想要擁有穩定的核心，增強身體力量，並有效預防運動傷害嗎？核心訓練不只是為了追求六塊肌，更在於強化軀幹中心，提升整體運動機能 [i]。透過特定的動作，我們可以鍛鍊深層與淺層核心肌群，包含腹橫肌、腹直肌、豎脊肌等超過30塊肌肉，進而穩定脊椎、改善平衡、並促進力量傳遞 [i, ii]。
這份指南將介紹由加拿大人體運動學家David Liira提出的四個核心訓練動作，包含死蟲式、側棒式、俯臥抬腿和半坐腿畫圓，這些動作主要以自重訓練為主，簡單易學，適合不同程度的運動愛好者 [i]。每週只需花3-4次，每次5分鐘，就能有效強化核心，提升運動表現，同時降低受傷風險 [i]。提醒大家，在開始訓練前，特別是健身新手或曾受傷者，最好諮詢專業醫師或教練的建議，並隨時根據自身狀況調整訓練強度和次數 [i]。
這篇文章的實用建議如下(更多細節請繼續往下閱讀)
- 強化核心，提升整體機能： 核心訓練不僅能雕塑腹肌，更重要的是增強核心肌群的力量和耐力，從而提升運動表現、預防運動傷害，並改善日常生活中的姿勢和平衡感 [i]。
- 選擇適合自己的核心訓練動作： 從死蟲式、側棒式、俯臥抬腿和半坐腿畫圓等動作開始，找到適合自己身體狀況和訓練目標的變化式。初學者或有傷在身者，務必諮詢專業人士的建議 [i]。
- 持之以恆，養成核心訓練習慣： 每週進行3-4次，每次5分鐘的核心訓練，能有效強化核心力量與耐力，增進軀幹穩定性和身體的整體功能。將核心訓練融入日常，讓身體更健康、更有活力 [i]。
為什麼核心訓練如此重要？
核心訓練不只是為了追求令人稱羨的六塊腹肌，更重要的是打造一個強壯且穩定的核心，進而提升整體運動表現，並有效預防運動傷害 。許多人認為核心訓練只是鍛鍊腹部肌肉，但實際上，核心肌群是一個複雜的肌肉網絡，涵蓋了腹部、背部、臀部，甚至是大腿肌群 。這些肌肉共同作用，提供身體穩定性、力量傳遞、平衡感，以及協調肢體動作的重要功能 。
核心肌群主要分為深層和淺層兩類 。深層核心肌群，包括腹橫肌、多裂肌、橫膈膜和骨盆底肌，主要負責穩定脊椎和骨盆 。想像一下，它們就像一個天然的護腰，保護你的脊椎免受壓力。而淺層核心肌群，如腹直肌、腹外斜肌和豎脊肌，則負責產生力量和控制身體的動作 。
試想一下，當你在進行任何運動時，無論是跑步、跳躍、舉重，甚至是日常的行走，核心肌群都扮演著至關重要的角色。它們就像一個力量的中心，將來自下肢的力量傳遞到上肢，並維持身體的平衡 。如果核心肌群不夠強壯，就容易導致身體不穩定，力量傳遞效率降低，進而影響運動表現，甚至增加受傷的風險。
舉例來說，一個跑者如果核心肌群不夠穩定，跑步時身體容易左右搖晃，不僅浪費能量，還可能導致膝蓋或腳踝受傷。一個舉重選手如果核心肌群不夠強壯，就難以維持正確的姿勢，導致腰背受力過大，增加受傷的風險。因此，無論你是運動員還是普通人，都應該重視核心訓練，並將其納入你的日常鍛鍊計畫中。想要了解更多關於核心肌群的資訊，可以參考Fitness Factory 提供的專業知識。
核心訓練的益處不僅僅體現在運動方面，對於改善日常生活也有很大的幫助。例如，強化核心肌群可以改善姿勢，減少腰背疼痛，提升平衡感，讓你更輕鬆地完成日常活動。對於久坐的上班族來說，核心訓練尤其重要，因為長時間坐姿容易導致核心肌群無力，進而引起腰背不適。透過簡單的核心訓練，你可以有效改善這些問題，提升生活品質。總而言之，核心訓練是提升整體身體功能的關鍵，無論你的目標是增強運動表現、預防運動傷害，還是改善日常生活，都應該將核心訓練納入你的健身計畫中。
深蹲與核心：你不可不知的秘密
許多人認為深蹲主要鍛鍊腿部和臀部，但事實上，深蹲也是一個非常棒的核心訓練動作。深蹲不僅能強化你的股四頭肌、腿後腱和臀大肌，還能有效訓練到你的核心肌群，讓你擁有更強大的身體穩定性和運動表現。這並非空穴來風，負重深蹲甚至比棒式更能鍛鍊豎脊肌的力量。換句話說，不同的訓練動作會以不同的方式刺激核心肌群。因此，將深蹲納入你的核心訓練計畫中，絕對能幫助你整體增強核心力量，降低受傷風險，並提升運動能力。
深蹲之所以能鍛鍊到核心，是因為在深蹲過程中，你的核心肌群必須協同工作，以維持身體的穩定性和平衡。尤其是當你進行負重深蹲時，核心肌群需要更用力地收縮，才能抵抗重力，保持脊椎的正確排列。這種抗阻力的過程，能有效地強化核心肌群，讓你擁有更強大的核心力量。
以下列出深蹲訓練核心的幾個關鍵面向：
- 深蹲迫使核心肌群參與： 在深蹲的過程中，核心肌群需要持續收縮，以維持軀幹的穩定。這包括腹直肌、腹橫肌、腹內斜肌、腹外斜肌，以及豎脊肌等。
- 負重深蹲增加核心挑戰： 當你進行負重深蹲時，核心肌群需要承受更大的壓力，才能抵抗重力。這能更有效地刺激核心肌群，促進其生長和強化。
- 深蹲提升整體核心力量： 透過深蹲，你可以訓練到核心肌群的多個面向，包括穩定性、力量和耐力。這能讓你擁有更強大的核心，提升運動表現，並降低受傷風險。
- 深蹲種類多元，訓練核心面向廣泛：不同的深蹲變式（例如前蹲、弓箭步蹲、過頭深蹲等）對核心的挑戰也不盡相同，可以更全面地鍛鍊核心肌群。想了解更多深蹲種類，可以參考 這個深蹲教學影片。
將深蹲納入你的核心訓練計畫，不僅能增強核心力量，還能改善身體姿態，提高運動表現，並降低受傷風險。無論你是初學者還是進階運動員，都應該將深蹲視為核心訓練的重要組成部分。在進行深蹲時，務必注意保持正確的姿勢，並根據自身情況調整重量和次數，以確保安全有效地訓練核心肌群。
想要更深入地了解深蹲與核心訓練的關係，以及如何將深蹲融入到你的訓練計畫中，請繼續閱讀本指南的後續內容。
核心訓練. Photos provided by unsplash
居家核心訓練動作詳解
核心訓練不一定要去健身房，許多有效的動作在家就能輕鬆完成。以下將針對幾個經典的居家核心訓練動作進行詳細解析，幫助你掌握正確的姿勢和技巧，練出強健的核心。
1. 深蹲
深蹲是一個全身性的複合動作，能有效鍛鍊核心肌群、臀部、腿部等肌群。正確的深蹲姿勢能幫助你穩定脊椎，增強身體的整體力量，並降低運動傷害的風險。
動作要領：
- 雙腳與肩同寬，腳尖稍微朝外。
- 雙手可以平舉於胸前，或交握於胸前，保持平衡。
- 挺胸，背部保持直立，核心肌群收緊。
- 臀部向後坐，想像自己要坐在一張椅子上。
- 膝蓋彎曲，盡可能讓大腿與地面平行，但膝蓋不要超過腳尖。
- 保持核心肌群持續收縮，重心放在腳後跟上。
- 維持姿勢一分鐘，或重複進行 10-15 次。
常見錯誤：
- 膝蓋內扣： 注意膝蓋與腳尖方向一致，避免內扣，以免造成膝關節的壓力。
- 背部彎曲： 保持背部挺直，避免彎曲，以免造成下背部的壓力。
- 重心前傾： 重心放在腳後跟上，避免前傾，以免造成膝蓋的壓力。
難度調整：
2. 棒式
棒式（Plank）是一個靜態的核心訓練動作，能有效鍛鍊腹橫肌、腹直肌、腹斜肌等核心肌群。棒式可以提高核心穩定性，改善姿勢，並預防腰背疼痛。
動作要領：
- 手肘撐地，肩膀與手肘呈一直線。
- 身體呈一直線，從頭到腳跟保持在同一直線上。
- 收緊腹部，夾緊臀部，保持核心穩定。
- 眼睛看向地面，保持頸椎放鬆。
- 維持姿勢 30 秒至 1 分鐘，或根據自身能力調整。
常見錯誤：
- 臀部下沉或抬起： 保持身體呈一直線，避免臀部下沉或抬起。
- 背部拱起： 收緊腹部，保持背部平直，避免拱起。
- 頭部抬起： 眼睛看向地面，保持頸椎放鬆，避免抬頭。
難度調整：
- 初學者： 可以從膝蓋著地棒式開始，降低難度。
- 進階者： 可以嘗試棒式的變化式，例如側棒式、單手棒式等。
3. 俄羅斯轉體
俄羅斯轉體（Russian Twist）是一個動態的核心訓練動作，能有效鍛鍊腹斜肌、腹直肌等核心肌群。俄羅斯轉體可以幫助你塑造腰部線條，增強核心的旋轉力量。
動作要領：
- 坐在瑜珈墊上，屈膝，雙腳可以踩地或抬起。
- 上半身向後傾斜，保持背部挺直。
- 雙手合十或拿著啞鈴、藥球等重物，在身體兩側進行轉體。
- 轉動時，保持核心收緊，用腹部的力量帶動身體旋轉。
- 左右轉體各一次為一組，重複進行 15-20 次。
常見錯誤：
- 背部彎曲： 保持背部挺直，避免彎曲，以免造成下背部的壓力。
- 用手臂帶動轉體： 核心收緊，用腹部的力量帶動身體旋轉，避免用手臂的力量。
- 轉體幅度太小： 盡可能增加轉體幅度，以充分鍛鍊腹斜肌。
難度調整：
- 初學者： 雙腳踩地，降低難度。
- 進階者： 抬起雙腳，或增加負重，增加訓練強度。
4. 弓箭步
弓箭步 (Lunge) 是一種能鍛鍊到下半身及核心的運動。它能強化股四頭肌、臀大肌，同時也能訓練到核心的穩定性。
動作要領:
- 站立，雙腳與肩同寬。
- 向前跨出一大步，讓前腳膝蓋彎曲約 90 度，並確認膝蓋不超過腳尖。
- 後腳膝蓋彎曲，但不要接觸地面。
- 保持上半身挺直，核心收緊。
- 利用前腳的力量站回起始位置，換腳重複動作。
常見錯誤：
- 前膝超過腳尖： 這會對膝蓋造成過大的壓力。
- 身體前傾： 保持上半身挺直，用核心來穩定身體。
- 後腳膝蓋著地： 後腳膝蓋不應接觸地面，以免失去訓練效果。
難度調整：
- 初學者： 可扶著椅背或牆壁來保持平衡。
- 進階者： 可增加負重，如啞鈴，或嘗試弓箭步變化式，如跳躍弓箭步。
| 動作名稱 | 動作要領 | 常見錯誤 | 難度調整 |
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| 深蹲 |
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| 棒式 |
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| 俄羅斯轉體 |
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| 弓箭步 |
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每天做核心肌群會瘦嗎？核心訓練與瘦身的真相
許多人開始核心訓練的動機，是希望藉此消除腹部脂肪，練出夢寐以求的馬甲線或六塊肌。然而，核心訓練並非直接的減肥方法。這並不是說核心訓練對瘦身毫無幫助，而是需要理解其作用機制。
核心訓練主要的功能在於強化核心肌群，包括腹直肌、腹橫肌、腹內外斜肌、豎脊肌等。這些肌肉群負責維持身體的穩定性、姿勢，並在各種運動中提供力量的基礎。透過核心訓練，你可以：
- 提升基礎代謝率：強壯的核心肌群有助於增加肌肉量，而肌肉量越高，基礎代謝率也就越高。基礎代謝率是指身體在靜止狀態下消耗的熱量，因此，提升基礎代謝率可以幫助你燃燒更多卡路里，即使在休息時也能消耗能量。
- 改善身體姿勢：核心肌群負責維持身體的正確姿勢。透過訓練，可以改善不良姿勢，減少腰痠背痛，同時讓身形看起來更挺拔。
- 增強運動表現：核心肌群是所有運動的基礎。強壯的核心肌群可以提高你在跑步、游泳、重訓等運動中的表現，讓你運動起來更有效率，消耗更多熱量。
- 預防運動傷害：核心肌群在運動中扮演著穩定身體的角色，強壯的核心可以減少運動時受傷的風險。
那麼，為什麼說核心訓練不能直接減肥呢？ 這是因為核心訓練主要鍛鍊的是肌肉，並非直接燃燒脂肪。要減少脂肪，需要製造熱量赤字，也就是消耗的熱量大於攝取的熱量。這通常需要透過結合有氧運動（如跑步、游泳、騎自行車）和飲食控制來達成。關於飲食控制的重要性，可以參考國民健康署的健康飲食指南，了解如何均衡飲食，控制熱量攝取。
所以，若你希望透過核心訓練來達到瘦身和塑形的效果，最佳策略是將核心訓練納入一個更全面的健身計畫中。這意味著：
- 結合有氧運動：每週進行至少150分鐘的中等強度有氧運動，或75分鐘的高強度有氧運動，例如跑步、游泳、跳舞等。
- 控制飲食：注意飲食均衡，減少高熱量、高脂肪、高糖分的食物攝取，增加蔬菜、水果、全穀類和蛋白質的攝取。
- 持續進行核心訓練：每週進行2-3次核心訓練，選擇適合自己程度的動作，並注意動作的正確性。
總結來說，每天做核心訓練不會直接讓你變瘦，但它可以提升你的基礎代謝率，改善姿勢，增強運動表現，並預防運動傷害。 搭配有氧運動和飲食控制，核心訓練絕對是你瘦身和塑形計畫中不可或缺的一環。如果你想了解更多關於如何制定個人化的健身計畫，可以諮詢專業的健身教練或營養師。
核心訓練可以天天做嗎？頻率與強度完全解析
許多人對於核心訓練的頻率存在疑問：核心訓練可以天天做嗎？答案是：不建議天天進行。雖然擁有強壯的核心肌群對於運動表現和日常生活至關重要，但過度訓練反而可能帶來負面影響。
過度訓練的風險
如同其他肌群，核心肌群也需要休息和恢復。天天進行高強度的核心訓練，會增加下背痛、肌肉疲勞 甚至疝氣 的風險。過度訓練還可能導致姿勢不良、肌肉失衡，以及其他部位的代償。
最佳訓練頻率建議
那麼，核心訓練的最佳頻率是多少呢？一般建議是一週進行2-3次。這樣的頻率既能給予核心肌群足夠的刺激，又能確保它們有充分的時間恢復和生長。當然，具體的訓練頻率還需根據個人的訓練目標、運動強度、恢復能力 以及整體健身計劃 進行調整。如果你同時進行其他全身性的重量訓練，可能只需要較少的額外核心訓練.
如何增加核心訓練的強度？
如果想要加強核心訓練的強度，不一定要增加訓練頻率。你可以通過以下方法來提升訓練效果：
- 增加組數和次數：在每次訓練中，增加核心訓練動作的組數和次數，可以提高肌肉的耐力和力量.
- 改變穩定性：在不穩定的平面上進行核心訓練，例如使用瑜珈球 或懸吊系統，可以增加訓練的挑戰性，迫使核心肌群更加努力地工作.
- 進階動作：可以從靜態的核心訓練開始，例如平板支撐，再慢慢進階到動態的核心訓練，例如登山者。也可以從簡單的動作開始，慢慢進階到困難的動作.
- 加入負重：使用啞鈴、藥球或壺鈴等工具來增加訓練的阻力，可以有效地提升核心力量.
- 縮短休息時間：減少組間的休息時間，可以提高訓練的密度和強度.
複合動作中的核心訓練
許多複合動作，如深蹲、硬舉、弓箭步等，在訓練過程中本來就會需要核心的啟動。這些動作不僅能鍛鍊到目標肌群，同時也能有效地訓練核心肌群，增強身體的整體穩定性和力量。因此，在你的健身計劃中加入這些複合動作，可以讓你更有效地訓練核心肌群.
傾聽身體的聲音
最重要的一點是，傾聽身體的聲音。如果在核心訓練過程中感到疼痛或不適，應立即停止並尋求專業人士的建議。每個人的身體狀況和恢復能力都不同，因此需要根據自己的情況調整訓練計劃，找到最適合自己的核心訓練頻率和強度.
核心訓練結論
總而言之，核心訓練不僅僅是為了擁有令人稱羨的腹肌，更重要的是打造一個強壯、穩定的身體核心，提升運動表現，並降低受傷的風險 。透過深蹲、棒式、俄羅斯轉體和弓箭步等動作，無論在家或在健身房，都能有效地強化核心肌群，為你的健康打下堅實的基礎。 即使在家訓練，也能達到很好的效果，正如這篇練肌肉一定要去健身房嗎？文章所說，地點不是絕對的因素。
請記住，核心訓練需要持之以恆，並結合適當的休息與恢復。 根據個人的訓練目標和身體狀況，調整訓練的頻率和強度，並隨時傾聽身體的聲音。 透過規律的核心訓練，你可以改善姿勢、緩解腰背疼痛，並在各項運動中表現得更出色， 就像我們如果想要練手臂，也需要持之以恆一樣。
別再猶豫了！ 現在就開始你的核心訓練之旅，體驗它為你帶來的全方位益處吧！ 打造強大的核心，讓你擁有更健康、更有活力的生活。
核心訓練 常見問題快速FAQ
核心訓練只能練出六塊肌嗎？
核心訓練的目的不只是為了追求六塊肌。更重要的是打造一個強壯且穩定的核心，進而提升整體運動表現，並有效預防運動傷害 [i]。核心肌群是一個複雜的肌肉網絡，涵蓋腹部、背部、臀部，甚至是大腿肌群。這些肌肉共同作用，提供身體穩定性、力量傳遞、平衡感，以及協調肢體動作的重要功能。
每天做核心訓練會瘦嗎？
每天做核心訓練並不會直接讓你變瘦。核心訓練主要的功能在於強化核心肌群，提升基礎代謝率，改善姿勢，增強運動表現，並預防運動傷害。要達到瘦身效果，最佳策略是將核心訓練納入一個更全面的健身計畫中，結合有氧運動和飲食控制。
核心訓練可以天天做嗎？
不建議天天進行核心訓練。如同其他肌群，核心肌群也需要休息和恢復。天天進行高強度的核心訓練，會增加下背痛、肌肉疲勞甚至疝氣的風險。一般建議是一週進行2-3次核心訓練，並根據個人的訓練目標、運動強度、恢復能力以及整體健身計畫進行調整。
