肌肉痠痛還要繼續練嗎？終極指南：吳韋延醫師解析DOMS，健身者必看！

肌肉痠痛時，到底該不該繼續練？這是許多健身愛好者心中的疑問。簡單來說，如果只是輕微的痠痛，是可以適度運動的；但如果已經是劇烈疼痛，那就要讓身體好好休息。本文將由運動科學的角度，帶你了解肌肉痠痛的原因，以及如何透過評估痠痛程度來調整你的運動計畫。

你將會認識延遲性肌肉痠痛（DOMS），了解它與乳酸堆積不同，主要是因為肌肉纖維在離心收縮時受到微小損傷所引起。台大醫院復健部吳韋延醫師也針對DOMS有深入研究，本文也會引用其學術論點，讓你更了解DOMS。更重要的是，我們會提供實用的建議，教你如何透過飲食、生活習慣，以及適當的熱身與伸展，來加速肌肉的修復。如同尋找嘉義 健身房 協助你鍛鍊一樣，了解身體的訊息，才能更有效率的達成健身目標。

這篇文章的實用建議如下(更多細節請繼續往下閱讀)

1. 評估痠痛程度： 輕微痠痛可進行低強度運動幫助恢復，中度痠痛減少訓練量或換練其他部位，嚴重痠痛則應充分休息並考慮尋求醫療協助 .
2. 調整訓練計畫： 運動不一定要追求強烈痠痛感，多元訓練和適當的課表安排更重要，避免過度訓練，並可尋求專業教練的協助 .
3. 加強恢復： 補充蛋白質、碳水化合物和礦物質，運動後熱身和伸展，運動前可適量攝取咖啡因 .

肌肉痠痛還要繼續練嗎？運動科學專家告訴你真相

健身後，肌肉痠痛是許多人避之唯恐不及的狀況，但它也往往是身體正在變強壯的訊號。面對這種惱人的痠痛，我們究竟該如何判斷是否應該繼續訓練？又該如何聰明地處理它呢？身為運動科學與復健專家，我將為你解析肌肉痠痛的成因、處理方式，以及最重要的——建立正確的運動觀念。

首先，你必須了解，並非所有的運動後不適都一樣。我們常聽到的「鐵腿」，通常指的是「延遲性肌肉痠痛」（Delayed Onset Muscle Soreness, DOMS）。這種痠痛並不是在運動當下立即產生，而是在運動後8-24小時才開始慢慢浮現，並在24-72小時達到高峰，通常會持續5-7天才能完全恢復。

你可能會好奇，為什麼肌肉痠痛會延遲出現呢？ 過去，普遍認為肌肉痠痛是乳酸堆積所導致的，但現在更被學界廣泛接受的觀點是，DOMS主要是由於肌肉纖維在離心收縮的過程中（例如：下坡跑步、放下啞鈴、或是進行重量訓練時緩慢下放的動作）受到微小的損傷，進而引發身體的發炎反應。 吳韋延醫師，這位在台大醫院復健部服務的專家，在他的學術專論中也深入探討了延遲性肌肉痠痛(DOMS)的相關議題。

什麼是離心收縮呢？簡單來說，就是肌肉在收縮的同時被拉長。想像一下你用啞鈴做二頭彎舉，當你緩慢放下啞鈴時，你的二頭肌就在進行離心收縮。這種收縮方式會對肌肉纖維造成較大的壓力，因此更容易造成肌肉纖維的微小損傷，也更容易引發DOMS。

所以，下次當你感到肌肉痠痛時，別急著把它和乳酸堆積劃上等號。了解DOMS的成因，才能更有效地應對它，並做出正確的訓練決策。想要更深入了解DOMS，可以參考相關的研究文獻，幫助你更全面地認識這個惱人的運動後現象。

DOMS 到底是什麼？ 肌肉痠痛的科學解析與常見迷思

許多健身愛好者對於肌肉痠痛抱持著既期待又怕受傷害的心情。痠痛，似乎成了努力的證明，但過度的痠痛又讓人卻步。究竟DOMS是什麼？它真的是變強的必經之路嗎？讓我們一起揭開DOMS的神秘面紗，破除常見的迷思。

DOMS的科學解析

延遲性肌肉痠痛 (Delayed Onset Muscle Soreness, DOMS)，指的是在運動後8-24小時開始產生，並在24-72小時達到高峰，通常在5-7天內恢復的肌肉疼痛現象。這種痠痛並非運動當下立即產生，而是延遲出現，因此得名。 過去，人們普遍認為肌肉痠痛是因為運動過程中乳酸堆積所導致，但現在的科學研究表明，DOMS主要是由於肌肉纖維的微小損傷以及隨之而來的發炎反應所引起。

更精確地說，當我們進行高強度或不熟悉的運動時，特別是離心收縮（肌肉在拉長時同時收縮，例如下坡跑或放下啞鈴的動作），更容易對肌肉纖維造成微小的撕裂傷。這些微小損傷會觸發身體的發炎反應，進而引起疼痛、腫脹和僵硬等不適感。

DOMS的常見迷思

• 迷思一：沒有肌肉痠痛就代表訓練無效？

  事實並非如此。肌肉痠痛的程度與訓練效果並非絕對相關。有效的訓練不一定會帶來明顯的肌肉痠痛，而嚴重的肌肉痠痛也不代表訓練一定有效。更重要的是訓練的多樣性和課表的安排。

• 迷思二：肌肉痠痛是因為乳酸堆積？

  如前所述，DOMS的主要原因是肌肉纖維的微小損傷和發炎反應，而非乳酸堆積。乳酸在運動後很快就會被身體代謝掉。若想了解更多關於乳酸的知識，可以參考衛生福利部的相關說明。

• 迷思三：年紀越大，越容易肌肉痠痛？

  肌肉痠痛與年齡沒有直接關係。無論年紀大小，只要進行超出自身負荷的運動，都可能引起DOMS。不過，隨著年齡增長，肌肉的修復能力可能會下降，因此恢復時間可能需要更長。

• 迷思四：每次都要練到鐵腿才有效？

  “鐵腿”是比較口語化的說法，表示非常嚴重的肌肉痠痛。運動不一定要追求強烈的痠痛感。過度追求痠痛感反而可能增加運動傷害的風險，阻礙長期訓練的進程。應該傾聽自己身體的聲音，循序漸進地增加運動強度和訓練量。

DOMS 恢復方法

• 休息： 讓肌肉有足夠的時間修復，通常需要 48-72 小時。
• 輕度運動： 進行低強度的有氧運動，例如散步或游泳，有助於促進血液循環，加速肌肉修復。
• 不同部位訓練： 在肌肉痠痛期間，可以訓練其他沒有痠痛的肌群，維持整體的運動狀態。
• 熱身和伸展： 運動前熱身和運動後伸展，可以減緩運動後肌肉痠痛。
• 營養補充：
  • 乳清蛋白： 重量訓練後飲用，有助於肌肉生長。
  • 香蕉： 富含碳水化合物，有助於恢復體力。
  • 木瓜： 含大量鉀，增強肌肉收縮能力，木瓜酶促進蛋白質消化。

總之，DOMS是運動後常見的生理現象，了解其成因和迷思，有助於我們更科學地看待肌肉痠痛，並採取適當的措施來促進恢復，提升運動效果。在下一段，我們將深入探討肌肉痠痛時，究竟該不該繼續訓練？又該如何調整訓練計畫？

肌肉痠痛還要繼續練嗎. Photos provided by unsplash

痠痛不停練？吳韋延醫師教你：不同程度下的運動指南與恢復策略

許多健身愛好者都有這樣的疑問：肌肉痠痛時，到底該不該繼續練？台大醫院復健部吳韋延醫師指出，這取決於肌肉痠痛的程度。了解肌肉痠痛的等級，並採取適當的應對措施，才能幫助我們更有效地恢復，並避免運動傷害。

輕微痠痛：適度活動有助恢復

如果只是輕微的肌肉痠痛，例如運動後隔天感覺肌肉有點緊繃，但不會影響日常生活，這時適度的活動反而有助於緩解痠痛。可以進行一些低強度的有氧運動，例如散步、慢跑或游泳，促進血液循環，加速代謝廢物的排除，幫助肌肉修復。此外，也可以針對痠痛的部位進行輕柔的伸展，增加肌肉的彈性，減輕緊繃感。

中度痠痛：調整訓練計畫，避免過度刺激

如果肌肉痠痛的程度較為明顯，例如按壓時會感到疼痛，或者運動時會影響到動作的流暢性，這時就應該調整訓練計畫。吳韋延醫師建議，可以降低訓練強度，減少運動量，或者轉換訓練部位，讓痠痛的肌肉得到充分的休息。例如，如果昨天練了腿，今天可以改練上半身，讓腿部肌肉有時間恢復。此外，也可以考慮進行一些低衝擊性的運動，例如瑜珈或皮拉提斯，這些運動可以幫助放鬆肌肉，增加身體的靈活性。

嚴重痠痛：立即停止運動，尋求專業協助

如果肌肉痠痛非常嚴重，例如稍微活動就會感到劇烈疼痛，甚至影響到日常生活，這時應該立即停止運動，尋求專業的醫療協助。嚴重的肌肉痠痛可能代表肌肉已經拉傷，如果勉強繼續運動，可能會加重損傷，導致更嚴重的後果。建議諮詢復健科醫師或物理治療師，進行詳細的檢查和評估，並制定合適的治療計畫。治療方式可能包括休息、冰敷、加壓、抬高（R.I.C.E. 原則），以及藥物治療等。

運動後的恢復策略：加速肌肉修復

除了根據痠痛程度調整運動計畫，運動後的恢復策略也至關重要。以下是一些可以幫助加速肌肉修復的方法：

• 充足的睡眠：睡眠是身體修復的重要時機，確保每天有7-8小時的睡眠，有助於肌肉的恢復。
• 均衡的飲食：攝取足夠的蛋白質、碳水化合物和健康脂肪，為肌肉提供修復所需的營養。特別是乳清蛋白，可以在重量訓練後飲用，幫助肌肉生長。
• 適當的營養補充：運動後可以補充一些富含碳水化合物的食物，例如香蕉，幫助恢復體力。木瓜富含大量鉀，能增強肌肉收縮能力，木瓜酶則能促進蛋白質消化。
• 主動恢復：進行低強度的有氧運動，例如散步或游泳，促進血液循環，加速代謝廢物的排除。
• 按摩：按摩可以幫助放鬆肌肉，減輕痠痛感。
• 冰敷：運動後立即冰敷痠痛部位，可以幫助減輕發炎反應。

此外，研究表明，運動前適量攝取咖啡因（3-8mg/kg）有助於舒緩肌肉痠痛，刺激中樞神經，加速肌肉收縮及神經反射。但要注意，每日咖啡因攝取量應低於300mg，避免過量攝取造成身體負擔。

透過了解不同程度的肌肉痠痛，並採取適當的運動指南與恢復策略，您可以更安全、有效地進行健身訓練，達成您的健身目標。記住，傾聽身體的聲音，並適時尋求專業協助，才能讓您的健身之路走得更長遠。

超越痠痛：飲食、休息與專業協助，打造最佳健身效果

當你開始感受到肌肉的痠痛時，除了考慮是否該繼續訓練外，更重要的是思考如何透過全方位的策略來優化你的健身效果，並避免過度訓練。這包括飲食、休息和尋求專業協助三個關鍵面向。

飲食策略：為肌肉修復提供燃料

運動後的飲食對於肌肉的修復至關重要。如同替汽車加油才能繼續行駛，運動後為肌肉補充正確的營養，能加速恢復並提升訓練效果。

蛋白質：蛋白質是肌肉修復的基石。重量訓練後，建議補充乳清蛋白，它能快速被身體吸收，幫助修復受損的肌肉纖維，促進肌肉生長。其他優質蛋白質來源還包括雞肉、魚肉、雞蛋和豆類。
碳水化合物：碳水化合物是身體主要的能量來源。運動後攝取香蕉、地瓜、全穀類等複合碳水化合物，能補充運動中消耗的肝醣，有助於恢復體力。
健康脂肪：Omega-3 脂肪酸具有抗發炎的功效，有助於減輕運動後肌肉的發炎反應，緩解痠痛感。你可以從鮭魚、鮪魚等深海魚類，或亞麻籽油、堅果中攝取。
維生素和礦物質：多攝取富含維生素C、維生素E、鎂、鋅等 的食物，如多彩的蔬果、全穀類、堅果等，有助於維持身體機能的正常運作，並促進肌肉修復。
水分：水有助於調節體溫、運輸營養素和廢物，並維持身體的水合作用。運動前後及運動中都要補充足夠的水分。

休息的重要性：給肌肉足夠的修復時間

訓練後，肌肉需要時間來修復和重建。充分的休息能讓身體恢復，並避免過度訓練.

睡眠：確保每晚有 7-9 小時的優質睡眠。睡眠是身體修復和恢復的主要時間.
主動恢復：在休息日進行輕度運動，如散步、瑜珈，可以促進血液循環，加速肌肉恢復.
避免過度訓練：傾聽身體的聲音，如果感到持續疲勞、食慾不振、情緒低落等過度訓練的症狀，應減少訓練量或暫停訓練。

尋求專業協助：打造個人化健身計畫

每個人的身體狀況和目標不同，尋求專業教練或物理治療師的協助，能幫助你制定更安全、有效的健身計畫.

健身教練：專業教練能根據你的目標和身體狀況，設計個人化的訓練計畫，並提供運動技巧指導，幫助你避免運動傷害。
物理治療師：如果你有肌肉骨骼方面的問題，物理治療師可以提供評估、治療和復健建議，幫助你恢復運動能力。
運動按摩師：運動按摩能幫助放鬆緊繃的肌肉，促進血液循環，減輕痠痛感。

記住，健身是一個長期的過程，不要急於求成。透過均衡的飲食、充分的休息和專業的協助，你可以安全有效地提升運動表現，並享受更健康的生活方式.

肌肉痠痛還要繼續練嗎結論

經過以上的解析，相信你對於「肌肉痠痛還要繼續練嗎」這個問題，已經有了更全面的了解。 記住，沒有絕對的答案，最重要的是傾聽身體的聲音，了解自己的痠痛程度，並根據情況調整運動計畫。如同尋找嘉義 健身房 協助你鍛鍊一樣， 專業的協助往往能讓你事半功倍。

輕微的痠痛可以視為身體正在適應的訊號，適度的活動反而有助於恢復。但如果痠痛已經影響到你的日常生活，甚至出現劇烈疼痛，那就要給予身體充分的休息，必要時尋求專業醫療協助。

此外，別忘了飲食、休息和專業協助的重要性。 確保攝取足夠的蛋白質、碳水化合物和健康脂肪，給予肌肉修復的原料。擁有充足的睡眠，讓身體充分恢復。 如果您對於訓練菜單的安排有疑問， 也可以參考這篇伏地挺身做不起來怎麼辦？，裡面提到循序漸進的重要性。

健身的道路漫長而有趣， 讓我們一起學習如何更聰明地運動， 更健康地生活吧！

肌肉痠痛還要繼續練嗎 常見問題快速FAQ

Q1：肌肉痠痛（DOMS）一定是乳酸堆積造成的嗎？

不是。過去認為肌肉痠痛是乳酸堆積造成的，但現在更被接受的觀點是，DOMS主要是由於肌肉纖維在離心收縮過程中受到微小損傷，進而引發的發炎反應。

Q2：肌肉痠痛時，我應該完全停止運動嗎？

這取決於痠痛程度。如果是輕微痠痛，可以進行低強度的活動來促進血液循環，加速修復。但如果是嚴重痠痛，則應該停止運動，充分休息，並考慮尋求專業醫療協助。

Q3：除了休息，還有什麼方法可以加速肌肉修復？

除了適當休息，飲食和生活習慣也很重要。建議補充蛋白質、碳水化合物和礦物質，例如乳清蛋白、香蕉和木瓜。運動前適量攝取咖啡因也有助於舒緩肌肉痠痛 。另外，運動前後的熱身與伸展也能幫助減緩肌肉痠痛。