想要擁有更好的體態和運動表現嗎？關鍵就在於「練核心」！核心肌群不只是讓你擁有腹肌，它是由超過30塊肌肉組成的，保護脊椎、穩定軀幹 [i]。透過強化核心，你可以預防腰酸背痛，提升運動表現，改善整體身體功能。
這份「5分鐘終極指南」將帶你了解核心訓練的真正目的：增強力量和耐力，而非僅僅追求外觀。加拿大運動生理學家David Liira將分享死蟲式、側棒式、俯臥抬腿、半坐腿畫圓等四個高效動作，教你如何正確啟動核心肌群，穩定軀幹，並提供進階變化，讓你循序漸進地挑戰自己。
別再浪費時間做仰臥起坐了！現在就開始「練核心」，每天花5分鐘，你將感受到身體的轉變。如果你對[pilates](https://jumprope.cc/pilates/)有興趣，也可以將其納入你的核心訓練計畫中。記住，持之以恆比一次做很多更重要！
這篇文章的實用建議如下(更多細節請繼續往下閱讀)
- 5分鐘練核心，隨時隨地啟動：每天花5分鐘，利用死蟲式、側棒式、俯臥抬腿、半坐腿畫圓等動作，強化核心肌群，告別腰酸背痛[i]。每週進行3-4次，持之以恆，效果更佳。
- 強化核心不只為腹肌，更為健康體魄：別只追求六塊肌！核心訓練的重點在於增強力量和耐力，預防運動傷害，改善身體功能[i]。核心肌群包含超過30塊肌肉，是身體的天然護具。
- 選擇適合自己的核心訓練動作：從基礎動作開始，循序漸進地增加難度。姿勢正確比撐得久更重要。將核心訓練融入日常生活和運動中，讓身體更穩定、更強壯[i]。
核心訓練：打造強健體魄的基石
你是否曾經因為長時間坐在辦公室，感到腰酸背痛？或者在運動時，總覺得身體不夠穩定，容易受傷？這些問題的根源，很可能在於你的核心肌群不夠強壯。但別擔心，核心訓練並非運動員的專利，它與我們每個人的日常生活息息相關。讓我這位人體運動學與體能訓練專家，為你揭開核心訓練的神秘面紗，帶你了解如何透過簡單的5分鐘訓練，告別腰酸背痛，提升運動表現！
首先，我們要打破一個常見的迷思：練核心≠練腹肌。許多人認為核心訓練就是為了擁有令人稱羨的六塊肌，但事實上，核心肌群遠比你想像的更廣泛。它指的是位於人體軀幹中央、負責保護脊椎的肌肉群，位置從橫膈膜以下，環繞著腰、腹、軀幹中心到骨盆底之間，包含腹肌、背肌、臀肌、大腿肌等超過30塊肌肉。這些肌肉就像一個天然的護具，保護我們的脊椎，維持身體的穩定性.
那麼，核心訓練的真正目的是什麼呢？主要目的是增強核心肌肉組織的力量和耐力，以預防傷害和促進身體功能，其次才是改善體態。缺乏強壯的核心肌群，就像地基不穩固的房子，容易導致身體出現各種問題：
- 腰酸背痛：核心肌群無力，脊椎缺乏支撐，容易產生疼痛。
- 運動傷害：身體不穩定，運動時容易受傷。
- 姿勢不良：核心肌群無法維持正確的姿勢，容易彎腰駝背.
- 平衡感差：核心肌群是維持平衡的重要關鍵，無力則容易跌倒.
幸運的是，只要透過正確的訓練，就能有效強化核心肌群，改善上述問題。加拿大運動生理學家 David Liira 提倡透過簡單的訓練動作，強化核心。他認為，即使是忙碌的現代人，也能利用每天5分鐘的時間，進行核心訓練，為自己的健康打下堅實的基礎。根據運動星球的建議，每週進行 3-4 次、每次花 5 分鐘操作核心訓練，將能強化核心力量與耐力，進而預防傷害、增進軀幹穩定性和身體的整體功能。
在接下來的文章中，我將會基於 David Liira 的推薦，詳細解析死蟲式、側棒式、俯臥抬腿、半坐腿畫圓等核心訓練動作，並提供進階變化，以滿足不同程度的訓練者。同時，我也會破除常見迷思（例如仰臥起坐不是黃金標準），並分析核心訓練與其他運動的關係（例如跑步、重訓），以及長期堅持核心訓練的健康益處。讓我們一起踏上強化核心之旅，打造更健康、更有活力的自己！
練核心，不只是腹肌：核心肌群的重要性與基本認識
你是否也認為練核心就是練出六塊腹肌？ 其實，核心肌群遠比你想像的更重要、更複雜。它不僅僅是為了好看的腹肌，更是一個強大的肌群，負責保護你的脊椎，並在你的日常活動和運動中扮演關鍵角色。
核心肌群指的是位於人體軀幹中央、負責保護脊椎的肌肉群。這個肌群從橫膈膜以下，環繞著你的腰、腹、軀幹中心，一直到骨盆底。它由深層和淺層的不同部位的肌肉組成，包括腹肌、背肌、臀肌和大腿肌等等。
強壯的核心肌群可以為你的身體帶來許多益處：
- 預防運動傷害：強壯的核心可以穩定脊椎，減少其他部位的代償，降低運動傷害的風險。
- 改善體態：核心訓練有助於維持良好的姿勢，減少腰痠背痛。
- 提升運動表現：核心是力量傳遞的樞紐，強壯的核心可以讓你跑得更快、跳得更高、舉得更重。
- 改善平衡感：核心肌群有助於維持身體的平衡和穩定性，讓你更靈活.
- 讓日常活動更輕鬆：無論是提重物、抱小孩，還是做家事，強壯的核心都能讓你更輕鬆應對.
許多人認為核心訓練就是做仰臥起坐，但這其實是一個常見的迷思。仰臥起坐主要鍛鍊腹直肌，對於核心肌群的整體訓練效果有限。更重要的是，如果姿勢不正確，仰臥起坐還可能對你的下背部和頸部造成壓力。
更有效的核心訓練應該包含多種不同的動作，針對核心肌群的不同部位進行鍛鍊。David Liira 推薦的死蟲式、側棒式、俯臥抬腿和半坐腿畫圓，都是非常棒的核心訓練動作，可以幫助你全方位強化核心肌群，提升身體的穩定性和控制力 [運動星球]。
想要了解更多關於核心訓練的知識嗎？可以參考美國特種外科醫院（HSS）的網站，這裡提供了許多關於核心訓練的資訊，可以幫助你更深入地了解核心肌群的重要性，並學習如何正確地進行核心訓練。
練核心. Photos provided by unsplash
5分鐘高效練核心：David Liira親授的四個動作與正確步驟
準備好迎接挑戰了嗎？接下來，David Liira 將親自帶領大家，用短短5分鐘，透過四個精心挑選的核心訓練動作，啟動你的核心肌群，告別腰酸背痛，並提升運動表現！這四個動作分別是：死蟲式、側棒式、俯臥抬腿和半坐腿畫圓。每個動作都經過精心挑選，涵蓋不同角度與面向的核心肌群，確保你在最短時間內，獲得最全面的訓練效果.
動作一：死蟲式 (Dead Bug)
死蟲式是一個非常棒的基礎核心訓練動作，它能有效啟動你的核心肌群，並提醒你穩定軀幹所需的力量.
- 動作要領：首先，背部平躺於地面，將雙手和雙腳抬起，讓膝蓋呈現90度. 確保你的下背部緊貼地面，避免出現空隙.
- 開始動作：緩慢地交替伸直你的左手和右腳，然後換邊，伸直右手和左腳. 在動作過程中，保持下背部緊貼地面，核心持續用力.
- 進階變化：想要增加難度嗎？你可以嘗試同側死蟲式或雙死蟲式. 同側死蟲式是指同時伸直同側的手和腳，而雙死蟲式則是同時伸直雙手和雙腳.
- 注意事項：動作過程中，保持緩慢且穩定，感受核心肌群的收縮。避免追求速度，更重要的是動作的正確性。
動作二：側棒式 (Side Plank)
側棒式是一個非常有效訓練核心的動作，可以鍛鍊到你的腰方肌、腹外斜肌、臀中肌和背闊肌. 強化這些肌肉，能增加你進行重量訓練時的安全性，並提升運動表現.
- 動作要領：側臥於地面，用你的前臂支撐身體，確保手肘在肩膀的正下方. 將你的臀部抬離地面，使你的身體從頭到腳呈現一直線.
- 開始動作：保持這個姿勢，感受你的側腹核心肌群在用力。
- 進階變化：如果想要增加挑戰，可以嘗試側棒式抬腿、側棒式 dips 或 側棒式轉體. 這些變化式能更進一步刺激你的核心肌群，提升訓練效果.
- 注意事項：在進行側棒式時，注意身體的穩定，避免臀部下沉或抬起。
動作三：俯臥抬腿 (Bear Plank Kickbacks)
俯臥抬腿是一個全身性的訓練動作，能同時鍛鍊到你的股四頭肌、臀肌、肩膀和核心肌群. 這個動作能有效活化你的旋轉動作能力，並提升身體的協調性.
- 動作要領：雙手撐地，雙膝離地，呈現一個類似熊的姿.
- 開始動作：將一條腿向斜上方伸展，然後緩慢收回. 過程中保持身體的穩定，避免晃動。
- 進階變化：你可以搭配彈力帶來增加阻力，或者加入觸肩動作，讓訓練更具挑戰性.
- 注意事項：在進行俯臥抬腿時，保持核心的穩定，避免腰部過度彎曲。
動作四：半坐腿畫圓 (Half-Seated Leg Circles)
半坐腿畫圓是一個進階的核心訓練動作，它能大量使用到你的核心和髖屈肌. 這個動作能有效提升你的核心控制能力，並增強下腹部的力量。
- 動作要領：仰臥於地面，用前臂支撐身體，將雙腿伸直併攏，並抬離地面.
- 開始動作：在空中用你的雙腿畫小圓圈. 過程中保持核心的穩定，避免身體晃動。
- 進階變化：如果想要增加難度，可以嘗試全坐姿抬腿，這個動作需要更強的核心力量和平衡感.
- 注意事項：在進行半坐腿畫圓時，注意控制動作幅度，避免腰部不適。
記住，姿勢維持比撐得久來的重要許多，確保每個動作都做到位，才能獲得最佳的訓練效果. 每週進行 3-4 次，每次花 5 分鐘操作這簡單的訓練，將能強化核心力量與耐力，進而預防傷害、增進軀幹穩定性和身體的整體功能. 如果你是健身新手，可以從基礎版本開始，逐步增加難度. 核心訓練不僅能雕塑你的腹肌，更能提升你的整體運動表現和生活品質.
| 動作名稱 | 動作描述 | 動作要領 | 進階變化 | 注意事項 |
|---|---|---|---|---|
| 死蟲式 (Dead Bug) | 基礎核心訓練動作，有效啟動核心肌群，穩定軀幹 。 |
|
同側死蟲式、雙死蟲式 。 | 保持緩慢且穩定，感受核心肌群的收縮，注意動作的正確性 。 |
| 側棒式 (Side Plank) | 有效訓練核心的動作，可以鍛鍊到腰方肌、腹外斜肌、臀中肌和背闊肌，增加重量訓練時的安全性，並提升運動表現 。 |
|
側棒式抬腿、側棒式 dips、側棒式轉體 。 | 注意身體的穩定，避免臀部下沉或抬起 。 |
| 俯臥抬腿 (Bear Plank Kickbacks) | 全身性的訓練動作，能同時鍛鍊到股四頭肌、臀肌、肩膀和核心肌群，有效活化你的旋轉動作能力，並提升身體的協調性 。 |
|
搭配彈力帶增加阻力、加入觸肩動作 。 | 保持核心的穩定，避免腰部過度彎曲 。 |
| 半坐腿畫圓 (Half-Seated Leg Circles) | 進階的核心訓練動作，大量使用到核心和髖屈肌，有效提升核心控制能力，並增強下腹部的力量 。 |
|
全坐姿抬腿 。 | 注意控制動作幅度，避免腰部不適 。 |
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| ` 和 ` | ` 標籤，定義了表頭和表身的結構. 表頭 `
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