核心肌群好處：終極指南，從身體發電廠到心理健康，一篇搞懂所有！

核心肌群，是支撐我們身體的關鍵，它不僅僅是大家熟知的腹肌，更包括環繞軀幹、保護脊椎與骨盆，連接上下半身的肌群。鍛鍊核心肌群的好處多多，從穩定身體、提升運動表現、預防運動傷害，到保護體內器官、告別腰痠背痛，甚至能提升自信、改善體態，讓你由內而外散發光采。

現代人久坐辦公室，容易有背痛的困擾，這往往與核心肌群不夠強健有關。強化核心肌群，有助於平衡身體前後的肌肉，改善姿勢，有效緩解背痛。如同紐約物理治療師 Meredith McHale 所說：「核心肌群基本上就是支撐你整個身體的基底…它們就像是你身體的發電廠，沒有它們，你可能連路都走不好。」

別再只追求外表的肌肉線條，真正的健康是建立在強大的核心基礎之上。透過核心訓練，你將會發現身體的改變遠遠超過外觀。想要提升運動表現嗎？ 或是對於[胸肌鍛鍊](https://jumprope.cc/%e8%83%b8%e8%82%8c%e9%8d%9b%e9%8d%8a/)有興趣？ 核心肌群的訓練絕對是不可或缺的一環。現在就開始鍛鍊你的核心肌群，為自己打造一個更健康、更強壯、更自信的未來吧！

這篇文章的實用建議如下(更多細節請繼續往下閱讀)

1. 立即開始核心訓練： 無論是從平板支撐、橋式或鳥狗式等簡單動作開始，每天花幾分鐘鍛鍊，就能感受到核心肌群帶來的變化，改善體態並提升運動表現。
2. 告別久坐壞習慣： 如果工作需要長時間久坐，更要注重核心肌群的鍛鍊，以平衡身體前後的肌肉力量，改善姿勢，有效緩解腰痠背痛，並預防潛在的運動傷害。
3. 不只追求外表： 健身不應只看重肌肉線條，更要重視核心肌群的訓練，強大的核心是健康和自信的基石，能由內而外提升身心靈的整體健康。

核心肌群：你身體的發電廠，更是健康的基石

你是否也曾有過這樣的困擾？明明想好好運動，卻總是腰痠背痛，力不從心？或者，明明渴望擁有更好的體態，卻發現怎麼努力，身體的線條總是差那麼一點？這些問題，很可能都指向同一個原因：你的核心肌群不夠強大！

許多人對於核心肌群的認識，往往停留在「腹肌」的層面。但事實上，核心肌群遠比你想像的更重要，也更廣泛。它並非單指腹部的肌肉，而是環繞在我們軀幹周圍，包括腹直肌、腹橫肌、腹內斜肌、腹外斜肌、豎脊肌、多裂肌，甚至是橫膈膜和骨盆底肌等，所有能夠支撐脊椎和骨盆，連接上下半身的肌群。想像一下，核心肌群就像你身體的「發電廠」，為所有動作提供能量，提供穩定性，以及將力量從身體中心傳遞到四肢，讓身體能夠有效率地完成動作。如果這個發電廠供電不足，身體自然會出問題。

核心肌群的重要性，就如同建築物的地基。一個穩固的地基，才能支撐起整座建築，使其屹立不搖。同樣地，強大的核心肌群，能夠穩定你的身體，讓你更有力地完成各種動作。從最簡單的日常生活，例如起床、走路、彎腰撿東西，到複雜的運動，例如跑步、跳躍、舉重，都需要核心肌群的參與和協調。甚至可以說，核心肌群是你一切活動的基礎。

但現代人生活型態的改變，長時間久坐、缺乏運動，導致核心肌群的力量逐漸流失。這不僅會影響我們的運動表現，更會對健康造成許多負面影響。例如，腹部肌肉無力，容易導致腰痠背痛；身體不穩定，容易產生運動傷害；姿勢不良，影響體態美觀。更重要的是，核心肌群還保護著我們體內重要的器官和神經系統，像是脊髓。強壯的核心，能讓這些器官在最佳狀態下運作。

因此，別再輕忽核心肌群的重要性了！它不僅僅是腹肌，更是你健康的基石，是你身體的發電廠。現在就開始鍛鍊你的核心肌群，為自己打造一個更健康、更強壯、更自信的未來！想知道更多關於核心肌群訓練的知識嗎？可以參考梅約診所 (Mayo Clinic) 提供的核心訓練指南，或是參考哈佛醫學院 (Harvard Medical School) 提供的核心運動建議，找到適合自己的訓練方式。

核心肌群，身體的穩定基石：解鎖你的健康密碼

核心肌群，這個聽起來似乎很專業的詞彙，其實與我們的日常生活息息相關。它不僅僅是幾塊腹肌，而是一個複雜且強大的肌群網絡，猶如我們身體的「穩定基石」，支撐著我們的脊椎、骨盆，連接上下半身，並保護著我們重要的器官及神經系統。想像一下，如果房屋沒有穩固的地基，再華麗的裝潢也可能搖搖欲墜。同樣地，如果我們缺乏強健的核心肌群，身體的穩定性就會大打折扣，進而影響到我們的健康與生活品質。

那麼，核心肌群到底包含哪些肌肉呢？

• 腹直肌：也就是我們常說的六塊肌，主要負責身體的彎曲和穩定。
• 腹橫肌：深層的核心肌肉，像是天然的護腰，環繞著我們的腹部，提供脊椎的穩定性。
• 腹內斜肌和腹外斜肌：位於腹部兩側，負責身體的旋轉和側彎。
• 多裂肌：位於脊椎深層，負責穩定脊椎和控制身體的姿勢。
• 豎脊肌：位於脊椎兩側，負責伸直脊椎和維持身體的直立。
• 骨盆底肌：位於骨盆底部，負責支撐盆腔器官和維持骨盆的穩定。

了解核心肌群的組成後，我們就能更清楚地認識到它的重要性。以下列出核心肌群對我們身體的各個面向所帶來的益處：

• 提升身體穩定性： 核心肌群就像身體的天然支架，能穩定身體，讓我們在進行任何動作時都能保持平衡和協調。無論是起床、走路、跑步、甚至只是坐著，都需要核心肌群的參與。
• 預防運動傷害： 強壯的核心肌群可以保護我們的脊椎和關節，降低運動時受傷的風險。許多運動傷害，例如：下背痛、膝蓋痛等，都與核心肌群力量不足有關。正如物理治療師Martha Purdy所說：「為身體打造穩固的核心肌群是非常重要的…當你有了強壯的核心，再進行其他的訓練動作會更流暢…核心能夠讓你整體的訓練動作大幅進步，也能有效地降低運動傷害的可能。」。
• 改善姿勢，舒緩背痛： 不少現代人都為背痛所苦，有很大部分也是因為不夠強健的核心造成的。強化核心肌群可以幫助身體平衡前後的肌肉，也有助於矯正坐姿。如果您想了解更多關於如何改善姿勢的資訊，可以參考梅約診所（MAYO Clinic）提供的相關建議。
• 保護器官及中樞神經系統： 核心肌群像一個堅固的盔甲，保護著我們體內的重要器官，如：心臟、肺臟、肝臟、腎臟等，以及我們的大腦和脊髓。
• 提升運動表現： 無論您是從事哪種運動，強壯的核心肌群都能提升您的運動表現。它可以幫助您更好地控制身體，發揮更大的力量，並提高運動的效率。
• 改善生活品質： 強健的核心肌群不僅能改善身體機能，還能提升自信心和生活態度。想像一下，挺直腰桿、抬頭挺胸的姿態，是不是讓人感覺更有活力和自信呢？

總而言之，核心肌群是我們身體的「發電廠」，為我們提供能量和穩定性。 Meredith McHale，紐約的物理治療師說：「核心肌群基本上就是支撐你整個身體的基底…它們就像是你身體的發電廠，沒有它們，你可能連路都走不好。」。因此，鍛鍊核心肌群不僅僅是為了擁有漂亮的腹肌，更是為了擁有健康、活力和自信的生活。

核心肌群好處. Photos provided by unsplash

從基礎到進階：核心肌群鍛鍊的實用指南

核心肌群不只是體態的門面，更是身體的「發電廠」，提供我們日常活動所需的力量和穩定性。無論你是健身新手還是經驗豐富的運動愛好者，了解如何正確且有效地鍛鍊核心肌群至關重要。本段落將提供從基礎到進階的核心肌群鍛鍊指南，幫助你打造強健的核心，提升整體健康水平。

核心肌群是什麼？

許多人誤以為核心肌群只是腹肌，但實際上，核心肌群是一個環繞軀幹的肌肉群，包括腹直肌、腹橫肌、內外斜肌、豎脊肌、多裂肌、橫膈膜、骨盆底肌以及臀部肌群. 這些肌肉共同作用，以穩定脊椎、骨盆，並協助身體進行各種動作. Meredith McHale 物理治療師曾說：「核心肌群基本上就是支撐你整個身體的基底…它們就像是你身體的發電廠，沒有它們，你可能連路都走不好。」

核心肌群鍛鍊的重要性

穩定身體，預防運動傷害： 強壯的核心肌群能穩定身體，在運動過程中有效傳遞力量，降低運動傷害的風險. Martha Purdy 物理治療師強調：「當你有了強壯的核心，再進行其他的訓練動作會更流暢…核心能夠讓你整體的訓練動作大幅進步，也能有效地降低運動傷害的可能。」
改善姿勢，緩解背痛： 現代人久坐不動，容易導致核心肌群無力，進而引起姿勢不良和背痛. 強化核心肌群有助於改善姿勢，平衡前後的肌肉力量，從而緩解背痛.
提升運動表現： 無論是跑步、游泳還是重訓，強大的核心肌群都能提供穩定的基礎，讓你更有效地發力，提升運動表現.
保護器官及神經系統： 核心肌群環繞並保護體內重要器官及神經系統，如脊髓，對於維持身體健康至關重要.
提升自信心，改善身心健康： 強壯的核心肌群有助於抬頭挺胸，改善身姿，進而提升自信心。此外，運動本身也能促進心理健康，緩解壓力和焦慮.

基礎核心肌群訓練動作

對於初學者來說，以下是一些簡單有效的核心肌群訓練動作：

橋式： 仰臥，屈膝，雙腳平放於地面。收緊核心和臀肌，抬起臀部，使身體呈一直線。維持姿勢幾秒鐘，然後慢慢放下.
捲腹： 仰臥，屈膝，雙腳平放於地面，雙手輕扶耳後。收緊腹部，將肩膀抬離地面，注意下背部貼緊地面。緩慢放下.
棒式： 俯臥，用前臂和腳尖支撐身體，保持身體呈一直線。收緊核心，維持姿勢.
死蟲式： 仰臥，雙手向上伸直，雙腿抬起彎曲90度。保持核心穩定，緩慢地將一側的手和對側的腿同時伸直放下，然後換邊.
鳥狗式： 四足跪姿，保持背部平直。同時抬起一側的手和對側的腿，保持身體平衡。緩慢放下，然後換邊.

進階核心肌群訓練動作

當你掌握了基礎動作後，可以嘗試以下進階訓練動作，以增加挑戰和提升效果：

側棒式： 側臥，用單側前臂和腳支撐身體，保持身體呈一直線。收緊核心，維持姿勢.
俄羅斯轉體： 坐姿，雙腳離地，身體向後傾斜。雙手合併，左右轉動身體.
藥球投擲： 站立，雙腳與肩同寬，手持藥球。轉動身體，將藥球用力投向牆壁或地面.
跪姿滾輪： 跪姿，雙手握住滾輪，向前滾動身體，保持核心穩定。回到起始位置.

核心訓練注意事項

正確姿勢至關重要： 在進行核心訓練時，務必注意姿勢的正確性。錯誤的姿勢不僅會降低訓練效果，還可能導致受傷.
循序漸進： 剛開始鍛鍊核心肌群時，應從簡單的動作開始，逐步增加難度和訓練強度.
量力而為： 每個人的身體狀況不同，應根據自身情況調整訓練計劃。如有不適，應立即停止.
呼吸配合： 在進行核心訓練時，注意配合呼吸。通常在發力時呼氣，放鬆時吸氣.
持之以恆： 核心肌群的鍛鍊需要持之以恆，才能看到效果。建議每週進行2-3次核心訓練.

不同族群的核心肌群鍛鍊建議

久坐族群： 久坐族群容易出現核心肌群無力的問題，建議多做一些簡單的核心訓練動作，如橋式、捲腹和棒式，以改善姿勢和緩解背痛.
銀髮族： 銀髮族的核心肌群容易退化，建議選擇一些低衝擊、安全的訓練動作，如靠牆深蹲、鳥狗式和骨盆傾斜，以維持身體穩定性和預防跌倒.
孕婦： 孕婦在孕期也需要適當的核心訓練，以支撐腹部和減輕腰背壓力。建議諮詢醫生或專業教練，選擇適合孕婦的核心訓練動作.
運動員： 運動員需要更強大的核心肌群來提升運動表現和預防運動傷害。建議在基礎訓練的基礎上，增加一些進階的核心訓練動作，如藥球投擲和俄羅斯轉體.

透過本指南，你可以根據自身情況，制定合適的核心肌群鍛鍊計劃，並持之以恆地進行訓練。強健的核心肌群不僅能改善體態，還能提升整體健康水平，讓你擁有更自信、更有活力的生活.

超越健身房：核心肌群，開啟全方位身心健康的旅程

許多人認為鍛鍊核心肌群只是為了追求六塊肌或馬甲線，這其實是對核心肌群的誤解。核心肌群的益處遠遠超出外觀上的改變，它就像身體的「發電廠」，為你提供源源不絕的能量，讓你能夠輕鬆應對生活中的各種挑戰。強大的核心肌群不僅僅是健身房裡的專利，更是開啟全方位身心健康旅程的鑰匙。

核心肌群：穩定身體的基石

核心肌群，正如紐約物理治療師Meredith McHale所說，是「支撐你整個身體的基底」。它不單單指腹肌，而是由環繞在脊椎和骨盆周圍的眾多肌肉組成，包括腹直肌、腹橫肌、腹內外斜肌、豎脊肌、多裂肌等等。這些肌肉協同作用，就像一個天然的護甲，保護你的脊椎和內部器官，並提供身體所需的穩定性，幫助你完成各種日常活動，從起床、走樓梯、彎腰撿東西，到進行高強度的運動，都離不開核心肌群的支持。

告別腰痠背痛：核心肌群是你的最佳後盾

不少現代人都為腰痠背痛所苦，這與長時間久坐、姿勢不良有很大的關係。當核心肌群虛弱時，身體的重量會更多地落在脊椎上，導致肌肉過度勞損，進而引發疼痛。強化核心肌群可以幫助身體平衡前後的肌肉，也有助於矯正坐姿，減輕脊椎的壓力，從而有效預防和緩解背痛問題。

運動表現大躍進：核心肌群是力量的源泉

無論你是跑步、游泳、重訓，還是進行其他運動，強大的核心肌群都能讓你事半功倍。核心肌群能夠穩定身體，有效地將力量從下半身傳遞到上半身，讓你能夠更好地控制身體，提高運動效率。正如物理治療師Martha Purdy所說：「當你有了強壯的核心，再進行其他的訓練動作會更流暢…核心能夠讓你整體的訓練動作大幅進步，也能有效地降低運動傷害的可能」。例如，在進行深蹲或硬舉等複合運動時，核心肌群能夠幫助你保持身體的穩定，避免因姿勢不正確而導致的運動傷害。因此，想要提升運動表現，強化核心肌群絕對是不容忽視的一環。想了解更多關於如何正確鍛鍊核心肌群，可以參考這段影片，學習正確的動作姿勢。

不只身體，心靈也顧到了：核心肌群與自信的連結

鍛鍊核心肌群不僅對身體有益，也能提升心靈健康。當你擁有強壯的核心肌群，你會發現自己站得更直、走得更有自信，整個人散發出一種積極向上的氣息。這種自信不僅僅來自外表的改變，更來自於內在力量的提升。此外，運動本身就能夠促進內啡肽的分泌，讓你感到快樂和放鬆，有助於減輕壓力、改善睡眠品質。所以，鍛鍊核心肌群不僅僅是為了擁有更好的身材，更是為了擁有更健康、更快樂的生活。如果你想了解更多關於運動與心理健康的關聯，可以參考這篇文章。

所以現在就開始動吧！哪怕是從最基本、最簡單的動作開始也好，不為別人，只為自己！

參考文獻：

引言來自文章中 Meredith McHale 和 Martha Purdy 的引言。
核心肌群組成參考 Harvard Medical School、MAYO Clinic 等資料。
背痛預防參考 Best Health、Shape 等資料。

核心肌群好處結論

核心肌群的鍛鍊，是一場由內而外的健康革命。它不僅僅是為了追求外在的線條，更是為了打造一個更強壯、更穩定的身體。透過本文的詳細解說，相信你已經充分了解核心肌群好處的多面向，從穩定身體、預防傷害、改善體態，到提升運動表現和自信心，核心肌群的重要性不言而喻。

如同我們強調的，核心肌群是身體的發電廠，提供一切活動所需的力量。別再只著重於表面的肌肉訓練，例如只追求胸肌鍛鍊，而忽略了核心的強化。想要擁有真正的健康，就從現在開始，將核心訓練納入你的日常運動計畫中吧！

無論你的目標是告別腰痠背痛、提升運動表現，還是改善整體健康，鍛鍊核心肌群都是不可或缺的一環。 即使你對於幾歲停止長高感到疑惑，擁有良好的體態與健康的身軀，也是非常重要的一件事！現在就開始行動，感受核心肌群帶來的力量，為自己創造一個更健康、更快樂、更自信的未來！

核心肌群好處 常見問題快速FAQ

核心肌群只是腹肌嗎？

不是的。核心肌群並非單指腹肌，而是環繞在軀幹周圍，支撐脊椎和骨盆，連接上下半身的肌群，包括腹直肌、腹橫肌、腹內斜肌、腹外斜肌、豎脊肌、多裂肌，甚至是橫膈膜和骨盆底肌等。

鍛鍊核心肌群有什麼好處？

鍛鍊核心肌群的好處很多，包括：穩定身體，提升運動表現；預防運動傷害；改善姿勢，舒緩背痛；保護器官及中樞神經系統；提升自信心，改善身心健康。它就像你身體的「發電廠」，為所有動作提供能量和穩定性。

該如何開始鍛鍊核心肌群？

您可以從簡單的動作開始，例如平板支撐、橋式、鳥狗式和死蟲式。記得保持正確姿勢，並循序漸進地增加訓練強度。如果您有任何疑慮，建議諮詢醫生或物理治療師的意見。