你知道棒式是什麼嗎？其實，棒式，又稱平板式，是一種非常有效且隨時隨地都能進行的核心肌群訓練[i]。它不僅能幫助你強化核心，更能提升整體[健身成效](https://jumprope.cc/%e5%81%a5%e8%ba%ab%e6%88%90%e6%95%88/)。但許多人誤以為棒式只是撐越久越好，這其實是個常見的迷思。更重要的是掌握正確的姿勢，避免運動傷害。
這篇文章將帶你深入了解棒式的正確執行方式、時間掌握，以及如何根據不同程度調整訓練計畫。我們會破除「撐越久越好」的迷思，強調姿勢的正確性，並分享專家建議，例如美國體能協會（CSCS）認證教練 Austin Lopez 建議，20-30秒一組，共3-4組是理想的選擇[i]。無論你是健身新手還是老手，都能從中找到適合自己的棒式訓練方式。準備好一起練出強大核心了嗎？讓我們開始吧！
這篇文章的實用建議如下(更多細節請繼續往下閱讀)
- 掌握正確姿勢： 棒式訓練的重點在於姿勢正確，而非時間長短。初學者應從短時間開始，確保身體從頭到腳呈一直線，避免塌腰或拱背，以預防運動傷害 [i]。
- 適度安排時間： 根據自身情況調整棒式時間。初學者可從10秒開始，進階者可挑戰20-30秒，若能輕鬆維持1分鐘，可嘗試增加難度。切記不要盲目追求世界紀錄，應以自身能力為準 [i]。
- 融入日常訓練： 將棒式納入日常運動計畫，與其他運動項目結合，以提升核心肌群力量，改善體態，並增強運動表現。同時，注意身體的反應，避免過度訓練 [i]。
棒式是什麼？核心訓練的入門磚
大家好！我是運動科學專家，今天想跟大家聊聊一個非常經典、同時也是許多人健身菜單中的必備動作——棒式（Plank），又被稱為平板式。你可能在健身房、家裡，甚至是公園裡都看過有人在做這個動作，但你真的了解棒式嗎？
棒式，從本質上來說，是一種簡單卻高效的徒手肌力訓練，主要目標是針對全身的核心肌群進行強化 [i]。核心肌群可不只是大家熟知的腹肌而已喔！它還包括深層的腹橫肌、負責彎曲身體的腹直肌、位於身體兩側的腹內外斜肌、以及背部的豎脊肌，甚至是臀部的肌肉 [i]。這些肌肉群就像一個天然的護腰帶，保護脊椎，維持身體的穩定性、平衡感，以及正確的身體姿勢 [i]。
你可能會想，為什麼棒式這麼重要呢？讓我來告訴你，強壯的核心肌群對於我們的日常生活和運動表現都有著舉足輕重的影響。核心肌群就像身體的發電廠，為各種動作提供力量和穩定性。想像一下，如果你的核心肌群不夠強壯，就像地基不穩固的建築，很容易出現各種問題。
棒式的重要性：
- 預防腰痠背痛： 強壯的核心肌群可以有效支撐脊椎，減輕腰部壓力，降低腰痠背痛的發生機率。
- 提升運動表現： 無論你是跑步、游泳、重訓，還是從事其他運動，強大的核心肌群都能幫助你更好地控制身體，提高運動效率，降低運動傷害的風險。
- 改善體態： 核心肌群的訓練有助於調整骨盆位置，改善不良體態，讓你站得更直、更有自信。
- 讓你在日常生活中更輕鬆： 無論是搬重物、長時間站立，還是只是簡單的彎腰撿東西，強壯的核心肌群都能讓你更輕鬆應對，減少疲勞感。
棒式看似簡單，但要做到位卻需要注意許多細節。網路上有很多關於棒式的教學影片和文章，但資訊品質參差不齊。為了幫助大家更安全有效地進行棒式訓練，接下來我將詳細說明棒式的正確做法。
棒式怎麼做？
- 起始姿勢： 採俯臥姿勢，將手肘彎曲90度撐在地面上，注意手肘位置應位於肩膀正下方。雙腳打開與肩同寬，腳尖點地 [i]。
- 啟動核心： 這是棒式最重要的步驟！想像你的肚臍要往脊椎方向拉，同時收緊腹部，並擠壓臀部，讓骨盆微微向上旋轉。這個動作可以幫助你啟動核心肌群，避免塌腰或拱背 [i]。
- 維持姿勢： 讓你的身體從頭到腳呈現一直線，避免塌腰或拱背。眼睛看向地面，保持頸部放鬆 [i]。
在進行棒式時，有幾個重點需要特別注意：
- 姿勢第一： 寧可撐的時間短，也要確保姿勢正確！錯誤的姿勢不僅無法有效鍛鍊核心肌群，還可能造成運動傷害 [i]。
- 適度原則： 棒式並非撐越久越好！根據紐約 SoHo Strength Lab 聯合創始人 Albert Matheny 博士的建議，棒式時間應保持在10秒到1分鐘之內 [i]。
- 避免代償： 當你感到疲倦時，身體其他部位容易過度代償，導致姿勢變形。這時候就應該停止休息，不要勉強 [i]。
每個人的身體狀況和健身程度都不同，因此棒式時間的安排也會有所差異。那麼，棒式時間應該怎麼安排才最有效呢？請繼續看下去！
棒式是什麼？核心肌群訓練的黃金標準
棒式，又稱平板式，是一種常見且非常有效的核心肌群訓練。它不僅不需要任何器材，隨時隨地都能進行，更能鍛鍊到深層的核心肌群，對於改善體態、提升運動表現都有顯著的幫助。 但究竟什麼是棒式？ 為什麼它被譽為核心訓練的黃金標準呢？
簡單來說，棒式是一種靜態的等長運動。 透過維持一個特定的姿勢，讓核心肌群持續收縮，進而達到強化效果。這個姿勢就像一個平板，身體從頭到腳維持一直線，並用前臂和腳尖支撐身體的重量。 雖然動作看似簡單，但要正確地執行棒式，需要全身肌肉的協調配合。
棒式的關鍵要素：
- 核心肌群的參與：棒式並非只是撐著不動，而是要專注於啟動核心肌群，包括腹直肌、腹橫肌、腹內外斜肌、豎脊肌等。
- 姿勢的正確性：身體從頭到腳要維持一直線，避免拱背、塌腰、或翹屁股。
- 呼吸的調節：在棒式過程中，保持平穩的呼吸，不要憋氣。
- 時間的掌握：棒式並非撐越久越好，而是要注重姿勢的正確性，並根據自身能力調整時間。
棒式與其他核心訓練的比較
雖然棒式是一個非常棒的核心訓練動作，但它並非萬能。 不同的核心訓練動作，鍛鍊到的核心肌群部位可能略有不同。 例如：
- 捲腹：主要鍛鍊腹直肌。
- 俄羅斯轉體：主要鍛鍊腹內外斜肌。
- 棒式：更全面地鍛鍊核心肌群，包括深層的腹橫肌。
因此，建議將棒式與其他核心訓練動作結合起來，才能更全面地強化核心肌群，達到更好的訓練效果。
棒式的好處：
- 強化核心肌群：棒式能有效鍛鍊核心肌群，提升身體的穩定性和平衡感。
- 改善體態：透過強化核心肌群，可以改善駝背、骨盆前傾等不良體態。
- 提升運動表現：強壯的核心肌群是許多運動的基礎，棒式可以幫助提升運動表現。
- 預防運動傷害：強壯的核心肌群可以保護脊椎，降低運動傷害的風險。
- 隨時隨地都能進行：棒式不需要任何器材，隨時隨地都能進行，非常方便。
想了解更多關於棒式的資訊，可以參考 Women’s Health 雜誌 上關於棒式的文章，更深入地了解棒式的訓練方式和注意事項。
總而言之，棒式是一個簡單卻非常有效的核心肌群訓練動作。 只要掌握正確的姿勢和方法，並持之以恆地練習，就能感受到棒式帶來的益處。
棒式是什麼. Photos provided by unsplash
正確棒式姿勢：步驟拆解與時間控制
棒式，又稱平板式，是一個看似簡單，實則非常講究的動作。想要有效鍛鍊核心肌群，避免運動傷害，正確的姿勢絕對是第一要務。以下將詳細拆解棒式的標準姿勢，並針對不同程度的健身愛好者，提供時間控制的建議。
棒式姿勢的步驟拆解
- 起始姿勢：
- 將瑜珈墊或軟墊鋪在地上，以保護手肘和前臂。
- 俯臥於墊子上，雙手前臂貼地，與肩同寬。手肘應位於肩膀正下方。
- 雙腳向後伸直，與髖同寬。
- 身體抬起：
- 用前臂和腳尖支撐身體，將身體抬離地面。
- 重點：身體從頭到腳應呈一直線，避免臀部抬起或下垂。
- 核心收緊：
- 腹部內收：想像肚臍向脊椎靠近，收緊腹橫肌。
- 臀部夾緊： 感受臀大肌的收縮，幫助穩定骨盆。
- 骨盆微後傾：避免腰椎過度前凸，保護下背。
- 頸部放鬆：
- 眼睛看向地面，保持頸部自然延伸，避免過度抬頭或低頭。
- 重點：頸部是脊椎的延伸，應避免造成額外的壓力。
- 呼吸：
- 保持深長且穩定的呼吸，不要憋氣。
- 吸氣：感受腹部擴張。
- 吐氣： 感受核心肌群的收縮。
棒式常見錯誤姿勢
許多人在做棒式時容易犯一些錯誤，導致訓練效果打折，甚至造成運動傷害。以下列出一些常見的錯誤姿勢：
- 臀部抬起或下垂： 導致身體不在同一直線上，核心肌群無法有效參與。
- 腰椎過度前凸： 容易造成下背疼痛。
- 聳肩： 使肩膀承受過多壓力，導致肩頸痠痛。
- 頭部過度抬起或低頭： 造成頸部壓力。
- 憋氣： 影響呼吸節奏，增加身體壓力。
棒式時間控制：循序漸進
棒式訓練並非時間越長越好，更重要的是姿勢的正確性和適度原則。 Albert Matheny 博士建議棒式時間應保持在10秒到1分鐘之內，而 Austin Lopez 則認為20-30秒是一組棒式的最理想時間。 建議根據自身情況，選擇適合自己的時間長度和組數：
- 健身新手：
- 從短時間開始，例如維持10秒後放鬆5-10秒，重複3-6組。
- 重點： 確保姿勢正確，寧可縮短時間，也不要為了撐長而犧牲姿勢。
- 中階健身者：
- 可以嘗試20-30秒一組，共3-4組。
- 重點： 感受核心肌群的收縮，並保持呼吸順暢。
- 高階健身者：
- 如果能輕鬆維持1分鐘，可以透過腹肌收縮增加難度，或嘗試棒式變化式，例如側棒式、負重棒式等。
- 重點： 注意身體的反應，避免過度訓練。
棒式時間控制：專家建議
多位專家針對棒式訓練的時間控制給出了建議：
- Albert Matheny 博士：紐約 SoHo Strength Lab 聯合創始人，建議棒式時間應保持在10秒到1分鐘之內。
- Doug Sklar：紐約 PhilanthroFIT 創始人、認證私人教練，建議每組至多做60秒，最多共練3組。
- Austin Lopez：CSCS（美國體能協會註冊體能訓練專家）認證教練，指出20-30秒是一組棒式的最理想時間。
無論您的健身程度如何，都應聆聽身體的聲音，並根據自身情況調整訓練計畫。 如果在棒式訓練過程中感到疼痛或不適，請立即停止並諮詢專業人士的建議。 想要了解更多關於棒式的資訊，可以參考 Women’s Health 或 POPSUGAR 等網站，獲取更多專業知識和訓練建議。
| 主題 | 内容 |
|---|---|
| 棒式姿勢的步驟拆解 |
|
| 棒式常見錯誤姿勢 |
|
| 棒式時間控制：循序漸進 |
|
| 棒式時間控制：專家建議 |
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棒式進階變化：挑戰你的核心極限
當你已經掌握了基礎棒式，並且能輕鬆維持一段時間後，就可以開始嘗試各種進階棒式變化，讓訓練更有趣，同時更有效地鍛鍊核心肌群。這些變化式不僅能挑戰你的核心穩定性，還能訓練到不同的肌肉群，讓你的核心力量更上一層樓。
常見的進階棒式變化
- 負重棒式： 在背部增加額外的重量（例如啞鈴或槓片）來提高訓練強度。如何選擇適合的重量？ 建議從輕重量開始，確保你的姿勢正確，並且核心能夠穩定支撐。
- 健身球棒式： 將雙手或雙腳放在健身球上，利用健身球的不穩定性增加訓練難度。如何保持平衡？ 核心肌群需要更用力地收縮，才能維持身體的穩定。
- 動態棒式： 在棒式姿勢下增加動態動作，例如棒式交替抬腿、棒式觸肩、登山者式等。這些動作能提升核心的控制能力和協調性。以下是一些動態棒式的例子：
- 棒式交替抬腿： 在棒式姿勢下，輪流抬起單腿，注意保持身體穩定，避免骨盆左右晃動。
- 棒式觸肩： 在棒式姿勢下，輪流用單手觸摸對側的肩膀，保持身體平衡。
- 登山者式： 從棒式姿勢開始，雙腿交替向胸部方向快速移動，類似於跑步的動作。
- 側棒式及其變化： 側棒式能有效鍛鍊腹外斜肌。變化包括：
- 標準側棒式： 單手或單肘支撐，身體側向地面，保持身體呈一直線。
- 側棒式抬腿： 在側棒式姿勢下，抬起上方的腿，增加訓練強度.
- 搖滾側棒式： 在側棒式姿勢下，讓髖部輕微觸地後再回到起始位置。
- 反向棒式： 反向棒式主要鍛鍊臀肌與膕旁肌，同時也能鍛鍊到肩膀、下背和核心。
- 如何做反向棒式： 先坐在地上，用雙手(較困難)或前臂(較簡單)把身體撐起來。手肘與肩膀落在同一線上，指尖朝向腳。兩腿往前伸(較困難)或膝蓋彎曲(較簡單)。抬高臀部，讓身體從腳踝到胸口呈現一直線，撐住5~30秒。
棒式訓練計畫範例
以下提供一份進階棒式訓練計畫，你可以根據自己的情況進行調整：
- 第一週：
- 基礎棒式：3組，每組30秒
- 健身球棒式：3組，每組20秒
- 棒式交替抬腿：3組，每組10次
- 第二週：
- 負重棒式：3組，每組20秒
- 側棒式：3組，每組20秒（左右兩側）
- 登山者式：3組，每組15次
- 第三週：
- 基礎棒式：3組，每組45秒
- 健身球棒式：3組，每組30秒
- 棒式觸肩：3組，每組12次
- 第四週：
- 負重棒式：3組，每組30秒
- 側棒式抬腿：3組，每組15秒（左右兩側）
- 搖滾側棒式：3組，每組15次
注意事項
- 姿勢正確： 無論進行哪種棒式變化，都要確保姿勢正確，避免腰椎過度彎曲或臀部抬起。
- 循序漸進： 根據自身能力，逐步增加訓練強度和時間。
- 聆聽身體的聲音： 如果感到不適，應立即停止訓練。
- 搭配其他運動： 棒式訓練可以與其他運動項目結合，以達到更好的效果。例如，可以在重訓後進行棒式訓練，或者將棒式訓練融入有氧運動中.
- 維持呼吸： 進行棒式時，保持自然呼吸，避免憋氣。
透過多樣化的棒式訓練，你可以持續挑戰自己的核心，提升身體的穩定性和運動表現。記住，持之以恆和正確的姿勢是成功的關鍵！
棒式是什麼結論
總而言之，棒式是什麼？它不僅僅是一個簡單的撐地動作，而是一項隨時隨地都能進行、且對核心肌群非常有益的訓練 [i]。從基礎棒式到各種進階變化，只要掌握正確的姿勢和時間，並持之以恆地練習，就能感受到它帶來的益處，有效提升你的健身成效 。
希望透過這篇文章，大家對於棒式有了更深入的了解。記住，不要盲目追求撐長的時間，而是要專注於姿勢的正確性，並根據自身情況調整訓練計畫。 如果你對於核心訓練、或是每日所需蛋白質等營養知識有興趣，也歡迎參考我們網站上的其他文章，一起打造更健康的生活！
現在就開始將棒式融入你的日常訓練中吧！你會發現，它不僅能強化你的核心肌群，更能改善體態、提升運動表現，讓你在日常生活中更加輕鬆自在。
棒式是什麼 常見問題快速FAQ
Q1：棒式一定要撐很久才有效嗎？
不一定！棒式並非撐越久越好，更重要的是姿勢的正確性 [i]。Albert Matheny 博士建議，棒式時間應保持在10秒到1分鐘之內 [i]。比起追求長時間，更應該專注於啟動核心肌群，保持身體從頭到腳呈一直線，避免塌腰或拱背。您可以根據自身能力調整時間，確保每個動作都做到位，才能有效鍛鍊核心肌群。
Q2：棒式每天做可以嗎？ 應該做多久？
棒式可以每天做，但要適度！ 建議初學者從短時間開始，例如維持10秒後放鬆5-10秒，重複3-6組 [i]。中階健身者可以嘗試20-30秒一組，共3-4組 [i]。高階健身者如果能輕鬆維持1分鐘，可以透過腹肌收縮增加難度 [i]。最重要的是聆聽身體的聲音，如果感到疲勞或不適，應該停止休息。確保姿勢正確，避免過度訓練。
Q3：棒式有哪些變化式可以嘗試？
棒式有很多變化式可以增加訓練的挑戰性和趣味性！您可以嘗試側棒式，鍛鍊側腹肌；棒式抬腿，增加臀部和核心的參與；棒式划船，結合背部訓練，全身性鍛鍊。進階變化還有負重棒式、健身球棒式、動態棒式等等。重要的是根據自身能力，循序漸進地嘗試不同的變化式，並確保姿勢正確，才能更有效地鍛鍊核心肌群。
