核心訓練全攻略：從初學到進階，全面掌握核心肌群鍛鍊！

你是否好奇「核心」到底是什麼？它不只是你渴望擁有的六塊肌，更是一組環繞你腹部、背部與骨盆周圍的重要肌群，猶如身體的天然盔甲。透過鍛鍊核心肌群，你能有效支撐脊椎、維持身體平衡，並在日常活動或運動中更穩定地發力，降低受傷風險。無論是推購物車還是穿鞋，核心都在默默地支持你。

本篇文章將針對不同健身水準，從初學到進階，提供一系列核心訓練動作。我們會從基礎的橋式、鳥狗式等動作開始，幫助你建立正確的動作模式。如果你已經有一定基礎，棒式、蜘蛛式等動作將能進一步提升你的核心耐力與力量。而對於追求更高運動表現的你，登山者、旋轉側棒式等進階訓練將會是不錯的選擇。每個動作都會有詳細的步驟分解，並提供建議的組數與次數，讓你循序漸進地鍛鍊核心。別忘了，壺鈴 也是能鍛鍊核心的好工具。

提醒大家，核心訓練並非一蹴可幾，建議初學者與私人教練討論適合自己的訓練計畫，並根據自身情況調整。如果你偶爾有下背痛，在進行捲腹等動作時，務必放慢速度並減少次數。核心力量影響平衡、姿勢與穩定度，對整體身體機能至關重要，核心肌群不僅影響運動表現，也在日常生活中發揮關鍵作用。 透過這份攻略，讓你全面掌握核心訓練的精髓，提升身體機能，改善生活品質。

這篇文章的實用建議如下(更多細節請繼續往下閱讀)

1. 從基礎開始，循序漸進： 無論你是健身新手還是有經驗的運動員，核心訓練都應從基礎動作如橋式、鳥狗式開始，確保動作正確，再逐步增加難度。核心肌群的強化需要時間，持之以恆是關鍵 。
2. 將核心訓練融入日常生活： 核心肌群不僅在運動中重要，日常活動如搬運物品、保持正確坐姿也需要核心力量。有意識地啟動核心，例如收緊腹部，能有效保護脊椎，改善姿勢 。
3. 重視核心的整體功能： 核心肌群不只是腹肌，還包括背部、骨盆周圍的多組肌肉。訓練時應兼顧這些肌群，以達到最佳的穩定性和平衡感。如果感到下背痛，應放慢動作或諮詢專業人士 .

什麼是核心肌群？為什麼它如此重要？

許多人以為「核心訓練」只是在鍛鍊腹肌，追求明顯的六塊肌線條，但事實上，核心肌群遠比你想像的更廣泛，它指的是環繞在我們軀幹，也就是身體中心部位的多組肌肉。 這些肌肉群就像一個天然的護具，保護著我們的脊椎，並在我們進行各種活動時提供穩定性、平衡感和力量。

更精確地說，核心肌群包含身體前方的腹直肌（也就是大家追求的六塊肌）、腹橫肌（負責穩定骨盆和支撐核心）、腹內外斜肌（幫助軀幹旋轉與側彎），以及背部的豎脊肌（幫助身體挺直、側彎與頭部旋轉）、多裂肌（支撐脊椎）等等。 甚至連橫膈膜（呼吸時的重要肌肉）和骨盆底肌也都是核心肌群的一份子。你可以把核心肌群想像成一個 360 度的環狀結構，全方位地保護和穩定你的身體。

那麼，為什麼核心肌群如此重要呢？ 簡單來說，核心肌群是所有動作的基礎。 無論是日常活動，像是從椅子上起身、搬運物品、甚至是穿鞋子，還是運動時的跑、跳、投擲，都需要核心肌群的參與。 試想像一下，如果你的核心肌群不夠強壯，就像地基不穩固的房子，身體就會搖搖晃晃，不僅容易失去平衡、姿勢不良，還可能導致腰痠背痛，甚至增加受傷的風險。

舉例來說，當你推著購物車時，核心肌群會幫你維持身體的穩定，避免因為購物車的重量而向前傾倒。 當你在健身房深蹲或硬舉時，核心肌群則能保護你的脊椎，讓你安全地舉起更重的重量。 甚至在跑步時，核心肌群也能幫助你維持正確的姿勢，提高跑步效率，並預防運動傷害。

更重要的是，強壯的核心肌群不僅影響運動表現，也對日常生活品質至關重要。 它可以改善你的姿勢，讓你站得更直、更有自信，減少腰痠背痛，提升平衡感，讓你活動更自如、更有活力。 許多研究也顯示，通過核心訓練，可以有效預防和緩解下背痛，這對於長時間久坐的上班族來說尤其重要。 如果你也有下背痛的困擾，建議諮詢專業教練或醫療人員，了解適合你的核心訓練方式。

所以，不要再把核心訓練 सिर्फ 當作是練腹肌的手段了！ 核心肌群是身體的引擎，是健康和活力的泉源。 無論你是健身新手還是資深運動員，都應該重視核心訓練，將它納入你的日常鍛鍊計畫中， 透過科學有效的方式，強化你的核心肌群， 讓你擁有更健康、更強壯的身體。 想要了解更多關於核心訓練的知識和動作，請繼續閱讀本篇文章，我們將針對不同健身水準，介紹適合的核心訓練動作，幫助你從初學到進階，全面掌握核心肌群鍛鍊！

核心肌群，你的隱形保護罩：認識核心的定義與重要性

很多人以為核心訓練只是在鍛鍊腹肌，想要練出令人稱羨的六塊肌，但事實上，核心肌群遠比你想像的更廣泛，它包含腹部、背部、骨盆周圍的多組肌肉。核心肌群就像你身體的隱形保護罩，在日常生活中扮演著至關重要的角色。

核心肌群的定義

核心肌群並非單指某幾塊肌肉，而是一個肌群網絡，主要包含以下這些重要的肌肉群：

• 腹直肌（Rectus Abdominis）：也就是大家熟知的「六塊肌」，負責軀幹前屈。
• 腹外斜肌與腹內斜肌（Obliques）：位於腹部兩側，幫助軀幹旋轉與側彎。
• 腹橫肌（Transverse Abdominis）：環繞軀幹最深層的肌肉，像腰帶一樣穩定骨盆並支撐核心。
• 豎脊肌（Erector Spinae）：沿著脊椎延伸，由三組肌肉組成，幫助身體挺直、後仰、側彎與頭部旋轉。
• 多裂肌（Multifidus）：位於背部深層，支撐脊椎，維持穩定性。
• 骨盆底肌：位於骨盆底部，支撐骨盆器官，控制排泄。
• 橫膈膜：主要的呼吸肌肉，也參與核心穩定。
• 臀肌：臀部的主要肌肉群，與核心穩定性息息相關。
• 連接骨盆的肌群：例如腿後肌群、髖屈肌與內收肌等，對骨盆的穩定性有重要影響。

核心肌群的重要性

核心肌群的重要性體現在日常生活的各個層面，無論是維持姿勢、平衡身體，還是進行各種運動，都離不開核心肌群的參與：

• 支撐脊椎：核心肌群如同天然的護腰，保護脊椎免受壓力，維持正確的身體排列。
• 維持平衡：核心肌群幫助你保持身體平衡，避免跌倒。
• 穩定身體發力：在運動或搬重物時，核心肌群提供穩定的支撐，使你能夠更有效地發力，避免受傷。
• 改善姿勢：強健的核心肌群可以幫助你改善不良姿勢，例如駝背、骨盆前傾等。
• 提升運動表現：無論是跑步、游泳、跳躍還是重訓，核心肌群都是力量傳遞的關鍵，能夠提升你的運動表現。
• 降低受傷風險：強壯的核心肌群可以保護你的脊椎和關節，降低運動或日常活動中受傷的風險。

在日常生活中，無論是推購物車還是穿鞋，你的核心都在發揮關鍵作用。所以，鍛鍊核心肌群不僅僅是為了擁有漂亮的腹肌，更是為了提升整體健康水平和生活品質。建議初學者可以與私人教練討論適合你的訓練組數與次數，以確保動作符合你的健身目標與體能水準。如果你偶爾有下背痛，請放慢速度並減少次數。如果你有慢性下背痛，請先與專業教練或醫療人員諮詢，確保捲腹適合你。

想要更深入了解核心訓練，不妨參考 ACE美國運動協會 提供的專業資訊，或者諮詢 台灣物理治療學會 的物理治療師，以獲得更個人化的建議。

核心. Photos provided by unsplash

從新手到進階：分級核心訓練動作與操作指南

核心訓練並非一蹴可幾，如同學習任何新技能，循序漸進是成功的關鍵。本段落將針對不同健身水準的讀者，提供一套分級核心訓練動作指南，從初學者到進階者，都能找到適合自己的訓練方式。請記住，在開始任何新的運動計畫前，最好諮詢醫生或專業健身教練的意見，確保安全有效地達成目標。如果你偶爾有下背痛，請放慢速度並減少次數。如果你有慢性下背痛，請先與專業教練或醫療人員諮詢，確保這些核心運動適合你。

初階核心訓練：穩固基礎

對於剛入門的健身新手，或是核心肌群較為薄弱的人來說，建立穩固的基礎至關重要。初階核心訓練的重點在於學習如何正確啟動核心肌群，並建立基礎的肌力與穩定性。以下推薦幾個適合初學者的核心訓練動作：

• 橋式（Glute Bridge）： 橋式能有效訓練臀大肌和腿後腱肌群，同時也能溫和地啟動核心肌群。
  1. 動作分解：

     仰臥於地，雙膝彎曲，雙腳平放於地面，與臀部同寬。雙手自然放置於身體兩側，掌心朝下。收緊核心，臀部向上抬起，使身體從肩膀到膝蓋呈一直線。保持這個姿勢幾秒鐘，然後緩慢地將臀部放回地面。重複3到5次。

• 捲腹（Crunch）： 捲腹是一個經典的腹部訓練動作，能有效鍛鍊腹直肌。
  1. 動作分解：

     仰臥於地，雙膝彎曲，雙腳平放於地面。雙手輕輕放置於頭後，注意不要用力拉扯頸部。收緊核心，利用腹部的力量將上半身抬起，直到肩胛骨離開地面。保持這個姿勢一秒鐘，然後緩慢地將上半身放回地面。重複1組 8到12次。

• 仰臥點腳（Toe Taps）： 這個動作能訓練核心的穩定性，同時也能活化下腹部的肌肉。
  1. 動作分解：

     仰臥於地，雙膝彎曲抬起，使大腿與地面垂直，小腿與地面平行。收緊核心，輪流將雙腳向下輕點地面，然後回到起始位置。確保在動作過程中，下背部始終緊貼地面。重複每組 8到12次。

• 鳥狗式（Bird Dog）： 鳥狗式能訓練核心的穩定性、平衡感，以及身體的協調性。
  1. 動作分解：

     採四足跪姿，雙手位於肩膀正下方，雙膝位於臀部正下方。收緊核心，同時抬起一隻手臂和對側的腿，使手臂、身體和腿呈一直線。保持這個姿勢幾秒鐘，然後緩慢地將手臂和腿放回起始位置。換邊重複動作。重複每組 8到12次。

• 腳踏車捲腹（Bicycle Crunch）： 腳踏車捲腹是捲腹的變化式，能訓練到更多的核心肌群，包括腹直肌、腹外斜肌和腹內斜肌。
  1. 動作分解：

     仰臥於地，雙手輕輕放置於頭後。雙膝彎曲抬起，使大腿與地面垂直，小腿與地面平行。收緊核心，將一側肩膀朝向對側膝蓋抬起，同時伸直另一條腿。換邊重複動作，模擬踩腳踏車的動作。重複3組 每組12次。

建議初學者可以從每個動作做1-2組開始，每組重複8-12次。隨著核心肌群力量的增強，可以逐漸增加組數和次數。建議與私人教練討論適合你的訓練組數與次數，以確保動作符合你的健身目標與體能水準。

中階核心訓練：強化穩定

當你已經能輕鬆完成初階的核心訓練動作，並且具備一定的核心肌群力量後，就可以開始挑戰中階的核心訓練動作。中階訓練的重點在於強化核心的穩定性，並提升在動態環境下的控制能力。以下推薦幾個適合中級者的核心訓練動作：

• 棒式（Plank）： 棒式是一個非常經典的核心訓練動作，能有效訓練到全身的核心肌群。
  1. 動作分解：

     俯臥於地，雙手前臂撐地，手肘位於肩膀正下方。收緊核心，抬起身體，使身體從頭到腳呈一直線。保持這個姿勢10到30秒，重複3到5次。

• 蜘蛛式（Spiderman Plank）： 蜘蛛式是棒式的變化式，能增加訓練的難度，並訓練到更多的核心肌群。
  1. 動作分解：

     從棒式的姿勢開始，輪流將一側膝蓋朝向同側的手肘靠近，模擬蜘蛛爬行的動作。重複1組 8到12次。

• 進階鳥狗式（Advanced Bird Dog）： 進階鳥狗式能進一步挑戰核心的穩定性和平衡感。
  1. 動作分解：

     在進行鳥狗式時，抬起的手臂和腿不要放回地面，而是懸空保持。重複1組 8到12次，然後換邊進行。

中級訓練者可以從每個動作做2-3組開始，每組重複8-12次，或是棒式維持10-30秒。同樣地，隨著核心肌群力量的增強，可以逐漸增加組數和次數。

進階核心訓練：挑戰極限

對於健身經驗豐富，並且核心肌群力量強大的人來說，可以嘗試進階的核心訓練動作。進階訓練的重點在於挑戰核心的極限，並提升在複雜動作中的控制能力。以下推薦幾個適合進階者的核心訓練動作：

• 登山者（Mountain Climber）： 登山者是一個全身性的訓練動作，能有效訓練核心肌群、心肺功能和協調性。
  1. 動作分解：

     從棒式的姿勢開始，輪流將一側膝蓋朝向胸口靠近，模擬登山的動作。重複1組 8到12次（每側）。

• 旋轉側棒式（Rotating Side Plank）： 旋轉側棒式能訓練到腹外斜肌和腹內斜肌，並提升核心的旋轉控制能力。
  1. 動作分解：

     從側棒式的姿勢開始，將上方的手臂向上伸直，然後緩慢地將手臂向下旋轉，穿過身體下方。重複1組 8到12次，然後換邊進行。

• 土耳其起身（Turkish Get-Up）： 土耳其起身是一個非常具有挑戰性的全身訓練動作，能訓練到核心肌群、肩部、臀部和腿部。
  1. 動作分解：

     仰臥於地，一手持啞鈴或壺鈴向上伸直，同側的腿彎曲，腳平放於地面。利用核心的力量，依次完成以下動作：起身至手肘撐地、起身至手掌撐地、弓箭步站起、站直。然後按照相反的順序回到起始位置。重複3到5次（每側）。

進階訓練者可以從每個動作做2-3組開始，每組重複3-5次。請務必在確保動作正確的前提下，再增加訓練的強度。

請記住，核心力量還影響平衡、姿勢與穩定度，對整體身體機能是不可或缺的。核心肌群不僅影響運動表現，也在日常生活中發揮關鍵作用。希望透過這份分級核心訓練動作指南，能幫助你找到適合自己的訓練方式，並逐步提升核心肌群的力量與穩定性。

核心訓練進階：提升運動表現與日常生活的應用策略

核心肌群不僅僅是腹肌，它是一個包含腹部、背部和骨盆周圍的多組肌肉群。這些肌肉群協同工作，提供脊椎支撐、維持身體平衡、穩定身體發力，並改善姿勢。透過進階的核心訓練，你可以將這些益處應用到運動表現和日常生活中。

核心訓練在運動表現中的應用

對於運動員來說，強大的核心是提升運動表現的基石。無論你是跑步、游泳、籃球還是足球運動員，核心力量都能直接影響你的表現。核心訓練可以提高你的爆發力、靈活性和耐力。例如，跑步時，強大的核心可以幫助你維持正確的姿勢，減少能量浪費，提高跑步效率。在游泳時，核心肌群的穩定性可以幫助你更好地控制身體姿態，減少水阻，提高游泳速度。籃球和足球運動員則可以透過核心訓練來提高身體的平衡性，更好地控制變向和跳躍。

• 針對跑步：加強核心穩定性，提高跑步效率，減少能量消耗。可以參考Runner’s World網站上的相關訓練建議。
• 針對游泳：提高身體在水中的穩定性，減少水阻，提高推進力。建議參考USA Swimming網站，了解更多關於游泳核心訓練的資訊。
• 針對籃球/足球：增強平衡感和爆發力，提升變向和跳躍能力。可參考NBA或FIFA官方網站，了解專業運動員的核心訓練方法。

核心訓練在日常生活中的應用

核心訓練不僅僅對運動員有益，對於注重健康的日常使用者來說，它同樣重要。在日常生活中，無論是推購物車還是穿鞋，你的核心都在發揮關鍵作用。強大的核心可以幫助你改善體態、緩解腰背疼痛、提高生活品質。透過核心訓練，你可以學會在日常活動中正確運用核心力量，例如保持正確的站姿和坐姿，減少對脊椎的壓力。

• 改善體態：透過強化核心肌群，可以幫助你挺直腰背，改善駝背等不良體態。
• 緩解腰背疼痛：強大的核心可以為脊椎提供額外的支撐，減輕腰背部的壓力，進而緩解疼痛。
• 提高生活品質：日常活動（如搬重物、彎腰撿東西）會變得更加輕鬆，降低受傷風險。

進階核心訓練技巧

在進行進階核心訓練時，有幾個關鍵技巧需要掌握。首先，學會如何正確收緊核心。吸氣後，想像將肚臍向脊椎拉近的感覺，這可以幫助你啟動深層核心肌群。其次，注意呼吸的配合。在進行動作時，應該保持自然的呼吸，避免憋氣。第三，控制動作速度。緩慢而穩定的動作可以更好地激活核心肌群，提高訓練效果。最後，根據自己的身體狀況和健身目標，調整訓練計劃。建議與私人教練討論適合你的訓練組數與次數，以確保動作符合你的健身目標與體能水準。

如果你偶爾有下背痛，請放慢速度並減少次數。如果你有慢性下背痛，請先與專業教練或醫療人員諮詢，確保核心訓練適合你。核心力量還影響平衡、姿勢與穩定度，對整體身體機能是不可或缺的。

核心結論

恭喜你完成了這趟「核心訓練全攻略」的旅程！相信現在你對核心肌群的認識，已經不再只是停留在追求六塊肌的層面，而是真正理解到它在身體機能中扮演的重要角色。從認識核心的定義與重要性、學習分級核心訓練動作，到將核心訓練應用於運動表現與日常生活中，希望這份攻略能幫助你全面掌握核心訓練的精髓，並將其融入你的生活。

記住，核心訓練不是一蹴可幾的，需要持之以恆的練習。如同中年後的肌力訓練一樣，建立強健的核心，能幫助你保持健康，延緩老化。別忘了，壺鈴也是鍛鍊核心的好幫手，可以為你的訓練帶來更多變化與挑戰。

無論你是健身新手還是資深運動員，都應該重視核心訓練，將它視為提升身體機能、改善生活品質的重要一環。現在就開始行動，強化你的核心肌群，讓你擁有更健康、更強壯的身體，享受更精彩的生活吧！

核心 常見問題快速FAQ

什麼是核心肌群？為什麼練核心很重要？

核心肌群指的是環繞在我們腹部、背部與骨盆周圍的多組肌肉，它們就像身體的天然盔甲，負責支撐脊椎、維持身體平衡，並在各種活動中提供穩定性和力量。鍛鍊核心肌群不僅能改善姿勢、減少腰痠背痛，還能提升運動表現、降低受傷風險，對日常生活品質至關重要。

核心訓練只能練腹肌嗎？有哪些入門的核心訓練動作？

核心訓練並非 सिर्फ 練腹肌，而是鍛鍊整個核心肌群。初學者可以從橋式、捲腹、仰臥點腳、鳥狗式等動作開始，這些動作能幫助你建立正確的動作模式，並啟動核心肌群。記得循序漸進，並根據自身情況調整訓練計畫。

核心訓練對運動表現有什麼幫助？日常生活中有什麼應用？

強大的核心是提升運動表現的基石。無論是跑步、游泳、籃球還是足球運動員，核心力量都能直接影響你的表現，提高爆發力、靈活性和耐力。在日常生活中，核心肌群能改善體態、緩解腰背疼痛，提高生活品質，讓你活動更自如、更有活力。舉凡推購物車或穿鞋，你的核心都在發揮關鍵作用。