想鍛鍊核心肌群，棒式動作絕對是許多人的首選。但棒式動作並非撐得越久越好，姿勢正確性才是關鍵！棒式主要鍛鍊核心肌群，透過腹部收緊、臀部夾緊，以及骨盆微微後傾來啟動深層肌肉。許多人常犯的錯誤是追求時間，反而忽略了姿勢，導致其他部位代償，增加運動傷害的風險。
那麼，棒式動作到底該怎麼做才正確？又該撐多久才有效呢？本文將深入探討棒式訓練的精髓，破除常見迷思，並提供實用的建議，助你安全有效地鍛鍊核心肌群。如同 相撲深蹲好處 一樣，正確的姿勢才能帶來最大的效益。無論你是健身新手還是運動愛好者，都能從中獲益。
這篇文章的實用建議如下(更多細節請繼續往下閱讀)
- 專注姿勢正確：棒式動作時，寧可縮短時間，也要確保腹部收緊、臀部夾緊、骨盆向上旋轉，避免塌腰或聳肩，以有效鍛鍊核心肌群並預防運動傷害。
- 時間彈性調整：根據自身能力，每組棒式維持20-30秒，或最多1分鐘，進行3-4組。若肩部或下背感到不適，應立即停止並調整姿勢，或尋求專業指導。
- 融入日常訓練：將棒式動作納入熱身、核心訓練或間歇訓練中，持之以恆練習，有助於提升核心力量、改善體態，並在進行其他運動前喚醒核心肌群，讓身體準備好迎接挑戰。
棒式：姿勢正確性勝過時間！核心肌群訓練的第一步
棒式（ Plank），又稱平板式，是鍛鍊核心肌群最受歡迎的運動之一。它不需要任何器材，隨時隨地都能進行，看似簡單的動作，卻能有效訓練腹橫肌、腹直肌、腹內外斜肌，以及豎脊肌等核心肌群。然而，許多人對於棒式存在迷思，認為撐越久效果越好。事實上，姿勢的正確性遠比時間長度更重要。若姿勢不正確，不僅訓練效果大打折扣，還可能造成運動傷害。
棒式的核心概念在於維持身體的穩定性，藉由腹肌收縮、臀肌和股四頭肌的壓縮，使身體從頭到腳呈一直線。想像一下，你的身體就像一塊平板，必須保持平穩，不能塌腰、聳肩或抬臀。這個過程中，你的核心肌群必須持續發力，才能抵抗地心引力，維持正確的姿勢。
那麼，究竟應該撐多久才算有效呢？世界紀錄保持者 Daniel Scali 曾創下 9 小時 30 分 01 秒的驚人紀錄，但這並不代表我們也應該追求極限。專家建議，每組 20-30 秒，總共進行 3-4 組，是比較理想的訓練方式。紐約 SoHo Strength Lab 聯合創始人 Albert Matheny 博士建議，棒式時間應控制在10秒到1分鐘之內。紐約 PhilanthroFIT 創始人 Doug Sklar 則認為，每組至多做 60 秒，最多共練 3 組即可。重點在於，確保在整個過程中，你的姿勢都是正確的，並且能感受到核心肌群的發力。
高壓動作是棒式中不可或缺的一環。它包含腹部收緊、臀部擠壓、骨盆向上旋轉三個步驟。想像你的肚臍往脊椎方向收，同時夾緊屁股，並將骨盆微微向上提。這個動作可以幫助你更有效地啟動核心肌群，並維持身體的穩定性。此外，肌肉緊繃也是非常重要的。在做棒式時，應該感受到全身的肌肉都在用力，特別是腹部、臀部和大腿。這種緊繃感可以幫助你更好地控制身體，並避免姿勢跑掉。
在追求時間的同時，別忘了肩部耐力也是影響棒式效果的重要因素。如果你的肩部力量不足，很容易出現聳肩或塌腰等錯誤姿勢。因此，在進行棒式訓練時，也應該注意加強肩部肌群的鍛鍊。若你在做棒式時感到下背疼痛，應該立即停止，並尋求專業人士的協助，以避免造成更嚴重的運動傷害。
棒式動作是什麼？為何姿勢正確比時間更重要？
棒式（Plank），又稱平板支撐，是一種常見且有效鍛鍊核心肌群的運動。它之所以受到歡迎，是因為它不需要任何器材，隨時隨地都可以進行。然而，許多人在進行棒式訓練時，往往只關注撐的時間長短，而忽略了姿勢的正確性。這其實是本末倒置，錯誤的姿勢不僅會降低訓練效果，更可能導致運動傷害。
棒式訓練的核心價值並非在於你能撐多久，而是在於你是否能正確地啟動核心肌群，並在整個過程中維持穩定的姿勢。想像一下，如果你在棒式過程中，腰椎下塌、臀部抬太高，或是聳肩、頸部過度伸展，那麼你的身體就會用錯誤的方式代償，導致其他部位（如腰部、肩膀）承受過多的壓力，長期下來就可能造成傷害。反之，即使你只能撐短短的10秒鐘，但如果你能完全掌握正確的姿勢，讓核心肌群充分參與，那麼你所獲得的訓練效果，絕對遠勝於撐了5分鐘但姿勢錯誤的棒式。
那麼，為什麼姿勢正確比時間更重要呢？以下列出幾點原因：
- 有效鍛鍊核心肌群： 正確的姿勢才能確保腹橫肌、腹直肌、腹內外斜肌、豎脊肌、多裂肌等核心肌群得到充分的刺激，進而強化。
- 降低運動傷害風險： 錯誤的姿勢會導致身體其他部位代償，增加腰椎、肩膀、頸部等部位的壓力，提高受傷的風險。
- 提升訓練效果： 正確的姿勢能讓身體各部位協同運作，提高整體訓練效果，讓你事半功倍。
- 培養正確的身體姿勢： 透過棒式訓練，你可以學習如何控制核心肌群，維持良好的身體姿勢，這對於日常生活和運動表現都有很大的幫助。
為了幫助大家更深入了解棒式動作的精髓，接下來我們將詳細介紹如何正確執行棒式動作，以及如何根據自身情況調整訓練計劃。請記住，控制，而非時間，才是棒式訓練的關鍵。
如果您想參考更多關於棒式訓練的資訊，可以參考《Women’s Health》雜誌上關於棒式運動常見錯誤的文章，或是觀看Physical Therapy Video的影片，學習正確的棒式姿勢。
棒式動作. Photos provided by unsplash
標準棒式動作完整教學：從姿勢校正到核心啟動
棒式（平板式）訓練是鍛鍊核心肌群的經典動作，但許多人往往只追求時間長度，而忽略了姿勢的正確性。記住，姿勢正確性絕對勝過時間長度！不正確的姿勢不僅效果大打折扣，還可能導致運動傷害。以下將詳細解說如何從姿勢校正到核心啟動，確保您安全有效地進行棒式訓練。
1. 棒式預備姿勢
首先，採俯臥姿勢，將手肘彎曲90度，前臂貼地。手肘應位於肩膀正下方，雙腳與肩同寬。此為棒式的起始位置。
- 重點： 確保手肘和肩膀呈一直線，避免聳肩。
2. 啟動核心肌群：高壓動作
棒式的關鍵在於啟動核心肌群。想像你的腹部正在承受巨大壓力，做出以下動作：
- 腹部收緊： 將肚臍朝脊椎方向拉，感受腹肌的收縮。
- 臀部擠壓： 夾緊臀部，增加核心的穩定性。
- 骨盆向上旋轉： 輕微地將骨盆朝向胸腔方向旋轉，避免腰椎過度前彎。
高壓動作是確保核心肌群有效參與的關鍵。請想像你正試圖用核心將身體撐起，而不是靠手臂或肩膀出力。 Albert Matheny 博士，紐約 SoHo Strength Lab 聯合創始人，建議棒式撐的時間落在10秒到1分鐘之內，確保姿勢正確才是最重要的。
3. 身體維持一直線
從頭到腳，你的身體應該維持在一條直線上。這表示你的頭部、頸部、背部、臀部和腿部都應該在同一平面上。
- 避免臀部過高或過低： 臀部過高會減輕核心的負擔，臀部過低則會增加腰椎的壓力。
- 避免腰部塌陷： 腰部塌陷是棒式中最常見的錯誤，容易導致腰椎受傷。
- 眼神朝下： 避免抬頭或低頭，保持頸部放鬆。
如果在鏡子前練習，可以更容易地檢查自己的姿勢是否正確。另外，也可以請朋友或教練幫忙觀察，及時糾正錯誤。Doug Sklar，紐約 PhilanthroFIT 創始人，認證私人教練，建議每組至多做 60 秒，最多共練 3 組，避免時間過長導致姿勢變形。
4. 呼吸
在棒式過程中，保持自然的呼吸非常重要。不要憋氣，嘗試深呼吸，感受腹部的起伏。呼吸可以幫助你放鬆肌肉，維持核心的穩定性。
- 吸氣時： 感受腹部擴張。
- 吐氣時： 輕微收緊腹部，維持核心的啟動。
5. 常見錯誤與調整
以下是一些棒式訓練中常見的錯誤，以及如何調整：
- 錯誤： 臀部過高或過低。
- 調整： 收緊核心，將臀部調整到與身體呈一直線。
- 錯誤： 腰部塌陷。
- 調整： 啟動核心肌群，將骨盆輕微向上旋轉。
- 錯誤： 聳肩。
- 調整： 放鬆肩膀，將手肘置於肩膀正下方。
- 錯誤： 憋氣。
- 調整： 深呼吸，感受腹部的起伏。
Austin Lopez，CSCS（美國體能協會註冊體能訓練專家）建議20-30 秒是一組棒式的最理想時間，總共可操作 3-4 組。如果過程中發現姿勢開始跑掉，請立即停止，稍作休息後再重新開始。如果做棒式時有下背疼痛，應該立即停止，並尋求專業人士的協助。
通過以上步驟，您可以掌握標準棒式動作的正確姿勢與技巧，有效鍛鍊核心肌群，並避免運動傷害。記住，控制才是棒式訓練的核心價值，而非單純追求時間長度。
| 步驟 | 說明 | 重點 | 常見錯誤 | 調整方式 |
|---|---|---|---|---|
| 1. 棒式預備姿勢 | 採俯臥姿勢，將手肘彎曲90度，前臂貼地。手肘應位於肩膀正下方，雙腳與肩同寬。此為棒式的起始位置 [1-3, 5]. | 確保手肘和肩膀呈一直線，避免聳肩 [1-3, 5]. | ||
| 2. 啟動核心肌群：高壓動作 | 將肚臍朝脊椎方向拉，感受腹肌的收縮。夾緊臀部，增加核心的穩定性。輕微地將骨盆朝向胸腔方向旋轉，避免腰椎過度前彎。想像你正試圖用核心將身體撐起，而不是靠手臂或肩膀出力 . | 高壓動作是確保核心肌群有效參與的關鍵 . Albert Matheny 博士建議棒式撐的時間落在10秒到1分鐘之內，確保姿勢正確才是最重要的 . | ||
| 3. 身體維持一直線 | 從頭到腳，身體應該維持在一條直線上。頭部、頸部、背部、臀部和腿部都應該在同一平面上 . 眼神朝下，避免抬頭或低頭，保持頸部放鬆 . | 避免臀部過高或過低，避免腰部塌陷 . | 臀部過高或過低、腰部塌陷 | 收緊核心，將臀部調整到與身體呈一直線。啟動核心肌群，將骨盆輕微向上旋轉 . |
| 4. 呼吸 | 在棒式過程中，保持自然的呼吸非常重要。不要憋氣，嘗試深呼吸，感受腹部的起伏。呼吸可以幫助你放鬆肌肉，維持核心的穩定性 . | 吸氣時感受腹部擴張，吐氣時輕微收緊腹部，維持核心的啟動 . | 憋氣 | 深呼吸，感受腹部的起伏 . |
| 5. 常見錯誤與調整 | 臀部過高或過低、腰部塌陷、聳肩、憋氣 | 收緊核心，將臀部調整到與身體呈一直線 . 啟動核心肌群，將骨盆輕微向上旋轉 . 放鬆肩膀，將手肘置於肩膀正下方 . 深呼吸，感受腹部的起伏 . |
進階棒式變化與應用：提升核心力量，融入日常訓練
棒式訓練不只有基礎的平板式，透過不同的變化式，你可以針對核心肌群的不同部位進行更深入的鍛鍊，並將其融入到你的日常訓練中，讓健身效果更上一層樓。如同紐約 SoHo Strength Lab 聯合創始人 Albert Matheny 博士和紐約 PhilanthroFIT 創始人 Doug Sklar 等專業教練所強調的，棒式訓練的關鍵不在於時間長短，而在於姿勢的正確性與核心的控制。因此，在嘗試進階變化式之前，務必確保你已經掌握了基礎棒式的正確姿勢。
常見的進階棒式變化式
- 側棒式（Side Plank）：側棒式能有效鍛鍊側腹肌，也就是你的腹內外斜肌。正確的側棒式姿勢是身體呈現一直線，從頭到腳跟都要維持在同一個平面上。你可以單手撐地，另一隻手向上伸直，或放在身體側邊。
- 動態棒式（Dynamic Plank）：動態棒式是在棒式的基礎上加入動作，例如棒式抬腿、棒式轉體等。這些動作可以增加核心肌群的挑戰，提升訓練強度。
- 棒式划船（Plank Row）：這個動作結合了棒式與划船，能同時鍛鍊核心肌群與背部肌肉。你需要使用啞鈴或壺鈴，在棒式的姿勢下，輪流將啞鈴或壺鈴向上拉起。
- 棒式滾輪（Plank with Ab Wheel）：使用健腹輪進行棒式，可以大幅提升核心肌群的訓練強度。這個動作需要較高的核心穩定性，建議有一定基礎的人再嘗試。
如何將棒式融入日常訓練
棒式可以作為你熱身的一部分，也可以作為核心訓練的主要項目。以下是一些建議：
- 熱身：在進行其他運動之前，可以先做幾組基礎棒式，活化核心肌群，為後續的訓練做好準備。
- 核心訓練：將棒式與其他核心訓練動作（例如捲腹、俄羅斯轉體）結合起來，打造全方位的核心訓練計畫。
- 間歇訓練：在間歇訓練中加入棒式，可以增加訓練的強度與挑戰性。
- 隨時隨地：棒式不需要任何器材，你可以隨時隨地進行訓練，例如在家中、辦公室，甚至在旅行途中。
安全注意事項
在進行進階棒式變化式時，務必注意以下幾點：
- 姿勢正確性：確保每個動作的姿勢都正確，避免因姿勢錯誤而導致運動傷害。
- 循序漸進：不要一下子就挑戰高難度的動作，應該從基礎動作開始，逐步提升訓練強度。
- 量力而為：根據自身情況調整訓練計畫，不要過度訓練。
- 注意身體反應：如果在訓練過程中感到不適，應該立即停止，並尋求專業人士的協助。
記住，姿勢永遠比時間重要。專注於腹肌收縮、臀部擠壓和骨盆向上旋轉等細節，感受核心肌群的肌肉緊繃。如果你在做棒式時感到下背疼痛，請立即停止，並諮詢物理治療師或其他專業人士的建議。想要了解更多關於棒式訓練的知識，你也可以參考這部由專業教練講解的影片。
棒式動作結論
總而言之，棒式動作是一個非常棒的核心肌群訓練方式，但請務必記住，姿勢正確性遠比時間長度更重要。透過本文的完整教學，相信你已經掌握了標準棒式動作的要領，以及各種進階變化式。在訓練時，專注於核心肌群的啟動，感受肌肉的緊繃，並維持身體的穩定。如同相撲深蹲好處一樣，只有正確的姿勢才能帶來最大的訓練效益。
將棒式動作融入你的日常訓練中，無論是作為熱身、核心訓練，或是間歇訓練的一部分，都能有效提升核心力量，改善體態，並預防運動傷害。當然，在寒冷的冬天運動前，也別忘了透過棒式來喚醒你的核心肌群，讓身體準備好迎接挑戰。記住，持之以恆的訓練，加上正確的姿勢，你一定能練出強大的核心肌群，擁有更健康、更有活力的身體！
棒式動作 常見問題快速FAQ
Q1：棒式撐越久越好嗎？
A：不，棒式並非撐越久越好！姿勢正確性遠比時間長度更重要。若姿勢不正確，不僅訓練效果會大打折扣，還可能造成運動傷害。應該專注於啟動核心肌群，維持正確的身體姿勢。
Q2：棒式可以天天做嗎？
A：棒式可以適度地天天做，但要視個人情況而定。如果你的目標是熱身或活化核心肌群，每天進行幾組基礎棒式是可行的。但如果你想透過棒式來增強核心力量，建議還是要給肌肉足夠的休息時間。可以將棒式納入你的核心訓練計畫中，與其他核心訓練動作交替進行。最重要的是，在訓練過程中注意身體的反應，如果感到疲勞或不適，就應該適度休息。
Q3：棒式訓練會不會導致腰椎受傷？
A：如果姿勢不正確，棒式訓練的確有可能導致腰椎受傷。最常見的錯誤是腰部塌陷，這會增加腰椎的壓力。因此，在做棒式時，務必注意啟動核心肌群，將骨盆輕微向上旋轉，避免腰椎過度前彎。如果做棒式時感到下背疼痛，應該立即停止，並尋求專業人士的協助。
