腹斜肌訓練終極指南：打造冰塊盒腹肌！Luca教練獨家秘訣與完整教學

想要擁有冰塊盒腹肌嗎？這份《腹斜肌訓練終極指南》將帶你深入了解如何有效鍛鍊腹斜肌，不只為了好看，更為了提升你的運動表現、改善姿勢和身體穩定性。許多人只著重於腹直肌的訓練，也就是大家熟知的「六塊肌」，但別忘了，核心肌群還包括腹橫肌、外腹斜肌和內腹斜肌，它們共同作用才能構成強健的核心。

這份指南將打破傳統迷思，告訴你單靠捲腹是遠遠不夠的，必須透過多角度的訓練，才能全面刺激核心肌群。同時，體脂率更是腹肌顯現的關鍵因素。想知道如何透過飲食控制來降低體脂嗎？文章中也會提供你實用的建議。

準備好告別單調的訓練方式了嗎？讓 Luca 教練帶你從解剖學的角度，了解腹斜肌的結構與功能，並透過動作示範，教你如何正確且有效地進行腹斜肌訓練。無論你是健身新手還是有經驗的運動員，都能從中找到適合自己的訓練計劃，打造夢寐以求的冰塊盒腹肌！

這篇文章的實用建議如下(更多細節請繼續往下閱讀)

1. 多角度訓練腹斜肌： 不要只做仰臥起坐，嘗試俄羅斯轉體、單車式捲腹、側棒式等多種動作，以全面刺激腹斜肌，達到更好的訓練效果 .
2. 飲食控制降低體脂： 腹肌顯現的關鍵在於體脂率，女性應控制在14-20%，男性6-13% 。結合腹斜肌訓練與飲食管理，才能有效打造冰塊盒腹肌 .
3. 強化核心穩定性： 腹斜肌訓練不僅為了美觀，更重要的是提升核心力量，改善姿勢和運動表現 。將腹斜肌訓練融入日常運動中，例如跑步、游泳、籃球等，有助於預防運動損傷 .

腹斜肌訓練：雕塑冰塊盒腹肌的關鍵

你是否也夢想擁有清晰可見、線條分明的冰塊盒腹肌？許多人往往將目光集中在腹直肌（也就是俗稱的六塊肌）的訓練上，卻忽略了腹斜肌的重要性。腹斜肌不僅對於打造完美的腹部線條至關重要，更在核心穩定性、運動表現和整體體態上扮演著不可或缺的角色。

想要擁有令人稱羨的腹肌，不能只追求單一的肌肉訓練。如同雕塑藝術品一般，需要全方位地雕琢核心肌群，才能呈現出最完美的作品。核心肌群並非單指腹肌，而是由腹直肌、腹橫肌、外腹斜肌和內腹斜肌等共同組成。其中，腹斜肌位於腹部兩側，由外腹斜肌和內腹斜肌組成，它們負責軀幹的旋轉和側屈，對於維持身體平衡和穩定至關重要。

想像一下，當你在進行跑步、游泳、籃球等運動時，腹斜肌正默默地支撐著你的身體，幫助你完成各種動作。強壯的腹斜肌不僅能提升運動表現，還能預防運動損傷，讓你更安全地享受運動的樂趣。此外，腹斜肌還能改善身體姿勢，讓你站得更直、更有自信。

許多人對於腹肌訓練存在著一些迷思，例如「只要狂做仰臥起坐就能練出腹肌」、「女性練腹肌會變成金剛芭比」等等。事實上，這些觀念都是不正確的。想要練出清晰的腹肌，體脂率是關鍵因素。美國運動委員會（ACE）建議，女性的體脂率需要降至 14-20%，男性則需要降至 6-13%，才能清楚地看到腹肌線條。換句話說，即使你擁有強壯的腹肌，如果體脂率過高，腹肌也會被脂肪覆蓋，難以顯現出來。因此，除了進行有效的腹肌訓練外，還需要配合飲食控制，才能達到最佳效果。

那麼，該如何有效地訓練腹斜肌呢？傳統的仰臥起坐對於腹斜肌的刺激效果有限。想要真正鍛鍊到腹斜肌，你需要嘗試多角度、多變化的訓練動作。例如，可以嘗試以下動作：

• 俄羅斯轉體：這個動作可以有效地鍛鍊腹斜肌，同時也能訓練到核心的穩定性。
• 單車式捲腹：這個動作可以同時訓練腹直肌和腹斜肌，是一個非常有效率的訓練動作。
• 側棒式：這個動作可以有效地鍛鍊腹斜肌，同時也能訓練到核心的穩定性。
• 站姿側屈：可以利用啞鈴增加阻力，更有效地鍛鍊腹斜肌。

在後續的文章中，Luca 教練將會分享更多關於腹斜肌訓練的秘訣，包括詳細的動作示範、訓練計劃和飲食建議，幫助你打造夢寐以求的冰塊盒腹肌！敬請期待！同時，也別忘了參考美國運動委員會（ACE）的官方網站 (https://www.acefitness.org/) ，獲取更多專業的健身知識。

腹斜肌的解剖學與功能：了解核心旋轉的奧秘

想要練出有如冰塊盒般的腹肌，不能只埋頭苦練，更要先了解你的身體！腹斜肌是構成我們核心肌群的重要部分，它們不僅能讓你的腰線更性感，還在日常生活中扮演著重要的角色。所以，讓我們一起深入了解腹斜肌的構造與功能，為你的訓練打下堅實的基礎吧！

腹斜肌主要分為外腹斜肌和內腹斜肌，它們像兩層交錯的盔甲一樣，覆蓋在腹部兩側，協同合作，完成各種複雜的動作。

外腹斜肌

外腹斜肌位於腹部最外層，走向由上向下，從肋骨延伸至骨盆。它的主要功能包括：

• 軀幹旋轉： 當你轉動身體時，外腹斜肌會發力，幫助你完成動作。
• 側屈： 當你向一側彎腰時，外腹斜肌會收縮，使身體向該側傾斜。
• 前屈： 外腹斜肌也能協助身體向前彎曲。
• 穩定核心： 維持身體的穩定性，尤其是在運動時。

內腹斜肌

內腹斜肌位於外腹斜肌的深層，走向與外腹斜肌相反，由下向上延伸。它的主要功能與外腹斜肌相似，但更側重於：

• 軀幹旋轉： 與外腹斜肌協同作用，提供更強大的旋轉力量。
• 側屈： 協助身體向側邊彎曲。
• 核心穩定： 增強核心的穩定性，保護脊椎。

腹斜肌在日常生活中的重要性

你可能會覺得腹斜肌訓練只是為了好看，但其實它們在日常生活中扮演著非常重要的角色：

• 維持平衡： 腹斜肌幫助你保持身體平衡，避免跌倒。
• 改善姿勢： 強壯的腹斜肌有助於改善不良姿勢，減少腰背疼痛。
• 提升運動表現： 無論是跑步、游泳還是其他運動，腹斜肌都能提供核心穩定性和力量，提升你的運動表現。
• 保護內臟： 腹斜肌像一個天然的保護罩，保護腹腔內的器官。

如何有效地訓練腹斜肌

想要擁有迷人的腹斜肌線條，需要透過多角度的訓練，全面刺激內外腹斜肌。以下是一些常見且有效的腹斜肌訓練動作：

• 側腹捲腹： 針對性強，能有效刺激腹斜肌。
• 俄羅斯轉體： 增加軀幹旋轉，鍛鍊腹斜肌的控制力。
• 伐木式： 模擬伐木動作，訓練核心的穩定性和力量。
• 平板支撐變化式： 在平板支撐的基礎上增加動作變化，挑戰核心的穩定性。

請參考由新埔廠 Luca教練提供的動作示範（證照包括WeckMethod-WMQ/RMTS、美國瑜伽聯盟RYT200 認證、Animal Flow Lv1美國動物流地力訓練師資），並根據自身情況調整訓練強度。訓練時務必注意動作的正確性，避免造成運動傷害。
如果想要更了解如何正確執行這些動作，可以參考 美國運動委員會（ACE） 提供的專業建議。

了解腹斜肌的解剖學和功能，能幫助你更有效地進行訓練，並在日常生活中更好地保護你的身體。記住，核心訓練不僅僅是為了美觀，更重要的是為了健康和更好的生活品質。讓我們一起努力，打造強壯而有力的核心吧！

腹斜肌訓練. Photos provided by unsplash

高效腹斜肌訓練動作精選：Luca教練親授，打造完美側腹線條

想要擁有迷人的側腹線條（也就是俗稱的「冰塊盒腹肌」）嗎？單靠傳統的仰臥起坐是遠遠不夠的！腹斜肌位於腹部兩側，負責軀幹的旋轉和側屈。因此，訓練腹斜肌需要針對性的動作。Luca教練將親自示範幾個高效且安全的腹斜肌訓練動作，讓你全方位雕塑核心肌群，打造令人稱羨的完美體態！

1. 俄羅斯轉體 (Russian Twist)

俄羅斯轉體是一個非常棒的徒手訓練動作，可以有效鍛鍊腹斜肌。這個動作不僅能增強核心力量，還能提高身體的穩定性。無論在家或在健身房，你都可以輕鬆進行俄羅斯轉體。

• 起始姿勢：坐在地上，雙膝彎曲，雙腳微微抬離地面，身體向後傾斜約45度。
• 動作執行：雙手合十或持一個啞鈴/藥球，利用腹斜肌的力量，將身體向左右兩側轉動。
• 注意事項：保持背部挺直，避免彎腰駝背。轉動時感受腹斜肌的收縮。
• Luca教練小提醒：初學者可以先不拿重物，熟練動作後再增加負重。

2. 側棒式 (Side Plank)

側棒式是一個靜態的核心訓練動作，能有效訓練腹斜肌和核心穩定性。它可以幫助你建立強壯的側腹線條，並改善身體的平衡感。側棒式有多種變化式，適合不同程度的訓練者。

• 起始姿勢：側臥於地面，手肘位於肩膀正下方，前臂貼地。雙腿伸直，身體呈一直線。
• 動作執行：利用腹斜肌的力量，將身體撐起，保持頭、肩、臀、腿呈一直線。
• 注意事項：保持身體穩定，避免臀部下沉或抬高。感受腹斜肌的收縮。
• Luca教練小提醒：如果覺得太難，可以將下方的膝蓋彎曲，以減輕難度。

3. 伐木式 (Wood Chop)

伐木式是一個模擬伐木動作的訓練，可以有效鍛鍊腹斜肌、核心力量和協調性。這個動作可以使用繩索滑輪機或啞鈴進行。伐木式不僅能增強腹斜肌的力量，還能提高運動表現。

• 起始姿勢：雙腳與肩同寬站立，雙手握住繩索滑輪機的把手或一個啞鈴。
• 動作執行：利用腹斜肌的力量，將把手或啞鈴從身體的一側向另一側下方拉動，就像在砍柴一樣。
• 注意事項：保持背部挺直，利用核心力量控制動作。
• Luca教練小提醒：注意控制重量，避免拉傷。

4. 啞鈴側彎 (Dumbbell Side Bend)

啞鈴側彎是一個簡單但有效的訓練動作，可以針對性地鍛鍊腹斜肌。這個動作可以幫助你塑造側腹線條，並增強核心力量。啞鈴側彎非常容易上手，適合各個水平的健身愛好者。

• 起始姿勢：雙腳與肩同寬站立，單手持一個啞鈴，另一隻手放在頭後或身體一側。
• 動作執行：保持背部挺直，身體向持啞鈴的一側彎曲，感受腹斜肌的收縮。
• 注意事項：避免彎腰駝背，利用腹斜肌的力量控制動作。
• Luca教練小提醒：不要使用過重的啞鈴，以免造成運動傷害。

訓練建議：從以上動作中挑選3-4個，每個動作做10-15下，重複3組。每週進行2-3次腹斜肌訓練，給予肌肉足夠的休息時間。請記住，腹斜肌訓練只是打造冰塊盒腹肌的一部分，飲食控制和整體體脂率的降低才是關鍵！想要了解更多飲食建議，請參考美國運動委員會 (ACE) 的相關指南。

訓練之外的關鍵：飲食、恢復與生活習慣，全面提升腹肌效果

許多人認為只要努力鍛鍊就能擁有冰塊盒腹肌，但腹斜肌訓練的效果，除了仰賴正確的訓練方法，飲食、恢復與生活習慣也扮演著至關重要的角色。想要讓你的腹肌真正顯現出來，需要從多個層面入手，打造一個全方位的計畫。

飲食：腹肌顯現的基石

擁有強壯的腹肌是第一步，但如果腹部覆蓋著一層脂肪，再漂亮的肌肉也難以展現。因此，降低體脂率是腹肌顯現的關鍵。飲食控制在降低體脂方面扮演著核心角色，以下是一些飲食原則，能幫助你增肌減脂，讓腹斜肌線條更明顯：

• 熱量赤字： 消耗的熱量要大於攝取的熱量，才能迫使身體燃燒脂肪。建議每天減少攝取 300-500 大卡的熱量，並密切追蹤身體的變化。
• 蛋白質攝取： 蛋白質是肌肉修復和生長的重要元素。確保每餐都攝取足夠的蛋白質，例如雞胸肉、魚、豆腐、豆類等。
• 健康脂肪： 不要害怕脂肪！健康的脂肪（如酪梨、堅果、橄欖油）有助於維持飽足感，並促進荷爾蒙平衡。
• 複雜碳水化合物： 選擇全穀類、蔬菜、水果等複合碳水化合物，避免精緻澱粉和含糖飲料。
• 多喝水： 水分能幫助身體代謝、維持飽足感，並促進肌肉功能。

想要更深入了解飲食控制的細節，可以參考美國運動委員會（ACE）的相關資訊，他們建議女性體脂降至 14-20%，男性降至 6-13% 才能清楚看到腹肌線條。當然，每個人的身體狀況不同，建議諮詢專業營養師，制定個人化的飲食計畫。透過科學的飲食搭配，讓你的腹斜肌訓練效果事半功倍。

恢復：肌肉生長的關鍵

訓練是破壞肌肉的過程，而恢復則是肌肉修復和生長的關鍵。充足的休息能讓肌肉纖維得到修復，變得更強壯、更發達。以下是一些恢復的重點：

• 充足睡眠： 睡眠是身體修復的黃金時間。建議每天睡 7-9 小時，確保肌肉得到充分的休息。
• 積極恢復： 除了睡眠，還可以透過輕度運動（如散步、瑜珈）來促進血液循環，加速肌肉修復。
• 按摩： 按摩能放鬆肌肉、緩解酸痛，並促進血液循環。
• 營養補充： 訓練後補充蛋白質和碳水化合物，有助於肌肉修復和能量補充。

別忘了，過度訓練反而會阻礙肌肉生長，甚至造成運動傷害。傾聽身體的聲音，適時休息，才能讓腹斜肌訓練達到最佳效果。可以參考美國運動委員會（ACE）網站，獲得更多關於運動恢復的知識。

生活習慣：長期成功的基石

除了飲食和恢復，良好的生活習慣也能提升腹斜肌訓練的效果。以下是一些建議：

• 減少壓力： 長期處於壓力下會影響荷爾蒙平衡，阻礙脂肪燃燒和肌肉生長。嘗試透過冥想、瑜珈、或培養興趣來減輕壓力。
• 規律作息： 建立規律的作息時間，有助於維持身體機能的正常運作。
• 避免熬夜： 熬夜會影響睡眠品質，阻礙肌肉修復。
• 戒菸限酒： 菸酒對身體有害，也會影響訓練效果。

打造冰塊盒腹肌是一個長期的過程，需要耐心和毅力。透過正確的訓練、飲食、恢復和生活習慣，你就能夠成功雕塑出理想的腹肌線條，並在健身的道路上獲得更大的成就。

腹斜肌訓練結論

恭喜你完成了這份《腹斜肌訓練終極指南》！ 透過 Luca 教練的獨家秘訣和完整教學，相信你對腹斜肌的鍛鍊有了更深入的了解。記住，打造冰塊盒腹肌並非一蹴可幾，它需要結合科學的腹斜肌訓練、嚴格的飲食控制、充分的休息，以及良好的生活習慣。

腹斜肌的訓練不僅僅是為了追求外在的美觀，更重要的是提升核心力量，改善身體姿勢，並預防運動傷害。就如同我們在文章中提到的，核心肌群的穩定對於許多運動都至關重要，例如，在騎腳踏車時，強壯的核心能夠幫助你保持平衡，提升踩踏效率。

別再只專注於傳統的仰臥起坐，嘗試更多元化的訓練動作，例如俄羅斯轉體、側棒式、伐木式等，全面刺激你的腹斜肌。同時，也要注意飲食的搭配，控制體脂率，才能讓你的腹肌真正顯現出來。 核心肌群的訓練方式有很多種，棒式就是一個很好的選擇，它可以鍛鍊到核心的深層肌肉，增強身體的穩定性。

持之以恆，你一定能達成目標，雕塑出令人稱羨的冰塊盒腹肌！祝你訓練順利！

腹斜肌訓練 常見問題快速FAQ

Q1： 練腹斜肌會讓腰變粗嗎？

A1： 這是許多人對於腹斜肌訓練的迷思。正確的腹斜肌訓練不會讓腰變粗，反而可以幫助你雕塑側腹線條，讓腰部看起來更緊實。重點在於訓練的動作選擇和強度控制。避免過度使用大重量進行訓練，並著重於控制核心的穩定性，就能有效鍛鍊腹斜肌，而不用擔心腰圍變粗。此外，降低體脂率也是讓腹斜肌線條更明顯的關鍵。

Q2： 每天做腹斜肌訓練，可以更快看到效果嗎？

A2： 肌肉需要時間修復和生長，因此不建議每天都進行腹斜肌訓練。過度訓練反而會導致肌肉疲勞，增加運動傷害的風險。建議每週進行 2-3 次腹斜肌訓練，並給予肌肉足夠的休息時間。在休息期間，肌肉會進行修復和生長，讓你在下次訓練時表現更好。同時，別忘了搭配均衡的飲食和充足的睡眠，才能達到最佳的訓練效果。參考美國運動委員會（ACE）建議，適當的休息才能達到訓練效果。

Q3： 哪些腹斜肌訓練動作最有效？

A3： 許多動作都能有效鍛鍊腹斜肌，沒有所謂「最好」的動作，只有最適合你的動作。文章中介紹的俄羅斯轉體、側棒式、伐木式和啞鈴側彎都是非常棒的選擇。建議你可以多方嘗試，找出自己喜歡且能有效刺激腹斜肌的動作，並將它們納入你的訓練計畫中。更重要的是，在進行任何訓練動作之前，務必確保動作的正確性，避免造成運動傷害。如果不確定動作是否正確，可以請教專業的健身教練。