想要擁有更壯碩的手臂嗎？別再只關注二頭肌了！事實上，三頭肌佔了手臂肌肉的 70%，是決定手臂圍度和線條的關鍵。這篇「練三頭」終極指南將帶你了解三頭肌的構造，包含長頭、外側頭和內側頭，並提供多元的訓練方式，幫助你全方位發展三頭肌，打造理想的手臂線條。
無論你是健身新手還是老手，都能從中獲益。你會學到如何透過不同的訓練動作來刺激不同的肌肉頭，以及如何在家利用自身重量或彈力帶進行有效的訓練。即使在家訓練，也能透過增加動作難度、縮短休息時間或增加組數與次數，來達到漸進式超負荷的效果。此外，別忘了[二頭肌三頭肌](https://jumprope.cc/%e4%ba%8c%e9%a0%ad%e8%82%8c%e4%b8%89%e9%a0%ad%e8%82%8c/)互為拮抗肌，同時訓練能提高效率並確保發展均衡。
作為一名健身教練，我經常提醒大家，三頭肌不僅影響外觀，更在推舉類動作中扮演重要角色，像是臥推與伏地挺身。強壯的三頭肌能提升上半身力量，並有助於肩關節的穩定。建議每週至少安排兩次「練三頭」的訓練，並包含多組（3-6組），每組 6-12 次的重複次數，休息間隔約 60 秒，使用 60-80% 1RM 的強度。現在，就跟著 Ron 教練一起，練出爆發力與線條吧！
這篇文章的實用建議如下(更多細節請繼續往下閱讀)
- 重視三頭肌訓練：別再只練二頭肌！三頭肌佔手臂肌肉的70%，想要手臂更粗壯、線條更明顯，練三頭才是關鍵 .
- 多元化訓練：針對三頭肌的不同部位（長頭、外側頭、內側頭）設計不同的訓練動作，確保三頭肌全面發展 .
- 居家訓練進階：在家利用自重或彈力帶練三頭時，透過增加動作難度、縮短休息時間或增加組數與次數，持續挑戰，達到漸進式超負荷的效果 .
練三頭的重要性：打造爆發力與完美手臂線條的關鍵
你是否也曾陷入只練二頭肌的迷思，渴望擁有更粗壯的手臂，卻始終覺得差了那麼一點？別再只關注二頭肌了！事實上，三頭肌佔了手臂總肌肉量的約 70% ，這意味著，想要真正有效地增加手臂圍度、雕塑更清晰的線條，三頭肌訓練才是關鍵所在 。
除了美觀，強壯的三頭肌在功能性方面也扮演著重要角色 。三頭肌負責伸直肘關節，這是在進行推、撐等動作時不可或缺的力量來源 。無論是日常生活中的推門、搬重物，還是運動中的臥推、伏地挺身，都離不開三頭肌的參與 。
過度專注於二頭肌而忽略三頭肌，不僅會影響推舉類動作的表現，還可能導致手臂肌肉發展不平衡，增加運動傷害的風險 。強壯的三頭肌有助於穩定肩關節，讓你在訓練中更有優勢，並減少手肘疼痛 。
更棒的是，三頭肌是相對較小的肌群，因此不需要極重的負重也能有效地刺激生長 。這使得在家訓練三頭肌成為可能，你可以利用自身重量、彈力帶等工具，隨時隨地強化手臂力量，打造理想中的爆發力與線條 ！
準備好將三頭肌訓練納入你的運動菜單了嗎？讓我們一起深入了解三頭肌的結構、功能，以及各種有效的訓練方法，讓你不再只是「練二頭」，而是真正練出粗壯、有力的手臂！
解剖三頭肌：認識你的手臂肌群
想要有效鍛鍊三頭肌，首先必須了解它的結構。三頭肌，顧名思義，由三個頭組成：長頭、外側頭和內側頭。
- 長頭：是三頭肌中最大的一個頭，連接肩膀和手肘，主要影響手臂的整體尺寸和外觀。
- 外側頭：位於手臂外側，決定了三頭肌的形狀和厚度，也是最明顯的部分，對於手臂線條的雕塑至關重要。
- 內側頭：位於手臂內側，靠近身體，雖然體積較小，但在肘部穩定性和精細動作控制方面扮演重要角色。
了解每個頭的功能，有助於你更有針對性地進行訓練，打造更均衡、更具美感的手臂。
為什麼要練三頭肌？
許多人只注重二頭肌的訓練，但事實上，三頭肌佔了手臂肌肉的70%。因此，想要擁有更粗壯、更有線條感的手臂，三頭肌訓練才是關鍵。
三頭肌訓練的好處：
- 增加手臂圍度：三頭肌的增大能顯著提升手臂的整體尺寸。
- 雕塑手臂線條： 強化三頭肌，可以減少「蝴蝶袖」，讓手臂更加緊實。
- 提升上半身力量：三頭肌在推、撐等動作中扮演重要角色，加強訓練有助於提升整體運動表現。
- 穩定肩關節：強壯的三頭肌有助於肩關節的穩定，減少運動傷害的風險.
- 改善日常功能：強化三頭肌能讓你更輕鬆地完成日常生活中推、舉等動作。
居家訓練也能有效練三頭
你不需要上健身房，也能在家有效鍛鍊三頭肌。許多自重訓練動作，如窄距伏地挺身、板凳撐體，都能夠刺激三頭肌生長。此外，利用阻力帶也能夠在家進行多樣化的三頭肌訓練。
居家訓練的優勢：
- 隨時隨地：不受時間、地點限制，在家就能輕鬆訓練。
- 節省金錢：無需購買昂貴的器材或支付健身房會費。
- 安全有效：只要掌握正確的動作要領，自重訓練也能達到良好的效果。
想要了解更多居家三頭肌訓練動作？請繼續閱讀，Ron 教練將分享一系列在家也能輕鬆完成的三頭肌訓練動作！
練三頭. Photos provided by unsplash
Ron 教練親授：在家打造爆發力三頭肌的黃金訓練指南
你已經意識到光練二頭肌是不夠的，想要把三頭肌訓練也加入到你的運動菜單中！沒錯！練三頭肌絕對是你打造更粗壯、更有線條手臂的關鍵。三頭肌其實佔了手臂總肌肉量的約 70%，這意味著，想要讓手臂圍度顯著增加，或是讓手臂線條更清晰，三頭肌訓練的重要性遠遠超過二頭肌！
為什麼三頭肌訓練如此重要？
- 視覺效果：
- 增加手臂圍度： 三頭肌佔據手臂後側的大部分體積，強化三頭肌能顯著增加手臂的整體尺寸。
- 雕塑手臂線條： 結實的三頭肌能讓手臂在伸直時呈現更清晰的線條，告別鬆弛的「蝴蝶袖」。
- 功能性：
- 提升推舉能力： 三頭肌是推舉類動作，如臥推、肩推、伏地挺身等，的核心肌群。強壯的三頭肌能讓你更輕鬆地完成這些動作，並提升訓練重量。
- 肩關節穩定： 三頭肌有助於穩定肩關節，降低運動傷害的風險。特別是在進行大重量訓練時，穩定的肩關節至關重要。
三頭肌的構造：三大肌頭缺一不可
三頭肌，顧名思義，由三個肌頭組成：長頭、外側頭和內側頭。想要全面發展三頭肌，你需要了解每個肌頭的功能和訓練方式：
- 長頭：
- 位置： 位於手臂後側，是三頭肌中最大的一個頭。
- 功能： 除了伸展肘關節外，還參與肩關節的內收和伸展。
- 訓練重點： 適合進行過頭訓練動作，如啞鈴過頭屈伸、槓鈴法式推舉等。
- 外側頭：
- 位置： 位於手臂外側，決定了手臂的「馬蹄形」輪廓。
- 功能： 主要負責伸展肘關節，對於手臂的整體外觀影響最大。
- 訓練重點： 適合進行下壓類動作，如繩索下壓、窄握伏地挺身等。
- 內側頭：
- 位置： 位於手臂內側，靠近軀幹。
- 功能： 在肘關節穩定和精細動作控制方面發揮重要作用。
- 訓練重點： 較難孤立訓練，但可透過反手下壓等動作加強刺激.
訓練頻率、組數、次數、強度：打造爆發力三頭肌的要素
想要有效鍛鍊三頭肌，你需要掌握以下幾個關鍵要素：
- 訓練頻率： 為了最大化三頭肌的生長，建議每週至少訓練兩次。
- 訓練量： 每週的訓練總量建議控制在 12-28 組之間，可根據個人訓練水平進行調整。
- 組數與次數： 每個動作進行 3-6 組，每組 6-12 次。
- 訓練強度： 使用 60-80% 1RM 的強度。如果你不知道如何計算 1RM，可以使用 1RM計算機 進行估算。
- 休息時間： 每組之間休息約 60 秒。
居家訓練的優勢與挑戰
在家訓練三頭肌最大的優勢在於方便性和靈活性。你不需要額外的交通時間，可以隨時隨地開始訓練。然而，居家訓練也存在一些挑戰，例如：
- 器械限制： 缺乏健身房的專業器械，可能限制了訓練的多樣性。
- 動力不足： 缺乏健身氛圍和同伴的鼓勵，容易感到孤單和缺乏動力。
別擔心！即使在家，你仍然可以透過自重訓練和阻力帶等工具，有效地鍛鍊三頭肌。接下來，Ron 教練將親自示範一系列在家就能做的三頭肌訓練動作，並分享如何克服居家訓練的挑戰，讓你輕鬆打造爆發力十足的三頭肌！
| 主題 | 重點內容 |
|---|---|
| 三頭肌的重要性 |
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| 三頭肌的構造 |
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| 訓練要素 |
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| 居家訓練的挑戰 |
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進階三頭肌：突破訓練瓶頸，打造雕塑級手臂線條的獨家秘訣
當你已經掌握了基本的三頭肌訓練動作，並持續鍛鍊一段時間後，可能會發現進步開始變得緩慢。這時候，你需要更進階的訓練技巧，來突破瓶頸，打造更精雕細琢的手臂線條。以下 Ron 教練將分享幾個獨家秘訣，幫助你將三頭肌訓練提升到新的層次：
一、掌握 1RM，精準安排訓練強度
想要有效增肌，了解你的 1RM（最大反覆次數） 非常重要。1RM 指的是你能夠以正確姿勢完成一次的最大重量。透過了解 1RM，你可以更精準地安排訓練強度，確保肌肉獲得足夠的刺激.
如何計算 1RM？
你不一定要冒著受傷的風險去實際測試 1RM。可以使用 1RM 計算器，輸入你所能舉起的重量和次數，就能推估出你的 1RM。例如，如果你能用 70 公斤的重量完成 8 次臥推，將這些數據輸入 1RM 計算器，就能算出你的臥推 1RM 大約是 88 公斤。
如何應用 1RM？
根據研究，最佳的三頭肌增肌訓練應該包含多組（3-6 組），每組 6-12 次的重複次數，休息間隔約 60 秒，並使用 60-80% 1RM 的強度。例如，如果你的臥推 1RM 是 88 公斤，那麼在進行窄握臥推時，就應該選擇約 53-70 公斤的重量。
二、多元化訓練：針對不同肌肉頭的訓練動作與技巧
三頭肌由長頭、外側頭和內側頭組成。想要全面發展三頭肌，不能只做單一的訓練動作。你需要針對不同的肌肉頭，選擇不同的訓練動作，才能確保每個部位都得到充分的刺激。
- 長頭訓練：
- 過頭三頭肌伸展： 這個動作能有效刺激長頭。你可以使用啞鈴或槓鈴進行訓練。
- 仰臥臂屈伸（Skull Crushers）： 另一個針對長頭的有效訓練。使用 EZ 槓可以減少手腕的壓力。
- 外側頭訓練：
- 繩索下壓： 這是鍛鍊外側頭的經典動作。確保手肘靠近身體，並在動作的末端充分擠壓三頭肌。
- 三頭肌撐體： 這個動作可以同時訓練長頭和外側頭。
- 內側頭訓練：
- 反手三頭肌下拉： 這個動作能有效刺激內側頭。
- 啞鈴迴旋： 這個動作能幫助塑造手臂的立體感。
三、居家訓練進階變化：利用漸進式超負荷原則
即使在家訓練，也能應用 漸進式超負荷 原則，不斷挑戰三頭肌。
- 增加次數與重量： 如果你使用阻力帶訓練，可以逐步增加阻力帶的磅數。如果進行自重訓練，可以增加每組的次數。
- 調整時間與速度： 延長肌肉受力的時間，例如在動作的離心階段（下放）慢數 3 秒。
- 縮短休息時間： 縮短組間的休息時間，可以增加訓練的強度。
- 改變動作角度： 調整身體的角度，可以改變訓練的重點。
- 加入超級組： 將兩個不同的三頭肌訓練動作連續進行，中間不休息，可以增加訓練強度。
舉例來說，你可以先做 10 次鑽石伏地挺身，然後立即做 10 次窄距伏地挺身，中間不休息。完成後休息 60 秒，再重複進行.
四、二頭肌與三頭肌的平衡訓練策略
不要只專注於三頭肌訓練，也要同時訓練二頭肌！二頭肌和三頭肌互為拮抗肌，同時訓練可以提高效率，並確保手臂的發展均衡。此外，強壯的二頭肌也能幫助你更好地完成三頭肌訓練動作。
你可以將二頭肌和三頭肌訓練安排在同一天進行，或者將它們穿插在不同的訓練日。例如，你可以先做 3 組彎舉，然後做 3 組繩索下壓，交替進行. 重要的是，確保兩個肌群都得到足夠的關注。
練三頭結論
恭喜你完成了這趟「練三頭」的旅程！從認識三頭肌的構造，到學習各種訓練動作與技巧，相信你已經對如何有效鍛鍊三頭肌有了更深入的了解。記住，想要打造理想的手臂線條，不能只關注二頭肌，更要重視佔據手臂 70% 肌肉量的三頭肌。正如二頭肌三頭肌互為拮抗肌，訓練時也別忘了兼顧，才能讓手臂發展更均衡。
無論你是健身新手還是老手，都可以根據自己的情況，選擇適合自己的訓練方式和強度。重要的是，持之以恆地練三頭，並根據漸進式超負荷的原則，不斷挑戰自己。如果想要讓肌肉生長更有效率，也別忘了搭配增肌飲食，攝取足夠的蛋白質和其他營養素。
現在就將這些知識應用到你的訓練中，跟著 Ron 教練一起，練出爆發力與線條兼具的完美三頭肌吧！
練三頭 常見問題快速FAQ
Q1：為什麼練三頭比練二頭更重要？
三頭肌佔據了手臂約 70% 的肌肉量，因此練三頭對於增加手臂圍度、雕塑手臂線條，比只練二頭肌更有效。強壯的三頭肌也能提升推舉能力，並有助於肩關節的穩定，減少運動傷害的風險.
Q2：在家如何有效鍛鍊三頭肌？
即使在家，也能透過自重訓練和阻力帶等工具，有效地鍛鍊三頭肌。像是窄距伏地挺身、板凳撐體等都是很好的選擇。 此外，居家訓練可以應用漸進式超負荷原則，像是增加訓練次數、調整動作速度、縮短休息時間等，來不斷挑戰三頭肌.
Q3：三頭肌訓練的頻率、組數、次數應該如何安排？
建議每週至少安排兩次三頭肌訓練。每次訓練可以包含多組（3-6組），每組 6-12 次的重複次數，休息間隔約 60 秒。訓練強度建議使用 60-80% 1RM 的重量.
