想要擁有更強壯的核心肌群，不只是為了練出好看的腹肌線條，更是為了提升整體運動表現、預防運動傷害嗎？這份由人體運動學專家 David Liira 設計的「核心肌群訓練菜單」，將顛覆你對核心訓練的想像。這份菜單著重於增強核心肌肉的力量和耐力，透過每天僅需5分鐘的自重訓練，就能強化身體軀幹中央超過30塊的肌肉群，保護脊椎，並促進身體功能。
告別傳統仰臥起坐，這份菜單涵蓋了死蟲式、側棒式、俯臥抬腿和半坐腿畫圓等多個動作，從基礎到進階，滿足不同程度健身者的需求。透過增肌飲食的配合，更能有效地提升訓練效果。無論你是健身新手還是運動愛好者，都能從中獲益。最重要的是，動作的正確性遠比次數更重要，新手或是有受傷經驗的朋友，務必諮詢專業人士的建議。將核心想像成一個3D圓柱體，感受肌肉向中心緊縮的力量，你將會發現，核心訓練不只是運動，更是提升生活品質的關鍵。
核心肌群訓練菜單實用建議：
- 每日5分鐘，隨時隨地啟動核心： 無論健身新手或忙碌上班族，每天花5分鐘執行這份自重訓練菜單，強化核心肌群，提升運動表現及預防傷害 。
- 重視動作正確性，循序漸進： 寧可減少次數，也要確保動作正確，避免搖晃或用其他部位代償。新手或受傷者，務必諮詢專業人士建議 。
- 將核心視為3D圓柱體： 想像核心是一個3D圓柱體，訓練時感受肌肉向中心緊縮的力量，有效提升核心訓練效果 。
核心肌群：不只六塊肌，更是全身的發電廠
大家好！我是人體運動學專家，今天要帶領各位健身愛好者重新認識核心肌群的重要性。你是否還停留在「練核心就是練腹肌」的刻板印象呢？ 其實，核心肌群遠比你想像的更複雜、更重要！它並非單指六塊腹肌，而是一個涵蓋超過30塊肌肉的強大網絡，位於身體軀幹的中央，如同一個「發電廠」，為你的身體提供穩定性和力量。
核心肌群主要包括：
- 腹部肌群：腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌，負責軀幹的屈曲、旋轉和穩定。
- 背部肌群：豎脊肌、多裂肌、腰方肌，負責脊椎的伸展、側屈和穩定。
- 臀部肌群：臀大肌、臀中肌、臀小肌，負責髖關節的伸展、外展和旋轉。
- 骨盆底肌群：維持骨盆器官的位置，參與核心穩定。
- 橫膈膜：呼吸時的主要肌肉，也能影響核心穩定。
這些肌肉共同協作，形成一個強而有力的「核心筒」，保護你的脊椎，並在各種活動中扮演關鍵角色。想像一下，如果你的核心肌群像一座地基不穩固的建築，那麼無論你進行跑步、跳躍、重訓，甚至是簡單的彎腰撿東西，都可能增加受傷的風險。因此，強化核心肌群不僅僅是為了擁有好看的體態，更是為了提升運動表現、預防運動傷害、以及改善日常生活品質！
傳統的仰臥起坐等訓練方式，往往只針對特定腹肌進行鍛鍊，忽略了核心肌群的整體功能性。 現代核心訓練強調的是增強核心肌肉組織的力量和耐力，以預防運動傷害，並促進身體功能。核心訓練不只是為了練出六塊肌，更重要的是讓你「變強」！如果你想了解更多關於核心肌群的知識，可以參考 FITNESS FACTORY 網站，他們有許多專業文章和課程，可以幫助你更深入地了解核心訓練。
在接下來的內容中，我將為大家介紹一套簡單有效的「5分鐘核心肌群訓練菜單」，讓你每天只需花費少量時間，就能感受到核心力量帶來的巨大改變。 無論你是健身新手、運動愛好者，或是忙碌的上班族，這份菜單都非常適合你！讓我們一起啟動核心，打造更強壯、更健康的身體吧！
核心肌群的全貌：超越六塊肌，認識你的隱形保護盾
許多人提到核心肌群，第一時間想到的就是腹部的六塊肌。但事實上，核心肌群遠比你想像的更廣泛、更重要。它並非單指腹肌，而是涵蓋了位於人體軀幹中央，負責穩定脊椎、保護內臟，並參與身體所有活動的超過30塊肌肉群。這些肌肉群包括：
- 腹部肌群：包含腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌等，負責屈曲、旋轉、穩定軀幹。
- 背部肌群：包含豎脊肌、多裂肌、腰方肌等，負責伸展、旋轉、穩定脊椎。
- 臀部肌群：包含臀大肌、臀中肌、臀小肌等，負責髖關節的伸展、外展、旋轉，並穩定骨盆。
- 大腿肌群： 髂腰肌等，連接軀幹與下肢，影響骨盆穩定。
核心肌群就像一個隱形的保護盾，它不僅保護你的脊椎，還能：
- 穩定軀幹：讓你能夠保持平衡，完成各種動作。
- 傳遞力量：將下肢產生的力量傳遞到上肢，提高運動表現。
- 預防傷害：減少運動和日常活動中受傷的風險。
- 改善體態：讓你擁有挺拔的身姿，看起來更有精神。
核心訓練的目的並非只是為了練出漂亮的六塊肌，更重要的是增強核心肌肉組織的力量和耐力。這能有效預防傷害，促進身體功能，讓你擁有更健康、更有活力的生活。
核心訓練並不是高難度的動作，而是透過一些簡單、安全的自重訓練，啟動核心肌群，強化其功能。以下是一些核心訓練的重要原則：
- 重視動作的正確性：比起追求次數或時間，更重要的是確保每個動作都做到位，避免錯誤的姿勢導致代償或運動傷害。
- 循序漸進：從基礎動作開始，逐漸增加難度，挑戰自我。
- 持之以恆：每週進行3-4次，每次5分鐘的核心訓練，就能看到明顯的效果。
- 量身定制：根據自己的身體狀況和訓練目標，選擇適合的訓練動作和強度。若你是新手或是有受傷情況，建議諮詢醫師或專業教練的建議。
你可以把核心想像成一個3D圓柱體，想像你的肌肉組織向中間緊縮，啟動深層核心肌肉。
核心肌群訓練菜單. Photos provided by unsplash
5分鐘核心訓練菜單：David Liira親授，高效燃脂的實戰指南
準備好迎接挑戰了嗎？以下是由加拿大人體運動學家David Liira親自設計的5分鐘核心訓練菜單，這套菜單結合了基礎和進階動作，能有效鍛鍊你的核心肌群，提升身體機能，同時幫助燃燒脂肪。每個動作之間穿插短暫的休息，讓你在短時間內達到最佳的訓練效果。建議每週進行3-4次，讓核心肌群得到充分的鍛鍊與休息。
訓練注意事項
- 新手或受傷者應諮詢醫師或專家建議： 在開始任何新的運動計畫之前，特別是如果你是新手或有舊傷，請務必諮詢醫生或物理治療師的意見。他們可以評估你的身體狀況，並提供適合你的訓練建議。
- 重視動作的正確性，避免搖晃或姿勢跑掉： 核心訓練的關鍵不在於速度或次數，而在於動作的正確性。確保每個動作都按照正確的步驟進行，並專注於核心肌群的發力。避免為了追求速度而犧牲姿勢，這可能會導致受傷。
- 根據自身狀況調整訓練時間和次數： 每個人的身體狀況和訓練目標都不同，因此你需要根據自己的情況調整訓練時間和次數。如果你是初學者，可以從較短的時間和較少的次數開始，然後逐漸增加。
- 將核心想像成一個3D圓柱體，將你的肌肉組織向中間緊縮： 想像你的核心是一個3D圓柱體，環繞著你的軀幹。在進行核心訓練時，試著將你的肌肉組織向中間緊縮，就像你要將一個圓柱體擠壓變小一樣。這有助於你更有效地啟動核心肌群。
訓練動作
- 死蟲式（Dead Bug）：
- 目標肌肉群： 腹橫肌、腹直肌
- 動作要領：
- 背部平躺於地面，將手臂伸直在肩部上方，雙腿膝蓋彎曲90度，膝蓋在髖部的正上方。
- 全程雙腳放鬆並收緊骨盆，腹部緊縮，下背部盡可能貼緊地面。
- 緩慢地將一隻手划向頭部，手斜對側的腿往地面延伸打直，直到手腳都達到完全伸展的位置，即可懸停在地面上。
- 接著反向動作回到起始位置，這樣算1次，可換邊重複上述動作。
- 常見錯誤： 下背部拱起、動作速度過快
- 解決方案： 確保下背部始終貼緊地面，放慢動作速度，專注於核心的控制
- 進階動作： 同側死蟲式、雙死蟲式
- 時間／次數： 1 分鐘／20 次，或是AMRAP（固定時間內挑戰自己盡可能做越多下）
- 側棒式（Side Plank）：
- 目標肌肉群： 腹外斜肌、腹內斜肌、腰方肌、臀中肌
- 動作要領：
- 側身躺臥，前臂支撐於地面，手肘位於肩膀正下方。
- 將身體抬起，使肩膀、髖部和膝蓋呈一直線。
- 保持這個姿勢30-45秒，然後回到起始位置。
- 常見錯誤： 臀部下沉、身體彎曲
- 解決方案： 保持身體呈一直線，收緊核心，避免臀部下沉
- 進階動作： 側棒式抬腿、Side Plank Dips、側棒式轉體
- 時間：30-45 秒／側
- 俯臥抬腿（Bear Plank Kickbacks）：
- 目標肌肉群： 股四頭肌、臀肌、肩膀、核心肌群
- 動作要領：
- 從四足跪姿開始，雙手位於肩膀正下方，膝蓋位於臀部正下方。
- 抬起膝蓋，使身體呈俯臥撐姿勢。
- 向後抬起一條腿，盡可能抬高，然後回到起始位置。
- 換另一條腿重複動作。
- 常見錯誤： 背部拱起、身體搖晃
- 解決方案： 保持背部平直，收緊核心，控制身體的穩定性
- 進階動作： 搭配彈力帶，或加入觸肩動作
- 時間／次數： 1分鐘/單側10次，或是AMRAP（固定時間內挑戰自己盡可能做越多下）
- 半坐腿畫圓（Half-Seated Leg Circles）：
- 目標肌肉群： 核心肌群、髖屈肌
- 動作要領：
- 坐在地面上，雙腿向前伸直。
- 用手支撐身體，稍微向後傾斜。
- 抬起一條腿，用腳在空中畫圈。
- 換另一條腿重複動作。
- 常見錯誤： 身體不穩定、動作幅度過小
- 解決方案： 收緊核心，保持身體穩定，盡可能畫大圈
- 進階動作： 全坐姿抬腿
- 時間／次數：每側30-45秒/10圈
這個動作能有效訓練深層核心，幫助穩定軀幹。 David Liira 認為，無論你的程度如何，這項訓練都能提醒你穩定軀幹所需的核心力量的重要性。
側棒式能鍛鍊到許多我們在訓練時可能忽略的肌肉，包括腰方肌、腹外斜肌、臀中肌、背闊肌等，強化重量訓練時的安全。
這個動作是全身性訓練，鍛鍊股四頭肌、臀肌、肩膀與核心肌群，活化旋轉動作能力。
這個動作是進階動作，大量使用核心和髖屈肌。
請記住，核心訓練的首要任務是增強核心肌肉組織的力量和耐力，以預防傷害和促進身體功能。
| 訓練動作 | 目標肌肉群 | 動作要領 | 常見錯誤 | 解決方案 | 進階動作 | 時間／次數 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 死蟲式（Dead Bug） | 腹橫肌、腹直肌 |
|
下背部拱起、動作速度過快 | 確保下背部始終貼緊地面，放慢動作速度，專注於核心的控制 | 同側死蟲式、雙死蟲式 | 1 分鐘／20 次，或是AMRAP（固定時間內挑戰自己盡可能做越多下） |
| 側棒式（Side Plank） | 腹外斜肌、腹內斜肌、腰方肌、臀中肌 |
|
臀部下沉、身體彎曲 | 保持身體呈一直線，收緊核心，避免臀部下沉 | 側棒式抬腿、Side Plank Dips、側棒式轉體 | 30-45 秒／側 |
| 俯臥抬腿（Bear Plank Kickbacks） | 股四頭肌、臀肌、肩膀、核心肌群 |
|
背部拱起、身體搖晃 | 保持背部平直，收緊核心，控制身體的穩定性 | 搭配彈力帶，或加入觸肩動作 | 1分鐘/單側10次，或是AMRAP（固定時間內挑戰自己盡可能做越多下） |
| 半坐腿畫圓（Half-Seated Leg Circles） | 核心肌群、髖屈肌 |
|
身體不穩定、動作幅度過小 | 收緊核心，保持身體穩定，盡可能畫大圈 | 全坐姿抬腿 | 每側30-45秒/10圈 |
進階核心訓練：打造更強大的核心肌群
當你已經熟悉了基礎核心訓練，並能輕鬆完成先前的菜單時，恭喜你！是時候更上一層樓，挑戰進階核心訓練，讓你的核心肌群變得更強大、更有力，同時提升體態優化和運動表現。進階訓練不僅僅是增加次數或時間，更重要的是訓練方式的改變和對核心肌群更深層的刺激。
AMRAP：核心訓練的加速器
你可能已經聽過 AMRAP（As Many Reps As Possible），也就是「在固定時間內盡可能多做幾下」。在核心訓練中，AMRAP 不只是一個口號，更是一種有效的訓練方法。透過設定一個時間限制（例如 1 分鐘），挑戰自己在時間內完成最多的動作次數，可以有效地提高肌肉耐力和心肺功能。重點是，即使追求次數，也必須確保動作的正確性，避免因姿勢不正確而造成的運動傷害。例如，在做俯臥抬腿時，可以設定 1 分鐘的時間，盡可能多做幾下，但要確保每次抬腿都能確實感受到臀肌和核心肌群的收縮。
精準打擊：不同動作針對不同肌群
核心肌群並非單一肌肉，而是由超過 30 塊肌肉組成的複雜網絡，包括腹肌、背肌、臀肌和大腿肌等。不同的核心訓練動作會針對不同的肌肉群產生影響。舉例來說，側棒式主要鍛鍊腰方肌、腹外斜肌、臀中肌和背闊肌，有助於強化身體的側向穩定性。而俯臥抬腿則能同時鍛鍊股四頭肌、臀肌、肩膀和核心肌群，活化旋轉動作的能力。因此，了解不同動作對應的肌肉群，可以幫助你根據個人需求，選擇最適合的訓練動作，達到更精準的訓練效果。
核心肌群與旋轉動作：力量的泉源
核心肌群在身體的旋轉動作中扮演著至關重要的角色。無論是跑步、游泳還是揮桿，都需要強大的核心肌群來提供穩定性和力量。透過訓練核心肌群，可以提高旋轉動作的效率和安全性，並降低運動傷害的風險。例如，俄羅斯轉體（Russian Twist）就是一個很好的訓練旋轉肌群的動作。這個動作可以有效地鍛鍊腹斜肌，增強身體在旋轉時的控制能力。
整合性訓練：打造全方位體態
進階核心訓練不僅僅是單獨的動作練習，更重要的是將核心訓練融入到整體訓練計畫中。將核心訓練與重量訓練、有氧運動結合，可以達到更好的體態優化效果。例如，在進行深蹲或硬舉等重量訓練時，需要強大的核心肌群來維持身體的穩定性，避免受傷。而有氧運動則可以幫助燃燒脂肪，凸顯核心肌群的線條。
記住，核心訓練的目標不僅僅是擁有六塊腹肌，更重要的是增強核心肌肉組織的力量和耐力，以預防傷害和促進身體功能。透過進階核心訓練，你可以打造更強大的核心肌群，提升運動表現，並擁有更健康、更自信的身體。
核心肌群訓練菜單結論
透過這份由 David Liira 親自設計的核心肌群訓練菜單，相信你已經對核心訓練有了更深層的認識。它不只是為了追求外在的腹肌線條，更是為了打造一個強壯、穩定的身體核心，進而提升運動表現、預防運動傷害，並改善日常生活品質。就像擁有了堅固的地基，才能蓋出更穩固的房子，擁有強健的核心，才能讓你更輕鬆地面對生活中的各種挑戰。
別忘了，在追求訓練效果的同時，動作的正確性永遠是最重要的。新手或是有受傷經驗的朋友，務必尋求專業人士的指導。同時，飲食也是影響訓練成效的重要因素，搭配均衡的增肌飲食，更能有效地提升訓練效果，讓你的努力不白費。此外，在進行棒式訓練前，別忘了參考做棒式前要熱身嗎？這篇文章，確保身體已經充分熱開，以避免運動傷害。
現在就開始執行這份核心肌群訓練菜單，每天花5分鐘，感受核心力量帶來的改變吧！記住，持之以恆是成功的關鍵。將核心訓練融入你的生活，你會發現，它帶給你的不僅僅是體態的改變，更是整體生活品質的提升。
核心肌群訓練菜單 常見問題快速FAQ
Q1：核心肌群訓練只是為了練腹肌嗎？
不，核心肌群訓練不只是為了練出好看的腹肌線條。核心肌群是一個涵蓋超過30塊肌肉的強大網絡，位於身體軀幹的中央，負責穩定脊椎、保護內臟，並參與身體所有活動 。強壯的核心肌群可以提升運動表現、預防運動傷害、改善姿勢，並促進身體功能 。
Q2：這份5分鐘核心肌群訓練菜單適合我嗎？
這份菜單適合所有想增強核心力量、改善身體功能的人，無論你是健身新手、運動愛好者，或是忙碌的上班族 。菜單中的動作皆為自重訓練，不需要任何器材，在家也能輕鬆完成 。但如果您是新手或是有受傷經驗的朋友，務必諮詢醫師或物理治療師的建議 。
Q3：AMRAP是什麼？在核心訓練中如何運用？
AMRAP (As Many Reps As Possible) 指的是在固定時間內，盡可能地完成越多下 。在核心訓練中，AMRAP 可以幫助你在有限的時間內，挑戰自己的極限，並提升訓練效果 。例如，在做俯臥抬腿時，可以設定 1 分鐘的時間，盡可能多做幾下，但要確保每次抬腿都能確實感受到臀肌和核心肌群的收縮 。
