想透過一個動作練遍全身嗎？硬舉絕對是你的首選！它不只能鍛鍊從小腿到 [背部肌肉](https://jumprope.cc/%e8%83%8c%e9%83%a8%e8%82%8c%e8%82%89/) 的大部分肌肉，更是一個CP值超高的訓練動作。但硬舉可不是隨便彎腰就能完成的，想安全又有效地掌握這個動作，就讓健身工廠教官Xavier來告訴你！
Xavier教官將在本文中，深入解析硬舉的各個面向，從基礎站姿、握法到發力技巧，手把手帶你入門。同時，他也會分享多種硬舉變化型，像是能強化腿後側的羅馬尼亞硬舉、著重股四頭肌與臀部發力的相撲硬舉，以及對股四頭肌施加更多壓力的六角槓硬舉等。此外，Xavier教官也會針對不同族群的需求，提供客製化的訓練建議，並提醒大家在進行單腳硬舉時，務必注意核心的穩定性。透過壺鈴肌力訓練：增強腿力和核心肌耐力，可以幫助你了解更多關於核心訓練的知識。
無論你是健身新手，還是想突破瓶頸的運動愛好者，這篇由Xavier教官親自撰寫的硬舉指南，都能幫助你安全有效地提升硬舉能力，練出理想體態！不過要提醒大家，硬舉的細節非常多，若有任何疑問，務必諮詢專業健身教練，才能避免運動傷害喔！
這篇文章的實用建議如下(更多細節請繼續往下閱讀)
- 從基礎開始並諮詢專業教練： 硬舉是全身性的訓練，但細節繁多。初學者應從輕重量開始，並尋求健身工廠Xavier教官等專業教練的指導，學習正確的站姿、握法和發力技巧，以避免運動傷害。
- 選擇適合自己的硬舉變體： 根據個人目標和身體狀況，選擇不同的硬舉變體，如羅馬尼亞硬舉（強化腿後側）、相撲硬舉（著重股四頭肌和臀部）。將硬舉納入日常訓練計畫，並可搭配壺鈴肌力訓練，以增強腿力和核心肌耐力.
- 將硬舉融入日常生活： 了解硬舉的功能性應用，例如單側硬舉與搬運行李的相似性，體會硬舉在提升生活品質方面的作用。同時，將硬舉視為輔助訓練的一環，強化全身肌群，改善體態，並預防運動傷害.
硬舉是什麼？為什麼你需要做硬舉？
硬舉，不只是健身房裡的一項訓練，它更是一個能讓你從頭到腳都獲得強化的全身性訓練動作。硬舉能從小腿到背部大部分的肌肉都鍛鍊到，1個動作就能練全身，真的是CP值超高的訓練動作。很多人會問，硬舉到底有什麼好處？讓我來告訴你，硬舉的好處可多了，它不僅能增強你的肌力，還能改善你的體態，甚至能預防惱人的下背痛。更棒的是，硬舉是一個複合運動，可以一次鍛鍊到多個關節和肌群，對於忙碌的現代人來說，絕對是節省時間的最佳選擇！
你可能會覺得，硬舉好像很難，好像是舉重選手才做的運動。但其實，只要掌握正確的技巧，硬舉適合各種程度的健身愛好者。無論你是健身新手，還是經驗豐富的運動員，都能從硬舉中獲益。當然，對於初學者來說，尋求專業教練的指導非常重要。在台灣，像健身工廠這樣的健身中心，就有許多專業的健身教練可以提供你協助。例如，健身工廠的Xavier教官，就擁有ACE美國運動協會CPT私人教練證照、HFPA SCI科學健身訓練國際教練認證等多項專業證照，他能幫助你安全有效地掌握硬舉的技巧。
硬舉之所以如此有效，是因為它能鍛鍊到非常多的肌肉群。想像一下，當你正確地進行硬舉時，你的小腿、股四頭肌、臀大肌、腿後肌、豎脊肌，甚至是核心肌群，都在努力工作。這不僅能增強你的肌肉力量，還能提高你的身體穩定性和協調性。更重要的是，硬舉可以幫助你改善姿勢。現代人長時間坐在辦公室，很容易出現圓肩駝背的問題。而硬舉能強化背部肌肉，幫助你挺直腰桿，改善體態。此外，強壯的背部肌肉也能保護你的脊椎，預防下背痛的發生。
硬舉還有很多不同的變化型，像是羅馬尼亞硬舉、相撲硬舉、六角槓硬舉、單腳硬舉、單側硬舉等等。不同的硬舉變化型，可以針對不同的肌肉群進行更精準的鍛鍊。例如，羅馬尼亞硬舉對於腿後側訓練效果較好，適合想要加強腿後側的人。而相撲硬舉則更著重於股四頭肌和臀部的發力。選擇適合自己的硬舉變體，可以讓你的訓練更有效率。無論你選擇哪一種硬舉，都務必注意動作的正確性，並在必要時尋求專業教練的指導。
總而言之，硬舉是一個非常棒的訓練動作，它能鍛鍊全身肌群，改善體態，預防運動傷害，還能節省你的時間。如果你還沒有將硬舉納入你的訓練計畫，現在就是最好的時機！記住，安全第一，務必在專業教練的指導下進行硬舉訓練，才能真正享受到硬舉帶來的益處。讓我們一起練起來，變得更強壯、更健康！
硬舉就是硬拉嗎？名稱大解密
許多剛接觸重量訓練的朋友，常常會被「硬舉」和「硬拉」這兩個名詞搞得一頭霧水，不知道它們之間有什麼差異。 讓我來為大家解惑：硬舉其實就是硬拉！它們指的是同一種負重訓練動作。 只是稱呼習慣上的不同，就像台灣說的「機車」在中國被稱為「摩托車」一樣。
硬舉（Deadlift），英文是Deadlift，又稱拉舉，是一種非常經典且有效的全身性訓練動作。之所以稱為「Deadlift」，是因為槓鈴在開始動作前是靜止在地面上的，呈現一種「死亡」的狀態，你需要將它從這個靜止的狀態「拉」起來。
硬舉主要鍛鍊的是下背部、臀部及大腿等肌群。它也是世界力量舉重錦標賽（WWC, World Weightlifting Championship）的正式比賽項目之一，與深蹲、臥推並列為三大力量舉項目。
硬舉的好處多多，一次練遍全身肌群
硬舉之所以受到健身愛好者和專業運動員的推崇，不僅僅是因為它能有效增強核心肌群和爆發力，更在於它能帶來多方面的訓練效益。以下列出硬舉的多項好處，讓你更了解這項訓練的價值：
- 全身性訓練： 硬舉不只是練背，它幾乎動用到全身的肌肉。從腿部、臀部、核心到背部、手臂，都能在硬舉的過程中得到鍛鍊，是一項非常有效率的全身性訓練。
- 增強核心力量： 硬舉對於核心肌群的訓練效果非常顯著。在拉起槓鈴的過程中，你的核心必須保持穩定，才能維持正確的姿勢，這能有效增強核心力量，提升身體的穩定性和平衡感。
- 提升爆發力： 硬舉需要爆發性的力量才能將槓鈴拉起。透過硬舉訓練，可以有效提升你的爆發力，這對於其他運動表現也有很大的幫助。
- 改善姿勢： 現代人長時間久坐，容易有姿勢不良的問題。硬舉可以強化背部肌肉，幫助你維持正確的姿勢，改善駝背等問題。
- 增加骨質密度： 硬舉是一種負重訓練，可以有效增加骨質密度，預防骨質疏鬆。
- 提高代謝： 由於硬舉可以鍛鍊到大量的肌肉，因此能有效提高身體的代謝率，幫助你燃燒更多脂肪。
- 提升運動表現： 無論你從事哪種運動，硬舉都能幫助你提升運動表現。更強壯的核心、更大的爆發力，都能讓你在運動場上更具優勢。
- 挑戰自我： 硬舉可以讓你不斷挑戰自己的極限，看到自己的進步，從而獲得成就感和自信心。
總之，硬舉是一項非常值得學習的訓練動作。只要掌握正確的技巧，並循序漸進地增加重量，你就能從中獲得許多好處。如果你想更深入了解硬舉的動作技巧和訓練計畫，請繼續閱讀接下來的內容。
硬舉. Photos provided by unsplash
硬舉的重要性：為何你該將硬舉納入訓練計畫？
你可能會想，硬舉真的有這麼重要嗎？答案是肯定的！硬舉不僅僅是一個肌力訓練動作，更是一個能夠全面提升身體素質的黃金動作。它能有效鍛鍊全身多個肌群，改善身體的平衡和穩定性，並為其他運動表現奠定堅實的基礎。如果你還在猶豫是否要將硬舉納入你的訓練計畫，那麼請仔細閱讀以下幾點：
硬舉是全身性的訓練動作
硬舉之所以被稱為「訓練之王」，是因為它幾乎動用到全身所有的肌肉群。從你的手臂握住槓鈴的那一刻起，到你將槓鈴拉起至站立的那一刻，你的背部、腿部、核心、甚至是胸部，都在協同工作。具體來說：
- 背部肌群：硬舉主要鍛鍊豎脊肌，這是負責維持脊椎穩定和伸直的重要肌肉。此外，斜方肌、菱形肌等上背肌群也在硬舉過程中扮演重要角色，幫助你保持正確的姿勢。
- 腿部肌群：硬舉對於股四頭肌、膕繩肌和臀大肌的刺激非常顯著。這些肌肉是推動身體向上、完成硬舉動作的主要力量來源。
- 核心肌群：硬舉需要核心肌群（包括腹直肌、腹橫肌、腹內外斜肌）的強有力支撐，以維持脊椎的穩定，防止受傷。
- 手臂肌群：雖然硬舉並非主要的手臂訓練動作，但你的前臂肌群需要足夠的力量才能握緊槓鈴，確保你能順利完成動作。
- 胸肌：在硬舉的準備姿勢，到將槓鈴拉起至站立的那一刻，胸肌也有參與穩定身體。
透過硬舉，你可以一次性鍛鍊到這麼多的肌肉群，這使得它成為一個非常有效率的訓練動作。相較於其他孤立的訓練動作，硬舉能讓你用更短的時間，獲得更全面的訓練效果。
硬舉能提升你的運動表現
無論你是運動員還是健身愛好者，硬舉都能為你帶來顯著的運動表現提升。硬舉可以增強你的爆發力、力量和速度。這些能力對於許多運動項目來說至關重要，例如跑步、跳躍、投擲等等。透過硬舉訓練，你可以提高你在這些運動中的表現，達到更高的水平。
硬舉能改善你的身體功能
除了提升運動表現之外，硬舉對於改善日常生活的身體功能也很有幫助。例如，它可以增強你的背部力量，讓你更容易搬運重物，減輕腰背疼痛的風險。此外，硬舉還可以改善你的姿勢，讓你站得更直、更有自信。即使你不是運動員，硬舉也能讓你擁有更健康、更強壯的身體。
硬舉能促進新陳代謝
由於硬舉可以鍛鍊到大量的肌肉群，因此它能有效地促進新陳代謝，幫助你燃燒更多的卡路里。如果你正在進行減脂計畫，硬舉絕對是一個不可或缺的訓練動作。透過硬舉，你可以增加肌肉量，提高基礎代謝率，讓你在休息時也能消耗更多的能量。
安全第一：正確的姿勢是關鍵
儘管硬舉有著諸多的好處，但前提是你必須以正確的姿勢進行。不正確的硬舉姿勢可能會導致腰背受傷，影響你的訓練進度。因此，在開始硬舉訓練之前，請務必學習正確的動作技巧，並在專業人士的指導下進行。可以參考健身工廠教官Xavier的建議，並諮詢專業教練。如對動作不熟悉，建議從輕重量開始，逐步增加重量，並隨時注意身體的反應。若有任何不適，應立即停止並尋求專業協助。
總而言之，硬舉是一個非常棒的訓練動作，能夠為你帶來全面的身體素質提升。只要你掌握正確的姿勢，並循序漸進地進行訓練，你就能享受到硬舉所帶來的好處，並達到你的健身目標。
| 面向 | 描述 |
|---|---|
| 全身性訓練 |
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| 提升運動表現 |
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| 改善身體功能 |
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| 促進新陳代謝 |
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| 安全注意事項 |
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硬舉可以練什麼？
硬舉不只是單純的舉起重量，它是一個全身性的訓練動作，能有效鍛鍊多個肌群。硬舉主要針對的肌群為臀大肌和大腿後肌群，這兩個肌群是硬舉過程中最重要的發力肌群。但為了維持軀幹穩定並將重量舉起，其他肌群也會參與其中，共同完成這個動作.
核心肌群
核心肌群在硬舉中扮演著至關重要的角色。它負責維持軀幹的穩定，防止腰椎過度彎曲或伸展，保護脊椎免受傷害. 核心肌群包含了腹直肌、腹橫肌、腹內外斜肌，以及豎脊肌等。強大的核心肌群能讓你更有效地傳遞力量，舉起更大的重量，並降低受傷的風險.
股四頭肌
股四頭肌，也就是大腿前側的肌群，在硬舉的起始階段也扮演著重要的角色. 當你從地面拉起重量時，股四頭肌會協助伸直膝蓋，幫助你站起來。雖然股四頭肌在硬舉中的參與程度不如臀大肌和大腿後肌群，但它仍然是一個不可或缺的輔助肌群.
肩胛骨穩定肌群
硬舉過程中，上肢需要保持挺胸、不聳肩的姿勢，這就訓練到了肩胛骨的穩定肌群. 這些肌群包括菱形肌、斜方肌中下束、前鋸肌等。它們負責穩定肩胛骨，維持良好的姿勢，並防止肩關節受傷.
闊背肌
闊背肌是背部最大的肌肉，它在硬舉中負責維持背部的穩定，並將重量拉向身體. 闊背肌的參與能幫助你保持背部挺直，防止圓肩駝背，並提升整體的力量輸出.
總而言之，硬舉是一個能鍛鍊全身多個肌群的複合動作。透過硬舉訓練，你可以同時提升臀部、大腿、核心、背部和肩部的力量和穩定性。然而，要安全有效地進行硬舉，需要掌握正確的姿勢和技巧，並根據自身情況選擇合適的重量和訓練計畫。建議初學者在專業教練的指導下進行硬舉訓練，以避免受傷，並獲得最佳的訓練效果.
想要更了解硬舉，可以參考健身工廠的官方部落格，或是參考World Gym Blog的相關文章， 裡面有更詳細的解說。
硬舉重量的標準與目標設定：你該舉起多少才算合格？
許多人在開始硬舉訓練時，都會好奇自己應該設定怎樣的目標。硬舉不像跑步有時間或距離的絕對標準，它更多地與個人體重、訓練水平和目標相關。因此，了解一些參考標準，並根據自身情況制定個性化目標至關重要。
男性硬舉標準：解鎖運動員級別的力量
在力量訓練領域，有一個廣為人知的參考指標：硬舉達到自身體重的 2.5 倍，通常被認為是達到運動員標準。這意味著，如果你是一位體重 70 公斤的男性，那麼你的硬舉目標應該是 175 公斤。這個數字聽起來可能遙不可及，但它代表著你已經具備了相當程度的力量和訓練水平。此外，以我個人的標準為例，70公斤的體重，臥推要達到105公斤，深蹲要140公斤，硬舉則要175公斤，才能算是達到運動員的標準。當然，這只是一個參考值，實際情況還需考慮你的年齡、訓練年資、以及其他運動項目的需求。
女性硬舉標準：挑戰自我，突破極限
對於女性來說，硬舉的標準並沒有一個絕對的答案。由於生理結構和肌肉組成上的差異，女性在力量表現上通常會低於男性。一個常見的參考範圍是男性標準的 60% 到 80%。例如，如果男性硬舉標準是體重的 2.5 倍，那麼女性的目標可以設定為體重的 1.5 倍到 2 倍。然而，我更鼓勵女性健身者挑戰自我，不要被這個範圍所限制。重要的是，關注自己的進步，並根據自身情況設定合理的目標。別忘了，每個人的身體都是獨一無二的，重要的是與自己比較，而不是與他人比較。
如何設定個人化的硬舉目標？
除了參考上述的標準外，設定個人化的硬舉目標更加重要。以下是一些建議：
- 參考 Strength Level 網站的標準：Strength Level 是一個非常有用的網站，它可以根據你的性別、體重、訓練年資，提供硬舉力量水平的參考。你可以根據網站上的數據，了解自己在同齡人和同訓練水平的人群中的位置，並以此作為設定目標的依據。
- 評估自身情況：考慮你的體重、體脂率、肌肉量、以及過往的運動經驗。如果你是初學者，一開始的目標應該是掌握正確的動作技巧，而不是追求重量。隨著訓練的深入，你可以逐步增加重量，挑戰更高的目標。
- 設定 SMART 目標：SMART 代表Specific（具體的）、Measurable（可衡量的）、Achievable（可實現的）、Relevant（相關的）、Time-bound（有時限的）。例如，你可以設定一個目標：「在三個月內，將硬舉重量提高到自身體重的 1.8 倍。」這樣的目標更具體、可衡量，並且更容易實現。
- 記錄你的進度：定期記錄你的訓練數據，包括硬舉重量、次數、組數。這可以幫助你追蹤自己的進度，並及時調整訓練計畫。
- 尋求專業指導：如果你對硬舉訓練有任何疑問，或者想要制定更科學的訓練計畫，請尋求專業健身教練的指導。
設定硬舉目標是一個持續調整的過程。重要的是，保持耐心和毅力，並享受挑戰自我的樂趣。記住，力量訓練不僅僅是關於舉起更重的重量，更是關於提升整體健康和生活品質。
硬舉結論
恭喜你讀到這裡，相信你對硬舉已經有了更全面、深入的了解。從硬舉的基本概念、動作技巧，到不同變化型以及目標設定，希望這篇由健身工廠教官Xavier親自撰寫的指南，能幫助你安全有效地將硬舉納入你的訓練計畫中。
硬舉的確是一個非常棒的全身性訓練動作，它能鍛鍊到包含背部肌肉在內的多個肌群，提升你的運動表現，改善身體功能，甚至促進新陳代謝。如果你是中高齡的朋友，也可以參考中高齡運動，將硬舉調整為適合自己的強度，它能幫助你增加肩頸活動和全身循環。
然而，再次提醒大家，硬舉的細節非常多，正確的姿勢是避免運動傷害的關鍵。切勿盲目追求重量，而忽略了動作的正確性。初學者務必從輕重量開始，逐步增加重量，並隨時注意身體的反應。你也可以搭配壺鈴肌力訓練， 增強腿力和核心肌耐力，可以幫助你了解更多關於核心訓練的知識。若有任何疑問，務必諮詢專業健身教練，才能確保安全有效地進行硬舉訓練。
最後，希望大家都能在硬舉的道路上不斷進步，享受挑戰自我的樂趣，練出理想體態！讓我們一起變得更強壯、更健康！
硬舉 常見問題快速FAQ
硬舉就是硬拉嗎？有什麼不一樣？
硬舉其實就是硬拉！它們指的是同一種負重訓練動作。只是稱呼習慣上的不同，就像台灣說的「機車」在中國被稱為「摩托車」一樣。英文 Deadlift 翻譯成中文，就有了硬舉和硬拉兩種說法。所以，下次聽到這兩個詞，記得它們的意思是一樣的喔！
硬舉主要可以練到哪些肌群？
硬舉是一個全身性的訓練動作，可以鍛鍊到非常多的肌肉群。主要鍛鍊的肌群包括臀大肌和腿後肌群。此外，核心肌群在維持軀幹穩定上扮演重要角色。股四頭肌在起始階段也會協助伸直膝蓋。肩胛骨穩定肌群則能幫助你保持挺胸、不聳肩的姿勢。闊背肌則負責維持背部的穩定。所以，硬舉可以說是練遍全身的CP值超高動作！
硬舉的重量應該設定多少才算合格？
硬舉重量的設定與個人體重、訓練水平和目標相關。對男性來說，硬舉達到自身體重的2.5倍通常被認為是達到運動員標準。女性沒有絕對的標準，但可以參考男性標準的60%到80%。最重要的是，要參考 Strength Level 網站的標準，並根據自身情況設定 SMART 目標，記錄進度，並在必要時尋求專業指導！
