想要擁有渾圓翹臀，告別惱人的「死臀症候群」嗎？ 許多人追求的「練上臀」，其實就是針對臀大肌進行訓練，這塊人體最大的肌肉不僅影響臀部外觀，更是髖關節活動的關鍵。現代人久坐的生活型態容易導致臀部肌肉「失憶」，本篇文章將帶你了解如何透過七個基礎訓練動作，多角度地喚醒你的臀大肌。
無論你是健身新手，還是想要突破瓶頸的運動愛好者，跟著我們的步伐，你將學會如何正確啟動臀部肌肉，精準掌握每個動作的細節，並根據自身情況調整訓練強度。 透過走路熱量消耗也能輔助鍛鍊， 此外，我們還會分享一些實用的建議，幫助你將臀部訓練融入日常生活中，讓你隨時隨地都能「練上臀」。請記住，持之以恆是成功的關鍵，讓我們一起打造健康又迷人的翹臀吧！
這篇文章的實用建議如下(更多細節請繼續往下閱讀)
- 重訓前務必啟動臀大肌：透過深蹲、弓箭步、臀橋等動作熱身，強化大腦與肌肉的連結，提高「練上臀」的效果並預防運動損傷 [i]。
- 多角度刺激臀大肌：除了深蹲，嘗試分腿蹲、登階訓練、滑輪機後踢腿等動作，從不同角度全面鍛鍊臀部肌肉，打造渾圓翹臀 [i]。
- 將「練上臀」融入生活：避免久坐，利用工作間隙做深蹲，爬樓梯時有意識地用臀部發力，持之以恆地鍛鍊，告別「死臀綜合症」[i]。
告別扁塌！喚醒你的沉睡臀肌
你是否也 мечтаю擁有渾圓飽滿的翹臀，擺脫扁平、下垂的困擾？想要練出迷人曲線，第一步就是要了解你的臀部肌群！ 臀部不只是審美上的焦點，更是身體力量的源泉，對於日常生活和運動表現都至關重要。 現代人久坐的生活型態，讓許多人的臀部肌肉長期處於休眠狀態，導致所謂的「死臀綜合症」（Dead Butt Syndrome），也稱為臀肌失憶症。
死臀綜合症是指臀部肌肉因為長時間不使用而變得虛弱，甚至「忘記」如何正確運作。 這不僅影響了臀部的外觀，更會導致腰痠背痛、髖部不適，甚至影響整體體態。 幸好，透過正確的訓練和生活習慣調整，我們可以重新喚醒這些沉睡的肌肉，打造健康又美麗的翹臀！
首先，讓我們先來認識一下臀部肌群的重要成員：
- 臀大肌（Gluteus Maximus）：人體中最大的肌肉之一，也是決定臀部形狀的關鍵。 它負責髖關節的伸展和外旋，讓我們可以站立、行走、跑步和跳躍。 想像一下，當你爬樓梯、從椅子上站起來，或是進行深蹲、硬舉等動作時，都需要臀大肌的參與。
- 臀中肌（Gluteus Medius）：位於臀大肌的外側，負責髖部的外展、內旋和外旋。 它在維持骨盆穩定、控制單腳站立和行走時的平衡方面扮演著重要角色。 美國運動委員會（ACE）指出，臀中肌與其他臀部肌群一起幫助穩定髖部及骨盆，是動作穩定的關鍵。
- 臀小肌（Gluteus Minimus）：位於臀中肌的下方，協助髖部外展和內旋，並與臀中肌協同作用，維持骨盆的穩定性。
了解臀部肌群的結構和功能後，你就能更清楚地知道，為什麼鍛鍊臀部肌肉對於健康和體態都如此重要。接下來，我們將深入探討啟動臀大肌的重要性。
啟動臀大肌的重要性
許多人在進行重訓時，常常忽略了啟動臀大肌的重要性。 Katie Wang 教練 強調：「強化臀大肌對提升運動表現或進行功能性訓練來說都非常重要」。 如果沒有在訓練前充分啟動臀部肌肉，可能會導致訓練效果不佳，甚至增加運動損傷的風險。
想像一下，如果你的臀部肌肉還沒「醒來」，在進行深蹲時，很可能會過度使用大腿前側的股四頭肌，而無法有效地鍛鍊到臀大肌。 長期下來，不僅臀部練不起來，還可能導致股四頭肌過於發達，影響腿部線條的勻稱。更嚴重的是，錯誤的發力模式可能會增加膝蓋和腰部的負擔，導致疼痛和損傷。
因此，在開始任何重訓之前，務必先進行熱身，透過特定的激活練習喚醒你的臀部肌肉。 這些激活練習可以強化大腦與肌肉之間的連結，讓你在訓練時更有效地徵召臀部肌肉參與發力。
以下是一些簡單有效的臀部激活練習，你可以在重訓前選擇其中幾個動作進行熱身：
- 深蹲： 雙腳與肩同寬站立，慢慢下蹲至大腿與地面平行，再回到起始位置。
- 弓箭步： 一腳向前跨出一步，彎曲雙膝至約90度，再回到起始位置，換腳重複動作。
- 臀橋： 仰臥於地，彎曲雙膝，雙腳踩地，利用臀部的力量將身體抬起，使肩膀至膝蓋呈一直線。
在進行這些激活練習時，請專注於感受臀部肌肉的收縮，並在動作的頂點「夾緊臀部」。 如果你還是感受不到臀部的發力，可以嘗試將雙腳靠近臀部，或者使用彈力帶增加阻力。
記住，啟動臀大肌是練出翹臀的第一步，也是預防運動損傷的重要關鍵。 透過充分的熱身和激活練習，讓你的臀部肌肉準備好迎接接下來的挑戰吧！ 接下來的文章中，將由新埔廠 Luca 教練親自示範7個臀大肌基礎訓練動作，幫助你更有效地鍛鍊臀部，打造夢寐以求的渾圓翹臀！Luca 教練 擁有多項運動相關證照， 絕對能給你最專業的指導。
「死臀」警報！久坐讓你臀部失憶？先了解臀大肌的重要性
現代人生活型態改變，長時間久坐已成常態，但您可能不知道，長時間的久坐，會讓您的臀部肌肉逐漸「失憶」，也就是所謂的「死臀綜合症」（Dead Butt Syndrome）。這種情況不僅影響體態，更可能對身體健康造成負面影響。身為健身教練，我必須提醒大家，臀大肌是人體中最大、最有力的肌肉之一，它扮演著至關重要的角色 。
臀大肌的重要性：
- 維持身體穩定： 臀大肌負責髖關節的伸展和外旋，有助於穩定骨盆和軀幹，維持正確的身體姿勢。
- 提升運動表現： 無論是跑步、跳躍、深蹲，還是其他運動，臀大肌都是提供爆發力和推進力的關鍵。強壯的臀大肌能夠讓你跑得更快、跳得更高、舉得更重。美國運動與健身協會（American Sports and Fitness Association）也指出，鍛鍊臀大肌可以改善運動表現。
- 預防下背疼痛： 虛弱的臀大肌會導致身體代償，增加下背部的壓力，長期下來可能引發腰痠背痛。透過鍛鍊臀大肌，可以減輕下背部的負擔，預防疼痛產生。
- 改善體態： 臀大肌決定了臀部的形狀和大小。透過適當的訓練，可以打造緊實、渾圓的翹臀，提升整體體態美感。
什麼是「死臀綜合症」？
「死臀綜合症」（Gluteal Amnesia），又稱為臀肌失憶症，指的是由於長時間久坐或其他不良姿勢，導致臀部肌肉無法正常啟動和運作的狀態。想像一下，你的臀大肌就像一台電腦，長期沒有使用，就會進入休眠狀態，甚至「忘記」如何正常運作。這種情況會導致：
- 臀部肌肉無力： 無法有效地使用臀部肌肉，導致力量下降。
- 髖關節活動受限： 影響髖關節的靈活性和活動範圍。
- 其他部位代償： 身體會不自覺地使用其他肌肉（例如：大腿、下背部）來代償，增加這些部位的負擔，容易造成運動傷害。
如何判斷自己是否有「死臀綜合症」？
您可以透過以下簡單的自我檢測來初步判斷：
- 單腿站立測試： 站立時，抬起一條腿，觀察骨盆是否傾斜或不穩定。
- 深蹲測試： 深蹲時，膝蓋是否內八或外翻，身體是否前傾。
- 跑步測試： 跑步時，是否感覺臀部肌肉沒有參與發力，而是主要靠大腿肌肉。
如果以上測試結果顯示您的臀部肌肉功能可能較弱，建議尋求專業的健身教練或物理治療師的評估與指導。
啟動臀大肌，擺脫「死臀」危機！
想要擺脫「死臀綜合症」的困擾，最重要的就是重新啟動你的臀大肌。如同Katie Wang 教練所說，強化臀大肌對運動表現至關重要。 透過以下方法，喚醒沉睡的臀部肌肉：
- 熱身運動： 在進行任何運動前，務必先進行充分的熱身，例如：深蹲、弓箭步、臀推等，讓臀部肌肉做好準備。
- 針對性訓練： 選擇能夠有效鍛鍊臀大肌的動作，例如：分腿蹲、登階訓練、弓箭步、滑輪機後踢腿、羅馬尼亞硬舉、早安式、臀橋等。
- 日常生活中的小改變： 將臀部訓練融入日常生活中，例如：爬樓梯時，有意識地用臀部發力；站立時，夾緊臀部，感受肌肉的收縮。
請記住，啟動臀大肌是關鍵！透過正確的訓練和日常生活的調整，您可以重新喚醒沉睡的臀部肌肉，擺脫「死臀綜合症」的困擾，擁有健康、強壯、且充滿活力的臀部。
練上臀. Photos provided by unsplash
7個動作，激活你的臀部：從基礎訓練到打造渾圓翹臀
想要擁有渾圓飽滿的翹臀嗎？除了天生基因，後天的努力絕對是關鍵！現代人久坐辦公室，容易導致「死臀綜合症」，也就是臀部肌肉因為長期缺乏使用而變得無力，甚至「忘記」如何正確發力。別擔心，透過有系統的訓練，絕對可以喚醒你的臀部，重拾緊實翹臀！以下將介紹7個基礎但非常有效的動作，幫助你激活臀部肌肉，打造理想的臀部線條。
1. 分腿蹲
分腿蹲是一個非常棒的複合式訓練動作，能夠有效鍛鍊到臀大肌、股四頭肌和腿後腱肌。它能模擬日常生活中單腳站立的動作，有助於提升平衡感和穩定性。動作要領：雙腳前後分開站立，後腳跟微微抬起。身體保持正直，核心收緊。慢慢彎曲雙膝，直到後膝蓋幾乎碰到地面。前腿膝蓋應位於腳踝正上方。利用臀部和腿部的力量站回起始位置。建議從徒手開始，熟悉動作後可以增加啞鈴或壺鈴的負重。 Luca 教練提醒，注意保持身體穩定，避免膝蓋過度前傾。
2. 登階訓練
登階訓練是個簡單又有效的訓練動作，可以在家利用階梯或穩固的箱子進行。這個動作主要鍛鍊臀大肌和股四頭肌，同時也能提升心肺功能。動作要領：選擇一個高度適中的階梯或箱子。單腳踩上階梯，利用臀部和腿部的力量將身體抬起，直到完全站立在階梯上。緩慢地將身體降回起始位置，換腳重複動作。 小提示： 剛開始可以選擇較低的階梯，逐漸增加高度。也可以在手中握持啞鈴增加難度。
3. 弓箭步
弓箭步是另一個經典的複合式訓練動作，能夠有效鍛鍊臀部、腿部和核心肌群。這個動作有助於提升平衡感、協調性和身體的穩定性。動作要領：雙腳併攏站立。向前跨出一大步，彎曲雙膝，直到前腿膝蓋位於腳踝正上方，後腿膝蓋幾乎碰到地面。身體保持正直，核心收緊。利用臀部和腿部的力量將身體推回起始位置，換腳重複動作。弓箭步有多種變化式，例如前跨弓箭步、後跨弓箭步、側弓箭步等，可以多方嘗試以刺激不同的肌肉群。要避免前腳膝蓋超過腳尖。為了增加鍛鍊強度，可以考慮在弓箭步時手持啞鈴。
4. 滑輪機後踢腿
滑輪機後踢腿是一個針對臀大肌的孤立訓練動作，能夠有效雕塑臀部線條。這個動作可以確保臀大肌得到充分的刺激，並減少其他肌肉的參與。動作要領：將滑輪機調整到最低的位置，繫上腳踝帶。面向滑輪機站立，雙手扶住機器以保持平衡。慢慢向後抬起腿，感受臀大肌的收縮。在最高點稍作停留，然後緩慢地將腿放回起始位置。 注意事項： 動作過程中保持身體穩定，避免腰部過度彎曲。 Luca 教練提醒，後踢時專注在臀大肌的發力，並控制動作的速度。
5. 羅馬尼亞硬舉
羅馬尼亞硬舉（Romanian Deadlift, RDL）是一個非常棒的全身性訓練動作，特別能強化臀部、腿後腱肌和下背部的力量。這個動作有助於改善身體的後側鏈肌力，對於提升運動表現和預防運動傷害非常有幫助。動作要領：雙腳與肩同寬站立，手持槓鈴或啞鈴。膝蓋微彎，保持背部挺直，核心收緊。慢慢彎曲身體，將槓鈴或啞鈴沿著大腿向下移動，直到感受到腿後腱肌的拉伸。利用臀部和腿後腱肌的力量將身體拉回起始位置。重點提示： 過程中保持背部挺直，避免圓背。 Luca 教練建議，初學者可以從較輕的重量開始，逐漸增加負重。這個動作的變化式很多，單腳羅馬尼亞硬舉是其中一個進階的變化。
6. 早安式
早安式（Good Morning）是一個類似羅馬尼亞硬舉的動作，但更強調臀部和腿後腱肌的參與。這個動作對於強化後側鏈肌群非常有幫助，有助於改善姿勢和預防下背痛。動作要領：雙腳與肩同寬站立，將槓鈴置於上背部（類似深蹲的位置）。膝蓋微彎，保持背部挺直，核心收緊。慢慢彎曲身體，直到身體與地面平行或略低於水平。利用臀部和腿後腱肌的力量將身體拉回起始位置。安全提示： 早安式對於背部的壓力較大，建議初學者從徒手或較輕的重量開始。確保動作過程中背部保持挺直，避免圓背。如果感到任何不適，應立即停止動作。
7. 臀橋
臀橋是一個簡單且非常有效的臀大肌訓練動作，適合各個程度的訓練者。這個動作可以徒手進行，也可以利用槓鈴或彈力帶增加難度。動作要領：仰臥於地面，雙膝彎曲，雙腳平放於地面。核心收緊，利用臀部的力量將身體抬起，直到身體形成一條直線（從肩膀到膝蓋）。在最高點夾緊臀部，稍作停留，然後緩慢地將身體降回起始位置。為了集中鍛鍊臀大肌，可以將雙腳靠近臀部。可以參考 美國運動委員會（ACE） 關於臀橋的更多資訊。
Katie Wang 教練 強調，強化臀大肌對於運動表現至關重要。無論你是健身新手還是資深運動員，都應該將臀部訓練納入你的訓練計畫中。新埔廠 Luca 教練 也提醒大家，訓練時要注意動作的正確性，並根據自身情況調整訓練強度。每個動作建議完成 3 組，每組 8-12 次。持之以恆，你也能擁有令人稱羨的翹臀！
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這個段落涵蓋了7個有效的臀部訓練動作，並詳細說明了每個動作的要領、注意事項和變化式。同時，我也強調了啟動臀部肌肉的重要性，並鼓勵讀者將臀部訓練融入日常生活中。希望這篇文章段落能對讀者帶來實質的幫助！
| 動作 | 動作要領 | 注意事項/提示 |
|---|---|---|
| 1. 分腿蹲 | 雙腳前後分開站立，後腳跟微微抬起。身體保持正直，核心收緊。慢慢彎曲雙膝，直到後膝蓋幾乎碰到地面。前腿膝蓋應位於腳踝正上方。利用臀部和腿部的力量站回起始位置。 | 建議從徒手開始，熟悉動作後可以增加啞鈴或壺鈴的負重。 Luca 教練提醒，注意保持身體穩定，避免膝蓋過度前傾。 |
| 2. 登階訓練 | 選擇一個高度適中的階梯或箱子。單腳踩上階梯，利用臀部和腿部的力量將身體抬起，直到完全站立在階梯上。緩慢地將身體降回起始位置，換腳重複動作。 | 剛開始可以選擇較低的階梯，逐漸增加高度。也可以在手中握持啞鈴增加難度。 |
| 3. 弓箭步 | 雙腳併攏站立。向前跨出一大步，彎曲雙膝，直到前腿膝蓋位於腳踝正上方，後腿膝蓋幾乎碰到地面。身體保持正直，核心收緊。利用臀部和腿部的力量將身體推回起始位置，換腳重複動作。 | 弓箭步有多種變化式，例如前跨弓箭步、後跨弓箭步、側弓箭步等，可以多方嘗試以刺激不同的肌肉群。要避免前腳膝蓋超過腳尖。為了增加鍛鍊強度，可以考慮在弓箭步時手持啞鈴。 |
| 4. 滑輪機後踢腿 | 將滑輪機調整到最低的位置，繫上腳踝帶。面向滑輪機站立，雙手扶住機器以保持平衡。慢慢向後抬起腿，感受臀大肌的收縮。在最高點稍作停留，然後緩慢地將腿放回起始位置。 | 動作過程中保持身體穩定，避免腰部過度彎曲。 Luca 教練提醒，後踢時專注在臀大肌的發力，並控制動作的速度。 |
| 5. 羅馬尼亞硬舉 | 雙腳與肩同寬站立，手持槓鈴或啞鈴。膝蓋微彎，保持背部挺直，核心收緊。慢慢彎曲身體，將槓鈴或啞鈴沿著大腿向下移動，直到感受到腿後腱肌的拉伸。利用臀部和腿後腱肌的力量將身體拉回起始位置。 | 過程中保持背部挺直，避免圓背。 Luca 教練建議，初學者可以從較輕的重量開始，逐漸增加負重。這個動作的變化式很多，單腳羅馬尼亞硬舉是其中一個進階的變化。 |
| 6. 早安式 | 雙腳與肩同寬站立，將槓鈴置於上背部（類似深蹲的位置）。膝蓋微彎，保持背部挺直，核心收緊。慢慢彎曲身體，直到身體與地面平行或略低於水平。利用臀部和腿後腱肌的力量將身體拉回起始位置。 | 早安式對於背部的壓力較大，建議初學者從徒手或較輕的重量開始。確保動作過程中背部保持挺直，避免圓背。如果感到任何不適，應立即停止動作。 |
| 7. 臀橋 | 仰臥於地面，雙膝彎曲，雙腳平放於地面。核心收緊，利用臀部的力量將身體抬起，直到身體形成一條直線（從肩膀到膝蓋）。在最高點夾緊臀部，稍作停留，然後緩慢地將身體降回起始位置。 | 為了集中鍛鍊臀大肌，可以將雙腳靠近臀部。 |
不只練翹臀：臀部訓練的進階應用與日常生活中的實踐
許多人提到臀部訓練，第一時間想到的就是為了追求更美的體態，擁有渾圓翹臀。然而，臀部肌肉的功能遠不止於此。強壯的臀部肌群，尤其是臀大肌，在我們的日常活動、運動表現，甚至是身體健康方面，都扮演著至關重要的角色。練臀不只是為了美觀，更是為了擁有更好的生活品質！
臀部訓練的進階應用
- 提升運動表現： 臀大肌是跑步、跳躍、深蹲等動作的主要發力肌群。強化臀大肌，可以顯著提升運動爆發力、速度和耐力。無論您是跑步愛好者、籃球運動員，還是單純想在健身房挑戰更高重量，練好臀部都能讓您事半功倍。Katie Wang 教練也曾強調強化臀大肌對運動表現的重要性。
- 預防運動傷害： 臀部肌群在運動中負責穩定髖關節、膝關節和踝關節。如果臀部肌肉力量不足，容易導致這些關節承受過多的壓力，增加運動傷害的風險。透過臀部訓練，可以強化關節的穩定性，有效預防膝蓋疼痛、腳踝扭傷等問題。
- 改善身體姿勢： 現代人長時間久坐，容易導致「下交叉綜合症」，也就是骨盆前傾、腰椎過度彎曲。這種不良姿勢會引起腰背疼痛、肩頸痠痛等問題。透過臀部訓練，可以強化臀大肌，幫助骨盆回到正確位置，改善整體體態。
將臀部訓練融入日常生活
很多人覺得臀部訓練只能在健身房進行，其實不然。只要掌握正確的姿勢和發力方式，即使在日常生活中，也能隨時隨地鍛鍊臀部肌肉，擺脫「死臀綜合症」的困擾。
- 爬樓梯： 爬樓梯時，注意身體保持挺直，用臀部和大腿的力量向上蹬，感受臀大肌的收縮。避免用小腿代償，否則容易造成小腿肌肉過度發達。
- 走路： 走路時，有意識地收緊臀部，讓臀部參與發力。可以想像臀部後方有一條線，試著用臀部去夾緊那條線。這樣可以有效激活臀大肌，改善走路姿勢。
- 辦公室訓練： 久坐辦公室的人，可以利用工作間隙進行一些簡單的臀部訓練。例如，坐在椅子上，雙腿併攏，用力夾緊臀部，維持幾秒鐘後放鬆。或者站立，雙腿打開與肩同寬，做簡單的深蹲動作。這些小動作可以幫助喚醒沉睡的臀部肌肉。
想要了解更多關於辦公室運動，可以參考美國運動與健身協會（American Sports and Fitness Association）提供的辦公室臀部激活運動建議。
擺脫「死臀綜合症」的實用策略
如果您長時間久坐，感覺臀部肌肉失去知覺，很可能已經患上「死臀綜合症」。別擔心，以下是一些實用的策略，可以幫助您擺脫困擾，重新喚醒沉睡的臀部肌肉：
- 熱身與活化： 在進行任何臀部訓練之前，務必先進行充分的熱身和活化。可以透過深蹲、弓箭步、臀推等動作，輕柔地啟動臀部肌肉，強化大腦與肌肉的連結。
- 伸展放鬆： 久坐容易導致臀部肌肉緊繃。每天進行適當的伸展，可以放鬆臀部肌肉，增加靈活性。可以嘗試鴿式、仰臥屈膝抱腿等伸展動作。
- 改變生活習慣： 盡量避免長時間久坐。每隔一段時間，起身活動一下，做一些簡單的伸展或運動。
無論您是健身新手、運動愛好者，還是長時間久坐的上班族，都可以透過臀部訓練，獲得更健康、更美好的生活。從現在開始，將臀部訓練融入您的日常生活，感受它帶來的益處吧！
練上臀結論
恭喜你完成了這趟「練上臀」的旅程！ 從認識臀部肌群、了解「死臀綜合症」，到學習七個基礎訓練動作，相信你已經對如何打造渾圓翹臀有了更深入的了解。 記住，練上臀不只是追求外觀上的美麗，更是為了擁有更健康、更有活力的身體 。
別忘了，持之以恆是成功的關鍵。 試著將這些訓練動作融入你的日常生活中，無論是在健身房，還是在家裡，甚至是辦公室，都可以找到適合自己的練臀方式。 你可以利用工作間隙做幾個深蹲，或者在爬樓梯時有意識地用臀部發力 。 此外，搭配適當的有氧運動，例如走路，更能幫助你消耗多餘熱量，打造更完美的臀部線條。
除了訓練，生活習慣的調整也很重要。 盡量避免長時間久坐，每隔一段時間就起身活動一下 。 如果你對有氧跟重訓是否可以一起做有疑問，可以參考我們網站上的相關文章， 幫助你更有效地安排訓練計畫。
記住，每個人的身體狀況和目標都不同，找到最適合自己的練臀方式才是最重要的。 如果你在訓練過程中遇到任何問題，建議諮詢專業的健身教練，獲得更個性化的指導。 祝你早日擁有夢寐以求的渾圓翹臀！
練上臀 常見問題快速FAQ
Q1：什麼是「死臀綜合症」？我該如何判斷自己是否有這種情況？
「死臀綜合症」（Dead Butt Syndrome），又稱為臀肌失憶症，指的是由於長時間久坐或其他不良姿勢，導致臀部肌肉無法正常啟動和運作的狀態。您可以透過簡單的自我檢測來初步判斷，例如單腿站立測試、深蹲測試、跑步測試等。如果測試結果顯示您的臀部肌肉功能可能較弱，建議尋求專業的健身教練或物理治療師的評估與指導。
Q2：啟動臀大肌的重要性是什麼？在重訓前應該如何啟動臀部肌肉？
啟動臀大肌對於提升運動表現或進行功能性訓練來說非常重要。 如果沒有在訓練前充分啟動臀部肌肉，可能會導致訓練效果不佳，甚至增加運動損傷的風險。在重訓前，可以透過特定的激活練習喚醒臀部肌肉，例如深蹲、弓箭步、臀橋等。 進行這些激活練習時，請專注於感受臀部肌肉的收縮，並在動作的頂點「夾緊臀部」。
Q3：除了健身房的訓練，還有什麼方法可以在日常生活中鍛鍊臀部肌肉，擺脫「死臀綜合症」？
即使在日常生活中，也能隨時隨地鍛鍊臀部肌肉，擺脫「死臀綜合症」的困擾。您可以嘗試以下方法：爬樓梯時注意用臀部和大腿的力量向上蹬；走路時有意識地收緊臀部；久坐辦公室時，可以利用工作間隙進行一些簡單的臀部訓練，例如坐在椅子上夾緊臀部，或者站立做簡單的深蹲動作。 此外，盡量避免長時間久坐，每隔一段時間起身活動一下，做一些簡單的伸展或運動.
