想要擁有強壯的核心肌群，其實不必花費大量時間與精力！這份「簡易核心肌群訓練」指南將告訴你，每天只需 5 分鐘，就能有效鍛鍊核心，提升身體的穩定性與力量。核心肌群不僅僅是指腹部的六塊肌，更包含超過 30 塊負責保護脊椎的重要肌肉，如腹肌、背肌、臀肌及大腿肌等 [i]。透過強化這些肌肉的力量與耐力，不僅能預防運動傷害，更能促進身體功能，讓你在日常生活中更感輕鬆自如。
本指南將介紹四個簡單卻高效的核心訓練動作：死蟲式、側棒式、俯臥抬腿和半坐腿畫圓 [i]。無論你是初學者還是健身愛好者，都能從中找到適合自己的訓練方式。從基礎的死蟲式開始，學習如何穩定軀幹，強化核心力量。進階者則可挑戰側棒式，鍛鍊腰方肌、腹外斜肌等核心肌群，強化重量訓練時的安全性。全身性的俯臥抬腿，能同時鍛鍊股四頭肌、臀肌、肩膀與核心肌群，活化身體的旋轉能力。而半坐腿畫圓則能更深入地鍛鍊核心和髖屈肌。
別再只追求外在的腹肌線條，將核心訓練視為提升身體功能與預防傷害的關鍵吧！如同[如何讓脊椎放鬆?](https://jumprope.cc/%e5%a6%82%e4%bd%95%e8%ae9%93%e8%84%8a%e6%a4%8e%e6%94%be%e9%ac%86/)一文所強調的，強壯的核心肌群能有效保護你的脊椎。建議每週進行 3-4 次，每次 5 分鐘的訓練，並可參考如[伏立挺身](https://jumprope.cc/%e4%bc%8f%e7%ab%8b%e6%8c%ba%e8%ba%ab/)等文章，將核心訓練融入你的整體運動計畫中。開始訓練前，別忘了諮詢專業人士的建議，並在訓練過程中隨時注意身體的反應，才能安全有效地強化核心肌群 [i]。
這篇文章的實用建議如下(更多細節請繼續往下閱讀)
- 每日5分鐘，隨時隨地強化核心：將死蟲式、側棒式、俯臥抬腿、半坐腿畫圓等動作融入每日，利用零碎時間進行訓練，強化核心肌群，提升身體穩定性 [i]。
- 不只練腹肌，更要練全身：核心肌群包含腹、背、臀等超過30塊肌肉，訓練時不只著重腹部，更要注重全身性的訓練，以達到最佳效果，並預防運動傷害 [i]。
- 客製化訓練，循序漸進：根據自身程度調整訓練強度，初學者從基礎動作開始，進階者可挑戰變化式，並在訓練前諮詢專業人士，確保安全有效地強化核心 [i]。
核心肌群：不只六塊肌，更是全身的發電廠
說到核心訓練，許多人第一時間想到的就是腹部的六塊肌，但事實上，核心肌群遠比你想像的更廣泛、更重要！它不單單只是腹部的肌肉，而是一個由超過 30 塊肌肉組成的複雜網絡，涵蓋了腹部、背部、臀部，甚至是骨盆底肌群 [i]。這些肌肉就像一個 3D 圓柱體，環繞在你的軀幹周圍，保護著重要的脊椎 [i]。
核心肌群的主要功能是穩定脊椎、傳遞力量，並協助身體完成各種動作 [i]。無論你是走路、跑步、彎腰、甚至是舉起重物，都需要核心肌群的參與。想像一下，如果你的核心肌群不夠強壯，就像地基不穩的房子，容易搖晃、甚至倒塌。這也是為什麼核心肌群的訓練，對於預防運動傷害、改善姿勢、提升運動表現至關重要 [i]。
別再只把核心訓練當作是追求六塊肌的手段了！核心訓練真正的價值在於「變強」，而不僅僅是「變好看」 [i]。透過強化核心肌群，你可以：
- 預防腰背疼痛： 強壯的核心肌群可以支撐脊椎，減輕腰椎的壓力，有效緩解腰背疼痛的問題 [i]。
- 改善身體姿勢： 核心肌群的穩定性，有助於維持正確的身體姿勢，減少駝背、圓肩等不良體態 [i]。
- 提升運動表現： 無論你是跑步、重訓、還是從事其他運動，強壯的核心肌群都能提供穩定的基礎，讓你更有效率地發力，提升運動表現 [i]。
- 預防運動傷害： 核心肌群就像一個天然的護具，可以保護脊椎和關節，降低運動傷害的風險 [i]。
你可能會想：「核心訓練聽起來很重要，但一定很花時間吧？」別擔心！今天要介紹的這套簡易核心肌群訓練，每天只需要 5 分鐘，就能讓你輕鬆擁有強壯的核心！這套訓練以自重訓練為主，選擇適合一般人的、最重要的練習，讓你即使在家也能隨時隨地進行 [i]。
這套訓練是由加拿大人體運動學家、CSEP-CPT 認證私人教練暨物理治療師 David Liira 所推薦 [i]。他簡介了核心訓練，並推薦了 4 個核心訓練動作，分別是：
- 死蟲式 (Dead Bug)
- 側棒式 (Side Plank)
- 俯臥抬腿 (Bear Plank Kickbacks)
- 半坐腿畫圓 (Half-Seated Leg Circles)
接下來，我們會針對每個動作進行詳細的教學，並提供針對不同程度人群的進階變化，讓你輕鬆上手，練出強壯的核心！開始訓練前，建議可以參考運動星球上關於核心訓練的文章，可以幫助你對核心訓練有更深入的了解。
核心訓練入門：從認識核心肌群到啟動你的訓練
許多人提到核心訓練，第一個想到的就是腹肌，但核心肌群遠比你想像的更重要也更廣泛！它並非單指六塊肌，而是一個複雜的肌肉群體，包含超過 30 塊肌肉，主要位於軀幹中央，負責保護脊椎、維持身體穩定、傳遞力量。想像一下，你的核心就像一個天然的護腰，讓你在日常活動或運動時，都能保持正確的姿勢，避免受傷。
核心訓練的目標，不僅僅是練出漂亮的腹肌線條，更是為了增強核心肌肉的力量和耐力，提升整體身體功能。透過強化核心，你可以獲得以下好處：
- 改善體態：強壯的核心能幫助你維持挺拔的姿勢，改善彎腰駝背的問題。
- 預防腰痠背痛：穩定的核心可以保護脊椎，減輕腰部壓力，有效緩解或預防腰痠背痛。
- 提升運動表現：無論是跑步、重訓、球類運動，核心都是力量傳遞的樞紐，強化核心能讓你表現更出色。
- 預防運動傷害：強壯的核心能提供身體更好的穩定性，降低運動時受傷的風險。
那麼，該如何開始核心訓練呢？別擔心，即使你沒有健身經驗，也能輕鬆入門！核心訓練並不一定要去健身房，也不需要昂貴的器材，許多自重訓練動作在家就能完成。重要的是掌握正確的姿勢和技巧，並持之以恆地練習。
5分鐘核心訓練計畫：隨時隨地，輕鬆啟動！
對於忙碌的現代人來說，時間永遠不夠用。但別讓忙碌成為你不運動的藉口！以下提供一套簡單易行的 5 分鐘核心訓練計畫，讓你隨時隨地都能輕鬆啟動：
- 死蟲式（Dead Bug）：
- 目標： 訓練核心穩定性。
- 次數： 1 分鐘／20 次，或是 AMRAP（As Many Reps As Possible，在固定時間內盡可能做越多下）。
- 說明： 仰臥，雙手向上伸直，雙腿彎曲抬起。輪流放下對側的手腳，保持核心穩定，不要讓腰部離開地面。
- 側棒式（Side Plank）：
- 目標： 鍛鍊腰方肌、腹外斜肌、臀中肌等。
- 次數： 30-45 秒／側。
- 說明： 側臥，手肘撐地，身體呈一直線。保持核心收緊，不要讓臀部下垂。將核心想像成一個 3D 圓柱體，有助於理解如何正確地緊縮核心肌肉。
- 俯臥抬腿（Bear Plank Kickbacks）：
- 目標： 全身性訓練，鍛鍊股四頭肌、臀肌、肩膀與核心肌群。
- 次數： 1 分鐘／單側 10 次，或是 AMRAP。
- 說明： 雙手雙膝撐地，保持背部平直。輪流向後抬起單腿，感受臀部和核心的收縮。
- 半坐腿畫圓（Half-Seated Leg Circles）：
- 目標： 強化核心和髖屈肌。
- 次數： 每側 30-45 秒／10圈。
- 說明： 坐在地上，雙腿彎曲，身體向後傾斜。抬起一條腿，用腳在空中畫圓。
這套訓練計畫每週進行 3-4 次，每次花 5 分鐘即可。你可以根據自身狀況調整訓練頻率、次數和組數。如果覺得太輕鬆，可以增加次數或組數，或是嘗試更進階的動作。初學者可從一般的抬腿動作開始，或諮詢專業人士的意見。
記住，核心訓練的關鍵在於持之以恆。每天花 5 分鐘，就能感受到核心帶來的改變！
簡易核心肌群訓練. Photos provided by unsplash
5分鐘高效核心訓練菜單：隨時隨地，啟動你的核心！
想要擁有強壯的核心，不一定要花大把時間在健身房！身為健身與運動科學領域的專家，我深知時間對現代人來說有多寶貴。因此，我將分享一套5分鐘高效核心訓練菜單，讓你即使在忙碌的生活中，也能輕鬆鍛鍊核心肌群，提升身體機能。
這套菜單包含四個精選的核心訓練動作，皆為自重訓練，無需任何器材，隨時隨地都能進行。無論你是健身新手、忙碌的上班族，或是追求卓越的運動愛好者，都能從中受益。
四個核心動作，全面鍛鍊你的核心肌群
這套菜單包含以下四個動作，每個動作都有其獨特的功能，能有效鍛鍊核心肌群的不同部位：
- 死蟲式 (Dead Bug)：
這個動作看似簡單，卻能有效地訓練深層核心肌群，提升軀幹的穩定性。死蟲式能提醒穩定軀幹所需的核心力量，是個非常棒的起始動作。
- 功能：加強核心穩定性、訓練腹橫肌。
- 步驟：平躺於地，雙手向上伸直，雙腿抬起彎曲90度。緩慢地將一隻手向後伸直，同時伸直對側的腿，保持背部緊貼地面。交替進行。
- 注意事項：保持背部緊貼地面，避免腰部過度拱起。動作過程中，感受核心肌群的收縮。
- 進階變化：可增加負重，例如手持輕型啞鈴。
- 側棒式 (Side Plank)：
側棒式是鍛鍊側腹肌群的絕佳動作，能強化腰方肌、腹外斜肌、臀中肌、背闊肌等，同時也能增強重量訓練時的安全性。
- 功能：強化側腹肌群、提升核心穩定性。
- 步驟：側躺於地，用手肘和前臂支撐身體，保持身體呈一直線。維持姿勢一段時間。
- 注意事項：保持身體呈一直線，避免臀部下垂或抬起。將核心想像成一個 3D 圓柱體，並努力緊縮它，有助於正確地啟動核心肌群。
- 進階變化：可抬起上方腿，或進行動態側棒式。
- 俯臥抬腿 (Bear Plank Kickbacks)：
這個動作是全身性的訓練，不僅能鍛鍊核心肌群，還能活化股四頭肌、臀肌、肩膀，並同時訓練旋轉能力。
- 功能：鍛鍊核心肌群、臀肌、腿後腱肌群。
- 步驟：從四足跪姿開始，雙手與肩同寬，雙膝與臀同寬。抬起膝蓋離開地面，保持背部挺直。將一條腿向後抬起，感受臀肌的收縮。交替進行。
- 注意事項：保持背部挺直，避免腰部過度拱起。動作過程中，感受核心肌群的穩定性。
- 進階變化：可增加抬腿的高度，或使用彈力帶增加阻力。
- 半坐腿畫圓 (Half-Seated Leg Circles)：
這個動作較為進階，需要較強的核心控制能力。它能大量使用核心和髖屈肌，挑戰你的核心穩定性。
- 功能：強化核心肌群、髖屈肌。
- 步驟：坐在地上，身體向後傾斜，用手支撐。抬起一條腿，在空中畫圈。交替進行。
- 注意事項：保持身體穩定，避免晃動。動作過程中，感受核心肌群的收縮。初學者可從一般的抬腿動作開始。
- 進階變化：可增加畫圈的幅度，或雙腿同時進行。
AMRAP訓練法：挑戰極限，提升效率
這套菜單採用 AMRAP (As Many Reps As Possible) 的訓練方式，也就是在固定時間內，盡可能地完成更多的次數。這種訓練方式能讓你挑戰自己的極限，在短時間內獲得最大的訓練效果。
- 死蟲式：1 分鐘／20 次，或是 AMRAP。
- 側棒式：30-45 秒／側。
- 俯臥抬腿：1 分鐘／單側 10 次，或是 AMRAP。
- 半坐腿畫圓：每側 30-45 秒／10圈。
建議每週進行 3-4 次這套訓練，每次花費 5 分鐘。當然，在開始新的訓練計劃前，請務必諮詢專業人士的意見。
這套 5 分鐘高效核心訓練菜單，不僅能幫助你鍛鍊核心肌群，更能提升你的整體身體機能。現在就開始行動，讓強壯的核心成為你健康生活的基石！如果您想要知道更多死蟲式的資訊，可以參考這個教學影片。
| 動作 | 功能 | 步驟 | 注意事項 | 進階變化 | 時間/次數 |
|---|---|---|---|---|---|
| 死蟲式 (Dead Bug) | 加強核心穩定性、訓練腹橫肌 [i]. | 平躺於地，雙手向上伸直，雙腿抬起彎曲90度。緩慢地將一隻手向後伸直，同時伸直對側的腿，保持背部緊貼地面。交替進行 [i]. | 保持背部緊貼地面，避免腰部過度拱起。動作過程中，感受核心肌群的收縮 [i]. | 可增加負重，例如手持輕型啞鈴 [i]. | 1 分鐘／20 次，或是 AMRAP [i]. |
| 側棒式 (Side Plank) | 強化側腹肌群、提升核心穩定性 [i]. | 側躺於地，用手肘和前臂支撐身體，保持身體呈一直線。維持姿勢一段時間 [i]. | 保持身體呈一直線，避免臀部下垂或抬起。將核心想像成一個 3D 圓柱體，並努力緊縮它，有助於正確地啟動核心肌群 [i]. | 可抬起上方腿，或進行動態側棒式 [i]. | 30-45 秒／側 [i]. |
| 俯臥抬腿 (Bear Plank Kickbacks) | 鍛鍊核心肌群、臀肌、腿後腱肌群 [i]. | 從四足跪姿開始，雙手與肩同寬，雙膝與臀同寬。抬起膝蓋離開地面，保持背部挺直。將一條腿向後抬起，感受臀肌的收縮。交替進行 [i]. | 保持背部挺直，避免腰部過度拱起。動作過程中，感受核心肌群的穩定性 [i]. | 可增加抬腿的高度，或使用彈力帶增加阻力 [i]. | 1 分鐘／單側 10 次，或是 AMRAP [i]. |
| 半坐腿畫圓 (Half-Seated Leg Circles) | 強化核心肌群、髖屈肌 [i]. | 坐在地上，身體向後傾斜，用手支撐。抬起一條腿，在空中畫圈。交替進行 [i]. | 保持身體穩定，避免晃動。動作過程中，感受核心肌群的收縮。初學者可從一般的抬腿動作開始 [i]. | 可增加畫圈的幅度，或雙腿同時進行 [i]. | 每側 30-45 秒／10圈 [i]. |
進階核心：強化核心力量，融入日常，提升運動表現
當你已經熟悉了前述的四個核心訓練動作（死蟲式、側棒式、俯臥抬腿、半坐腿畫圓），並且能夠輕鬆完成標準次數時，恭喜你！你的核心肌群已經具備一定的基礎。接下來，我們可以進一步強化核心力量，並將核心訓練融入日常生活中，讓它不僅僅是運動的一部分，而是成為你生活方式的一部分，進而提升整體的運動表現。
強化核心力量
要進一步強化核心力量，我們可以從以下幾個方面著手：
- 增加訓練難度：
- 調整動作：例如，在死蟲式中，可以嘗試手腳同時伸直，增加核心的控制難度。側棒式可以嘗試抬起上方的腿，增加平衡挑戰。 俯臥抬腿可以增加抬腿的高度或速度。半坐腿畫圓可以增加畫圓的幅度。
- 增加負重：可以利用輕重量的啞鈴、壺鈴或彈力帶，增加訓練強度。例如，在死蟲式中，可以手持啞鈴。側棒式可以在上方的手臂上綁上彈力帶。
- 縮短休息時間：減少組間休息時間，可以增加訓練的密度，讓核心肌群持續承受壓力。
- 嘗試更多不同的核心訓練動作：
核心肌群涵蓋超過 30 塊肌肉，不同的動作可以刺激到不同的肌肉群。以下介紹幾個進階的核心訓練動作：
- 俄羅斯轉體 (Russian Twist)：可以鍛鍊腹外斜肌，增加軀幹的旋轉能力。
- 平板支撐變化式 (Plank Variations)：例如，肘撐平板支撐、手撐平板支撐、平板支撐抬腿等，可以增加訓練的趣味性和挑戰性。
- 藥球投擲 (Medicine Ball Throws)：可以訓練核心的爆發力，適合運動員。
- 注意訓練的姿勢和技巧：
確保每個動作都正確執行，避免錯誤的姿勢導致運動傷害。可以請教專業的健身教練或物理治療師，獲得更個人化的指導。
融入日常
核心訓練不一定要在健身房才能進行。你可以將核心訓練融入日常生活中，利用碎片化的時間進行訓練：
- 通勤時間：在搭乘公共交通工具時，可以有意識地收緊核心肌群，保持身體的穩定。
- 工作間隙：在辦公室工作時，可以利用休息時間做一些簡單的核心訓練動作，例如平板支撐或弓箭步。
- 看電視時：在看電視時，可以做一些核心訓練動作，例如死蟲式或俄羅斯轉體。
提升運動表現
強壯的核心肌群可以提升你在各種運動中的表現：
- 跑步：核心肌群可以幫助你保持身體的穩定，減少能量的浪費，讓你跑得更有效率。
- 重訓：核心肌群可以保護你的脊椎，讓你能夠舉起更重的重量。
- 球類運動：核心肌群可以增加你的爆發力和靈活性，讓你在球場上表現更出色。
記住，核心訓練是一個持續的過程，需要持之以恆。 透過有計畫的訓練和融入日常，你一定可以感受到核心力量帶來的益處，不僅能改善體態，更能提升運動表現，擁有更健康、更具活力的生活！若想了解更多進階核心訓練的知識，可以參考這個YouTube影片，裡面有更多詳細的動作示範與講解。
簡易核心肌群訓練結論
看完這份「簡易核心肌群訓練」指南，相信你已經了解到核心肌群的重要性，以及如何透過簡單的動作來強化它。別忘了，核心肌群不只是為了追求外在的腹肌線條，更是為了提升身體的穩定性、力量與運動表現。如同如何讓脊椎放鬆?一文所強調的，強壯的核心肌群能有效保護你的脊椎，預防腰痠背痛。
將這套簡易核心肌群訓練融入你的日常生活中吧！每天只需 5 分鐘，每週進行 3-4 次，就能感受到核心帶來的改變。你也可以將核心訓練與其他運動結合，例如在進行伏立挺身時，有意識地收緊核心，以獲得更好的訓練效果。
記住，持之以恆是成功的關鍵。從今天開始，啟動你的核心，讓強壯的核心肌群成為你健康生活的基石！
簡易核心肌群訓練 常見問題快速FAQ
Q1：核心肌群只有腹肌嗎？為什麼核心訓練這麼重要？
核心肌群不只有腹肌，它是一個由超過 30 塊肌肉組成的複雜網絡，涵蓋了腹部、背部、臀部，甚至是骨盆底肌群 [i]。這些肌肉環繞在你的軀幹周圍，主要功能是穩定脊椎、傳遞力量，並協助身體完成各種動作 [i]。核心訓練的重要性在於，強壯的核心肌群能預防腰背疼痛、改善身體姿勢、提升運動表現，並降低運動傷害的風險 [i]。
Q2：每天只需要 5 分鐘的核心訓練真的有效嗎？
是的，即使每天只花 5 分鐘進行核心訓練，也能有效鍛鍊核心肌群，提升身體的穩定性與力量 [i]。這份指南提供的「簡易核心肌群訓練」包含死蟲式、側棒式、俯臥抬腿和半坐腿畫圓等動作 [i]，能針對核心肌群的不同部位進行鍛鍊。持之以恆地進行這些訓練，就能感受到核心帶來的改變。
Q3：我該如何將核心訓練融入到我的日常生活中？
核心訓練不一定要在健身房才能進行。您可以將核心訓練融入日常生活中，利用零碎的時間進行訓練。例如，在通勤時間有意識地收緊核心肌群，保持身體的穩定；在工作間隙做一些簡單的核心訓練動作，例如平板支撐或弓箭步；在看電視時，做一些核心訓練動作，例如死蟲式或俄羅斯轉體。將核心訓練變成生活習慣的一部分，就能隨時隨地鍛鍊核心，提升身體機能。
