想要了解核心肌群訓練方法嗎？核心肌群不只是為了擁有六塊腹肌，更重要的是它能保護脊椎，提升身體的整體功能。許多人誤以為仰臥起坐是鍛鍊核心的唯一方式，但實際上，核心肌群包含腹肌、背肌、臀肌和腿部肌群等超過30塊肌肉。本文將由加拿大人體運動學家 David Liira 教練，帶您了解如何透過正確的訓練方法，增強核心肌肉的力量和耐力，告別運動傷害，提升生活品質。
David Liira 教練將分享四個簡單又高效的核心訓練動作，即使每天只花五分鐘，也能感受到核心力量的提升。這些動作包括穩定軀幹的死蟲式、強化重量訓練安全的側棒式，以及鍛鍊全身的俯臥抬腿等。即使是忙碌的上班族，也能輕鬆將這些核心肌群訓練方法融入日常生活中。別再讓錯誤的觀念阻礙你鍛鍊核心，現在就跟著 David Liira 教練，一起告別傷害、增強功能！想要了解更多訓練後的放鬆？或許這篇關於肌肉按壓會痛的文章能幫到你。
這篇文章的實用建議如下(更多細節請繼續往下閱讀)
- 從基礎開始，每天5分鐘：選擇死蟲式等基礎動作，每週3-4次，每次5分鐘，建立核心力量，並將其融入日常生活，例如在搬重物或長時間坐姿時有意識地收緊核心 .
- 關注身體感受，循序漸進：聆聽身體的聲音，根據自身情況調整訓練強度和頻率，避免過度訓練。掌握基礎後，可進階至側棒式、俯臥抬腿等動作 .
- 不只為美觀，更為健康：核心訓練不僅能改善體態，更重要的是預防傷害、提升運動表現。將核心訓練視為提升整體功能的關鍵，而不僅僅是追求六塊腹肌 .
核心肌群：你身體的隱形盔甲
你是否曾經認為，核心肌群訓練就只是為了追求那令人稱羨的六塊腹肌？ 讓我來告訴你，這種想法其實大錯特錯！ 核心肌群的重要性遠遠超出你的想像。身為人體運動學專家，我經常聽到人們對於核心訓練的各種疑問，而最普遍的誤解，莫過於將核心訓練與腹肌訓練畫上等號。 事實上，核心肌群是一個複雜且精密的肌肉網絡，它位於人體軀幹的中心，就像你身體的隱形盔甲，負責保護我們至關重要的脊椎。 這個肌群包含了超過30塊肌肉，其中包括大家熟知的腹肌，還有背肌、臀肌，甚至是連接著軀幹的大腿肌群。
核心訓練的真正目標，並非只是為了擁有吸睛的身材曲線，更重要的是增強這些核心肌肉組織的力量和耐力。 透過訓練，我們可以有效地預防運動傷害，改善不良的體態，並且全面提升身體的整體功能。 想像一下，如果你的核心肌群不夠強壯，就像地基不穩固的房子，身體的活動就會受到限制，甚至容易產生各種疼痛和不適。 相反地，一個強健的核心肌群，能夠讓你更輕鬆地完成各種日常活動，並且在運動中表現得更加出色。
許多研究和專業人士都強調了核心肌群的重要性。例如，加拿大的人體運動學家 David Liira 就不斷提倡核心訓練對於預防傷害和提升運動表現的益處。 想要了解更多關於 David Liira 的專業知識，你可以參考他的相關資訊。 此外，Physiotec 網站也提供了許多關於核心訓練動作的圖片和資源，幫助你更直觀地了解這些動作的正確執行方式。
因此，讓我們一起拋開對於核心訓練的錯誤認知，重新認識這個對我們的健康至關重要的肌肉群。 透過正確的訓練方法，強化你的核心肌群，打造你身體的隱形盔甲，讓你擁有更健康、更強壯的身體！
總而言之，核心肌群不僅僅是為了美觀，更是為了你的健康和功能。透過了解核心肌群的真正意義，並採取適當的訓練方法，你可以有效地預防傷害、改善體態，並提升整體的生活品質。所以，不要再只關注六塊腹肌了，讓我們一起將核心訓練融入到日常生活中，打造一個更強壯、更健康的自己吧！
核心肌群：定義、組成與不可不知的訓練益處
許多人提到核心肌群，第一時間想到的就是腹部的六塊肌。但核心肌群遠比你想像的更廣泛！它不只是為了美觀，更是維持身體穩定、預防運動傷害的重要關鍵。加拿大人體運動學家 David Liira 強調，核心訓練的首要任務是增強核心肌肉的力量和耐力，進而預防傷害、促進身體功能。那麼，究竟什麼是核心肌群？它又包含哪些肌肉呢？
核心肌群的定義與組成
核心肌群指的是位於人體軀幹中央、負責保護脊椎的肌肉群。它就像一個天然的護腰，幫助我們維持身體的平衡和穩定。核心肌群包含超過 30 塊肌肉，主要可分為以下幾個部分：
- 腹部肌群： 包含腹直肌（也就是大家熟知的六塊肌）、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌。它們負責彎曲、旋轉和穩定軀幹。
- 背部肌群： 包含豎脊肌、多裂肌等深層肌肉。它們負責伸展、旋轉和穩定脊椎。
- 臀部肌群： 包含臀大肌、臀中肌和臀小肌。它們負責髖部的伸展、外展和旋轉，並與核心肌群共同維持骨盆的穩定。
- 骨盆底肌群： 負責支持骨盆器官，並參與核心的穩定。
- 橫膈膜： 呼吸時的主要肌肉，也對於核心穩定扮演重要角色。
核心訓練的重要性：不只為了好看
核心訓練的重要性遠遠超出美觀的範疇。強壯的核心肌群能夠帶來以下益處：
- 預防運動傷害： 核心肌群就像身體的天然護具，能幫助我們在運動過程中維持正確的姿勢，減少脊椎和關節的壓力，進而降低運動傷害的風險。
- 改善體態： 核心肌群無力容易導致駝背、骨盆前傾等不良體態。透過核心訓練，可以強化核心肌群，改善體態，讓你看起來更挺拔有精神。
- 提升運動表現： 無論是跑步、游泳、重訓或其他運動，都需要核心肌群的參與。強壯的核心肌群能夠提供穩定的力量輸出，提升運動表現。
- 改善日常生活功能： 核心肌群在日常生活中也扮演著重要角色，例如搬重物、維持坐姿、甚至是走路都需要核心肌群的參與。透過核心訓練，可以改善日常生活功能，讓你更輕鬆應付各種活動。
常見的核心訓練誤區
很多人認為仰臥起坐是鍛鍊核心肌群的最佳方式，但 David Liira 指出，仰臥起坐並非核心訓練的黃金標準。過度進行仰臥起坐可能會造成頸部和腰椎的壓力，反而容易導致運動傷害。更有效且安全的替代方案有很多，例如以下將介紹的死蟲式、棒式等。
四個基礎核心訓練動作
即使每天只能花 5 分鐘，也能有效地鍛鍊核心肌群。以下介紹四個基礎核心訓練動作，適合各個程度的人士：
- 死蟲式 (Dead Bug)： 這個動作能夠穩定軀幹、啟動核心肌群，適合做為熱身。 Physiotec 網站有提供死蟲式的圖片示範，可以參考。
- 側棒式 (Side Plank)： 側棒式可以鍛鍊腰方肌、腹外斜肌、臀中肌、背闊肌等，有助於強化重量訓練安全。建議每側維持 30-45 秒。Physiotec 網站也提供側棒式的圖片示範。
- 俯臥抬腿 (Bear Plank Kickbacks)： 這個動作能夠鍛鍊股四頭肌、臀肌、肩膀與核心肌群，活化旋轉動作。建議每側進行 10 次或在固定時間內挑戰自己盡可能做越多下（AMRAP）。
- 半坐腿畫圓 (Half-Seated Leg Circles)： 這個動作主要訓練核心和髖屈肌。建議每側進行 30-45 秒或畫 10 圈。
David Liira 建議，每週進行 3-4 次、每次花 5 分鐘操作這些簡單的訓練，將能強化核心力量與耐力，進而預防傷害、增進軀幹穩定性和身體的整體功能。
核心肌群訓練方法. Photos provided by unsplash
David Liira 親授：四大核心訓練動作示範與正確姿勢解析
核心訓練不只是為了練出六塊腹肌，更重要的是強化核心肌群，提升身體的穩定性和功能性，預防運動傷害 。今天，人體運動學專家 David Liira 將親自示範四個經典且有效的核心訓練動作，並詳細解析每個動作的正確姿勢、呼吸方式以及常見錯誤，幫助大家安全有效地鍛鍊核心肌群。
1. 死蟲式 (Dead Bug)
死蟲式是一個非常適合各個程度人士的核心訓練動作，特別適合初學者作為熱身 。這個動作主要目的是穩定軀幹，啟動核心肌群。躺在瑜珈墊上，雙手向上伸直，雙腿彎曲抬起，大小腿呈現90度。動作過程中，保持下背緊貼地面，緩慢地將一隻手向後伸直，同時對側腿向前伸直，但不要碰到地面。然後回到起始位置，換另一側手腳重複動作。過程中，注意保持核心收緊，呼吸平穩。你可以參考 Physiotec 網站 上的圖片示範，更清楚了解動作的正確姿勢。
- 重點提示：下背始終緊貼地面，避免拱起。
- 呼吸方式：手腳伸直時吐氣，回到起始位置時吸氣。
- 進階變化：可以嘗試同側死蟲式或雙死蟲式，增加訓練強度。
2. 側棒式 (Side Plank)
側棒式可以有效鍛鍊腰方肌、腹外斜肌、臀中肌、背闊肌等核心肌群，有助於強化重量訓練的安全性 。側躺於瑜珈墊上，用手肘撐起身體，保持身體呈一直線，從頭到腳跟都要在同一直線上。注意核心收緊，避免臀部下垂或抬起。維持這個姿勢 30-45 秒，然後換另一側重複動作。Fitness Factory健身中心網站上有關於側棒式的詳細介紹，你可以參考看看。
- 重點提示：身體保持一直線，核心收緊。
- 呼吸方式：保持自然呼吸，不要憋氣。
- 進階變化：可以嘗試側棒式抬腿、Side Plank Dips 或側棒式轉體 Side Plank with Rotation，增加訓練難度。
3. 俯臥抬腿 (Bear Plank Kickbacks)
俯臥抬腿是一個全身性的訓練動作，可以鍛鍊股四頭肌、臀肌、肩膀與核心肌群，同時活化旋轉動作 。從四足跪姿開始，雙手與肩同寬，雙膝與臀同寬。抬起膝蓋離開地面，保持背部挺直，核心收緊。然後，向後抬起一條腿，盡可能抬高，但不要過度彎曲背部。回到起始位置，換另一條腿重複動作。建議每側做 10 次或盡可能多做 (AMRAP)。
- 重點提示：保持背部挺直，核心收緊，避免彎曲或拱起。
- 呼吸方式：抬腿時吐氣，回到起始位置時吸氣。
- 進階變化：可以搭配彈力帶增加阻力，或在抬腿的同時加入觸肩動作，增加訓練挑戰性。
4. 半坐腿畫圓 (Half-Seated Leg Circles)
半坐腿畫圓是一個較為進階的核心訓練動作，主要訓練核心和髖屈肌 。坐在瑜珈墊上，雙腿稍微彎曲，上半身向後傾斜，用手支撐身體。抬起一條腿，在空中用腿畫圓。注意核心收緊，保持身體穩定。建議每側畫圓 30-45 秒或 10 圈。
- 重點提示：保持身體穩定，核心收緊，避免晃動。
- 呼吸方式：保持自然呼吸，不要憋氣。
- 進階變化：可以嘗試全坐姿抬腿，增加訓練難度。初學者可以從單純的抬腿動作開始，逐步掌握核心發力技巧。
David Liira 提醒大家，核心訓練的關鍵在於正確的姿勢和持續的練習。初學者應從基礎動作開始，逐步掌握核心發力技巧，再挑戰進階動作。同時，也要注意聆聽身體的聲音，適時調整訓練強度和頻率，避免過度訓練造成傷害 。
| 動作名稱 | 描述 | 重點提示 | 呼吸方式 | 進階變化 |
|---|---|---|---|---|
| 死蟲式 (Dead Bug) | 穩定軀幹，啟動核心肌群。躺在瑜珈墊上，雙手向上伸直，雙腿彎曲抬起，大小腿呈現90度。緩慢地將一隻手向後伸直，同時對側腿向前伸直，但不要碰到地面。 | 下背始終緊貼地面，避免拱起。 | 手腳伸直時吐氣，回到起始位置時吸氣。 | 可以嘗試同側死蟲式或雙死蟲式，增加訓練強度。 |
| 側棒式 (Side Plank) | 有效鍛鍊腰方肌、腹外斜肌、臀中肌、背闊肌等核心肌群，有助於強化重量訓練的安全性。側躺於瑜珈墊上，用手肘撐起身體，保持身體呈一直線，從頭到腳跟都要在同一直線上。 | 身體保持一直線，核心收緊，避免臀部下垂或抬起。 | 保持自然呼吸，不要憋氣。 | 可以嘗試側棒式抬腿、Side Plank Dips 或側棒式轉體 Side Plank with Rotation，增加訓練難度。 |
| 俯臥抬腿 (Bear Plank Kickbacks) | 全身性的訓練動作，可以鍛鍊股四頭肌、臀肌、肩膀與核心肌群，同時活化旋轉動作。從四足跪姿開始，抬起膝蓋離開地面，保持背部挺直，核心收緊。然後，向後抬起一條腿，盡可能抬高，但不要過度彎曲背部。 | 保持背部挺直，核心收緊，避免彎曲或拱起。 | 抬腿時吐氣，回到起始位置時吸氣。 | 可以搭配彈力帶增加阻力，或在抬腿的同時加入觸肩動作，增加訓練挑戰性。 |
| 半坐腿畫圓 (Half-Seated Leg Circles) | 較為進階的核心訓練動作，主要訓練核心和髖屈肌。坐在瑜珈墊上，雙腿稍微彎曲，上半身向後傾斜，用手支撐身體。抬起一條腿，在空中用腿畫圓。 | 保持身體穩定，核心收緊，避免晃動。 | 保持自然呼吸，不要憋氣。 | 可以嘗試全坐姿抬腿，增加訓練難度。初學者可以從單純的抬腿動作開始，逐步掌握核心發力技巧。 |
進階核心訓練：整合訓練計畫、飲食建議與生活應用
當你已掌握基礎的核心訓練動作，並能輕鬆完成，就可以開始進階訓練，將核心訓練融入更全面的健身計畫中。進階訓練不僅能提升核心肌群的力量與耐力，更能增強運動表現、改善體態，並將核心訓練的益處延伸至日常生活中。
整合訓練計畫
進階核心訓練的關鍵在於將核心訓練與其他訓練項目（如重訓、有氧運動）整合，打造全方位的健身計畫。以下是一些建議：
- 重訓日的搭配：在重訓日，核心訓練可作為暖身或收操的一部分。暖身時，可選擇死蟲式等動作活化核心肌群；收操時，可選擇側棒式等動作加強核心穩定性，有助於保護脊椎，並提升重量訓練的安全性。
- 有氧日的搭配：在有氧運動（如跑步、游泳）後，進行核心訓練能幫助穩定身體，並預防運動傷害。你可以選擇俯臥抬腿等全身性動作，提升訓練效果。
- 獨立核心訓練日：如果你時間允許，可以安排獨立的核心訓練日，專注於加強核心肌群的力量與耐力。在這種情況下，可以嘗試不同的核心訓練動作組合，並挑戰更高的訓練強度。
飲食建議
核心訓練的成效與飲食息息相關。均衡的飲食能提供肌肉生長與修復所需的營養，進而提升訓練效果。以下是一些飲食建議：
- 蛋白質攝取：蛋白質是肌肉生長的重要原料。建議在訓練後攝取足夠的蛋白質，幫助肌肉修復與生長。優質蛋白質來源包括雞胸肉、魚肉、豆類、乳製品等。
- 碳水化合物攝取：碳水化合物是身體的主要能量來源。在訓練前攝取適量的碳水化合物，能提供運動所需的能量。複合碳水化合物（如全麥麵包、糙米）比簡單碳水化合物（如白米飯、糖）更佳，因為它們能提供更持久的能量。
- 健康脂肪攝取：健康脂肪對身體機能至關重要，也能幫助肌肉修復。健康的脂肪來源包括酪梨、堅果、橄欖油等。
- 水分補充：保持身體水分充足對於運動表現和肌肉功能至關重要。在訓練前後和訓練期間都要適時補充水分。
想了解更多關於運動營養的資訊，可以參考美國營養學會 (American Society for Nutrition)的網站。
生活應用
核心訓練的益處不僅限於健身房。將核心訓練融入日常生活，能讓你隨時隨地保持核心穩定，預防傷害，並提升身體功能。以下是一些生活應用建議：
- 搬重物時：搬重物時，務必保持背部挺直，並收緊核心肌群。這樣能將力量集中在腿部和核心，減少對脊椎的壓力。
- 長時間坐姿時：長時間坐姿容易導致核心肌群鬆弛。建議每隔一段時間起身活動，並進行簡單的核心訓練動作（如收腹、挺腰），活化核心肌群。
- 站立時：站立時，也要有意識地收緊核心肌群，保持身體穩定。這有助於改善體態，並減少腰痠背痛的發生。
- 進行其他運動時：無論你從事哪種運動，都要注意保持核心穩定。強壯的核心能提升運動表現，並預防運動傷害。
透過整合訓練計畫、飲食建議與生活應用，你可以將核心訓練提升到一個新的層次，擁有更健康、更強壯的身體。記住，核心訓練的目標不僅是為了美觀，更重要的是為了健康和功能。持之以恆地進行核心訓練，將能讓你受益終生。
核心肌群訓練方法結論
核心肌群的重要性不言而喻，透過加拿大人體運動學家 David Liira 教練的分享，相信您對核心肌群有了更深入的認識。從核心肌群的定義、組成，到具體的訓練動作示範與進階整合應用，我們了解到核心肌群訓練方法不只是追求外在的腹肌線條，更是為了提升身體的整體功能性，預防運動傷害，並改善生活品質。
別再讓錯誤的觀念阻礙你鍛鍊核心！如同 David Liira 教練所強調的，持之以恆的練習，搭配正確的姿勢，才是強化核心肌群的關鍵。如果您在訓練後感到肌肉按壓會痛，可以參考相關文章了解如何舒緩不適。
現在就開始行動，將這些簡單又高效的核心肌群訓練方法融入您的日常生活中，告別腰痠背痛，提升運動表現，享受更健康、更充滿活力的生活！ 如果你想要加強下肢的訓練，不妨參考這篇關於大腿後側訓練的文章，讓你的訓練更全面。
記住，核心訓練是一個持續的過程，需要耐心和毅力。透過不斷的學習和實踐，您一定能掌握適合自己的核心肌群訓練方法，打造強壯的核心，為您的健康和生活帶來更多益處！
核心肌群訓練方法 常見問題快速FAQ
核心肌群訓練只是為了練出六塊腹肌嗎？
不，核心肌群訓練的目的遠不只於此。雖然練出腹肌是許多人的目標，但核心肌群實際上是負責保護脊椎、維持身體穩定和提升整體功能的關鍵。它包含腹肌、背肌、臀肌和腿部肌群等超過30塊肌肉。透過訓練，您可以增強核心肌肉的力量和耐力，進而預防運動傷害、改善體態並促進身體功能。
每天都需要花很多時間才能有效鍛鍊核心肌群嗎？
不一定。根據 David Liira 教練的建議，即使每天只花 5 分鐘，也能有效地鍛鍊核心肌群。您可以選擇死蟲式、側棒式、俯臥抬腿和半坐腿畫圓等簡單又高效的動作，將它們融入日常生活中。每週進行 3-4 次訓練，持之以恆就能看到效果。
仰臥起坐是最好的核心訓練方法嗎？
仰臥起坐並不是核心訓練的黃金標準。David Liira 指出，過度進行仰臥起坐可能會造成頸部和腰椎的壓力，反而容易導致運動傷害。更有效且安全的替代方案有很多，例如死蟲式、棒式等。這些動作更能全面地鍛鍊核心肌群，並降低受傷的風險。
