肌耐力訓練表：終極指南！新手必看，增肌減脂一次搞定！

想要增強肌肉的持久力，讓你在健身的道路上更進一步嗎？這份終極指南將帶你了解肌耐力訓練的奧秘，並提供一份實用的肌耐力訓練表，幫助你有效提升肌肉的耐力，同時達到增肌減脂的目標。

肌耐力，指的是肌肉在一段時間內持續進行重複動作的能力。透過有系統的訓練，不僅能強化肌肉纖維，還能提升整體的運動表現。無論你是健身新手，還是有一定基礎的運動愛好者，這份指南都將為你量身打造訓練計畫。我們會從基礎概念開始，例如肌力與肌耐力的區別、熱身的重要性，到進階的訓練技巧，如循環訓練的安排，都將一一解析。

此外，這份指南還會提供詳細的動作示範，確保你能夠正確執行每個訓練動作，避免運動傷害。針對不同肌肉群，如胸肌、背肌、腿部肌群等，我們都會提供相應的訓練動作建議。

你是否也好奇該如何安排訓練計畫，才能達到最佳效果呢？別擔心，我們將分享訓練頻率、組數、次數和休息時間等方面的建議。同時，我們也會打破一些常見的訓練迷思，讓你建立正確的觀念。

另外，別忘了運動前後的準備與放鬆也很重要。透過適當的熱身和伸展，可以提高肌肉的彈性，預防運動傷害。在飲食方面，攝取足夠的蛋白質對於肌肉的修復和生長至關重要，可以參考這篇補充肌肉的食物文章，了解更多。

最後，提醒大家在訓練過程中，隨時傾聽身體的聲音，並根據自身情況調整訓練計畫。持之以恆，你一定能達成自己的健身目標！

這篇文章的實用建議如下(更多細節請繼續往下閱讀)

1. 新手入門： 從自身體重訓練開始（如深蹲、伏地挺身），利用較輕的重量和15-20次的較高重複次數來熟悉動作，建立肌耐力訓練基礎，並降低受傷風險。
2. 訓練計畫客製化： 根據個人目標（增肌、減脂、提高運動表現）和時間安排，參考文章中的訓練原則（訓練頻率、組數、次數、休息時間），打造專屬的肌耐力訓練表，並適時調整。
3. 結合營養與休息： 運動後注意蛋白質的補充，參考補充肌肉的食物文章，並確保充足的休息，以促進肌肉修復和生長，持之以恆地執行訓練計畫。

肌耐力訓練的重要性：為何它能助你增肌減脂？

許多人對於肌力和肌耐力的概念有些模糊，但了解它們之間的差異至關重要。簡單來說，肌力是指肌肉一次性能夠產生的最大力量，例如舉起一個非常重的槓鈴。而肌耐力則是指肌肉在一段時間內，持續進行重複動作的能力，像是連續做多個伏地挺身。肌耐力訓練不僅能增強肌肉的持久力，還能有效地幫助你達成增肌減脂的目標。

肌耐力訓練對於健身新手來說尤其重要。透過較輕的重量和較高的重複次數（通常是15-20次），你可以更好地掌握正確的動作姿勢，降低受傷的風險。此外，肌耐力訓練也能夠提高肌肉的代謝能力，讓肌肉在運動過程中更有效地利用能量，從而促進脂肪燃燒。

以下列出肌耐力訓練的幾個主要優點：

• 增強肌肉持久力： 讓你能夠在運動或日常活動中，更長時間地保持良好的表現。
• 提高代謝率： 肌肉在運動過程中更有效地燃燒脂肪，有助於減脂。
• 改善心血管健康： 肌耐力訓練可以增強心臟功能，降低心血管疾病的風險。
• 降低受傷風險： 透過正確的動作姿勢和較輕的重量，減少運動傷害的發生。
• 為增肌打下基礎： 增強肌肉的基礎能力，為後續的肌力訓練做好準備。

要開始肌耐力訓練，你可以從自身體重訓練開始，例如深蹲、伏地挺身和棒式。隨著訓練的進展，你可以逐漸增加重量或使用阻力帶來提高挑戰。記住，循序漸進是關鍵，不要急於求成，並隨時傾聽身體的聲音，適時調整訓練計畫。

例如，你可以參考這個World Gym Blog，裡面有更多關於肌耐力訓練的資訊，以及如何將它融入你的健身計畫中。

認識肌耐力：定義、益處與訓練原則

在開始肌耐力訓練之前，讓我們先深入了解什麼是肌耐力，以及它能為你的健身之路帶來什麼樣的益處。簡單來說，肌耐力指的是肌肉在一段時間內，重複進行相同動作或維持特定姿勢的能力。與肌力（肌肉一次能產生的最大力量）不同，肌耐力更強調的是肌肉的持久性。想像一下，你可以輕鬆舉起很重的槓鈴一次，但卻無法連續做10個引體向上，這就表示你的肌力不錯，但肌耐力可能需要加強。

提升肌耐力對我們的日常生活和運動表現都有著莫大的幫助。以下列出肌耐力訓練的幾個主要益處：

• 增強運動表現： 無論你從事的是跑步、游泳、自行車還是其他運動，良好的肌耐力都能讓你更持久、更有效率地完成運動。
• 提升日常生活品質： 搬重物、爬樓梯、長時間行走…這些日常活動都需要用到肌耐力。透過訓練，你可以更輕鬆地應付這些挑戰，減少疲勞感。
• 促進新陳代謝，幫助減脂： 肌耐力訓練通常採用較輕的重量和較高的重複次數，有助於燃燒卡路里，促進新陳代謝，進而達到減脂的效果。
• 改善心血管健康： 研究表明，肌耐力訓練可以降低血壓、改善膽固醇水平，有益於心血管健康。詳細資訊可以參考美國心臟協會（American Heart Association）網站。
• 降低運動傷害風險： 強壯的肌肉能夠更好地保護關節，降低運動傷害的風險。

了解肌耐力的定義和益處後，接下來我們來看看肌耐力訓練的一些重要原則：

• 選擇合適的重量： 肌耐力訓練通常使用較輕的重量，約為最大肌力的40%-60%，確保你能完成較高的重複次數（通常為15-20次或更多）。
• 控制動作速度： 放慢動作速度，感受肌肉的收縮和伸展，避免利用慣性完成動作。
• 縮短休息時間： 組間休息時間不宜過長，建議控制在30-60秒之間，以維持肌肉的持續工作狀態。
• 多樣化的訓練動作： 選擇涵蓋全身主要肌肉群的訓練動作，例如深蹲、弓箭步、伏地挺身、划船等。
• 循環訓練： 將多個訓練動作串聯起來，連續進行，中間不休息或僅短暫休息，完成一輪後再重複進行，可以有效地提升心肺功能和肌耐力。
• 循序漸進： 隨著訓練水平的提高，逐漸增加訓練的強度和難度，例如增加重量、減少休息時間、增加訓練動作等。
• 注意熱身和伸展： 每次訓練前，務必進行充分的熱身，例如5-10分鐘的有氧運動和動態伸展；訓練後，進行靜態伸展，放鬆肌肉，促進恢復。

請記住，每個人的身體狀況和訓練目標都不同，因此在開始肌耐力訓練之前，最好諮詢專業的健身教練或物理治療師，以獲得客製化的建議和指導。此外，均衡的飲食和充足的睡眠對於肌肉的恢復和生長至關重要，千萬別忽略了喔！

肌耐力訓練表. Photos provided by unsplash

打造肌耐力：循序漸進的訓練計畫

肌耐力訓練並非一蹴可幾，需要循序漸進的計畫，才能有效提升肌肉在長時間內持續工作的能力，並避免運動傷害。無論您是健身新手還是有一定經驗的訓練者，都應該根據自身情況調整訓練計畫。以下將介紹肌耐力訓練的幾個重要面向，並提供實用的建議：

1. 熱身：啟動身體，預防傷害

熱身是肌耐力訓練中不可或缺的一環。充分的熱身可以提高肌肉溫度和血液流動，增加關節活動度，並降低運動傷害的風險。建議在肌耐力訓練前進行5-10分鐘的有氧運動，例如：

• 跑步機：以輕鬆的速度慢跑，讓身體微微出汗。
• 跳繩：簡單有效的全身性熱身運動，能快速提升心率。

完成有氧熱身後，可進行動態伸展，進一步活化肌肉。動態伸展是指在運動中進行伸展，例如：

• 開合跳：活動全身關節，提高身體靈活性。
• 高抬腿：鍛鍊腿部肌肉，提高跑步效率。
• 手臂環繞：活動肩關節，增加手臂靈活性。

熱身後，您會感覺身體更加靈活，肌肉也準備好迎接接下來的訓練挑戰。

2. 選擇適合的訓練器材

多樣化的訓練器材能幫助您針對不同肌肉群進行訓練，並增加訓練的趣味性。以下是一些常見的肌耐力訓練器材：

• 啞鈴：自由重量器材，能訓練全身各個部位的肌肉，適合進行多種不同的訓練動作。
• 槓鈴：適合進行深蹲、硬舉等複合動作，能有效提升全身力量。
• 滑輪下拉機：能訓練背部肌肉，改善體態。
• 腿部伸展機：能針對股四頭肌進行訓練，強化腿部力量。
• 健身單車：能鍛鍊心肺功能及腿部肌耐力，也是很好的熱身器材。

選擇器材時，應考慮自身的健身水平、目標和場地限制。初學者建議從較輕的重量或阻力開始，逐步增加訓練強度。若想了解更多關於健身器材的資訊，可以參考Bodybuilding.com的器材指南。

3. 擬定訓練計畫

肌耐力訓練計畫的擬定應根據個人目標、時間安排和經驗水平而定。以下是一些常見的訓練計畫類型：

• 全身訓練：一次訓練涵蓋全身主要肌肉群，適合初學者或時間有限的人。
• 二分化訓練：將全身肌肉群分為兩部分，分別在不同天數進行訓練，例如：上半身訓練和下半身訓練。
• 三分化訓練：將全身肌肉群分為三部分，分別在不同天數進行訓練，例如：胸、肩、三頭；背、二頭；腿。

在選擇訓練計畫時，應考慮自身的時間安排和恢復能力。建議每週進行2-3次全身訓練或3-4次分化訓練。 此外，可以參考美國運動醫學會（ACSM）的運動指南，了解更詳細的訓練建議。

4. 動作示範與技巧

正確的動作示範和技巧是肌耐力訓練的基礎。不正確的姿勢不僅會影響訓練效果，還可能導致運動傷害。以下是一些常見的肌耐力訓練動作：

• 深蹲：訓練腿部和臀部肌肉，是全身性的訓練動作。
• 硬舉：訓練背部、腿部和臀部肌肉，是提升全身力量的重要動作。
• 伏地挺身：訓練胸部、肩部和三頭肌，適合在家進行的訓練動作。
• 划船：訓練背部肌肉，改善體態。
• 弓箭步：訓練腿部和臀部肌肉，能提高身體平衡感。

在進行這些動作時，應注意保持正確的姿勢，並控制動作的速度。建議初學者在專業教練的指導下進行訓練，以確保動作的正確性。可以透過Youtube搜尋相關教學影片，例如”深蹲教學”、”硬舉教學”等，來學習正確的動作技巧。

5. 訓練頻率、組數、次數與休息時間

肌耐力訓練的頻率、組數、次數和休息時間應根據個人目標和訓練水平進行調整。 一般建議：

• 頻率：每週2-3次全身訓練或3-4次分化訓練。
• 組數：每個動作進行3-4組。
• 次數：每組動作重複15-20次。
• 休息時間：組間休息30-60秒。

訓練時，應選擇能夠在目標次數範圍內完成動作的重量或阻力。如果無法完成目標次數，應適當降低重量或阻力。隨著訓練水平的提高，可以逐漸增加重量、阻力或訓練組數。

肌耐力訓練表的設計原則：打造專屬菜單

設計一份有效的肌耐力訓練表，需要考量多個因素，包括你的健身目標、運動經驗、可用時間和個人喜好。沒有一套訓練表適合所有人，因此你需要了解一些基本原則，才能打造出最適合你的菜單。肌耐力指的是肌肉在一段時間內反覆收縮的能力 [i]。所以，訓練重點在於多次數、低重量的訓練方式 [i]。

1. 明確你的目標

首先，你需要明確你的訓練目標。你的目標是增肌、減脂、提高運動表現，還是改善整體健康？不同的目標需要不同的訓練方法。舉例來說：

• 增肌：雖然肌耐力訓練不是增肌的主要方式，但它可以作為輔助手段，提高肌肉的耐力和容量，為後續的肌力訓練打下基礎。增肌的肌耐力訓練可以選擇中等重量（約最大肌力的 50-60%），每組 15-20 次，組間休息時間較短（30-60 秒）。
• 減脂：肌耐力訓練可以提高能量消耗，幫助你燃燒更多卡路里。此外，它還可以提高肌肉的代謝率，讓你即使在休息時也能消耗更多能量。減脂的肌耐力訓練可以選擇較輕的重量（約最大肌力的 40-50%），每組 20-25 次，組間休息時間更短（30 秒以下）。
• 提高運動表現：針對不同的運動項目，你需要不同的肌耐力訓練。例如，長跑運動員需要提高腿部肌肉的耐力，游泳運動員需要提高肩部和核心肌群的耐力。
• 改善健康：肌耐力訓練可以增強心肺功能，降低血壓和膽固醇，預防骨質疏鬆，改善睡眠品質，提高生活品質。改善健康的肌耐力訓練可以選擇非常輕的重量（約最大肌力的 30-40%），每組 25-30 次，組間休息時間非常短（15-30 秒）。

2. 評估你的運動經驗

如果你是健身新手，建議從基礎的全身訓練開始，掌握正確的動作技巧，建立良好的運動習慣。隨著經驗的累積，你可以逐漸增加訓練強度和複雜度，嘗試更進階的訓練方法。如果你是有經驗的運動員，可以根據你的運動項目和目標，設計更具針對性的訓練計畫。健身新手可以參考美國運動醫學會（ACSM）的官方網站，獲取更多關於運動和健康的資訊。務必諮詢專業健身教練，他們可以根據你的身體狀況和目標，提供客製化的訓練建議 [i]。

3. 選擇適合你的訓練頻率

訓練頻率取決於你的運動經驗、訓練強度和恢復能力。一般來說，建議每週進行 2-3 次全身訓練，或 3-4 次分化訓練。分化訓練是指將不同的肌肉群分開在不同天數進行訓練，例如第一天訓練胸部和三頭肌，第二天訓練背部和二頭肌，第三天訓練腿部和肩部。訓練頻率過高可能導致過度訓練和運動傷害，訓練頻率過低則可能影響訓練效果。如果你是新手，建議從較低的訓練頻率開始，隨著身體的適應逐漸增加。

4. 選擇合適的訓練動作

訓練動作的選擇應以多關節複合動作為主，例如深蹲、硬舉、臥推、划船、肩推等。這些動作可以同時鍛鍊多個肌肉群，提高訓練效率。此外，你也可以加入一些單關節孤立動作，例如彎舉、三頭肌伸展、腿部彎舉、腿部伸展等，針對特定肌肉群進行加強訓練。選擇訓練動作時，應考慮你的身體狀況、關節靈活度和運動能力。如果你有任何運動傷害或不適，應避免進行相關動作。確保動作的正確性，避免受傷 [i]。

5. 控制訓練強度和組間休息

肌耐力訓練的強度通常較低，建議選擇能夠在目標次數範圍內完成動作的重量。例如，如果你希望每組重複 15-20 次，應選擇能夠讓你勉強完成 20 次的重量。組間休息時間應較短，一般建議 30-60 秒。較短的組間休息可以增加肌肉的疲勞程度，提高肌耐力訓練的效果。運動強度和組間休息時間，會影響訓練效果 [i]。

6. 考慮週期性訓練

週期性訓練是指在一段時間內，有計畫地改變訓練強度、訓練量和訓練頻率，以達到最佳的訓練效果。例如，你可以將訓練週期分為準備期、強度期和恢復期。在準備期，你應以較低的強度和較高的次數進行訓練，為後續的訓練打下基礎。在強度期，你應逐漸增加訓練強度，減少訓練次數，以提高肌肉的力量和爆發力。在恢復期，你應降低訓練強度和訓練量，讓身體充分休息和恢復。

7. 記錄你的訓練進度

記錄你的訓練進度可以幫助你監控訓練效果，及時調整訓練計畫。你可以記錄每次訓練的動作、重量、次數、組數和休息時間。此外，你也可以記錄你的體重、體脂率、肌肉圍度等身體指標。透過分析這些數據，你可以了解你的訓練效果，並根據需要調整訓練計畫， 確保訓練目標順利達成。

肌耐力訓練表結論

恭喜你完成了這份關於肌耐力訓練的終極指南！從了解肌耐力的重要性、訓練原則，到學習如何打造專屬的肌耐力訓練表，相信你已經對肌耐力訓練有了更深入的認識。記住，沒有一蹴可幾的成功，持之以恆地執行你的訓練計畫，並適時根據身體的反應進行調整，才能達成你的健身目標。

肌耐力訓練不僅能增強肌肉的持久力，還能有效地幫助你增肌減脂，改善心血管健康，並降低運動傷害的風險。如果你是健身新手，建議從基礎的動作開始，掌握正確的姿勢，並循序漸進地增加訓練強度。別忘了，運動後的營養補充也很重要，可以參考這篇補充肌肉的食物文章，了解更多關於蛋白質攝取的建議。

另外，如果你想提高運動表現，可以將肌耐力訓練與高強度的間歇訓練結合起來。關於間歇運動的安排，可以參考這篇間歇運動 多久？文章，幫助你更有效地提升體能。

打造一份適合自己的肌耐力訓練表，需要時間和耐心。最重要的是，傾聽身體的聲音，享受運動的樂趣。相信透過這份指南，你一定能安全、有效地提升肌耐力，達成你的健身目標！

肌耐力訓練表 常見問題快速FAQ

肌耐力訓練和肌力訓練有什麼不同？我應該選擇哪一種？

肌力是指肌肉一次能產生的最大力量，例如舉起一個很重的槓鈴。而肌耐力是指肌肉在一段時間內，持續進行重複動作的能力，像是連續做多個伏地挺身。選擇哪一種取決於你的目標。如果你想舉起更重的重量，增強爆發力，那麼肌力訓練更適合你。如果你想增強肌肉的持久力，提高運動表現，或者只是想在日常生活中更輕鬆地應付各種活動，那麼肌耐力訓練更適合你。當然，兩者結合也是一個不錯的選擇，可以讓你獲得更全面的健身效果。

我是一個健身新手，應該如何開始我的肌耐力訓練？

對於健身新手，建議從自身體重訓練開始，例如深蹲、伏地挺身和棒式，著重於掌握正確的動作姿勢。一開始可以選擇較輕的重量或阻力，每組重複15-20次，組間休息時間較短（30-60秒）。隨著訓練的進展，你可以逐漸增加重量或使用阻力帶來提高挑戰。切記循序漸進，不要急於求成，並隨時傾聽身體的聲音，適時調整訓練計畫。也可以諮詢專業健身教練，他們可以根據你的身體狀況和目標，提供客製化的訓練建議。

肌耐力訓練可以幫助我減脂嗎？應該如何安排我的訓練計畫？

肌耐力訓練可以提高能量消耗，幫助你燃燒更多卡路里，從而達到減脂的效果。此外，它還可以提高肌肉的代謝率，讓你即使在休息時也能消耗更多能量。減脂的肌耐力訓練可以選擇較輕的重量（約最大肌力的40-50%），每組20-25次，組間休息時間更短（30秒以下）。在訓練計畫方面，建議每週進行2-3次全身訓練，或3-4次分化訓練。結合適當的有氧運動和健康的飲食習慣，可以更有效地達到減脂的目標。