想要擁有健康體態，提升運動表現嗎？ [i, j] 關鍵就在於不容忽視的臀部肌群！ [i] 臀部肌群由臀大肌、臀中肌和臀小肌組成，其中臀大肌更是人體最大的肌肉，負責髖關節的伸展和外旋，是我們日常活動和運動時的重要發力來源 [i]。然而，現代人長期久坐的生活習慣，容易導致「死臀綜合症」（或稱臀肌失憶症），讓臀部肌肉「忘記」如何正常運作，進而影響體態和運動表現 [i]。
本指南將帶您深入了解臀部肌群的重要性，提供全方位的訓練方法，幫助您擺脫「死臀」，強化核心肌群，提升運動表現 [i]。無論您是健身新手還是有經驗的運動愛好者，都能從中找到適合自己的訓練方案 [i]。透過多角度的訓練，啟動臀大肌，並在運動的頂點專注於「夾緊臀部」，加強肌肉連結 [i]。同時，別忘了將臀部鍛鍊融入日常生活，例如從爬樓梯開始，讓訓練更具功能性 [i]。想要了解如何增肌，讓臀部線條更完美嗎？除了訓練，也要注意飲食和休息，給身體足夠的恢復時間 [i]。記住，慢慢起步、持之以恆，每一點努力都能讓您的臀部更強壯、更健康！ [i]
這篇文章的實用建議如下(更多細節請繼續往下閱讀)
- 喚醒「死臀」： 如果你久坐，嘗試每小時起身活動，做簡單的臀橋或深蹲，幫助喚醒臀部肌群，改善血液循環。
- 多角度訓練： 臀大肌是人體最大的肌肉，嘗試分腿蹲、弓箭步、硬舉等不同動作，從多個角度刺激臀部肌肉，確保全面發展。
- 融入生活： 將臀部訓練融入日常生活，例如爬樓梯時有意識地收緊臀部，或在等公車時做幾次踮腳，讓鍛鍊自然而然地發生。
認識你的臀部肌群：打造強健體魄的基石
各位健身愛好者與久坐族們，大家好！身為一名健身教練，我經常被問到：「練哪裡最重要？」我的答案始終如一：臀部肌群！你或許會覺得驚訝，但讓我來告訴你，臀部不僅僅關乎體態美觀，更是強化核心、擺脫「死臀」以及提升運動表現的關鍵。無論你是健身新手、運動健將，還是每天久坐的上班族，了解並鍛鍊臀部肌群，絕對能為你的健康帶來意想不到的益處。
首先，我們必須認識臀部的構造。臀部主要由三塊肌肉組成：臀大肌、臀中肌和臀小肌。
- 臀大肌 (Gluteus Maximus)：它是人體中最大的肌肉，也是決定臀部形狀的主要功臣。臀大肌的主要功能是髖關節伸展和外旋，也就是將腿向後伸以及向外轉動。想像一下，跑步、跳躍、爬樓梯，甚至是從椅子上站起來，都仰賴著臀大肌的發力。
- 臀中肌 (Gluteus Medius)：它位於臀大肌的下方，主要負責穩定髖部和骨盆，並參與髖關節的內旋和外旋。想像一下，當你單腳站立時，臀中肌就像一個稱職的守門員，防止你的身體左右搖晃。美國運動委員會（ACE）指出，臀中肌與其他臀部肌群共同合作，維持髖部及骨盆的穩定。
- 臀小肌 (Gluteus Minimus)：它是臀部肌群中最小的肌肉，主要功能是輔助臀中肌，穩定髖關節和骨盆。
然而，現代人生活型態的改變，特別是長期久坐，正悄悄地讓我們的臀部「罷工」。這種情況被稱為「死臀綜合症」(Dead Butt Syndrome) 或 「臀肌失憶症」(Gluteal Amnesia)。想像一下，長時間坐在辦公室或沙發上，臀部肌肉長時間處於鬆弛狀態，久而久之，它們就像「忘記」了如何正常工作。
那麼，該如何判斷自己是否有「死臀綜合症」呢？你可以簡單地自我檢測：
- 臀部扁平鬆垮。
- 久坐後腰、髖關節不適。
- 單腳站立時，身體容易不穩。
如果出現以上情況，很可能你的臀部肌群已經發出求救訊號了！別擔心，接下來的文章中，我將會分享一系列有效的訓練方法，幫助你喚醒沉睡的臀部，重拾健康與活力！
為什麼臀部肌群如此重要？美國運動與健身協會（American Sports and Fitness Association）列舉了鍛鍊臀部肌群的多項益處，包括：
- 減少髖關節及膝蓋疼痛：強壯的臀部肌群能緩解下肢關節的壓力，提升靈活性。
- 緩解背痛：透過臀部鍛鍊增強力量，能減輕下背部的緊張感。
- 降低運動傷害風險。
- 改善運動表現：更強的臀部肌肉能帶來更多爆發力，幫助你跳得更高、跑得更快。
- 提升平衡能力：透過穩定的基礎減少跌倒風險。
- 改善姿勢：隨著下半身肌群變強，背部、髖部及膝蓋的疼痛也會減輕.
- 提升日常活動的舒適度：無論是爬樓梯、從椅子上站起來，還是從床上起身，強壯的臀部肌群都能讓這些動作更輕鬆。
總之，鍛鍊臀部肌群的好處多多，不僅能改善體態，還能提升生活品質、預防運動傷害。在接下來的文章中，我將會分享一系列實用的臀部訓練方法，幫助你打造健康強壯的臀部！想了解更多關於死臀症的資訊，可以參考Healthline的文章。
久坐族的警訊：認識「死臀綜合症」及其對健康的影響
您是否經常感到腰痠背痛，或者明明不常運動，卻容易感到疲勞？小心！這些可能是「死臀綜合症」找上門的警訊。現代人生活型態改變，長時間久坐已成常態，這不僅影響體態，更可能讓您的臀部肌肉「罷工」，引發一系列健康問題。
什麼是「死臀綜合症」呢？簡單來說，就是因為長期久坐，導致臀部肌肉，特別是臀大肌，因為缺乏使用而變得虛弱、甚至「忘記」如何正常運作。這種情況在醫學上又被稱為「臀肌失憶症」(Gluteal Amnesia)。別以為這只是影響外觀的小問題，它對您的健康和運動表現都有著深遠的影響。
以下列出「死臀綜合症」可能帶來的健康影響：
- 腰痠背痛： 臀部肌肉是維持身體姿勢的重要支柱，當臀肌無力時，身體會不自覺地使用其他肌肉代償，例如腰部肌肉，長期下來容易造成腰痠背痛。
- 髖關節和膝蓋疼痛： 臀肌無力會影響髖關節的穩定性，增加髖關節和膝蓋的負擔，導致疼痛。
- 運動表現下降： 無論是跑步、跳躍還是深蹲，都需要臀部肌肉的參與。死臀綜合症會降低您的爆發力、速度和耐力，讓您在運動中表現不佳。
- 容易疲勞： 為了維持身體的穩定和活動，身體需要耗費更多的能量，因此更容易感到疲勞。
- 姿勢不良： 臀肌無力可能導致骨盆前傾、駝背等不良姿勢，進而影響整體體態。
造成「死臀綜合症」的原因主要有以下幾點：
- 長時間久坐： 這是最主要的原因。長時間坐著會壓迫臀部肌肉，阻礙血液循環，使其變得虛弱。
- 缺乏運動： 現代人生活忙碌，運動時間不足，使得臀部肌肉缺乏鍛鍊。
- 不良姿勢： 長期維持不良姿勢，例如翹腳、彎腰駝背，也會影響臀部肌肉的健康。
那麼，該如何判斷自己是否患有「死臀綜合症」呢？您可以嘗試以下簡單的自我檢測：
- 單腿站立測試： 嘗試單腿站立，看看是否能夠穩定地維持30秒。如果無法保持平衡，或者需要晃動身體來維持平衡，可能表示您的臀中肌較為虛弱。
- 觀察日常活動： 注意在爬樓梯、跑步或深蹲等動作中，是否感覺臀部肌肉沒有參與感，而是主要依靠大腿或腰部肌肉。
如果您發現自己有以上症狀，不用過於擔心。透過適當的訓練和生活習慣的調整，您可以有效改善「死臀綜合症」，重拾健康與活力。下一段，我們將深入探討如何透過訓練來喚醒您的臀部肌肉。
若您想更深入了解「死臀綜合症」，可以參考相關的醫學研究或健身文章。例如，美國運動委員會（ACE）網站提供了許多關於肌肉功能和訓練的資訊，或許能幫助您更了解臀部肌群的重要性。
臀部肌群. Photos provided by unsplash
從基礎到進階：打造你的專屬臀部訓練計畫
想要擁有緊實翹臀，提升運動表現，擺脫「死臀綜合症」嗎？有效的臀部訓練計畫絕對是關鍵！無論你是健身新手，還是有一定經驗的運動愛好者，都能在這裡找到適合自己的訓練方式。讓我們從了解臀部肌群開始，逐步打造你的專屬訓練計畫。
一、認識你的臀部肌群
首先，我們要認識臀部是由哪些肌肉組成的。臀部主要由三塊肌肉構成：臀大肌、臀中肌和臀小肌。
- 臀大肌 (Gluteus Maximus)： 作為人體最大的肌肉之一，臀大肌主要負責髖關節的伸展和外旋。簡單來說，就是將你的腿向後伸展以及外轉的動作。它決定了臀部的主要形狀，也是我們日常活動中不可或缺的力量來源。
- 臀中肌 (Gluteus Medius)： 臀中肌的主要功能是穩定髖部和骨盆。它也參與髖關節的內旋和外旋，對於維持身體平衡至關重要。美國運動委員會（ACE）指出，臀中肌與其他臀部肌群共同作用，幫助穩定髖部和骨盆。
- 臀小肌 (Gluteus Minimus)： 臀小肌輔助臀中肌，進一步穩定髖關節和骨盆。雖然體積較小，但它在維持身體穩定性方面扮演著重要的角色。
了解這些肌肉的功能，有助於我們在訓練時更有針對性地刺激它們，達到更好的訓練效果。
二、告別「死臀綜合症」
你是否長時間久坐，感覺臀部肌肉越來越無力？小心！你可能已經患上了「死臀綜合症」（Dead Butt Syndrome），又稱「臀肌失憶症」（Gluteal Amnesia）。長期久坐會導致臀部肌肉「忘記」如何正常運作，影響你的體態和運動表現。那麼，該如何喚醒沉睡的臀部肌肉呢？
- 增加活動量： 盡量減少久坐時間，每隔一段時間就起身活動一下。
- 伸展臀部肌肉： 定期進行臀部伸展，幫助放鬆緊繃的肌肉。
- 進行臀部激活訓練： 透過一些簡單的動作，重新啟動臀部肌肉。
三、居家臀部訓練入門
即使在家，你也可以輕鬆進行臀部訓練。以下推薦幾個適合初學者的居家訓練動作：
- 橋式 (Glute Bridge)： 仰臥，屈膝，雙腳踩地。收緊臀部，將身體抬起，使肩膀到膝蓋呈一直線。在頂點夾緊臀部，保持數秒，然後慢慢放下。
- 蚌式 (Clamshell)： 側臥，雙腿彎曲，膝蓋併攏。保持雙腳併攏，將上方膝蓋向上打開，感受臀部的收縮。
- 驢踢 (Donkey Kick)： 雙手雙膝跪地。保持背部挺直，將一條腿向後上方抬起，感受臀部的收縮。
每個動作進行 10-15 次，重複 2-3 組。記得在運動過程中專注於臀部肌肉的發力，感受肌肉的收縮和伸展。你也可以參考 Youtube 上的教學影片，學習正確的動作姿勢。
四、健身房進階訓練
如果你想進一步提升臀部肌肉的力量和形狀，健身房是個不錯的選擇。以下介紹幾個健身房常見的臀部訓練動作：
- 深蹲 (Squat)： 深蹲是訓練下半身肌群的經典動作，也是鍛鍊臀部的重要動作。你可以使用槓鈴或啞鈴增加負重，提升訓練強度。
- 硬舉 (Deadlift)： 硬舉可以有效訓練臀大肌和腿後腱肌群，打造結實的臀部線條。
- 弓箭步 (Lunge)： 弓箭步可以訓練臀部、腿部和核心肌群，提升身體的穩定性和平衡感。
- hip thrust (Hip Thrust)： Hip thrust 是一個非常有效的臀部訓練動作，可以針對性的鍛鍊臀大肌。
在進行這些動作時，請務必注意姿勢的正確性，並根據自己的能力選擇合適的重量。如有需要，可以請教健身教練，獲得更專業的指導。 Luca 教練擁有 WeckMethod-WMQ/RMTS、美國瑜伽聯盟 RYT200 認證等多項專業證照，能提供專業的指導。
五、功能性訓練：將臀部鍛鍊融入生活
除了專門的訓練動作，我們也可以將臀部鍛鍊融入日常生活中。例如，爬樓梯時可以有意識地收緊臀部，增加臀部肌肉的參與。此外，一些功能性動作，如弓箭步、深蹲等，也可以在日常生活中進行練習，提升身體的活動能力。美國運動與健身協會（American Sports and Fitness Association）指出，鍛鍊臀部肌肉有多個益處，包括減少髖關節及膝蓋疼痛、緩解背痛等。
六、別忘了恢復與營養
訓練後，充分的休息和營養對於肌肉的恢復至關重要。攝取足夠的蛋白質，有助於肌肉的修復和生長。此外，適當的伸展和按摩，可以幫助放鬆肌肉，緩解酸痛。記住，訓練不是一蹴可幾的，持之以恆才是成功的關鍵。每週安排兩天專注於臀部鍛鍊，或在全身訓練中加入幾個臀部動作。慢慢起步、持之以恆，每一點努力絕對都能讓你的臀部更強壯、更健康！
| 肌群 | 肌肉名稱 | 主要功能 |
|---|---|---|
| 臀部肌群 | 臀大肌 (Gluteus Maximus) | 髖關節的伸展和外旋 |
| 臀中肌 (Gluteus Medius) | 穩定髖部和骨盆 | |
| 臀小肌 (Gluteus Minimus) | 輔助穩定髖關節和骨盆 | |
| 告別「死臀綜合症」方法 | ||
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| 居家臀部訓練入門 | ||
| 動作名稱 | 動作描述 | 次數/組數 |
| 橋式 (Glute Bridge) | 仰臥，屈膝，雙腳踩地。收緊臀部，將身體抬起，使肩膀到膝蓋呈一直線。在頂點夾緊臀部，保持數秒，然後慢慢放下。 | 10-15 次，重複 2-3 組 |
| 蚌式 (Clamshell) | 側臥，雙腿彎曲，膝蓋併攏。保持雙腳併攏，將上方膝蓋向上打開，感受臀部的收縮。 | 10-15 次，重複 2-3 組 |
| 驢踢 (Donkey Kick) | 雙手雙膝跪地。保持背部挺直，將一條腿向後上方抬起，感受臀部的收縮。 | 10-15 次，重複 2-3 組 |
| 健身房進階訓練 | ||
| 動作名稱 | 動作描述 | 注意事項 |
| 深蹲 (Squat) | 訓練下半身肌群的經典動作，也是鍛鍊臀部的重要動作。 | 可以使用槓鈴或啞鈴增加負重，提升訓練強度。 |
| 硬舉 (Deadlift) | 有效訓練臀大肌和腿後腱肌群，打造結實的臀部線條。 | 注意姿勢的正確性，並根據自己的能力選擇合適的重量。 |
| 弓箭步 (Lunge) | 訓練臀部、腿部和核心肌群，提升身體的穩定性和平衡感。 | 注意姿勢的正確性，並根據自己的能力選擇合適的重量。 |
| Hip Thrust | 針對性的鍛鍊臀大肌。 | 注意姿勢的正確性，並根據自己的能力選擇合適的重量。 |
| 功能性訓練 | ||
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| 恢復與營養 | ||
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不只翹臀：提升運動表現與日常機能，打造全方位臀部力量
許多人鍛鍊臀部肌群，最初的動機往往是追求更美的體態，也就是俗稱的「翹臀」。然而，臀部肌群的重要性遠遠超出外觀，它更是影響運動表現與日常活動機能的關鍵。強化臀部肌群，不僅能讓你穿衣服更好看，更能讓你跑得更快、跳得更高，甚至能改善長期困擾的腰痠背痛問題。
臀部肌群：不只是美麗的代名詞
臀部是由三塊主要的肌肉組成：臀大肌、臀中肌和臀小肌。 其中，臀大肌是身體中最強壯的肌肉之一。 它負責髖關節的伸展和外旋，是我們起身、爬樓梯、跑步等動作的主要動力來源。想像一下，每次你從椅子上站起來，或是爬上一層樓梯，都是臀大肌在默默地發力。如果臀大肌力量不足，這些看似簡單的動作都會變得更加吃力，長期下來甚至可能導致其他部位代償，造成運動傷害。
- 臀大肌： 負責髖關節伸展及外旋，決定臀部主要形狀。
- 臀中肌： 穩定髖部及骨盆，參與髖關節內旋和外旋。美國運動委員會（ACE） 認為臀中肌與其他臀部肌群一起幫助穩定髖部及骨盆。
- 臀小肌： 輔助臀中肌，穩定髖關節和骨盆。
擺脫「死臀綜合症」，重啟臀部力量
現代人長時間久坐，臀部肌群缺乏活動，容易產生所謂的「死臀綜合症」(Dead Butt Syndrome) 或稱「臀肌失憶症」(Gluteal Amnesia)。 簡單來說，就是臀部肌肉「忘記」如何正常運作，導致其功能減弱甚至喪失。這種情況不僅會影響體態，更會對運動表現和身體健康造成負面影響。例如，跑步時可能更多地依賴股四頭肌，增加膝蓋的負擔；日常生活中可能出現腰痠背痛等問題。想要擺脫「死臀綜合症」，就必須透過有意識的訓練，重新喚醒沉睡的臀部肌群。
提升運動表現，從臀部開始
強壯的臀部肌群是提升運動表現的關鍵。無論你是跑步、跳躍、重訓，甚至是游泳，臀部肌群都扮演著重要的角色。更強的臀部肌肉能帶來更多爆發力，幫助你跳得更高、跑得更快、騎得更遠。舉例來說，跑步時，臀大肌能夠提供推進力，讓你跑得更輕鬆、更有效率。重訓時，臀部肌群能夠協助穩定身體，讓你舉起更重的重量，降低受傷的風險。
美國運動與健身協會（American Sports and Fitness Association） 列舉了鍛鍊臀大肌的多個益處，包括減少髖關節及膝蓋疼痛、緩解背痛等。 Katie Wang 教練強調強化臀大肌對提升運動表現和功能性訓練的重要性。 因此，無論你的運動目標是什麼，都應該將臀部訓練納入你的訓練計畫中。
- 改善運動表現：更強的臀部肌肉能帶來更多爆發力，幫助你跳得更高、跑得更快、騎得更遠。
- 減少髖關節及膝蓋疼痛
- 緩解背痛
功能性日常應用：將臀部鍛鍊融入生活
除了專門的訓練課程，你也可以將臀部鍛鍊融入日常生活中，隨時隨地啟動臀部肌群。例如，爬樓梯時，可以有意識地夾緊臀部，感受臀大肌的發力。起身時，也可以放慢速度，利用臀部力量站起來。這些小小的改變，都能幫助你強化臀部肌群，提升日常活動機能。甚至可以從更有功能性的日常應用（例如：爬樓梯）開始，將臀部鍛鍊融入生活。
此外，改善不良的姿勢習慣也很重要。長時間久坐、翹腳等不良姿勢，都會影響臀部肌群的健康。建議每隔一段時間就起身活動一下，伸展一下臀部肌肉，保持良好的坐姿和站姿。如果你想了解更多關於正確姿勢的知識，可以參考[衛生福利部國民健康署的網站](https://www.hpa.gov.tw/)，裡面有許多關於健康生活方式的資訊。
總之，臀部肌群不僅僅關乎外觀，更關乎運動表現和日常機能。透過有系統、有針對性的訓練，以及融入日常生活的鍛鍊習慣，你就能打造全方位的臀部力量，享受更健康、更 активного 生活。記住，運動的頂點要專注於「夾緊臀部」，以加強肌肉連結！
臀部肌群結論
經過本篇「臀部肌群訓練終極指南」的詳細介紹，相信您對臀部肌群的重要性以及訓練方法有了更深入的了解。無論是認識臀部肌群的構造、了解「死臀綜合症」的警訊、學習從基礎到進階的訓練計畫，還是掌握提升運動表現與日常機能的關鍵，都希望能幫助您打造更健康、更有力的身體。
請記住，臀部肌群不僅僅關乎外觀，更與我們的運動能力和生活品質息息相關。透過持之以恆的訓練，您可以擺脫久坐帶來的負面影響，強化核心肌群，提升運動表現，並改善體態。如果您希望進一步了解如何透過飲食來輔助增肌，可以參考我們網站上的另一篇文章：如何增肌，讓您的臀部肌群訓練效果更上一層樓。
開始鍛鍊您的臀部肌群吧！從居家訓練開始，慢慢建立運動習慣，並逐步挑戰健身房的進階訓練。別忘了在日常生活中也融入臀部肌群的鍛鍊，例如爬樓梯時有意識地收緊臀部。 持續努力，您一定能感受到臀部肌群帶來的改變，擁有更健康、更自信的生活！
臀部肌群 常見問題快速FAQ
Q1：什麼是「死臀綜合症」？我該如何判斷自己是否有這個問題？
「死臀綜合症」（Dead Butt Syndrome），也稱為「臀肌失憶症」（Gluteal Amnesia），是指因為長期久坐或其他因素，導致臀部肌肉，尤其是臀大肌，變得虛弱甚至「忘記」如何正常運作 [i]。常見的自我檢測方式包括：臀部扁平鬆垮、久坐後腰或髖關節不適，以及單腳站立時容易不穩。如果在爬樓梯或跑步時，感覺臀部肌肉沒有參與感，也可能是「死臀綜合症」的徵兆。
Q2：鍛鍊臀部肌群只有翹臀的效果嗎？還有其他好處嗎？
鍛鍊臀部肌群的好處遠不只翹臀！強壯的臀部肌群能夠穩定髖部和骨盆，減少髖關節及膝蓋疼痛，緩解背痛，降低運動傷害風險，並提升運動表現 [i]。此外，它也能改善姿勢，提升日常活動的舒適度，例如爬樓梯、從椅子上站起來等。總之，鍛鍊臀部肌群不僅能改善體態，更能提升整體生活品質。
Q3：我該如何開始臀部訓練？有哪些適合初學者的動作？
初學者可以從居家訓練開始，例如橋式（Glute Bridge）、蚌式（Clamshell）和驢踢（Donkey Kick）都是不錯的選擇。記得在運動過程中專注於臀部肌肉的發力，感受肌肉的收縮和伸展。也可以將臀部鍛鍊融入日常生活中，例如爬樓梯時有意識地收緊臀部。更重要的是，慢慢起步、持之以恆，每一點努力都能讓你的臀部更強壯、更健康！
