肌耐力 肌肥大 完整教學：增肌增力全攻略！健身工廠教練獨家秘訣

想要同時提升肌肉的持久力與增大肌肉的圍度嗎？這篇文章將帶你深入了解肌耐力與肌肥大之間的奧秘，並提供一套完整的訓練攻略。許多人常常疑惑，究竟該如何兼顧肌肉的耐力與大小？簡單來說，肌肥大著重於增加肌肉纖維的橫斷面積，也就是讓肌肉變得更大；而肌耐力則是指肌肉能夠持續產生力量的能力。

本攻略將會解析如何透過正確站姿腳掌等細節，搭配漸進性超負荷原則，逐步增加訓練強度或訓練量，持續刺激肌肉生長。無論你是健身新手，還是有一定經驗的訓練者，都能從中找到適合自己的訓練方式。文章中，健身工廠 Nautilus 肌力訓練教練 Bruce，將以其 NSCA-CSCS、NSCA-CPT 等專業證照的知識，分享獨家的增肌增力秘訣，教你如何聰明安排訓練菜單，結合肌肉肥大訓練和肌肉力量訓練，達到最佳的健身效果。

此外，我們也將破解大眾對於肌肉訓練的常見迷思，例如「練越輕反而肌肉變更大？」。Bruce 教練將會提供科學的解釋，並分享實用的訓練建議，例如不同訓練階段的重量、次數、組數安排，以及組間休息時間的控制。更重要的是，我們會強調營養攝取和恢復策略的重要性，幫助你避免肌肉會斷裂嗎？，確保訓練效果最大化。記住，傾聽身體的聲音，並根據自身情況調整訓練計劃，才是達到目標的關鍵！

這篇文章的實用建議如下(更多細節請繼續往下閱讀)

1. 肌肥大與肌力並重： 不要只專注於單一訓練，結合肌肥大（增加肌肉體積，著重訓練量）和肌力訓練（增加肌肉力量，著重訓練強度），以達到最佳的健身效果。在訓練中，有些動作使用大重量低次數，有些動作使用中等強度的負荷從而累積訓練量，這樣既可以增加肌肉的力量和強度，又可以刺激肌肉的斷面積增大。
2. 漸進性超負荷是關鍵： 無論是進行肌肥大還是肌力訓練，都必須逐步增加訓練強度或訓練量（例如：增加重量、次數、組數，縮短休息時間），以持續刺激肌肉生長。
3. 個性化訓練與恢復： 傾聽身體的聲音，根據自身情況（訓練程度、目標）調整訓練計劃。重視營養攝取（如蛋白質）和恢復策略（如充足睡眠、按摩），避免過度訓練，確保訓練效果最大化。

肌耐力與肌肥大：打造理想體格的雙引擎

在追求理想體格的道路上，許多健身愛好者常常面臨一個問題：究竟應該專注於肌耐力訓練，還是更應該著重於肌肥大訓練？事實上，這兩者並非互斥，而是相輔相成的。想要達到增肌增力的最佳效果，需要了解它們的區別與關聯，並將兩者巧妙結合。本篇文章將由健身工廠Nautilus肌力訓練教練Bruce，帶領大家深入了解肌耐力與肌肥大的奧秘，並提供一套完整的訓練攻略，讓你無論是健身新手還是資深玩家，都能找到適合自己的訓練方式，有效提升肌肉力量和圍度。

首先，我們需要釐清肌肥大（Hypertrophy）與肌肉力量（Strength）這兩個關鍵概念。簡單來說，肌肥大指的是肌肉纖維橫斷面積增大，也就是肌肉體積的增加。訓練目標是讓肌肉變得更大更飽滿，因此在訓練安排上，通常會著重於訓練量（組數 x 次數）。你可以想像，肌肥大就像是在擴建房屋，增加肌肉的「居住空間」。

另一方面，肌肉力量指的是肌肉產生力量的能力，也就是肌肉強度。訓練目標是讓肌肉能夠舉起更重的重量，因此在訓練安排上，通常會著重於訓練強度。這就像是提升房屋的結構強度，讓它能夠承受更大的重量。

然而，無論是想要增加肌肉體積，還是提升肌肉力量，都離不開一個重要的原則：漸進性超負荷（Progressive Overload）。這意味著，隨著訓練的進行，你必須逐步增加訓練的強度或訓練量，才能持續刺激肌肉生長。舉例來說，如果你持續使用相同的重量和次數進行訓練，肌肉很快就會適應，進而停止生長。因此，你需要不斷挑戰自己，舉起更重的重量、完成更多的次數，或是縮短休息時間，才能讓肌肉持續進步。想了解更多關於漸進式超負荷，可以參考美國國家肌力與體能協會（NSCA）的相關資訊 [找不到相關網頁資訊]。

此外，了解自己的1RM（one-repetition maximum）也非常重要。1RM指的是你能夠以正確姿勢舉起的最大重量。透過了解自己的1RM，你可以更精確地制定訓練計劃，確保訓練強度符合自己的目標。一般來說，肌肥大訓練會使用1RM的65%至85%的重量，而肌力訓練則會使用更高的重量，例如80%至95%的1RM。

最後，別忘了將複合式動作納入你的訓練計劃中。複合式動作指的是同時使用多個關節和肌肉群的訓練動作，例如深蹲、臥推、硬舉等。這些動作不僅能夠有效刺激全身肌肉，還能夠提升身體的協調性和穩定性。在肌力訓練中，複合式動作更是不可或缺的一環。例如深蹲可以鍛鍊到股四頭肌、臀大肌、腿後腱肌群等多個肌肉群，可以參考美國運動協會（ACE Fitness）網站，它們有提供許多關於複合式運動的資訊與教學。

肌耐力與肌肥大：打造理想體態的兩大支柱

在追求理想體態的道路上，許多人常常對於訓練目標感到困惑，究竟該專注於肌耐力還是肌肥大呢？ Bruce 教練將帶領大家認識這兩個重要的概念，了解它們的區別與關聯性，為你的健身之路打下堅實的基礎。

肌耐力 (Muscular Endurance)

肌耐力指的是肌肉在一段時間內，反覆進行收縮或維持特定姿勢的能力。擁有良好的肌耐力，能夠讓你長時間進行運動或活動，而不容易感到疲勞。

訓練方式：通常採用較輕的重量，進行多次數、多組數的訓練。例如，使用 1RM 的 65% 至 80-85% 的重量，每組進行 15-20 次以上的反覆動作。
目標：提升肌肉的持久力，延緩疲勞的產生。
適合對象：
需要長時間維持特定姿勢的工作者 (例如：長時間站立的老師、需要搬重物的搬運工)。
耐力型運動員 (例如：馬拉松跑者、自行車選手)。
希望提升日常活動能力者。

肌肥大 (Muscle Hypertrophy)

肌肥大指的是肌肉纖維橫斷面積增大，也就是肌肉體積增加。透過適當的訓練，可以讓肌肉變得更粗壯、更飽滿，打造理想的體態。

訓練方式：通常採用中等重量，進行 6-12 次的反覆動作，並搭配適當的組間休息時間。例如，使用 1RM 的 65% 至 85% 的重量，每個動作進行 3-4 組。
目標：增加肌肉的體積，提升肌肉的視覺效果。
適合對象：
希望增加肌肉量、改善體態者。
健美運動員。
追求更強壯體魄者。

肌耐力與肌肥大的關聯性

雖然肌耐力與肌肥大的訓練目標不同，但兩者之間存在著密切的關聯性。研究指出，增加肌肉肥大可以提高肌肉的力量和強度。而增加肌肉力量也可以促進肌肉的生長和修復，從而增加肌肉肥大。因此，在訓練計畫中，不應該只專注於其中一種訓練，而是要將兩者結合，才能達到最佳的健身效果。

例如，可以在訓練中安排大重量低次數的動作來增加力量，同時安排中等強度的負荷來累積訓練量，從而同時增加肌肉的力量和體積。此外，透過肌耐力訓練，可以提升肌肉對於疲勞的抵抗力，讓你能夠在進行肌肥大訓練時，維持更好的訓練品質，進而提升訓練效果。

總而言之，肌耐力與肌肥大是打造理想體態的兩大支柱，透過結合這兩種訓練方式，可以讓你同時擁有良好的肌肉持久力與飽滿的肌肉線條。在後續的文章中，Bruce 教練將會分享更詳細的訓練計畫與飲食建議，幫助大家在健身的道路上更上一層樓。想要了解更多關於肌力訓練的知識，可以參考美國國家肌力與體能協會（NSCA）的官方網站：NSCA。

肌耐力 肌肥大. Photos provided by unsplash

量身打造：肌耐力與肌肥大訓練的實用方法與課表設計

了解了肌耐力與肌肥大的基本概念後，接下來 Bruce 教練將分享如何將這些知識應用於實際訓練中。訓練並非一成不變，需要根據個人的目標、經驗和身體狀況進行調整。以下提供一些實用方法和課表設計，幫助你打造專屬的健身計畫。

一、 評估自身狀況與設定目標

在開始訓練之前，先了解自己的身體狀況至關重要。可以透過以下幾個步驟來評估：

設定目標時，SMART 原則 (Specific, Measurable, Achievable, Relevant, Time-bound) 是一個很好的參考。例如：「在三個月內，深蹲重量增加 10 公斤」就是一個符合 SMART 原則的目標。

二、 肌耐力與肌肥大訓練的原則

肌耐力訓練與肌肥大訓練在訓練原則上有所不同，但兩者可以相互結合，達到更全面的健身效果：

肌耐力訓練：

肌肥大訓練：

三、 實用課表範例 (適合有一定基礎的健身者)

以下提供一個結合肌耐力與肌肥大的訓練課表，每週進行 3-4 次，每次訓練間隔至少一天：

Day 1：胸 & 三頭

Day 2：背 & 二頭

Day 3：腿 & 肩

注意事項：

除了上述建議，也可以參考 NSCA (美國國家肌力與體能協會) 提供的專業資訊，進一步了解肌力與體能訓練的知識。 希望這些資訊能幫助你更有效地進行肌耐力與肌肥大訓練，達成你的健身目標！

突破瓶頸：進階訓練技巧、飲食策略與健身規劃

當你已經在健身一段時間後，可能會遇到訓練效果停滯不前的情況，這就是所謂的「瓶頸期」。別擔心，這是每個健身者都會遇到的正常現象。要突破瓶頸，你需要更精密的訓練計畫、更講究的飲食策略，以及更全面的恢復手段。接下來，Bruce 教練將分享一些進階技巧，助你更上一層樓。

進階訓練技巧：衝擊你的肌肉

• 週期化訓練：將訓練計畫分為不同的週期，例如增肌期、增力期、減脂期等。每個週期有不同的訓練目標、強度和訓練量。透過週期性的變化，可以避免身體適應單一的訓練模式，持續刺激肌肉生長。
• 變化訓練方法：嘗試不同的訓練技巧，例如遞減組 (drop sets)、超級組 (super sets)、離心訓練 (eccentric training) 等。這些技巧可以增加訓練強度，給肌肉帶來新的刺激。
  • 遞減組：在完成一組訓練後，立即減少重量，繼續做到力竭。
  • 超級組：連續進行兩個不同的訓練動作，中間不休息。
  • 離心訓練：著重於肌肉離心收縮的階段，例如在臥推時緩慢下降槓鈴，可以有效增加肌肉力量。
• 漸進性超負荷：這是肌肉生長和力量提升的關鍵原則。無論是增加重量、次數、組數，還是縮短休息時間，都要逐步增加訓練的難度，讓肌肉持續受到挑戰。
• 複合式訓練：多做複合式動作，例如深蹲、硬舉、臥推、肩推等。這些動作可以同時訓練多個肌肉群，提高訓練效率，並促進全身肌肉的生長。

飲食策略：打造肌肉的燃料

除了訓練，飲食也是肌肉生長的重要因素。以下是一些飲食建議：

• 足夠的蛋白質攝取：蛋白質是肌肉修復和生長的基石。建議每天攝取每公斤體重 1.6-2.2 克的蛋白質。可以從雞胸肉、魚、蛋、豆類、乳製品等食物中獲取。
• 碳水化合物：碳水化合物是身體的主要能量來源。選擇複合碳水化合物，例如全麥麵包、糙米、燕麥等，可以提供更持久的能量，並維持血糖的穩定。
• 健康的脂肪：健康的脂肪對於荷爾蒙的調節和細胞的健康至關重要。可以從魚油、堅果、酪梨等食物中獲取。
• 營養補充品：適當的營養補充品可以幫助你更好地達到健身目標。例如，乳清蛋白可以幫助你快速補充蛋白質，肌酸可以提高你的爆發力。關於肌酸的補充方式，可以參考美國國家肌力與體能協會 (NSCA) 關於肌酸補充的科學研究。

健身規劃：打造個人化的訓練藍圖

每個人的身體狀況和健身目標都不同，因此需要制定個人化的健身計畫。以下是一些建議：

• 評估自身狀況：了解自己的身體組成、力量水平、運動能力等。
• 設定明確的目標：確定自己想要增肌、增力，還是減脂。
• 制定訓練計畫：根據自己的目標和身體狀況，制定合適的訓練計畫。可以參考健身教練的建議，或是利用線上資源。
• 追蹤進度：定期測量自己的體重、體脂、肌肉圍度等，以追蹤訓練效果。
• 適時調整：根據訓練效果和自身感受，適時調整訓練計畫。

記住，健身是一個長期的過程，需要耐心和毅力。透過進階的訓練技巧、飲食策略和健身規劃，你可以突破瓶頸，達到更高的健身目標。傾聽你的身體，享受訓練的過程，你一定可以達成你想要的體態！

肌耐力 肌肥大結論

經過這次的肌耐力與肌肥大完整教學，相信大家對於如何同時提升肌肉的持久力與增大肌肉圍度有了更深入的了解。 追求理想體態的道路上，沒有一蹴可幾的方法，只有透過不斷學習、實踐、調整，才能找到最適合自己的訓練方式。就像我們一開始提到的，掌握正確站姿腳掌等細節，才能為訓練打下穩固的基礎。

從基礎概念的釐清、訓練課表的設計，到進階技巧的運用，以及飲食和恢復策略的搭配，每個環節都息息相關。記住，傾聽身體的聲音，根據自身情況調整訓練計畫，並且持之以恆地執行，才是達到目標的關鍵。同時也要注意訓練時的安全，避免如同肌肉會斷裂嗎？這篇文章中提到，不當的訓練方式可能造成的運動傷害。

無論你是想要增加肌肉量、提升運動表現，還是追求更健康的生活方式，肌耐力與肌肥大的訓練都是不可或缺的一環。希望這篇文章能成為你健身旅程上的助力，讓你更有效率、更安全地達成你的目標！

肌耐力 肌肥大 常見問題快速FAQ

Q1：肌耐力訓練和肌肥大訓練，我應該先做哪個？還是同時進行？

肌耐力與肌肥大訓練並非互斥，而是相輔相成。建議將兩者結合，以達到最佳的健身效果。可以同時安排大重量低次數的動作來增加力量，並搭配中等強度的負荷來累積訓練量，從而同時增加肌肉的力量和體積。透過肌耐力訓練，可以提升肌肉對於疲勞的抵抗力，讓你在進行肌肥大訓練時，維持更好的訓練品質，進而提升訓練效果。

Q2：肌肥大訓練一定要用很重的重量嗎？練輕重量反而肌肉變更大是真的嗎？

肌肥大訓練並非一定要使用極重的重量，更重要的是訓練量（組數 x 次數）和漸進性超負荷原則。一般來說，肌肥大訓練會使用1RM的65%至85%的重量，進行 6-12 次的反覆動作。雖然練輕重量也能刺激肌肉，但效果可能不如中等重量來得顯著。所謂「練越輕反而肌肉變更大」的說法，可能與訓練技巧（如力竭訓練）或個體差異有關，但並非普遍適用。

Q3：我已經訓練一段時間了，但肌肉好像沒有明顯的增長，該怎麼辦？

遇到瓶頸期是許多健身者都會遇到的情況。這時候需要更精密的訓練計畫、更講究的飲食策略，以及更全面的恢復手段。您可以考慮以下方法：

• 週期化訓練：將訓練計畫分為不同的週期，例如增肌期、增力期、減脂期等。
• 變化訓練方法：嘗試遞減組、超級組、離心訓練等不同的訓練技巧。
• 漸進性超負荷：逐步增加訓練的難度，讓肌肉持續受到挑戰。
• 複合式訓練：多做深蹲、硬舉、臥推、肩推等複合式動作。
• 確保足夠的蛋白質攝取：建議每天攝取每公斤體重 1.6-2.2 克的蛋白質。
• 獲得充足的睡眠和休息：肌肉在休息時會進行修復和生長。

如果情況持續沒有改善，建議諮詢專業健身教練或營養師，尋求更個人化的建議。