你是否也好奇，棒式訓練時間越長，效果就越好？許多人認為，撐得越久，核心肌群就越強壯，甚至有人挑戰如Daniel Scali 的9小時30分01秒金氏世界紀錄。但事實真是如此嗎？作為核心肌群訓練的專家，我可以明確地告訴你，棒式訓練的關鍵不在於時間長短，而在於姿勢是否正確。
棒式訓練，又稱平板式，是一個看似簡單卻非常有效的核心肌群訓練動作。 核心肌群是維持身體穩定和姿勢的重要肌肉群，而棒式正是鍛鍊這些肌群的絕佳方式。然而，許多人在進行棒式訓練時，往往過度追求時間，導致姿勢錯誤，反而容易造成運動傷害。如同紐約 SoHo Strength Lab 聯合創始人 Albert Matheny 博士強調的，棒式訓練的重點在於姿勢，而非時間。一般來說，建議棒式訓練時間應保持在 10 秒到 1 分鐘之內，重要的是感受腹部、臀部和骨盆的緊繃感。
所以，別再盲目追求時間長度了！讓我們先掌握正確的棒式姿勢，再循序漸進地增加訓練強度。如果你也想知道如何正確地進行棒式訓練，以及如何將棒式訓練融入你的日常鍛鍊中，就請繼續看下去，我將分享更多實用的建議，幫助你安全有效地提升核心肌群力量。如同練握力好處一樣，正確的訓練方式才能帶來最大的效益。
這篇文章的實用建議如下(更多細節請繼續往下閱讀)
- 專注於正確的棒式姿勢，而非一味追求時間長度，確保腹部、臀部和骨盆的緊繃感，以避免運動傷害 。
- 根據自身情況調整棒式訓練時間，初學者可從10-30秒開始，進階者可嘗試增加負重或不穩定性來提升強度，而非單純延長時間 。
- 將棒式訓練融入日常鍛鍊中，可採用間歇性訓練方式（維持10秒後放鬆），或結合其他核心訓練方法，打造更全面的訓練體系 。
棒式訓練：練多久才有效？打破時間迷思，專家教你掌握核心肌群訓練關鍵
棒式訓練（Plank），又稱平板式，是近年來風靡全球的核心肌群訓練動作。無論是健身新手還是資深運動員，都將其視為鍛鍊核心力量的必備項目。然而，關於棒式訓練，一直存在著一個爭議：究竟棒式訓練時間越長越好嗎？許多人認為，只要能撐越久，核心肌群就能得到更充分的鍛鍊。網路上甚至流傳著各種挑戰棒式時間長度的影片，激勵大家不斷突破極限。例如，澳洲男子Daniel Scali就創下了棒式9小時30分01秒的金氏世界紀錄，令人驚嘆不已。
然而，核心肌群訓練的真諦並非一味追求時間長度。事實上，長時間的棒式訓練，若姿勢不正確，反而可能造成運動傷害。如同紐約 SoHo Strength Lab 聯合創始人 Albert Matheny 博士所言，棒式訓練的重點在於姿勢的正確性，而非時間的長短。若為了延長時間而犧牲姿勢，導致身體其他部位代償，例如下背部拱起、肩部聳起等，不僅無法有效鍛鍊到核心肌群，反而會增加受傷的風險。那麼，究竟棒式訓練應該做多久才有效呢？
不同專家對此有不同的看法。紐約 PhilanthroFIT 創始人、認證私人教練 Doug Sklar 建議，一般訓練每組至多做 60 秒，最多共練 3 組。他也提出間歇性的訓練方法，例如維持棒式支撐 10 秒後放鬆，再重複進行。CSCS（美國體能協會註冊體能訓練專家）認證教練 Austin Lopez 則認為，20-30 秒是一組棒式的最理想時間。他強調，棒式訓練著重於重量而非時間，可以通過增加負重或不穩定性來增加訓練強度。想知道更多關於棒式訓練的正確姿勢和訓練方法嗎？請參考這篇由Women’s Health提供的棒式訓練指南，讓你更深入了解如何安全有效地進行棒式訓練。
究竟我們該如何判斷自己是否適合長時間的棒式訓練？又該如何避免運動傷害？在接下來的文章中，我們將深入探討棒式訓練的時間長度與效果之間的關係，並提供專家建議，幫助你找到最適合自己的訓練方式，安全有效地強化核心肌群。
棒式訓練：核心肌群的基石
棒式訓練（Plank），又稱平板式，是一種簡單卻極為有效的核心肌群訓練動作 [i]。它不需要任何器材，隨時隨地都能進行，因此廣受健身愛好者的歡迎 [i]。但你真的了解棒式訓練的精髓嗎？棒式訓練不只是撐在那裡，更重要的是姿勢的正確性和對核心肌群的有效刺激。
核心肌群的重要性
核心肌群是指位於身體軀幹中心，包括腹直肌、腹橫肌、腹內外斜肌、豎脊肌、多裂肌等 [i]。這些肌肉群就像身體的天然護具，負責維持身體的穩定性、姿勢的正確性，並在各種運動中提供力量的基礎 [i]。強大的核心肌群有助於：
- 改善姿勢： 核心肌群能幫助你維持挺拔的姿勢，減少駝背、圓肩等問題。
- 提升運動表現： 無論是跑步、游泳、重訓，都需要核心肌群的參與，強大的核心能讓你更有效率地發力。
- 預防運動傷害： 穩定的核心能保護脊椎，減少運動時的受傷風險。
- 緩解腰背疼痛： 核心肌群能支撐脊椎，減輕腰背部的壓力。
棒式訓練的正確姿勢
棒式訓練的最高目標是姿勢正確 [i]。如果姿勢不正確，即使撐再久，效果也會大打折扣，甚至可能造成運動傷害 [i]。以下是棒式訓練的正確姿勢要點：
- 身體呈一直線： 從頭到腳跟，身體應呈一直線，避免臀部抬起或下沉。
- 手肘位於肩膀正下方： 手肘應與肩膀垂直，避免聳肩或手肘過度外張。
- 核心收緊： 想像腹部像要貼向脊椎一樣，用力收緊核心肌群。
- 頸部放鬆： 避免頸部過度伸展或下垂，保持頸部放鬆。
- 呼吸順暢： 不要憋氣，保持深而緩慢的呼吸。
在棒式訓練中，身體會感受到來自腹部、臀部和骨盆的緊繃感，這代表你的核心肌群正在努力工作。但要小心代償現象，也就是身體在疲勞時，其他部位過度用力來幫助維持姿勢 [i]。例如，下背部拱起、肩膀聳起等，這些都表示你的姿勢已經跑掉，應該立即停止休息 [i]。
棒式訓練時間：長短真的重要嗎？
許多人認為棒式訓練就是要撐越久越好，甚至以挑戰金氏世界紀錄為目標 [i]。但事實上，棒式訓練的重點在於品質而非時間 [i]。長時間的棒式訓練，如果姿勢不正確，反而會增加運動傷害的風險 [i]。
專家們對棒式訓練的時間長度有不同的建議：
- Albert Matheny 博士（紐約 SoHo Strength Lab 聯合創始人）： 建議訓練時間應保持在 10 秒到 1 分鐘之內 [i]。
- Doug Sklar（紐約 PhilanthroFIT 創始人、認證私人教練）： 建議一般訓練每組至多做 60 秒，最多共練 3 組，並提出間歇性的訓練方法（維持棒式支撐 10 秒後放鬆） [i]。
- Austin Lopez（CSCS 認證教練）： 認為 20-30 秒是一組棒式的最理想時間，並強調棒式訓練著重於重量而非時間，可以通過增加負重或不穩定性來增加訓練強度 [i]。
那麼，到底該撐多久才有效呢？答案是：因人而異 [i]。每個人的健身水平、身體狀況都不同，適合的訓練時間也不同 [i]。重要的是找到最適合自己的訓練方案，並在過程中不斷調整 [i]。
下一段，我們將深入探討如何制定個人化的棒式訓練計劃，並分享一些實用的訓練技巧，幫助你更有效地鍛鍊核心肌群。
棒式訓練. Photos provided by unsplash
完美棒式姿勢指南：從入門到進階，練出強健核心
棒式訓練，又稱平板式，看似簡單，卻是鍛鍊核心肌群的絕佳動作 [i]。然而，許多人在追求棒式時間長度的同時，往往忽略了姿勢的正確性，導致訓練效果大打折扣，甚至造成運動傷害 [i]。究竟該如何掌握正確的棒式姿勢，才能真正練出強健核心呢？
棒式基礎姿勢：打造穩固根基
正確的棒式姿勢是所有進階變化的基礎。以下為您拆解棒式動作， step by step 打造穩固的根基：
- 起始位置： 俯臥於地面，雙手前臂貼地，與肩同寬。手肘位於肩膀正下方，雙腳與髖同寬 [i]。
- 身體撐起： 利用前臂和腳尖支撐身體，將身體抬離地面 [i]。
- 核心收緊： 這是最重要的一步！想像將肚臍向脊椎方向拉，啟動核心肌群，讓身體從頭到腳呈一直線 [i]。
- 脊椎中立： 避免下背部拱起或臀部抬起。想像有一條直線從頭頂延伸到腳跟，努力保持這條線的筆直 [i]。
- 肩胛骨穩定： 避免肩部聳起，將肩胛骨向後收，感覺背部肌肉微微收緊 [i]。
- 呼吸： 自然呼吸，不要憋氣。可以嘗試在吸氣時稍微放鬆腹部，吐氣時再次收緊核心 [i]。
小提醒： 初學者可以先從較短的時間開始，例如每次 10-20 秒，逐漸增加到 30-60 秒。若過程中感到姿勢無法維持，應立即停止，休息後再繼續 [i]。
棒式常見錯誤與解決方案：避開地雷區
在棒式訓練中，有許多常見的錯誤姿勢，不僅會影響訓練效果，還可能造成運動傷害。以下列出幾種常見錯誤以及解決方案：
- 錯誤一：下背部拱起
原因： 核心肌群力量不足，或過度追求時間長度 [i]。
解決方案： 縮短棒式時間，專注於收緊核心，保持脊椎中立。若核心力量不足，可先從跪姿棒式開始 [i]。
- 錯誤二：臀部抬起
原因： 為了減輕核心壓力，身體不自覺地抬高臀部 [i]。
解決方案： 提醒自己降低臀部，使身體呈一直線。可以請朋友或教練協助檢查姿勢 [i]。
- 錯誤三：肩部聳起
原因： 肩膀周圍肌肉過於緊張，或沒有正確啟動背部肌肉 [i]。
解決方案： 放鬆肩膀，將肩胛骨向後收，感覺背部肌肉微微收緊。可以參考 這段影片 學習如何正確啟動肩胛骨 [i]。（請注意，這只是一個示範連結，請自行尋找相關教學影片連結）
- 錯誤四：頭部下垂
原因： 頸部肌肉放鬆，頭部自然下垂 [i]。
解決方案： 抬頭，眼睛看向前下方，保持頸椎與脊椎在同一條直線上 [i]。
棒式進階技巧：突破訓練瓶頸
當您能輕鬆完成標準棒式 60 秒後，就可以嘗試以下進階技巧，增加訓練強度，突破訓練瓶頸：
- 增加負重： 在背部放置槓片或沙袋，增加核心的負擔 [i]。
- 使用不穩定平面： 將雙手或雙腳放在平衡球或 Bosu 球上，增加訓練難度 [i]。
- 變化動作： 嘗試側棒式、高棒式、單腿棒式等變化動作，刺激不同部位的核心肌群 [i]。
Austin Lopez 認為，棒式訓練的重點在於重量而非時間。與其勉強自己堅持過長的時間，不如嘗試增加負重或使用不穩定平面，更能有效地鍛鍊核心肌群 [i]。
提醒： 在進行進階訓練前，務必確保已掌握標準棒式的正確姿勢。若對動作不熟悉，建議尋求專業教練的指導 [i]。
| 主題 | 內容 |
|---|---|
| 棒式基礎姿勢 |
小提醒： 初學者可以先從較短的時間開始，例如每次 10-20 秒，逐漸增加到 30-60 秒。若過程中感到姿勢無法維持，應立即停止，休息後再繼續 [i]。 |
| 棒式常見錯誤 |
|
| 棒式進階技巧 |
Austin Lopez 認為，棒式訓練的重點在於重量而非時間。與其勉強自己堅持過長的時間，不如嘗試增加負重或使用不穩定平面，更能有效地鍛鍊核心肌群 [i]。 提醒： 在進行進階訓練前，務必確保已掌握標準棒式的正確姿勢。若對動作不熟悉，建議尋求專業教練的指導 [i]。 |
超越平板支撐：棒式訓練的進階變化與實用訓練計畫
棒式訓練不只是撐在那裡不動！當你已經能輕鬆維持標準棒式超過一分鐘，就代表你的核心肌群已經準備好迎接更進階的挑戰了。透過變化式的棒式訓練，不僅能增加訓練的趣味性，更能針對不同的核心肌群進行更精準的鍛鍊。此外，適當的訓練計畫能幫助你更有系統地提升核心力量，避免盲目訓練可能造成的運動傷害。
棒式訓練的進階變化
- 單手棒式：將一隻手抬離地面，增加身體的不穩定性，迫使核心肌群更努力地維持平衡。這個動作能有效訓練到側腹的核心肌群。
- 抬腿棒式：與單手棒式類似，將一隻腳抬離地面，同樣能增加不穩定性，強化核心肌群的控制能力。
- 棒式划船：使用啞鈴或彈力帶，在棒式姿勢下進行划船動作。這個變化式不僅能鍛鍊核心，還能同時訓練背部肌群，達到全身性的訓練效果。
- 滾輪棒式：使用滾輪進行棒式訓練，能大幅增加訓練的難度。由於滾輪的不穩定性更高，需要更強的核心力量才能維持姿勢。
- 藥球棒式：將手放在藥球上進行棒式，能增加肩部的穩定性訓練，同時也能提升核心的控制能力。
- TRX 棒式：使用 TRX 懸吊訓練系統進行棒式訓練，能創造更多的不穩定性，迫使核心肌群更加努力地工作。
實用棒式訓練計畫
以下提供一份循序漸進的棒式訓練計畫，適合不同程度的健身愛好者。請注意，姿勢永遠是第一優先！如果無法維持正確姿勢，寧可縮短時間或降低難度，也不要勉強自己。
初階訓練計畫
適合剛開始接觸棒式訓練者，目標是建立核心肌群的基礎力量。
- 棒式：維持 30 秒，休息 15 秒，重複 3 組。
- 跪姿棒式：如果標準棒式太困難，可以先從跪姿棒式開始。維持 30 秒，休息 15 秒，重複 3 組。
- 側棒式：左右各維持 20 秒，休息 10 秒，重複 3 組。
中階訓練計畫
適合已經能輕鬆完成初階訓練計畫者，目標是增加核心肌群的力量和耐力。
- 棒式：維持 45 秒，休息 15 秒，重複 4 組。
- 抬腿棒式：左右各維持 20 秒，休息 10 秒，重複 3 組。
- 棒式划船：左右各 10 次，休息 30 秒，重複 3 組。
高階訓練計畫
適合已經能輕鬆完成中階訓練計畫者，目標是挑戰核心肌群的極限。
- 棒式：維持 60 秒，休息 15 秒，重複 5 組。
- 單手棒式：左右各維持 20 秒，休息 10 秒，重複 3 組。
- 滾輪棒式：嘗試滾動 5-10 次，休息 30 秒，重複 3 組。
增加負重與不穩定性
想要進一步提升棒式訓練的強度，可以嘗試增加負重或不穩定性。例如，可以在背上放置槓片或沙袋來增加負重。或者，可以使用 BOSU 球或平衡板來增加不穩定性，迫使核心肌群更努力地維持平衡。正如 CSCS 認證教練 Austin Lopez 所建議的，棒式訓練的重點在於重量而非時間。与其盲目追求更长的支撑时间，不如尝试增加训练的难度。
提醒您，在進行任何進階棒式訓練前，務必確保您已經掌握標準棒式的正確姿勢。如果您對某些動作不熟悉，建議尋求專業教練的指導，以避免運動傷害。想要了解更多核心訓練的知識，可以參考 美國運動委員會 (ACE Fitness) 的官方網站。
棒式訓練結論
經過以上的詳細介紹，相信你對棒式訓練已經有了更深入的了解。從正確姿勢的掌握、進階變化的嘗試，到個人化訓練計畫的制定，棒式訓練不再只是單純的撐在那裡，而是能有效強化核心肌群、提升整體運動表現的絕佳方法。
記住，棒式訓練的關鍵不在於時間長短，而在於姿勢的正確性。如同練握力好處一樣，正確的訓練方式才能帶來最大的效益。無論你是健身新手還是資深運動員，都應該將重點放在掌握正確的姿勢上，避免因錯誤的訓練方法導致運動傷害。
此外，棒式訓練也可以結合其他核心訓練方法，打造更全面、更有效的訓練體系。正如我們在文章中提到的，增加負重或不穩定性，能更有效地鍛鍊核心肌群。
現在就開始將這些知識應用於你的訓練計畫中吧！透過持之以恆的棒式訓練，你將能感受到核心肌群力量的提升，並在日常生活中獲得更好的姿勢、更強大的運動能力，以及更健康的生活品質。 如果你採用168斷食，並且也想知道168能喝無糖豆漿嗎？，可以參考我們其他的文章，建立正確的飲食觀念。
棒式訓練 常見問題快速FAQ
Q1：棒式訓練一定要撐很久才有效嗎？
不一定。棒式訓練的重點在於姿勢是否正確，而非時間長短。如果姿勢不正確，撐再久也可能效果不佳，甚至造成運動傷害。一般來說，建議每次維持 10 秒到 1 分鐘即可，重要的是感受腹部、臀部和骨盆的緊繃感。您可以嘗試縮短時間，專注於收緊核心，保持脊椎中立。
Q2：棒式訓練時，有哪些常見的錯誤姿勢需要避免？
常見的錯誤姿勢包括下背部拱起、臀部抬起、肩部聳起和頭部下垂。下背部拱起通常是因為核心肌群力量不足或過度追求時間長度；臀部抬起則可能是為了減輕核心壓力；肩部聳起是因為肩膀周圍肌肉過於緊張；頭部下垂則是因為頸部肌肉放鬆。要避免這些錯誤，務必注意收緊核心，保持身體呈一直線，並放鬆肩膀和頸部。如果您有任何疑慮，可以請朋友或教練協助檢查姿勢。
Q3：如何讓棒式訓練更有挑戰性？
當您能輕鬆完成標準棒式 60 秒後，就可以嘗試增加負重或不穩定性。例如，在背部放置槓片或沙袋，或者將雙手或雙腳放在平衡球或 Bosu 球上。您也可以嘗試變化動作，如單手棒式、抬腿棒式或棒式划船。記住，棒式訓練的重點在於重量而非時間，与其盲目追求更长的支撑时间，不如尝试增加训练的难度。在進行進階訓練前，務必確保已掌握標準棒式的正確姿勢。
