想要提升運動表現、預防運動傷害，打造理想體態嗎？許多人以為練核心就是練腹肌，但其實，完整的核心訓練菜單不只關乎六塊肌，更涵蓋了身體軀幹中超過30塊肌肉的協同運作。透過強化核心肌群，像是腹肌、背肌、臀肌和大腿肌等，能有效提升軀幹穩定性，讓你在運動或日常活動中更輕鬆、更安全。
這份由加拿大人體運動學家David Liira推薦的核心訓練菜單，著重於利用自重訓練來增強核心力量與耐力，適合所有程度的健身愛好者。Liira 強調，核心訓練的首要任務是增強核心肌肉組織的力量和耐力，以預防傷害和促進功能。告別仰臥起坐，透過死蟲式、側棒式、俯臥抬腿和半坐腿畫圓等動作，每天花 5 分鐘，每週 3-4 次，你將感受到核心帶來的改變。開始訓練之前，可以參考棒式這篇文章，更了解核心訓練。
這篇文章的實用建議如下(更多細節請繼續往下閱讀)
- 立即開始5分鐘核心訓練： 無論你是健身新手還是老手，每天花5分鐘，每週3-4次，利用死蟲式、側棒式、俯臥抬腿、半坐腿畫圓等自重訓練動作，強化核心肌群，增強身體穩定性，並將核心想像成3D圓柱體，做側棒式時，將肌肉組織向中間緊縮 。
- 選擇適合自己的核心訓練動作並循序漸進： 參考David Liira的建議，優先選擇每個人都能做的自重訓練。從基礎動作開始，逐步進階，例如從一般的抬腿動作開始練習半坐腿畫圓，確保動作質量，避免運動傷害 。若你是健身新手或曾受傷過，請在練習前諮詢醫師或專家 。
- 別只關注腹肌，要全面強化核心： 核心訓練不只是為了練出六塊肌，更重要的是提升身體的功能性，預防運動傷害，並在各項運動中展現更好的表現 。透過強化包括腹肌、背肌、臀肌和大腿肌等核心肌群，全面提升軀幹穩定性 。
別只想要六塊肌！體能訓練專家教你打造最強核心菜單
許多人提到核心訓練，第一時間想到的就是腹肌，但核心遠不止於此！作為一位體能訓練與運動科學領域的專家，我必須強調，核心訓練的重點不只是為了美觀，更重要的是增強身體的功能性，預防運動傷害，並提升運動表現。核心肌群是由超過 30 塊肌肉組成的複雜網絡，從橫膈膜以下，環繞著腰、腹、軀幹中心到骨盆底，包括腹肌、背肌、臀肌和大腿肌等。強大的核心能保護脊椎，讓你擁有更好的軀幹穩定性，無論是日常生活還是運動，都能更輕鬆、安全。核心訓練的目的，不僅僅是練出令人稱羨的六塊肌，更重要的是提升核心肌肉組織的力量和耐力，從而預防運動傷害，並促進身體的整體功能。
核心訓練的重要性
核心訓練的重要性體現在多個方面：
- 預防傷害：強化核心能有效降低運動時受傷的風險，特別是腰背部的傷害。核心肌群就像是身體的天然護具，能夠在運動過程中保護脊椎，減少不必要的壓力和扭轉。
- 提升運動表現：核心是力量傳遞的樞紐，強大的核心能讓你爆發力更強，動作更協調。無論是跑步、跳躍還是舉重，都需要核心肌群的參與才能將力量有效地從下肢傳遞到上肢，從而提升運動表現。想了解更多關於運動科學的知識，可以參考健身工廠 FITNESS FACTORY的網站。
- 改善體態：核心訓練有助於維持正確的姿勢，改善體態，讓你更有自信。現代人長時間久坐，容易導致核心肌群力量不足，進而引起駝背、骨盆前傾等問題。通過核心訓練，可以強化核心肌群，改善不良姿勢，讓你擁有更挺拔的身姿。
破解核心訓練的迷思
很多人認為仰臥起坐是鍛鍊核心的王道，但事實上，仰臥起坐並非最佳選擇。它對於鍛鍊腹直肌有一定效果，但對於整體核心肌群的強化相對有限，且姿勢不正確容易造成腰椎的壓力。因此，我們需要更全面、更有效的核心訓練方法，才能真正打造強大的核心。
加拿大人體運動學家 David Liira 簡介核心訓練時提到：「儘管核心訓練能讓你的身材體態看起來更好，但訓練的首要任務是「變強」，也就是增強核心肌肉組織的力量和耐力，以預防傷害和促進功能。」 核心訓練不應該只著重於外觀上的改變，更重要的是提升身體的整體功能和健康水平。在選擇核心訓練動作時，David Liira 建議：「首先考慮的是每個人都能使用，因此訓練動作以自重訓練為主，這不是難度最高的核心訓練，而是對一般人來說最重要的練習；這些動作的組合可滿足多數人，讓他們找到適合自己身體結構和訓練目標的變化。」 因此，接下來我將介紹一套以自重訓練為主的核心訓練菜單，幫助大家打造強大的核心！
腹肌何時現身？增肌與減脂雙管齊下
許多人投入核心訓練，最關心的莫過於：「腹肌到底要練多久才會出來？」這個問題的答案並非一成不變，它取決於多個因素，包含你目前的體脂率、訓練的頻率與強度、飲食習慣，以及個人的基因等。不過，根據研究指出，增肌至少需要 3 到 12 週的時間才能看到初步成效 。另一方面，想要讓腹肌顯現出來，減脂也必須同步進行。一般來說，每週減掉 0.5 至 1 公斤的體重是相對健康且可持續的做法 。過於極端的減脂方式，雖然短期內可能看到效果，但長期下來反而會危害健康。
想要練出分明的腹肌，增肌與減脂這兩個過程同等重要，但它們所需的時間卻大不相同。簡單來說，想要擁有清晰可見的腹肌，體脂率必須控制在一定的範圍內。對男性而言，理想的體脂率大約在 10% 左右；女性則略高，約在 15% 左右。達到這個標準，腹肌的線條才會比較明顯 。
以下將增肌與減脂拆開來，分別說明影響所需時間的因素：
影響增肌時間的因素：
- 訓練頻率與強度：
每週至少進行 2-3 次針對腹肌的核心訓練，並確保每次訓練都達到足夠的強度，才能有效刺激肌肉生長 。可以參考 David Liira 的核心訓練影片，學習正確的動作。
- 飲食中的蛋白質攝取：
肌肉的生長需要足夠的蛋白質作為原料。建議每公斤體重攝取 1.6 至 2.2 克的蛋白質，以支持肌肉的修復與生長 。
- 休息與恢復：
肌肉在休息時才會生長。確保每天有 7-8 小時的睡眠，並在訓練後給予肌肉足夠的恢復時間 。
- 個人基因：
基因在肌肉生長方面也扮演著一定的角色。有些人天生就比較容易長肌肉，而有些人則需要付出更多的努力 。
影響減脂時間的因素：
- 飲食中的熱量赤字：
想要減脂，就必須製造熱量赤字，也就是消耗的熱量大於攝取的熱量。可以透過計算每日所需的熱量，並減少攝取量來達到這個目標 。
- 有氧運動：
有氧運動可以幫助燃燒脂肪，例如跑步、游泳、騎自行車等。建議每週進行 150 分鐘以上的中等強度有氧運動 。
- 壓力與睡眠：
壓力過大和睡眠不足會導致皮質醇升高，進而影響脂肪的燃燒。盡量保持心情愉快，並確保有充足的睡眠 。
- 新陳代謝率：
每個人的新陳代謝率都不同，這會影響減脂的速度。可以透過增加肌肉量來提高新陳代謝率 。
總而言之，想要練出腹肌，需要耐心與毅力，並將增肌與減脂結合起來。除了規律的訓練和健康的飲食，也要保持良好的生活習慣，才能達到最佳效果。沒有速成的方法，只有持之以恆的努力！
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核心訓練菜單. Photos provided by unsplash
深蹲與核心肌群的秘密：不只是練腿！
許多人認為深蹲主要是鍛鍊腿部和臀部，但事實上，深蹲對於核心肌群的訓練效果也不容小覷。深蹲是一個全身性的複合動作，在過程中需要核心肌群的穩定和協調，才能維持正確的姿勢，並有效地完成動作。簡單來說，深蹲不僅僅是練腿，更是一個強化核心力量的絕佳途徑。
深蹲如何訓練核心肌群？
- 維持身體穩定：在深蹲過程中，核心肌群需要不斷地收縮，以維持脊椎的穩定，防止身體晃動或過度前傾。這對於提升核心的穩定性和控制力非常重要。
- 傳遞力量：深蹲時，腿部和臀部產生的力量需要通過核心肌群傳遞到上半身。強大的核心力量可以更有效地傳遞力量，提高運動表現。
- 保護脊椎：核心肌群就像一個天然的護具，可以保護脊椎免受壓力。在深蹲時，強大的核心力量可以減輕脊椎的負擔，降低受傷風險。
深蹲的種類與核心訓練效果：
- 徒手深蹲：適合初學者，可以建立基礎的核心穩定性。
- 負重深蹲（槓鈴深蹲、啞鈴深蹲）：進階訓練方式，可以更有效地刺激核心肌群，尤其是豎脊肌。研究顯示，負重深蹲甚至比棒式更能鍛鍊豎脊肌的力量。
- 前蹲：相較於傳統的後蹲，前蹲對於核心的挑戰更大，需要更多的核心力量來維持身體的平衡。
如何透過深蹲強化核心？
- 注意姿勢：深蹲時，保持背部挺直，核心收緊，避免弓背或塌腰。
- 控制速度：深蹲時，放慢速度，感受核心肌群的收縮。
- 增加負重：隨著核心力量的提升，可以逐漸增加負重，以提供更大的挑戰。
- 變化動作：可以嘗試不同的深蹲變式，例如單腿深蹲、跳躍深蹲等，以刺激不同的核心肌群。
深蹲絕對可以幫助你整體增強核心力量，這有助於降低受傷風險並提高運動能力。將深蹲納入你的核心訓練菜單中，並結合其他核心訓練動作，例如棒式、俄羅斯轉體等，可以更全面地強化核心肌群，提升運動表現。想要了解更多深蹲的技巧，可以參考這個深蹲教學影片，讓你更了解深蹲的正確姿勢與訓練方式。
請記住，每個人的身體狀況不同，訓練前請諮詢專業人士的建議，確保安全有效地進行訓練。
| 主題 | 說明 |
|---|---|
| 深蹲的核心訓練效果 | 深蹲是一個全身性的複合動作，能有效強化核心力量，不只練腿 。 |
| 深蹲如何訓練核心肌群 |
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| 深蹲種類與核心訓練效果 |
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| 如何透過深蹲強化核心 |
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| 結論 | 深蹲有助於增強整體核心力量，降低受傷風險，提高運動能力。結合其他核心訓練動作效果更佳 。 |
核心訓練動作詳解：八大動作，全面強化
想要擁有強健的核心，不一定要花大把時間泡在健身房。以下精選八個動作，讓你隨時隨地都能輕鬆鍛鍊，全面強化核心肌群，提升運動表現！
1. 棒式-熊式-棒式
棒式-熊式-棒式是一個動態的核心訓練動作，能有效鍛鍊腹直肌、腹橫肌、以及肩膀和手臂。
- 起始姿勢：從棒式開始，雙手與肩同寬，身體呈一直線，核心收緊。
- 動作過程：臀部向上抬起，身體呈倒V字型，變成熊式。保持背部挺直，核心持續用力。
- 回到棒式：緩慢回到棒式，重複動作。
這個動作結合了棒式和熊式，增加了核心的控制和穩定性，對於提升核心力量非常有幫助。
2. 熊爬
熊爬是一個全身性的訓練動作，它能夠同時訓練核心、手臂、腿部和肩膀。這個動作不僅能強化核心肌群，還能提升協調性和心肺功能。
- 起始姿勢：四肢著地，雙手與肩同寬，雙膝與臀同寬，膝蓋微微抬離地面。
- 動作過程：保持背部挺直，核心收緊，用手腳交替向前爬行。注意保持身體的穩定，不要左右搖晃。
熊爬能夠有效增強核心的穩定性和控制力，是個非常棒的全身性訓練。
3. 坐式三頭肌伏地挺身
坐式三頭肌伏地挺身主要訓練三頭肌，同時也能鍛鍊到核心肌群，幫助穩定身體。
- 起始姿勢：坐在地面上，雙腿向前伸直，雙手放在臀部兩側，手指指向前方。
- 動作過程：用三頭肌的力量將身體撐起，離開地面。然後緩慢放下，重複動作。
這個動作可以強化手臂和核心的力量，同時改善體態。
4. 俄羅斯轉體
俄羅斯轉體是一個經典的核心訓練動作，主要鍛鍊腹外斜肌，有助於塑造腰部線條。
- 起始姿勢：坐在地面上，雙膝彎曲，雙腳抬離地面，身體微微後傾。
- 動作過程：雙手合十，左右轉動身體，用核心的力量帶動身體轉動。
俄羅斯轉體能夠有效鍛鍊側腹肌，讓你的腰部線條更加明顯。
5. 交替仰臥放腿
交替仰臥放腿能有效鍛鍊下腹肌，強化核心的穩定性。
- 起始姿勢：仰臥在地面上，雙手放在身體兩側，雙腿抬起與地面垂直。
- 動作過程：交替放下雙腿，但不要讓腳跟碰到地面。保持核心收緊，不要讓背部離開地面。
這個動作能有效強化下腹肌，改善腹部線條。
6. 碰腳尖
碰腳尖是一個簡單有效的核心訓練動作，能鍛鍊腹直肌和腹外斜肌。
- 起始姿勢：仰臥在地面上，雙膝彎曲，雙手向上伸直。
- 動作過程：用腹部的力量將身體抬起，雙手去碰觸腳尖。然後緩慢放下，重複動作。
碰腳尖能強化腹部肌肉，改善核心力量。
7. 徒手深蹲
徒手深蹲是一個全身性的訓練動作，能有效鍛鍊腿部、臀部和核心肌群。
- 起始姿勢：站立，雙腳與肩同寬，腳尖稍微外八。
- 動作過程：屈膝下蹲，臀部向後坐，保持背部挺直，核心收緊。然後站起，重複動作。
徒手深蹲能夠增強下肢力量和核心穩定性，是個非常棒的基礎訓練動作。想了解更多深蹲的知識可以參考這個深蹲教學影片。
8. 波比跳
波比跳是一個高強度的全身性訓練動作，能有效鍛鍊心肺功能、腿部、手臂和核心肌群。
- 起始姿勢：站立，雙腳與肩同寬。
- 動作過程：下蹲，雙手撐地，雙腳向後跳，變成棒式。然後做一個伏地挺身，再將雙腳向前跳回。最後向上跳躍，雙手舉過頭頂。
波比跳能快速提升心率，燃燒脂肪，同時強化全身肌肉，是一個非常有效的綜合訓練動作。
核心肌群訓練：頻率與強度控制
許多人常問：核心肌群可以每天訓練嗎？ 答案是：不建議！
核心肌群的訓練非常重要，但過度訓練反而會造成反效果。核心肌群如同身體其他肌肉一樣，需要適當的休息和恢復才能成長和強化。過度強調核心肌力，且沒有給予足夠的休息，可能會導致疲勞、下背痛，甚至增加運動傷害的風險，例如疝氣 。
那麼，核心訓練的頻率應該如何安排呢？ 一般來說，建議一週進行2-3次的核心訓練即可 。這樣的頻率足以刺激核心肌群，並給予它們足夠的恢復時間。請記住，訓練並非越多越好，而是重質不重量。更重要的是將核心訓練融入到你的整體健身計劃中。
此外，你可能不知道的是，許多複合性動作本身就需要核心肌群的參與。像是深蹲、硬舉、弓箭步等動作，在執行的過程中，核心肌群必須出力維持身體的穩定 。因此，在進行這些複合性動作時，你的核心肌群也同時得到了鍛鍊。所以，不需要每天額外花費大量時間進行獨立的核心訓練。
如果想要加強核心訓練的強度，你可以從以下幾個方面著手：
- 增加訓練的組數和次數： 這是最直接也最常見的增加訓練強度的方式。你可以逐漸增加每組的次數，或者增加訓練的總組數。
- 改變訓練的穩定度： 增加訓練的不穩定性可以迫使核心肌群更加努力地工作，以維持身體的平衡。例如，你可以嘗試在不穩定的表面上進行核心訓練，像是使用平衡板、抗力球或壺鈴 。
- 調整動作的難度： 調整核心訓練動作的難度，例如棒式，可以從一般的棒式進階到單手棒式或抬腿棒式，以增加核心肌群的挑戰。
記住，傾聽你的身體是最重要的。如果你在進行核心訓練時感到疼痛或不適，請立即停止並休息。或者參考專業的健身教練建議，例如 David Liira 的 YouTube 頻道，學習正確的訓練姿勢和技巧。 核心訓練的目標是強化核心肌群，而不是造成傷害。
總之，核心訓練不需要天天做。適當的頻率、強度和休息，以及將核心訓練融入整體健身計畫中，才能達到最佳效果。希望這些建議能幫助你更好地安排你的核心訓練計畫，提升你的運動表現和整體健康！
核心訓練菜單結論
看完這份由加拿大人體運動學家David Liira推薦的核心訓練菜單，相信你已經對核心訓練有了更全面的認識。記住，核心訓練不只是為了追求六塊肌，更重要的是提升身體的穩定性、預防運動傷害，並在各項運動中展現更好的表現。如同棒式這篇文章所強調的，核心訓練是許多運動的基礎。
從死蟲式、側棒式到俯臥抬腿、半坐腿畫圓，這份菜單涵蓋了多個面向的核心肌群鍛鍊。別忘了，持之以恆才是成功的關鍵。每週3-4次，每次5分鐘，將這些動作融入你的日常訓練中，你會發現身體正在悄悄地改變。如果你也想透過其他運動來輔助核心訓練，可以參考跳繩訓練部位這篇文章，了解如何運用跳繩來鍛鍊全身肌群，進一步強化核心。
現在就開始行動，打造屬於你的最強核心吧！
核心訓練菜單 常見問題快速FAQ
Q1：核心訓練只能練出六塊肌嗎？
核心訓練的目的不只是為了練出六塊肌。雖然腹肌是核心肌群的一部分，但核心遠不止於此。核心肌群是由超過 30 塊肌肉組成的複雜網絡，包括腹肌、背肌、臀肌和大腿肌等。核心訓練的重點在於增強身體的功能性，預防運動傷害，並提升運動表現。強大的核心能保護脊椎，讓你擁有更好的軀幹穩定性，無論是日常生活還是運動，都能更輕鬆、安全。
Q2：多久才能看到核心訓練的效果，練出腹肌？
腹肌顯現的速度取決於多個因素，包含你目前的體脂率、訓練的頻率與強度、飲食習慣，以及個人的基因等。增肌至少需要 3 到 12 週的時間才能看到初步成效。想要讓腹肌顯現出來，減脂也必須同步進行。一般來說，每週減掉 0.5 至 1 公斤的體重是相對健康且可持續的做法。對男性而言，理想的體脂率大約在 10% 左右；女性則略高，約在 15% 左右。達到這個標準，腹肌的線條才會比較明顯。
Q3：核心肌群可以每天訓練嗎？一周該訓練幾次？
不建議每天訓練核心肌群。核心肌群如同身體其他肌肉一樣，需要適當的休息和恢復才能成長和強化。過度訓練可能會導致疲勞、下背痛，甚至增加運動傷害的風險。建議一週進行2-3次的核心訓練即可。此外，許多複合性動作（如深蹲、硬舉）本身就需要核心肌群的參與，因此不需要每天額外花費大量時間進行獨立的核心訓練。
