    2. 抬起臀部朝向天花板，啟動臀肌和核心肌群。
    3. 保持幾秒鐘，然後放回。
    4. 重複 10-15 次。
• 帕洛夫按壓（Pallof Press）：
  帕洛夫按壓有助於提高深層核心啟動，並降低下背部疼痛的風險。
  • 如何進行帕洛夫按壓：
    1. 將阻力帶固定到胸前高度的固定物上。
    2. 側身站立，雙手在胸前握住阻力帶。
    3. 遠離固定物，拉緊阻力帶。
    4. 啟動核心肌群和臀肌，然後緩慢地將阻力帶筆直地推到身前。
    5. 保持 2-3 秒，然後回到起始位置。
    6. 每側重複 3 組，每組 10 次。

核心訓練的長期效益

除了短期緩解腰酸背痛之外，長期進行核心訓練還能帶來以下益處：

• 預防未來損傷： 透過改善肌肉力量、耐力和協調性，強化核心肌群有助於提高身體在日常活動中對背部損傷的抵抗力。
• 改善運動表現： 強大的核心肌群能夠在運動過程中更有效地傳遞力量，提升運動表現並降低運動傷害的風險。
• 提升生活品質： 告別腰酸背痛，擁有更強壯的核心，能夠讓你更輕鬆地參與各種活動，享受更健康、更 активную 生活。

核心訓練是改善腰酸背痛的有效方法，但請務必注意，每個人的身體狀況不同。建議在開始任何新的運動計劃之前，諮詢醫生或物理治療師，以確保這些運動適合您的個人情況. 他們可以幫助您客製化鍛鍊計畫，並確保您以正確的形式進行運動，從而最大限度地提高效果並避免受傷。

訓練核心肌群結論

透過這份終極指南，相信你已經對訓練核心肌群有了更深入的了解。核心肌群不只是為了追求六塊肌，更是你身體的發電廠，提供穩定性和力量。從基礎的自重訓練，到進階的動作變化，甚至是融入生活中的小習慣，都能幫助你打造強健的核心，告別腰酸背痛。如同我們在下背訓練文章中強調的，軀幹的穩定性對於整體運動表現至關重要。

記住，訓練核心肌群是一個持續的過程，需要耐心和恆心。選擇適合自己的動作，注意動作的正確性，並根據自身情況循序漸進地增加難度。別忘了，運動前後的熱身與伸展也很重要，能有效預防運動傷害。如果你也想加強上半身訓練，可以參考我們關於練胸 啞鈴的文章，打造更均衡的體態。

將訓練核心肌群融入到你的生活，你將會感受到它帶來的益處：更強大的運動表現、更健康的身體、以及更自信的體態！現在就開始行動，打造屬於你的強壯核心吧！

訓練核心肌群 常見問題快速FAQ

Q1：核心肌群只是腹肌嗎？練核心就是為了練出六塊肌？

當然不是！核心肌群遠比你想像的更廣泛，它包含了超過 30 塊肌肉，像是腹直肌（六塊肌）、腹橫肌、腹內外斜肌、豎脊肌、多裂肌、腰方肌，甚至連臀大肌和部分大腿肌群都涵蓋在內 [i, 5]。核心訓練的目的不只是為了好看的腹肌線條，更重要的是增強核心肌肉的力量和耐力，提升身體的功能性，並預防運動傷害 [i]。

Q2：仰臥起坐是訓練核心的最好方法嗎？

不一定。雖然仰臥起坐可以鍛鍊到腹直肌，但它並非訓練核心的唯一解 [i]。而且，仰臥起坐可能會對頸椎和腰椎造成壓力，長期下來反而容易造成運動傷害。想要有效訓練核心，可以嘗試死蟲式、棒式、側棒式、鳥狗式等更多不同的動作，全面鍛鍊核心肌群 [i]。

Q3：我每天都很忙，沒有時間運動，還可以訓練核心肌群嗎？

當然可以！即使你每天只有 5 分鐘的時間，也可以進行有效率的核心訓練。你可以選擇複合式的動作，例如俯臥抬腿 (Bear Plank Kickbacks)。建議每週進行 3-4 次，每次 5-15 分鐘的核心訓練。將核心訓練融入到你的生活，你將會感受到它帶來的益處：更強大的運動表現、更健康的身體、以及更自信的體態！