核心運動不只是練腹肌，它關乎你身體的整體穩定性和力量，讓你變得更強，而不僅僅是擁有好看的體態。核心肌群實際上是由超過30塊肌肉組成的複雜網絡，從腹肌、背肌到臀肌和大腿肌都有參與，它們共同保護你的脊椎，維持身體的平衡與穩定。
你是否還在做傳統的仰臥起坐？現在是時候更新你的觀念了！現代核心訓練強調多肌群的協同作用，透過如死蟲式、側棒式、俯臥抬腿和半坐腿畫圓等動作，全面鍛鍊你的核心肌群。初學者可以從每週3-4次、每次5分鐘的訓練開始，逐步增強核心力量。想了解更多核心訓練的知識，可以參考這篇[核心訓練](https://jumprope.cc/%e6%a0%b8%e5%bf%83%e8%a8%93%e7%b7%b4/)文章。
記住，核心訓練的關鍵在於循序漸進和選擇適合自己的動作。如果在訓練過程中感到下背疼痛，很可能是姿勢不正確，請務必調整。運動前，別忘了做足熱身，確保環境安全，讓身體充分準備好迎接挑戰。
這篇文章的實用建議如下(更多細節請繼續往下閱讀)
- 核心訓練不只練腹肌： 核心肌群包含超過30塊肌肉，從腹肌、背肌到臀肌，全面鍛鍊才能真正強化核心，提升身體穩定性 [i].
- 告別仰臥起坐： 嘗試死蟲式、側棒式、俯臥抬腿、半坐腿畫圓等多元動作，更有效地鍛鍊核心肌群，並降低運動傷害風險 [i]. 初學者建議每週進行3-4次，每次5分鐘的訓練 [i].
- 循序漸進，傾聽身體的聲音： 核心訓練重在持之以恆，並選擇適合自己的動作。若訓練時感到下背疼痛，請立即停止並調整姿勢 [i]. 運動前別忘了熱身，確保環境安全 [i].
核心肌群：不只是腹肌，更是你身體的隱形支柱
許多人提到核心運動，第一時間想到的就是腹肌訓練，認為練核心就是為了擁有迷人的馬甲線或六塊肌。但事實上，核心肌群遠比你想像的更廣泛、更重要。核心肌群並非單指腹部肌肉，而是一個環繞軀幹的肌群網絡，包含超過30塊肌肉。這些肌肉位於身體的中心，從橫膈膜以下，環繞腰、腹、軀幹到骨盆底之間，猶如人體的「天然護腰」，默默守護著我們的脊椎。
核心肌群由深層和淺層肌肉組成，各司其職，共同維持身體的穩定性。淺層肌肉如腹直肌（也就是大家熟知的六塊肌）、腹內外斜肌等，主要負責產生動作和力量。而深層肌肉，例如腹橫肌、多裂肌等，則更注重穩定脊椎和骨盆，提供身體的支撐。想像一下，如果沒有這些深層肌肉的穩定作用，我們的身體就像一棟地基不穩的大樓，容易搖晃甚至倒塌。
核心訓練的首要任務，並非追求外在的美觀，而是增強這些核心肌肉組織的力量和耐力，以預防運動傷害和促進身體功能。強大的核心肌群可以幫助我們在日常生活中保持良好的姿勢，減輕腰背部的壓力，讓我們在搬重物、久站、久坐時更加輕鬆自在。對於運動愛好者來說，核心力量更是提升運動表現的關鍵。無論是跑步、游泳、重訓，甚至是瑜珈、皮拉提斯，都需要核心肌群提供穩定性和力量傳遞，才能更有效率地完成動作，並降低受傷的風險。
那麼，究竟什麼是核心訓練呢？ 廣義上來說，核心肌群指的是軀幹，包含肩關節與髖關節的身體部位。 狹義的核心肌群指的是橫膈膜以下到骨盆底肌群以上，包覆整個軀幹中間的這些肌肉群。無論是哪種定義，核心訓練的目的都是為了強化這些肌肉，提高核心穩定性。核心穩定性指的是核心肌群維持身體在各種活動中保持平衡和控制的能力。 有了良好的核心穩定性，我們才能在運動或日常活動中更加協調、靈活，並減少受傷的機會。
現在，你是否對核心肌群有了更全面的認識了呢？ 下一節我們將打破傳統觀念，告訴你為什麼仰臥起坐並非核心訓練的黃金標準，以及現代核心訓練更強調哪些重點。準備好一起探索核心訓練的奧秘，讓你的身體由內而外變得更強大嗎？
核心肌群：你必須知道的核心基礎知識
在我們深入探討核心訓練的奧妙之前，讓我們先釐清一個重要的概念：核心肌群不只是腹肌。許多人誤以為核心訓練就是練腹肌，但事實上，核心肌群是一個複雜的肌群系統，它包含了超過30塊肌肉。這些肌肉位於人體軀幹中央，從橫膈膜以下，環繞腰、腹、軀幹中心到骨盆底之間，負責保護脊椎，並在各種活動中提供穩定性。
核心肌群的組成
核心肌群主要由以下幾個部分的肌肉組成：
- 腹肌：包括腹直肌（也就是大家熟知的「六塊肌」）、腹橫肌（最深層的腹肌，負責穩定下背）、腹內斜肌和腹外斜肌。
- 背肌：包括豎脊肌（負責伸直脊椎）、多裂肌（穩定脊椎）和腰方肌。
- 臀肌：包括臀大肌、臀中肌和臀小肌，負責髖關節的穩定和活動.
- 其他肌肉：例如大腿肌、骨盆底肌群和橫膈膜。
核心肌群的功能
核心肌群在人體中扮演著至關重要的角色，它們的主要功能包括：
- 穩定身體：核心肌群就像一個天然的護腰，可以保護脊椎，並在各種活動中維持身體的穩定性。
- 預防運動傷害：強壯的核心肌群可以減少運動時脊椎的壓力，降低運動傷害的風險。
- 提升運動表現：核心肌群是連結上下肢的橋樑，可以將力量從下肢傳遞到上肢，提高運動表現。
- 維持正確姿勢：核心肌群可以幫助我們維持抬頭挺胸的正確姿勢，減少腰痠背痛的問題.
- 促進呼吸：橫膈膜是核心肌群的一部分，它可以幫助我們更有效地呼吸.
- 控制身體動作：核心肌群讓我們可以做出像是轉體、彎腰，甚至是排便、咳嗽等動作.
核心穩定性的重要性
核心穩定性是指核心肌群在活動中維持脊椎穩定性的能力. 不管是日常生活還是運動訓練，都需要核心肌群提供高度的穩定性。試想像一下，如果你的核心肌群不夠強壯，就像蓋房子地基沒打好，身體容易搖晃不穩，不僅影響運動表現，還可能導致運動傷害。
人體運動學家David Liira 簡介了核心訓練，並推薦了四個核心訓練動作。包括：死蟲式、側棒式、俯臥抬腿、半坐腿畫圓。圖片來源：Physiotec
核心訓練的真諦
核心訓練的本質是「變強」，而不僅僅是為了好看的身材。透過訓練，我們可以增強核心肌肉組織的力量和耐力，提高核心穩定性，從而預防傷害和促進身體功能。所以，不要再把核心訓練和腹肌訓練劃上等號了！核心訓練應該是一個全面性的訓練，涵蓋軀幹周圍的30多塊肌肉，才能達到更好的穩定性和功能。
請記住，核心訓練不應有痛。如果在練習的過程中感到下背痛，很可能是姿勢不正確，請不要勉強自己繼續，而是要好好檢查自己的動作並做調整。
在開始核心訓練之前，請務必注意運動前注意環境安全與熱身。確保周圍環境不會有危險，並且在運動前做熱身，例如原地踏步幾分鐘，手臂可以同時做一些大幅度的活動，像是肩膀轉圈，雙手畫大圓之類的，讓身體熱起來。運動時也要隨時維持正確姿勢，可以想像將肚臍愈來愈拉近背部，並且收緊尾骨處，注意不要翹起臀部，不要骨盆前傾。
核心運動. Photos provided by unsplash
從新手到進階：四個核心訓練動作，有效鍛鍊你的核心
核心訓練的目的不僅僅是為了擁有迷人的腹肌線條，更重要的是增強核心肌肉的力量和耐力，以預防運動傷害並提升整體運動表現。人體運動學專家 David Liira 推薦了四個核心訓練動作，適合從運動新手到有一定基礎的健身愛好者。以下將詳細介紹這些動作，並提供不同程度的變化，幫助你有效鍛鍊核心。
1. 死蟲式（Dead Bug）
死蟲式是一個非常棒的入門級核心訓練動作，主要鍛鍊腹橫肌和腹直肌，同時也能訓練到深層的核心肌群，有助於穩定脊椎。這個動作看似簡單，但做對了，你會感受到核心的強烈參與。
動作步驟：
- 仰臥於瑜珈墊上，雙手向上伸直，雙腿抬起，膝蓋彎曲90度，小腿與地面平行。
- 保持下背緊貼地面（可以想像將肚臍愈來愈拉近背部），緩慢地將一隻手臂向後伸直，同時伸直對側的腿，但不要碰到地面。
- 在動作過程中，注意保持核心穩定，不要讓下背拱起。
- 緩慢地將手臂和腿回到起始位置，然後換另一側重複動作。
訓練頻率：1分鐘/20次，或AMRAP（固定時間內挑戰自己盡可能做越多下）。
圖片示範：你可以參考 Physiotec 網站上的死蟲式動作圖片，以確保動作的正確性。
進階變化：
- 在手臂和腿伸直時，稍微停頓一下，增加核心的控制力。
- 使用輕重量的啞鈴或彈力帶，增加動作的阻力。
2. 側棒式（Side Plank）
側棒式是訓練側腹肌（腹內外斜肌）的絕佳動作，同時也能鍛鍊到臀中肌和肩部穩定肌群。這個動作可以有效增強身體的側向穩定性。
動作步驟：
- 側臥於瑜珈墊上，用手肘和前臂支撐身體，確保肩膀、髖部和膝蓋成一直線。
- 抬起臀部，使身體從頭到腳成一直線，保持這個姿勢。
- 注意收緊核心，避免臀部下垂或抬起。
訓練頻率：30-45秒/側。
圖片示範：同樣，你可以參考 Physiotec 網站上的側棒式動作圖片。
進階變化：
- 抬起上方的手臂，增加平衡的挑戰。
- 在保持側棒式姿勢的同時，緩慢地將上方的腿抬起，再放下。
3. 俯臥抬腿（Glute Bridge）
俯臥抬腿主要鍛鍊臀大肌和腿後腱肌群，同時也能啟動核心肌群，有助於穩定骨盆。這個動作可以有效增強下背和臀部的力量，對於改善體態和預防下背痛非常有幫助。
動作步驟：
- 仰臥於瑜珈墊上，雙膝彎曲，雙腳平放於地面，與髖同寬。
- 收緊核心和臀部，將臀部抬離地面，使身體從肩膀到膝蓋成一直線。
- 在最高點稍微停頓一下，感受臀部的收縮。
- 緩慢地將臀部放回地面，重複動作。
訓練頻率：1分鐘/單側10次，或是AMRAP（固定時間內挑戰自己盡可能做越多下）。
進階變化：
- 在臀部抬起時，將一條腿抬離地面，保持骨盆穩定。
- 在臀部抬起時，使用彈力帶套在膝蓋上方，增加動作的阻力。
4. 半坐腿畫圓（Seated Leg Circles）
半坐腿畫圓是一個相對較具挑戰性的核心訓練動作，主要鍛鍊腹直肌和腹斜肌，同時也能訓練到髖屈肌。這個動作可以有效增強核心的旋轉穩定性和控制力。
動作步驟：
- 坐在瑜珈墊上，雙膝彎曲，雙腳平放於地面，身體稍微向後傾斜，用雙手支撐身體。
- 抬起一條腿，在空中畫圈，保持核心穩定，不要讓身體晃動。
- 畫完一圈後，換另一條腿重複動作。
訓練頻率：每側30-45秒/10圈。
進階變化：
- 在畫圈時，增加圈的大小，增加動作的幅度。
- 在畫圈時，放開雙手，增加平衡的挑戰。
注意事項：在進行這些核心訓練動作時，請注意保持正確的姿勢，並根據自己的身體狀況調整訓練強度。如果在訓練過程中感到不適，請立即停止並諮詢專業人士的建議。核心訓練貴在堅持，每週進行3-4次，每次5分鐘，相信你一定能感受到核心力量的提升！
| 動作名稱 | 動作步驟 | 訓練頻率 | 進階變化 |
|---|---|---|---|
| 死蟲式（Dead Bug） |
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1分鐘/20次，或AMRAP（固定時間內挑戰自己盡可能做越多下） |
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| 側棒式（Side Plank） |
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30-45秒/側 |
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| 俯臥抬腿（Glute Bridge） |
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1分鐘/單側10次，或是AMRAP（固定時間內挑戰自己盡可能做越多下） |
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| 半坐腿畫圓（Seated Leg Circles） |
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每側30-45秒/10圈 |
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強化核心，提升生活品質：核心訓練的進階應用與常見迷思破解
核心訓練不只是為了運動員！許多人認為核心訓練是運動員的專利，或是為了追求六塊肌才需要做的訓練。但事實上，強健的核心肌群對於所有人，在日常生活中都扮演著至關重要的角色。核心肌群就像是我們身體的天然護腰，負責穩定脊椎、維持正確姿勢、並協助我們完成各種動作。無論是搬重物、長時間坐辦公室、甚至是簡單的走路，都需要核心肌群的參與。
核心訓練的進階應用：超越基礎，挑戰極限
當你已經掌握了基礎的核心訓練動作，例如死蟲式、側棒式、俯臥抬腿、半坐腿畫圓等等，就可以開始嘗試一些進階的變化，讓訓練更具挑戰性，也能更全面地鍛鍊核心肌群。以下是一些進階應用的例子：
- 增加不穩定性：
- 在不穩定的平面上進行訓練，例如平衡墊、抗力球等。這會迫使你的核心肌群更加努力地工作，以維持身體的平衡。
- 例如，你可以嘗試在平衡墊上進行棒式，或是坐在抗力球上進行半坐腿畫圓。
- 增加負重：
- 使用啞鈴、壺鈴、槓片等增加訓練的阻力。這能有效地提升核心肌群的力量和耐力。
- 例如，你可以嘗試在棒式時背上槓片，或是手持啞鈴進行俄羅斯轉體。
- 結合動態動作：
- 將核心訓練與動態動作結合，例如弓箭步、深蹲等。這能模擬真實生活中的動作模式，提升核心肌群在運動中的穩定性。
- 例如，你可以嘗試進行弓箭步轉體，或是深蹲時手持藥球進行旋轉。
- 縮短休息時間，增加訓練強度：
- 減少組間休息時間，或是在訓練中加入超級組的概念，將不同的核心訓練動作串聯起來，可以有效地提高訓練強度，並增加心率。
- 但請注意，在增加訓練強度的同時，務必確保動作的正確性，避免受傷。
破解常見迷思：關於核心訓練，你應該知道的真相
關於核心訓練，存在著許多似是而非的觀念。以下是一些常見的迷思，以及正確的觀念：
- 迷思一：仰臥起坐是最好的核心訓練
- 真相： 仰臥起坐主要鍛鍊的是腹直肌，對於核心肌群的整體發展並不够全面。而且，不正確的仰臥起坐姿勢容易造成下背部的壓力，甚至可能導致受傷。
- 現代核心訓練更強調多肌群協同作用和功能性，例如死蟲式、棒式等動作，能更有效地鍛鍊核心肌群的穩定性。
- 迷思二：核心訓練只能瘦肚子
- 真相： 核心訓練可以增強腹肌，但並不能直接減少腹部脂肪。想要瘦肚子，需要搭配飲食控制和全身性的有氧運動，才能達到效果。
- 核心訓練能讓你的腹部線條更緊實，但脂肪的減少需要透過全身性的減脂才能實現。
- 迷思三：核心訓練會讓腰變粗
- 真相： 錯誤的核心訓練方式，例如過度鍛鍊腹外斜肌，可能會讓腰部看起來比較粗壯。
- 正確的核心訓練方式，應該注重核心肌群的整體平衡，並避免過度鍛鍊單一肌肉群。此外，搭配適當的伸展，可以讓核心線條更流暢。
- 迷思四：核心訓練就是腹肌訓練
- 真相： 核心肌群不只是腹肌，還包括腹肌、背肌、臀肌、大腿肌等超過30塊肌肉，這些肌肉共同作用，才能提供身體足夠的穩定性。
- 核心訓練應該包含多個肌群的訓練，才能達到最佳效果。
核心訓練的本質是「變強」，不僅僅是為了好看，更重要的是增強核心肌肉的力量和耐力，以預防傷害和促進身體功能。 選擇適合自己的核心訓練動作，循序漸進地進行訓練，你將會發現核心訓練對你的生活品質帶來意想不到的提升。如果在練習的過程中若有下背痛，很可能是姿勢並不正確，請不要勉強自己繼續，而是要好好檢查自己的動作並做調整。運動前注意環境安全與熱身，確保周圍環境不會有危險，並且在運動前做熱身，例如原地踏步幾分鐘，手臂可以同時做一些大幅度的活動，像是肩膀轉圈，雙手畫大圓之類的，讓身體熱起來。運動時維持正確姿勢，可以想像將肚臍愈來愈拉近背部，並且收緊尾骨處，注意不要翹起臀部，不要骨盆前傾。想了解更多核心訓練的知識和動作示範，可以參考 David Liira 的核心訓練影片。
核心運動結論
透過這篇「核心運動：終極指南！為什麼核心訓練比你想的更重要？完整教學與獨家秘訣」文章，相信你已經對核心運動有了更深入的了解。核心運動不只是追求腹肌，而是為了打造一個強大、穩定的身體，讓你從內而外地「變強」。無論你是健身新手，還是經驗豐富的運動員，都可以從中受益.
記住，核心肌群是由超過30塊肌肉組成的複雜網絡，它們共同保護脊椎，維持身體平衡。別再只做仰臥起坐了，嘗試死蟲式、側棒式、俯臥抬腿和半坐腿畫圓等更多元的動作，全面鍛鍊你的核心。 這些動作有助於強化深層核心肌肉，提高身體的穩定性和平衡感，對於預防運動傷害和改善日常生活中的姿勢非常有幫助。
強化核心是一個循序漸進的過程。初期可以參考核心訓練文章，從基礎動作開始，隨著核心力量的提升，再逐漸增加難度。請務必注意姿勢的正確性，並在訓練過程中傾聽身體的聲音。若感到下背疼痛，請立即停止並調整姿勢。 核心運動，如同什麼是有氧瑜珈？一樣，需要持之以恆的練習才能看到效果。
核心運動的好處不僅僅體現在運動表現上，更能提升你的生活品質。強大的核心讓你擁有更好的姿勢、更穩定的平衡感，以及更輕鬆的日常活動能力。現在就開始你的核心運動之旅，感受它帶來的改變吧！
核心運動 常見問題快速FAQ
核心肌群只是腹肌嗎？
核心肌群並非單指腹部肌肉，而是一個環繞軀幹的肌群網絡，包含超過30塊肌肉，從腹肌、背肌到臀肌和大腿肌都有參與。這些肌肉位於身體的中心，猶如人體的「天然護腰」，默默守護著我們的脊椎，維持身體的平衡與穩定。核心訓練不應只著重於腹肌，而應包含多個肌群的訓練，才能達到最佳效果。
核心訓練一定能瘦肚子嗎？
核心訓練可以增強腹肌，讓腹部線條更緊實，但並不能直接減少腹部脂肪 。想要瘦肚子，需要搭配飲食控制和全身性的有氧運動，才能達到效果 。核心訓練應與全身性的減脂結合，才能實現瘦肚子的目標。
做仰臥起坐就能練到核心肌群嗎？
傳統的仰臥起坐主要鍛鍊的是腹直肌，對於核心肌群的整體發展並不夠全面。現代核心訓練強調多肌群的協同作用，透過如死蟲式、側棒式、俯臥抬腿和半坐腿畫圓等動作，能更有效地鍛鍊核心肌群的穩定性。
