火鍋是許多人聚餐的首選，但提到減肥，不少人立刻將它劃入拒絕往來戶。其實，只要掌握訣竅，火鍋也能成為美味又享瘦的秘密武器！想知道如何安心享受火鍋，又能達到減肥的目的嗎？這份「火鍋減肥終極指南」將顛覆你的想像。
身為營養學專家，我將帶你深入了解火鍋減肥的奧秘。首先，從湯底選擇開始，避開麻辣鍋、起司牛奶鍋等高熱量選項，改選昆布鍋、原味高湯鍋等清淡湯底。 接著，聰明挑選食材，以低脂肉類如板腱牛、雞腿肉片，搭配豐富的蔬菜如蘆筍、金針菇，以及蛤蠣、鮮蝦等海鮮為主。 此外，掌握進食順序也很重要，先吃蔬菜增加飽足感，並減少沾醬的使用，就能有效控制熱量攝取。
火鍋減肥的關鍵在於「選對」和「吃對」。就像選擇適合自己的 有氧運動 一樣，找到適合自己的火鍋減肥方式，就能在享受美食的同時，輕鬆達成減肥目標。讓我透過這份指南，幫助你了解更多火鍋減肥的技巧，讓你吃得開心又安心！
這篇文章的實用建議如下(更多細節請繼續往下閱讀)
- 聰明選湯底： 選擇昆布鍋、原味高湯鍋、蔬菜鍋、菌菇鍋等清淡湯底。避開麻辣鍋、起司牛奶鍋、壽喜燒、咖哩鍋等高熱量湯底，以減少脂肪和糖分的攝取。
- 食材聰明選： 多選擇低脂肉類（如板腱牛、雞腿肉片）和海鮮（如蛤蠣、鮮蝦）。增加蔬菜的攝取量，如蘆筍、金針菇等，並適量攝取澱粉含量較高的蔬菜如玉米、地瓜。避免高脂肉類（如牛五花、培根豬）和過多的加工火鍋料.
- 聰明吃火鍋： 調整進食順序，先吃蔬菜增加飽足感，再吃肉類. 減少使用高鈉、高糖的調味料，選擇天然辛香料. 撈除湯底浮油，並避免喝過多的湯。
火鍋減肥：美味與健康兼得的秘密
你是否也熱愛火鍋，卻又擔心它成為減肥路上的絆腳石？許多人對火鍋抱持著高熱量、不健康的刻板印象，認為它與減肥是水火不容的。身為營養學專家，我要告訴你，火鍋並非減肥的敵人，只要掌握正確的飲食策略，就能在享受美味的同時，輕鬆達到減脂的目的。其實，火鍋就像一塊畫布，食材的選擇權完全掌握在你的手中。透過聰明的搭配，火鍋不僅能提供豐富的營養，更能成為你減肥路上的得力助手。
火鍋之所以容易被誤解為減肥殺手，往往是因為我們忽略了湯底、食材和沾醬的選擇。想像一下，當你選擇了麻辣鍋、起司牛奶鍋等高熱量湯底，又大量攝取高脂肉類如牛五花、培根豬，並搭配重口味的沙茶醬、花生粉時，熱量自然爆表。相反地，如果我們選擇昆布鍋、蔬菜鍋等清淡湯底，搭配低脂肉類如雞胸肉、板腱牛，並以天然的蔥、薑、蒜、醋等調味，火鍋就能搖身一變成為健康又美味的減脂餐。
火鍋減肥的關鍵，就在於「聰明選擇」。這不僅僅是食材的挑選，更包括湯底的種類、烹調的方式、進食的順序，以及沾醬的搭配。在接下來的內容中，我將會深入剖析火鍋減肥的各個面向，提供你最實用的飲食建議。無論你是減肥新手還是老手，都能透過這份終極指南，學會如何吃對、選對，讓火鍋成為你健康瘦身的最佳夥伴。別再讓「罪惡感」與你鍾愛的火鍋畫上等號！讓我們一起揭開火鍋減肥的美味密碼，讓享受美食與維持體態不再是難題！
想要開始你的火鍋減肥之旅嗎？首先，讓我們先從湯底的選擇開始。記住，「湯底選對了，減肥就成功了一半！」。選擇清淡的湯底，如昆布鍋、原味高湯鍋或蔬菜鍋，它們不僅熱量較低，還能讓你品嚐到食材的原味。避免選擇麻辣鍋、起司牛奶鍋或壽喜燒鍋等高熱量湯底，這些湯底往往含有大量的油脂和糖分，容易造成熱量超標。想了解更多關於健康湯底的選擇嗎？可以參考早安健康的這篇文章，裡面有更詳細的湯底介紹與熱量分析。
火鍋減肥起手式：湯底、食材聰明選，美味享瘦第一步
想靠火鍋減肥，第一步就是要從湯底和食材的選擇下手！別以為火鍋只能跟「肥胖」畫上等號，只要掌握以下原則，就能讓你吃得開心又享瘦：
湯底選擇：決定熱量高低的關鍵
湯底是火鍋的靈魂，但同時也是熱量的隱藏地雷！選擇錯誤的湯底，可能會讓你一不小心就攝取過多的熱量和脂肪。以下列出幾種常見湯底的建議：
- 推薦湯底：
- 昆布鍋：熱量最低，味道清淡，能凸顯食材的原味。如果你是減脂新手，昆布鍋絕對是你的最佳選擇。
- 原味高湯鍋：以雞骨、魚骨或蔬菜熬煮而成，熱量較低，保留了食材的天然營養。
- 蔬菜鍋：富含膳食纖維，能幫助腸胃蠕動，增加飽足感。
- 菌菇鍋：提供豐富的維生素D與膳食纖維，有助於增強免疫力。
- 清湯羊肉鍋：熱量比其他清淡湯底稍高，但富含蛋白質且低脂肪，適合需要補充蛋白質的人。
- 避免湯底：
- 辛辣麻辣鍋：熱量爆表，飽和脂肪酸含量驚人，容易導致脂肪囤積，還可能增加心血管疾病的風險。
- 起司牛奶鍋：濃郁的起司和牛奶，雖然美味卻潛藏高熱量，長期攝取可能引發體內發炎反應，增加心血管疾病的風險。
- 香甜壽喜燒鍋：醬汁通常含有大量的糖分，容易導致脂肪囤積並影響血壓。根據董氏基金會的調查，一人份的壽喜鍋，含糖量就接近12顆方糖。
- 咖哩鍋：高油高熱量，湯底濃稠，可能對腎臟造成負擔。
- 辣味魚湯鍋：高鈉高脂，容易引發水腫和血壓上升。
食材選擇：聰明選，安心吃
火鍋食材種類繁多，如何選擇才能吃得健康又享瘦呢？掌握以下紅黑榜，讓你輕鬆避開熱量陷阱：
- 肉類：
- 紅榜（推薦）：板腱牛、菲力牛、雞腿肉片（去骨）、牛梅花、嫩肩牛、豬里肌肉片。這些肉類脂肪含量相對較低，是減脂期的好選擇。
- 黑榜（避免）：松阪豬、牛五花、豬五花、雪花牛、培根豬、牛小排。這些肉類脂肪含量高，容易造成熱量超標。
- 蔬菜：
- 紅榜（推薦）：蘆筍、金針菇、香菇、彩椒、玉米筍、櫛瓜。這些蔬菜熱量低，富含膳食纖維，能增加飽足感。
- 黑榜（適量）：甜玉米、地瓜、南瓜、馬鈴薯、蓮藕、山藥。這些蔬菜澱粉含量較高，應適量攝取，避免過量。
- 海鮮：
- 紅榜（推薦）：蛤蠣、干貝、生蠔、扇貝、透抽、白蝦、草蝦、白鯧魚片。海鮮熱量低且富含蛋白質，是優質的蛋白質來源。
想了解更多食材的熱量資訊，可以參考FatSecret網站，查詢各種食物的營養成分。
記住火鍋減脂大原則
- 選擇清淡湯底，避開高熱量、高油脂的湯底。
- 多吃蔬菜，增加飽足感，延緩血糖上升。
- 選擇低脂肉類和海鮮，補充優質蛋白質。
- 控制澱粉攝取量，避免過量。
掌握以上原則，你也能輕鬆享受美味又健康的火鍋！下一段我們將會深入探討火鍋的飲食順序與搭配技巧，讓你減肥之路更加順利！
火鍋減肥. Photos provided by unsplash
王盈荃營養師親授：五大飲食技巧，打造你的火鍋減肥餐
許多人認為火鍋是減肥的大敵，但其實只要掌握一些小技巧，火鍋也能成為你減脂路上的好夥伴。王盈荃營養師將分享五大飲食技巧，讓你享受美味火鍋的同時，也能輕鬆達到減脂目標。
技巧一：聰明選擇湯底，熱量先減一半
湯底是影響火鍋熱量的重要因素。想要減肥，就要避開高熱量的湯底。以下提供湯底紅黑榜，讓你輕鬆做出選擇：
- 紅榜：
- 昆布鍋： 熱量低，富含礦物質，湯底清新不油膩，是減脂期間的最佳選擇。
- 原味高湯鍋： 熱量低，以雞骨、魚骨或蔬菜熬煮，保留天然營養。
- 蔬菜鍋： 熱量低，富含膳食纖維，幫助腸胃蠕動。
- 菌菇鍋： 熱量低，提供維生素D與膳食纖維，增強免疫力。
- 清湯羊肉鍋： 熱量較其他清淡湯底稍高，但富含蛋白質且低脂肪，適合高蛋白飲食需求者。
- 黑榜：
- 辛辣麻辣鍋： 熱量高，飽和脂肪酸含量驚人，容易導致脂肪囤積，增加心血管疾病風險。
- 起司牛奶鍋： 熱量高，易引發體內發炎反應，長期攝取可能增加心血管疾病風險。
- 香甜壽喜鍋： 糖量驚人，易導致脂肪囤積並影響血壓。
- 咖哩鍋： 高油高熱量，可能對腎臟造成負擔。
- 辣味魚湯鍋： 高鈉高脂，易引發水腫和血壓上升。
因此，在湯底的選擇上，盡量選擇清淡的湯底，例如昆布鍋、蔬菜鍋。若真的想喝湯，建議在煮食材前先喝，減少熱量和油脂的攝取。
技巧二：嚴選火鍋食材，避開熱量陷阱
食材的選擇對於火鍋減肥至關重要。選擇低脂、高纖的食材，能增加飽足感，同時減少熱量攝取。以下提供食材紅黑榜，讓你聰明選擇：
- 紅榜：
- 低脂肉類： 板腱牛（166kcal/100g）、菲力牛（184kcal/100g）、雞腿肉片（去骨）（157 kcal／100g）、牛梅花（120 kcal／100g）、嫩肩牛（188kcal/100g）、豬里肌肉片（212kcal/ 100g）。這些肉類富含蛋白質，能幫助增加肌肉量，提高基礎代謝率。
- 高纖蔬菜： 蘆筍（21kcal／100g）、金針菇（37kcal／100g）、香菇（37 kcal／100g）、彩椒（33 kcal／100g）、玉米筍（31 kcal／100g）、櫛瓜（13 kcal／100g）。蔬菜富含膳食纖維，能增加飽足感，促進腸胃蠕動，幫助排便。
- 海鮮： 蛤蠣（37 kcal／100g）、干貝、生蠔、扇貝、透抽、白蝦、草蝦、白鯧魚片。海鮮熱量低且富含蛋白質，是減脂期間的優質選擇。
- 黑榜：
- 高脂肉類： 松阪豬（284kcal／100g）、牛五花（430 kcal／100g）、豬五花（368 kcal／100g）、雪花牛（300 kcal／100g）、培根豬（372 kcal／100g）、牛小排（325 Kcal/100g）。這些肉類脂肪含量高，容易造成熱量超標。
- 高澱粉蔬菜： 甜玉米、地瓜、南瓜、馬鈴薯、蓮藕、山藥。這些蔬菜澱粉含量較高，應適量攝取。
- 加工火鍋料： 丸類、餃類、甜不辣、蟹肉棒、百頁豆腐、油豆腐等。這些火鍋料多為加工食品，含有較多油脂和添加物，應盡量避免。
此外，烹煮方式也很重要，避免油炸、油煎等增加熱量的烹調方式。
技巧三：調整飲食順序，增加飽足感
進食順序也會影響減肥效果。建議先吃蔬菜，再吃肉類，最後吃澱粉類。這樣的順序可以增加飽足感，避免攝取過多熱量。
- 先吃蔬菜： 蔬菜富含膳食纖維，能增加飽足感，延緩血糖上升。
- 再吃肉類： 肉類提供蛋白質，有助於肌肉生長和修復。
- 最後吃澱粉類： 澱粉類提供能量，但過量攝取容易轉化為脂肪，應適量攝取。
此外，控制進食速度也很重要，細嚼慢嚥能增加飽足感，有助於減少總熱量攝取.
技巧四：善用調味料，減少熱量攝取
調味料是火鍋中隱藏的熱量來源。減少高鈉、高糖調味料的使用，能有效控制熱量攝取。
- 避免高熱量沾醬： 沙茶醬、芝麻醬、豆瓣醬等熱量較高，應盡量避免。
- 選擇天然調味料： 蔥、薑、蒜、醋、少許醬油等天然食材是較健康的選擇。
- 自製沾醬： 可以利用天然食材自製沾醬，例如蒜末、辣椒、蘿蔔泥、薄鹽醬油等。
減少調味料的使用，更能品嚐到食材的原味.
技巧五：搭配健康飲品，促進代謝
搭配健康的飲品，能幫助促進代謝，減少身體負擔。
- 多喝溫開水： 溫開水能促進代謝，幫助消化。
- 無糖茶： 無糖茶能解膩，減少脂肪吸收。
- 避免含糖飲料： 可樂、汽水、果汁等含糖飲料熱量高，應盡量避免。
謹記以上五大技巧，你也能在享受美味火鍋的同時，輕鬆達到減脂目標！
| 技巧 | 詳細說明 | 紅榜 (推薦) | 黑榜 (避免) |
|---|---|---|---|
| 技巧一：聰明選擇湯底，熱量先減一半 | 湯底是影響火鍋熱量的重要因素，選擇低熱量的湯底 . 建議在煮食材前先喝湯 . | 昆布鍋、原味高湯鍋、蔬菜鍋、菌菇鍋、清湯羊肉鍋 | 辛辣麻辣鍋、起司牛奶鍋、香甜壽喜鍋、咖哩鍋、辣味魚湯鍋 |
| 技巧二：嚴選火鍋食材，避開熱量陷阱 | 選擇低脂、高纖的食材，能增加飽足感，同時減少熱量攝取 . 避免油炸、油煎等增加熱量的烹調方式 . | 低脂肉類（板腱牛、菲力牛、雞腿肉片(去骨)、牛梅花、嫩肩牛、豬里肌肉片） ，高纖蔬菜（蘆筍、金針菇、香菇、彩椒、玉米筍、櫛瓜） ，海鮮（蛤蠣、干貝、生蠔、扇貝、透抽、白蝦、草蝦、白鯧魚片） | 高脂肉類（松阪豬、牛五花、豬五花、雪花牛、培根豬、牛小排） ，高澱粉蔬菜（甜玉米、地瓜、南瓜、馬鈴薯、蓮藕、山藥） ，加工火鍋料（丸類、餃類、甜不辣、蟹肉棒、百頁豆腐、油豆腐等） |
| 技巧三：調整飲食順序，增加飽足感 | 建議先吃蔬菜，再吃肉類，最後吃澱粉類 . 控制進食速度，細嚼慢嚥能增加飽足感 . | 蔬菜 (富含膳食纖維，能增加飽足感，延緩血糖上升) ，肉類 (提供蛋白質，有助於肌肉生長和修復) ，澱粉類 (提供能量，但過量攝取容易轉化為脂肪，應適量攝取) | 無 |
| 技巧四：善用調味料，減少熱量攝取 | 減少高鈉、高糖調味料的使用，能有效控制熱量攝取 . 更能品嚐到食材的原味 . | 蔥、薑、蒜、醋、少許醬油等天然食材 , 蒜末、辣椒、蘿蔔泥、薄鹽醬油等自製沾醬 | 沙茶醬、芝麻醬、豆瓣醬等高熱量沾醬 |
| 技巧五：搭配健康飲品，促進代謝 | 搭配健康的飲品，能幫助促進代謝，減少身體負擔 . | 溫開水 (促進代謝，幫助消化) ，無糖茶 (解膩，減少脂肪吸收) | 可樂、汽水、果汁等含糖飲料 |
火鍋減肥進階指南：外食、聚餐也能瘦，活用技巧吃出好身材
許多人認為減肥期間就該與火鍋絕緣，但身為營養師，我要告訴大家，只要掌握一些小技巧，就算外食或聚餐，也能開心享用火鍋，同時維持好身材！關鍵就在於聰明選擇湯底、食材，並活用飲食技巧。讓我們一起看看有哪些實用的方法，讓你不再對火鍋望之卻步！
湯底聰明選：避開地雷，擁抱清爽
湯底是火鍋的靈魂，但也是熱量的隱形殺手！想要減肥，請務必避開麻辣鍋、起司牛奶鍋、壽喜燒鍋、咖哩鍋、辣味魚湯鍋這些高熱量湯底 [i]。這些湯底不僅熱量爆表，還含有大量的飽和脂肪、糖分和鈉，容易導致脂肪囤積、體內發炎、水腫和血壓上升 [i]。
那麼，該選擇哪些湯底呢？建議選擇以下幾種清淡的湯底：
- 昆布鍋： 熱量極低，富含礦物質，湯頭清澈 [i]。
- 原味高湯鍋： 以雞骨、魚骨或蔬菜熬煮，保留食材的天然風味 [i]。
- 蔬菜鍋： 滿滿的蔬菜，提供豐富的膳食纖維，幫助腸胃蠕動 [i]。
- 菌菇鍋： 提供多種維生素和膳食纖維，增強免疫力 [i]。
- 清湯羊肉鍋： 熱量稍高，但富含蛋白質且低脂肪，適合需要補充蛋白質的人 [i]。
如果真的想吃重口味的湯底，建議淺嚐即可，不要喝太多湯，以免攝取過多的熱量和鈉 [i]。
食材精挑細選：紅綠燈原則，吃得安心
火鍋食材琳瑯滿目，選擇哪些食材，對於減肥的成效至關重要。我們可以將食材分為「紅燈區」（盡量避免）、「黃燈區」（適量攝取）和「綠燈區」（可以多吃）三類：
紅燈區：高脂、高澱粉食材要小心
- 高脂肉類： 松阪豬、牛五花、豬五花、雪花牛、培根豬、牛小排等，脂肪含量高，容易造成熱量超標 [i]。
- 高澱粉蔬菜： 甜玉米、地瓜、南瓜、馬鈴薯、蓮藕、山藥等，澱粉含量較高，攝取過多容易影響血糖 [i]。
- 加工火鍋料： 各式丸子、餃類、蟹肉棒、魚板等，通常含有較多的添加物和熱量 [i]。
- 油炸豆皮、油條： 吸油率高，熱量驚人 [i]。
黃燈區：適量攝取，淺嚐即止
- 雞蛋： 雖然富含蛋白質，但膽固醇含量較高，建議一天一顆即可 [i]。
- 豆製品： 豆腐、豆干等，植物性蛋白質的良好來源，但要注意有些豆製品經過油炸，熱量會增加 [i]。
- 內臟類： 如牛肚、大腸等，雖然口感佳，但膽固醇含量較高，不宜多吃 [i]。
- 冬粉、王子麵： 精緻澱粉，容易使血糖快速升高，建議以蒟蒻絲或蔬菜代替 [i]。
綠燈區：盡情享用，增加飽足感
- 低脂肉類： 板腱牛、菲力牛、去骨雞腿肉片、牛梅花、嫩肩牛、豬里肌肉片等，提供優質蛋白質，有助於增加飽足感 [i]。
- 多樣蔬菜： 蘆筍、金針菇、香菇、彩椒、玉米筍、櫛瓜等，熱量低、富含膳食纖維，幫助腸胃蠕動 [i]。
- 海鮮： 蛤蠣、干貝、生蠔、扇貝、透抽、白蝦、草蝦、白鯧魚片等，熱量低且富含蛋白質 [i]。
不知道該怎麼選擇嗎？可以參考這篇由 Heho健康 整理的 「火鍋怎麼吃才健康？營養師教你聰明吃鍋、安心享瘦」，讓你更清楚了解各種食材的熱量和營養價值。
活用飲食小技巧：控制熱量，享受美味
除了選擇對的湯底和食材，一些飲食小技巧也能幫助你更好地控制熱量，享受美味的火鍋：
- 調整飲食順序： 先喝湯，再吃蔬菜，最後再吃肉類和澱粉。蔬菜富含纖維，可以增加飽足感，避免攝取過多的熱量 [i]。
- 放慢進食速度： 細嚼慢嚥，讓身體有時間感受到飽足感，避免狼吞虎嚥 [i]。
- 減少沾醬使用： 醬料往往含有大量的鈉和糖分，建議減少使用，或選擇天然的調味料，如蔥、薑、蒜、辣椒等 [i]。也可以自製健康的沾醬，例如以醬油、醋、少許香油調製 [i]。
- 多喝水： 餐間和餐後多喝水，可以增加飽足感，促進新陳代謝 [i]。
- 聰明搭配： 可以將高熱量的食材與低熱量的食材搭配食用，例如將肥牛與大量的蔬菜一起吃，以平衡整體的熱量攝取 [i]。
透過以上的湯底、食材選擇和飲食技巧，相信大家都能在享受火鍋的同時，輕鬆維持好身材！記住，減肥不是要完全禁止某些食物，而是要學會聰明地選擇和搭配，讓火鍋成為你健康飲食的一部分！
火鍋減肥結論
經過這趟「火鍋減肥終極指南」的旅程，相信你已經對火鍋有了全新的認識。記住，火鍋並非減肥的禁區，而是可以巧妙運用、享受美味的健康飲食方式。關鍵在於掌握湯底、食材的選擇，以及飲食的技巧。如同找到適合自己的 有氧運動 一樣，找到適合自己的火鍋減肥方式，就能在享受美食的同時，輕鬆達成減肥目標。減肥的道路上，除了飲食控制，適當的運動也很重要，不妨參考重訓時間長短這篇文章，了解如何安排重訓，讓你的減肥效果更上一層樓。
無論是湯底的選擇、食材的搭配，還是飲食的順序，每個細節都影響著火鍋減肥的成效。別再將火鍋視為罪惡的淵藪，而是將它轉變為你的減脂盟友。只要遵循本指南所提供的建議，你就能安心地與家人朋友共享美味的火鍋，同時輕鬆維持理想體態。如果在享受美食之餘，你也好奇有氧可以空腹嗎？，或許可以看看這篇，能幫助你更了解運動的相關知識。
希望這份「火鍋減肥終極指南」能幫助你破除對火鍋的迷思，掌握健康飲食的訣竅。從今天起，就用聰明的方式享受火鍋吧！讓美味與健康同行，享受無負擔的享瘦人生！
火鍋減肥 常見問題快速FAQ
Q1: 火鍋真的可以減肥嗎？聽起來太不可思議了！
當然可以！許多人認為火鍋是減肥的大敵，但其實只要掌握正確的飲食策略，火鍋也能成為你減脂路上的好夥伴。關鍵在於「聰明選擇」湯底、食材和沾醬。選擇昆布鍋、蔬菜鍋等清淡湯底，搭配低脂肉類和大量蔬菜，就能在享受美味的同時，輕鬆達到減肥的目的。此外，調整飲食順序、減少沾醬使用等小技巧，都能幫助你更好地控制熱量攝取。就像選擇適合自己的 有氧運動 一樣，找到適合自己的火鍋減肥方式，就能在享受美食的同時，輕鬆達成減肥目標。
Q2: 哪些火鍋湯底是減肥的地雷？應該避開？
湯底是影響火鍋熱量的重要因素，想要減肥，就要避開高熱量的湯底。像是辛辣麻辣鍋、起司牛奶鍋、香甜壽喜燒鍋、咖哩鍋、辣味魚湯鍋等，都屬於高熱量湯底，應盡量避免。這些湯底不僅熱量爆表，還可能含有大量的飽和脂肪、糖分和鈉，容易導致脂肪囤積、體內發炎、水腫和血壓上升。建議選擇昆布鍋、原味高湯鍋、蔬菜鍋、菌菇鍋或清湯羊肉鍋等清淡的湯底，它們不僅熱量較低，還能讓你品嚐到食材的原味。
Q3: 吃火鍋時，食材應該怎麼選？有沒有紅黑榜可以參考？
火鍋食材種類繁多，如何選擇才能吃得健康又享瘦呢？掌握以下紅黑榜，讓你輕鬆避開熱量陷阱：
- 肉類：
- 紅榜（推薦）：板腱牛、菲力牛、雞腿肉片（去骨）、牛梅花、嫩肩牛、豬里肌肉片。這些肉類脂肪含量相對較低，是減脂期的好選擇。
- 黑榜（避免）：松阪豬、牛五花、豬五花、雪花牛、培根豬、牛小排。這些肉類脂肪含量高，容易造成熱量超標。
- 蔬菜：
- 紅榜（推薦）：蘆筍、金針菇、香菇、彩椒、玉米筍、櫛瓜。這些蔬菜熱量低，富含膳食纖維，能增加飽足感。
- 黑榜（適量）：甜玉米、地瓜、南瓜、馬鈴薯、蓮藕、山藥。這些蔬菜澱粉含量較高，應適量攝取，避免過量。
- 海鮮：
- 紅榜（推薦）：蛤蠣、干貝、生蠔、扇貝、透抽、白蝦、草蝦、白鯧魚片。海鮮熱量低且富含蛋白質，是優質的蛋白質來源。
此外，加工火鍋料，如丸類、餃類、甜不辣、蟹肉棒等，多為加工食品，含有較多油脂和添加物，也應盡量避免。
