死蟲 核心：新手必看！完整教學，練出穩固軀幹與核心力量

死蟲式是核心訓練中不可或缺的基礎動作，它能有效穩定軀幹，強化核心力量，並提升身體的協調性。 想要擁有強健的核心嗎？死蟲式訓練就是一個很好的起點。這項訓練著重於穩定軀幹，能確實鍛鍊到包含腹肌、背肌、臀肌等超過30塊的核心肌群，進而保護脊椎。無論你是初學者還是進階運動員，都能從中獲益。

本文將帶你深入了解死蟲式，從基礎動作開始，詳細拆解步驟，並提供實用的注意事項，確保你掌握正確的技巧。此外，還會介紹同側死蟲式、雙死蟲式等進階變化，滿足不同程度的訓練需求。透過規律的死蟲式訓練，不僅能強化核心，還能改善身體姿勢。如同要了解運動多久才能燃脂？一樣，掌握正確的訓練方式是達到目標的關鍵。

實用建議： 初學者可以從每次5分鐘、每週3-4次的頻率開始，並將動作放慢，感受核心的發力。記住，下背部要盡量貼緊地面，並保持腹部緊縮。

這篇文章的實用建議如下(更多細節請繼續往下閱讀)

1. 將死蟲式融入日常：在起床前、工作間隙或睡前，進行1分鐘/20次的死蟲式訓練，隨時隨地激活核心肌群，增強軀幹穩定性。
2. 注意動作細節，避免常見錯誤： 確保下背部始終貼緊地面，腹部緊縮, 動作放慢，延伸打直的手腳不接觸地面，並放鬆頸部和肩膀，以獲得最佳訓練效果並預防受傷。
3. 進階變化與運動結合： 嘗試同側死蟲式、雙死蟲式等進階變化，並將死蟲式與跑步、重訓、瑜珈或游泳等其他運動結合，以提升整體運動表現。

死蟲式：核心訓練的基石

在追求強健核心的道路上，死蟲式絕對是您不可或缺的夥伴。許多人往往忽略這個看似簡單的動作，轉而追求更花俏、更激烈的訓練方式。然而，作為核心訓練的基礎，死蟲式的重要性不容小覷。它就像蓋房子的地基，地基穩固，房子才能屹立不搖；同樣地，核心穩定，身體才能更好地完成各種活動，預防運動傷害。

那麼，死蟲式究竟有什麼魅力，能成為核心訓練的基石呢？首先，它能有效地穩定軀幹。想像一下，您正試圖在不穩定的地面上保持平衡，此時，您的核心肌群會自然地收縮，以維持身體的穩定。死蟲式訓練正是模擬了這種不穩定的狀態，迫使核心肌群更加努力地工作，進而提升穩定性。核心肌群包含腹肌、背肌、臀肌、大腿肌等超過30塊肌肉，負責保護脊椎，死蟲式訓練能強化這些肌肉。

其次，死蟲式能增強您的核心力量。核心力量並不僅僅指腹肌的力量，而是整個核心區域肌肉協同工作的能力。死蟲式訓練需要您控制身體的姿勢，抵抗外力的干擾，這能有效地鍛鍊核心肌群的協調性和控制力。透過持續的死蟲式訓練，您將能感受到核心力量的顯著提升。

此外，死蟲式還有助於提升身體協調性。在進行死蟲式時，您需要同時控制手臂和腿部的動作，並維持軀幹的穩定。這需要大腦高度的協調能力，才能確保動作的流暢和正確。透過不斷的練習，您的身體協調性將會得到顯著的改善。

更棒的是，死蟲式是一個自重訓練動作，這意味著您不需要任何器材，就能隨時隨地進行訓練。無論是在家裡、在辦公室，甚至在旅行途中，您都可以利用死蟲式來鍛鍊核心。這使得死蟲式成為一個非常方便且容易上手的核心訓練方式。

在進行死蟲式時，請務必注意以下幾點：

• 腹部緊縮：在整個動作過程中，始終保持腹部緊縮，這有助於穩定軀幹，並保護下背部。
• 下背貼地：盡可能地將下背部貼緊地面，避免出現空隙。如果您發現難以做到這一點，可以稍微彎曲膝蓋。
• 動作緩慢：動作越慢，對核心的刺激越大。請控制好動作的速度，確保每一個動作都到位。

簡而言之，死蟲式是一個高效、方便、且容易上手的核心訓練動作。無論您是健身初學者，還是經驗豐富的運動員，都應該將死蟲式納入您的訓練計劃中。只要您掌握正確的動作技巧，並持之以恆地練習，您就能感受到死蟲式帶來的益處。開始體驗死蟲式帶來的核心力量吧！如果想要更了解死蟲式，可以參考這部影片，David Liira，加拿大人體運動學家、CSEP-CPT 認證私人教練暨物理治療師，將會提供你更多動作上的建議。

「死蟲式」入門：核心訓練的基石與啟動

「死蟲式」（Dead Bug）這個名字聽起來可能有點奇怪，但它卻是核心訓練中一個非常重要且基礎的動作。許多人會忽略這個動作，直接挑戰更困難的核心訓練，但穩固的基礎往往是成功的關鍵。死蟲式之所以被稱為核心訓練的基石，是因為它能有效地啟動核心肌群，幫助你建立穩定的軀幹，並提升身體的協調性。無論你是健身新手還是經驗豐富的運動員，都應該將死蟲式納入你的訓練計畫中。

那麼，死蟲式到底有哪些好處呢？以下列出幾點，讓你更了解它的重要性：

• 穩定軀幹：死蟲式最主要的功能，就是訓練你維持軀幹穩定的能力。在動作過程中，你需要抵抗身體的旋轉和傾斜，這會迫使核心肌群更加努力工作。
• 核心力量：透過控制身體的動作，死蟲式能夠有效地強化你的腹肌、背肌、臀肌等核心肌群，幫助你建立更強大的核心力量。核心肌群是身體的中心，強大的核心力量能提升你在各種運動中的表現，例如跑步、游泳、重訓等等。
• 身體協調：死蟲式需要手腳協調配合，這能提升你的身體協調性和控制力。在進行動作時，你需要專注於控制每一個細節，避免出現代償或不穩定的情況。
• 自重訓練：死蟲式是一個自重訓練動作，不需要任何器材，隨時隨地都可以進行。這讓你更容易將它融入你的日常訓練中，不受時間和地點的限制。
• 啟動核心：David Liira ，一位加拿大人體運動學家，建議將死蟲式當作熱身時有效啟動核心肌群的練習。

要正確執行死蟲式，你需要注意以下幾個關鍵點：

• 起始姿勢：平躺在瑜珈墊上，雙手向上伸直，雙腿抬起彎曲90度，膝蓋位於髖部上方。
• 腹部緊縮：在整個動作過程中，都要保持腹部緊縮，想像肚臍往脊椎方向拉。
• 下背貼地：盡可能讓下背部貼緊地面，避免出現空隙。如果覺得困難，可以稍微彎曲膝蓋。
• 動作：緩慢地將一隻手向頭部方向伸直，同時將對側的腿向前延伸打直，但不要接觸地面。保持軀幹穩定，避免身體晃動。
• 停留：延伸的手腳在空中停留2-3秒，感受核心肌群的收縮。
• 返回：緩慢地將手腳回到起始位置，然後換另一側的手腳進行動作。
• 呼吸：配合動作調整呼吸，手腳伸直時吐氣，回到起始位置時吸氣。

初學者可以從較少的次數開始，例如每側做10次，總共做2-3組。隨著核心力量的提升，你可以逐漸增加次數和組數，也可以嘗試進階的變化式，例如同側死蟲式或雙死蟲式。建議初學者最多執行1分鐘，經驗豐富的運動員可當作熱身，或是嘗試在固定時間內挑戰自己盡可能做越多下(AMRAP)。

死蟲 核心. Photos provided by unsplash

解鎖「死蟲式」：步驟拆解、常見錯誤與進階變化

死蟲式看似簡單，但要確保動作正確，才能有效訓練核心肌群。以下將詳細拆解動作步驟，並點出常見錯誤及提供進階變化，讓你更全面地掌握死蟲式。

死蟲式動作拆解：

1. 起始姿勢： 平躺於瑜珈墊上，雙手向上伸直，與肩同寬，雙腿彎曲90度，小腿與地面平行。確保下背部貼緊地面，啟動核心肌群 。
2. 動作過程： 緩慢地將一側手臂向後延伸，同時對側腿向前伸直，但不要接觸地面 。保持核心穩定，下背部始終貼緊地面。
3. 呼吸技巧： 手腳伸展時呼氣，回到起始姿勢時吸氣 。
4. 重複動作： 交替伸展左右手腳，重複進行。

小提醒： 動作過程中，保持腹部緊縮，想像肚臍向脊椎方向拉 。

常見錯誤與糾正方法：

• 下背部拱起： 這是最常見的錯誤。若下背部無法貼緊地面，表示核心力量不足。
  • 糾正方法： 縮小動作幅度，或先從較簡單的變化式開始。
• 頸部和肩膀緊繃： 死蟲式應該是核心發力，而非用頸部和肩膀代償。
  • 糾正方法： 放鬆頸部和肩膀，將注意力集中在腹部。
• 動作過快： 動作過快容易失去控制，降低訓練效果。
  • 糾正方法： 放慢動作速度，感受核心肌群的發力。
• 呼吸不順暢： 憋氣會增加腹內壓，影響核心穩定性。
  • 糾正方法： 配合動作，緩慢深呼吸。

進階變化與訓練效果：

• 同側死蟲式： 同側手腳同時伸展，難度較高，更能挑戰核心穩定性。
• 雙死蟲式： 雙手雙腳同時伸展，難度最高，適合有一定核心基礎的人。
• 負重死蟲式： 在手或腳上增加重量（例如啞鈴或沙袋），增加訓練強度。

進階變化重點： 進階變化可以更有效地訓練核心肌群，但務必在掌握正確的基礎動作後再進行。可以參考David Liira，加拿大人體運動學家、CSEP-CPT 認證私人教練暨物理治療師的建議，調整適合自己的動作。

訓練效果： 不同變化式對核心肌群的訓練效果略有差異。同側和雙死蟲式更能挑戰核心的穩定性，負重死蟲式則能增加核心力量。將死蟲式融入你的日常訓練，可以提升核心力量、改善身體協調性、預防運動傷害 。

想要了解更多關於核心訓練的知識嗎？可以參考美國運動委員會（ACE）的官方網站，獲取更多專業資訊。

死蟲式的多元應用：從日常到運動，穩固核心的全面策略

死蟲式不僅僅是一個健身房裡的訓練動作，它更是一種可以融入日常生活的核心穩定策略。透過不同情境的應用，你可以隨時隨地激活核心，強化軀幹穩定性，進而提升生活品質和運動表現。

死蟲式在日常中的應用

許多人認為核心訓練需要特定的時間和地點，但死蟲式的優勢在於它的低衝擊和易操作性，使其非常適合在日常生活中進行。以下是一些建議：

• 起床前：在床上進行幾分鐘的死蟲式，可以喚醒核心肌群，為一天的活動做好準備。想像一下，當你還沒下床，就能溫和地啟動你的腹部和背部肌肉，是不是很棒？
• 辦公室休息：長時間坐在辦公室容易導致姿勢不良和核心無力。利用午休或工作間隙，在地板或瑜珈墊上進行幾組死蟲式，可以幫助你恢復正確的姿勢，減輕腰背壓力。
• 睡前：睡前進行死蟲式可以幫助放鬆身心，同時強化核心，改善睡眠品質。

死蟲式在不同運動中的應用

無論你從事哪種運動，擁有強大的核心都是至關重要的。死蟲式可以作為一種有效的輔助訓練，幫助你提升運動表現，預防運動傷害。以下是一些具體的應用：

• 跑步：跑步時，核心肌群負責維持身體的穩定性和平衡。透過死蟲式訓練，可以增強核心力量，減少跑步時的能量消耗，提升跑步效率。
• 重訓：在進行深蹲、硬舉等重訓動作時，核心肌群扮演著重要的保護角色。死蟲式可以幫助你建立穩固的核心基礎，降低受傷風險，提升訓練效果。
• 瑜珈和皮拉提斯：死蟲式與瑜珈和皮拉提斯的許多動作有相似之處，可以作為這些運動的基礎訓練，幫助你更好地掌握動作技巧，提升身體控制能力。
• 游泳：游泳需要良好的身體協調性和核心穩定性。死蟲式可以幫助你提升身體在水中的平衡感，增強划水和踢腿的力量。

死蟲式的進階變化與挑戰

當你熟練掌握了標準死蟲式後，可以嘗試一些進階變化，以增加訓練強度和挑戰性。例如：

• 同側死蟲式：同時伸展同側的手腳，增加核心的挑戰性。
• 負重死蟲式：在手或腳上增加小重量，如啞鈴或沙袋，以增加訓練強度。
• 抗力球死蟲式：將雙腿放在抗力球上進行死蟲式，增加身體的不穩定性，迫使核心肌群更加努力地工作。

想了解更多關於死蟲式的變化與訓練計畫，可以參考 [加拿大體能教育學會 (CSEP)](https://csep.ca/)’s 網站，尋找認證教練的資訊，或是在網路上搜尋相關教學影片。記住，循序漸進是關鍵，不要急於求成，選擇適合自己水平的訓練方式，並在過程中注意身體的反應。

死蟲式看似簡單，但只要持之以恆地練習，就能為你的核心帶來顯著的改變。無論是日常活動還是運動表現，你都能感受到核心力量帶來的益處。所以，今天就開始將死蟲式融入你的生活吧！

死蟲 核心結論

總而言之，死蟲式不僅僅是一個運動，它是一種投資。投資你的核心，你的健康，和你的生活品質。透過本文的完整教學，你已經掌握了這項基礎但功能強大的訓練。從入門到進階，從日常應用到運動輔助，死蟲 核心訓練都能為你帶來意想不到的益處。記住，就像了解運動多久才能燃脂？一樣，持之以恆地練習才是成功的關鍵。

將死蟲式融入你的日常，無論是起床前、工作間隙，還是睡前，隨時隨地激活你的核心。搭配其他運動，例如跑步、重訓、瑜珈或游泳，更能提升整體運動表現。若你對飲食也相當在意，或許也會對這篇吃太多起司會怎樣的文章感興趣，均衡的飲食搭配適當的運動，才能達到最佳效果。

現在就開始你的死蟲 核心訓練之旅吧！感受核心力量帶來的穩固與自信，並將它應用在生活的各個面向，你會發現，擁有強健的核心，生活將更加輕鬆自在！

死蟲 核心 常見問題快速FAQ

Q1：死蟲式只是一個入門動作，進階者是否還有做的必要？

即使您已經是健身進階者，死蟲式仍然是一個非常有價值的訓練動作。它可以作為熱身，幫助您啟動核心肌群，為更進階的訓練做好準備。此外，死蟲式有多種進階變化，例如同側死蟲式、雙死蟲式或負重死蟲式，可以持續挑戰您的核心穩定性和力量。不要小看這個基礎動作，它能幫助您鞏固核心基礎，提升整體運動表現。

Q2：死蟲式看似簡單，如何確定我的動作是否正確？

確保動作正確是死蟲式訓練的關鍵。您可以利用以下方法來檢查自己的動作：

• 鏡子： 在鏡子前進行死蟲式，觀察自己的身體是否穩定，下背部是否貼緊地面。
• 錄影： 將自己的動作錄下來，仔細觀察是否有任何錯誤或代償。
• 尋求專業指導： 如果您不確定自己的動作是否正確，可以請教健身教練或物理治療師，獲得專業的指導和建議。

記住，動作越慢，對核心的刺激越大。放慢速度，專注於感受核心肌群的發力。

Q3：我可以在哪些時間點進行死蟲式訓練？

死蟲式的優勢在於其方便性和低衝擊性，您可以將它融入到不同的時間點：

• 熱身： 在進行其他核心訓練或運動前，用死蟲式來啟動核心肌群。
• 日常： 在床上、辦公室或睡前進行幾組死蟲式，隨時隨地強化核心。
• 收操： 在運動後，用死蟲式來放鬆身心，同時強化核心。

無論您選擇在什麼時間點進行死蟲式，都要確保動作正確，並持之以恆地練習。