想提升肌力、增加骨密度，卻不知從何下手嗎？深蹲和硬舉，這兩個看似「健身巨巨專屬」的動作，實際上是提升整體健康和生活品質的基石。別再猶豫，它們不僅能有效訓練全身肌群，強化核心力量，還能顯著增加骨密度，預防骨質疏鬆，讓你越練越年輕。
本教學將破除你對深蹲硬舉的種種迷思，由專業健身教練親自指導，從最基礎的動作技巧到進階訓練計畫，一步步帶你掌握深蹲與硬舉的精髓。無論你是健身新手，還是希望突破瓶頸的進階訓練者，都能從中獲益。透過深蹲、硬舉等負重訓練，可以有效增加骨密度，打造更強壯的體魄。
還在煩惱生理期能不能重訓嗎？別擔心，我們將針對不同族群的需求，提供個性化的訓練建議，讓你安全有效地達成訓練目標。準備好釋放你的潛能，一起享受深蹲硬舉帶來的力量與健康吧！
這篇文章的實用建議如下(更多細節請繼續往下閱讀)
- 初學者應在專業健身教練的指導下進行深蹲和硬舉訓練，學習正確的動作模式，避免受傷。健身工廠(FITNESS FACTORY) 有專業健身教練，能提供正確的深蹲、硬舉姿勢和技巧指導 。
- 循序漸進增加深蹲和硬舉的訓練強度，不要一開始就挑戰過重的重量，應從較輕的重量開始，逐步增加訓練強度，並注意身體狀況，如有不適應立即停止，並尋求專業協助 。
- 將深蹲和硬舉融入日常訓練計畫中，持之以恆地進行，同時注意營養補充，尤其是蛋白質的攝取，以提升整體健康和生活品質 。
深蹲硬舉：打造全身肌力與健康的基石
深蹲和硬舉，這兩個動作不僅僅是健身房裡的熱門項目，更是提升整體肌力、改善身體機能的基石。無論你是健身新手，還是希望突破瓶頸的進階訓練者，都應該將深蹲和硬舉納入你的訓練計畫中。但你可能會疑惑，為什麼是這兩個動作？它們究竟有什麼獨特之處？
深蹲：不只練腿，更是全身性的訓練
許多人認為深蹲只是鍛鍊腿部的動作，但事實上，深蹲是一個全身性的複合動作，能夠訓練到股四頭肌、臀大肌、腿後腱肌群等下肢肌群，同時也能強化核心肌群。透過深蹲，你可以：
增強下肢肌力：深蹲能有效提升腿部和臀部的力量，讓你跑得更快、跳得更高。
強化核心穩定：在深蹲過程中，核心肌群必須用力維持身體的穩定，進而提升核心力量。
增加骨密度：深蹲是一種負重訓練，能夠有效增加骨密度，預防骨質疏鬆，這對於銀髮族尤其重要。
提升運動表現：無論你是從事哪種運動，強大的下肢和核心力量都能提升你的運動表現。
硬舉：練背不傷腰，打造強大後鏈
硬舉常被認為是訓練背部的動作，但實際上，硬舉更是一個訓練「後鏈」的動作。「後鏈」指的是身體後側的肌群，包括豎脊肌、臀大肌、腿後腱肌群等。透過硬舉，你可以：
強化背部肌群：硬舉能有效訓練背部肌群，改善姿勢，預防腰背疼痛。
提升臀部力量：硬舉對於臀大肌的刺激非常顯著，有助於打造更緊實的臀部。
增強整體力量：硬舉需要全身協調發力，能夠有效提升整體力量水平。
改善身體機能：硬舉與許多日常動作相關，例如從地上搬起重物，透過硬舉訓練，可以更輕鬆地應對日常挑戰.
深蹲硬舉迷思破解：安全第一，循序漸進
許多人對於深蹲和硬舉存在一些迷思，例如認為這些動作容易造成運動傷害，或是「健身巨巨」才能做的訓練。事實上，只要掌握正確的姿勢和技巧，並循序漸進地增加訓練強度，深蹲和硬舉是非常安全的訓練動作。
尋求專業指導：初學者應在專業健身教練的指導下進行深蹲和硬舉訓練，學習正確的動作模式，避免受傷。健身工廠(FITNESS FACTORY) 有專業健身教練，能提供正確的深蹲、硬舉姿勢和技巧指導。
循序漸進增加強度：不要一開始就挑戰過重的重量，應從較輕的重量開始，逐步增加訓練強度。
注意身體狀況：在訓練過程中，應隨時注意身體狀況，如有不適應立即停止，並尋求專業協助.
參考資訊: 可以參考 Eric教練 (信義廠Eric教練, 2020 新北市健力出力盃66第二名, 2019 台南市長盃健力錦標賽66第一名, 2019台南府城盃單向臥推59第二名, IPTA國際健身金牌教練證照, 中華民國健力協會C級教練)的建議，具備健力比賽經驗與相關證照的教練，能給予更專業的指導。
總之，深蹲和硬舉是兩個非常棒的訓練動作，能夠為你帶來全身性的益處。只要掌握正確的技巧和觀念，並持之以恆地訓練，你也能透過深蹲和硬舉，打造更強壯、更健康的身體。
深蹲硬舉入門：揭開健力訓練的奧秘與益處
深蹲和硬舉不僅僅是健身房裡的熱門運動，更是健力訓練中不可或缺的兩大支柱。它們是全身性的複合動作，能有效鍛鍊多個肌群，並帶來許多意想不到的好處。如果你是健身新手，或是想更深入了解健力訓練，那麼深蹲和硬舉絕對是你不能錯過的入門選擇。讓我這位擁有國際健身金牌教練證照，以及豐富健力比賽經驗的教練，來為你揭開深蹲硬舉的奧秘與益處。
深蹲硬舉的核心概念
- 健力三項： 健力是一種以舉起槓鈴來鍛鍊肌肉的運動，包含深蹲、臥推、硬舉三個項目。健力強調在簡化動作的前提下，舉起最大重量。
- 最大肌力訓練： 透過深蹲、硬舉等動作，提升肌肉在特定動作模式下的最大力量輸出能力。
- 深蹲： 是一種全身性的複合動作，主要訓練下肢肌群 (股四頭肌、臀大肌、腿後腱肌群)，同時也能訓練核心肌群。
- 硬舉： 也是一種全身性的複合動作，主要訓練背部肌群 (豎脊肌、闊背肌)、臀大肌、腿後腱肌群，同時也能訓練核心肌群。
- 骨密度： 透過深蹲、硬舉等負重訓練，可以有效增加骨密度，預防骨質疏鬆。
- 瘦體重： 指的是體重扣除脂肪後的淨體重，透過深蹲、硬舉可以增加瘦體重比例，提升基礎代謝率。
- 核心肌群： 深蹲、硬舉能有效強化核心肌群，有助於穩定身體、改善姿勢、預防背痛。
深蹲硬舉的健康益處
深蹲和硬舉不僅能增強肌肉力量，還能對你的健康產生深遠的影響。以下列出幾項主要的健康益處：
- 增加骨密度： 負重訓練，如深蹲和硬舉，能有效刺激骨骼生長，增加骨密度，預防骨質疏鬆。對於銀髮族和停經後婦女來說，這點尤其重要。
- 增加瘦體重： 深蹲和硬舉能有效增加肌肉量，提高瘦體重比例。肌肉比脂肪更具代謝活性，可以幫助你在休息時燃燒更多的卡路里，有助於體重控制。
- 強化核心肌群： 深蹲和硬舉需要核心肌群的參與，以維持身體的穩定性。強化核心肌群有助於改善姿勢、預防背痛，並提升運動表現。
- 改善身體組成: 透過系統訓練，深蹲和硬舉能有效增加肌肉質量，減少體脂，改善體型。
- 提升運動表現： 深蹲和硬舉能增強下肢和核心的力量，這對於許多運動項目都非常有幫助，例如跑步、跳躍、游泳等。
- 預防受傷： 透過強化肌肉、骨骼和關節，深蹲和硬舉可以幫助你預防運動傷害和日常生活中可能發生的意外。
- 促進長壽： 研究顯示，肌力與壽命長短有關。透過深蹲和硬舉維持肌力，有助於延年益壽。
- 改善姿勢： 需要長時間坐或站的人，如果背部肌肉不夠，很容易出現姿勢不良的問題，而硬舉有助於增加背肌的肌肉量，並且在運動的過程中矯正姿勢，定期做可以改善圓肩、駝背…等症狀。
誰適合深蹲硬舉？
深蹲和硬舉並不是「健身巨巨」的專屬運動，而是適合所有人的訓練方式。無論你是：
- 健身初學者： 從徒手深蹲開始，逐步掌握正確的動作技巧，安全入門。
- 健身愛好者： 將深蹲和硬舉納入你的訓練計畫，提升肌力、改善體態。
- 運動員： 透過深蹲和硬舉增強運動表現，例如跑步、跳躍等。
- 銀髮族： 透過低強度的深蹲和硬舉，改善骨骼健康，預防骨質疏鬆，維持身體功能。
- 女性： 安全有效地增強肌力，塑造理想身材。
只要在專業教練的指導下，循序漸進地進行訓練，任何人都能從深蹲和硬舉中獲益。例如信義廠 Eric 教練 ([2020 新北市健力出力盃66第二名, 2019 台南市長盃健力錦標賽66第一名, 2019台南府城盃單向臥推59第二名]，擁有 IPTA國際健身金牌教練證照, 中華民國健力協會C級教練) [我的經驗]，就能根據不同學員的需求，提供客製化的訓練計畫。
如何開始深蹲硬舉？
如果你是初學者，建議從以下幾個步驟開始：
- 尋求專業指導： 找一位有經驗的健身教練，學習正確的深蹲和硬舉姿勢。一個合格的健身教練，會根據學員的身體狀況和目標，給予個人化的指導。在台灣，有許多機構提供健身教練證照課程，例如ACE美國運動委員會、NSCA美國肌力與體能協會、NASM美國國家運動醫學會、ACSM美國運動醫學會。選擇一位擁有國際認可證照的教練，能確保你獲得專業且安全的指導。
- 從徒手訓練開始： 在掌握正確姿勢之前，先從徒手深蹲和硬舉開始練習，感受身體的動作模式。
- 循序漸進增加重量： 當你能夠輕鬆完成徒手訓練後，再逐步增加重量，切勿操之過急。
- 注意營養補充： 蛋白質是肌肉修復和生長的重要 উপাদান。確保每天攝取足夠的蛋白質，以支持訓練效果。
- 持之以恆： 深蹲和硬舉需要長期堅持才能看到效果。將它們融入你的日常訓練計畫，並持之以恆地執行。
深蹲硬舉. Photos provided by unsplash
深蹲硬舉的標準動作詳解與技巧提升
深蹲和硬舉是全身性的複合動作，正確的姿勢不僅能有效鍛鍊目標肌群，更能避免運動傷害。以下將針對這兩個動作進行詳細的分解與技巧說明，助你蹲得更穩，舉得更猛！
深蹲：打造強健下肢的基石
深蹲主要鍛鍊股四頭肌、臀大肌和腿後腱肌群，同時也能強化核心肌群。以下是標準深蹲動作的步驟：
- 準備姿勢：雙腳與肩同寬或略寬，腳尖微微朝外，槓鈴置於斜方肌上（高槓深蹲）或背部中段（低槓深蹲）。握距略寬於肩寬，保持背部挺直。
- 下蹲：屈髖、屈膝，身體向後坐，想像自己要坐到椅子上。保持背部挺直，核心收緊，膝蓋與腳尖方向一致。
- 下蹲深度：至少蹲到大腿與地面平行，甚至更低。初學者可以先從較淺的深度開始，逐步增加。
- 起身：用臀部和腿部的力量站起，保持背部挺直，核心收緊。
- 呼吸：下蹲時吸氣，起身時吐氣。
常見錯誤與糾正：
- 背部彎曲：這是深蹲中最常見的錯誤，容易造成腰椎受傷。請務必保持背部挺直，核心收緊。
- 膝蓋內扣：膝蓋內扣會增加膝關節的壓力，容易造成運動傷害。請注意膝蓋與腳尖方向一致。
- 重心不穩：重心不穩會影響深蹲的穩定性。請將重心放在腳掌中心，並保持身體平衡。
技巧提升：
- 熱身：深蹲前務必進行充分的熱身，例如：動態伸展、深蹲暖身等。
- 重量選擇：選擇適合自己的重量，循序漸進地增加。
- 專注於動作：深蹲時專注於動作的每一個細節，感受肌肉的收縮與伸展。
- 尋求專業指導：初學者建議在專業教練的指導下進行深蹲訓練，以確保動作正確。
硬舉：打造強大背部的關鍵
硬舉主要鍛鍊背部肌群（豎脊肌、闊背肌）、臀大肌和腿後腱肌群，同時也能強化核心肌群。以下是標準硬舉動作的步驟：
- 準備姿勢：雙腳與肩同寬，槓鈴位於腳掌正上方。屈髖、屈膝，雙手正握或正反握握住槓鈴，握距略寬於肩寬。保持背部挺直，核心收緊。
- 拉起槓鈴：用腿部和背部的力量將槓鈴拉起，保持背部挺直，核心收緊。
- 站直：站直身體，臀部向前推，肩胛骨向後收緊。
- 放下槓鈴：控制槓鈴緩慢放下，保持背部挺直，核心收緊。
- 呼吸：拉起槓鈴前深吸一口氣，拉起時憋氣，站直後吐氣，放下槓鈴時再次深吸一口氣。
常見錯誤與糾正：
- 背部彎曲：這是硬舉中最常見的錯誤，容易造成腰椎受傷。請務必保持背部挺直，核心收緊。
- 聳肩：聳肩會增加肩部的壓力，容易造成肩部受傷。請保持肩部放鬆，用背部的力量拉起槓鈴。
- 槓鈴離身體太遠：槓鈴離身體太遠會增加腰部的壓力。請盡量讓槓鈴靠近身體。
技巧提升：
- 熱身：硬舉前務必進行充分的熱身，例如：動態伸展、硬舉暖身等。
- 重量選擇：選擇適合自己的重量，循序漸進地增加。
- 專注於動作：硬舉時專注於動作的每一個細節，感受肌肉的收縮與伸展。
- 尋求專業指導：初學者建議在專業教練的指導下進行硬舉訓練，以確保動作正確。
進階變化：
除了標準的深蹲和硬舉，還有許多進階變化可以選擇，例如：高槓深蹲、低槓深蹲、前蹲、羅馬尼亞硬舉、相撲硬舉等。不同的變化可以針對不同的肌群進行更精準的訓練。建議參考專業教練的建議，選擇適合自己的訓練方式。
透過掌握深蹲和硬舉的標準動作與技巧，並持之以恆地訓練，你將能夠有效地提升肌力、增加骨密度，並改善整體健康！如果你想了解更多關於深蹲和硬舉的資訊，可以參考[健身工廠](https://www.fitnessfactory.com.tw/)，或是尋求像Eric教練一樣的專業健身教練的協助。 Eric教練擁有豐富的健力比賽經驗與相關證照，能為你提供最專業的指導。
| 動作 | 步驟 | 常見錯誤與糾正 | 技巧提升 |
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| 深蹲 |
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| 硬舉 |
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不只是練肌肉：深蹲硬舉的長期效益與個人化訓練計畫
深蹲和硬舉不只是讓你擁有令人稱羨的肌肉線條，更是提升整體健康和生活品質的關鍵。它們能帶來許多你可能沒想到的長期效益，讓我們一起來深入了解。
深蹲硬舉對健康的長期效益
- 增加骨密度，預防骨質疏鬆：
深蹲和硬舉是負重訓練，能有效刺激骨骼生長，增加骨密度，降低骨質疏鬆的風險。特別是對於銀髮族和女性，這點尤其重要，能幫助他們維持骨骼健康，預防跌倒。
- 提升瘦體重，促進新陳代謝：
深蹲和硬舉能有效增加肌肉量，提高瘦體重比例。肌肉比脂肪更具代謝活性，可以幫助你在休息時燃燒更多的卡路里，提高基礎代謝率，更容易維持理想體重。
- 強化核心肌群，改善體態：
深蹲和硬舉是全身性的複合動作，能有效訓練核心肌群，包括腹肌、背肌、臀肌等。強健的核心肌群有助於穩定身體、改善姿勢、預防背痛，讓你擁有更好的體態。
- 提升運動表現，預防運動傷害：
深蹲和硬舉能有效提升肌力、爆發力、協調性，讓你在其他運動項目中表現更好。同時，強健的肌肉和穩定的關節也能降低運動傷害的風險。
- 促進心理健康，提升自信：
研究顯示，重量訓練能有效減輕壓力和焦慮，提升自信心和自我價值感。透過深蹲和硬舉，你可以挑戰自我，克服困難，獲得成就感，並對自己的身體更有自信。
個人化深蹲硬舉訓練計畫
每個人的身體狀況、訓練目標和經驗都不同，因此需要量身打造個人化的訓練計畫，才能達到最佳效果。以下是一些建議，幫助你設計適合自己的深蹲硬舉訓練計畫：
- 評估自身狀況：
在開始訓練前，先了解自己的身體狀況、運動經驗、是否有傷病史。如有疑慮，請諮詢醫生或專業教練的意見。
- 設定明確目標：
設定明確的訓練目標，例如：增加肌力、改善體態、提升運動表現。有了明確的目標，才能更有動力，並選擇適合的訓練方式。
- 選擇適合的訓練方式：
深蹲和硬舉有很多不同的變化式，例如：高槓深蹲、前蹲、羅馬尼亞硬舉、相撲硬舉。選擇適合自己的訓練方式，並根據目標和經驗調整。
- 安排訓練頻率和強度：
初學者可以從每週2-3次開始，每次訓練2-3組，每組8-12下。隨著經驗增加，可以逐漸增加訓練頻率、組數和重量。
- 注意休息和營養：
充足的休息和均衡的營養是肌肉生長和恢復的重要因素。確保每天攝取足夠的蛋白質，並給予肌肉充分的休息時間。
- 尋求專業指導：
如果你是初學者，建議在專業教練的指導下進行深蹲和硬舉訓練，以確保動作正確，避免受傷。例如健身工廠的 Eric教練 擁有豐富的健力比賽經驗與相關證照，能給你最專業的建議。
深蹲和硬舉是全身性的複合動作，能帶來許多健康益處。透過個人化的訓練計畫和正確的訓練方式，你可以安全有效地掌握這些動作，並將其融入日常訓練中，提升生活品質。記住，健身的重點不只是追求外在的改變，更是為了健康、快樂和自信。
深蹲硬舉結論
總而言之，深蹲硬舉不僅僅是健身房中的兩個動作，它們是構建強大體魄、提升生活品質的基石。透過這份完整的教學，相信你對深蹲硬舉有了更深入的了解，也掌握了正確的技巧與觀念。從了解深蹲硬舉的核心概念與健康益處，到掌握標準動作與技巧提升，再到個人化訓練計畫的設計，我們一步步引導你安全有效地達成訓練目標。
別再認為深蹲硬舉是健身高手的專利，只要循序漸進，並在專業指導下進行，每個人都能從中獲益。無論你是想增加肌力、改善體態、提升運動表現，或是單純想擁有更健康的生活，深蹲硬舉都能助你一臂之力。同時，也別忘了運動和飲食是相輔相成的，如同維持每天步數的習慣一樣，持之以恆才能看到效果。女性朋友在進行重訓時，也可以參考生理期重訓的相關建議，讓訓練計畫更完善。
現在就開始將深蹲硬舉融入你的健身計畫中吧！你會發現，它們帶給你的不僅僅是肌肉的成長，更是整體健康和生活品質的提升。記住，健身是一場長期的旅程，享受過程，並持續挑戰自己，你會發現更多意想不到的收穫。
深蹲硬舉 常見問題快速FAQ
深蹲和硬舉只適合健身巨巨嗎？初學者可以做嗎？
完全不是！深蹲和硬舉並非健身巨巨的專屬。只要有專業教練指導，從徒手或輕重量開始，循序漸進地學習正確的動作技巧，初學者也能安全有效地進行深蹲和硬舉。這兩個動作能幫助你建立良好的肌力基礎，對整體健康非常有益。
生理期可以重訓嗎？深蹲硬舉會不會有影響？
生理期是可以重訓的！但建議根據自身狀況調整訓練強度。如果身體不適，可以選擇較輕的重量或減少訓練量。深蹲和硬舉能強化核心，有助於緩解經痛。重要的是傾聽身體的聲音，適度運動即可。
深蹲和硬舉哪個比較好？我該先練哪個？
深蹲和硬舉都是非常棒的全身性訓練動作，沒有絕對的哪個比較好。建議可以都納入訓練計畫中，均衡發展。如果一定要選擇一個開始，可以先從深蹲開始，因為深蹲相對來說對技巧的要求較低，更容易掌握，也能為硬舉打下良好的基礎。
