深層肌肉完整教學：為什麼你必須重視！核心肌群訓練與呼吸法，提升運動表現與健康

你是否也好奇，為什麼練了很久的腹肌，小腹還是凸凸的？或者運動時總覺得身體不穩定，容易腰痠背痛？其實，問題可能出在深層肌肉！[i] 深層肌肉，猶如身體的隱形支柱，深藏在淺層肌肉之下，它們默默地支撐著我們的骨骼和關節，維持身體的穩定性和平衡 [i]。核心肌群，正是由這些深層肌肉所組成，包括腹橫肌、骨盆底肌、橫膈膜和多裂肌 [i]。

這篇文章將帶你深入了解深層肌肉的重要性。我們將揭開深層肌肉與淺層肌肉的差異，告訴你如何透過呼吸法（像是腹式呼吸，能更有效地運用橫膈膜 [i]）及特定的訓練動作，喚醒這些沉睡的肌肉。透過深層肌肉的訓練，不僅能改善體態、緩解疼痛，還能提升運動表現，讓你從根本上強化身體。如果你也想了解重訓如何幫助瘦肚子，或者在運動時如何選擇合適的運動品牌衣服，這篇文章也能給你一些啟發。

這篇文章的實用建議如下(更多細節請繼續往下閱讀)

1. 日常覺察與呼吸訓練：隨時注意自己的呼吸方式，練習腹式呼吸，將其融入日常生活中，例如在工作間隙或休息時進行，以活化深層核心肌群 [i, 3]。
2. 核心肌群運動：在日常鍛鍊中加入針對核心肌群的訓練，如平板支撐、橋式或死蟲式 。這些運動有助於強化腹橫肌、骨盆底肌等深層肌肉，從而穩定身體，改善姿勢 .
3. 尋求專業指導：若對深層肌肉訓練不熟悉，或有姿勢不良、腰背疼痛等問題，建議諮詢專業體能教練或物理治療師 。他們可以評估您的身體狀況，提供客製化的訓練計劃，確保訓練方法正確有效 .

深層肌肉：你身體的隱形支柱

你是否也曾經認為，練出明顯的六塊肌、人魚線，就代表擁有強健的核心？身為一位資深體能教練，我必須告訴你，這其實是許多人對於核心肌群的常見誤解。沒錯，淺層肌肉（outer muscle）如腹直肌的鍛鍊，確實能帶來視覺上的效果。但真正支撐我們身體、保護脊椎與關節、提升運動表現的關鍵，其實是藏在身體深處的深層肌肉（inner muscle）。

想像一下，如果把身體比喻成一棟建築，淺層肌肉就像是外牆，負責美觀和外在的動作；而深層肌肉則是地基與樑柱，負責支撐整體的結構與穩定性。如果地基不穩，即使外牆再華麗，也難逃倒塌的命運。同樣的道理，如果深層肌肉不夠強壯，即使擁有傲人的淺層肌肉，在運動時還是容易受傷，甚至出現姿勢不良、腰痠背痛等問題。

那麼，究竟什麼是深層肌肉？又包含哪些重要的成員呢？簡單來說，深層肌肉指的是那些位於身體較深層，無法直接觸摸到的肌肉。它們的主要功能是穩定身體軀幹、維持正確姿勢、保護脊椎和關節，並參與呼吸等重要的生理功能。其中，最核心的成員就是我們常聽到的核心肌群，它是由四條主要的肌肉所組成：

• 腹橫肌（Transverse Abdominis）： 想像它就像一條天然的護腰，環繞在腹部，負責穩定腹部、腰椎與骨盆。腹橫肌是啟動核心的首要肌肉，它能增加腹內壓，提供脊椎穩定的支撐，對於預防腰痛、改善體態都至關重要。
• 骨盆底肌（Pelvic Floor Muscles）： 位於骨盆底部，如同吊床一般，支撐著我們的內臟器官。骨盆底肌不僅負責排泄功能，對於女性而言，更在生產過程中扮演重要的角色。
• 橫膈膜（Diaphragm）： 它是我們主要的呼吸肌肉，位於胸腔與腹腔之間。橫膈膜的收縮與放鬆，直接影響著我們的呼吸模式。
• 多裂肌（Multifidus）： 位於脊椎的深層，負責穩定脊椎的每一節，維持脊椎的健康與穩定。

這四條肌肉就像一個團隊，協同合作，才能發揮最大的功效。但現代人生活型態的改變，例如長時間久坐、姿勢不良、缺乏運動等，都容易導致深層肌肉弱化，進而產生各種身體問題。因此，重視深層肌肉的訓練，絕對是提升運動表現、預防運動傷害、改善體態、緩解疼痛的根本之道。接下來，我們將深入探討深層肌肉的重要性，並提供實用的訓練方法，幫助你啟動身體的隱形支柱。

想要更了解核心肌群的鍛鍊？可以參考這篇由體路Sportsroad提供的五個必學的動作訓練，學習如何透過簡單的動作來保持身體強度，同時避免運動創傷。

此外，你也需要了解呼吸方式對於深層肌肉的影響。你可以參考董氏基金會華文心理健康網提供的資訊，學習如何透過腹式呼吸來放鬆身心，並了解腹式呼吸與胸式呼吸的差異。

認識深層肌肉：隱藏在表象下的核心力量

在追求健美身材的同時，你是否忽略了身體內在的穩定力量？深層肌肉，如同隱藏在冰山之下的巨大基石，默默地支撐著我們的身體，維持著關節的穩定，並影響著運動表現。它們不像二頭肌、胸肌那樣顯而易見，卻是所有動作的根本，更是維持健康的重要基石。很多人只注重表面的肌肉，卻忽略了深層肌肉的重要性，今天就帶你好好認識它們！

深層肌肉 vs. 淺層肌肉：有什麼不一樣？

首先，我們要區分深層肌肉和淺層肌肉的不同。你可以這樣理解：

• 淺層肌肉 (outer muscle)：位於身體表層，你可以輕易地觸摸到它們。它們主要負責產生肢體動作，例如跑步、跳躍、舉重等。
• 深層肌肉 (inner muscle)：位於身體深層，較難觸摸。它們的主要功能是支撐身體和關節，維持身體的穩定性，並協調身體的動作。

簡單來說，淺層肌肉是「動」的力量，而深層肌肉是「穩」的力量。兩者相輔相成，才能讓我們擁有健康、強壯的身體。

核心肌群：深層肌肉的核心成員

核心肌群是深層肌肉中最重要的組成部分，它就像一個天然的護腰，保護著我們的脊椎和內臟。核心肌群主要由以下四條肌肉組成：

• 腹橫肌：位於腹部最深層，像一個束腹一樣環繞著腰部。它的主要功能是穩定腹部、腰椎和骨盆，有助於縮小腹，並保護腰部免受傷害。
• 骨盆底肌：位於骨盆底部，像一張吊床一樣支撐著內臟。它的主要功能是支撐內臟、負責排泄功能，對於女性來說，還有幫助生產的重要作用。
• 橫隔膜：位於胸腔和腹腔之間，是主要的呼吸肌肉。它的主要功能是負責呼吸，影響肺臟擴張，並幫助穩定核心。
• 多裂肌：位於脊椎兩側，連接相鄰的椎骨。它的主要功能是穩定脊椎，維持脊椎的正確排列。

這四條肌肉協同工作，形成一個強大的核心，保護我們的脊椎，並讓我們能夠進行各種活動。

呼吸與深層肌肉的巧妙連結

你知道嗎？呼吸其實也與深層肌肉息息相關！透過不同的呼吸方式，我們可以有效地激活深層肌肉，提升核心的穩定性。

• 腹式呼吸：這是一種深沉的呼吸方式，重視橫隔膜的運動。吸氣時，腹部會向外擴張；吐氣時，腹部會向內收縮。腹式呼吸可以提供更多氧氣，並激活腹橫肌，增強核心穩定性。你可以參考這段影片學習如何正確進行腹式呼吸。
• 胸式呼吸：這是一般我們常用的呼吸方式，主要依靠胸腔的擴張和收縮。但相較於腹式呼吸，胸式呼吸較淺而急促，只有三分之一的空氣進入肺部，對於深層肌肉的激活效果也較弱。

學會正確的呼吸方式，並將其融入深層肌肉訓練中，可以事半功倍，更有效地提升運動表現和整體健康。

如果深層肌肉不夠力，身體會發出什麼警訊呢？像是走路骨盆搖晃、單腳站立困難、久站腰膝痠痛。所以大家要好好鍛鍊深層肌肉，才能擁有健康穩定的身體喔！

深層肌肉. Photos provided by unsplash

啟動深層肌肉：呼吸法與核心訓練的實作指南

許多人健身時，往往只著重於鍛鍊看得見的淺層肌肉，像是二頭肌、胸肌等，卻忽略了隱藏在深處，默默支撐我們身體的深層肌肉。深層肌肉，又稱核心肌群，包含了腹橫肌、骨盆底肌、橫膈膜以及多裂肌。它們就像身體的鋼筋水泥，負責穩定軀幹、保護脊椎，並影響著我們的姿勢和運動表現。

要有效啟動這些深層肌肉，並非猛做仰臥起坐或重量訓練，而是要從正確的呼吸開始。呼吸不僅是維持生命的必要活動，更是啟動深層肌肉的關鍵。在這邊我們介紹兩種主要的呼吸方式：

• 腹式呼吸：又稱為橫膈膜呼吸，是一種深層且放鬆的呼吸方式。進行腹式呼吸時，你的橫膈膜會下降，讓更多空氣進入肺部，同時按摩腹腔器官，促進血液循環。腹式呼吸可以有效地啟動腹橫肌和骨盆底肌，提升核心穩定性。要訣是，吸氣時感受腹部隆起，吐氣時腹部自然收縮。
• 胸式呼吸：一般人最常使用的呼吸方式，主要透過肋骨的擴張與收縮來進行。相較於腹式呼吸，胸式呼吸較為淺短，較難啟動深層肌肉。

如何練習腹式呼吸？您可以嘗試以下步驟：

1. 找一個安靜舒適的地方，仰臥或坐著皆可。
2. 放鬆全身，將一隻手放在腹部，另一隻手放在胸前。
3. 用鼻子深吸一口氣，感受腹部隆起，胸前的手保持靜止。
4. 緩慢地從嘴巴吐氣，感受腹部收縮，將空氣完全排出。
5. 您可以參考網路上許多腹式呼吸教學影片，例如： 這個由專業物理治療師示範的影片。

除了呼吸法之外，還有許多核心訓練動作可以幫助你鍛鍊深層肌肉。例如：

• 棒式 (Plank)：棒式是一個非常棒的全身性運動，可以有效地訓練腹橫肌、多裂肌等深層肌肉。進行棒式時，要注意身體保持一直線，避免塌腰或拱背。
• 鳥狗式 (Bird Dog)：鳥狗式可以訓練核心穩定性，同時增強平衡感。進行鳥狗式時，要注意保持身體平衡，避免晃動。
• 死蟲式 (Dead Bug)：死蟲式是一個溫和但有效的核心訓練動作，可以幫助你啟動腹橫肌。進行死蟲式時，要注意保持腰椎貼地，避免出現空隙。

建議初學者可以從較簡單的動作開始，例如死蟲式，並在專業教練的指導下進行訓練，以確保動作正確，避免運動傷害。想要了解更多核心訓練動作，可以參考 這個網站，裡面介紹了許多不同難度的核心訓練。

深層肌肉的訓練並非一蹴可幾，需要耐心和持之以恆的練習。將深層肌肉訓練融入你的日常生活中，你會發現自己的身體更加穩定、姿勢更加挺拔，運動表現也將得到顯著的提升。記住，深層肌肉是所有運動的基礎，也是維持健康體態的關鍵！

超越基礎：深層肌肉訓練的進階應用與生活實踐

了解深層肌肉的重要性後，下一步就是將相關知識應用到你的運動和日常生活中。深層肌肉訓練並不僅僅是健身房裡的特定運動，更是一種生活方式的調整，它可以幫助你提升運動表現、改善身體狀況，並預防潛在的健康問題。讓我們一起探索如何將深層肌肉訓練融入你的生活，達到更全面的健康狀態。

將深層肌肉訓練融入不同運動項目

不同的運動項目需要不同的深層肌肉支持。針對你的運動類型調整訓練，可以更有效地提升表現，並降低受傷的風險。例如：

• 跑步：強化腹橫肌和多裂肌，能穩定骨盆和脊椎，提升跑步效率，並減少腰部和膝蓋的壓力。
• 游泳：增強核心肌群的穩定性，有助於在水中保持平衡，提升划水效率，並預防肩部和背部受傷。
• 重量訓練：訓練深層核心，可以提供更穩固的支撐，讓你能夠安全地舉起更重的重量，同時減少受傷的風險。
• 瑜珈與普拉提：本質上就是訓練深層肌肉的絕佳方式。透過這些運動，你可以更深入地了解自己的身體，並學會如何正確地啟動和使用深層肌肉。

不妨諮詢專業的體能教練，根據你的運動項目，量身打造深層肌肉訓練計畫。他們可以幫助你找到最適合你的運動，並確保你的訓練方法正確有效。

深層肌肉訓練在日常生活中的應用

深層肌肉的訓練不應該僅限於健身房。將其融入你的日常生活中，能帶來意想不到的好處：

• 改善姿勢：隨時注意自己的姿勢，保持挺胸收腹，啟動深層核心。這不僅能改善你的外觀，還能減輕脊椎的壓力。
• 提升工作效率：長時間久坐容易導致深層肌肉弱化。定期起身活動，做一些簡單的伸展運動，可以幫助你保持活力，並提高工作效率。
• 緩解壓力：透過腹式呼吸，可以刺激副交感神經系統，幫助你放鬆身心，減輕壓力。
• 保護孕婦與銀髮族：對孕婦而言，強化骨盆底肌可以幫助支撐胎兒，並減輕生產時的壓力。而對於銀髮族，訓練深層肌肉可以提升平衡感，預防跌倒。

記住，深層肌肉訓練是一個持續的過程。透過每天的練習和調整，你可以逐漸改善自己的身體狀況，並享受更健康的生活。

尋求專業指導與評估

如果你不確定如何開始深層肌肉訓練，或者有特定的健康問題，建議尋求專業教練或物理治療師的指導。他們可以評估你的身體狀況，並提供個人化的訓練建議。此外，定期的評估可以幫助你追蹤進度，並確保你的訓練方法是安全且有效的。

深層肌肉訓練是一項值得投資的健康計畫。透過正確的訓練和生活習慣的調整，你可以提升運動表現、改善身體狀況，並享受更健康、更有活力的生活。不要猶豫，從今天開始，重視你的深層肌肉吧！你可以參考Redcord Neurac懸吊訓練系統的介紹，瞭解更多關於核心肌群訓練的知識，Redcord Neurac懸吊訓練系統。

深層肌肉結論

透過這篇文章，相信你已經對深層肌肉有了更深入的了解。從認識深層肌肉的重要性，到學習如何透過呼吸法與核心訓練來啟動它們，再到將深層肌肉訓練融入你的生活，我們一步步地引導你踏上強化身體的旅程。別再只是追求表面的肌肉線條，真正強大的力量，是來自於身體深處的穩定性。

深層肌肉就像是身體的隱形支柱，默默地支撐著我們，保護著我們的脊椎和關節。它們不僅影響著我們的運動表現，更與我們的體態、疼痛和整體健康息息相關。如果你也想要擁有更健康、更強壯的身體，現在就開始重視你的深層肌肉吧！

如同鍛鍊其他肌群一樣，深層肌肉的訓練需要耐心與恆心。不妨從每天幾分鐘的腹式呼吸開始，或是嘗試一些簡單的核心訓練動作。慢慢地，你會發現自己的身體更加穩定，姿勢更加挺拔，運動表現也將有所提升。如果你也想知道如何透過重訓瘦肚子，強化核心肌群絕對是不可或缺的一環。此外，運動時選擇合適的運動品牌衣服，也能讓你更舒適地進行訓練。

記住，深層肌肉的訓練並非一蹴可幾，但只要你願意開始，並持之以恆地練習，一定能感受到它的益處。讓深層肌肉成為你健康生活的基石，讓你擁有更強壯、更健康、更快樂的自己！

深層肌肉 常見問題快速FAQ

Q1：深層肌肉和淺層肌肉有什麼不同？為什麼深層肌肉很重要？

深層肌肉（inner muscle）位於身體深層，主要負責支撐身體和關節，維持穩定性，並協調身體的動作。而淺層肌肉（outer muscle）則位於身體表層，主要負責產生肢體動作，例如跑步、跳躍等。深層肌肉就像建築的地基，穩固了才能讓淺層肌肉更好地發力，同時也能保護脊椎和關節，預防運動傷害和改善體態 [i]。

Q2：如何知道我的深層肌肉是否夠力？有哪些徵兆？

如果深層肌肉不夠力，身體可能會發出一些警訊，例如走路時骨盆搖晃、單腳站立困難、久站容易腰膝痠痛等。此外，也可能出現姿勢不良，如骨盆前傾、圓肩駝背等問題。若您有這些情況，建議可以尋求專業的體能教練或物理治療師進行評估 [i]。

Q3：有哪些簡單的方法可以訓練深層肌肉？

訓練深層肌肉可以從呼吸法開始，像是腹式呼吸，能更有效地運用橫膈膜，啟動腹橫肌和骨盆底肌 [i]。此外，棒式、鳥狗式、死蟲式等核心訓練動作，也能有效地鍛鍊深層肌肉。建議初學者可以從較簡單的動作開始，並在專業教練的指導下進行訓練，以確保動作正確，避免運動傷害。