自由訓練：健身教練Xavier的完整教學，提升肌力與本體感覺的終極指南

自由訓練，指的是透過像是槓鈴、啞鈴等器械，進行的肌力訓練方式，相較於機械式訓練，它能徵召身體更多肌群協同參與，不僅能有效提升肌力，更能顯著改善本體感覺，也就是大腦對身體位置和動作的感知能力。

本篇文章將由健身教練Xavier (黃智新)帶領大家深入了解自由訓練。Xavier教練擁有豐富的肌力訓練與健康減脂經驗，透過他的專業指導，你將能學習到如何正確執行槓鈴深蹲、硬舉、臥推、划船、肩推等常見的自由重量訓練動作，並針對增肌、減脂、提升運動表現等不同目標，設計出最適合自己的訓練計畫。在進行自由訓練時，務必注意安全，確實做好熱身，並選擇合適的重量。如果你是剛入門的健身新手，建議從徒手訓練開始，逐步進階到自由重量訓練，並尋求專業教練的指導。別忘了，組間休息也是影響訓練效果的重要因素之一。

從我多年的經驗來看，自由訓練的精髓不僅在於鍛鍊肌肉，更在於透過動作、肌肉與關節的連帶關係，重新認識自己的身體，提升身體的控制能力。舉例來說，在進行槓鈴划船時，許多人會忽略腰椎的穩定性，導致下背受傷。因此，在開始進階訓練前，務必先學會硬舉，確保核心肌群能夠有效地穩定腰椎。此外，我也建議大家在訓練過程中，多加留意身體的回饋，並適時調整訓練計畫，才能在安全的前提下，達到最佳的訓練效果。

這篇文章的實用建議如下(更多細節請繼續往下閱讀)

1. 新手入門自由訓練，務必從徒手訓練開始，逐步進階到使用槓鈴、啞鈴等器械，並尋求專業教練指導，確保動作姿勢正確，降低運動傷害風險 。
2. 在進行自由重量訓練時，專注於核心穩定和肩胛穩定，透過動作、肌肉與關節的連帶關係，重新認識自己的身體，提升身體的控制能力和本體感覺 。
3. 根據個人健身目標（增肌、減脂、提升運動表現），結合Xavier教練的教學，靈活運用槓鈴深蹲、硬舉、臥推等自由重量訓練動作，並注意組間休息，制定出最適合自己的訓練計畫 。

自由重量訓練：重新認識你的身體

自由重量訓練，不同於機械式器材的固定軌跡，它讓你透過槓鈴、啞鈴等器械，在三維空間中自由地移動和控制重量。這種訓練方式不僅僅是鍛鍊單一肌肉，更強調 透過動作、肌肉與關節的連帶關係，重新認識身體。

什麼是自由重量訓練？

自由重量訓練是指使用啞鈴、槓鈴等非固定器械進行的訓練方式。與機械式器材相比，自由重量訓練沒有固定的運動軌跡，需要訓練者自行控制重量的平衡與路徑。這種訓練方式可以：

徵召更多肌群參與： 由於需要維持平衡和穩定，自由重量訓練會徵召更多肌群共同參與，包含核心肌群。
提升本體感覺： 自由重量訓練可以刺激本體感覺受器，提升大腦對於身體位置與動作的感知。
模擬日常生活與運動動作： 自由重量訓練的動作模式更接近日常生活和運動中的動作，有助於提升運動表現.

自由重量訓練的優勢

相較於機械式器材，自由重量訓練具有以下優勢:

提升本體感覺和動作控制能力： 自由重量訓練需要身體協調操作不固定的重量，有助於提升身體各部分的協調性和平衡能力。
增強核心穩定性： 許多自由重量訓練動作，如深蹲和硬舉，都需要良好的核心控制，以維持正確姿勢和保護脊椎。
促進多肌群協同： 自由重量訓練能徵召多個肌群共同參與，提高訓練效果.
提高運動表現： 自由重量訓練能模擬運動中的動作，幫助運動員提升爆發力、速度及力量.
增加關節活動度： 自由重量訓練可以增加關節活動範圍，活動度不足可能導致錯誤代償和運動傷害.
促進睪固酮分泌： 自由重量訓練能促進睪固酮分泌，有助於肌肉生長.

自由重量訓練與本體感覺

本體感覺是指大腦對於身體位置與動作的感知能力。本體感覺受器分布在肌肉、肌腱、關節等處，將收集到的訊息回傳，產生反射回饋. 自由重量訓練透過不穩定的環境，能有效刺激本體感覺受器，提升身體的控制能力.

穩定肩胛： 在多數自由重量訓練中，穩定肩胛骨是正確姿勢的關鍵.
核心穩定： 核心肌群在維持身體穩定，預防運動傷害上扮演重要角色.

如何開始自由重量訓練

自由重量訓練雖然好處多多，但對於初學者來說，也存在一定的風險。建議在開始自由重量訓練前，諮詢專業教練的指導，學習正確的動作姿勢和技巧. 位於台北市信義區的健身工廠信義廠，擁有專業的教練團隊和齊全的自由重量訓練器材，是您開始自由重量訓練的好去處。

自由重量訓練的核心概念

自由重量訓練與機械式訓練最大的不同，在於它能更全面地徵召身體的多個肌群參與協同運作，這不僅僅是單純的肌肉鍛鍊，更是一種全身性的整合訓練。透過自由重量，我們能有效提升本體感覺，也就是大腦對於身體在空間中的位置和動作的感知能力 。這種感知能力對於日常生活中的活動，以及運動表現都至關重要。

要理解自由重量訓練，需要掌握以下幾個核心概念：

• 本體感覺 (Proprioception)：本體感覺是指身體感知自身位置、運動和力量的能力。它依賴於本體感覺受器 (Sensory receptor)，這些受器分布在肌肉、肌腱和關節中，向大腦傳遞關於身體位置和運動的訊息。自由重量訓練由於需要身體主動維持平衡和穩定，因此能有效刺激本體感覺受器，提升本體感覺 。
• 多肌群協同：自由重量訓練不像機械式訓練那樣固定運動軌跡，它需要多個肌群共同參與，才能完成動作並維持身體的穩定。例如，在進行深蹲時，除了股四頭肌、臀大肌等主要肌群外，核心肌群、小腿肌群也需要參與協同，以維持身體的平衡 。這種多肌群協同的訓練方式，更能模擬真實生活中的動作模式，提高身體的整體功能性。
• 核心穩定：核心肌群指的是位於身體軀幹的深層肌肉群，包括腹橫肌、多裂肌、橫膈膜和骨盆底肌等。核心肌群在維持脊椎穩定、傳遞力量方面扮演著重要角色 。在自由重量訓練中，核心肌群需要持續收縮，以維持身體的平衡和穩定，避免運動傷害。因此，自由重量訓練也是一種有效鍛鍊核心肌群的方式。
• 關節活動度：關節活動度是指關節能夠活動的範圍。良好的關節活動度是正確執行自由重量訓練動作的前提。如果關節活動度不足，可能會導致身體出現代償，增加運動傷害的風險。例如，如果踝關節活動度不足，在進行深蹲時可能會出現足跟離地、膝蓋內扣等錯誤姿勢。因此，在進行自由重量訓練前，應先評估自身的關節活動度，並進行相應的伸展和放鬆 。若對於關節活動度有疑問，可以參考 美國運動委員會（ACE） 網站上的相關資訊。
• 離心收縮與向心收縮：肌肉收縮分為離心收縮和向心收縮兩種。向心收縮是指肌肉縮短時的收縮，例如在進行二頭彎舉時，將啞鈴向上彎舉的過程。離心收縮是指肌肉拉長時的收縮，例如在二頭彎舉時，緩慢將啞鈴放下的過程。離心收縮能夠產生更大的力量，並且更容易造成肌肉的微小損傷，從而促進肌肉的生長 。在自由重量訓練中，應重視離心收縮的控制，以提高訓練效果。
• 穩定肩胛：在許多自由重量訓練動作中，肩胛骨的穩定性至關重要。肩胛骨是連接手臂和軀幹的重要結構，它的穩定性直接影響到肩關節的活動度和力量輸出。例如，在進行槓鈴臥推時，如果肩胛骨不穩定，可能會導致肩關節受力不均，增加運動傷害的風險。因此，在進行自由重量訓練前，應先學會如何穩定肩胛骨，可以透過一些肩胛骨控制的訓練動作來加強 。

掌握了這些核心概念，你就能更有效地進行自由重量訓練，並從中獲得最大的益處。在接下來的文章中，我們將會深入探討各種自由重量訓練的動作，以及如何將這些動作組合成一套完整的訓練計畫。

自由訓練. Photos provided by unsplash

Xavier教練親授：自由訓練動作解析與實作指南

自由重量訓練的迷人之處，在於它不只是單純的肌肉鍛鍊，更是一場與身體的深度對話。透過動作、肌肉與關節的連帶關係，重新認識自己的身體，進而提升整體的控制能力。Xavier教練強調，自由重量訓練的精髓在於掌握正確的動作技巧，並循序漸進地提升訓練強度。以下將針對幾個常見的自由重量訓練動作，進行詳細的解析與實作指導，助您安全有效地達成訓練目標。

槓鈴胸推（Barbell Bench Press）

槓鈴胸推是鍛鍊胸大肌的經典動作，同時也能訓練到肱三頭肌和三角肌前束。

• 準備動作：平躺於臥推椅上，雙腳平放於地面，維持身體穩定。握距略寬於肩寬，握穩槓鈴。
• 離心收縮：將槓鈴緩慢下放至胸前，手肘微彎，感受胸大肌的伸展。
• 向心收縮：運用胸大肌的力量，將槓鈴推回起始位置。

教練提醒：在進行槓鈴胸推時，肩胛骨的穩定非常重要。試著將肩胛骨向後收緊，並固定在臥推椅上，有助於提升訓練效果，並減少肩關節的壓力。初學者可以從較輕的重量開始，逐漸增加重量，切勿操之過急。如果您想更了解槓鈴胸推，可以參考這篇影片教學。

槓鈴屈體划船（Barbell Bent-Over Row）

槓鈴屈體划船是鍛鍊背闊肌的有效動作，同時也能訓練到斜方肌、菱形肌和肱二頭肌。

• 準備動作：雙腳與肩同寬站立，膝蓋微彎。軀幹向前彎曲，背部保持挺直，核心收緊。雙手正握槓鈴，握距略寬於肩寬。
• 離心收縮：將槓鈴緩慢下放至小腿前方，感受背闊肌的伸展。
• 向心收縮：運用背闊肌的力量，將槓鈴拉向腹部。

教練提醒：學員須學會硬舉，知道如何穩定腰椎，才能進階至槓鈴划船。在進行槓鈴屈體划船時，背部務必保持挺直，避免圓背，以免造成腰椎的壓力。想像將手肘往後拉，帶動背闊肌的收縮。初學者可以從較輕的重量開始，逐漸增加重量，切勿操之過急。 另外，這裡有篇關於槓鈴屈體划船的介紹，提供您參考。

槓鈴深蹲（Barbell Squat）

槓鈴深蹲是鍛鍊下肢肌群的經典動作，主要訓練股四頭肌、臀大肌和股二頭肌。

• 準備動作：雙腳與肩同寬站立，將槓鈴置於斜方肌上。核心收緊，背部挺直。
• 離心收縮：屈膝下蹲，直到大腿與地面平行或略低於平行。
• 向心收縮：運用下肢肌群的力量，將身體推回起始位置。

教練提醒：在進行槓鈴深蹲時，務必保持背部挺直，核心收緊，避免圓背。想像髖部和膝蓋綁上繩子，同時往後、往前兩個方向拉。初學者可以從徒手深蹲開始，逐漸增加重量，切勿操之過急。 槓鈴深蹲的握距計算方式：肩寬加上一拳的距離。您可以參考這篇文章，更深入了解深蹲的技巧。

啞鈴肩推（Dumbbell Shoulder Press）

啞鈴肩推是鍛鍊肩部肌群的有效動作，主要訓練前三角肌、中三角肌和後三角肌。

• 準備動作：坐在椅子上，雙腳平放於地面，維持身體穩定。雙手各握一個啞鈴，舉至肩膀高度。
• 向心收縮：將啞鈴向上推起，直到手臂伸直。
• 離心收縮：緩慢將啞鈴下放至起始位置。

教練提醒：在進行啞鈴肩推時，不將手臂鎖死，為的是要維持肌肉張力，讓肌肉能接著適應離心收縮，避免肌肉承受重量，而失去控制受傷。您可以參考這段影片，學習正確的啞鈴肩推技巧。

重要提醒：在進行任何自由重量訓練前，務必諮詢專業教練的建議，並確保您已掌握正確的動作技巧。循序漸進地增加訓練強度，並隨時注意身體的反應。若感到不適，請立即停止訓練。自由重量訓練不僅能提升肌力，更能提升本體感覺，讓您更了解自己的身體，並在運動中獲得更多樂趣。

超越肌力：自由訓練進階，提升本體感覺與運動表現

自由重量訓練不僅僅是增強肌肉力量。它更是一種全身性的訓練方式，能夠顯著提升本體感覺和整體運動表現。透過掌握進階技巧，你可以更有效地運用自由重量，達到更高的訓練目標。

本體感覺的重要性與訓練方法

本體感覺是指身體感知自身位置、運動和平衡的能力。它依賴於分布在肌肉、肌腱和關節中的本體感覺受器，這些受器將訊息傳遞到大腦，使我們能夠在沒有視覺輔助的情況下感知身體的狀態。自由重量訓練，由於其不穩定性和需要控制重量的特性，能夠有效地刺激這些受器，從而提升本體感覺。

提升本體感覺的實用方法包括:

• 單腳平衡訓練： 站在單腳上，保持平衡，可以挑戰身體的穩定性和控制能力。
• 閉眼訓練： 在閉眼的情況下進行簡單的動作，例如深蹲或硬舉，可以增加對身體的感知。
• 不穩定平面訓練： 在平衡板或軟墊上進行訓練，可以迫使身體徵召更多肌肉來維持平衡。

將這些方法融入自由重量訓練中，例如在進行深蹲時嘗試閉上眼睛或站在平衡板上，可以顯著提高訓練效果。

自由重量訓練的進階技巧

掌握自由重量訓練的進階技巧，可以幫助你突破訓練瓶頸，更有效地達到增肌、減脂和提升運動表現的目標。

• 漸進超負荷： 隨著訓練水平的提高，逐步增加訓練的重量、組數或次數，以持續刺激肌肉生長。
• 高強度間歇訓練 (HIIT)： 將自由重量訓練與高強度間歇訓練結合，可以提高燃脂效率和心肺功能。
• 離心訓練： 在動作的離心階段（肌肉拉長時）控制重量，可以更有效地刺激肌肉生長。
• 可變阻力訓練： 使用鐵鍊或彈力帶增加訓練的阻力，使肌肉在整個動作範圍內都能得到充分刺激。舉例來說，在深蹲時，加上鐵鍊，隨著動作上升，鐵鍊離開地面，重量增加，讓肌肉在整個發力階段都能得到充分刺激。

運動表現的提升

自由重量訓練不僅能增強肌肉力量，還能提升運動表現。 透過模擬實際運動的動作模式，自由重量訓練可以提高動作的協調性、穩定性和爆發力，從而改善運動表現。

• 多肌群協同： 自由重量訓練能夠徵召多個肌群共同參與，提高訓練效果。例如，深蹲不僅鍛鍊腿部肌肉，還能強化核心肌群和背部肌肉。
• 穩定性訓練： 自由重量訓練需要身體控制重量，從而提高身體的穩定性。這對於許多運動項目都至關重要。
• 爆發力訓練： 透過快速、爆發性的自由重量訓練動作，例如舉重，可以提高肌肉的爆發力。

Xavier 教練提醒，在進行進階的自由重量訓練前，務必確保核心與肩胛的穩定性，以及關節的活動度。如有疑問，建議諮詢專業教練的意見，以避免運動傷害。

總之，自由重量訓練是一個全面且有效的訓練方式，透過掌握進階技巧和注重本體感覺的訓練，可以顯著提升肌力、本體感覺和運動表現。

自由訓練結論

透過Xavier教練的完整教學，相信大家對自由訓練有了更深入的了解。從基礎動作的紮實掌握，到進階技巧的靈活運用，自由訓練不僅是肌力提升的有效途徑，更是重新認識身體、提升本體感覺的絕佳方式。自由訓練強調多肌群的協同運作，讓你在每一次的訓練中，都能感受到身體各部位的連動與控制。別忘了，適當的組間休息對於訓練效果至關重要。

無論你是健身新手，還是有經驗的運動員，自由訓練都能為你帶來獨特的訓練體驗。重要的是，在進行自由訓練時，務必注意安全，循序漸進地增加訓練強度，並隨時留意身體的反應。如果你的目標是雕塑身材，也可以參考相關的腹肌菜單，讓你的訓練更加全面。

希望這篇「自由訓練：健身教練Xavier的完整教學，提升肌力與本體感覺的終極指南」能幫助你在健身的道路上更進一步，安全且有效地達成自己的目標。 持續不斷的自由訓練，不僅能雕塑你的體態，更能讓你擁有更強健、更協調的身體，享受運動帶來的樂趣。

自由訓練 常見問題快速FAQ

自由重量訓練和機械式訓練有什麼不同？

自由重量訓練使用啞鈴、槓鈴等非固定器械，讓身體在三維空間中自由移動和控制重量，能徵召更多肌群參與、提升本體感覺，並模擬日常生活與運動動作。機械式訓練則有固定的運動軌跡，較為安全，適合初學者，但訓練效果相對較為單一。

自由重量訓練對提升本體感覺有什麼幫助？

自由重量訓練透過不穩定的環境，能有效刺激本體感覺受器，提升大腦對於身體位置與動作的感知能力。例如，單腳平衡訓練、閉眼訓練和不穩定平面訓練，都能加強身體的穩定性和控制能力，進而提升本體感覺。

進行自由重量訓練時，有哪些安全注意事項？

在開始自由重量訓練前，建議諮詢專業教練的指導，學習正確的動作姿勢和技巧。務必確實做好熱身，選擇合適的重量，並循序漸進地增加訓練強度。同時，注意核心與肩胛的穩定性，以及關節的活動度，如有不適，請立即停止訓練。