想練核心肌群，卻只想到仰臥起坐？你可能錯失了更全面的訓練方式！核心肌群遠不止六塊腹肌，它是一個由超過30塊肌肉組成的複合體，從橫膈膜到骨盆底，環繞著你的腰、腹和軀幹。 這篇文章將帶你打破迷思，告訴你如何透過多元的訓練動作，真正強化核心，提升身體的穩定性與功能性。
練核心肌群不只是為了追求好看的線條，更重要的是增強肌肉力量、耐力，預防運動傷害，並提升整體運動表現。 無論你是運動新手，還是健身愛好者，甚至是專業運動員，都能從中找到適合自己的訓練方法。
我們會深入探討不同核心訓練動作的優缺點，例如死蟲式、側棒式、俯臥抬腿、半坐腿畫圓等，並提供詳細的動作指導和注意事項。 就像有些人喜歡在晚上10點運動一樣，找到適合自己的時間和方式也很重要。 記住，動作的正確性永遠比速度和次數更重要。
身為體能教練，我經常提醒學員，練核心肌群是一個循序漸進的過程。 建議每週進行3-4次核心訓練，每個動作的時間和次數可以根據個人狀況調整。例如，側棒式可以從30-45秒/側開始，俯臥抬腿可以嘗試1分鐘/單側10次，半坐腿畫圓則可以從每側30-45秒/10圈開始。 最重要的是傾聽身體的聲音，並將核心訓練融入你的日常生活，讓它成為你健康生活方式的一部分。
這篇文章的實用建議如下(更多細節請繼續往下閱讀)
- 破除迷思，全面鍛鍊： 別只做仰臥起坐！核心肌群包含超過30塊肌肉，嘗試死蟲式、側棒式、俯臥抬腿、半坐腿畫圓等多元動作，全方位強化核心 。
- 循序漸進，量力而為： 每週進行3-4次核心訓練，從基礎動作開始，並根據自身狀況調整時間和次數。例如，側棒式維持30-45秒/側，俯臥抬腿1分鐘/單側10次，半坐腿畫圓每側30-45秒/10圈 。動作的正確性永遠比速度和次數更重要 .
- 融入生活，隨時鍛鍊： 將核心訓練融入日常生活，例如保持挺胸收腹的姿勢。無論是運動新手還是健身愛好者，都能從核心訓練中受益，提升身體穩定性、預防運動傷害 。
核心肌群：你身體的隱形支柱
你是否認為核心肌群只是為了追求六塊肌的精實外表？ 其實，核心肌群遠比你想像的更重要！ 它不僅僅是一塊肌肉，而是一個由超過30塊肌肉組成的複合體，從橫膈膜以下到骨盆底，環繞著你的腰、腹和軀幹。 這些肌肉就像你身體的隱形支柱，負責保護脊椎、維持身體穩定性，並在日常活動和運動中發揮關鍵作用。
想像一下，如果你的身體是一棵大樹，核心肌群就是深埋地下的樹根。 樹根穩固，枝繁葉茂才能抵抗風雨；核心肌群強健，四肢才能靈活發力，身體才能保持平衡。 無論是走路、跑步、搬重物，還是進行各種運動，都需要核心肌群的參與和支持。
核心肌群主要可分為深層核心與淺層核心。
- 深層核心肌群：主要負責穩定脊椎，就像天然的護腰，包括腹橫肌、多裂肌、橫膈膜和骨盆底肌。
- 淺層核心肌群：主要負責產生動作，包括腹直肌（也就是大家追求的六塊肌）、腹內外斜肌和豎脊肌。
強健的核心肌群能帶來許多好處：
- 提升運動表現： 核心肌群是力量傳遞的樞紐，能讓你更有效地發力，提升運動表現。
- 預防運動傷害： 穩定的核心能保護脊椎，降低運動傷害的風險。
- 改善體態： 核心肌群能幫助你維持正確的姿勢，告別駝背。
- 緩解腰背疼痛： 強健的核心能為腰椎提供支撐，減輕腰背疼痛。
- 提升日常生活品質： 無論是搬重物、從椅子上站起來，還是只是簡單的走路，都會變得更輕鬆。
許多人誤以為仰臥起坐是鍛鍊核心的唯一方法，但事實上，核心訓練應該是多元且全面的。 透過平板支撐、側棒式、死蟲式、鳥狗式等多種動作，才能有效鍛鍊到核心肌群的各個部分。 此外，在日常生活中，隨時保持挺胸收腹的姿勢，也能鍛鍊核心肌群。
所以，別再只focus在六塊肌了！ 讓我們一起認識核心肌群的真正重要性，並透過正確的訓練方法，打造你身體的隱形支柱，讓你擁有更健康、更強壯的身體吧！
核心肌群：不只六塊肌，全方位認識核心
說到核心肌群，許多人第一時間聯想到的就是腹部的六塊肌。但事實上，核心肌群是一個範圍更廣泛的肌肉群體，它就像一個天然的護腰，保護著我們的脊椎，並在各種日常活動和運動中扮演著至關重要的角色。 核心肌群並非單指腹肌，而是一個由超過30塊肌肉組成的複雜網絡，從橫膈膜以下延伸到骨盆底，環繞著腰部、腹部和軀幹。
核心肌群的主要組成
為了更全面地認識核心肌群，我們將其主要組成部分列出如下：
- 腹部肌群： 包括腹直肌（也就是大家熟知的六塊肌）、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌。它們負責屈曲、旋轉和穩定軀幹。
- 腹直肌： 控制身體彎曲。
- 腹外斜肌和腹內斜肌： 協助身體轉動和側彎。
- 腹橫肌： 像是天然的護腰，提供深層的穩定性。
- 背部肌群： 包括豎脊肌、多裂肌和腰方肌。它們負責伸展、旋轉和穩定脊椎。
- 豎脊肌： 幫助身體後仰和維持直立。
- 多裂肌： 穩定脊椎，尤其在活動時。
- 腰方肌： 穩定腰椎，協助側彎。
- 臀部肌群： 包括臀大肌、臀中肌和臀小肌。它們負責髖部的伸展、外展和旋轉，並在維持骨盆穩定性方面發揮作用。
- 臀大肌： 負責髖部伸展，例如弓箭步。
- 臀中肌和臀小肌： 負責髖部外展，維持骨盆穩定。
- 骨盆底肌群： 位於骨盆底部，支撐著內臟器官，並在控制排尿和排便方面發揮作用。
- 橫膈膜： 呼吸時的主要肌肉，同時也對核心穩定性有貢獻。
核心肌群的重要性
了解核心肌群的組成後，您就能明白為什麼鍛鍊核心肌群不只是為了擁有迷人的腹肌線條。 強健的核心肌群有助於：
- 保護脊椎： 核心肌群就像一個天然的護具，可以保護脊椎免受損傷。
- 維持身體穩定性： 在各種活動中，核心肌群都能幫助您保持平衡和穩定。
- 提升運動表現： 強壯的核心肌群是許多運動項目的基礎，能幫助您跑得更快、跳得更高、舉得更重。
- 改善姿勢： 核心肌群能幫助您維持正確的姿勢，減少腰背疼痛。
- 預防運動傷害： 核心肌群能提高身體的控制能力，降低運動時受傷的風險。
因此，在進行核心訓練時，我們應該著重於全方位地鍛鍊這些肌肉群，而不是只關注腹部的六塊肌。透過多元化的訓練動作，例如死蟲式、側棒式、俯臥抬腿和半坐腿畫圓等，您可以更有效地強化核心肌群，並獲得上述的各種益處。
想更深入了解核心訓練的動作嗎？可以參考美國運動委員會（ACE）提供的相關資源，他們提供許多專業的健身資訊。
練核心肌群. Photos provided by unsplash
精選核心訓練動作：從入門到進階的實作指南
練核心肌群不只是為了追求六塊肌，更重要的是強化身體的穩定性和功能性。核心肌群包含了超過30塊肌肉，從橫膈膜到骨盆底，環繞著你的腰、腹和軀幹。因此，訓練核心不該只侷限於仰臥起坐，而是應該包含多元化的動作，才能全方位鍛鍊到所有核心肌群。以下將介紹幾個從入門到進階的核心訓練動作，幫助你打造強健的核心。
入門級：穩固基礎，啟動核心
- 死蟲式（Dead Bug）：
死蟲式是一個非常適合初學者的動作，它可以幫助你學習如何穩定軀幹，並啟動核心肌群。
- 平躺於瑜珈墊上，雙手向上伸直，雙腿屈膝抬起，小腿與地面平行。
- 緩慢地將一隻手向後伸直，同時將對側的腿向前伸直，但不要接觸地面。
- 保持核心穩定，不要讓下背部離開地面。
- 緩慢地將手腳收回，回到起始位置，然後換邊重複動作。
建議：每組做 10-12 次，重複 2-3 組。
- 棒式（Plank）：
棒式是另一個經典的核心訓練動作，可以鍛鍊到腹直肌、腹橫肌、腹內外斜肌等核心肌群。
- 將身體俯臥於地面，手肘彎曲 90 度，前臂貼地，與肩同寬。
- 雙腳向後伸直，腳尖點地。
- 抬起身體，使頭部、背部、臀部和腿部成一直線。
- 保持核心收緊，不要讓臀部抬起或下垂。
建議：維持 30-60 秒，重複 2-3 組。
進階級：挑戰極限，強化核心
- 側棒式（Side Plank）：
側棒式可以鍛鍊到腰方肌、腹外斜肌、臀中肌、背闊肌等，強化重量訓練時的安全性。。
- 側躺於瑜珈墊上，手肘彎曲 90 度，前臂貼地，與肩同寬。
- 雙腿伸直，將身體抬起，使頭部、背部、臀部和腿部成一直線。
- 保持核心收緊，不要讓臀部下垂。
建議：維持 30-45 秒/側，重複 2-3 組。
- 俯臥抬腿（Bear Plank Kickbacks）：
俯臥抬腿是一個全身性的訓練動作，可以鍛鍊到股四頭肌、臀肌、肩膀和核心肌群，活化旋轉動作能力。
- 從棒式開始，將身體稍微向後移動，使臀部抬起，身體呈倒 V 字型。
- 保持核心穩定，將一條腿向後抬起，盡可能抬高，但不要讓背部彎曲。
- 緩慢地將腿收回，回到起始位置，然後換邊重複動作。
建議：1 分鐘/單側 10 次，重複 2-3 組。
若想提高訓練強度，可以嘗試在抬腿時增加彈力帶或觸肩動作。 - 半坐腿畫圓（Half-Seated Leg Circles）：
半坐腿畫圓是一個進階動作，可以大量使用核心和髖屈肌。
- 坐在瑜珈墊上，雙腿向前伸直，上半身稍微向後傾斜，用雙手支撐身體。
- 抬起一條腿，在空中畫圓。
- 保持核心穩定，不要讓身體晃動。
建議：每側 30-45 秒/10 圈，重複 2-3 組。
提醒：在進行核心訓練時，一定要注意動作的正確性，寧可慢一點，也要確保姿勢正確，避免受傷。同時，也要根據自己的身體狀況和目標，選擇適合的訓練動作和強度，循序漸進地提升核心力量。如果你有任何疑慮，建議諮詢專業的健身教練。
| 等級 | 動作名稱 | 動作步驟 | 建議 |
|---|---|---|---|
| 入門級：穩固基礎，啟動核心 | 死蟲式（Dead Bug） |
|
每組做 10-12 次，重複 2-3 組 |
| 棒式（Plank） |
|
維持 30-60 秒，重複 2-3 組 | |
| 進階級：挑戰極限，強化核心 | 側棒式（Side Plank） |
|
維持 30-45 秒/側，重複 2-3 組 |
| 俯臥抬腿（Bear Plank Kickbacks） |
|
1 分鐘/單側 10 次，重複 2-3 組。若想提高訓練強度，可以嘗試在抬腿時增加彈力帶或觸肩動作。 | |
| 半坐腿畫圓（Half-Seated Leg Circles） |
|
每側 30-45 秒/10 圈，重複 2-3 組 |
核心訓練的進階應用：提升運動表現與日常生活的全攻略
核心訓練不僅僅是為了練出六塊肌，更重要的是強化身體的穩定性、力量傳遞和運動控制能力，從而提升運動表現，並讓你在日常生活中更加輕鬆自如。核心肌群就像你身體的發電廠，為所有動作提供能量和穩定性。當你的核心肌群強壯時，你會發現無論是跑步、游泳、籃球，甚至是提重物、彎腰撿東西，都變得更加輕鬆。
運動表現的進階核心訓練
- 力量爆發的關鍵： 核心肌群是連接上下肢的重要橋樑。強大的核心能有效傳遞力量，讓你在進行爆發性動作時（如跳躍、衝刺、投擲）爆發出更強大的力量。
- 穩定性與控制力： 核心肌群能穩定脊椎和骨盆，提供良好的身體控制能力。這對於需要頻繁變換方向或保持平衡的運動（如籃球、足球、滑雪）至關重要。
- 專項運動的核心強化：
- 跑步： 強化核心能提升跑步效率，減少能量浪費，並預防下背痛等運動傷害。
- 游泳： 強壯的核心能幫助你在水中保持流線型，提升划水效率，並減少肩部和腰部的壓力。
- 籃球： 核心肌群能幫助你在運球、投籃和防守時保持平衡和穩定，提升運動表現。
日常生活中的核心訓練
核心訓練不只是運動員的專利，它對提升我們的日常生活品質也至關重要。想像一下，如果你的核心肌群不夠強壯，長時間坐辦公室、提重物、甚至只是彎腰撿東西都可能導致腰痠背痛。
- 改善姿勢： 強壯的核心肌群能幫助你維持良好的姿勢，減少駝背、圓肩等不良體態。
- 減輕腰背疼痛： 核心肌群能保護脊椎，減輕腰背部的壓力，有效預防和緩解腰痠背痛的問題。
- 提升日常活動能力： 強大的核心能讓你更輕鬆地完成各種日常活動，如提重物、爬樓梯、做家務等。
核心訓練動作實例
以下是一些進階的核心訓練動作，可以幫助你提升運動表現和日常生活能力：
- 俯臥抬腿(Bear Plank Kickbacks)： 這個動作不僅能鍛鍊核心，還能同時訓練到股四頭肌、臀肌和肩膀。你可以參考這個影片教學，學習正確的動作姿勢。進階者可以在腳踝上增加彈力帶，以提高訓練強度。
- 半坐腿畫圓(Half-Seated Leg Circles)： 這個動作能有效鍛鍊核心和髖屈肌，提升身體的穩定性和控制力。
- 側棒式： 側棒式能鍛鍊到腰方肌、腹外斜肌、臀中肌、背闊肌等，可以強化重量訓練時的安全性。建議維持 30-45 秒/側。
記住，動作的正確性永遠是最重要的。在進行核心訓練時，寧可慢一點、確實一點，也不要為了追求速度或次數而犧牲姿勢。如果你不確定自己的動作是否正確，可以尋求專業教練的指導。
練核心肌群結論
透過這篇「練核心肌群：終極指南！不只六塊肌，完整教學、高效燃脂、預防運動傷害」文章，相信你已經了解到練核心肌群的重要性，以及它所帶來的好處遠遠超出你想像。核心肌群不只是為了追求外在的六塊肌，更重要的是強化身體的穩定性、提升運動表現、預防運動傷害，並改善日常生活的品質. 別再只專注於仰臥起坐，嘗試更多元的核心訓練動作，讓你的身體更強壯、更健康。就像我們有時候會想知道晚上10點可以運動嗎？一樣，找到適合自己的時間和方式，持之以恆地練核心肌群，你就能感受到它帶來的改變。
無論你是運動新手還是健身愛好者，都應該將核心訓練納入你的日常運動計畫中。從基礎的死蟲式、棒式開始，逐步進階到側棒式、俯臥抬腿、半坐腿畫圓等動作。記住，動作的正確性永遠比速度和次數更重要。如果你想了解更多關於運動與健康的資訊，可以參考我們網站上的其他文章，例如探討跳繩能練肌肉嗎？，或者脂肪堆積原因的文章， 幫助你更全面地了解如何透過運動和飲食來維持健康。
現在就開始練核心肌群吧！讓它成為你健康生活方式的一部分，為你的身體打造一個堅實的後盾，讓你擁有更健康、更有活力的人生。
練核心肌群 常見問題快速FAQ
核心肌群只是腹肌嗎？練核心只能做仰臥起坐嗎？
核心肌群並非單指腹肌，而是一個由超過30塊肌肉組成的複雜網絡，從橫膈膜以下延伸到骨盆底，環繞著腰部、腹部和軀幹。 練核心不應該只侷限於仰臥起坐，而是應該包含多元化的動作，才能全方位鍛鍊到所有核心肌群。可以透過死蟲式、棒式、側棒式、俯臥抬腿、半坐腿畫圓等動作，更有效地強化核心肌群。
多久練一次核心肌群才有效？每次要做多久？
建議每週進行3-4次核心訓練。每個動作的時間和次數可以根據個人狀況調整。 例如，側棒式可以從30-45秒/側開始，俯臥抬腿可以嘗試1分鐘/單側10次，半坐腿畫圓則可以從每側30-45秒/10圈開始。最重要的是傾聽身體的聲音，並將核心訓練融入你的日常生活，讓它成為你健康生活方式的一部分。
練核心肌群有什麼好處？只為了練出六塊肌嗎？
強健的核心肌群有助於保護脊椎、維持身體穩定性、提升運動表現、改善姿勢、預防運動傷害。 核心訓練不僅僅是為了練出六塊肌，更重要的是強化身體的穩定性和功能性，並讓你在日常生活中更加輕鬆自如。 強大的核心能有效傳遞力量，讓你在進行爆發性動作時爆發出更強大的力量。
