核心肌群如何訓練？完整教學：4個動作，每天5分鐘，強化核心預防傷害！

想要了解核心肌群如何訓練嗎？許多人誤以為練核心就是練腹肌，追求六塊肌，但其實核心肌群是由超過30塊肌肉組成的，它像是身體的天然護具，保護脊椎，提升穩定性和平衡性。所以，核心訓練的關鍵在於增強這些肌肉的力量和耐力，預防運動傷害，體態的改善反而是其次。

本篇將介紹四個簡單且有效的自重訓練動作，即使是健身新手也能輕鬆上手。每天只需花費5分鐘，每週進行3-4次，就能強化核心。別再認為仰臥起坐是唯一的選擇，透過死蟲式、側棒式、俯臥抬腿、半坐腿畫圓這些動作，你可以更安全、有效地鍛鍊核心肌群。如果你是初學者或曾受傷，建議在開始前諮詢專業人士，選擇適合自己的動作，循序漸進地增加強度。

這篇文章的實用建議如下(更多細節請繼續往下閱讀)

1. 每天花5分鐘，做對動作比做多更重要： 選擇死蟲式、側棒式、俯臥抬腿、半坐腿畫圓這四個簡單的自重訓練，每週做3-4次。重點在於動作的正確性，感受核心肌群的發力，而非追求次數.
2. 別再迷信仰臥起坐： 核心訓練不等於仰臥起坐。將核心想像成一個3D圓柱體，嘗試多樣化的訓練動作，例如平板支撐、橋式等，更能全方位鍛鍊核心肌群，並減少頸椎壓力.
3. 諮詢專業，客製化你的訓練： 如果你是健身新手或有舊傷，在開始訓練前，務必諮詢醫生或物理治療師，了解自身狀況，並選擇適合的訓練動作和強度，避免運動傷害.

核心肌群：不只是腹肌，更是你身體的發電廠

當我們談論核心肌群訓練時，許多人腦海中浮現的可能是令人稱羨的六塊腹肌，認為核心訓練就是為了追求更美的體態。然而，身為人體運動學專家，同時也是CSEP-CPT認證的私人教練和物理治療師，我必須強調，核心肌群的範圍遠比你想像的更廣泛，其重要性也遠遠超過美觀。核心肌群並非單指腹部肌肉，而是一個複雜且龐大的肌群系統，它就像你身體的發電廠，為你提供穩定性、力量和平衡感。

那麼，核心肌群究竟是什麼呢？它指的是位於人體軀幹中央、負責保護脊椎的重要肌肉群。這個肌群包含超過 30 塊肌肉，從橫膈膜以下，環繞腰、腹、軀幹中心到骨盆底之間。這些肌肉由深層和淺層不同部位組成，包括了我們熟知的腹肌（腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌）、背肌（豎脊肌、多裂肌）、臀肌（臀大肌、臀中肌、臀小肌）以及大腿肌（髂腰肌、股直肌）等。

核心肌群的深層肌肉，如腹橫肌和多裂肌，主要負責維持脊椎的穩定性，提供身體的基礎支撐。而淺層肌肉，如腹直肌和腹外斜肌，則負責產生力量，協助我們進行各種動作。想像一下，當你搬運重物、跑步、甚至是簡單的站立時，核心肌群都在默默地工作，維持你的身體平衡，保護你的脊椎免受傷害。因此，核心肌群訓練的真正目標，不僅僅是為了練出漂亮的腹肌，更重要的是增強核心肌肉組織的力量和耐力，提升身體的整體功能，並預防運動傷害的發生。

試想一下，如果你的核心肌群不夠強壯，就像地基不穩固的建築物，很容易在遇到外力時發生傾斜或倒塌。同樣地，當你在進行運動或日常活動時，不穩定的核心肌群會導致身體代償，增加受傷的風險。舉例來說，跑步時核心不夠穩定，可能會導致膝蓋或腳踝承受過多的壓力，增加受傷的機率。因此，無論你是健身初學者，還是希望提升運動表現的運動愛好者，都應該重視核心肌群的訓練。

在接下來的段落中，我將分享四個適合入門的核心訓練動作，這些動作簡單易學，不需要任何器械，隨時隨地都可以進行。透過這些訓練，你將能夠有效地強化核心肌群，提升身體的穩定性和平衡感，讓你無論在運動場上還是日常生活中，都能更有效率、更安全地活動。David Liira 選擇動作的原則是「每個人都能使用」和「滿足多數人」，強調動作的普及性和適用性。

核心肌群不只是追求六塊腹肌，更是支撐我們身體的健康基石。它就像我們身體的天然護腰，保護脊椎，提升運動表現，並預防生活中的各種傷害。

核心肌群是什麼？

核心肌群： 核心肌群指的是位於人體軀幹中央、負責保護脊椎的超過 30 塊肌肉群。 這些肌肉從橫膈膜以下，環繞腰、腹、軀幹中心到骨盆底之間，由深層與淺層不同部位的肌肉組成，例如腹肌、背肌、臀肌、大腿肌. 核心肌群像是身體的發電廠，沒有它們，你可能連路都走不好。
不只是腹肌： 許多人誤以為核心肌群就是腹肌，但實際上，核心肌群範圍更廣，包含腹直肌、腹橫肌、腹內外斜肌、豎脊肌、多裂肌、橫膈膜、骨盆底肌等等。

為什麼核心肌群如此重要？

穩定軀幹與保護脊椎： 核心肌群的主要功能是穩定軀幹和脊椎，提供支撐力和平衡力，使身體能夠更有效率地運動. 想像一下，核心就像身體的車身，若車身不穩，輪子運轉再快也沒用。
預防運動傷害： 強壯的核心肌群能夠在運動過程中，穩定身體，預防因姿勢不良或發力錯誤造成的運動傷害. 物理治療師Martha Purdy 說：「在進行其他訓練之前，你必須先讓深層的肌肉動起來。當你有了強壯的核心，再進行其他的訓練動作會更流暢，也能有效地降低運動傷害的可能。」
改善體態與提升運動表現： 強化核心肌群有助於改善體態，讓你抬頭挺胸、充滿自信。 此外，核心肌群是力量傳遞的樞紐，能將下肢力量有效地傳遞至上肢，提升整體運動表現. 無論是跑步、重訓還是其他運動，強大的核心都能讓你表現更好、更持久.
緩解腰痠背痛： 現代人久坐、姿勢不良，容易導致核心肌群無力，進而引發腰痠背痛。 透過核心訓練，可以強化腹部和背部肌肉，改善身體平衡，減輕脊椎壓力，有效緩解腰痠背痛。
提升基礎代謝率： 核心肌群是經常性收縮的肌肉，強化核心訓練可以增加能量消耗，有助於提升基礎代謝率.

如何知道核心肌群是否無力？

核心肌群無力可能導致以下狀況：

容易腰痠背痛
姿勢不良，例如駝背、骨盆前傾
運動時容易受傷
平衡感不佳
運動表現停滯不前

如果你有以上情況，可能代表你的核心肌群需要加強鍛鍊。

貼心提醒： 如果你是健身新手或曾經受傷，建議在開始核心訓練前諮詢醫師或物理治療師，確保運動方式適合你的身體狀況。

核心肌群如何訓練. Photos provided by unsplash

核心訓練四動作：居家5分鐘，打造穩固核心！

想要擁有強健的核心肌群，不一定要上健身房，更不需要花大把時間！現在就來介紹由加拿大人體運動學家 David Liira 提出的四個核心訓練動作，簡單、有效，而且隨時隨地都能做。這四個動作分別是死蟲式、側棒式、俯臥抬腿和半坐腿畫圓，每個動作每次只需做1分鐘，每天花5分鐘，每週做3-4次，就能有效強化核心，讓身體更穩定、更有力，同時預防運動傷害！

動作一：死蟲式（Dead Bug）

死蟲式不只名字有趣，對於訓練核心穩定性也非常有效。這個動作主要鍛鍊腹橫肌，有助於提升核心的控制能力。

1. 起始位置：平躺於瑜珈墊上，雙手向上伸直，雙腿彎曲抬起，大腿與地面垂直，小腿與地面平行，呈現一個「死蟲」的姿勢。
2. 動作步驟：緩慢地將一隻手向後伸直，同時對側的腿向前伸直，但注意不要碰到地面。保持核心穩定，不要讓腰椎離開地面。
3. 要點（Tips）：想像你的腹部是一個盆子，裡面裝滿了水，在動作過程中，要盡量保持盆子的穩定，不要讓水灑出來。
4. 進階變化：可以增加難度，例如使用彈力帶套在腳上，增加阻力。
5. 時間/次數：1 分鐘／20 次。

如果想更了解死蟲式的正確姿勢與訓練方式，可以參考 Physiotec 網站，裡面有詳細的圖文解說。

動作二：側棒式（Side Plank）

側棒式是鍛鍊核心肌群側面的絕佳動作，能有效訓練到腰方肌、腹外斜肌、臀中肌和背闊肌，對於改善體態、穩定脊椎非常有幫助。

1. 起始位置：側躺於瑜珈墊上，用手肘支撐起身體，肩膀、髖部和膝蓋呈一直線。
2. 動作步驟：收緊核心，將身體抬離地面，保持身體呈一直線，避免臀部下垂或抬起。
3. 要點（Tips）：將核心想像成一個 3D 圓柱體，將肌肉組織向中間緊縮，感受核心的發力。
4. 進階變化：可以將上方的手向上伸直，增加難度。
5. 時間：30-45秒/側。

新手在進行側棒式時，如果覺得困難，可以先從膝蓋著地的簡易版本開始，逐漸增加難度。同樣可以參考 Physiotec 網站，學習正確的側棒式姿勢。

動作三：俯臥抬腿（Glute Bridge）

俯臥抬腿是強化臀部和核心的有效動作，有助於改善骨盆前傾，增強下背部的穩定性。

1. 起始位置：俯臥於瑜珈墊上，雙手放在身體兩側，雙腿伸直。
2. 動作步驟：收緊臀部和核心，將一條腿向上抬起，保持身體呈一直線，避免腰部過度彎曲。
3. 要點（Tips）：動作過程中，要感受臀部肌肉的收縮，不要用腰部代償。
4. 進階變化：可以在抬起的腿上增加阻力，例如使用沙袋。
5. 時間/次數：1 分鐘／單側 10 次。

動作四：半坐腿畫圓（Seated Leg Circles）

半坐腿畫圓是一個動態的核心訓練動作，能有效鍛鍊腹肌，提升核心的協調性和控制力。

1. 起始位置：坐在瑜珈墊上，雙手向後支撐，身體微微後傾，雙腿彎曲抬起，小腿與地面平行。
2. 動作步驟：保持上半身穩定，用一條腿在空中畫圓，感受腹肌的收縮。
3. 要點（Tips）：畫圓的幅度可以根據自己的能力調整，但要盡量保持核心的穩定。
4. 進階變化：可以將雙手離開地面，增加難度。
5. 時間/次數：每側 30-45 秒／10圈。

重要的是，在進行這些核心訓練動作時，請務必注意姿勢的正確性，並根據自身情況調整訓練強度。健身新手或曾受傷過的人，建議在練習前諮詢醫師或專業教練的建議。核心訓練不僅能讓你擁有更棒的體態，更能提升運動表現、預防運動傷害，讓你的生活更加健康有活力！

核心訓練進階：如何融入日常，提升運動表現與預防傷害？

核心訓練不應該只是健身房裡的例行公事，更要能融入你的日常生活，才能真正發揮其價值。核心肌群是全身動作的樞紐，無論是走路、提重物，甚至是坐著辦公，都需要核心肌群的參與。因此，將核心訓練融入日常，不僅能提升運動表現，更能有效預防傷害。

核心訓練與日常活動

許多人認為核心訓練就是練腹肌，但實際上，核心肌群是由超過30塊肌肉組成的複雜網絡，範圍從橫膈膜以下，環繞腰、腹、軀幹中心到骨盆底之間。想要將核心訓練融入日常，可以從以下幾個方面著手：

• 改善姿勢： 時刻提醒自己保持良好的姿勢，抬頭挺胸，收腹夾臀。這不僅能讓你看起來更有精神，也能活化核心肌群。
• 利用零碎時間： 等公車、排隊時，可以練習縮腹、提肛等動作，鍛鍊深層核心肌群。
• 辦公室小運動： 久坐辦公室的人，可以每隔一段時間起身活動，做一些簡單的核心訓練動作，例如：橋式、棒式等。

核心訓練與運動表現

核心肌群是運動的基礎，強大的核心肌群能提供身體穩定的支撐，讓你更有效地發力，提升運動表現。以下是一些核心訓練如何提升不同運動表現的例子：

• 跑步： 核心肌群能穩定骨盆，減少跑步時的能量損耗，提升跑步效率，同時預防跑步造成的腰部和膝蓋傷害。
• 重訓： 核心肌群是深蹲、硬舉等重訓動作的基礎。強大的核心肌群能讓你舉起更重的重量，同時保護脊椎，預防運動傷害。
• 球類運動： 無論是籃球、排球、網球，都需要核心肌群的參與。核心肌群能提供身體穩定的支撐，讓你更好地控制身體，做出更快速、更精準的動作。

預防傷害的核心策略

核心訓練的首要目標是增強肌肉力量和耐力，以預防運動傷害。許多運動傷害都是因為核心肌群力量不足，導致身體代償，進而造成關節和肌肉的負擔。例如，跑步時核心肌群無力，可能導致膝蓋過度內旋，增加膝蓋受傷的風險。透過核心訓練，可以強化核心肌群，提供身體穩定的支撐，減少運動傷害的發生。David Liira 選擇核心訓練動作的原則是「每個人都能使用」和「滿足多數人」，強調動作的普及性和適用性。健身新手或曾受傷過，請在練習前諮詢醫師或專家建議。

要特別注意的是，核心訓練並非一蹴可幾，需要持之以恆。每週進行 3-4 次，每次 5 分鐘的核心訓練，就能為你的身體帶來顯著的改變。將核心訓練融入日常，提升運動表現，預防運動傷害，讓你擁有更健康、更強壯的身體。

如果你是健身新手，建議可以參考運動星球上授權轉載的文章，裡面有更詳細的核心訓練動作教學。Physiotec網站（目前無法提供連結，請自行搜尋）上也有死蟲式和側棒式的圖片可以參考。

核心肌群如何訓練結論

總而言之，核心肌群如何訓練並非遙不可及的目標，而是可以輕鬆融入日常的健康習慣。透過本篇文章介紹的四個簡單動作：死蟲式、側棒式、俯臥抬腿和半坐腿畫圓，每天只需花費短短五分鐘，每週進行三到四次，就能有效強化你的核心肌群，提升身體的穩定性和平衡感。

核心肌群的重要性不僅止於擁有好看的體態，更在於它是支撐我們身體的基石，如同天然護具般保護脊椎，並預防運動傷害。 就像我們在另一篇文章騎腳踏車運動中提到的，強大的核心肌群對於運動表現至關重要，無論是跑步、重訓，甚至是騎腳踏車，都能讓你更有效率、更安全地活動。

當然，每個人的身體狀況不同，訓練目標也不同。如果你是健身新手或曾受傷過，建議在開始核心訓練前諮詢醫師或專業教練的建議，選擇適合自己的動作，循序漸進地增加訓練強度。 核心訓練是一條持續精進的道路， 找到適合自己的方式，並持之以恆地執行，就能感受到它為你帶來的益處。

希望這篇文章能幫助你更了解核心肌群的重要性，並開始將核心訓練融入你的生活。 讓我們一起打造強大的核心，提升運動表現，並預防生活中的各種傷害！

核心肌群如何訓練 常見問題快速FAQ

核心肌群訓練只是為了練出六塊腹肌嗎？

不是的！核心肌群訓練的目的不只是為了追求外觀上的六塊腹肌。核心肌群是位於軀幹中央，保護脊椎的重要肌肉群，包含腹肌、背肌、臀肌、大腿肌等超過30塊肌肉。核心訓練的重點在於增強這些肌肉的力量和耐力，提升身體的穩定性和平衡性，預防運動傷害，改善體態是附加的好處。核心肌群就像身體的發電廠，為你提供穩定性、力量和平衡感。

我沒有時間上健身房，也能進行核心訓練嗎？

當然可以！核心訓練不一定要上健身房，也不需要任何器械。文章中介紹的死蟲式、側棒式、俯臥抬腿和半坐腿畫圓這四個動作，都是簡單又有效的自重訓練，隨時隨地都能進行。每天只需花5分鐘，每週進行3-4次，就能有效強化核心肌群。

核心訓練應該多久做一次？每次要做多久？

建議每週進行3-4次核心訓練，每次只需5分鐘。即使是忙碌的人，也能輕鬆將核心訓練融入到日常生活中。持之以恆地進行核心訓練，能為你的身體帶來顯著的改變，提升運動表現，預防運動傷害，讓你擁有更健康、更強壯的身體。